放松背部肌肉的操作方法

编辑版word

快速放松的11种简单方法

在现实生活中，来自学习或是家庭的压力，总会人感到焦虑烦躁，对于如何放松身心，解决生活压力必须有实际的方法，以下提供数种实际可行的压力消除法：

1、吹气：深呼吸可以缓和即将爆发出来的情绪反应，你只要从鼻子吸气，慢慢的流经你的腹部，然后到你的肋骨，再慢慢地从鼻子呼出这些气，而且轻轻地说声放松，只要几秒钟的动作就可以你就可以焕然一新。

2、放松肌肉：在三分钟的时间内，可以试着做下面几个动作来放松肌肉。

(1) 坐下，闭上眼睛

(2) 吸气，约持续吸气六秒钟，一方面尽可能收紧你的肌肉

(3) 发出嘶嘶声地呼出你吸进的气，让身体松弛下来，然后有节奏地呼吸二十秒

(4) 再重复二次即可。

3、浸泡热水：热水澡是最古老的镇静剂，要放松自己，最好浸泡在比自己的体温高一些些的热水里，时间不要超过15分钟。温水浴有同样的帮助。

4、散步：尽可能不要安排午餐约会，利用午餐时间让自己的心灵休息一下，独自一个人，全神贯注慢慢地享受午餐。之后可以去散散步，一段十分钟的轻松散步，可以让紧张的情绪得以缓解，效果可持续1至2小时。

5、对自己说话：这不代表自己疯了，事实上，它可帮助你避免走上毁灭之路。和自己的对话是处理压力的好方法。这个方法主要是可以让自己有机会去听、发问和思考自己的问题，如此一来，视野才不会变得狭窄。

6、不要过度恐慌：如果你常说一些“天啊!多么惨啊!让我死吧!”之类的话，你可能就是过度恐慌了。如果有必要，就想象自己身处在洪水之中，如此你就能明白，脸上冒出颗大痘痘，其实不是件大不了的事。

7、打开音乐，随歌而舞：有专家说放松心情的音乐应该由乐器慢慢地、静静演奏出来，但如果你厌恶了听布拉姆斯的音乐，其实也没关系，使人宁静的音乐有二个特性：熟悉与喜好，所以无论是何种音乐，只要能让你高兴就好。

8、利用运动：规律性运动可能是解除压力的最实际方法。做四十分钟的运动，可以减少压力长达三个小时，若是相同时间的休息却只能让你轻松二十分钟。同时，若是愈紧张，运动之后就愈能感到愉悦。

龙源期刊网

运动后肌肉放松行为干预的重要性与方法

作者：齐娇娇

来源：《陕西教育·高教版》2013年第03期

【摘 要】 文章通过对运动后出现的现象，分析肌肉放松对运动效果以及对人体器官和身体外形美化的作用，强调肌肉放松在运动训练中的重要性，解析肌肉放松中常用的方法和步骤。

【关键词】 肌肉放松 重要性 方法

前 言

随着人们对运动认识的成熟，参与运动人数越来越多。很多人锻炼一段时间后发现自己腿部变粗，锻炼没有达到他们预想的减肥效果，竞技运动者的成绩没有得到明显提高，甚至出现了退步。出现这种现象的原因很简单，因为他们只看重训练内容、方法、手段，忽视了运动后放松行为干预的重要性。

运动后放松行为的重要性

研究证明：运动后的放松同运动前的热身一样重要，运动前的热身可以减少运动中的损伤，同样，良好的肌肉放松可以减少运动疲劳，提高运动员的训练效果；减轻肌肉酸痛感和乳酸堆积；调整内脏器官和心理的紧张状态。肌肉放松行为虽然很简单，但作用是有目共睹的，正是因为放松方式简单才往往被教师和学生忽视，没有落实到实际行动中。

运动后立即停止肌肉活动会造成：四肢淤血，脑部和其他脏器因回血量减少而无法获得心脏送去的血液，导致头晕、乏力，甚至晕厥。放松行为可以促进血液循环，因此，放松是保证运动后躯体和内脏平衡的重要措施。

运动后肌肉放松行为干预的方法

1.按摩式的放松行为

运动后肌肉处于紧绷状态，这是运动中大量乳酸堆积造成的，通过按摩式放松可以促使乳酸转化或者排出，同时也能改善和调节中枢神经机能，消除疲劳。

按摩式放松其实很简单，无非就是“揉捏敲打”，只要使肌肉松弛就达到了目的。要求运动员处于完全放松的状态，并且运动后要待机体各器官恢复到运动前的状态，身体温度将下来之后才能进行按摩式的放松。

第 1 页 肌肉注射操作方法？

肌肉注射是将少量药液注入肌肉组织从而达到治疗的目的,是临床医学常用的注射方法之一。因为我们人体肌肉组织有着丰富的毛细血管网,毛细血管壁是多孔的类脂质膜,药物透过的速度较透过其他生物膜为快。因此通过肌肉注射能够很快的预防和治疗身体的病痛，下面就由来带领大家熟悉肌肉注射的操作流程。

1、 戴口罩洗手 2、 物品准备：治疗盘内备75%酒精、2%碘酒 、无菌镊子缸及镊子、无菌棉签缸及棉签、弯盘、无菌注射器、注射药物、启瓶器、砂轮、注射卡片、污物缸、洗手筒及毛巾 3、 推治疗车携用物至病人床旁 4、 核对姓名、床号(与病人及床头卡核对)、药名、剂量、浓度、时间、用法，检查药物是否过期，检查药物有无浑浊、沉淀，瓶口有无松动、裂痕 。

5、 向病人解释目的，取得合作 6、 如药液为安瓶:酒精消毒安瓶，砂轮，用砂轮划痕，再用酒精消毒安瓶划痕部，用手掰开安瓶，棉签缸的开、关及镊子的使用正确 7、

如药液为密封瓶:消毒启瓶器，铝盖，启铝盖，消毒瓶塞 8、 消 第 2 页 毒方法正确;取棉签：棉签缸的开、关及镊子的使用正确; 9、 取注射器，检查注射器有效期，是否漏气;

10、 抽吸所用药液，剂量准确，抽药方法正确; 11、 放弯盘中备用，注意勿污染针头、活塞; 12、 协助病人取舒适体位;

13、 选择注射部位 14、 臀大肌注射定位法：十字法、连线法;

15、 皮肤消毒：面积4×6厘米，消毒方法正确，脱碘干净(2次)，待酒精干 16、 处置中三查七对 17、 排气

18、 左手拇指及食指固定注射部位，绷紧皮肤，右手持注射器，注射针头与皮肤成90度角，垂直迅速刺入肌层，进针深度为针体的2/3 19、 固定针头，抽动活塞，如无回血，右手推动活塞缓慢注药 20、 注药完毕，固定针栓，干棉签按压针眼处，快速拔针，棉签按压片刻 21、 协助病人取舒适体位，协助病人整理衣裤，床单位 22、 操作后三查七对

第 1 页 渐进式肌肉放松训练方法

渐进式肌肉放松训练就是指的是一个比较逐渐，而且有序的使得肌肉放松的运动，而且这种运动的运动强度并不是那么大的，不会让一些经常不去运动的人们感觉到肌肉酸痛的，反而是可以让自己的肌肉做一个收缩和放松的运动，今天我们就一起来了解一下渐进式肌肉放松训练的方法。

（1）脚趾肌肉放松

动作要领：将双脚脚趾慢慢向上用力弯曲，与此同时，两踝与腿部不要移动。持续10秒钟（可匀速慢慢默数到10），然后渐渐放松。放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉，即微微发热、麻木松软的感觉，好象“无生命似的”。20秒钟后，做相反的动作，将双脚脚趾缓缓向下用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。

（2）小腿肌肉放松 第 2 页

动作要领：将双脚向后上方朝膝盖方向用力弯曲，使小腿肌肉紧张。保持该姿势10秒钟后慢慢放松。20秒钟后做相反动作。将双脚向前下方用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。放松时注意体验紧张的消除。

（3）大腿肌肉放松

动作要领：绷紧双腿，使双脚后跟离开地面，持续10秒钟，然后放松。20秒钟后，将双腿伸直并紧并双膝，如同两只膝盖紧紧夹住一枚硬币那样，保持10秒钟后放松。注意体验微微发热的放松感觉。

（4）臀部肌肉放松

动作要领：将双脚伸直平放于地，用力向下压两只小腿和脚后跟，使臀部紧张。保持此姿势10秒钟，然后放松。20秒钟后，将两半臀部用力夹紧，努力提高骨盆的位置，持续10秒钟，随后放松。这时可感到臀部肌肉开始发热，并有一种沉重的感觉。 第 3 页

（5）腹部肌肉放松

动作要领：高抬双腿以紧张腹部四周的肌肉，与此同时胸部压低，保持该动作10秒钟，然后放松。注意由紧张到放松过程腹部的变化感觉。20秒钟后做下一个动作。

（6）胸部肌肉放松

动作要领：双肩向前并拢，紧张胸部四周肌肉，体验紧张感，保持该姿势10秒钟，然后放松。此时，会感到胸部有一种舒适、轻松的感觉。20秒钟后做下一个动作。