短跑训练计划7篇
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短跑训练计划》
短跑训练计划（ 1）：
短跑训练周训练计划
周一：速度和专项潜力练习
1、准备活动：慢跑 1000 米－ 1500 米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门 练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习： 30米、 60 米、80 米、100 米、150 米。（ 100 米跑段在中后期 跑 6－10 个，主要是提高专项潜力。 400米专项跑 150-200 米 6-10 个）
3、快速力量、中力量练习练习
4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐 60--80 次
5、放松活动
周二：小力量、一般耐力练习
1、准备活动：慢跑 1500 米－ 2000 米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门 练习、冲跑级弹性跑。
2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃 / 级跳为多级跳）
3．抗阻力练习（利用橡皮条）
4 .一般耐力练习 3000—5000米慢跑
5．放松活动
周三：速度耐力练习
1. 准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2. 沙袋摆腿
3. 100 米、200 米专项： 200 米、300 米间歇跑或不一样跑距的组合跑 4－8 组组合跑方案：（300米+200 米+150米）2-3 组 400米专项： 600米、400 米、300 米间歇跑或不一样跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案： （600米+400米+200米） 2-3 组
4．上肢力量练习：卧推或抓举等。
5．放松活动。 周四：多项身体素质练习
1．准备活动：慢跑 1500 米－ 2000 米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．加速跑 30 米 6--8 组。
3．后抛铅球或抓举或高翻等
4．跳栏架或跳箱
5．阻力练习或跨跳或跨跑练习
6．球类游戏。
周五：力量练习
1、准备活动：慢跑 800 米，力量性准备活动。
2、上肢力量：卧推或抓举或高翻
3、下肢力量：全蹲＋半蹲
4、动作力量练习： 60 米后蹬跑或快跑计时、 100 米跨跑等。速度计时：先计 时，后力量。
5、放松跑、
周六：技术和素质练习
1．准备活动慢跑 1000 米＋体操。
2．专门技术练习
3．加速跑 80 米
4．跑格（节奏和步幅）
5．60 米托重物跑 4
6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7．放松活动
周日休息
推荐： 1、可根据状况选取练习资料。
2、中强度周发展潜力、大强度周完成目标强度、小强度周持续训练。
坚持到底就是胜利！加油！
短跑训练计划（ 2）：
田径短跑训练周训练计划
1、对训练对象进行一系列测试，以获得第一手资料；测试的资料包括运动员 身材、机能、素质条件等：身高、体重、腿长、臂长、肺活量、立定跳远、立定 三级跳远、立定十级跳远、跳远、引体向上、双杠双辟屈伸、仰卧起坐、杠铃半 蹲起重量、全蹲起重量、铅球后抛、前抛、原地推铅球、 30 米站立起跑、 30 米行 进间跑、 60、100、150、200、300、400、800、1000
米跑成绩等。
2、建立运动员档案。
3、具体制订运动员分段目标。
周一：
一般进行速度训练。速度训练是对短跑运动员最核心、最关键的练习手段。
练习方法是比较多的一般采用： 30――60米跑段进行训练，这对运动员来说相对
疲劳程度会小些，中间只要休息片刻，就能够进行下一组的练习；在日常的训练 中可采用运动员成对练习法 （ 水平相当者进行组合为上 ） ；有自我起动跑、听信号 起动、平行快速跑进中听信号再加速跑 20 ―― 30米跑、各种计时跑、快速跑进后
过某一标志物后做放松大幅度的尚跑练习 （20 米以上 ） ，各种顺风跑、牵引跑、下 坡跑、追逐跑、让距跑及各种变速跑等。
作为教练员：我想单就一个速度训练计划是不够的，应就运动员实际而言， 进行区别对待，
运动量遵守循序渐进的原则， 采用各种方法 （ 上述的各种跑法经常 进行变换 ） 进行练习相对来说运动员会不觉得累， 每次练习会有新奇感； 每次练习 可选取两种练习手段进行比较好，练习次数能够根据运动员实际进行安排；如： 一种手法4―― 8次，另一种手法适当减量 3――6次等；速度训练讲究在非疲劳 状态下进行练习，这一点必须要遵守，否则无效；在训练过程中，要经常询问运 动员的感受，以此来调整你的训练计划，这是我的感受之一；另外在训练之余与 运动员讲述你的运动经验，也会对运动员起到良好的作用，让运动员经常的进入 十分规的比赛状态，是很有好处的，这是我的感受之二。任何训练结束前务必做 好放松工作是十二分的重要，并经常提醒运动员生活要有规律、营养要跟上等， 这是我的感受之三。
周二的训练：
小力量、小运动量或早上活动下午休息；主要目的是让运动员在进行速度练 习后去感受肢体小肌肉对快速动作的连动效应，以促进高频动作的协调。一般安 排为徒手的各种跳跃练习为中心， 附加小重量的杠铃或小哑铃及其它体操练习等。 跳跃练习有：单足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳结合、沙坑收腹跳、纵跳摸高、跳栏 练习、方格协调跳、跳绳练习、跳深练习、健身跳跃操、急行跳远及其它各种台 价（楼梯）的跳跃练习等；一般练习数量为一组 30―― 50次，做3――
5组。每次
训练课能够选取3——6种练习进行交换，交换的方式能够是完成一种之后做另一 种或以循环方式完成；组间的休息时光控制要适当，能够先短 （1 分钟以内 ）后稍 加长一些 （2 分钟以内 ）进行安排；练习结束后要对以前练习过的肌肉进行彻底的 放松，小力量练习后营养要多加一点，否则是没有什么效果的。注：晨间练习运 动量以小为上。
周训计划
星期一： 1、准备活动 （30 分钟 ）
2、 蹲踞式起跑 30MX10次
3、 60MX3次 （全速）
4、 80MX2次（全速）
5、 100MX2次（90%的速度）
6、 200MX2次 （90%的速度）
7、 300MX1 次（80%的速度）
8、 放松
星期二： 1、准备活动 （30 分钟 ）
2、 300M+200M慢+200M快快 + 150M慢+150M快快 + 100M慢+100M快快 + 150M慢（2-3）组, 组间接休息 8-10 分钟；
3、 腹背肌练习10X5组
4、放松
星期三： 1、准备活动 （30 分钟 ）
2、挺举 70-90%6-8 组 X5 次
3、抓举 60-80%6-8 组 X8 次
4、高翻 70-85%6-8 组 X7 次
5、 连续快挺 50-70%4组X10次 6、 负重提踵 70-80%6组 X8 次
7、 半蹲跳 60-70%8组 X8-10 次
8、 提踵跳 50%4组 X8-10 次
9、 深蹲 80-95%6 组 X5 次
10、 5 秒计时快速下蹲 50-80%4-5 组
11、 拖重物跑 40%3组 X30M-50M
12 、放松
星期四： 1、准备活动 （30 分钟 ）
2、 100 200 300 400 300 200M
3、 腹背肌10X5组
4、 小跳 （ 沙坑 ）40 次
5、 放松
短跑训练计划（ 3）：
田径队短跑年度训练计划
一、年度计划的目标
首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。
在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度 100 米在 0．5 秒左右， 200 米在
0. 5〜0. 8秒，400米在1 — 1. 5秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生 和高中生选手则寄期望于更大幅度的提高。再者，作为相对性评价，能够把在比 赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比 起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。
（ 一）、技术目标在短跑项目中，技术潜力检查是很重要的。所谓的技术潜力 检查，就是能正确分析自我的技术，并能用语言文字准确表达出来。如：前半段 的目标时光如何或后半段目标时光应怎样。前半
段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。 100M（均速跑） （二）、体质目标
体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。
•力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。
•根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。
（ 三 ） 战术目标
•心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。
•调整方面：透过各轮次比赛 （预决赛 ） 来逐渐提高成绩。为到达比赛目标所 进行准备活动的资料及比例应体现出来。
明确各训练期的界别
在年度训练计划构成中分为： 准备期、比赛的准备期、 比赛期、赛后过渡期 （ 关 于上述资料参照年度训练计划 ） 。
各训练期的目标
①准备期 （ 强化阶段 ）
•作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。
•均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要 大。
•在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉 着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其 85 是内在的动机 （ 如练习资料的趣味性 等）。
训练环境最好不要总在变化 （ 外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条 件如教练员、训练手段、方法等 ） 。
•进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。②比赛准备期 （强
化训练阶段 ）
作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。以速 度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为 心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的 意志品质， 逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。 由于环境的改善，
运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强化训练等环境的变化。
在训练后期，大赛前，用心参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所 得到的成绩对将来的比赛很重要。
