提高立定跳远最有效方法

立定跳远有哪些训练方法有效

1、蹲跳起

2、单脚交换跳

上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。

3、跑跳步

用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作连贯轻快。

4、纵跳摸高

两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，单手或双手摸高。

5、蛙跳

两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

6、障碍跳

地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。

7、跳台阶 两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。

立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。

跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。

要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力

1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

立定跳远最有效训练法

1.原地模仿起跳练习。两脚前后站立，摆动腿在前稍屈膝，起跳腿在后，身体重心落在前脚上。动作开始时，摆动腿蹬地，起跳腿积极的由后向前迈步，模仿向下放脚的踏板动作，全脚掌滚动着地，随即缓冲和蹬伸起跳，同时两臂要配合双腿的动作积极摆动。要和身体各部分配合协调，起跳腿蹬伸迅速，摆动腿向前上方摆动积极，身体重心迅速跟上。

2.在跑道上连续做缓跑三步或五步结合起跳的练习，用摆动腿落地。

3.自学击球后凌空步动作的练。在滑行道上绕圈四至六步，击球后顺利完成凌空步动作。行踪时以转动腿跌进沙坑，接着向前跑出。

4.辅助练习。

①在距击球标志2米左右处设置一个低约60～80厘米的跳箱，学生击球后，转动腿落地跳箱上。

②在沙坑边摆放一个低栏架(或拉一根高度约30～50厘米的横皮筋),短距离助跑后，起跳完成腾空步，摆动腿越过障碍物后下落沙坑并向前跑出。

③绕圈击球成凌空步，用头部跌破前上方的悬挂物。

5.短、中程距离助跑起跳练习。短程距离约8步，中程距离约为12步。助跑距离的估量方法可以用走步数折算。如：8步助跑跳远，助跑距离≈8(步)×2-2，量出后试跑1～2次，进行适当调整即可。此种练习，要求起跳快速，应有一定的腾起高度，尽量保持腾空步动作的时间。还应注意保持较固定的助跑起动方式，起跳时用力集中、协调。

6.全程绕圈击球练。此种练首先应当根据每个学生的实际，确认自己全程绕圈的距离。作法就是：

学生在跑道上做40～50米的冲刺跑，测量出每个人发挥出最大速度的那一段距离，找出每次冲刺跑时起跳脚落地的足印，经若干次练习，即可大致确定符合自己实际的全程助跑距离，以此距离在跳远助跑道上进行助跑起跳练习，经适当调整后，全程助跑距离就可确定下来。用钢尺将此距离测量记录下来。以后便可按此距离进行全程助跑跳远。

全程绕圈击球练，应当特别注意绕圈再生制动的方式和姿势必须维持紧固。绕圈必须快速、收紧，走直线、平衡而存有节奏，击球时必须努力做到挂(摆臂和挂腿)、拖(击球腿拖晃)、挺(笑著)、忽(忽腰)、顶上(顶头)诸方面协调一致，用力分散。

立定跳远摆臂训练方法教案

立定跳远是田径项目中的一项技术含量较高的项目，它需要运动员具备较好的爆发力、速度和技术。摆臂是立定跳远中非常重要的一环，它直接影响着运动员的起跳高度和距离。因此，摆臂训练是立定跳远训练中不可或缺的一部分。本文将介绍立定跳远摆臂训练的方法和技巧，希望能够对广大立定跳远爱好者和从业者有所帮助。

一、摆臂的作用。

摆臂是指在起跳的瞬间，运动员利用双臂的摆动来帮助自己完成起跳动作。摆臂的正确使用可以增加起跳的力量和高度，从而达到更远的距离。同时，摆臂还可以帮助运动员保持平衡，使起跳动作更加稳定和流畅。

二、摆臂训练的重要性。

摆臂训练是立定跳远训练中至关重要的一环。通过摆臂训练，可以提高运动员的上肢力量和爆发力，增强起跳时双臂的协调性，使起跳动作更加标准和规范。同时，摆臂训练还可以帮助运动员找到最适合自己的摆臂节奏和幅度，从而在比赛中发挥出最佳状态。

三、摆臂训练方法。

1. 弹力绳训练。

弹力绳是摆臂训练中常用的训练工具，它可以帮助运动员模拟起跳时的摆臂动作，并在一定程度上增加训练的难度。运动员可以选择一根合适的弹力绳，将其固定在一个固定的支点上，然后站在绳子的一端，通过摆动双臂来拉动绳子，模拟起跳时的摆臂动作。这样的训练可以帮助运动员加强上肢力量和爆发力，提高摆臂的效果。

2. 哑铃训练。

哑铃训练是摆臂训练中常用的重量训练方法，它可以帮助运动员增加上肢的力量和肌肉质量，从而提高摆臂的效果。运动员可以选择适合自己的哑铃重量，进行一些摆臂动作的训练，比如侧平举、前平举等动作，这样可以有效地锻炼肩部和上臂的肌肉，提高摆臂的力量和幅度。

3. 技术训练。

除了重量训练，摆臂的技术训练也是非常重要的。运动员可以通过模仿专业选手的摆臂动作，或者在教练的指导下进行摆臂动作的练习。这样可以帮助运动员找到最适合自己的摆臂节奏和幅度，提高摆臂的效果。

立定跳远是《国家学生体质健康标准》测试的主要项目之一,是发展学生下肢爆发力,腰腹肌力量和身体协调性的有效手段,经常有效的练习对提高学生的体质健康水平有着十分重要的意义。笔者在多年的教学实践中,经过反复尝试,摸索出一套切实可行的方法,在短期内,成绩提高较快,尤其对长期缺乏体育锻炼并参加体能测试的同学,效果十分显著。 一、增强腿部力量和腰腹肌力量的练习 1、单足跳。选择在田径场上练习,条件许可的话,在塑胶跑道上练习效果更佳,用移动的海绵块选择合适的间距,一般情况下,左脚先进行单足跳练习,重复几组后,再换右脚进行练习,合理安排练习者的间隙时间和左、右脚练习的组数,根据练习者的实际情况,不断变换海绵块的间距,海绵块的大小以5×5厘米为宜,间距在2―3米之间变换,数量10个。练习过程中充分体会脚前掌蹬离地面的感觉和空中动作,做到动作快速、连贯、协调。 2、利用跳箱进行跳深练习。合理利用保护和帮助措施,采用多节跳箱从上往下跳到海绵垫上再从地面跳到跳箱上的方法,跳箱的高度可根据练习者身体素质情况进行合理调整,跳深(从低处往高处)要认真体会摆臂(两臂同时上摆)和屈膝蹬地动作,每组可跳20-30次,每组间隙一分钟。 3、利用跳箱结合杠铃进行力量练习。从公式:爆发力=力量×速度可知,在爆发力一定时肌力和速度成反比,力量越大速度越慢,同时远度和起跳角度及起跳速度有关,由此可知,起跳速度是决定立定跳远成绩的很重要因素,所以在教学中应以中等负荷为主。发展肌肉绝对力量时,可适当采用较大负荷,以半蹬为主,快速地进行练习,既有利于增强运动神经细胞的兴奋性,也有利于提高肌肉的爆发力。常常采用杠铃负重半蹬起(或跳)接纵跳和30米加速跑的方法练习,也可用杠铃负重两腿交替踏上跳箱提踵的方法练习,练后要加强放松练习。

4、在垫子上进行腰腹肌力量的专门练习。常用的练习方法有多种,比如仰卧起坐、屈膝跳、纵跳摸高、跳台阶等。还有一种方法,即仰卧于垫上,两臂前举,然后收腹屈腿,抬上体,两臂向前下方摆动。以上几种练习方法,长期坚持练习,不仅使肌肉增加弹性,而且能够美体健身,收到双倍效果。 二、立定跳远的技术练习 经过一个阶段上述身体素质的综合练习后,就可以进行立定跳远的技术练习了。 立定跳远的教学,空中动作体会起来是比较抽象的,起跳时重心前移,蹬地和摆臂要协调用力,起跳的方向是向前上方,同时身体要展开,腾空时要收腹提膝,大小腿折叠,落地时要注意向前伸小腿,重心前移、缓冲。对于以上动作要领,学生口头能够复述,但真正体会并在实际练习的过程中又很难做到。针对以上情况,我采用了下述方法对学生进行分解教学。 第一阶段:首先进行原地摆臂练习,两脚平行站立略与肩宽便于发力,两臂直臂前后摆动,充分体会上下肢的协调用力动作和用力顺序,节奏感要强,待动作熟练后,再进行下一阶段的练习。 第二阶段:体会起跳时蹬地与摆臂的协调用力动作。用两节跳箱放在跳远场地的踏跳板处,练习者调整好与跳箱的距离面向跳箱成半蹲姿势,手臂预摆到体侧后方,掌心向上,用力蹬地,立定跳到跳箱上,再按要求跳到沙坑里,注意动作的连贯性和屈膝缓冲动作。 第三阶段:在第二阶段的基础上,在跳箱和沙坑之间放一个跨栏架,增加练习的难度,高度根据练习者的水平有低到高进行调整,体会收腹提膝动作,在这一练习过程中,学生有足够的时间用心体会收腹提膝动作,并做到用力朝前上方起跳,大小腿充分折叠。 第四阶段:用两节跳箱放在跳远场地的踏跳板处,站在跳箱箱盖的边沿处,用力跳入沙坑,充分体会落地向前伸小腿,重心前移的缓冲动作。在练习过程中,为了促进学生最大限度地完成技术动作,可预先给学生制定落地目标,比如:230厘米、240厘米、250厘米,这样学生就会尽全力向前做伸腿落地动作,效果非常好。 第五阶段:面对沙坑进行立定跳远的完整技术练习,在这个练习的过程中,教师要不断地纠正练习者的错误,不断地提高技术要求和练习质量,使其技术动作形成牢固的动力定型并达到自动化程度。 第六阶段:这个阶段主要是找原因的阶段,有些教师或学生往往会忽视它,常常会遇到练习者成绩徘徊不前的现象,这时候就要找原因了。一位刚刚参加完高考准备报考公安、军事院校的同学的立定跳远成绩只有210厘米,在这个年龄段上,成绩是很差的,经过一个阶段的训练后,成绩达到215厘米,技术动作也合理,练习积极性也很高,下了很多功夫,可成绩总是徘徊不前,针对这个情况,我做了认真的分析,确认成绩上不来是小腿力量差的原因造成的,找到了影响成绩的原因,接下来,我安排了几次针对性练习,再测试成绩达到了225厘米,经过不断的分析和总结,他的立定跳远成绩达到了240厘米。