一天膳食记录及各类食物摄入量表和营养素计算表

一日膳食计算与评价内容：
一．.摄入食物的种类和质量
二．能量与营养素摄入量
三．能量、蛋白质、脂肪食物来源
四．三大产热营养素热比关系
五．三餐供能比
1.称重记录该男大学生摄入的各种食物
2. 计算每人每日能量及营养素摄入量
食物营养成分计算表（表2）
上表营养素含量计算可以根据自己食用“哪种食物，多少g”输入营养计算器（或者通过食物成分表计算，建议用营养计算器），就可得出。

3. 将表2中每日能量及营养素摄入量（合计出来的数，填入下表“平均每日摄入量”）填入表3相应栏中
依据该份食谱使用者的性别、年龄、劳动强度、生理阶段，查找相应的DRIs （RNI或AI）填入表中，计算摄入量占DRIs的百分比（表3）
4.计算能量、蛋白质和铁的食物来源分配。

将表2记录的各类食品分为动物类食物、豆类食物和其他食物，计算各类食品的能量、蛋白质和铁的摄入量及其占总量的百分比，得出能量、蛋白质和铁的来源分布，填入表4。

5.计算三大营养素的功能比
分别统计蛋白质、脂肪、碳水化合物（表2合计的得出的量）提供的能量，并计算其占总能量的百分比，填入表6
6.计算能量的三餐分配情况
根据表2得出早、中、晚餐能量摄入情况，分别计算三餐能量占总能量的百分比，填入表5
一日三餐能量来源分配（表5）
参考表：中国居民膳食能量推荐摄入量(DRIs)。

人体每天所需营养成分表
人体每天所需营养成分表可能会因个人需求和饮食习惯而有所不同，以下是一般情况下人体每天所需的主要营养成分及其推荐摄入量的示例：
碳水化合物：每天至少摄入130克，建议摄入量为55%-60%的总能量。

蛋白质：每天建议摄入0.8克/公斤体重的蛋白质，占总能量的10%-15%。

脂肪：每天建议摄入不超过总能量的30%的脂肪，建议摄入量为25%-30%的总能量。

维生素和矿物质：每天建议摄入适量的各种维生素和矿物质，以维持身体正常生理功能。

水：每天建议饮用足够的水以维持身体水分平衡，建议饮水量为1.5-2升。

除了以上提到的营养成分，人体每天还需要摄入适量的膳食纤维、维生素C、维生素E、钙、铁、锌等多种营养成分。

这些营养成分对于维持身体正常生理功能和健康有着重要的作用。

例如，膳食纤维可以帮助维持肠道健康和降低胆固醇水平，维生素C可以增强免疫系统和促进胶原蛋白合成，维生素E具有抗氧化作用和保护细胞膜的功能，钙是维持骨骼健康的重要元素，铁是血红蛋白和肌红蛋白的重要成分，锌则参与了人体内许多酶的合成和活性等。

在制定个人饮食计划时，建议合理搭配食物，保证各种营养成分的均衡摄入。

同时，针对不同的年龄、性别、身体状况和饮食习惯，个人所需的营养成分也会有所不同。

因此，建议在专业营养师或医生的指导下制定适合自己的饮食计划，以确保摄入足够的营养成分。

营养状况分析与评价表1 一日食谱一、膳食计算：表2 一日中各种食物的热能及主要营养素摄入量表3 各营养素实际摄入量与参考摄入量的比较表4 三大产热营养素产热比表5 膳食蛋白质来源百分比表6 一日三餐热能分配比二、营养状况评价：1、食物构成：根据“表1本人一日食谱”的观察分析，发现我在食物的构成方面，以粮谷类食物为主，以蔬菜、动物性食物、豆类为副，做到了食物的种类多样，比例较为合适，荤素的搭配合理。

2、热能及各种营养素占供给量标准的百分比：根据“表2一日中各种食物的热能及主要营养素摄入量”以及“表3各营养素实际摄入量与参考摄入量的比较”发现除尼克酸的摄入量较为合理外，热能、蛋白质和维生素B1的供给均不足，而脂肪、碳水化合物、维生素A、维生素B2等营养素甚至存在严重缺乏。

3、热能的其他分析：根据“表4三大产热营养素产热比”可以看出，三大营养物质的摄入量的产热占总热量的百分比均在各自的推荐产热比范围内，说明三大营养物质的摄取比例合理。

又根据“表5膳食蛋白质来源百分比”观察分析，蛋白质来源于动物类和豆类和来源于谷类和蔬菜类的摄取量占蛋白质总量的百分比均在推荐百分比范围内，总体上同样说明在蛋白质的摄取方面各类食物比例合适。

相对谷类和蔬菜类的蛋白质摄取方面，蔬菜类的摄入量较为偏低。

最后根据“表6一日三餐热能分配比”观察分析。

早餐的热能摄入量占总热能的百分比为46.3%，高出推荐三餐比。

而午餐的热能摄入量占总热能的百分比为23.3%，远低于推荐三餐比。

晚餐的热能摄入量占总热能的百分比在推荐三餐比范围内。

所以在三餐的热能分配比上存在着一些不合理。

4、根据计算的本人的BMI值为23.4属于正常范围。

三、膳食建议：根据以上的营养状况评价分析，我对自己今后的膳食提出了一些改善建议。

如下：1、适当增加动物性食品和大豆及其制品，以保证热能和蛋白质的供给。

2、多吃粮谷类，乳制品以及各种绿色蔬菜以增加碳水化合物及各微量元素的摄取。

一天膳食记录及各类食物摄入量表和营养素计算表餐次食物名称食物重量能量(kcal)蛋白质(g)脂肪(g)碳水化合物(g)视黄醇当量（ug）钙（mg）铁（mg）早餐鸡蛋鸡蛋80g 124.8 10.3 8.9 1.1 155.2 355.2 1.9 面包小麦粉100g 344 11.2 1.44 71.5 / 31 3.5牛奶牛奶180g 97.2 5.4 5.8 6.1 43.2 187.2 0.5合计566 26.9 16.14 78.7 198.4 573.4 5.9午餐清炒竹笋竹笋132g 40 4.8 0.2 4.6 10 16 4.8 炸鸡柳鸡肉150g 199.5 29.1 7.5 3.75 24 4.5 0.9大米粥大米粥100g 33.4 0.77 0.06 7.7 / 1.1 0.11米饭大米100g 114 2.5 0.2 25.6 / 6 0.2西瓜西瓜200g 89.3 2.1 0.4 19.6 267.9 28.6 1.1合计476.2 39.27 8.36 61.25 301.9 56.2 7.11晚餐红烧排骨猪肉100g 395 13.2 37 6.8 114 6 1.6 炒土豆丝土豆94g 76 2 0.2 16.5 5 8 0.8小豆粥小豆粥100g 61 1.2 0.4 13.1 / 13 0.6米饭大米100g 114 2.5 0.2 25.6 / 6 0.2香蕉香蕉50g 45.5 0.7 0.1 10.4 5 3.5 0.2瓜子瓜子10g 61.6 2.3 5.3 1.3 0.5 7.2 0.6合计753.1 21.9 43.2 73.7 124.5 43.7 4总计1795.3 88.07 67.7 213.65 624.8 673.3 17.01营养评价：1、膳食评价塔顶：油 20g 盐 8g（应多吃5g油，少吃2g盐）四层：奶类 180g 豆类 100g 坚果 10g（奶类要达到300g，豆类只要40左右即可）三层：禽类 150g 肉类 100g 蛋类 80g（禽肉类应少吃，多补充些鱼虾）二层：蔬菜 226g 水果 250g（蔬菜应达到300--500g）塔底：谷类400g 水1600ml（此层膳食比较合理）2、日膳食营养素摄入量与推荐摄入量RNI比较4、一日所得三大营养素所占能量百分比5、蛋白质来源蛋白质总量：88.07g动物类食物％：65.9豆类食物％：1.4其他食物％：32.76、提出的改善意见①早晨要适当多吃点儿面包，牛奶或者豆浆要多喝，以提高早晨期间蛋白质的摄入量②早餐要多补充含有维生素及钙的食物以补充早晨能量来源的不足。

今天的能量您吃够了吗?标准体重：身高cm-105=ｋｇ；推荐能量：＜60岁患者：标准体重ｋｇ×35kcal/kg=kcal；≥60岁患者：标准体重ｋｇ×30kcal/kg=kcal；一日三餐饮食能量记算表：食品重量蛋白质(g) 热量(Kcal)早餐中餐晚餐淀粉类拳头大小（约50g）1g 180油脂类（豆油）１汤匙（约10g）1g 90水果(苹果）食指与中指相扣（约200g）1g 50瓜类蔬菜（西红柿）网球大小（约200g）1g 90绿叶蔬菜（菠菜）半斤4g 50 谷/薯类（米饭馒头）２两米饭（熟）4g 180坚果类（瓜子、松子）１小把（约20g）4g 90低脂奶类１袋２4０ml 7g 90肉蛋类（瘦肉，鸡蛋）肉：食指中指竖起来鸡蛋：1个（约50g）7g 90豆类(大豆)豆腐：半个掌心大小（约35g）7g 90 一日三餐能量摄入合计摄入能量总计（早餐能量+中餐能量+晚餐能量） Kcal※每天不足的能量：=推荐能量_______－摄入能量________＝Kcal适合B型血的饮食一览表A血型的人饮食一览表适合O型血的饮食一览表适合AB型血的饮食一览表早起300ml水以上早餐三分之一杯燕麦（233k），一个鸡蛋（80k），一个香蕉或苹果（80k），一杯豆浆（50k、400ml）燕麦400k/100 豆浆20k/100蛋白：6.6+6.6+7.2=20.4 脂肪：5.4+4.5+3=13早上加餐控制在100~200k之间，（一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）牛奶：54k/100，蛋白3，脂肪3.2一袋牛奶：蛋白7.5，脂肪811:00-11:30 茶叶喝完吃完，喝点燕麦午餐中午可摄入800卡（地瓜玉米代替米饭）1,.鸡肉半个，土豆半个一勺（练背）两勺蛋白粉（跑步日）1块鸡胸脯肉(120.0克)含有热量160大卡，脂肪6.00克,蛋白质23克下午加餐15粒花生加一袋牛奶75+135（或是加餐：一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）玉米：106k/100,一颗玉米140k，蛋白5.6，脂肪1.7花生一颗5k,蛋白2g，脂肪4g一袋牛奶：蛋白7.5，脂肪85:00 茶叶吃完喝完晚餐100g燕麦加半个鸡胸加半个土豆一天需要脂肪60g，蛋白质100g~140g减脂，控制在2200卡以下，每周五次有氧18圈无蛋白粉时候。

正常人每日摄入营养表
以下是正常人每日应该摄入的营养成分及其推荐量：
1. 蛋白质：每天需要50-60克，可以从肉类、鱼类、大豆、蛋类等食物中获得。

2. 碳水化合物：每天需要300-400克，主要来自米面类、土豆、玉米、豆类、水果等。

3. 脂肪：每天需要不超过70克，优先选择植物油和鱼类油。

4. 纤维素：每天至少摄入25克，可以从蔬菜、水果、全麦类、豆类等食物中获得。

5. 维生素A：每天需摄入600微克，可以通过吃红色或绿色蔬菜、水果获得。

6. 维生素B族：包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12等，每天需摄入一定量，可以从谷类、蛋类、肉类、蔬菜、水果等获得。

7. 维生素C：每天需摄入100-200毫克，可以通过吃柑橘、西红柿、草莓、花椰菜、辣椒等获得。

8. 维生素D：每天需摄入10微克，可以从阳光、鱼肝油等获得。

9. 维生素E：每天需摄入8-10毫克，可以通过吃植物油、坚果、豆类等获得。

10. 维生素K：每天需摄入60-120微克，可以通过吃绿色蔬菜、奶制品、肝脏等获得。

11. 矿物质：包括钙、铁、锌、镁、碘等，每天需要适量地摄入，可以通过吃奶制品、豆类、
肉类、蔬菜等获得。

以上数据是根据一般成年人的需求而列出的，并不是对所有人都适用。

某些人，如婴幼儿、
老年人、孕妇等，需要的营养成分和摄入量可能有所不同，在摄入食物时应结合自身实际情况进
行选择。