站桩的种类和练习口诀

站桩的正确方法常用的站桩练法是：两脚开步同肩宽，两膝微曲，两臂曲抱于胸前或腹前，双手距离约十厘米十指相对。

站桩功的姿势很多，有基本式、休息式、高位式、中位式、低位式等。

基本式可分为双重基本式和单重基本式。

双重基本式是两脚平均着力的姿势。

单重基本式是两脚交成85度，一前一后斜向错开，前脚着力轻，后脚着力重。

休息式是站桩功里身体支撑力最轻的姿势，体势高度比身高约低半拳。

练功者按其身体支撑量的程度，可选轻靠休息式、双扶休息式、单扶休息式、贴腰休息式等。

高位式是站桩功最基本的体势，体势高度比休息式又降半拳左右。

它又可分为垂撑式、下按式、提抱式、环抱式等。

中位式的体势高度又比高位式降低自己身高的两拳左右。

低位式比中位势又降低自己身高的三拳左右，它是站桩功里体式最低、身体支撑量最大的一种练法。

低位式又可分为马式、伏虎式。

站桩要求1、坚持时间站桩最基础的时间要求，必须保证四十分钟，如果低于四十分钟是没有效果的。

另外根据不同需求，时间也各有不同，养生为目的，站到一个小时就可以。

如果以武术练功为目的，则需要站到两小时甚至更多。

2、站对挣桩站对争桩时，可以让同伴从各个角度推压练习者的间架、前膝进行检验，如果间架很整很强韧并且极具弹性，一受力之下立即复位、弹回，一般就为正确。

如果一受力就散了或是用力死顶着，就是错误的。

3、左右互式左右式不可偏废，均要练习，可以一段时间站左式，一段时间再站右式。

4、三步功法三步功法不可更改程序，应逐步体认，并且亦不可偏废哪一步，各有各的功用，均要顾及，可以站两天三线就位，站两天对争桩，再站两天贯通桩，交替练习。

八段锦之站桩站桩是指人体保持一定的站立姿势，借助内向性的意念运用，加强脏腑、气血、筋骨等功能。

俗话说“要知拳真髓，首由站桩起”。

站桩不仅是八段锦的基本功，而且也是迈向练功高层次的重要方法和途径。

学练健身气功·八段锦，需掌握以下几种站桩：（一）无极桩无极桩主要运用于本功法的开始、结束或动作之间的衔接。

因桩法简单，初学者往往认为没有必要进行专门练习。

实际上，它能帮助练功者端正身型，引导练功者身心进入练功的意境。

站桩时间以2至3分钟为宜，可采取多次重复练习。

动作说明两脚并步站立，两臂自然垂于体侧；提顶立项，下颌微收，舌须平放，齿唇轻闭；沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部安舒，腰腹放松；目视前方（图9）。

呼吸方法1．初学站桩时宜采用自然呼吸。

2．随着练功水平的提高，自然过渡到腹式呼吸。

意念活动1．意念身体各部位的动作规格。

2．意念周身放松，逐步过渡到意守丹田。

技术要点1．后顶虚领，两脚踏平，身体重心落于两腿之间。

2．身体中正，呼吸自然，精神集中，宁静安详。

易犯错误与纠正方法1．姿势松懈，精神涣散。

注意保持后顶上领，下颌微收，目视前方，注意力集中。

2．表情紧张，姿势僵硬。

注意眉宇舒展，肩部放松下沉，两腿自然站立。

3．追求气感，用意过紧。

练功中出现热、胀、麻、肌肉跳动等现象时，要顺其自然不予关注。

当出现身体晃动或头晕恶心、心慌气短等不良反应时，应及时停止练功，查找原因修正后，再继续练功。

功理与作用端正身型、调和呼吸、安定心神、愉悦身心。

（二）抱球桩本功法中的很多动作均是从抱球桩演化而来，其内涵丰富，为一般练功者首选桩法。

站桩的时间、强度要量力而行，不勉强坚持，要循序渐进，持之以恒。

动作说明两脚开步站立，脚内侧与肩同宽，脚尖朝前；两臂内旋摆至体侧约45度，继而外旋，两掌向前环抱，与脐同高（或在脐乳之间），掌心朝内，指尖相对，间距10-20厘米；同时屈膝，垂直下坐，膝盖不超过脚背；目视前方或垂帘（图10）。

呼吸方法1．初学站桩时宜采用自然呼吸。

桩功种类和站法桩功作为一种传统的武术训练方法，具有很高的实用性和效益，被广泛应用于各种武术流派中。

桩功有多种种类和站法，每一种都有其独特的特点和训练目的。

本文将介绍几种常见的桩功种类和站法。

一、静桩功静桩功是桩功的最基础形式，主要通过保持特定的姿势和呼吸方法，使身体得到放松和平衡。

常用的静桩功姿势有马步桩、单腿桩、倒马步桩等。

通过持续的训练，可以调整身体的肌肉和骨骼结构，提高身体的协调性和稳定性。

二、动桩功动桩功是在静桩的基础上增加了一些动作和变化，增加了身体的活动度和灵活性。

常见的动桩功动作有起桩、起势、起势练功法等。

动桩功可以增强身体的力量、柔韧性和耐力，提高身体的协调性和灵活性。

三、太极桩功太极桩功是太极拳的重要组成部分，通过特定的站姿和动作，以及呼吸方法，达到调整身体内部能量的目的。

太极桩功主要有太极立桩、太极搂球桩、太极推手桩等。

太极桩功注重身体的放松和自然，通过练习可以提高身体的协调性和柔韧性，增强气血循环和内力的积累。

四、八卦桩功八卦桩功是八卦掌的特色训练方法，通过特定的站姿和动作，以及呼吸方法，练习者可以锻炼身体的力量、柔韧性和敏捷性。

八卦桩功主要有八卦立桩、八卦托天桩、八卦踏步桩等。

八卦桩功强调身体的旋转和转换，通过练习可以提高身体的协调性和敏捷性，增强身体的灵活性和爆发力。

五、形意桩功形意桩功是形意拳的特色训练方法，通过特定的站姿和动作，以及呼吸方法，练习者可以锻炼身体的力量、柔韧性和爆发力。

形意桩功主要有形意立桩、形意分桩、形意推桩等。

形意桩功强调身体的蓄势和发力，通过练习可以提高身体的协调性和爆发力，增强身体的力量和敏捷性。

不同的桩功种类和站法，都有其特定的训练目的和效果。

练习桩功可以调整身体的肌肉和骨骼结构，提高身体的协调性和稳定性，增强身体的力量和柔韧性，增强气血循环和内力的积累，提高身体的灵活性和爆发力。

无论是武术爱好者还是普通人，都可以通过桩功的训练，提升自身的身体素质和健康水平。

站桩讲习丨站桩最简口诀略谈再续
站桩最简口诀四句话，调整次序后，就是：
觉调身形正且松
身失松正调松正
松正稳定就看着
觉心走神就拉回
口诀中，第二句，实际还是第一句：觉调身形正且松。

第三句，松正稳定就看着，同第一二句一样，还是落脚在身形松正上。

第一二三句，皆属落脚在“觉调身形正且松'上，三句实一句。

第四句，觉心走神就拉回，心走神，就是没有在干“觉调身形正且松”这件事了，一觉知心走神了，就拉回收回到身形上，继续干“觉调身形正且松'这件事。

故再总结一下，站桩最简口诀，第一二三句，全归于第一句，这样就只有第一第四这两句了，这两句，又可归于第一句！
故站桩最简口诀，实际只有一句：觉调身形正且松。

站桩过程，当只管不断深化细化“觉调身形正且松'，不断深化、增强提升觉调能力的水准层次和身形松正的水准层次。

觉调、身形松正、时间，这是三个重点。

抓住觉知和身形松正这两个重点，循序渐进，持续训练用功，坚持累积，用够时间，各种效应效果，自会陆续出现。

站桩过程中，所谓“熬桩”，实质属心走神了，没有在干“觉调身形正且松'这件事了。

把心收回来继续干这件事，才是正解。

不设闹钟，并不是有效解决办法。

看着视频或听音乐听音频讲座等等而站立，则已不是在站桩用功了，而是已结束站桩了。

站桩的口诀和方法全文共四篇示例，供读者参考第一篇示例：站桩是一种传统的中国武术训练方法，也被称为站桩功。

它是一种静态的训练，通过保持固定的站姿来锻炼身体的力量、耐力和稳定性。

站桩功是武术中的基础训练之一，可以帮助练习者强化身体的内外功力，提高武术技法的实战能力。

下面我们来介绍一下关于站桩的口诀和方法。

站桩的口诀是：“心静、气凝、劲收、力坚、身稳、气根、劲流、气沉。

”这句口诀总结了站桩的关键要点，也是站桩练习中需要注意的重点。

下面我们来逐一解释这些要点。

心静：站桩时要保持心境平静，专注于站桩练习，排除杂念，保持心神专一。

气凝：站桩时要调整呼吸，让气息凝聚在丹田处，增加气血的循环和运动。

劲收：站桩时要保持身体内劲收敛，收敛内力，增加内功的积聚。

力坚：站桩时要保持身体的力量坚定，力量要均匀分布在四肢和躯干上，保持稳定的站桩姿势。

身稳：站桩时要保持身体的稳定性，站桩姿势要端正，不要左右摇摆，保持稳固的站桩状态。

气根：站桩时要保持身体的气根，使气息沉入地底，根深蒂固，增强身体的稳定性和灵活性。

劲流：站桩时要让体内的劲力流通畅顺，劲力要沿着经脉和经络流动，增加身体内劲的运行和传导。

站桩的方法包括起势、调整呼吸、调整站桩姿势、保持稳定站桩、放松身体、继续站桩、结束站桩等步骤。

下面我们一一介绍这些步骤。

1. 起势：站桩前先做适当的准备活动，如敲打身体各部位、做拉伸运动等，然后双脚分开与肩同宽，直立站立，双手自然下垂。

2. 调整呼吸：站桩时要调整呼吸，以慢而深的腹式呼吸为主，让气息顺畅流通。

3. 调整站桩姿势：站桩时要调整站立姿势，使脊椎拉直，头顶抬起，眼睛平视前方，双肩放松下沉。

4. 保持稳定站桩：站桩时要保持姿势稳定，肌肉放松，心态平和，尽量放慢呼吸，保持站立时间。

5. 放松身体：站桩过程中要时刻保持放松状态，不要用力过猛，要感受和放松自己的身体。

6. 继续站桩：站桩的时间可以根据个人的身体状况和训练目的来定，一般建议每次15-30分钟，可以逐渐增加时间。

[桩步五势变化]
大势变化：
气练丹田站当中，留神细看来人形。

南来顺他上北往，东来顺他上西行。

见劲使劲借他劲，不可争力逆进行。

顺势变化：
单鞭伸开一条线，四路来人能改变。

一变昆捶挂裹手，二变劐山捶当先。

三变手眼身法步，四变扫腿带地盘。

拗势变化：
拗势伸开似龙形，合肩扣步走西东。

横走竖撞迎风掌，斜身拗步令人惊。

左翻右转横摆腿，栽捶快捶不留情。

小势变化：
小势站稳赛如钉，截撞踢踏似猴形。

叼拿锁带靠身肘，勾挂踩蹁步法精。

摧腿截腿迎风腿，上下变转快如风。

败势变化：
败势伸开回头看，左劈右扣随时变。

前后左右撑拨腿，前劐后挑上下翻。

脚打七分手打三，千变万化快为先。

读懂了这首古老的站桩歌诀，练浑圆桩的速度效果就会跟坐火箭似的嗨！大家好，我是薛老师！回首2017年3月份至今我一直在“太极的秘密”公众号中坚持着原创，将我从青年时代至今所学所练，所闻所感，所证所悟与大家做着分享很是开心，相信大家在这里能够各取所需，解决各自不同的问题。

写原创是非常累人的一件事情。

他不似转载文章直接拿过来编辑一下即可，尤其是这种工具书类的原创最是累人，因为既要考虑大家想要了解的，还要给大家说清楚所要交代的。

而我们传统的东西隐晦性很强，没有极好的古代文字阅读能力及转化能力，加之正宗传承练法的体悟，是无法用现代语言准确的，负责任的给大家做出正解的。

可是只要能帮助到大家，再累我也会坚持原创到底。

希望在这里能让每一位关注本公众号的朋友闻正法，有感悟，能提升。

好了，下面我们开始从这首站桩的歌诀进入今天的学习。

浑圆桩歌诀文宇太极文化研究院站桩功，极容易，自然立，脚平行。

脚距宽，与肩齐，膝关节，微弯曲。

小腹松，腰背直，胸微含，眼平视。

眼半闭，也可以，两手抬，腋半虚。

手高处，不过肩，手低处，不过脐。

手离胸，一卡距，两手间，一卡齐。

手指间，夹烟似，嘴微闭，鼻呼吸。

先定神，后立意，麻热胀，手部起。

守住它，莫着急，感觉到，再用意。

顺肢延，走遍体，全身有，不为奇。

这首传颂已经很久的站桩歌诀。

相信大家看到后会很喜欢。

因为朗朗上口，方便记忆。

可歌诀具体说的是什么呢？站桩的三个注意事项文宇太极文化研究院实际上，这首歌诀告诉了后世之人在站桩的时候要注意三点。

一，站浑圆桩的顺序是什么个步骤。

二，每一个步骤要怎么做。

三，之后出现的效应要怎么去对待。

这是极为科学的，因为他符合人类的学习规律。

这就好比开车。

首先要按照开车的顺序来操作才行。

例如先要空挡启动汽车，然后在车四周检查一下有无安全隐患，接下来上车踩离合挂挡，再油离配合起步。

进而之后在路上遇到什么问题我们又应该怎么去处理这样的必须程序。

所以我们想要练好浑圆桩就必须要按照歌诀所说的次第去做才行。

旧传站桩口诀
站桩囗诀:
站桩功法，简单易学。

不分男女，老少皆宜。

多站多得，受益匪浅。

自然站立，两脚微八。

脚与肩宽，一样平衡。

沉肩坠肘，气沉涌泉。

两膝关节，微微弯曲。

小腹要松，腰脊要直。

胸要微含，眼要平视。

两臂半圆，浑身是空。

轻松自然，乐在其中。

似闭非闭，两手抬起。

两腋半虛，高不过肩。

低不过脐，手离胸距。

三十公分，两手之间。

二十公分，手指之间。

夹烟有似，不需用力。

自然放松，嘴要微闭。

自然呼吸，首先定神。

后随拉筋，酸麻热胀。

气血畅通，阴阳平衡。

松紧紧松，动静要明。

似坐非坐，似笑非笑。

似靠非靠，似尿非尿。

站桩自然，无副作用。

疏通经络，畅通气血。

温养肌肉，锻炼神经。

有病调病，无病强身。

站桩拉筋，肝即主筋。

撑筋拔骨，肾即主骨。

扽筋弹肉，脾即主肉。

肾是先天，脾是后天。

万病之原，来源于肝。

拉筋弹垫，脱肩脱胛。

滋阴壮阳，经络畅通。

提高免疫，自愈修复。

锻炼五脏，营养六腑。

筋长一分，延年益寿。

四体一劲，一触即发。

站桩是宝，谁站谁好。

健康第一，陪我到老。

内家拳秘传站桩功，童子桩、独立桩
一、童子桩姿势：以两脚前后分开站好，双腿弯曲，两膝内抑合并用力上挺，双手向正前方探出高过头，手心向上如捧物状，两肘定位前撑肩部内合，下胯微收，重心前移，气沉丹田，自然呼吸。

此桩可用于强化功力而设。

其主要作用“活肩开胯”，四用用于发力搭手放人有特效。

二、独立桩姿势：单腿独立站好，脚趾抓地，膝部微弯曲，前伸似踏蹬之意，悬空腿之脚部要高于膝盖以上。

双手举起，前手张开探出似推之意，后手张开前伸，肘部外横，手心相内。

两手相距约一尺，高度约与眼平，身体微侧，头部拔正，两眼平视前手如此坚持二十分钟以上。

为第一步练法。

二步功：方法与一步功相同，只是站在木桩上进行练功或以侧踢桩进行练功。

三步功：在二步功的基础上找一红砖或铁块用绳系好挂在踝关节部位，由轻至重，先挂一块、再挂二块、三块，以至腿部力量能承受十公斤以上也能坚持独立站桩十分钟以上为准。

则腿部力量稳固自控能力增强，如同铜浇铁铸生根一般。

以此腿功发力击人，往往是脚到人即跌出，发力者本人并未感到用多大的力量。

如若用于推手，虽绘多人推挽，亦似蜻蜒之撼石柱。

图文素材来源：互联网作者：未追溯到原文作者。

站桩口诀太全了！站桩功,极容易:自然立,脚平行,脚距宽,与肩齐,膝关节,微弯曲,小腹松,腰背直,胸微含,眼平视,眼半闭,也可以,两手抬,腋半虚,手高处,不过肩,手低处,不过脐,手离胸,一卡距,两手间,一卡齐,手指间,夹烟似,嘴微闭,鼻呼吸.先定神,后立意,麻热胀,手部起,守住它,莫着急,感觉到,再用意.顺肢延,走遍体,全身有,不为奇.桩功是拳术中主要的功法之一，不同的拳种有其不同练法，但目的是相同的，都是求它的根基功夫。

要想使桩功练好，必须有内功功法的辅助，不可分割。

内功在过去都是不对外传授的，必须得身传口授。

所以太极拳协会的提高，桩功、内功是必修课。

古语讲“练习拳不练功，到老一场空”，这时原功就是指桩功、内功而言，同时也说明了练习功的重要性。

武式太极拳桩功，是练习知己的功夫，是心静求动，以动求整，以圆培势，自我改变，自我优化的功夫。

桩功有调呼吸，蓄吐纳、固精气、壮神色，益气血之功能。

通过锻炼，丹田内气充实，充盈于四肢百骸，使躯干、骨架增强绷力、弹力，而且固精壮骨，也能增进元气，如此则精气足、筋骨壮、元气充，能神采飞扬，精神倍增，能增拳艺，装气势，所披床靡。

无极桩法的基本要求调身：口诀极简单，一共十四个字：“两会一点一垂线，全身体重到涌泉。

”“两会”指人身穴位“百会”和“会阴”，“一点”指两脚“涌泉”穴连线的中点。

操作上使这三点位于一条与地面垂直的假想直线上，久而自然能全身贯通。

“全身体重到涌泉”基本上属于假想的，或者称感觉上的。

因为根据人体的几何外型，重心无论如何不会在身体的最下部。

但是长期在这种意识引导下，很快可以进入上轻下沉的稳定感觉，进而达到脚下双轻。

此后即有一阳发动，排除“妄动”的可能。

操作时，姿势略同于太极拳的预备式，因而老辈拳谱中，预备式又称为无极式。

两脚放平，略窄于肩，全身各大关节自上而下放松，不可使一处僵硬，且要注意，各骨节间须是松张状态，不宜软塌。

唯初学很难辨识，因此这一阶段必须经明师校正，否则难得其形。