站桩的种类和练习口诀

站桩的正确方法常用的站桩练法是：两脚开步同肩宽，两膝微曲，两臂曲抱于胸前或腹前，双手距离约十厘米十指相对。

站桩功的姿势很多，有基本式、休息式、高位式、中位式、低位式等。

基本式可分为双重基本式和单重基本式。

双重基本式是两脚平均着力的姿势。

单重基本式是两脚交成85度，一前一后斜向错开，前脚着力轻，后脚着力重。

休息式是站桩功里身体支撑力最轻的姿势，体势高度比身高约低半拳。

练功者按其身体支撑量的程度，可选轻靠休息式、双扶休息式、单扶休息式、贴腰休息式等。

高位式是站桩功最基本的体势，体势高度比休息式又降半拳左右。

它又可分为垂撑式、下按式、提抱式、环抱式等。

中位式的体势高度又比高位式降低自己身高的两拳左右。

低位式比中位势又降低自己身高的三拳左右，它是站桩功里体式最低、身体支撑量最大的一种练法。

低位式又可分为马式、伏虎式。

站桩要求1、坚持时间站桩最基础的时间要求，必须保证四十分钟，如果低于四十分钟是没有效果的。

另外根据不同需求，时间也各有不同，养生为目的，站到一个小时就可以。

如果以武术练功为目的，则需要站到两小时甚至更多。

2、站对挣桩站对争桩时，可以让同伴从各个角度推压练习者的间架、前膝进行检验，如果间架很整很强韧并且极具弹性，一受力之下立即复位、弹回，一般就为正确。

如果一受力就散了或是用力死顶着，就是错误的。

3、左右互式左右式不可偏废，均要练习，可以一段时间站左式，一段时间再站右式。

4、三步功法三步功法不可更改程序，应逐步体认，并且亦不可偏废哪一步，各有各的功用，均要顾及，可以站两天三线就位，站两天对争桩，再站两天贯通桩，交替练习。

八段锦之站桩站桩是指人体保持一定的站立姿势，借助内向性的意念运用，加强脏腑、气血、筋骨等功能。

俗话说“要知拳真髓，首由站桩起”。

站桩不仅是八段锦的基本功，而且也是迈向练功高层次的重要方法和途径。

学练健身气功·八段锦，需掌握以下几种站桩：（一）无极桩无极桩主要运用于本功法的开始、结束或动作之间的衔接。

因桩法简单，初学者往往认为没有必要进行专门练习。

实际上，它能帮助练功者端正身型，引导练功者身心进入练功的意境。

站桩时间以2至3分钟为宜，可采取多次重复练习。

动作说明两脚并步站立，两臂自然垂于体侧；提顶立项，下颌微收，舌须平放，齿唇轻闭；沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部安舒，腰腹放松；目视前方（图9）。

呼吸方法1．初学站桩时宜采用自然呼吸。

2．随着练功水平的提高，自然过渡到腹式呼吸。

意念活动1．意念身体各部位的动作规格。

2．意念周身放松，逐步过渡到意守丹田。

技术要点1．后顶虚领，两脚踏平，身体重心落于两腿之间。

2．身体中正，呼吸自然，精神集中，宁静安详。

易犯错误与纠正方法1．姿势松懈，精神涣散。

注意保持后顶上领，下颌微收，目视前方，注意力集中。

2．表情紧张，姿势僵硬。

注意眉宇舒展，肩部放松下沉，两腿自然站立。

3．追求气感，用意过紧。

练功中出现热、胀、麻、肌肉跳动等现象时，要顺其自然不予关注。

当出现身体晃动或头晕恶心、心慌气短等不良反应时，应及时停止练功，查找原因修正后，再继续练功。

功理与作用端正身型、调和呼吸、安定心神、愉悦身心。

（二）抱球桩本功法中的很多动作均是从抱球桩演化而来，其内涵丰富，为一般练功者首选桩法。

站桩的时间、强度要量力而行，不勉强坚持，要循序渐进，持之以恒。

动作说明两脚开步站立，脚内侧与肩同宽，脚尖朝前；两臂内旋摆至体侧约45度，继而外旋，两掌向前环抱，与脐同高（或在脐乳之间），掌心朝内，指尖相对，间距10-20厘米；同时屈膝，垂直下坐，膝盖不超过脚背；目视前方或垂帘（图10）。

呼吸方法1．初学站桩时宜采用自然呼吸。

桩功种类和站法桩功作为一种传统的武术训练方法，具有很高的实用性和效益，被广泛应用于各种武术流派中。

桩功有多种种类和站法，每一种都有其独特的特点和训练目的。

本文将介绍几种常见的桩功种类和站法。

一、静桩功静桩功是桩功的最基础形式，主要通过保持特定的姿势和呼吸方法，使身体得到放松和平衡。

常用的静桩功姿势有马步桩、单腿桩、倒马步桩等。

通过持续的训练，可以调整身体的肌肉和骨骼结构，提高身体的协调性和稳定性。

二、动桩功动桩功是在静桩的基础上增加了一些动作和变化，增加了身体的活动度和灵活性。

常见的动桩功动作有起桩、起势、起势练功法等。

动桩功可以增强身体的力量、柔韧性和耐力，提高身体的协调性和灵活性。

三、太极桩功太极桩功是太极拳的重要组成部分，通过特定的站姿和动作，以及呼吸方法，达到调整身体内部能量的目的。

太极桩功主要有太极立桩、太极搂球桩、太极推手桩等。

太极桩功注重身体的放松和自然，通过练习可以提高身体的协调性和柔韧性，增强气血循环和内力的积累。

四、八卦桩功八卦桩功是八卦掌的特色训练方法，通过特定的站姿和动作，以及呼吸方法，练习者可以锻炼身体的力量、柔韧性和敏捷性。

八卦桩功主要有八卦立桩、八卦托天桩、八卦踏步桩等。

八卦桩功强调身体的旋转和转换，通过练习可以提高身体的协调性和敏捷性，增强身体的灵活性和爆发力。

五、形意桩功形意桩功是形意拳的特色训练方法，通过特定的站姿和动作，以及呼吸方法，练习者可以锻炼身体的力量、柔韧性和爆发力。

形意桩功主要有形意立桩、形意分桩、形意推桩等。

形意桩功强调身体的蓄势和发力，通过练习可以提高身体的协调性和爆发力，增强身体的力量和敏捷性。

不同的桩功种类和站法，都有其特定的训练目的和效果。

练习桩功可以调整身体的肌肉和骨骼结构，提高身体的协调性和稳定性，增强身体的力量和柔韧性，增强气血循环和内力的积累，提高身体的灵活性和爆发力。

无论是武术爱好者还是普通人，都可以通过桩功的训练，提升自身的身体素质和健康水平。

站桩讲习丨站桩最简口诀略谈再续
站桩最简口诀四句话，调整次序后，就是：
觉调身形正且松
身失松正调松正
松正稳定就看着
觉心走神就拉回
口诀中，第二句，实际还是第一句：觉调身形正且松。

第三句，松正稳定就看着，同第一二句一样，还是落脚在身形松正上。

第一二三句，皆属落脚在“觉调身形正且松'上，三句实一句。

第四句，觉心走神就拉回，心走神，就是没有在干“觉调身形正且松”这件事了，一觉知心走神了，就拉回收回到身形上，继续干“觉调身形正且松'这件事。

故再总结一下，站桩最简口诀，第一二三句，全归于第一句，这样就只有第一第四这两句了，这两句，又可归于第一句！
故站桩最简口诀，实际只有一句：觉调身形正且松。

站桩过程，当只管不断深化细化“觉调身形正且松'，不断深化、增强提升觉调能力的水准层次和身形松正的水准层次。

觉调、身形松正、时间，这是三个重点。

抓住觉知和身形松正这两个重点，循序渐进，持续训练用功，坚持累积，用够时间，各种效应效果，自会陆续出现。

站桩过程中，所谓“熬桩”，实质属心走神了，没有在干“觉调身形正且松'这件事了。

把心收回来继续干这件事，才是正解。

不设闹钟，并不是有效解决办法。

看着视频或听音乐听音频讲座等等而站立，则已不是在站桩用功了，而是已结束站桩了。

站桩的口诀和方法全文共四篇示例，供读者参考第一篇示例：站桩是一种传统的中国武术训练方法，也被称为站桩功。

它是一种静态的训练，通过保持固定的站姿来锻炼身体的力量、耐力和稳定性。

站桩功是武术中的基础训练之一，可以帮助练习者强化身体的内外功力，提高武术技法的实战能力。

下面我们来介绍一下关于站桩的口诀和方法。

站桩的口诀是：“心静、气凝、劲收、力坚、身稳、气根、劲流、气沉。

”这句口诀总结了站桩的关键要点，也是站桩练习中需要注意的重点。

下面我们来逐一解释这些要点。

心静：站桩时要保持心境平静，专注于站桩练习，排除杂念，保持心神专一。

气凝：站桩时要调整呼吸，让气息凝聚在丹田处，增加气血的循环和运动。

劲收：站桩时要保持身体内劲收敛，收敛内力，增加内功的积聚。

力坚：站桩时要保持身体的力量坚定，力量要均匀分布在四肢和躯干上，保持稳定的站桩姿势。

身稳：站桩时要保持身体的稳定性，站桩姿势要端正，不要左右摇摆，保持稳固的站桩状态。

气根：站桩时要保持身体的气根，使气息沉入地底，根深蒂固，增强身体的稳定性和灵活性。

劲流：站桩时要让体内的劲力流通畅顺，劲力要沿着经脉和经络流动，增加身体内劲的运行和传导。

站桩的方法包括起势、调整呼吸、调整站桩姿势、保持稳定站桩、放松身体、继续站桩、结束站桩等步骤。

下面我们一一介绍这些步骤。

1. 起势：站桩前先做适当的准备活动，如敲打身体各部位、做拉伸运动等，然后双脚分开与肩同宽，直立站立，双手自然下垂。

2. 调整呼吸：站桩时要调整呼吸，以慢而深的腹式呼吸为主，让气息顺畅流通。

3. 调整站桩姿势：站桩时要调整站立姿势，使脊椎拉直，头顶抬起，眼睛平视前方，双肩放松下沉。

4. 保持稳定站桩：站桩时要保持姿势稳定，肌肉放松，心态平和，尽量放慢呼吸，保持站立时间。

5. 放松身体：站桩过程中要时刻保持放松状态，不要用力过猛，要感受和放松自己的身体。

6. 继续站桩：站桩的时间可以根据个人的身体状况和训练目的来定，一般建议每次15-30分钟，可以逐渐增加时间。

[桩步五势变化]
大势变化：
气练丹田站当中，留神细看来人形。

南来顺他上北往，东来顺他上西行。

见劲使劲借他劲，不可争力逆进行。

顺势变化：
单鞭伸开一条线，四路来人能改变。

一变昆捶挂裹手，二变劐山捶当先。

三变手眼身法步，四变扫腿带地盘。

拗势变化：
拗势伸开似龙形，合肩扣步走西东。

横走竖撞迎风掌，斜身拗步令人惊。

左翻右转横摆腿，栽捶快捶不留情。

小势变化：
小势站稳赛如钉，截撞踢踏似猴形。

叼拿锁带靠身肘，勾挂踩蹁步法精。

摧腿截腿迎风腿，上下变转快如风。

败势变化：
败势伸开回头看，左劈右扣随时变。

前后左右撑拨腿，前劐后挑上下翻。

脚打七分手打三，千变万化快为先。

读懂了这首古老的站桩歌诀，练浑圆桩的速度效果就会跟坐火箭似的嗨！大家好，我是薛老师！回首2017年3月份至今我一直在“太极的秘密”公众号中坚持着原创，将我从青年时代至今所学所练，所闻所感，所证所悟与大家做着分享很是开心，相信大家在这里能够各取所需，解决各自不同的问题。

写原创是非常累人的一件事情。

他不似转载文章直接拿过来编辑一下即可，尤其是这种工具书类的原创最是累人，因为既要考虑大家想要了解的，还要给大家说清楚所要交代的。

而我们传统的东西隐晦性很强，没有极好的古代文字阅读能力及转化能力，加之正宗传承练法的体悟，是无法用现代语言准确的，负责任的给大家做出正解的。

可是只要能帮助到大家，再累我也会坚持原创到底。

希望在这里能让每一位关注本公众号的朋友闻正法，有感悟，能提升。

好了，下面我们开始从这首站桩的歌诀进入今天的学习。

浑圆桩歌诀文宇太极文化研究院站桩功，极容易，自然立，脚平行。

脚距宽，与肩齐，膝关节，微弯曲。

小腹松，腰背直，胸微含，眼平视。

眼半闭，也可以，两手抬，腋半虚。

手高处，不过肩，手低处，不过脐。

手离胸，一卡距，两手间，一卡齐。

手指间，夹烟似，嘴微闭，鼻呼吸。

先定神，后立意，麻热胀，手部起。

守住它，莫着急，感觉到，再用意。

顺肢延，走遍体，全身有，不为奇。

这首传颂已经很久的站桩歌诀。

相信大家看到后会很喜欢。

因为朗朗上口，方便记忆。

可歌诀具体说的是什么呢？站桩的三个注意事项文宇太极文化研究院实际上，这首歌诀告诉了后世之人在站桩的时候要注意三点。

一，站浑圆桩的顺序是什么个步骤。

二，每一个步骤要怎么做。

三，之后出现的效应要怎么去对待。

这是极为科学的，因为他符合人类的学习规律。

这就好比开车。

首先要按照开车的顺序来操作才行。

例如先要空挡启动汽车，然后在车四周检查一下有无安全隐患，接下来上车踩离合挂挡，再油离配合起步。

进而之后在路上遇到什么问题我们又应该怎么去处理这样的必须程序。

所以我们想要练好浑圆桩就必须要按照歌诀所说的次第去做才行。

旧传站桩口诀
站桩囗诀:
站桩功法，简单易学。

不分男女，老少皆宜。

多站多得，受益匪浅。

自然站立，两脚微八。

脚与肩宽，一样平衡。

沉肩坠肘，气沉涌泉。

两膝关节，微微弯曲。

小腹要松，腰脊要直。

胸要微含，眼要平视。

两臂半圆，浑身是空。

轻松自然，乐在其中。

似闭非闭，两手抬起。

两腋半虛，高不过肩。

低不过脐，手离胸距。

三十公分，两手之间。

二十公分，手指之间。

夹烟有似，不需用力。

自然放松，嘴要微闭。

自然呼吸，首先定神。

后随拉筋，酸麻热胀。

气血畅通，阴阳平衡。

松紧紧松，动静要明。

似坐非坐，似笑非笑。

似靠非靠，似尿非尿。

站桩自然，无副作用。

疏通经络，畅通气血。

温养肌肉，锻炼神经。

有病调病，无病强身。

站桩拉筋，肝即主筋。

撑筋拔骨，肾即主骨。

扽筋弹肉，脾即主肉。

肾是先天，脾是后天。

万病之原，来源于肝。

拉筋弹垫，脱肩脱胛。

滋阴壮阳，经络畅通。

提高免疫，自愈修复。

锻炼五脏，营养六腑。

筋长一分，延年益寿。

四体一劲，一触即发。

站桩是宝，谁站谁好。

健康第一，陪我到老。

内家拳秘传站桩功，童子桩、独立桩
一、童子桩姿势：以两脚前后分开站好，双腿弯曲，两膝内抑合并用力上挺，双手向正前方探出高过头，手心向上如捧物状，两肘定位前撑肩部内合，下胯微收，重心前移，气沉丹田，自然呼吸。

此桩可用于强化功力而设。

其主要作用“活肩开胯”，四用用于发力搭手放人有特效。

二、独立桩姿势：单腿独立站好，脚趾抓地，膝部微弯曲，前伸似踏蹬之意，悬空腿之脚部要高于膝盖以上。

双手举起，前手张开探出似推之意，后手张开前伸，肘部外横，手心相内。

两手相距约一尺，高度约与眼平，身体微侧，头部拔正，两眼平视前手如此坚持二十分钟以上。

为第一步练法。

二步功：方法与一步功相同，只是站在木桩上进行练功或以侧踢桩进行练功。

三步功：在二步功的基础上找一红砖或铁块用绳系好挂在踝关节部位，由轻至重，先挂一块、再挂二块、三块，以至腿部力量能承受十公斤以上也能坚持独立站桩十分钟以上为准。

则腿部力量稳固自控能力增强，如同铜浇铁铸生根一般。

以此腿功发力击人，往往是脚到人即跌出，发力者本人并未感到用多大的力量。

如若用于推手，虽绘多人推挽，亦似蜻蜒之撼石柱。

图文素材来源：互联网作者：未追溯到原文作者。

站桩口诀太全了！站桩功,极容易:自然立,脚平行,脚距宽,与肩齐,膝关节,微弯曲,小腹松,腰背直,胸微含,眼平视,眼半闭,也可以,两手抬,腋半虚,手高处,不过肩,手低处,不过脐,手离胸,一卡距,两手间,一卡齐,手指间,夹烟似,嘴微闭,鼻呼吸.先定神,后立意,麻热胀,手部起,守住它,莫着急,感觉到,再用意.顺肢延,走遍体,全身有,不为奇.桩功是拳术中主要的功法之一，不同的拳种有其不同练法，但目的是相同的，都是求它的根基功夫。

要想使桩功练好，必须有内功功法的辅助，不可分割。

内功在过去都是不对外传授的，必须得身传口授。

所以太极拳协会的提高，桩功、内功是必修课。

古语讲“练习拳不练功，到老一场空”，这时原功就是指桩功、内功而言，同时也说明了练习功的重要性。

武式太极拳桩功，是练习知己的功夫，是心静求动，以动求整，以圆培势，自我改变，自我优化的功夫。

桩功有调呼吸，蓄吐纳、固精气、壮神色，益气血之功能。

通过锻炼，丹田内气充实，充盈于四肢百骸，使躯干、骨架增强绷力、弹力，而且固精壮骨，也能增进元气，如此则精气足、筋骨壮、元气充，能神采飞扬，精神倍增，能增拳艺，装气势，所披床靡。

无极桩法的基本要求调身：口诀极简单，一共十四个字：“两会一点一垂线，全身体重到涌泉。

”“两会”指人身穴位“百会”和“会阴”，“一点”指两脚“涌泉”穴连线的中点。

操作上使这三点位于一条与地面垂直的假想直线上，久而自然能全身贯通。

“全身体重到涌泉”基本上属于假想的，或者称感觉上的。

因为根据人体的几何外型，重心无论如何不会在身体的最下部。

但是长期在这种意识引导下，很快可以进入上轻下沉的稳定感觉，进而达到脚下双轻。

此后即有一阳发动，排除“妄动”的可能。

操作时，姿势略同于太极拳的预备式，因而老辈拳谱中，预备式又称为无极式。

两脚放平，略窄于肩，全身各大关节自上而下放松，不可使一处僵硬，且要注意，各骨节间须是松张状态，不宜软塌。

唯初学很难辨识，因此这一阶段必须经明师校正，否则难得其形。

站桩口诀及其站桩过程中的意念1、站桩功,极容易:自然立,脚平行；2、脚距宽,与肩齐,膝关节,微弯曲；3、小腹松,腰背直,胸微含,眼平视；4、眼半闭,也可以,两手抬,腋半虚；5、手高处,不过肩,手低处,不过脐；6、手离胸,一卡距,两手间,一卡齐；7、手指间,夹烟似,嘴微闭,鼻呼吸；8、先定神,后立意,麻热胀,手部起；9、守住它,莫着急,感觉到,再用意；10、顺肢延,走遍体,全身有,不为奇.站桩过程中的意念桩姿在形体上还要注意一点，那就是丹田以下小腹回收，但不能着力，只要用意即可。

同样，肛门往上提，说起来有点难为情，似尿非尿，也是用意即可，不可执着，“勿忘勿助长也”。

形体上这个要点，刚开始时，不太注意，知觉尚不够敏锐，尚不能觉察到小腹、肛门以及似尿非尿处的矛盾所在，多一分则太紧而僵，少一分则松而懈。

一旦知觉敏锐起来，就能感觉到矛盾桩的矛盾之处，从头、下巴到肩、腋下、胸背、手、膝盖、小腹、腰等处，真是无处不混元，无处不矛盾。

桩姿站定，身形沉静下来，意念开始活跃，一个念头一个念头的冒出来，无穷无尽。

如果不能止住不断冒出来的念头，就有可能会陷入烦躁的情绪，进而放弃站桩。

念头冒出来是好事，就像喷涌而出的水流，水流的总量是固定的，只要任其来去即可，过去不留。

当然刚开始时，也要予以适当的引导，如果任其自流，有可能一下子喷薄而出。

有个办法可以止念，即以一念代万念，僧侣们念佛吃斋，“阿弥陀佛”一念万年，万年一念，也是这个意思。

站桩时，持一念，他念就不容易产生；念头多了，就杂了，要做到杂而不越尚需要很大的定力。

持一念，容易旁生枝节，被他念所带去。

这时可以主动的做一些轻松、愉悦的念想，比如想象自己置身青山绿水之间，鸟语花香，又有清风拂面。

如此美好的意境，身体就不容易烦躁；又如在海边散步，清风徐来，水波不兴，远处水天一色，近处欢声笑语。

站桩时不可做邪僻之想。

意拳以意带身，意念生处，就会引导身体产生相应的反应。

但又不是行导引之术。

站桩太极养生功目录1.太极起势2. 如封似闭3.开合手4.左右倒撵猴5.左右野马分鬃6.左右搂膝拗步7.左右拦雀尾8.左右手挥琵琶9.左右玉女穿梭10.左右海底针11.双手平抹12.云手13.转动乾坤14.十字手15.合太极一、太极起势动作一：两脚左右开立，距离与肩同宽。

脚尖朝前。

身体自然直立。

两臂自然下垂。

两手自然贴于左右大腿两侧。

手指自然伸开，手掌略成凹形。

眼向前平视。

动作二：两臂缓缓向上平举至肩高，两臂略有向外掤之意。

手心朝下，手指朝前。

眼向前平视。

动作三：沉肩墜肘，自然带动两掌缓缓向下按至胯前。

手指朝前。

手心朝下。

眼向前平视。

二、如封似闭动作一：两臂缓缓前平举至肩高。

两手心斜向下。

眼神关注两手掌。

动作二：两手臂由前向后抺至胸前。

眼神关注两手后抹。

动作三：两掌向前推出，坐腕。

目光关注两掌前推。

三、开合手动作一：两臂同时外旋至两手心相对，距离十五厘米。

大拇指朝上，其余四指朝前。

目光关注两掌。

动作二：手形不变，两掌缓缓向左右拉开至略宽于肩。

两手心仍相对。

目光关注两掌拉开。

动作三：两掌缓缓向内挤至两手心相距十五厘米，大拇指朝上，其余四指朝前。

目光关注两掌内合。

四、左右倒撵猴（一）左倒撵猴动作一：两臂同时外旋，两手心翻朝上。

左手向稍偏左后方画弧，先抽后甩至同肩高。

目光关注左手画弧。

动作二：左掌经左耳旁向前推出，坐腕。

手指朝上，手心朝前。

目光先关注左手前推。

动作三：右手同时向右稍偏右后方画弧，先抽后甩至肩高。

目光转为关注右臂上举。

（二）右倒撵猴动作一：右掌经右耳旁向前推出，坐腕。

手指朝上，手心朝前。

目光关注右手前推。

动作二：左手同时向稍偏左后方画弧先抽后甩至肩高。

目光转为关注左臂上举。

五、左右野马分鬃（一）左野马分鬃动作一：右手在上，左手在下，收于身前，两手心上下相对，呈抱球状。

目光关注右手。

动作二：两手分开，左掌向左上方以大拇指一侧弧形挒出，高与眉齐。

手指斜朝上。

手心斜向内。

目光关注左手挒出。

右掌向右弧形下采至右胯旁。

养生保健气功之站桩功五步练功法站桩功一、姿势预备式两脚开步站立，与肩同宽，身体正直，两膝微曲，两手自然下垂，含胸拔背，沉肩垂肘，虚灵顶劲，眼光平视，双眼微闭；全身放松，但松而不懈。

第一式：抱腹式两手腹前相叠，男性左手在内，女性右手在内，轻贴小腹上。

第二式：抱球式两手松开，两臂环抱呈半圆形，掌心朝内，两手与身体距离约30公分；十指双对，相距约20公分；两掌心可对着神阙穴（肚脐），亦可上提对着膻中穴（两乳头连线中点）；如抱球像。

第三式：托球式双手朝上翻转，两臂稍向前伸，手指向前，掌心朝上，五指自然分开，两手相距约与肩宽，如托球像。

第四式：扶按式两臂内收，翻掌，掌心朝下，轻按至两髋旁，离髋约3公分，如扶桌子像。

第五式：提捧式两臂外转，翻掌，掌心朝上，两手上提至肚脐两旁，与身体距离约15公分左右；十指相对，距离约20公分，如捧物像。

收式两腿逐渐伸直的同时，两手腹前上提，掌心朝上，十指相对，同时吸气；当手掌提至胸前翻掌，掌心向下，双掌下按，同时呼气，双膝也随之逐渐微曲。

连续做3次收功。

收功后搓手浴面。

二、呼吸1.自然呼吸法。

开始练功时采用。

年老体弱者可由始至终采用自然呼吸法。

2.腹式呼吸法。

顺腹式呼吸或逆腹式呼吸（顺腹式呼吸，要做到吸气时腹部隆起，呼气时凹陷；逆腹式呼吸则相反。

）要注意做到缓慢、深长、细匀。

3.丹田涌泉贯气法。

吸气时，用意念把气引至小腹丹田（脐下1寸3分处），呼气时将丹田之气引至两脚心涌泉穴；再吸气时将气由脚心引至丹田，呼气时再将丹田之气引至两脚心。

如此反复。

三、意念1.良性意念法。

不用意守，而是凝神定意，感觉全身轻松愉快即可。

初练时采用，也可由始至终采用。

2.意守穴位法。

以意守丹田（肚脐下两横指处）、命门穴（第二与第三腰椎棘突陷间）、以及膻中穴为主。

血压高者适宜意守脚板底的涌泉穴；血压低者适宜意守头顶正中的百会穴。

3.贯气意守法。

就是随着丹田涌泉贯气法的节律，吸气时意守丹田，呼气时意守涌泉。

站桩的基础动作有哪些
共有8个基础动作：
1、连续活动：将站桩放在腰位，双手握住站桩，通过上下伸缩腿部及腰部肌肉，进行简单的连续活动；
2、肩胛站立：双脚并拢，站桩放在膝盖上，双手握住站桩，保持背部挺直，稳固地握住站桩，保持姿势；
3、前后俯卧撑：将站桩放在地上，双手握住站桩，以腹肌向地一柱立，然后让臀部向前伸展，做出俯卧撑的动作；
4、伸展：双脚开立，站桩放在头顶，抬起双臂，向上或向下伸展臂肘，活动臂部四肢；
5、前弯：双腿开立，站桩放在头顶，双手握住站桩，将胸向前倾斜，向前把膝盖弯曲，练习腹腰部肌肉；
6、侧弯：双腿开立，站桩放在肩部，双臂放在站桩两侧，向一侧把腰部和膝盖侧曲；
7、倒立支撑：双腿抬起，仰面把站桩放在地上，以上臂紧贴墙壁，使用背肌、腹腰部肌肉提挺，维持倒立状态，进行支撑；
8、仰卧支撑：仰卧在地上，双臂放在站桩上，交叉把站桩放在胸前，利用手臂和腹腰部肌肉支撑身体，维持仰卧状态；。

40分钟站桩口诀的正确方法以下是为您生成的十个适用于小学生的 40 分钟站桩口诀：1. 一分钟要安静站，心无杂念别捣乱。

两脚分开与肩宽，双手自然垂两边。

二分钟调整呼吸，深深吸气慢慢吐。

就像气球在充气，一收一放有规律。

三分钟挺直脊梁，抬头挺胸精神爽。

好像松树立山岗，风吹雨打都不晃。

四分钟放松肩膀，不要耸肩别紧张。

如同小鸟展翅膀，轻松自在心飞扬。

五分钟感受重心，前后左右要平衡。

像个天秤量轻重，稳稳当当站得定。

2. 六分钟目光平视，不看左右看前方。

好像瞄准一个点，专心致志不摇晃。

七分钟注意膝盖，微微弯曲别太僵。

如同弹簧有弹性，能屈能伸有力量。

八分钟放松腰部，不要塌腰挺脊梁。

好似扁担挑重担，稳稳支撑有担当。

九分钟微微收腹，肚子不要往外凸。

就像藏了小宝贝，小心呵护不能露。

十分钟再次检查，姿势正确别偏差。

站桩就像搭积木，稳稳当当不会垮。

3. 十一分钟稳定心态，不骄不躁不奇怪。

想象自己在云端，轻松愉悦乐开怀。

十二分钟感受身体，微微发热气血来。

好像小火在燃烧，温暖舒适真美妙。

十三分钟坚持住啊，别嫌时间太漫长。

如同长跑在路上，一步一步向前闯。

十四分钟放松心情，抛开烦恼和压力。

像在花园闻花香，自由自在心舒畅。

十五分钟再坚持下，胜利就在眼前啦。

站桩好处多多呀，身体强壮人人夸。

4. 十六分钟调整节奏，呼吸均匀别乱凑。

一呼一吸要协调，就像唱歌有伴奏。

十七分钟活动脚趾，抓地有力别松驰。

好似树根扎土里，稳稳站立不偏移。

十八分钟微微转动，放松脚踝和脚跟。

如同车轮转不停，灵活自如动作轻。

十九分钟肩膀下沉，放松手臂别用劲。

好像衣服挂衣架，自然垂落很优雅。

二十分钟面带微笑，心情愉快没烦恼。

站桩变得很美好，快乐时光要抓牢。

5. 二十一分钟精神集中，不分神来不走空。

想象自己是大侠，威风凛凛气势雄。

二十二分钟感受大地，双脚扎根有定力。

就像高楼打地基，坚实牢固无人欺。

二十三分钟放松肌肉，从头到脚都照顾。

如同海绵挤水分，轻松舒适无压力。

二十四分钟保持平衡，左右晃动要纠正。

站桩的口诀站桩功法，简单易学。

不分男女，老少皆宜。

多站多得，受益匪浅。

自然站立，两脚微八。

脚与肩宽，一样平衡。

沉肩坠肘，气沉涌泉。

两膝关节，微微弯曲。

小腹要松，腰脊要直。

胸要微含，眼要平视。

两臂半圆，浑身是空。

轻松自然，乐在其中。

似闭非闭，两手抬起。

两腋半虛，高不过肩。

低不过脐，手离胸距。

三十公分，两手之间。

二十公分，手指之间。

夹烟有似，不需用力。

自然放松，嘴要微闭。

自然呼吸，首先定神。

后随拉筋，酸麻热胀。

气血畅通，阴阳平衡。

松紧紧松，动静要明。

似坐非坐，似笑非笑。

似靠非靠，似尿非尿。

站桩自然，无副作用。

疏通经络，畅通气血。

温养肌肉，锻炼神经。

有病调病，无病强身。

站桩拉筋，肝即主筋。

撑筋拔骨，肾即主骨。

扽筋弹肉，脾即主肉。

肾是先天，脾是后天。

万病之原，来源于肝。

拉筋弹垫，脱肩脱胛。

滋阴壮阳，经络畅通。

提高免疫，自愈修复。

锻炼五脏，营养六腑。

筋长一分，延年益寿。

四体一劲，一触即发。

站桩是宝，谁站谁好。

健康第一，陪我到老。

站桩拉筋人会越练越精神，随着拉筋，扽筋数量的增加，筋越来越长，越粗，劲力越来越通透，每拉一下都是皮筋弹出来的一样。

“大筋”通肝，肝通神，从中医讲肝主筋，筋长了，气血足，经络通。

力量大增。

随着拉筋的时间，却感觉不到疲劳，很轻松，舒适，得力。

站桩拉筋，扽筋，能调动全身的气机，滋阴壮阳，促进气血的流通。

提高免疫力和自愈力，清理体内的垃圾毒素和湿气，提高人身三宝精，气，神。

现在很多人性功能衰弱，但是通过一段时间的站桩，阳气提升，恢复了正常。

站过桩的人都有这种体验，只要站上一会儿，你就能感觉到四肢发热，这是因为你的气血开始旺盛起来了，再站一会儿，你会自然地感觉到体内气的运动，这是因为你身体内的经络开始连通了，经络连通之后，气血就会畅通无阻，身体的各种病症就能很快得到改善，不正常的胖能练瘦，不正常的瘦能练胖，有病调病，无病强身。

正如苏东坡评价练站桩时所说：“其效初不甚觉，但积累百余日，功用不可量，比之服药，其力百倍。

站桩⼝诀站桩⼝诀站桩功,极容易:⾃然⽴,脚平⾏,脚距宽,与肩齐,膝关节,微弯曲,⼩腹松,腰背直,胸微含,眼平视,眼半闭,也可以,两⼿抬,腋半虚,⼿⾼处,不过肩,⼿低处,不过脐,⼿离胸,⼀卡距,两⼿间,⼀卡齐,⼿指间,夹烟似,嘴微闭,⿐呼吸.先定神,后⽴意,⿇热胀,⼿部起,守住它,莫着急,感觉到,再⽤意.顺肢延,⾛遍体,全⾝有,不为奇.站桩技巧⼝诀两膝放松意上提，⾝形稳固不伤膝，舒腰你先想尾闾，松腹就去想肚脐，坐跨再来想环跳。

函胸意在膻中⽳，拔背⼤椎贴⾐领。

晃动⾝体找感觉，脊椎逐节向上拔。

头正颈直⽬平视，百会接天虚灵顶。

眉⼼舒展⾯带笑。

远处声⾳收⽿底。

⽤⼼体会三路【⼿。

脚。

百会⽳】宇宙能量进⼊下丹⽥的感觉。

如果两臂发酸时，可移意念在合⾕。

⼼领神会，放松。

（⼀）站桩【守中⼟】定之⽅中⾜有根，先明四正进退⾝。

抨捋挤按四正⼿，须费功夫得天真。

⾝形腰顶皆可以，粘黏连随意⽓匀。

运动知觉来相应，神是君来⾻⾁⾂。

分明⽕候七⼗⼆，天然乃武并乃⽂。

（⼆）⽆极桩脚踩⼤地头顶天，⽴腰竖项胸微含。

⼼静体松⽆杂念，天⼈合⼀乐安然。

（三）太极桩⽆极⼀动太极⽣，两臂园撑抱前胸。

开中寓合阴阳劲，松静沉稳坐如钟。

（四）开合桩相吸相系细揣摩，向外抨开向⾥合。

开时吸⽓⼩腹⿎，合时呼⽓尽收合。

（五）升降桩⼼静体松排杂念，升降如同⽔与船。

⽔涨船⾼缓缓起，⽔落船低徐徐按。

（六）虚步桩升降开合阴阳间，三尖相对⼒求严。

吸沉丹⽥呼贴脊，⼿挥琵琶⽤⼼弹。

（七）⾏功两⼿相背贴命关，屈膝正⾝头顶悬。

步若猫⾏轻如鸿，如履薄冰临深渊。

以上⼝诀背熟反复实践，必获⼤益。

有诗为证：太极功法⽆妙⽞，⽔滴恒久把⽯穿。

贵在坚持天天练，⾝轻体魄寿⾃添1，关于站桩。

　站桩有坐卧站三类，以站为主。

全⾝⼒的运⽤，脊椎是个关键。

拳谚云，起于脚，运于脊，形于⼿。

看着是⼿打⼈，实际⼒量应是从脊椎发出来的。

什么时候你能从脊椎发出⼒来，你就上了⼀层搂。

可以这么说，懂得⽤运脊椎，⼀般的练家恐怕就都不是对⼿了。