(完整word版)HIIT——高强度间歇性训练〔史上最全：三合一〕

高强度间歇训练对燃烧脂肪的最佳方式高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training，HIIT）是一种高效的锻炼方式，被广泛认可为燃烧脂肪的最佳方式之一。

不仅可以帮助提高代谢率，加速脂肪燃烧，还能够在短时间内获得显著的运动效果。

本文将探讨高强度间歇训练对燃烧脂肪的最佳方式，并对其原理、训练方法和效果进行详细介绍。

一、高强度间歇训练原理高强度间歇训练通过高强度运动阶段和恢复运动阶段的交替进行，以达到最佳的燃烧脂肪效果。

在高强度运动阶段，身体消耗大量的能量，并且产生氧债，即体内氧气供应不足的状态。

在恢复运动阶段，身体通过增加氧气摄入来还原氧债，并将脂肪作为能源进行燃烧，从而达到燃烧脂肪的效果。

二、高强度间歇训练的训练方法高强度间歇训练可以根据不同的个人需求和身体状况来进行调整，以下是一种典型的高强度间歇训练方法：1. 热身阶段：进行5-10分钟的轻度有氧运动，如慢跑或跳绳，以提高心率和身体温度，并准备好进行高强度运动。

2. 高强度运动阶段：选择一种高强度的有氧运动，如快速跑步、蹬自行车或跳高强度的有氧操等。

进行30秒至1分钟的高强度运动，使心率达到80%-90%的最大心率。

3. 恢复运动阶段：进行1-2分钟的低强度运动，如慢走或慢速骑自行车，以供给身体足够的氧气，还原氧债。

4. 重复运动阶段：重复进行高强度运动和恢复运动的交替，可以根据个人需求和身体状况来确定运动周期和次数。

一般建议进行10-15组的高强度间歇训练。

5. 收尾阶段：进行10分钟左右的放松运动，如缓慢的舒展运动或轻松的瑜伽，以促进身体恢复和放松。

三、高强度间歇训练的效果高强度间歇训练不仅可以帮助燃烧脂肪，还有其他一些显著的效果：1. 提高代谢率：高强度间歇训练可以在运动后的48小时内持续增加代谢率，使身体持续消耗更多的能量。

2. 提高有氧能力：通过高强度运动和恢复运动的交替，可以提高心肺功能和有氧能力，增加身体对氧气的利用效率。

H I I T——高强度间歇性训练推荐给想控制体重和增加爆发力(d e)人们篇一：什么是HIIT通过HIIT（High Intensity Interval Training,此处译为“高强度间歇性训练”）,你可以在家里或者健身房花较少(de)时间燃烧更多(de)脂肪.以下我会说明如何在这种新颖、前沿(de)心血循环系统训练中达到最好(de)效果.如果我告诉你可以在少量(de)有氧运动当中燃烧更多(de)脂肪,你是否会感到怀疑然而,通过HIIT你就能办到,在健身房花少量(de)时间燃烧更多(de)脂肪.在这篇文章当中,我会说明如何在这种新颖、前沿(de)心血循环系统训练中达到最好(de)效果.和我们大多数人一样,你可能被告知为了燃烧最大量(de)脂肪就得完成20～60分钟中等强度(de)有氧训练.这种方法确实会消耗掉脂肪,但是HIIT是一种更高效(de),运动员友好（athlete-friendly）(de)训练方式,并且同时也消除体内脂肪.HIIT(de)工作原理使用HIIT,将会比你平时选择使用有氧器械更费劲,但只会使用常规有氧训练1/4到一半(de)时间.HIIT是一种无与伦比(de)强烈和高效(de)有氧训练,因此你只需花15～20分钟.和有氧运动方法不同(de)是,HIIT每次(de)运动时间仅10—20分钟,能达到(de)最大心率为160—190次/分钟.由于在高负荷运动后,人体(de)新陈代谢会飞速加快,并且维持(de)时间也比一般有氧运动代谢加快(de)时间长,所以HIIT(de)减脂效果会比传统有氧运动(de)效果好.通常HIIT20分钟(de)训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效.这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%(de)体力.HIIT(de)好处通过一项由加拿大魁北克(de)Laval 大学进行(de)研究发现,HIIT有氧运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式（中速跑20～60分钟）训练(de)脂肪.在你(de)减重计划中结合HIIT,你将会提升你(de)新陈代谢达到顶点.HIIT成功(de)原因：当人体在高强度状态下训练,每磅体重将会燃烧更多(de)热量总量.高强度锻炼,比如重量训练和HIIT会促进荷尔蒙分泌.在全天时间内提高人体新陈代谢率这对你意味着什么每天消耗(de)热量越多,你就能减去更多(de)重量.即使降低体重不是你(de)最终目标,HIIT也适合你.通过HIIT,运动员将会发现与传统有氧运动截然不同(de)更好(de)收获.除非你在为马拉松作训练,你不必在运动中保持不变(de)速度.所有(de)运动,不管是足球还是橄榄球,甚至垒球或者篮球,都具备一点,就是你需要不断(de)变换速度,并且达到全速奔跑.HIIT不仅仅对心血管循环系统有益,也对无氧ATP/CP系统有帮助；不仅仅会增加你心肺功能(de)耐力,更会提高你(de)初速度和爆发力什么是ATP也就是着名(de)三磷酸腺苷,ATP对于能量(de)释放很重要.ATP是一种由腺苷衍生(de)核苷酸,通过它(de)水解作用到二磷酸腺苷可以为细胞进行各类生化过程提供大量能量,包括肌肉收缩及糖份新陈代谢.篇二：回归主题,如何去做HIIT(de)训练开始HIIT训练：初学者做HIIT要注意循序渐进.比如,在充分拉伸肌肉和关节后,可以一分钟(de)中速运动作为开始,加快速度达到最大心率(de)90%或者95%.继续保持这个效果30秒左右,然后紧接着换另一个动作并保持30秒.每做完一个循环(de)动作之后可以休息30秒钟,然后要进行下一个循环.保持这种循环运动在15分钟以内.详细介绍：选择有氧器械（跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳）,然后进行5分钟(de)热身..然后进行适当(de)拉伸运动,准备开始HIIT.以一分钟(de)中速运动作为开始,然后加快速度达到最大心率(de)90%或者95%. 最大心率(MHR) 计算公式最大心率=220-年龄继续保持这个效果15～20秒,然后减到起始速度运动1分钟,紧接着又是另外一次竭力冲刺15～20秒.保持这种循环运动在15分钟以内.最后用5分钟整理运动结束训练,然后接着进行全面(de)拉伸.假如你正确按照上面(de)步骤训练,我保证在接下来(de)20分钟你会感到完全(de)精疲力竭.篇三：跑步间歇性训练高强度间歇性训练顾名思义,就是高强度和低强度(de)运动结合在一起(de)训练——强度高→强度低→强度高→强度低(de)形式.间歇性跑：简而言之,间歇性短跑包含了高强度和低强度(de)跑步训练.整个运动过程分拆为时间较短而强度较高(de)小节,而每小节都会跟着一个恢复阶段（休息或运动强度减少）,使我们能够完成较大运动量如果使用高强度间歇运动,你必须在短时间内运动(de)更刺激、更强烈利用跑步做间歇训练是很棒(de)选择.也许你会喜欢其他一些训练方法,但注意力放在保持高强度训练上.你(de)训练效率和效果就会非常出色.目标：提高心肺功能,通过间歇性训练达到燃烧脂肪效果.频率：每周两次,每次-15-20分钟跑步间歇性训练计划表：跑步训练程度时间热身缓速慢跑至出微汗 5分钟快跑使用90%(de)力气 15秒钟慢跑使用70%(de)力气 30秒钟快跑使用90%(de)力气 15秒钟慢跑使用70%(de)力气 30秒钟快跑使用90%(de)力气 15秒钟慢跑使用70%(de)力气 30秒钟循环......结束：5分钟(de)缓和、伸展运动。

15分钟快速徒手HIIT高强度间歇训练HIIT的全名是High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇训练法。

在进行HIIT时，最重要的一点就是不要让你的身体适应同一训练强度。

你可以用许多方法进行HIIT：跑步、跳绳、单车、椭圆机、打沙袋、跳箱子等，甚至在力量训练时选择稍轻重量，将组间休息时间减少至30秒，都可以算作HIIT训练！而HIIT的关键则是在高强度阶段提高心率，在低强度阶段降低心率。

它如此有效的原因就在于HIIT可以引起运动后过量耗氧。

研究表明，HIIT可以提高训练后24小时的静新陈代谢率。

HIIT训练一般只需要15-30分钟，这就意味着它不仅可以提高你的速度、力量、耐力及代谢率，还可以在减少肌肉分解的前提下帮助你更快的燃烧脂肪。

而很多运动员也将HIIT训练纳入到他们的训练计划中，因为HIIT已被证实可以提高他们的训练水平！HIIT的训练样式可以变换出无数种，今天搞肌君介绍一套简单的，动作1-动作3做30-45秒，动作4每条腿做30-45秒，每个动作休息10-15秒，整套动作循环3-5次。

每周训练不超过3次。

1.Star Jump Burpee这是个波比跳的变式，跳起来后伸展四肢，呈五星形状。

2. Walking Farmer Squat呈屈膝下蹲姿势，往前走10小步，提膝至胸前，再后退10小步。

3. Jumping Switch Lunge and Squat双脚分开站立与肩同宽，右脚伸出做弓箭步，双膝弯曲90度。

双脚跳起呈下蹲姿势，再跳起，左腿伸出，呈弓箭步。

每2个弓箭步直接加入下蹲动作。

4. Single-Leg Glute Bridge仰卧在地板上，屈膝，脚着地，抬起右腿呈臀桥姿势，右腿至臀部呈一条直线，保持30-45秒，换另一条腿重复动作。

HIIT⾼强度间歇训练法什么是HIIT训练？HIIT是High-intensity Interval Training的缩写，意思是⾼强度间歇训练法，是⼀种在短时间内进⾏全⼒、快速、爆发式锻炼的⼀种训练⽅法。

这种训练⽅法在短期内⼼率提⾼并且燃烧更多热量，使得⾝体对氧⽓的需求增加，并且制造缺氧状态，导致你的⾝体在恢复期间需要更多氧⽓。

⽤来练习⼼肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显，这种特殊的训练⽅法问世以来风靡欧美⼤陆，短时间⾼质量的脂肪和卡路⾥燃烧⾮常适合现代⼈的⽣活⽅式。

通俗⼀点来理解，所谓⾼强度间歇运动就是在⾼强度运动之间穿插低强度运动或者稍事休息，这是⼀种有氧和⽆氧运动相结合的锻炼⽅式。

通常HIIT20分钟的训练⽐在跑步机上连续跑⼀个⼩时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四⼗分钟之多,这种训练⽅式会让你在20分钟之内耗尽100%的体⼒。

如何安排HIIT训练?间歇训练法是有明确区间安排的，⽐如10s以内的磷酸原供能为主的练习，练习间歇⽐⼀般在1:5以上；30-60s左右的糖酵解供能为主的训练，练习间歇⽐⼀般在1:3左右；3分钟以上的有氧供能为主的训练基本可以1:1了。

通常⾼强度间歇健⾝运动会选择1分钟不间断⾼强度运动,20秒钟休息.⾄少6个循环。

进⾏HIIT的注意事项。

1. 在避免运动损伤的前提下达到最完美的训练效果。

2. 循序渐进，逐步适应训练在我们增加运动强度之前，最好使⾃⼰达到有氧健⾝的基线⽔平。

也就是说，在进⾏⾼强度间歇有氧训练前，我们应持续进⾏⼀个⽉的适应，每周⾄少完成3次20分钟的有氧训练，让机体逐渐适应平时的训练。

3. 刚开始训练时，我们有可能完成不了⼀套完整的HIIT训练。

这时，我们可以在完成常规有氧训练的基础上，混合2-3个较为简单的⾼强度训练动作。

当⾝体状态得到提升，逐步适应当前训练强度后，适当加⼊更多的训练动作，直⾄完成所有训练。

4. 选择⼀种较为舒服的运动⽅式，如果不喜欢某种形式的训练，那你⼀定不会坚持很久。

高强度间歇训练减脂法高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training，HIIT）是一种广泛认可的减脂方法。

它通过交替进行高强度和低强度的运动来提高新陈代谢，并帮助身体燃烧更多的脂肪。

在这篇文章中，我们将详细介绍高强度间歇训练减脂法的原理、运动选择和注意事项。

一、高强度间歇训练的原理高强度间歇训练通过让身体在短时间内经历高强度的运动，迫使心血管系统和肌肉快速适应，并在休息期间进行恢复。

这种不断变化的运动强度可以有效地提高新陈代谢，增加脂肪的燃烧，并且在运动结束后仍然保持较高的代谢水平。

这就意味着，即使你在运动后的几个小时内休息，你的身体仍然在燃烧更多的脂肪。

二、高强度间歇训练的运动选择高强度间歇训练的运动选择非常灵活，可以根据个人的喜好和身体状况来选择适合自己的运动项目。

以下是一些常见的高强度间歇训练运动：1. 跑步：选择跑步机或户外跑道，进行间歇性的冲刺和慢跑。

例如，冲刺20秒，然后慢跑40秒，重复多次。

2. 跳绳：跳绳是一种方便且高效的高强度间歇训练运动。

你可以跳跃30秒，然后休息15秒，重复多次。

3. 高强度有氧运动：如椭圆机、划船机或踏步机等。

你可以根据自己的能力和喜好进行高强度运动和低强度运动的交替。

4. 跳跃训练：跳箱、深蹲跳跃、哑铃摆跳等。

通过快速的跳跃动作，可以有效地激活全身肌肉和心血管系统。

无论选择哪种运动，关键是确保高强度运动的强度足够高，让你感到吃力和出汗，但又能够在休息期间进行适当的恢复。

三、高强度间歇训练的注意事项尽管高强度间歇训练对减脂效果显著，但并不适合所有人。

在开始高强度间歇训练之前，请确保你已经咨询了医生或健身教练，以确保自己的身体状况适合进行此项训练。

此外，以下是一些在进行高强度间歇训练时需要注意的事项：1. 热身和拉伸：在进行高强度间歇训练之前，一定要进行适当的热身运动和全身拉伸，以减少受伤风险。

2. 逐渐增加强度：不要一开始就进行过激的训练，逐渐增加强度和训练时间，以让你的身体适应新的训练方式。

高效燃脂的HITT训练法介绍什么是HIIT？高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training，以下简称HIIT）是一种交替进行短时间高强度训练和相对低强度恢复期的锻炼方法。

HIIT通常包括多种运动形式，并能在较短的时间内促进心率提高，从而加速脂肪燃烧。

这样的训练方式不仅能够提高体能，还能够改善心肺功能和增进身体的代谢率。

HIIT的历史HIIT的起源可以追溯到20世纪70年代，最早是在马拉松和游泳运动员中开始应用。

90年代，HIIT逐渐进入健身行业，被越来越多的人接受和实践。

近年来，随着对高效燃脂训练的需求增加，HIIT成为了全球健身潮流的一部分。

研究显示，HIIT比传统的有氧运动在同样时间内能消耗更多的卡路里，因而受到了广泛的关注。

HIIT训练法的基本原理HIIT训练法的核心在于通过交替进行高强度与低强度的训练，以达到最佳的脂肪燃烧效果。

当身体以高强度进行锻炼时，会产生大量乳酸，并使得身体需要在之后恢复过程中持续消耗能量。

这一现象被称为“后燃效应”（afterburn effect），即锻炼结束后，身体仍在持续燃烧卡路里。

在HIIT训练中，高强度部分一般维持20秒至1分钟，而低强度恢复期则是60秒至数分钟。

这种轮换的方式，不仅使得时间更为灵活，也能让身体得到充分锻炼，提高运动效果。

HIIT训练的优势节省时间HIIT训练通常持续时间较短，但给身体带来的效果却往往相当显著。

对于忙碌的人来说，这种短时高效运动方式非常适合。

提高代谢率经过高强度训练后，代谢率会在一段时间内保持较高水平，有助于加速脂肪燃烧。

增强心肺功能HIIT能够显著提升心肺耐力，热爱跑步、游泳或骑行的人可以通过这种方式有效增强心肺能力。

无需复杂器械无论是在健身房还是在家中，HIIT都可以通过自重训练或简单器械来完成，并不需要大型器械。

多样性高HIIT训练项目丰富多样，包括跳绳、冲刺、俯卧撑、深蹲等，可以根据个人喜好和目标自由组合。

健身锻炼指导之HIIT高强度间歇训练引言你是否在健身房里看见过那些一个个汗流浃背、精力充沛的人们，他们似乎毫不费力地进行着一套又一套训练动作？这些人的秘诀之一就是HIIT高强度间歇训练。

HIIT（High-Intensity Interval Training）高强度间歇训练是一种结合高强度运动和间歇休息的训练方法，被广泛认为是快速减脂和塑造身材的有效方式。

本文将为你详细介绍HIIT高强度间歇训练的原理、方法和注意事项，帮助你更好地进行健身锻炼。

HIIT高强度间歇训练的原理靶心率区域在介绍HIIT高强度间歇训练之前，我们先来了解一下靶心率区域的概念。

靶心率区域是指根据个体年龄、性别和身体状况计算出的一段心率范围，通过保持在这个心率范围内进行有氧运动，可以达到最佳燃脂和塑形效果。

一般来说，靶心率区域通常是最大心率的60%至85%。

HIIT高强度间歇训练的原理HIIT高强度间歇训练的原理就是通过高强度运动和间歇休息的交替，达到快速燃烧脂肪、提高心肺功能和塑造身材的效果。

在高强度运动的过程中，身体需要耗费大量的能量，提高新陈代谢速率，从而加快脂肪的燃烧。

而间歇休息的时间则可以让身体有足够的时间恢复，准备进行下一轮高强度运动。

这种交替的方式可以使你在短时间内完成更多的训练量，同时也能让你的身体保持在靶心率区域内，最大限度地发挥燃脂和塑造身材的效果。

HIIT高强度间歇训练的方法HIIT高强度间歇训练的方法非常灵活多样，可以根据个人的喜好和身体状况来选择适合自己的训练方式。

下面我们将介绍几种常见的HIIT高强度间歇训练方法。

跑步跑步是一种非常常见的HIIT训练方法。

你可以选择跑步机或户外跑步，根据自己的能力和喜好来进行训练。

开始时，你可以选择一定的热身时间，然后进行30秒至1分钟的高强度跑步，再配合相同时间的慢跑或行走作为间歇休息。

根据自己的水平和适应情况，你可以逐渐增加高强度跑步和间歇休息的时间和次数。

跳绳跳绳是一种非常简单和便捷的HIIT训练方法。

HIIT--高强度间歇练习高强度间歇训练入门运用高强度间歇训练，你可以花更少的时间，持续燃烧更多的脂肪～此文将向你解释如何通过这项全新的心肺功能训练法去达到最好的结果。

如果我告诉你，你可以通过做更少的有氧训练来燃烧更多的脂肪，你会怎么想,现在，你可以通过高强度间歇训练(简称HIIT)，花更少的时间，燃烧更多的脂肪。

此篇文章将解释如何通过这项全新的心肺功能训练去达到最好的结果。

你可能早就听说过最传统的说法，若想要最大燃烧脂肪量，你需要做中等强度的有氧运动20?60分钟。

这传统法确实会消耗脂肪，但HIIT法是一个同时燃烧大量脂肪且更有效率并且对运动者更友好的训练方式。

如何进行HIIT进行HIIT训练，会比你进行传统有氧更辛苦，但它所需要的时间仅仅是后者的1/4-1/2。

HIIT是如此的激烈和有效，你只需要最多15至20分钟～下面是你要做的:1.选择一种有氧方式(跑步机，椭圆仪，划船机，单车，游泳)，并进行5分钟的热身。

2.然后花点时间做一些适当的拉伸，准备开始正式训练。

3.训练正式开始，首先以缓慢的步伐，跑1分钟，然后开始全力冲刺，将心率保持在最大心率的90%~95%。

4.保持15~20秒钟，然后放缓你的脚步，就像刚开始一样，保持一分钟，然后再进行一个15~20秒的冲刺。

如此循环反复。

5.整个训练控制在15分钟以内。

6.训练结束后，休息5分钟，然后拉伸。

如果你能够正确的完成全部的这些训练，我敢保证你一定会精疲力尽。

HIIT的优点在加拿大魁北克拉瓦尔大学的一项研究发现，HIIT帮助学员们所消耗的脂肪是传统方式的有氧训练(中等速度持续20-60分钟)的9倍(你没看错，的确是9倍，9倍～)。

将HIIT与你的减脂计划结合到一起，把你的新陈代谢水平提高到一个新的平台吧～HIIT如此成功的原因:1.当你进行高强度训练时，每公斤体重会消耗更多的热量。

2.高强度训练如重量训练和HIIT会提高你的生长激素水平。

3.在接下来一整天的时间，你的新陈代谢水平都会得到提高。

如何进行高强度间歇性训练高强度间歇性训练（High-Intensity Interval Training，HIIT）是一种非常有效的训练方法，可以帮助人们提高心肺功能、燃烧脂肪、增强肌肉力量和耐力。

通过在短时间内以高强度进行运动，然后在休息期间进行恢复，循环反复，这种训练方法可以帮助人们在短时间内达到良好的训练效果。

本文将介绍如何进行高强度间歇性训练，包括训练计划的设计和注意事项。

开始之前，需要明确的是，高强度间歇性训练对身体的要求较高，所以在进行此训练之前，先确保自己的身体健康，并且咨询专业教练的建议。

一、训练计划的设计1. 确定训练目标：在进行高强度间歇性训练之前，需要明确自己的训练目标，例如是增强心肺功能，减少脂肪，还是提高力量和耐力。

不同的目标需要不同的训练计划。

2. 制定时间表：高强度间歇性训练的时间通常较短，每次训练时间一般在20-30分钟之间。

确定自己每周进行几次训练，可以是2-4次，根据实际情况和个人目标来安排。

3. 选择适当的运动方式：高强度间歇性训练可以选择各种有氧运动，例如跑步、骑自行车、游泳等。

选择你喜欢的运动方式，这样你会更有动力坚持下去。

4. 制定训练周期：每个训练周期包括工作阶段和恢复阶段。

工作阶段是以高强度进行运动，恢复阶段则是以低强度或休息来恢复体力。

根据自身条件和目标，可以设置不同的工作和恢复阶段的时间比例。

5. 调整训练强度：在开始训练时，可以根据自己的体能和适应能力来调整训练的强度。

逐渐增加工作阶段的强度和时间，同时逐渐减少恢复阶段的时间，使训练逐渐变得更加具有挑战性。

二、注意事项1. 热身和放松：在开始训练之前，进行适当的热身运动可以帮助准备身体，预防受伤。

训练结束后，进行适当的放松运动有助于促进恢复和减少肌肉酸痛。

2. 保持正确姿势：无论进行何种运动，都要保持正确的姿势和动作。

这样可以减少受伤的风险，并确保训练效果最大化。

3. 坚持，并逐渐增加训练难度：高强度间歇性训练需要坚持和耐心。

高强度间歇训练短时间内快速见效高强度间歇训练（high-intensity interval training，HIIT）是一种全身性的训练方法，通过短时间内高强度的运动和间歇性休息相结合，旨在提高心肺功能、增强肌肉力量，并在短时间内达到快速见效的效果。

本文将为您详细介绍高强度间歇训练的原理、步骤和注意事项。

1. 高强度间歇训练的原理高强度间歇训练通过短时间内进行高强度运动，迅速提高心率，促使身体在短暂而激烈的运动中消耗较多的能量。

然后，在运动过程中适时进入间歇休息期，以恢复呼吸和肌肉疲劳。

这种交替运动和休息的方式可以有效增加心肺功能，加快新陈代谢速度，刺激脂肪燃烧以及肌肉生长。

2. 高强度间歇训练的步骤高强度间歇训练是一种相对简单又容易上手的训练方式，下面是一个典型的高强度间歇训练步骤：步骤一：热身准备在开始实施高强度间歇训练之前，首先需要进行适当的热身准备。

热身动作可以包括慢跑、跳绳、拉伸等，目的是为了预热肌肉和关节，减少受伤的风险。

步骤二：选择合适的运动选择一种符合个人爱好和身体条件的有氧运动作为基础运动，例如跑步、游泳、骑车等。

这种基础运动应该能够在较短时间内快速提高心率，并保持在较高水平。

步骤三：确定工作-休息比例根据个人条件和目标来确定工作和休息的比例。

通常情况下，高强度运动阶段持续时间为20到60秒，休息阶段则为10到30秒。

工作-休息比例可以根据个人需求进行调整。

步骤四：开始实施根据确定好的工作-休息比例，在基础运动时进行高强度运动阶段，例如全力冲刺或跳跃。

然后，在休息阶段进行缓慢而轻松的活动，例如慢走或放松肌肉。

重复进行多个工作-休息阶段，通常总体时长约为20到30分钟。

步骤五：结束活动并进行Cooldown完成最后一个工作-休息阶段后，进行适当的Cooldown活动。

这些活动包括较低强度运动和拉伸，以帮助恢复正常呼吸和舒缓身体。

3. 注意事项虽然高强度间歇训练是一种有效且时间节约的锻炼方式，但也需要注意以下事项：事项一：适应个人情况由于高强度间歇训练较为激烈，请确保自己身体健康，并适应该训练方式。

高强度间歇性训练最近十分火爆。

根据ACSM 最新发表的2014健身潮流报告，这个项目位列榜首。

那么这个训练到底是什么呢？HIIT- 高强度间歇性训练,是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。

这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。

“一种高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加，并且制造缺氧状态，导致你的身体在恢复期间需要更多氧气，”Eric Salvado说r,他是纽约市The Fhitting Room 的首席教练，这种锻炼导致运动后过量耗氧。

这也就是为什么相对于普通有氧训练和稳定状态锻炼，高强度锻炼将会帮助你燃烧更多脂肪和卡路里。

你还对这种锻炼有质疑？这里还有一些HIIT 的其他益处。

加速代谢将高强度与间歇性相结合可以导致运动后过量耗氧，这可以加速你的代谢速率。

在做完一整套HIIT 锻炼后你的代谢率可以在48 小时内获得提升。

这表示即使你已经离开健身房，你依然在燃烧脂肪。

快速方便每个人都有充足的时间进行锻炼的日子已经一去不复返了。

HIIT 可以在任何地方进行：在家、在酒店房间、在公园、在健身房等。

并且每次锻炼都不超过30 分钟！谁能不喜欢它这一点？不需要器械没有哑铃？没问题！HIIT 基本上只需要你的自身重量进行训练，因为他们的目的是让你的心率提升并保持高心率。

最佳的增长和保持肌肉的方法，并且与减肥和燃烧卡路里相结合。

想最大化的利用这项锻炼课程的话，可以将它与力量训练相结合。

但这个项锻炼课程本身就是一项非常有效和非常高效的锻炼方式，如何你时间紧迫，它可以在任何地方都让你进行锻炼。

在以下的各组练习动作间停顿30 秒。

确保你在锻炼中要百分百付诸努力。

每隔一天重复进行一次锻炼，每次都争取能够更快的完成动作。

50 个仰卧起坐40 个蹲跳Jump Squats30 个俯卧撑Push-Ups20 个弓箭步Split Jumps (Jumping Lunges)10 个三头肌撑体30 秒的BurpeesBurpee(中文音译为"波比")，它是一项「无氧运动(anaerobic)」，结合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳跃(Jump)一连串的动作，在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值(Maximum Heart Rate)。

高强度间歇训练法什么是HIIT训练法高强度间歇训练习（HIIT），全名是High-intensity Interval Training。

HIIT是由多组高强度的练习（高强度）以及随后不同长短的恢复练习（间歇）组成。

高强度运动进行5秒-8分钟，运动强度可达80%-95%的个体最高心率（200-年龄）。

随后的间歇时间（即恢复时间）可与高强度运动时间相同，运动强度可保持在40%-50%最高心率。

一次高强度间歇运动总的运动时间一般在20-60分钟。

比如一组运动包含疾跑（30-40秒）+慢跑（15-20秒）或快走，练习4组就是一种高强度间歇练习。

HIIT的原理HIIT的原理在于提高对氧气的利用，从而提高静息代谢率。

它会让运动者在这十几分钟里的氧气吸收都处在较高的水平，从而提高静息代谢水平。

HIIT的研究结果自上世纪90年代开始，对HIIT的大量研究均显示出其减脂效果。

有研究对HIIT和传统有氧运动练习的减重效果进行比较，尽管传统的有氧练习消耗的热量是HIIT的两倍，但HIIT 却能减去更多的脂肪。

12周的HIIT不仅减少了体脂，还增加了肌肉成分，且腹部的内脏脂肪有效减少，有氧能力提高。

有研究对每周3次、每次30分钟的传统有氧练习和每周3次每次20分钟的高强度间歇练习进行了比较，发现两组体重均降低，但是高强度间歇练习组体脂降低了2%，而传统有氧练习组仅降低了0.3%;高强度间歇训练组肌肉增加了900克，而传统有氧练习组肌肉减少近450克。

看来，单靠有氧运动是不能增加肌肉的。

总体来说，研究表明，HIIT可以提高有氧和无氧能力;改善血压;改善心血管机能;提高胰岛素敏感性;改善脂代谢;减少腹部脂肪和体重，同时维持肌肉成分。

运动结束后超过安静状态的耗氧量称为运动后过量氧耗（EPOC或after burn）。

HIIT较持续耐力练习能消耗更多热量，尤其是运动后。

比如运动结束后持续2小时的EPOC，身体在此阶段恢复到运动前水平，将会额外消耗热量。

家庭版高强度间歇训练(HIIT)高强度间歇训练（HIIT）是一种非常有效的锻炼方式，能够在短时间内帮助人们提高心肺功能、增加肌肉力量和促进脂肪燃烧。

与传统有氧运动相比，HIIT以其短时间、高强度的特点受到了越来越多人的青睐。

本文将为大家介绍家庭版的高强度间歇训练，不仅适合居家锻炼，还能够根据自身情况灵活调整，达到最佳锻炼效果。

HIIT的基本概念高强度间歇训练主要是通过在短时间内进行高强度的运动，然后配合短暂的休息或低强度活动，从而达到提高身体素质的目的。

HIIT 一般包括以下几个方面的特征：高强度：HIIT的核心在于“高强度”，也就是说，在锻炼过程中需要让身体处于非常高的负荷状态，一般心率在最大心率的80%-95%之间。

短时间：通常，只需20-30分钟就能完成一套有效的高强度间歇训练，与长时间的有氧运动相比节省了许多时间。

效果明显：研究表明，HIIT能够显著提高有氧能力和无氧能力，还能有效提高基础代谢率，有助于快速减脂、塑造身材。

灵活性：HIIT可以根据自己的身体素质和空间条件，选择适合自己的动作和训练时长，十分灵活。

家庭版HIIT训练准备在家进行HIIT训练不需要太多设备，大部分动作依靠自身的体重即可完成。

不过，为了确保训练效果和安全性，提前做好准备工作是非常重要的。

设备需求舒适的运动鞋一个瑜伽垫（用于保护地面及提供舒适感）一瓶水（随时补充水分）音乐播放器（可以播放一些动感音乐来激励自己）疲劳信号在进行HIIT训练时，要密切注意身体发出的疲劳信号。

如果感觉到不适，如眩晕、心慌、呼吸困难等，要及时停止训练并休息。

HIIT虽好，但安全永远是第一位的。

热身与拉伸进行任何身体锻炼前都需要进行热身，以减少受伤风险。

热身可以包括以下几个简单动作：原地踏步手臂圈踝关节绕圈膝关节抬高此外，训练结束后也应进行拉伸，以帮助身体放松、恢复，并防止因肌肉紧绷产生的不适。

家庭版HIIT训练方案接下来，我们将为大家设计一个简单易行的30分钟家庭版HIIT训练方案。

高强度间歇有氧训练法（HIIT）全攻略【高强度间歇训练法全攻略】告诉你为何HIIT能非常有效燃脂，并分析目前最流行领先的三种HIIT搭配，非别为Tabata训练法，little method里图法，turbulence training 激流训练法。

通过高强度间歇训练的法最大强度的减掉脂肪，是当前流行的一种锻炼方式，它包含了两种高效的燃烧脂肪的方法。

高强度训练：通过集中轰炸式的练习，用最大强度的训练实现肌肉疲劳状态。

以及最大程度的有氧消耗。

1：肌肉工作越辛苦，他们所需要的氧就越多（最大摄入量VO2MAX)=运动过程中身体所能摄入的最大氧气量）持续运动后你的身体接近VO2MAX从而触发后燃烧效应。

后燃烧效应：在运动结束后身体仍在继续耗氧2：在运动结束后的48小时内，你的身体将持续燃烧卡路里（消耗一升氧气大约带来5卡路里的热量）。

间歇性训练：交替配合使用高强度训练中低强度训练。

1.高强度交替的20分钟训练比恒定强度的20分钟训练要消耗更多卡路里。

2.间歇性训练显著改善了新陈代谢，与恒定强度相比事半功倍。

3.相比恒定状态训练，间歇训练可以使肌肉组织更快生长。

综合上面两个概念，健身爱好者可以最大限度的调动脂肪燃烧和肌肉生长的潜能，而训练时间则会显著缩短。

高强度间歇训练法：最大限度的提高代谢率优化肌肉生长结构，在减掉脂肪的同时避免肌流失增加训练期间和训练后的热量消耗间歇训练法背后蕴含的科学道理.(1)hitt同时针对有氧训练和无氧训练CARDIO仅限于有氧训练范畴。

、有氧呼吸需要氧气来产生能量。

无氧呼吸不需要产生其体能量。

(2)hiit在细胞层面影响肌肉组织，实际上，hiit改变了肌细胞线粒的活动方式。

（3）研究显示，每周27分钟)hiit与每周五次60分钟的CARDIO 训练相比。

无论在有氧或无氧层面都可以带来同样的效果三种领先的间歇训练方案的比较田畑泉法田畑博士于1996年发明，高强读训练挑战VOXMAX值得70% 20秒高强度10秒休息，8次循环。

常见的有氧健身运动6——高强度间歇运动（HIIT）高强度间歇运动（HIIT）是目前比较“时髦”的一种运动锻炼形式，就是指在剧烈的全力以赴地运动与强度较小的运动（甚至完全休息）的固定时间段之间交替进行的锻炼。

全力以赴是高强度，一般持续10-30秒钟，累得无法继续，马上换成低强度的运动或者原地放松休息一会，一般10-30秒钟，再继续进行高强度运动，如此循环若干次。

HIIT的核心就是全力以赴的高强度运动，比如冲刺跑15秒，会气喘吁吁，心脏狂跳，马上改为步行20秒，身体缓过来后再继续15秒的冲刺跑。

气喘吁吁、心脏狂跳的高强度阶段是HIIT锻炼的核心，低强度是为了下一次高强度做准备。

HIIT更准确是说，是一种运动模式，各种运动都可以应用于HIIT的运动当中，比如：跑步、骑行、徒手锻炼、器械锻炼等。

一、高强度间歇运动最大的优势是快速有效提升心肺功能高强度间歇运动相比传统中等强度恒速有氧运动可以更有效更快速地提升心肺功能。

心肺功能也称为有氧能力，是人体依赖能源物质由有氧氧化供能维持运动的能力。

有氧能力和我们的健康密切相关。

既往大量研究证明，低下的有氧能力会导致人患心血管疾病，导致各种死亡的可能以及增加各种疾病的发病风险。

心肺功能被称为除呼吸、脉搏、体温、血压之外的第五大生命体征。

心肺功能水平的好坏，与健康有着密切关系。

心肺功能低下已经成为全因死亡率归因危险度的首位，超过吸烟与高血压，对女性尤其重要。

我们说有氧运动是身体健康的基础，就是因为有氧运动能够锻炼心肺功能，让心跳加快，呼吸加快，血液循环加快，提升对全身组织、细胞氧气和营养物质的供给和利用能力，让心脏强壮、循环通畅、肺功能强大。

与恒速中等强度有氧运动相比，高强度间歇运动能够用更少的时间，达到更好的心肺功能锻炼效果。

陈进、王斌在《HIIT与持续运动对成年人心肺功能影响的meta分析》研究结果显示：HIIT能有效的改善成年人的心肺功能，与中等强度持续运动（CMT）相比较，HIIT对最大耗氧量（反映心肺功能的指标）的改善具有优势，且是一种省时有效的改善成年人心肺功能方式。

hiit一小时训练动作
HIIT（高强度间歇训练）是一种非常有效的训练方法，它结合了高强度的运动和短暂的休息时间，以最大程度地提高代谢率和燃烧脂肪。

以下是一个小时的HIIT训练动作示例：热身（5分钟）：
原地慢跑或快走
动态拉伸，如深蹲、弓步、臂部绕圈等
HIIT训练（50分钟，可根据自身情况适当调整每个动作的时间和强度）：
跳跃开合跳（1分钟）：双手双脚并拢，同时向两边跳开，再跳回原来的位置。

高抬腿（30秒）：原地抬高膝盖，尽量让大腿与地面平行。

俯卧撑（1分钟）：标准俯卧撑姿势，下压时胸部接近地面。

山地攀登者（30秒）：俯卧撑起始姿势，但双腿交替向前蹬，模拟爬山动作。

深蹲跳（1分钟）：深蹲后尽量高地跳起，落地时呈深蹲姿势。

俄罗斯转体（30秒）：坐在地上，双脚离地，双手持重物或合十，左右转体。

平板支撑（1分钟）：保持肘部和脚尖支撑身体，身体呈一条直线。

波比跳（30秒）：先做俯卧撑，然后跳起，双手在头上击掌。

重复以上动作2-3次，确保每个动作之间休息15-30秒。

冷身（5分钟）：
慢走或轻松慢跑
静态拉伸，如大腿后侧伸展、背部伸展等
请注意，HIIT训练强度大，对身体有一定冲击，因此建议在专业指导下进行，并确保自身健康状况允许进行此类训练。

在训练过程中，保持充足的水分和适当的营养补充是非常重要的。

⾼强度间歇性运动（hit运动）⾼强度间歇运动也被称HIIT，通过⼏个⾃重训练组成⼏个循环，⼜或者采⽤变速跑、变速踩单车的⽅式来达到⾼强度的⽅式。

和传统的低强度恒速有氧相⽐，这种⽅法能让你在极短的时间内迅速消耗⼤量的热量。

真正的⾼强度HIIT，做5分钟差不多就和跑步30分钟消耗的热量⼀样。

所以，消耗的卡路⾥⼀样，时间还⼤⼤节省，也不难怪这⼏年疯狂的被⼈们追捧。

为什么HIIT减肥更有效？不知道⼤家知不知道新陈代谢的，⼀般来说，新陈代谢越快的⼈群，他们⽇常⽣活所消耗的热量就越⾼。

这⾥给⼤家科普⼀下：并不是只有在运动的时候才会消耗热量，只要我们活着的每⼀分每⼀秒⾥，我们都要⽆时⽆刻的消耗热量。

有两个运动可以提⾼新陈代谢，第⼀是有氧，第⼆是⽆氧。

有氧运动所提⾼的新陈代谢是在运动中和运动后1-2⼩时内，在之后的时间⾥保持⼀个平稳的⽔平线，不会再提⾼。

⽽⽆氧运动所提⾼的新陈代谢则是在训练后，⽆氧运动锻炼肌⾁，肌⾁量越⾼，新陈代谢就越快。

当你塑造的肌⾁量越⾼时，因为它是⼀直存在在体内的，所以能在你休息睡觉时⼀直保持很⾼的热量消耗。

⽽HIIT，从严格意义上来说就是属于⽆氧运动。

就算你只练1分钟的HIIT，虽然当时来说所消耗的热量⽐不上30分钟的跑步，但是之后呢？⼀天下来，你们所消耗的热量是持平的，甚⾄超过跑步。

HIIT=⾼强度。

不是说做完⼀组开合跳，休息30秒，再做⼀组⾼抬腿就是HIIT。

真正的HIIT，你是不需要刻意去做组间休息，因为你会发现，如果不休息，你根本做不下去。

⾼强度间歇性训练的运动阶段时间安排从5秒到8分钟不等，⽤最⼤⼼率估算值的80%-95%来完成，最⼤⼼率也就是⼀分钟内⼼脏的全⼒跳动次数。

恢复阶段可以采⽤与运动阶段相同的时间安排，通常此阶段会达到最⼤⼼率的40%-50%。

练习应该以交替的形式进⾏，总时间控制在20-60分钟以内。

【HIIT的正⾯收益】HIIT训练已经被证明了有助于：有氧和⽆氧健康⾎压调节⼼⾎管健康胰岛素敏感度（在运动时有助于肌⾁更容易的使⽤葡萄糖来提供能量）胆固醇含量调节在维持肌⾁含量的基础上减少腹部脂肪和体重HIIT能⽐恒定有氧更好的提⾼我们的⼼肺功能。

家庭版高强度间歇训练(HIIT)随着生活节奏的加快和工作压力的增大，越来越多的人开始关注健康和健身。

而在众多的健身方法中，高强度间歇训练(HIIT)因其高效、节约时间、不受场地限制等优点备受青睐。

今天，我们将介绍家庭版高强度间歇训练，让您在家中也能享受到HIIT带来的健身乐趣和效果。

一、什么是高强度间歇训练(HIIT)高强度间歇训练(HIIT)是一种通过短时间内进行高强度运动，然后休息一段时间，再重复进行的训练方法。

这种训练方式可以有效提高心肺功能、增强肌肉力量、燃烧脂肪，达到快速减脂和塑形的效果。

HIIT训练时间短，但训练强度高，适合现代人快节奏的生活方式。

二、家庭版高强度间歇训练的优势1. 方便快捷：在家中进行高强度间歇训练，无需前往健身房，节约了通勤时间，随时随地都可以开始训练。

2. 无需器械：家庭版HIIT可以完全依靠自身重量进行训练，无需购买昂贵的器械，省钱又省空间。

3. 定制个性化：可以根据自身情况和需求，调整训练强度、时间和频率，制定适合自己的训练计划。

4. 增强家庭成员互动：家庭版HIIT可以成为家庭成员一起参与的健身活动，增进家庭成员之间的互动和交流。

三、家庭版高强度间歇训练的实践方法1. 热身准备：进行5-10分钟的热身运动，如跑步、原地踏步、扭腰等，让身体逐渐进入运动状态。

2. 训练组数：根据个人情况和时间安排，一般建议进行4-6组训练。

3. 训练时间：每组训练包括高强度运动和休息，一般为30秒高强度运动+30秒休息，循环进行。

4. 训练内容：可以选择跑步、仰卧起坐、俯卧撑、深蹲、跳绳等多种运动进行组合训练，保持训练多样性。

5. 休息调整：每组训练结束后，休息1-2分钟，让身体得到充分恢复。

6. 拉伸放松：训练结束后进行全身拉伸放松，有助于减少肌肉酸痛和增加柔韧性。

四、家庭版高强度间歇训练的注意事项1. 选择适合自己的训练强度和频率，避免过度训练导致身体受伤。

2. 注意饮食调理，保证营养均衡，避免训练后暴饮暴食，影响减脂效果。