李小龙个人截拳道训练要法

训练原则与注意事项李小龙所创立的截拳道是建立在科学的技击原理基础上的，也就是说，无论你进行搏击训练还是身体训练，都要灵活运用其独具特色的拳理，这当然也包括身体训练中的原则及有关的注意事项。

在截拳道中，身体训练的原则是李小龙在长期的训练中所积累的普遍经验的概括和精华，是进行技击训练应遵循的准则。

值得一提的是，这些原则是格斗术客观规律的反映，是李小龙不以人们的主观意志为转移的，如果违反了这些训练指导原则，人体就会产生不良后果，训练就会导致失败或足以影响效果。

（一）自觉积极性的原则自觉积极性原则是李小龙要求截拳道练习者应首先明确的一条重要原则，此原则对明确训练目的，端正训练态度，以及自学苦练，顽强练习有着重要作用，同时又能积极思维、开动脑筋，把认真练习的想法变为自觉的行动。

（二）从自觉出发的原则在截拳道中，李小龙所谓的从实际出发的原则，是指身体训练的任务、内容、练习手段和运动量的安排等，都要力求符合练习者的年龄、身体特点、实战的基础等实际情况。

如果超出自己的实际水平和承受能力。

这样不仅难于完成训练任务，反而会产生不良后果，甚至出现损伤事故（李小龙所著《截拳道》一书便是在其腰部受伤期间所写）。

因此，在进行身体专项素质训练前，一定要认真分析情况，并制定好合理的训练计划。

（三）全面性的原则在截拳道中，全面性原则是指在身体训练中，选择与安排的训练内容要全面，从而使身体的各个部位、器官和系统的机能以及身体各方面的素质得到全面的发展。

李小龙早已在训练中证明，人体是在大脑皮层统一调节下的有机体，而身体各部位、各系统的机能和各种素质之间都有密切的联系，而且相互制约的。

另外，在训练中还要注意上肢和下肢、腹肌和背肌、速度与力量、准确与协调、局部与整体的关系，合理、科学地安排训练内容，全面发展身体素质。

（四）合理安排运动量的原则在训练中，运动量通常是指人们从事运动时给人体造成的生理负荷。

而循序渐进则是指在训练中的内容、手段和运动量的安排，都应由简至繁、由浅入深、循序渐进。

李小龙截拳道在实搏斗中，际腿法的优点很多，击但想要练它好却不件容易是。

拳谚事中“有抬腿丢半家个”之。

说因为两在搏腿中始终要斗撑身体支的移动并，与身要配体协合调，保持平以衡，时，起此腿攻保持进身体衡困难是很平大。

的通过但控练腿可习改此不变利素因李小龙曾。

说：过在搏斗“中如果无在任何时刻保法平持衡则，无效果绝可。

言因此”作, 拳为应当手有具空在保持相对静止间的力。

而能且一般人都是足双地着，当实战但出中腿际，则常常单腿支撑之，所支撑以的定稳性要取决于腿脚的形态主。

将现腿的练习控法介方如下绍：一腿站立另一腿，出踢（踢），侧如此保持1钟分，然逐后渐延长1至分0钟此为第一，功成步，时此腿两之，已决非常力所能人。

及后，之可5公将重的斤块砖挂于出脚伸的关踝节上，到并能持站坚0 1分钟止为此。

时，腿两之自控能，力会铜浇铁如铸根生一般虽，多人推挽，有似亦蜻蜓撼之柱。

另石外，引习练对于稳固腰，亦甚马有用拳道腿法截门专训一练负一重练习于武功中对速的度求，许要未习多武人的知道的是尤其是搏，击双中方间的瞬动时间作差之，可宣告即度速慢一较方失败的命运据。

许拳手多回忆一，武星李小代在龙台擂上显出示速度是的人的惊即使对手，在虎视眈眈地防，备且而小李亦龙几在开外尺移，动他可以一也个步蹿到疾手面对前发起攻击许，多候时对手尚未反，过应来，在即懵懵态状挨上中脚拳面恨擂台。

饮在法腿专门的练训中，进行腿法负重习练两有个用作它既增强了出，的速度招，强又了化腿出力量的这里的。

秘是，密当要集中全力或你设在假腿时两出条上腿然捆着仍重。

物门理本一论向对反发蛮展之类力锻的方炼式，为因多大数的肌肉动只运能强“调缩收”肌类的之展发况，技且术是武术击运而动单纯非的美运动健另外，此类。

肌肉发展无疑的能使锻炼看起者来肌肉起隆及以气比常力人得在多但却，是不直用于攻击方面的“接力”。

劲因为招所出需的劲力用自“源伸展”而肌非“缩收肌，”有“只伸肌展愈强劲，出”腿劲才愈力，而大速度且才愈快。

截拳道训练法-“要想提高速度，必须练习快速运动。

”———李小龙———要想提高速度，就要将注意力集中在速度方面，而不是力量，如果在任何时候都是以全力进行击打的话，那就会丧失速度。

但是，如果动作迟缓，而不能将前面所练就的力量和速度结合起来，那么在训练中练就的速度或者是力量将是无用的。

-一个非常优秀的拳手可以不费什么力气就能给对手以更狠、更迅速的打击，而他却不被对手所击中，这就是因为他总是在对手恰恰要起脚或出拳之际，先行击中了对手，当然这有一个时机问题。

不过，这也就说明了速度与时机完美结合的重要性。

-速度训练的其它因素-速度训练包括三方面的内容：位移速度、反应速度、动作速度。

但技击运动对速度素质的要求，则突出在反应速度和动作速度上。

因此，对抗中对各种信息反应的快慢和出招攻击的快慢，是取胜的关键因素。

-一、反应速度的快慢-在技击实战或训练中，反应速度的快慢，取决于信号通过反射弧所需要的时间长短。

所谓反射弧是指反射活动所经过的神经通路。

包括：感受器--传入神经--神经中枢--传出神经--效应器。

-二、影响反应速度的主要因素-（1）神经中枢的机能状态是影响反应速度的因素之一。

休息不好、疲劳时，反应就会迟钝；如机能状态良-好，且兴奋性适度、精神放松、注意力集中，反应就快。

-（2）反应速度与感受器的敏感程度有关。

即感受器越敏感，接受信息就会越快。

-三、反应训练的手段-（1）利用突发的信号，训练拳手对信号的反应速度。

在这里，可根据情况用简单或复杂的信号进行训练。

-（2）移动目标和选择性练习。

即在目标移动变化的不同情况下，让拳手迅速做出反应，或随着各种信号的-交替变化，让拳手迅速做出相应的选择。

-四、获得速度须注意的事项-（1）为减少粘滞性和增强灵活性而做专门的训练。

-（2）掌握正确的姿势，因为姿势是一切行动的基础。

-（3）培养视觉与听觉的洞察力。

-（4）对习惯方式做出快速反应，并对突然的变化予以相应的反应。

-五、使反应延长的原因-（1）当你特别容易激动时。

截拳道手法及其训练：集传统武术与拳击、空手道、泰拳之拳法精华截拳道手法主要有刺拳、直拳、勾拳、反背拳、插掌、劈掌、底掌等。

这是截拳道创始人李小龙在中国传统武术的基础上吸取了拳击、空手道、泰拳等武技中的拳法精华而独创的。

一、基本技法（一）刺拳以警戒桩开始，前臂带动拳头轻快地向前横弹出击，拳到尽点时顺势快速收回。

（图1、2）图1图2【作用】刺探出击，为第二拳创造条件；迷惑对方，扰乱对方阵脚。

【要求】肩、肘关节放松，重心保持不变，收拳要迅速。

【训练方法】（1）原地空击。

（2）结合各种步法进行练习。

（3）刺拳连续击打沙袋。

（二）直拳右直拳：以警戒桩式开始，上体左转，同时左脚蹬地，转髋拧腰，右臂顺肩伸肘，右拳沿直线向前出击，拳到尽点时快速收回。

（图3）图3左直拳与右直拳动作相同，唯左右相反。

【作用】击打力量大、突然，具有高度杀伤力。

在拳接触目标的瞬间加速，拳面向内扭动。

拳路同地面平行。

出拳时要出其不意，不要有预兆。

【训练方法】（1）由基本姿势开始，进行直线出拳和收拳练习。

（2）原地和配合步法的空击练习。

（3）打手靶，由原地到结合各种步法的练习。

（4）手握钢球做击拳练习。

（5）击纸练习。

（6）击打沙袋练习。

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（三）上勾拳左上勾拳∶以警戒桩式开始，身体右转，左脚蹬地脚跟抬起，同时左拳拳心向内，屈臂弯肘，借身体左转由下向上斜前方击出。

（图4）图4右上勾拳动作同左上勾拳，唯左右相反。

专攻敌下颇、心窝等要害部位。

破敌拉颈撞膝。

【要求】蹬地、扭腰、出拳协调。

大小臂成90°，拳面不可高于下须。

接触目标的瞬间肌肉紧张发力。

【出拳时机】（1）近距高交手中，对手身体前倾低头时用上勾拳。

（2）对方双拳高举护头成对方击空时可用上勾拳击其胸馥肋部。

李小龙截拳道教程李小龙截拳道教程李小龙截拳道是一种独特而实用的武术技巧，其源自中国传统武术和西方拳击术的结合。

李小龙截拳道的基本理念是“以少胜多”，即通过快速、准确、有力的攻击方式来迅速粉碎对手的防御。

要学好李小龙截拳道，首先需要强化自己的身体素质。

练习截拳道要求有良好的耐力、灵活性和爆发力。

因此，运动和力量训练成为学习截拳道的重要环节。

常见的训练项目包括跑步、跳绳、波比跳、俯卧撑、仰卧起坐等，这些运动可以锻炼全身的肌肉群和提高心肺功能。

除了身体素质，技巧和技术对于截拳道的学习同样重要。

以下是几个关键的截拳道技术和训练方法：1. 基本拳法：拳击是截拳道的核心，因此学习基本拳法是必不可少的。

李小龙截拳道的重点是快速、直接、穿透力强的攻击。

常见的基本拳法包括直拳、勾拳、勾拳、直拳组合等。

学习基本拳法可以通过跟随教练进行拳法训练来掌握。

2. 躲避和闪避：截拳道强调的是对手的攻击进行及时躲避和闪避，以减少自身受伤的风险。

李小龙常用的躲避和闪避技巧包括侧闪、后闪、进退、转身等。

这些技巧需要通过模拟对手的攻击并进行反应训练来提高。

3. 腿法：腿法在截拳道中同样重要，能够增加攻击范围并给对手造成更大的威胁。

常见的腿法包括膝击、踢腿、低踢、圆踢等。

通过跟随教练进行练习，并进行反复的腿法训练来掌握这些技巧。

4. 对敌技术：在截拳道中，对敌技术是非常重要的。

李小龙强调的是迅速攻击对手的弱点，以达到迅速击败对手的目的。

学习对敌技术需要了解对手的弱点，进行模拟训练，并通过不断地实战实践来提高自己的技能。

学习李小龙截拳道最好的方法是找到一位经验丰富的教练或者参加专业的截拳道培训班。

通过系统的指导和个性化的训练计划，可以更好地学习和掌握截拳道的技巧。

此外，坚持练习和不断挑战自己也是取得进步的关键。

只有通过反复的训练和实战经验，才能真正掌握李小龙截拳道的精髓。

总结起来，学习李小龙截拳道需要有良好的身体素质、学习基本拳法、躲避和闪避技巧、腿法以及对敌技术。

在李小龙练功的所有身体部位中，他的腹部肌肉是最引人注目的：接触时坚如岩石，耐攻击，轮廓鲜明。

李小龙认为，腹部是格斗技需要的最重要的肌肉群之一。

因为实战中，每个动作都需要一定程度的腹部功力。

可能更重要的是：“腹部”类似于外壳，能保护你的肋骨和明显器官。

李小龙是一个健康迷和公认的顶峰格斗士，总是在寻找能使他的身体达到最佳状态的新方法，经常利用新方法竭力达到最佳效果。

他感到，他当年的许多格斗士都缺乏能够锐化其击技的健康身体。

他在他的蓍作《截拳道》中写到：“锻炼是最容易被人们忽视的体育运动项目之一，应把绝大部分时间用于发挥技能，极少的时间用于发挥参赛时用的技巧上。

”黑带杂志经理米托．尤耶哈拉回忆道：“李小龙总是感到，如果你的腹部不发达，你就没有权利做任何艰难的武功。

”李小龙的妻子琳达认为，他的前夫“是一个腹部训练迷。

”他总是做俯卧撑，罗马椅运动，抬腿和嗄吱嗄吱地咀嚼等运动。

根据李小龙的某些训练日记记载，他日常的腹部训练包括：拧腰4遍，每遍90次；仰卧起坐4遍，每遍20次；抬腿4遍，每遍20次；斜扭4遍，每遍50次；蛙踢4遍，每遍50次。

李小龙继续研究了这种方法，对仰卧起坐，侧弯，抬腿，下弯扭动和后弯等项目，补充了一些内容。

下弯扭动练习是一种特殊困难的技巧，李小龙将它用于锻炼腹部功力。

躺在长凳之后便用双手抓住附属支柱，而且只靠他的双肩支撑来抬身。

之后将膝盖锁紧并伸直，让下背抬离长凳，即可实施抬腿练习。

李小龙的合作明星博洛．扬回忆道：他的朋友李小龙做这个练习的时候，只将肩胛骨放到长凳端部，使他悬浮的双腿和人体躯干水平地离开长凳。

“这样，他就能使自己完全水平地位于半空中了。

”当然李小龙的洗衣板式的腹部肌肉不只是来源于腹部训练，他还是一个心血管调节的热情支持者，并经常跑步、跳绳和骑训练用固定的自行车等。

李小龙跑步的距离一般是2到6英里，时间大约15到45分钟。

根据李小龙的朋友和伙伴演员鲍勃．韦尔的介绍。

李小龙是一个出色的5英里田径运动员。

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截拳道拳法素以凶狠凌厉、刚锐诡谲著称。

截拳道拳法是李小龙在中国传统武术(尤其是咏春拳)各种拳法的基础上，又从拳击、击剑、菲律宾武功、泰拳、空手道、跆拳道中吸取了丰富的营养和宝贵的经验，融合中外拳术精华而形成的拳法体系。

截拳道基本拳法与西洋拳相类似。

但截拳道发力时还要求在体内贯以“流动的能量”，如同流水一般节节相催地涌向发力点。

这又与传统武术中所讲的内劲很相似。

在落点之处要求达到鞭击的效果。

因为截拳道以实战为本，尤崇尚以本能及直觉功夫，利用各种拳法去攻击人体的每一个部位。

所以实搏时还应出敌不意地运用一些奇异的拳招制敌。

但基本的拳法有冲捶(直拳）、铲拳（上钩拳）、钩捶(水平钩拳）、挂捶(背拳)。

在实搏中，截拳道拳招的主要作用是击中对手要害部位或扰乱、试探对手，保护自己要害部位；配合腿技、肘击、膝撞、擒摔等技法重创对手。

(一)截拳道拳法基本要领(1)正确的握拳方法学会正确握拳至关重要。

否则会在比赛中“一穴溃长堤”，挫伤手腕，使实搏失败。

正确的握拳方法是，四指并拢，弯曲，指尖贴住掌心，拇指弯曲后贴在食指和中指的第二指骨外侧。

为了使力量集中地击打在目标上，拳握紧后，应使“拳头”平面与腕关节成垂直状态，即将拳向内微屈，使拳背面同腕关节尽量保持同一水平线上。

无论何种拳法都应如此。

(2)动作协调流畅发拳的动作表面看似非常简单，击打时间非常短，但每一次击拳动作是由下列动作组成的。

发拳时脚骤然蹬地，身体重心跟进，以加快动作；然后突然向前伸臂击打，使拳头击向目标。

在击打的最后一刹那间，要加强蹬腿和拧腰的力量。

在拳头接触目标时，前臂内旋，拳心向下，使拳背与击打目标成直角。

这样的击拳才会非常有力。

但击拳动作一定要连贯流畅。

(3)截拳道拳法正确掌握发力方法出拳时全身协调放松。

在拳击中目标的一刹那肌肉紧张，爆发用力。

李小龙的遗孀琳达于1996年召集李小龙当年的十余位顶峰门徒成立"振藩截拳道核心"的目的，是想将李小龙生前所教授的内容传播给现在的搏击爱好者。

虽然现在也有一些组织在教授截拳道，但人们所关心的是真正属于李小龙个人的东西，那种原汁原味的李氏格斗技系统。

为了满足广大截拳道爱好者的心愿，特将李小龙生前制定的一个短期强训计划披露如下。

李小龙为什么要制定一些类似的周期性训练计划呢？原来到了李小龙武道生涯的后期，他要经常客串一些演出活动，因此必然影响自己的正常训练，所以每当他结束其他表演活动后，都会利用这种超强度短训计划来迅速恢复自己，同时他亦利用这些特训计划来训练那些美国武坛顶级高手，如著名空手道大师查克·罗礼士及乔·刘易斯等人。

1968年1月1日，星期一09:20/09:30热身运动：剧烈的搏击及残酷的打斗都可能会使得身体非常紧张，而且我们又要尽力避免因肌肉紧张所引发的肌肉、关节、韧带损伤，所以训练或搏击前的热身运动，都有助于肢体在比赛或训练中发挥最大的效力。

09:30/09:49慢跑：这项运动除可增强你的心血管功能外还可促使你的身体与精神逐渐进入战斗的状态。

12:00/12:451.拳法练习：将重点强化直拳这种最具杀伤力的攻击武器，这是一种幅度最小但震荡力与穿透力最强的速度最快的拳法。

2.制戳练习：300次，这是格斗武库中最凶狠的一招，主要用来攻击对手的眼睛与喉结等最薄弱的环节。

15:00/15:551.腿起蹲：通过腿部的起蹲动作来联系膝关节的伸缩上的弹性力量。

2.腿部专项练习3.吊腿：也就是用固定滑轮拉腿来进一步强化髋部与腿部的韧性与灵活性，尤其对进行高位踢击极为有用。

（1）控腿：控腿是腿功训练中相当重要的一环，亦是一种对退步实力的检验，因为他本身就体现了一种良好的对重心及身体的自控能力。

（2）脚靶踢击：沙包可以用来增强腿部的杀伤力度及脚部的硬度，但脚靶却更可用来培养实战的感觉及距离感，并对踢击的准确度是有良好的锻炼作用。