三个月搏击训练计划表

拳击训练计划模板一、计划的特点1、针对性。

计划是根据党和国家的方针、政策和有关的法律、法规，针对本系统、本部门的实际情况制定的，目的明确，具有指导意义。

2、预见性。

计划是在行动之前制定的，它以实现今后的目标，完成下一步工作和学习任务为目的。

3、首位性。

计划是进行其他管理工作的前提，计划在前，行动再后。

4、普遍性。

实际的计划工作涉及到组织中每一位管理者及员工，一个组织的总目标确定后，各级管理人员为了实现组织目标，使得本层次的组织工作得以顺利进行，都需要制定计划。

5、目的性。

任何组织或者个人制定的各种目标都是为了促使组织的总目标的实现和一定时期目标的实现。

6、明确性。

计划应明确表达出组织的`目标和任务，明确表达出实现目标所需的资源以及所采取的程序、方法和手段，明确表达出各级管理人员在执行计划过程中的权利和职责。

7、效率性。

计划的效率性主要是指时间性和经济性两个方面。

二、拳击训练计划模板（精选7篇）计划工作是管理活动的桥梁，是组织、领导和控制等管理活动的基础。

下面是小编帮大家整理的拳击训练计划模板（精选7篇），仅供参考，希望能够帮助到大家。

拳击训练计划模板1重量训练重量训练以增加力量和提高关键部位的抗击打能力为主，针对拳击手比较重要的几个部位，如腿，颈，腹等。

腿——3组5次深蹲，组间90秒休息背阔肌——2组8个引体向上，组间90秒休息上腹部——3组25次卷腹，组间90秒休息下腹部——3组25次腿举，组间90秒休息颈部——3组颈桥至力竭，组间90秒休息跑步不同于单纯的长跑或短跑，拳击手要兼顾耐力，爆发力，和脚下的灵活度，所以比起长距离的跑步和瞬时爆发力的冲刺，拳击手要进行变速的节奏跑。

第1组：1分钟中速跑，15秒冲刺跑第2组：1分钟中速跑，15秒冲刺跑第3组：1分钟中速跑，15秒冲刺跑第4组：1分钟中速跑，15秒冲刺跑第5组：1分钟中速跑，20秒冲刺跑第6组：1分钟中速跑，20秒冲刺跑第7组：1分钟中速跑，20秒冲刺跑第8组：1分钟中速跑，20秒冲刺跑第9组：1分钟中速跑，15秒冲刺跑第10组：1分钟中速跑，15秒冲刺跑第11组：1分钟中速跑，15秒冲刺跑第12组：1分钟中速跑，15秒冲刺跑跳绳/速度球/空击/打沙袋/对抗这部分主要是针对技术环节的提升，提高脚下的移动速度，提高肌耐力和打击力量，同时通过对抗练习，提高实战能力。

拳击的训练方法和训练计划拳击作为一项激烈而受欢迎的竞技运动，具有广泛的参与程度和严格的训练要求。

要成为一名出色的拳击手，除了必备的天赋和技巧，训练方法和训练计划也是至关重要的。

本文将介绍拳击的训练方法和训练计划，帮助拳击爱好者更好地了解和掌握这项运动。

一、基本功训练拳击的基本功是拳击手发展技术和提高战斗力的基础。

基本功训练主要包括拳法、脚法、步法和防守技巧的练习。

拳法注重拳速、拳力和准确度的训练，脚法和步法注重灵活性和协调性的培养，防守技巧则重点锻炼拳击手的反应能力和防护能力。

1. 拳法训练拳法训练主要包括直拳、钩拳、上勾拳、重拳等基本拳法的练习。

训练时，要注重拳击手的站姿和击打的配合，确保每一个动作流畅而准确。

拳法训练可以通过靶击训练、对练和影子拳等方式进行。

2. 脚法训练脚法训练是为了提高拳击手的移动能力和灵活性，使其能在比赛中迅速调整位置和躲避攻击。

脚法训练包括踏步、踢踏、后踏等基本动作的练习，可以通过短跑、跳绳和操场训练等方式进行。

3. 步法训练步法训练是为了培养拳击手的协调性和爆发力，使其能够迅速移动和实施攻击。

步法训练包括前进、后退、侧移等基本动作的练习，可以通过操场训练、步伐练习和搏击袋训练等方式进行。

4. 防守技巧训练防守技巧训练是为了提高拳击手的防护能力和反应能力，以保证其在比赛中不受到攻击。

防守技巧训练主要包括闪躲、格挡、躲避等动作的练习，可以通过对练、影子拳和反应训练等方式进行。

二、力量训练力量训练是拳击训练的重要组成部分，旨在提高拳击手的力量和爆发力，增强其攻击和抵抗能力。

力量训练可以通过以下几种方式进行：1. 举重训练举重训练可以增强拳击手的核心力量和肌肉力量，提高其打击力和稳定性。

常见的举重动作包括卧推、深蹲、硬拉等，可以通过合理的重量和次数进行训练。

2. 自重训练自重训练主要通过俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等动作进行，可以锻炼拳击手的爆发力和身体控制能力。

自重训练可以在无器械的情况下进行，适合拳击手随时随地进行训练。

搏击力量训练计划书引言搏击运动要求运动员具备足够的力量和爆发力，以便在比赛中能够击倒对手或抵挡攻击。

因此，力量训练在搏击运动中起着重要的作用。

本文档将介绍一个针对搏击运动员的力量训练计划，旨在提高他们的力量和爆发力，从而提升比赛表现。

训练目标•增加全身力量和爆发力•提高肌肉耐力•增强核心稳定性•改善身体协调性•预防运动损伤训练计划训练频率•该训练计划建议每周进行3-4次力量训练。

合理的休息时间对于肌肉的恢复和生长至关重要，因此应每日间隔训练，这样身体才能有足够的时间进行修复和适应。

训练内容1.核心力量训练–引体向上：3组，每组12个重复次数–卧推：3组，每组10个重复次数–深蹲：3组，每组12个重复次数–俯卧撑：3组，每组15个重复次数–杠铃卷腹：3组，每组10个重复次数2.下肢爆发力训练–哑铃蹲跳：3组，每组10个重复次数–哑铃弓步蹬：3组，每组12个重复次数–哑铃箭步蹬：3组，每组12个重复次数–哑铃硬拉：3组，每组10个重复次数3.上肢力量训练–哑铃划船：3组，每组12个重复次数–单臂哑铃划船：3组，每组10个重复次数–哑铃肩推：3组，每组12个重复次数–哑铃侧平举：3组，每组10个重复次数4.核心稳定性训练–平板支撑：3组，每组60秒–仰卧起坐：3组，每组15个重复次数训练技巧•各项训练动作应保证正确的姿势和动作幅度。

如果不确定如何正确执行，请咨询教练或专业人士。

•每次训练前应进行适当的热身运动，包括跑步、动态拉伸等，以减少运动损伤的风险。

•在训练过程中，要注重控制动作的速度和力量输出，避免用力过猛导致受伤。

•身体的恢复至关重要，每次训练后应进行适当的拉伸和放松运动，以促进肌肉的恢复和生长。

结论搏击运动员通过合理的力量训练计划，可以提升身体的力量和爆发力，从而在比赛中具备更大的优势。

然而，训练计划只是一个指导，运动员还需根据自身情况进行调整和补充训练。

通过持续的努力和坚持，搏击运动员可以达到更高的训练效果，并取得出色的比赛成绩。

拳击详细训练计划
拳击是一项高强度的运动项目，需要综合性的训练来提高身体
素质和技术水平。

下面将为大家介绍一份详细的拳击训练计划，帮
助你在拳击领域取得更好的成绩。

首先，拳击训练的基础是体能训练。

这包括有氧运动、力量训
练和灵敏度训练。

有氧运动可以选择跑步、游泳、骑车等，每周进
行3-4次，每次30-45分钟。

力量训练可以包括举重、俯卧撑、仰
卧起坐等，每周进行2-3次，每次30-45分钟。

灵敏度训练可以选
择跳绳、速度反应训练等，每周进行2-3次，每次20-30分钟。

其次，拳击训练的关键是技术训练。

这包括基本动作练习、拳
术组合练习和实战模拟训练。

基本动作练习可以包括直拳、勾拳、
上勾拳、直拳等，每周进行3-4次，每次30-45分钟。

拳术组合练
习可以选择不同的组合进行练习，每周进行2-3次，每次30-45分钟。

实战模拟训练可以选择与对手进行模拟对抗，每周进行1-2次，每次60-90分钟。

最后，拳击训练的补充是心理训练。

这包括自信心培养、情绪
调节和比赛心态训练。

自信心培养可以通过反复训练和积极心态培
养来提高。

情绪调节可以通过放松训练和心理疏导来调节。

比赛心态训练可以通过模拟比赛和心理建设来提高比赛状态。

综上所述，一份完整的拳击训练计划需要包括体能训练、技术训练和心理训练三个方面。

只有综合进行全面训练，才能在拳击比赛中取得更好的成绩。

希望以上内容对你有所帮助，祝你在拳击领域取得更好的成绩！。

自由搏击培训班训练计划第一阶段：体能训练周一至周五每天进行体能训练，包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。

周一：有氧运动和力量训练早上：跑步30分钟，预热身体，提高心肺功能。

下午：上身/下身力量训练，包括深蹲、硬拉、卧推、引体向上等。

晚上：泳池游泳20分钟，增加身体柔韧性，同时可以作为放松身心的活动。

周二：柔韧性训练早上：瑜伽课程1小时，增强身体的柔韧性。

下午：基础柔术训练，包括翻滚、瑜伽拉伸动作。

晚上：跑步20分钟，提高心肺功能。

周三：有氧运动和力量训练早上：游泳20分钟，增加身体柔韧性。

下午：上身/下身力量训练，包括深蹲、硬拉、卧推、引体向上等。

晚上：综合有氧运动训练，包括椭圆机、划船机等器械训练。

周四：柔韧性训练早上：瑜伽课程1小时，增强身体的柔韧性。

下午：基础柔术训练，包括翻滚、瑜伽拉伸动作。

晚上：练习各种柔术动作，如合肘、翻滚、跌打等。

周五：有氧运动和力量训练早上：游泳20分钟，增加身体柔韧性。

下午：上身/下身力量训练，包括深蹲、硬拉、卧推、引体向上等。

晚上：跑步30分钟，提高心肺功能。

第二阶段：技术训练周六至周日进行技术训练，包括拳击、踢拳、摔跤、柔术等。

周六：拳击和踢拳训练早上：拳击训练，包括直拳、勾拳、上勾拳等基本拳法练习。

下午：踢拳训练，包括前踢、侧踢、膝撞等踢法练习。

周日：摔跤和柔术训练早上：摔跤训练，包括摔技、防守技巧等技术练习。

下午：柔术训练，包括关节技术、翻滚技术、地面格斗等技术练习。

第三阶段：比赛准备在整个训练过程中，加入模拟比赛的训练，提高选手的实战能力和应变能力。

为保证选手的健康，训练中还需增加营养膳食方案，保证营养的摄入，增强身体机能。

同时，要根据选手的心理状态，对其进行心理辅导，保持积极的心态，增强自信心。

通过以上的训练计划，可以帮助学员全面提高自己的身体素质和技术水平，增强自我防卫能力，达到健身、自我保护和参加比赛的目的。

同时，MMA训练也是一项非常具有挑战性和趣味性的运动，可以增强学员的意志力，锻炼团队合作和领导能力。

搏击训练计划及教案一、训练目标通过系统的搏击训练，提高学员的身体素质、格斗技巧、反应能力和心理素质，使学员具备一定的自卫和竞技能力。

二、训练对象本训练计划适用于年龄在18-40 岁之间，身体健康，无重大疾病史，对搏击运动有兴趣的人群。

三、训练时间每周训练 4 次，每次训练时间为 90 分钟，具体时间安排如下：周一、周三：19:00 20:30周五、周六：15:00 16:30四、训练地点室内搏击训练馆，场地面积不小于 200 平方米，配备齐全的搏击训练设备，如沙袋、拳套、脚靶、护具等。

五、训练内容1、热身运动（15 分钟）慢跑 5 分钟，保持中等速度，活动全身关节。

动态拉伸，包括扩胸运动、转体运动、弓步压腿、侧压腿等，每个动作进行 10 次。

跳绳 5 分钟，速度适中，注意节奏和呼吸。

2、技术训练（40 分钟）拳法练习直拳：讲解直拳的动作要领，包括站姿、握拳方法、出拳轨迹等。

学员进行空击练习，每组 20 次，共 3 组。

勾拳：示范勾拳的动作技巧，强调腰部和肩部的发力。

学员进行沙袋练习，每组 15 次，共 3 组。

摆拳：详细讲解摆拳的动作要点，注重手臂的摆动幅度和力量的传递。

学员进行脚靶练习，每组 10 次，共 3 组。

腿法练习正蹬腿：介绍正蹬腿的动作方法，着重腿部的蹬伸和发力。

学员进行空击练习，每组 15 次，共 3 组。

侧踢腿：示范侧踢腿的动作技巧，提醒学员注意身体的转动和重心的控制。

学员进行沙袋练习，每组 10 次，共 3 组。

鞭腿：讲解鞭腿的动作要领，包括提膝、翻胯、弹腿等动作的协调配合。

学员进行脚靶练习，每组 8 次，共 3 组。

组合技术练习拳法组合：如直拳+勾拳、摆拳+直拳等，学员进行空击和沙袋练习，每组 10 次，共 3 组。

腿法组合：如正蹬腿+侧踢腿、鞭腿+正蹬腿等，学员进行空击和沙袋练习，每组 8 次，共 3 组。

拳腿组合：如直拳+正蹬腿、勾拳+侧踢腿等，学员进行模拟对抗练习，每组 5 次，共 3 组。

拳击中的力量训练计划拳击是一项需要强大力量支持的运动。

训练发达的肌肉，可以提高出拳力度和打击效果。

在拳击中，恰当的力量训练计划是至关重要的。

本文将为您介绍一套拳击中的力量训练计划，帮助您提升击打力量和整体实力。

一、热身准备在进行力量训练之前，热身准备是必不可少的。

热身能够增加身体的血液循环，提高肌肉的伸缩性，帮助预防受伤。

推荐以下热身动作：1. 跳绳：跳绳可以提高心率，准备身体进行运动。

2. 高抬腿：交替抬腿到胸部高度，加强大腿和核心肌肉的血液循环。

3. 跳跃深蹲：跳跃时将双脚弯曲至90度，并尽量高地跳起。

4. 手臂摆动：双臂随意摆动，增加上肢的血液循环。

二、核心力量训练核心力量是拳击中至关重要的，包括躯干和髂胫带的稳定性。

以下是一套提升核心力量的训练计划：1. 仰卧起坐：平躺在地上，双脚弯曲，将上身向前抬起至坐起姿势，再慢慢下落回地面。

重复进行。

2. 平板支撑：俯卧撑姿势，用前臂支撑身体，保持直线姿势，维持30秒钟至1分钟。

3. 俄罗斯转体：坐在地上，双腿弯曲，用手握住哑铃或其他重物，将上身左右旋转，重复进行。

三、上肢力量训练拳击中，拳头和手臂的力量至关重要。

以下是一套锻炼上肢力量的训练计划：1. 波比跳：双脚合拢站立，然后迅速分开并双脚跳跃，使肩膀和手臂快速运动。

2. 俯卧撑：采用标准俯卧撑姿势，全程保持身体稳定，重复进行。

3. 哑铃弯举：手持哑铃，肩膀放松，手臂弯曲，尽量接近肩膀，再慢慢放下。

重复进行。

四、下肢力量训练强力的下肢可以提供更大的爆发力和稳定性。

以下是一套锻炼下肢力量的训练计划：1. 深蹲：双脚与肩同宽，脚尖稍微外展，身体下蹲至大腿与地面平行，然后恢复起立。

重复进行。

2. 弓步蹲：采用大步向前迈出的姿势，前腿弯曲至90度，后腿下蹲至与地面平行，然后切换腿进行练习。

3. 哑铃颈后推举：双脚分开与肩同宽，手持哑铃，放置于颈后，手臂伸直向上推举，再慢慢放下。

重复进行。

五、爆发力训练拳击中的爆发力是非常重要的，它可以使您的拳击更加迅猛有力。

完全拳击训练计划表简介拳击是一项高强度的体育运动，通过训练可以提升身体素质和拳击技巧。

本文档提供了一个完全拳击训练计划表，帮助拳击爱好者系统、有效地进行训练。

计划表日常热身练（每天）- 跑步：进行15分钟的慢跑或快走，以热身身体和提高心率。

- 拉伸：进行全身拉伸运动，重点拉伸腿部、手臂和肩部肌肉。

- 跳绳：进行5分钟的跳绳练，以提高灵活性和协调性。

技术训练（每周3-4次）- 打气球反应训练：用轻拳击手套戳击气球，提高反应速度和手眼协调能力。

- 基础拳法练：研究和练基本的拳击技巧，如直拳、左勾拳、右勾拳、左直拳、上勾拳等。

- 平板支撑：进行平板支撑练，增强核心肌群力量，提高稳定性。

- 拳击袋训练：用拳击手套进行拳击袋练，注重姿势、技巧和力量的训练。

力量和耐力训练（每周2-3次）- 哑铃卧推：进行哑铃卧推练，增强胸肌和肩部肌肉力量。

- 俯卧撑：进行俯卧撑练，锻炼胸肌和手臂力量。

- 有氧运动：进行有氧运动，如跳绳、慢跑或踏步机训练，提高心肺耐力。

拳击比赛准备训练（根据需要进行）- 模拟比赛训练：与拳击伙伴进行模拟比赛训练，提升比赛技巧和应变能力。

- 戴头盔训练：佩戴拳击头盔进行实战训练，保护头部，同时进行技巧和力量的练。

注意事项- 进行任何体育运动前，请确保身体健康和医生的许可。

- 在训练过程中，保持正确的姿势和技巧，以避免受伤。

- 温和地增加训练强度，逐渐提高训练时间和重量。

- 保持适当的休息和饮食，以确保身体恢复和能量补充。

- 如有不适或疼痛，请立即停止训练并寻求专业医生的建议。

以上是一个完全拳击训练计划表，根据个人情况和目标，可以进行适当调整和修改。

希望能够帮助拳击爱好者进行高效、安全的训练。

初学者拳击训练计划拳击是一项高强度的运动，对身体素质、反应能力和耐力都有着很高的要求。

对于初学者来说，制定一个合理的训练计划是非常重要的，可以帮助他们快速提升技巧和体能。

下面将介绍一个适用于初学者的拳击训练计划。

1. 热身阶段（10分钟）在开始正式的拳击训练之前，进行适当的热身活动是非常重要的。

热身可以有效地减少运动损伤的风险。

热身活动可以包括慢跑、骑自行车或做一些动态伸展运动，以帮助身体逐渐适应运动状态。

2. 基本技巧训练（20分钟）初学者首先需要掌握一些基本的拳击技巧。

这些技巧包括站立姿势、挥拳动作、防御动作等。

在训练过程中，可以请教教练或者观看相关的教学视频，不断学习和练习这些基本技巧。

每个技巧都需要反复地进行动作练习，确保正确的动作和姿势。

3. 脚步训练（15分钟）脚步对于拳击运动至关重要。

练习灵活、稳健的脚步可以帮助拳击手更好地控制场地和保持平衡。

初学者可以进行一些脚步训练，如前后移动、侧身移动、转身等。

这些练习可以在同伴或教练的指导下进行，以确保正确的动作和姿势。

4. 战术训练（20分钟）战术训练对于拳击手来说非常重要。

初学者可以通过模拟对手的攻击和防御来练习战术应对。

例如，可以进行拳击搏击袋的练习，以锻炼自己的攻击技巧和反应能力。

同时，学习对手的动作和姿势，寻找机会进行反击，提升整体战术水平。

5. 身体锻炼（20分钟）拳击运动需要良好的身体素质和耐力。

初学者可以进行一些身体锻炼来提升体能，如俯卧撑、仰卧起坐、跳跃等。

这些训练可以增强核心肌群的力量和耐力，提高整体的爆发力和持久力。

6. 拳击实战练习（30分钟）在掌握了基本的拳击技巧和战术后，初学者可以进行一些实战练习。

可以与同伴进行拳击对练，或者在教练的指导下进行模拟比赛。

实战练习可以帮助初学者更好地应用所学技巧，并提升心理素质和竞技状态。

7. 结束训练（5分钟）训练的最后，进行适当的拉伸活动和冷却运动，有助于肌肉的放松和恢复。

可以进行一些简单的伸展动作，特别是对手臂、腿部和腰部进行拉伸，以减少训练后的肌肉酸痛和损伤的风险。

拳击训练计划第一篇：拳击初学者训练计划作为一项对身体要求较高的运动，拳击需要长时间的训练才能达到较高的水平。

对于初学者，要想打好拳击，需要有一个系统的训练计划。

以下是我总结的拳击初学者训练计划，希望对各位初学者有所帮助。

一、热身活动在开始训练前，一定要进行热身活动，这样可以帮助身体逐渐进入运动状态，避免运动损伤。

热身活动可以包括以下内容：1、快走或慢跑10-15分钟，以增加心率和血液循环。

2、跳绳 5-10 分钟，以提高协调性、反应能力和身体适应能力。

3、深蹲和俯卧撑 10-15 个，以增加肌肉力量和耐力。

4、伸展并按摩关节和肌肉，以减轻紧张和疲劳，预防肌肉受伤。

二、技术训练拳击是一项技术活，不仅需要有一定的身体素质，还需要掌握一定的技术。

以下是各项技术练习的具体方法：1、站立姿势练习。

站立姿势是拳击的基础，包括双脚肩宽、身体微微俯下、肩膀放松、抬头挺胸等，一定要保持正确的姿势，才能发挥出拳击的效果。

初学者可以在镜子前进行练习，注意姿势的准确性。

2、基本拳法练习。

基本拳法包括直拳、钩拳、组合拳、上勾拳、侧勾拳等，初学者可以选择自己比较熟悉的几种进行反复训练。

训练时要注意拳头的摆放、打击的力度和拳击节奏。

3、躲避和防御练习。

躲避和防御是拳击中非常重要的技术，可以有效减少对手攻击的威胁。

初学者可以选择两个人进行练习，互相攻击和躲避，增强自己的反应和敏捷性。

三、力量训练拳击需要有一定的力量储备，才能在比赛中发挥出自己的水平。

以下是一些简单的力量训练方法：1、哑铃训练。

哑铃练习可以增加肌肉力量和体能水平，可以选择一些哑铃练习，如哑铃抬举、哑铃掌心向上的弯举等。

2、俯卧撑和仰卧起坐。

俯卧撑可以锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌等，仰卧起坐可以锻炼腹肌、腹内斜肌和腹外斜肌等。

初学者可以选择适当的次数和组数，每天训练2-3次。

四、耐力训练拳击比赛需要有较好的耐力水平，才能有耐心和毅力在比赛中打出自己的风格。

以下是一些简单的耐力训练方法：1、跑步训练。

拳击培训短期计划表第一周：基础训练第一天：体能训练上午：热身跑步20分钟下午：俯卧撑、仰卧起坐、深蹲，每个动作做3组，每组12-15次第二天：技术训练上午：学习基本拳击姿势下午：练习直拳、钩拳、上勾拳，每个拳种练习30分钟第三天：战术训练上午：学习如何规避对手的攻击下午：合理运用躲闪和格挡的技巧第四天：心理训练上午：学习如何保持冷静和集中注意力下午：通过拳击比赛模拟来调整情绪第五天：综合训练上午：复习本周所学的知识下午：进行模拟比赛，检验本周训练成果第二周：进阶训练第一天：进阶体能训练上午：快速跑步30分钟下午：增加俯卧撑、仰卧起坐、深蹲的训练强度，每组15-20次第二天：进阶技术训练上午：学习如何变换拳种和节奏下午：练习快速连续出拳的技巧第三天：进阶战术训练上午：学习如何破解对手的防守下午：练习配合躲闪和进攻的战术第四天：进阶心理训练上午：学习如何调整自己的状态，保持正面的心态下午：进行模拟比赛，加大心理压力第五天：综合训练上午：复习本周所学的知识下午：进行真实比赛，检验本周训练成果第三周：比赛准备第一天：针对性训练上午：根据个人特点进行训练下午：对训练进行总结，找出不足之处并进行改进第二天：心理调整上午：进行放松训练，缓解紧张情绪下午：与教练进行心理沟通，寻求帮助和建议第三天：身体调整上午：进行冷静而有序的训练下午：学习如何在比赛前进行合理的营养补充第四天：比赛前训练上午：进行一次简短但高强度的训练下午：进行比赛规则的回顾和讲解第五天：比赛日上午：进行适当的放松和热身训练下午：进行比赛，并在比赛结束后进行总结和反思以上是一份拳击培训的短期计划表，通过有规划的训练与辅导，相信学员们会在短期内有所收获。

希望大家都能克服自己的惰性，认真对待每一节训练课程，相信只有如此，你才能够在拳击之路上迈进一大步。

加油！。

一、课程名称：搏击训练课程二、适用对象：搏击爱好者、专业运动员、健身爱好者三、教学目标：1. 培养学员的搏击技能，提高实战能力；2. 增强学员的体能、耐力和抗击打能力；3. 培养学员的团队协作精神和竞争意识；4. 塑造学员的自信、勇敢和自律品质。

四、教学内容：1. 搏击基本动作：站立式、防守、进攻、步法、腿法、摔法等；2. 搏击实战技巧：组合拳、腿法、摔法、防守反击等；3. 体能训练：有氧运动、力量训练、柔韧性训练等；4. 比赛规则及裁判知识。

五、教学时间：每周2次，每次1.5小时六、教学地点：搏击训练场地七、教学器材：搏击手套、护具、沙袋、摔跤垫、计时器等八、教学过程：（一）热身阶段（10分钟）1. 教员带领学员进行慢跑，提高心率；2. 进行关节活动，防止运动损伤；3. 教员讲解本次课程内容。

（二）基本动作教学阶段（30分钟）1. 教员讲解站立式的基本姿势；2. 教员示范并讲解防守、进攻、步法、腿法、摔法等基本动作；3. 学员跟练，教员纠正动作；4. 进行分组练习，学员互相指导。

（三）实战技巧教学阶段（30分钟）1. 教员讲解组合拳、腿法、摔法、防守反击等实战技巧；2. 教员示范并讲解实战技巧；3. 学员分组进行实战练习，教员指导；4. 进行对抗训练，学员互相切磋。

（四）体能训练阶段（30分钟）1. 教员讲解有氧运动、力量训练、柔韧性训练等体能训练方法；2. 学员进行有氧运动，如慢跑、跳绳等；3. 学员进行力量训练，如俯卧撑、深蹲等；4. 学员进行柔韧性训练，如压腿、拉伸等。

（五）总结与放松阶段（10分钟）1. 教员对本次课程进行总结，表扬优秀学员；2. 学员进行放松活动，如慢跑、拉伸等；3. 教员对学员进行鼓励，提高学员的自信心。

九、教学评估：1. 学员对搏击技能的掌握程度；2. 学员的实战能力；3. 学员的体能、耐力和抗击打能力；4. 学员的团队协作精神和竞争意识。

十、教学注意事项：1. 教员应具备丰富的搏击教学经验，熟悉搏击规则和技巧；2. 教员要关注学员的安全，避免运动损伤；3. 教员要耐心指导学员，鼓励学员积极参与训练；4. 教员要定期组织学员进行比赛，提高学员的实战能力。

拳击训练计划模板精选第一篇：拳击训练计划模板一. 训练目标拳击是一项高强度的体育运动，在训练过程中不仅可以强化身体素质，提高心肺功能，还可以提高身体协调能力、反应能力以及意志力和毅力等。

因此，我们的拳击训练计划主要目标是：1. 提高身体素质：包括力量、速度、耐力、柔韧性等。

2. 提高技战术水平：包括基本动作技巧、组合拳、防御等。

3. 提高比赛表现：包括比赛心理素质、作战策略、比赛技术等。

二. 训练时间拳击是一项高强度的训练项目，需要有足够的时间进行练习。

一般来说，我们建议每周进行5-6次训练，每次训练时间为1-1.5小时左右。

具体时间根据个人情况进行调整。

三. 训练内容1. 热身阶段（10-15分钟）：跑步、拉伸、跳绳等。

2. 基本功训练（20-30分钟）：包括基本动作技巧的练习，如拳法、脚步、换方向、出拳速度等。

3. 力量训练（20-30分钟）：重点是训练拳击运动中常用的力量部位，如腿部、腰腹部、臂部等，训练动作包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。

4. 组合拳的练习（20-30分钟）：选择5-6个基础组合拳，包括左右直拳、钩拳、勾拳等，进行不断的训练和练习。

5. 实战演练（20-30分钟）：根据训练者情况和经验，选择不同难度的实战演练，如面对面对抗、组合拳的实战应用、腿法对抗等。

6. 放松阶段（10-15分钟）：包括慢跑、舒展运动、松懈放松等。

四. 训练要点1. 安全第一：注意正确的运动姿势和方法，防止受伤。

2. 适度增量：根据个人情况适度增加训练强度和量，避免因训练过度而引起伤害或过度疲劳。

3. 细致认真：对每个训练动作，要注意细节练习，认真地掌握每个细节，避免因细节问题而导致训练功效不佳。

4. 耐心坚持：拳击训练需要长期坚持和耐心，不要期望短时间内得到较大的提高，持之以恒才能让你更快地提升技能和体能。

五. 总结拳击训练是一项全方位的综合训练，需要有足够的时间、耐心、恒心和细致的认真态度。

在训练过程中，需要注意个人身体情况，合理安排训练强度和量，避免伤害和过度疲劳。

搏击备战训练方案策划书3篇篇一搏击备战训练方案策划书一、训练目标通过系统的搏击备战训练，提高学员的搏击技能和体能水平，为比赛做好充分准备。

二、训练时间[具体时间]三、训练地点[具体地点]四、训练内容1. 身体素质训练：包括有氧运动、力量训练、耐力训练等，提高学员的身体素质。

2. 搏击技术训练：教授基本的拳法、腿法、肘法、膝法等搏击技术，提高学员的搏击技能。

3. 实战对抗训练：模拟真实的搏击比赛场景，进行实战对抗训练，提高学员的实战能力。

4. 心理训练：通过心理辅导和训练，提高学员的心理素质，增强学员的自信心和抗压能力。

五、训练计划1. 第一阶段：基础体能训练，包括有氧运动和力量训练，如慢跑、跳绳、俯卧撑等，提高学员的耐力和力量。

2. 第二阶段：搏击技术训练，教授基本的拳法、腿法、肘法、膝法等搏击技术，让学员掌握正确的技术动作。

3. 第三阶段：实战对抗训练，模拟真实的搏击比赛场景，进行实战对抗训练，让学员在实战中提高搏击技能和心理素质。

4. 第四阶段：综合训练，将身体素质训练、搏击技术训练和实战对抗训练相结合，进行全面的综合训练，提高学员的整体水平。

六、注意事项1. 学员在训练前要进行充分的热身运动，避免受伤。

2. 训练过程中要注意安全，避免过度疲劳和受伤。

3. 学员要遵守训练纪律，听从教练的指导和安排。

4. 饮食要合理，保证充足的睡眠和休息。

篇二搏击备战训练方案策划书一、训练目标在[具体时间]内，通过系统的搏击训练，提高学员的搏击技能和体能水平，使其具备参加搏击比赛的能力。

二、训练内容1. 身体素质训练：包括耐力、力量、速度、灵敏度等方面的训练，采用有氧运动、重量训练、爆发力训练等方法。

2. 搏击技术训练：教授基本的拳法、腿法、肘法、膝法等搏击技术，通过反复练习和实战模拟，提高学员的技术水平。

3. 战术策略训练：讲解搏击比赛中的战术策略，如进攻、防守、反击等，培养学员的比赛意识和应变能力。

4. 心理素质训练：通过心理辅导和模拟比赛等方式，提高学员的心理素质，增强其自信心和抗压能力。

一、课程目标1. 培养学员对搏击运动的兴趣和爱好。

2. 提高学员的搏击技能，增强体质。

3. 培养学员的团队协作精神和拼搏精神。

二、课程内容1. 自我评估：了解学员的基本情况，包括身高、体重、体质等。

2. 基本动作训练：包括站立姿势、步伐移动、拳法、腿法、摔法等。

3. 对抗训练：模拟实战，提高学员的实战能力。

4. 体能训练：提高学员的耐力、速度、力量等身体素质。

三、课程安排1. 训练时间：每周2-3次，每次1.5小时。

2. 训练地点：搏击馆或空旷的场地。

3. 训练器材：拳套、护具、沙袋、护具等。

四、教案模板1. 课程名称：搏击训练课程2. 教学目标：（1）学员能够掌握搏击基本动作。

（2）学员能够在对抗训练中运用所学动作。

（3）学员的体能得到提高。

3. 教学内容：（1）热身运动：慢跑、拉伸、关节活动等。

（2）基本动作训练：站立姿势、步伐移动、拳法、腿法、摔法等。

（3）对抗训练：分组对抗，模拟实战。

（4）体能训练：跑步、跳绳、俯卧撑、引体向上等。

4. 教学步骤：（1）热身运动：带领学员进行热身运动，提高身体活力。

（2）基本动作训练：a. 站立姿势：讲解站立姿势的重要性，示范并纠正学员动作。

b. 步伐移动：讲解步伐移动的技巧，示范并纠正学员动作。

c. 拳法、腿法、摔法：讲解各类动作的技巧，示范并纠正学员动作。

（3）对抗训练：a. 分组对抗：学员分组进行对抗训练，教练员观察并指导。

b. 教学点评：对抗结束后，教练员对学员的表现进行点评。

（4）体能训练：a. 跑步：带领学员进行跑步训练，提高耐力。

b. 跳绳：带领学员进行跳绳训练，提高速度和协调性。

c. 俯卧撑、引体向上：带领学员进行俯卧撑、引体向上训练，提高力量。

（5）放松运动：带领学员进行放松运动，缓解疲劳。

5. 教学评价：（1）观察学员在训练中的表现，了解学员的学习效果。

（2）对学员的训练情况进行点评，提出改进意见。

（3）定期组织学员进行考核，检验学员的学习成果。

拳击力量训练计划拳击是一项需要综合素质的运动，其中力量是非常重要的一项素质。

拳击力量训练不仅可以提高拳手的爆发力和稳定性，还可以增强拳手的肌肉力量和耐力，从而提高比赛的竞技水平。

下面我们将为大家介绍一套拳击力量训练计划，希望能够对广大拳击爱好者有所帮助。

首先，我们要明确拳击力量训练的目标，即提高肌肉力量、爆发力和耐力。

因此，我们的训练计划将围绕这三个方面展开。

一、肌肉力量训练。

1. 深蹲，深蹲是提高下肢肌肉力量的最有效训练方法之一。

可以通过自由杠铃深蹲或哑铃深蹲来进行训练，每周进行3-4次，每次3-4组，每组8-12个重复。

2. 卧推，卧推是提高上肢肌肉力量的重要训练项目。

可以通过卧推器械或哑铃卧推来进行训练，同样每周进行3-4次，每次3-4组，每组8-12个重复。

3. 引体向上，引体向上是提高上肢和背部肌肉力量的有效训练项目。

可以通过正握引体向上或反握引体向上来进行训练，同样每周进行3-4次，每次3-4组，每组8-12个重复。

二、爆发力训练。

1. 爆发力俯卧撑，俯卧撑是提高上肢爆发力的训练项目，可以通过快速、强劲的动作来进行训练，每周进行3-4次，每次3-4组，每组8-12个重复。

2. 爆发力仰卧起坐，仰卧起坐是提高腹部爆发力的训练项目，可以通过快速、有力的动作来进行训练，同样每周进行3-4次，每次3-4组，每组8-12个重复。

3. 爆发力跳跃，跳跃训练是提高下肢爆发力的有效方法，可以通过深蹲跳跃、单脚跳跃等方式来进行训练，同样每周进行3-4次，每次3-4组，每组8-12个重复。

三、耐力训练。

1. 有氧运动，有氧运动是提高心肺耐力的有效途径，可以通过慢跑、游泳、骑行等有氧运动来进行训练，每周进行3-4次，每次持续30-60分钟。

2. 跳绳，跳绳是一种简单而有效的提高耐力的训练方法，可以通过快速、连续的跳绳来进行训练，每周进行3-4次，每次持续10-20分钟。

3. 轮胎翻滚，轮胎翻滚是一种综合性的耐力训练项目，可以通过翻滚轮胎来进行训练，每周进行3-4次，每次进行10-15分钟。

拳王阿里的训练计划表练习时要有一个完整的训练计划,一旦决定后便切切实实的执行,时间要计算的很准:跑步时间,回营地时间,休息时间,拳馆练习时间.准确的计时使阿里得以有充分的时间练习拳击,跳绳,打沙袋.这一切都要在正式训练前准备妥当.路训是重要的,防御力量有赖于双腿.比赛时失分给对手,主要是双腿不能支持,不能跳动,不能跳出对手的攻击范围,这样就要挨打.路训培养出来的精力,使阿里有足够的体力完成三个回合打沙袋,跳五个回合绳,和到绳圈内做三至四个回合的认真训练.打沙袋-----三回合, 速度球-----三回合, 跳绳------三回合. 每个回合间的休息只有一分钟,因为正式比赛也是这样的.对于个人状态来说,这不长不短的一分钟是重要的.如果身体状态没有问题,阿里会利用这一分钟来思考,分析对手,观察他的感觉怎样.懂的.利用这一分钟对拳手是非常重要的.重沙袋的作用是加强攻击力度.打沙袋时要全力以赴,好象要打穿它一样.这个项目是整个训练过程中重要的一环.打回弹速度极快的速度球,拳头刚打下去,马上弹回来.阿里用每个拳头各打两次,发拳的速度尽量保持和弹回的速度一样.这样可以使眼睛得到锻炼,视觉敏锐灵活.而且坚强了臂力.速度练习后是几个回合的跳绳练习,这对于腿部肌肉的发展和手腕的灵活很有帮助,还有利于计算时间,同时加强了心脏的功能.很多拳师喜欢在训练一开始便和陪练员喂招.但阿里把这个训练留在了最后,他要在身体处于疲倦的情况下才走进绳圈.阿里要陪练充分休息后养足精力,等候和他练习,对练时与正式比赛一样,互相猛烈进攻,以疲倦的身体战胜强壮的对手是不容易的,这对阿里的体力和意志都是相当严峻的考验.比赛前十天,体力训练便全部结束.此时,阿里集中于精神上的调理,若身体状态尚未达到巅峰状态,那便太迟了.阿里每个行动都按计划进行,到赛前三天才完全放松,让身心都得到休息.这个时候最重要的是储备精力,使出赛时能处于最佳状态.。