食物营养概述

食物营养概述：

·铜，铁元素的防衰作用

·维生素和矿物质的建议摄入量

·勿将矿物质水当矿泉水饮用

·选择适合你自己的维生素

·电脑用户的维生素餐

·女性护肤需要矿物质

·职业经理人的维生素餐

·芦荟在健康美容上的作用

·四季吃姜防病保健康

·大豆制品的营养价值

○1碳水化合物--最廉价的能源

碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物如纤维素。

一、碳水化合物主要的生理功能

1、 构成机体的重要物质；

2、 提供热能；

3、 调节食品风味；

4、 维持大脑功能必须的能源；

5、 调节脂肪代谢；

6、 提供膳食纤维；

二、碳水化合物和健康

膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。

当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。

三、碳水化合物的日推荐量及其食物来源

一般说来，对碳水化合物没有特定的饮食要求。主要是应该从碳水化合物中获得合理比例的热量摄入。另外，每天应至少摄入50～100克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症。

碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等。

○2脂肪--热能最高的营养素

脂肪产生的热能在所有营养素中是最多的。脂肪不溶于水，食用的脂肪由饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸、类脂组成。饱和脂肪酸熔点高，常温下呈固态，不饱和脂肪酸溶点高，常温下呈液态，因结构不同又分为单不饱和、多不饱和二种，多不饱和脂肪酸中的ω-3不饱和脂肪酸对预防心血管病及提高智力有特殊功能，已成为多种保健食品的重要原料。类脂为磷脂和胆固醇。

一、脂肪的生理功能

1． 供给维持生命必需的热能；保持体温和贮存热能。

2． 构成身体细胞的重要成份之一。脂肪中的磷脂、固醇是形成新组织和修补旧组织、调节代谢、合成激素所不可缺少的物质。

3． 脂肪是脂溶性维生素A、D、E、K等的溶剂。

4． 给人体提供必需脂肪酸。

5． 多数芳香物质都是脂溶性的，脂肪有利于提高食品的香气和味道，以增进食欲。

6． 可延长食物在消化道内停留时间，利于各种营养素的消化吸收。

二、脂肪和健康

脂肪是重要的营养物质，是食物的一个基本构成部分。摄入过多的饱和脂肪酸容易诱发心脑血管病，会导致肥胖症，还将诱发高血压、糖尿病等。对于以植物油作为食用油的人，一般不会出现脂肪缺乏症。只要在膳食中补充一定量的ω-3不饱和脂肪酸，可以预防高血脂症和老年痴呆症，在婴幼儿、儿童及青少年的饮食中补充适量的ω-3不饱和脂肪酸，可提高智商和记忆力。

三、脂肪的日推荐量和主要来源

脂肪日推荐量以及食物来源如下表所示：

日 推 荐 量 食物来源

组 别 年龄(岁) 脂肪（克/日）

植物油：花生油、菜籽油、豆油、葵花籽油、红花油，亚麻油、苏紫油、鱼油。

动物的肉、内脏，各类坚果如核桃仁、杏仁、花生仁、癸花籽仁等，各种豆类如黄豆、红小豆、黑豆等，部分粮食如玉米、高梁、大米、 红小豆、小米等 . 婴幼儿 3岁以下 35--40

儿 童 3--6 40--50

小学生 6--12 45--60

中学生 12--18 60--70

青壮年 18--45 70--55

中老年 45--60 60--50

老年 60以上 <50

○3ω-3系列脂肪酸--人体必需脂肪酸

一、二十世纪最引人关注的营养素

随着经济发展、生活水平的提高，由高血压、高血脂诱发的心血管病已成为威胁人们生命的重要疾病。科学家发现：经常食用鱼类、海兽的居民心血管病的发病率明显低于其它居民；原因是：鱼类、海兽食品中富含ω-3系列脂肪酸。日本的科学家对世界上320名科学院院士的调查发现：他们血液中ω-3脂肪酸的含量比普通人高3倍以上。FAO/WHO油脂营养专家委员会认为：妇女妊娠期如不能获得足够的ω-3系列脂肪酸，将影响婴儿的智力和出生的体重。鉴于该类脂肪酸直接关系到人的生命质量，1993年，世界卫生组织和联合国粮农组织建议：在膳食中必需适量添加ω-3多不饱和脂肪酸 。

二、ω-3系列脂肪酸的组成和功能

ω-3包括三种脂肪酸：α-亚麻酸、DHA、EPA，前者存在于亚麻油（又名胡麻油）中，后二者存在于鱼肉、鱼油、海藻中。它们有下列生理功能：

1、 可降低血液中甘油三酯和胆固醇的含量，具有降血压、预防心血管病的功效。

2、 可抑制血小板凝集，防止血栓形成和中风。

3、 预防炎症和哮喘。

4、 降低血糖，预防糖尿病。

5、 预防乳腺癌和直肠癌。

6、 促进脑细胞发育、提高脑细胞活性，提高记忆力。

7、 增强视网膜的反射力，预防视力减退。

8、 防止老年痴呆。

三、摄入量和食物中的分布

人体不能合成ω-3系列脂肪酸，特别是α-亚麻酸，必需从食物中摄取。

国外推荐的摄入量为：婴幼儿每日需摄入DHA ：11-20mg/kg体重；成人体内的长链酶可将α-亚麻酸转变为DHA，每日摄入α-亚麻酸： 800-1000mg，或摄入350 mgDHA、EPA均可满足需要。

亚麻油、苏紫油中α-亚麻酸含量高达40-60%，每天摄入2克精制的亚麻油，即可满足需要。每天食用300克鱼肉，相当于摄入350mgDHA和EPA。

ω-3系列脂肪酸属不饱和脂肪酸，极易氧化；在食用时应同时摄入具有抗氧化作用的维生素E，Ve每日的摄入量为100-150mg。

○4卵磷脂--呵护生命的营养素

食用脂肪的类脂中和人体健康关系最大的是磷脂和胆固醇。磷脂又由卵磷脂、脑磷脂、磷脂、神经磷脂组成，卵磷脂因含量最高、对人体健康影响最大，近年来倍受社会关注。

人的生命由细胞组合而成，细胞的代谢和再生能力决定了人的健康和寿命。卵磷脂是人体细胞膜的基本组成部分，细胞膜是细胞的卫士，它决定了细胞之间能量和信息的传递。人体拥有足够的卵磷脂，就意味着具有较好的免疫力、代谢力和生命活力。由于卵磷脂更多地集中于脑及脑神经系统，补充适度的卵磷脂可提高记忆力。

一、卵磷脂的生理功能

1． 构成细胞膜的主要成份。

2．提高脑功效、提高记忆力。

3．降血脂、降低胆固醇。

4．调节内分泌、消除更年期综合症。

5．抗衰老，预防老年性痴呆症。

6．极好的乳化剂，强化不饱和脂肪酸的吸收利用。

二、卵磷脂的日推荐量

人体的肝脏可以分泌卵磷脂，但30岁后分泌功能将逐年下降，保持生命的活力，需通过膳食适量摄入卵磷脂。儿童、青少年为了提高智力，建议从膳食中补充适量的卵磷脂。鸡蛋的蛋黄中含有丰富的卵磷脂，每枚鸡蛋中的含量约占蛋黄总重量的1%，约含700毫克的优质卵磷脂。每日食用1 - 2枚富含ω-3不饱和脂肪酸的鸡蛋，可满足人体对它的需要，其效果优于食用从植物中提取的卵磷脂。

○5不饱和脂肪酸--人体必需脂肪酸

不饱和脂肪酸根据双健个数的不同，分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸二种。是食物脂肪中，单不饱和脂肪酸有油酸，多不饱和脂肪酸是亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等。人体不能合成亚油酸和亚麻酸，必须从膳食中补充。根据双健的位置及功能又将多不饱和脂肪酸分为ω-6系列和ω-3系列。亚油酸和花生四烯酸属ω-6系列，亚麻酸、DAH、EPA属ω-3系列。

一、不饱和脂肪酸的生理功能

1．保持细胞膜的相对流动性，以保正细胞的正常生理功能。

2．使胆固醇酯化，降低血中胆固醇和甘油三酯。

3．是合成人体内前列腺素和凝血噁烷的前躯物质。

4．降低血液粘稠度，该善血液微循环。

5．提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力。

二、膳食中不饱和脂肪酸盈缺和健康

膳食中不饱和脂肪酸不足时，易产生下列病症：

1．血中低密度脂蛋白和低密度胆固醇增加，产生动脉粥样硬化，诱发心脑血管病。

2．ω-3不饱和脂肪酸是大脑和脑神经的重要营养成份，摄入不足将影响记忆力和思维力，对婴幼儿将影响智力发育，对老年人将产生老年痴呆症。

膳食中过多时，干扰人体对生长因子、细胞质、脂蛋白的合成，特别是ω-6系列不饱和脂肪酸过多将干扰人体对ω-3不饱和脂肪酸的利用，易诱发肿瘤。

三、推荐的日摄入量

多不饱和脂肪酸含量是评价食用油营养水平的重要依据。豆油、玉米油、葵花籽油中，ω-6系列不饱和脂肪酸较高，而亚麻油、苏紫油中ω-3不饱和脂肪酸含量较高。由于不饱和脂肪酸极易氧化，食用它们时应适量增加维生素E的摄入量。一般ω-6比ω-3应在4 -10比1，摄入量为摄入脂肪总量的50% -60% 。

○6胆固醇--是"敌"是"友"难下定论

胆固醇是构成细胞的重要成份之一，它分布于人体各组织中，其中在脑组织中含量特别丰富。当人体皮肤受到阳光中紫外线照射时，它可转化为维生素D。它是人体合成类固醇激素、促进脂肪乳化的胆汁酸的原料，胆固醇也是人体不可缺少的营养成份。当体内胆固醇主要是低密度胆固醇过多时，它将沉积在动脉血管壁上，使动脉硬化或阻塞，诱发冠心病和心肌梗塞，严重的将造成死亡。

一、有害的胆固醇

胆固醇在人体内的新陈代谢主要靠肝脏，营养学家认为：它和饱和脂肪酸结合成低密度脂蛋白时，将容易沉积、附着在动脉血管壁上，使血中胆固醇含量增加，促使血管硬化，造成动脉血管阻塞，诱发心血管病；当胆固醇和不饱和脂肪酸结合成高密度脂蛋白时，该脂蛋白因熔点低、易乳化和代谢，不仅不在血管壁上沉积，而且能清除已沉积在血管壁上的胆固醇，可减少血中胆固醇含量。因此，导致心血管病的是低密度胆固醇，它是对人体有害的胆固醇。

二、如何减少体内有害的低密度胆固醇

营养学研究证明：血中胆固醇的含量和膳食中胆固醇摄取量无直接关系，而与膳食中饱和脂肪酸摄取量呈正比，和膳食中不饱和脂肪酸呈反比。因此，减少血中胆固醇的含量，建议在膳食中多摄入对人体有益的不饱和脂肪酸如：富含亚油酸、亚麻酸的豆油、菜籽油、亚麻油、红花籽油、芝麻油及鱼油，少食用含饱和脂肪酸含量高的动物油及动物内脏。对中老年人或冠心病患者建议每日食用适量的富含ω-3不饱和脂肪酸的食品如：富含α-亚麻酸的鸡蛋、鱼油、α-亚麻酸胶囊等；对于儿童、青少年建议每日可适量食用富含DHA的鸡蛋、鱼油等，既利于健康又可提高记忆力。