营养三餐的减肥食谱

导读：减肥不一定得挨饿，只要吃得其法，计算好卡路里，你也可以边吃边瘦。一般而言，女生约需1600-1800卡。一餐约需三分之一的热量，或是早餐五分之一，其余两餐五分之二。下列提供你一周健康减肥食谱，帮助你控制饮食热量。

星期一

早餐：稀饭、酸菜、面肠、酱瓜、烫青菜

午餐：干饭、白切鸡、炒玉米笋、烫高丽菜、A菜汤、水果、一杯 低脂牛奶

晚餐：干饭、清蒸鱼、红烧蒟蒻、烫芥兰菜、萝卜汤、水果

星期二

早餐：稀饭、肉松、凉拌小黄瓜、烫青菜

午餐：干饭、芥末草虾、开阳白菜、炒青花菜、竹笋汤、水果、一杯 低脂牛奶

晚餐：干饭、烤叉烧肉、炒黄瓜片、烫青江菜、紫菜汤、水果

导读：减肥不一定得挨饿，只要吃得其法，计算好卡路里，你也可以边吃边瘦。一般而言，女生约需1600-1800卡。一餐约需三分之一的热量，或是早餐五分之一，其余两餐五分之二。下列提供你一周健康减肥食谱，帮助你控制饮食热量。

星期三

早餐：稀饭、荷包蛋、腌冬瓜、烫青菜

午餐：干饭、清蒸鱼、百合芥菜心、酱汁苦瓜、冬菜汤、水果、一杯 低脂牛奶

晚餐：干饭、卤鸡腿、炒雪里红、烫高丽菜、竹笋汤、水果

星期四

早餐：稀饭、瓜子肉、凉拌苦瓜、烫青菜

午餐：干饭、银芽鸡丝、枸杞丝瓜、凉拌小黄瓜、萝卜汤、水果、一杯 低脂牛奶

晚餐：干饭水煮四季豆、开阳白菜、小白菜汤、水果

导读：减肥不一定得挨饿，只要吃得其法，计算好卡路里，你也可以边吃边瘦。一般而言，女生约需1600-1800卡。一餐约需三分之一的热量，或是早餐五分之一，其余两餐五分之二。下列提供你一周健康减肥食谱，帮助你控制饮食热量。

星期五

早餐：稀饭、卤豆腐、卤海带、烫青菜

午餐：干饭、烤秋刀鱼、珊瑚芦笋、烫小白菜、蕃茄汤、水果、一杯 低脂牛奶

晚餐：干饭、卤腱子肉、炒三丁、烫空心菜、丝瓜汤、水果

星期六

早餐：稀饭、炒蛋、卤蒟蒻、烫青菜

上班族减肥必看一周健康营养减肥食谱

如今的上班族，特别是女性，饮食不规律、长期在外面吃以及经常吃零食等都是导致体重快速飙升的重要原因。小编针对工作后体重狂涨原因，为女性们量身打造一周营养减肥食谱，全面杜绝赘肉，让OL们一月健康瘦7斤。

特别是有些女性，早餐不吃或者是吃得很少，导致午餐吃得过多。而且由于单位离家较远，午餐常选择吃快餐，这样就会摄入更多的热量，因为在餐馆里即使是青菜也很多油脂。若是再喜欢吃零食，摄入的热量就会更多，而且很快就会在体内转变为脂肪。

对于这类办公族，建议尽量在家里吃，中午实在没办法，点餐时要尽量选择蔬菜。把高热量的零食换成水果、酸奶等。并且也要见缝插针地多找时间运动。

以下这份一周减肥食谱可以让工作后体重狂飙的OL们，一个月营养健康的减轻7斤。

一周减肥餐单示例：

星期一

早餐：牛奶1杯，全麦面包2片，梨子1个。

餐点：苹果1个。 午餐：快餐1份。

餐点：酸奶1杯，坚果几颗。

晚餐：红豆粥1碗，水煮蔬菜1份。

星期二

早餐：蔬菜粥1碗，水煮鸡蛋1个。

餐点：香蕉1个。

午餐：快餐1份。

餐点：酸奶1杯，圣女果几颗。

晚餐：玉米粥1碗，凉拌木耳1份。

星期三

早餐：玉米粥1碗，蔬菜沙拉1份。

餐点：梨子1个。

午餐：快餐1份。

餐点：圣女果几颗，坚果几颗。 晚餐：红枣莲子粥1碗，凉拌黄瓜1份。

星期四

早餐：豆浆1杯，全麦面包1片，水煮鸡蛋1个。

餐点：香蕉1个。

午餐：快餐1份。

餐点：酸奶1杯，黄瓜1小条。

晚餐：玉米粥1碗，水煮鸡蛋1个。

星期五

早餐：蔬菜粥1碗，水煮鸡蛋1个。

餐点：苹果1个，坚果几颗。

午餐：快餐1份。

餐点：梨子1个。

晚餐：黑米粥1碗，虾仁炒西兰花1份。

星期六

早餐：水煮玉米1根，水煮鸡蛋1个。

中国营养学会制定的营养减肥食谱

本减肥食谱是根据中国营养学会制定的“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准进行配餐。对于体重正常的成年女性，在从事轻体力活动的情况下，每人每天约需2100千卡热能，其中12%的能量来自蛋白质，约65克，20-30%来自脂肪，55-65%来自碳水化合物。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。

对于体重超重的女性或希望减轻体重的女性，每天能量的摄入相应减少200-300kcal，所以总量约为每天1700-1800kcal，其中15%-20%的能量来自蛋白质，约70克-90克，20-30%来自脂肪，50-60%来自碳水化合物。以下是低能量菜谱的全日膳食调配原则。

低能量菜谱的全日膳食调配原则：

1.食物多样，谷物为主。每天摄入约200克-300克，其中米或面100克，玉米、南瓜、燕麦、小米等五谷杂粮约100克。

2.保证乳类。每天1瓶227ml低脂或脱脂奶，上午或中午喝，饭前喝，切记：不能饭后喝。

3.增加蔬菜、水果，蔬菜能生吃尽量生吃，并不放或少放色拉酱。凉拌菜放醋少放或不放油。

4.午餐及晚餐前1-2小时进食一份低糖水果或蔬菜，如：苹果、香蕉、黄瓜、番茄、玉米、胡萝卜、红黄辣椒等，约100克。切记：饭后不吃水果。

5.动物性食物，以白肉为主，如鱼虾类、家禽类代替红肉，每天100

1 高中生三餐营养食谱大全

食谱一

早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。

晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。 加餐：时令水果。

食谱二

早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。

晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。 加餐：时令水果。

食谱三

早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。

晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。 加餐：时令水果。

食谱四