合理饮食,健康之基：于康教授讲一日三餐科学饮食

于康一日三餐我对坚果基本上是推崇的.1。

类型:别吃油炸的或糖油混合的（如油炸花生米，琥珀核桃等）,别吃过咸的，绝对不能吃霉变的.2。

数量：隔日一次，每次15至20克左右（一小把）。

3。

时间：一般可在两餐之间吃。

正餐时配菜吃也可。

无论DASH或地中海饮食,我来个混搭(不分先后)：1.每餐避免过饱。

2.尽量少盐.3。

橄榄油每日30毫升。

4。

每周2次海鱼，每次3至4两.5.每日蔬菜1斤。

6.水果每日1个即可。

7。

隔日1两红肉，不吃加工肉。

8。

不吃油炸烧烤腌制熏制食品。

9。

每日硬果20克。

10。

每日粗粮占主食1/3.11。

足量饮水.12。

每日半斤脱脂奶。

睡眠是健康的第五大基石，与心血管健康密切相关。

理想睡眠时间6。

5~8小时,死亡与睡眠时间呈U型曲线关系,过少或过多，超过8小时,都会升高死亡风险。

每天应保证8小时的睡眠。

康大叔新年承诺:1。

早睡早起，每天睡足7小时。

2.有氧无氧，每天运动30分钟。

3。

少荤多素，食物多样化，每餐七分饱.4.今日事，今日毕，决不拖拉。

5。

尽量保持轻松心态，愉悦心情.我对吃水果的几条建议：1。

每日1至2个水果。

2。

可放在两餐之间吃.3.能吃水果就不要榨果汁喝。

4。

不可用水果代替蔬菜。

5.水果不分伯仲，变换种类吃即可。

6。

不能单吃水果做正餐。

7。

单靠水果减肥不科学。

目前一般主张隔日一个煮鸡蛋(相当于每日半个蛋黄）.以求在鸡蛋营养和所谓风险间寻求平衡。

细嚼慢咽,从容进餐，享受饮食乐趣，收获营养健康。

每餐30分钟进餐时间神圣不可侵犯.饮食和运动是两条腿, 缺了谁都不良于行.减肥如此，维护整体健康更是如此。

便秘防治三要素:膳食纤维, 水，运动。

一核心:情绪调节。

很多女性以为“单纯吃素防治便秘”，而忽视运动, 饮水不够，工作及生活压力大，情绪波动，加上喜食辛辣食物等，这样“防治”效果自然不佳。

另, 一般不提倡多吃油来“润肠”。

淡蜂蜜水可一试。

但无论怎样。

三要素和一核心是基础，必须调整好。

于康-吃好每天3顿饭第1节:分级选零食，好吃也不胖(1)分级选零食，好吃也不胖我们每天的生活都离不开食物，那么这里我将给食物分分级，让大家更加了解食物。

我们在平时不但在吃正餐，还有可能会去吃一些其他的食物，这些食物也被我们称为零食在有糖尿病的时候，我们可以将正餐分开，分成几次的零食来吃，这样就可以让血糖的变化更加平稳。

另外我们说零食，可能很多人会认为垃圾、不健康，但是实际上，我们却是误解零食了。

零食不等于垃圾食品，有一些"零食"对我们的健康也是有益的。

比如它可以作为糖尿病病人的加餐食品。

那么如何区分零食的"好"与"坏",现在我给零食分了三级。

第一级是"优选级"，苹果、香蕉、猕猴桃、坚果类、酸奶食品。

第二级是"条件级"，这些食物是鱼片、水果干、海苔、威化饼干、巧克力、全麦饼干。

吃这些零食的时候，是要考虑"条件"的。

如果您已经体重超标，那么一定要适量选择"条件级"零食，这些零食可以补充一些营养，但是一定要注意控制量的问题。

第三级是"限制级"零食，这些是果脯、糖果、膨化食品、曲奇、腌制食品。

这些食品偶尔尝试可以，多吃无益。

零食该不该吃，关键看以下几点:吃什么，吃多少，什么时间吃。

把握住这三条，就可以让你享受饮食乐趣的同时，又不胖又快乐。

快乐基于健康零食。

优选级零食:水果、坚果苹果、香蕉、猕猴桃、水果里的许多成分对维持体内的代谢，心血管系统，抗氧化防衰老有作用。

苹果是包括维生素C 、钾在内的所有的营养素综合实力最强的。

人需要维生素C就像需要空气水阳光一样重要。

苹果除了含有维生素C，还有许多保护维生素C 协同起作用的成分，所以和单吃维生素C片是不一样的。

另外肌肉运动、血压调节也都需要身体里一定的钾来维护，所以高血压的老人需要吃一些钾。

但是香蕉的糖分太高，尤其是很熟很烂的香蕉，容易反胃酸。

协和营养科于康教授推荐的食谱，晚餐这样吃更健康！晚餐的能量与早餐应大致相同，可以占全天总能量的30%左右，要少于午餐，而在都市生活中，人们更习惯于午餐简略，晚餐丰富。

这其实会给身体健康带来最大危害——晚餐能量过剩是导致肥胖、高脂血症等多种疾病的直接诱因。

晚餐后我们的活动量较白天大为减少，能量消耗也因之降低很多，因此“清淡至上”是我们必须遵循的原则。

大家尽量以富含碳水化合物的食物为主，尤其应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。

▍晚餐时间选择晚5点~7点间吃晚餐。

8点之后最好不要再吃任何东西，饮水除外。

并且，晚餐后4个小时内不要就寝，以便让食物有充分的时间进行消化。

▍晚餐食物选择晚餐宜选择的食物为：适量主食；富含优质蛋白质的食物如鱼虾、瘦肉、豆类制品等；绿叶蔬菜；适量摄取粥类或者汤类食物。

晚餐不宜选用的食物：各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡、炸肉等；高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等；高能量食物，如奶油蛋糕等。

▍晚餐搭配选择晚餐一定要偏素，注意粗细搭配，尽量吃得清淡一些。

很多人知道晚饭要吃得清淡一些，但对清淡的理解却存在偏差。

清淡不是不能吃肉，而是不能太浓汁厚味，适当吃些肌纤维短、好消化的海产品、瘦肉、蛋类都可以，少吃肥肉。

下面给大家一个周一到周五健康晚餐食谱，供大家参考。

周一：荷包鲫鱼，小白菜粉丝，金针菇紫菜蛋花汤，杂粮馒头或二米饭；周二：胡萝卜蒸排骨，清炒尖椒莴笋丝，玉米面粥，小花卷；周三：白灼虾，番茄菜花，肉末茄丁卤面；周四：清炖蟹粉狮子头，香菇油菜，小笼包或西红柿龙须面；周五：罐焖牛肉（可配土豆、洋葱、西红柿、口蘑等食材），清炒芥蓝，鸡蛋玉米羹，葱花饼。

食物是最好的医药（1）——于康教授食物是最好的医药（1）——于康教授北京协和医院营养科于康教授做客北京卫视《养生堂》餐餐鸡鱼肉蛋奶，您是否还会“营养缺乏”？先别着急回答。

我们从头发看一看，干燥、变细、易断、脱落的问题是否已经困扰您很长时间？您有没有想过，这可能是缺乏某些营养的表现？我们可以用鸡蛋来补充蛋白质。

但是您知道吗？鸡蛋应该怎么挑选？红皮鸡蛋和白皮鸡蛋，哪个营养价值更高？洋鸡蛋和土鸡蛋，哪个更有益健康？煎炸蒸炒煮，哪种做法鸡蛋的营养成分保留更多？蛋黄是否会让胆固醇升高？我们一天应该吃几个鸡蛋？锌是一种人体必需的微量元素，缺锌还会表现在哪些方面？又会产生怎样的健康问题？含锌量最高的食物究竟是什么？这种食物要怎么吃才可口？指甲变薄可能是缺乏铁的表现，那么极度缺铁可能造成哪些问题？用铁锅做饭可以补铁吗？菠菜和芹菜，是补铁的理想食物吗？于康教授会在现场为您一一讲解。

营养不良是个很宽泛的概念。

胖子也潜伏着营养不良的暗流。

现在是一个过剩和不良并存的年代。

甚至在一个人身上都并存，如油在肚子上过剩，维生素在全身缺乏。

在发现维生素缺乏时已经很严重了，今天教会大家如何发现蛛丝马迹，从一点点发生迹象的时候，找出可能的营养不良。

看头发头发干燥变细易断脱落是给头发的营养跟不上。

可能缺乏的营养是蛋白质能量必需脂肪酸锌。

缺乏蛋白质就是低蛋白水肿型营养不良。

鸡蛋最好的蛋白质挑新鲜鸡蛋，表面有摩擦感或像有一层粉的感觉。

如果有霉点或斑点的蛋就不好。

鸡蛋里面有个气体的空间，时间越长空间越大，鸡蛋在里面晃荡有散的感觉，这样的鸡蛋不新鲜。

红皮鸡蛋和白皮鸡蛋，只要是新鲜的，营养价值是一样的。

洋鸡蛋和土鸡蛋的营养价值差异微乎其微。

鸡蛋怎么吃好？营养价值最高的是鸡蛋羹或者是水煮鸡蛋。

最差的是生吃鸡蛋，其实是根本不能吃。

炸关键是高温和多的油，在高温下鸡蛋的蛋白质被破坏了，最好别吃。

炒还可以，但是要少放油。

鸡蛋是最好的蛋白质，鸡蛋是人类最好的蛋白质宝库。

三大健康专家教你如何吃--------------------------------------------------------------------------------2006-09-04 15:48:00专家简介：于康，北京协和医院营养科副主任，中华医学会北京分会营养学会副主任委员，中国营养学会临床营养分会理事，中国医师协会循证临床营养委员会青年委员兼学术秘书，中国烹饪协会美食营养专业委员会理事。

先后获日本外科代谢和营养学会(JSSMN)青年研究奖、中国营养学会肠外及肠内营养研究成果奖等。

“民以食为天”。

随着生活水平的提高，“如何吃”成为一个人们越来越关注的问题。

“吃得贵，吃得刁”一定好吗？学习外国人吃西餐好吗？什么才是科学的营养观？早餐应该怎么吃？采访专家：于康问：人们常说，西方人的体质一般要强于中国人。

两者的饮食习惯有什么不同？有哪些可以借鉴呢？于康：西方人较中国人体质相对要强，可能与饮食有关，但是不排除人种等因素。

两者饮食习惯最大不同点是西方人较注意食物营养素的保存。

在饮食整个过程中，强调以“不破坏营养素”为餐饮的首要原则；而国人饮食则更喜欢色香味俱佳，烹调方式以炒为主。

还有就是西方人饮食中肉类摄入量大，人造黄油摄入量大，餐中、餐后的甜食较多，由此可能导致脂肪和能量的摄入量偏高。

问：中国人对早餐重视不够，不少人甚至不吃早餐。

这有什么危害？于康：中国人的早餐比较简单，或者说不重视，导致整个上午所需能量不足，或者上午、中午有发生低血糖反应的风险，特别是老年人和有血糖波动问题者。

低血糖最大的危害是造成脑细胞缺少能量甚至死亡。

另外，有研究表明，不吃早餐可能会造成胆结石发病率升高。

问：请点评一下国人的早餐食谱。

于康：是不是只要吃了早餐就比不吃好呢？不一定。

中国人的一种常见早餐，是吃炸油条、炸油饼。

早上，人体消化功能相对较弱，油条、油饼会增加消化系统负担，极易使人产生饱胀感。

油炸食品带进机体过多的脂肪，易导致肥胖、心血管疾病。

营养专家于康说吃于康说吃1-高血压与饮食于康教授：北京协和医院临床营养科主任医师，卫生部营养标准委员会委员，中央干部保健会诊专家，《中华临床营养杂志》副总编。

有研究表明，“高钠低钾”的饮食可能加剧患上高血压的风险。

但“高钠低钾”的饮食习惯却早已深入我们的生活。

我们都知道少吃盐可以减少钠的摄入，但是生活中还有另外一些食品，其中隐性盐的含量也不容小视，吃多了同样会增加钠的摄入。

于教授现场示范，如何降低用盐量，一个小妙招帮您解决所有问题。

于康教授认为：100%的疾病跟吃有关，也许是量吃大了；或是量上跟你需要的量不吻合；或是种类吃错了；因此导致疾病的发生，跟吃有密不可分的联系。

盐吃多了就容易得高血压。

钠离子负责细胞外围液体的多少，而钾离子负责细胞内的液体的多少。

如果它们处于平衡状态，细胞内外液体互不渗透，否则细胞内外液体的渗透压不平衡，体液要么从外头跑到里头去，要么从外头跑到里头去，就会出现这样的紊乱的一些变化。

钠多了跟高血压有关。

得高血压因素有很多，如：遗传；跟吃的不当有关象盐多了，如晚饭菜吃咸了，老想喝水，且喝了很多水还小便，这时水去了哪里呢，水这时去扩充血容量，把身体里多余的钠浓度降下来，这样一来血的容量就扩大了，它就对血管壁压力增大；钠多了还加速了血管的老化，人老从血管开始老，血管年轻不年轻决定一个身体的结构的基础，盐可以使血管老化，它可以使血管的弹性变得更糟糕；盐还可能增加血脂，盐可能使血液中胆固醇含量增加；盐多了还可能引发恶性肿瘤，如胃癌可能就与盐多了有关。

中国营养协会推荐每人每天食用盐量为6克，但实际上炒菜按这个标准放，我们的盐食用量就超过了6克，原因是很多食物中都含有钠离子。

因此，每个人每天盐用量一啤酒瓶盖一盖多一点，即4克盐量。

做菜多用蒸、煮、炖，多用醋代替酱油。

汤中要少放盐。

常见食物每100G含钾量（mg）：香菇1960、紫菜1649、海带1503、银耳987、木耳773、荸荠523、菠菜502、土豆502、藕497、玉米面494、紫苋菜478、香蕉472、大葱466、山药452。

营养配餐09道桥隧计诚一日三餐很重要，科学饮食搭配好。

对于生活在大都市中的人们来说，看似简单的一日三餐却难以合理安排，尤其是在国庆节这样的长假中，生活规律被打乱，正常的一日三餐受到影响。

而有关专家指出，如何科学饮食，搭配好一日三餐，对每个人的身体健康至关重要。

据了解，随着生活水平的提高，都市中高血压、高血脂、高血糖、高血粘稠度等所谓“四高”患者近年来呈大幅度攀升趋势，且日趋年轻化。

我国的“四高”还普遍呈现出来的一个症状，就是体重增加造成肥胖症。

北京协和医院临床营养科副主任于康日前接受本报记者采访时指出，“四高”患者增多的一个重要原因就是以不良饮食习惯为主要表现的不良生活方式。

目前，对于那些都市上班族来说，如何科学合理地安排一日三餐已经是个非常重要的话题。

早餐：给你一天好开始 其实，早餐对于身体健康的重要性大多数人都清楚，但现代都市人生活工作节奏加快，早餐很容易被一些上班族忽视。

特别是一些年轻人，对早饭的重视程度是远远不够的。

因为一天的工作和学习大多集中在上午，需要消耗大量脑力和体力，当然需要提供足够的营养和能量，所以在生活方式上应把早餐放到较为重要的位置。

一般情况下，上班族要依靠早餐提供足够的热量和营养素来完成从早晨到中午之间三四个小时的工作。

如果只是短时间内不吃早餐，还看不出来对身体所造成的影响，如果长时间空腹开始上午的工作和学习，那就会对身体造成伤害了。

有关专家分析认为，人体所需要的能量，主要来自糖，其次靠脂肪的分解氧化。

早饭与头一天晚饭间隔时间比较长，胃处于空虚状态，不吃早餐会使人体血糖不断下降，造成思维混乱、反应迟钝、精神不振。

另外，不吃早餐易引发胆结石。

因此，于康强调，吃早餐十分重要。

一般来说，早餐营养量须占全天营养量的1／3以上，一般以糖类为主，同时还应有适量的蛋白质和蔬菜。

那么早餐应该怎么吃呢？有关专家介绍，虽然人们的年龄和各自的体质状况是不同的，但是对早餐的要求大体是相同的，那就是对早餐都要搭配合理，以满足人体的营养需求。

我是大医生20171026视频,于康,康叔破除营养新误区
本期做客《我是大医生》专家是北京协和医院临床营养科主任于康主任医师
米饭竟比可乐还“危险”？这些餐桌雷区几乎每个人都中招了
一日三餐，是最简单也是最难的事，但有位大咖却对它了如指掌。

没错，阔别已久的康叔今晚回到大医生的舞台，各路铁粉是各种欢呼雀跃，只差搬个小板凳等在电视机前了。

如何让餐桌饮食更营养、更健康？权威营养专家于康又给出了新观点，更要揪出隐藏在生活中鲜为人知的错误。

吃肉误区，不少人都听说过。

但这次，康叔竟把原因归结在“主食”上。

一碗米饭，居然比可乐还可怕？吓得小编也是惊慌失措，肯定击中了很多人！连悦悦的一日三餐都没能逃出错误饮食圈，究竟什么样的饮食引发了身体的健康警报？
本期北京卫视《康叔破除营养新误区》看康叔如何观点连连，引爆全场,我们一起拭目以待!
于康主任医师门诊信息
出诊时间
普通门诊：每周三上午
国际部门诊：每周四上午
出诊地址
北京协和医院临床营养科
周三：营养科咨询门诊
周四：国际医疗(营养科)
我是大医生20171026视频,于康,康叔破除营养新误区。

合理饮食,健康之基：于康教授讲一日三餐科学饮食于康一日三餐我对坚果基本上是推崇的。

1.类型：别吃油炸的或糖油混合的（如油炸花生米，琥珀核桃等），别吃过咸的，绝对不能吃霉变的。

2.数量：隔日一次，每次15至20克左右（一小把）。

3.时间：一般可在两餐之间吃。

正餐时配菜吃也可。

无论DASH或地中海饮食，我来个混搭（不分先后）：1.每餐避免过饱。

2.尽量少盐。

3.橄榄油每日30毫升。

4.每周2次海鱼，每次3至4两。

5.每日蔬菜1斤。

6.水果每日1个即可。

7.隔日1两红肉，不吃加工肉。

8.不吃油炸烧烤腌制熏制食品。

9.每日硬果20克。

10.每日粗粮占主食1/3。

11.足量饮水。

12.每日半斤脱脂奶。

睡眠是健康的第五大基石，与心血管健康密切相关。

理想睡眠时间6.5～8小时，死亡与睡眠时间呈U型曲线关系，过少或过多，超过8小时，都会升高死亡风险。

每天应保证8小时的睡眠。

康大叔新年承诺：1.早睡早起，每天睡足7小时。

2.有氧无氧，每天运动30分钟。

3.少荤多素，食物多样化，每餐七分饱。

4.今日事，今日毕，决不拖拉。

5.尽量保持轻松心态，愉悦心情。

我对吃水果的几条建议：1.每日1至2个水果。

2.可放在两餐之间吃。

3.能吃水果就不要榨果汁喝。

4.不可用水果代替蔬菜。

5.水果不分伯仲，变换种类吃即可。

6.不能单吃水果做正餐。

7.单靠水果减肥不科学。

目前一般主张隔日一个煮鸡蛋（相当于每日半个蛋黄）。

以求在鸡蛋营养和所谓风险间寻求平衡。

细嚼慢咽，从容进餐，享受饮食乐趣，收获营养健康。

每餐30分钟进餐时间神圣不可侵犯。

饮食和运动是两条腿, 缺了谁都不良于行。

减肥如此, 维护整体健康更是如此。

便秘防治三要素：膳食纤维, 水, 运动。

一核心：情绪调节。

很多女性以为“单纯吃素防治便秘”, 而忽视运动, 饮水不够, 工作及生活压力大, 情绪波动, 加上喜食辛辣食物等, 这样“防治”效果自然不佳。

另, 一般不提倡多吃油来“润肠”。

健康饮食一、关于主食的3大误区文/于康（北京协和医院临床营养科主任医师、教授）粮食是不可替代的。

每顿饭，要有足够的主食，以确保充足能量。

没有能量的保护，蛋白质等营养素会被白白消耗掉。

热点导引吃饭要吃主食，也就是吃饭要吃粮食。

这本来是几千年来亘古不变的真理，在时尚频生的当代竟然成了人们心头的一个大大的问号。

看看都是什么理由：我正在减肥，已经一个月不吃粮食了，只吃蔬菜。

我有糖尿病，不能吃面和大米，淀粉里含糖，会升高血糖。

已经喝了那么多啤酒，吃了那么多肉，营养足够了，不用再吃粮食了。

外国人为什么身体好？牛肉加牛奶。

中国人所以身体弱，就是吃粮食太多。

过去吃粮食是因为穷，现在经济条件好了，应该少吃粮食多吃肉。

过去，有谁说“你不是个吃粮食的”，对方听了一定火冒三丈。

意味着，人一定要吃粮食。

不吃粮食真的不行吗？我肯定地告诉你——不行！主食的3大误区误区1：多吃粮食会导致肥胖很多人对粮食抱有错误的认识，认为吃粮食会使人发胖。

有直销某品牌营养品的自称“大师”者说，粮食都是垃圾食品，除了产生热量，什么营养也没有，因此，人们大可不必吃粮食。

鱼肉蛋奶，蔬菜水果，营养丰富充足，光吃这些就足够了，粮食就免了吧！这样，绝对可以减肥，因为，你没有摄入多余的热量——粮食。

其实这是一种误解，使人肥胖的根本原因不是粮食，而是摄入的总热量超出人体消耗的总热量。

而不吃粮食，对人体是绝对有害的。

误区2：只吃蔬菜会越吃越瘦在饮食中多吃素食、蔬菜水果等富含纤维的食物，确实有助于减肥。

但只吃蔬菜水果的素食者，不一定会得到良好的减肥效果，甚至会惹出一身疾病。

更有一个令素食者不解的现象：光吃蔬菜也会越来越胖。

很多女性以为只要吃蔬菜就能减肥。

事实上，只吃蔬菜不吃米饭的素食者，由于体内缺乏足够的脂肪，会形成强烈的饥饿感，相比正常的饮食，会进食更大量的蔬菜食物。

最近，对素食者的研究表明，只吃蔬菜，不吃主食和肉类的素食者，很可能会越吃越胖，而且还有可能患病。

于康教你怎么吃——你应该知道的20个营养主张一、营养——多多益善吗？于康教你怎么吃>>>营养少了不行，多了也不行，太少、过多都不利于健康；营养最重要的是要全面、适量、均衡。

二、进食顺序——你做得对吗？于康教你怎么吃>>>进食顺序颠倒大有害处，比较合理的进餐顺序是：小碗汤→蔬菜→主食→鱼虾类→肉食。

两餐之间进食水果。

这样有助于避免能量动物油脂摄入过多。

三、素食者——饮食中应注意什么？于康教你怎么吃>>>作为一个严格的素食主义者，日常饮食中最需要重视的一点就是“均衡饮食”。

因为，只有均衡的膳食才能确保身体摄入足够的必需营养素。

建议不要做一个严格意义上的素食主义者，适当选择一些动物性食物对健康有益。

四、早餐——宋美龄怎样吃？于康教你怎么吃>>>早餐是一天中最重要的一餐，对早餐的营养素摄取一定要均衡、科学。

但对营养素的摄取要有量的限制，过度摄入营养素也会对健康产生副作用。

要本着营养全面、比例清淡的原则。

五、零食——怎样健康食用？于康教你怎么吃>>>零食，不是该不该吃的问题，而是怎样去吃的问题。

应该在不影响正餐的前提下，合理选择，适时、适度、适量消费，必要时限制食用。

六、反式脂肪酸——蔵在美味里的杀手？于康教你怎么吃>>>并不是标签上有反式脂肪酸就表示这个食品一点也不能吃了，但是大量进食反式脂肪酸可对人体产生广泛危害，应少食或禁食。

七、清淡——就是不吃鸡鸭鱼肉吗？于康教你怎么吃>>>清，就是清爽，不要过于油腻；淡，就是口味淡，不要放过多的盐。

食物要多样化，而不是不吃鸡鸭鱼肉。

为了健康，我们提倡平衡膳食、合理营养在这样的前提下，清淡饮食才是正确的选择。

八、主食——非吃不可吗？于康教你怎么吃>>>粮食是不可替代的。

每顿饭，要有足够的主食，以确保充足能量。

没有能量的保护，蛋白质等营养会被白白消耗掉。

三餐重要科饮食搭配对于都市说看似简单三餐却难合理安排尤其庆节假规律打乱三餐受影响关专家指何科饮食搭配三餐每身体健康至关重要。

据解随着水平提高都市高血压、高血脂、高血糖、高血粘稠度等所谓四高患者近呈幅度攀升趋势且趋轻化我四高普遍呈现症状体重增加造肥胖症北京协医院临床营养科副主任于康前接受本报记者采访指四高患者增重要原良饮食习惯主要表现良式目前于些都市班族说何科合理安排三餐已经非重要题早餐：给始其实早餐于身体健康重要性数都清楚现代都市工作节奏加快早餐容易些班族忽视特别些轻早饭重视程度远远够工作习集午需要消耗量脑力体力需要提供足够营养能量所式应早餐放较重要位置般情况班族要依靠早餐提供足够热量营养素完早晨午间三四工作短间内吃早餐看身体所造影响间空腹始午工作习身体造伤害关专家析认体所需要能量主要自糖其靠脂肪解氧化早饭与晚饭间隔间比较胃处于空虚状态吃早餐使体血糖断降造思维混乱、反应迟钝、精神振另外吃早餐易引发胆结石于康强调吃早餐十重要般说早餐营养量须占全营养量1／3般糖类主同应适量蛋白质蔬菜早餐应该吃呢关专家介绍虽龄各自体质状况同早餐要求体相同早餐都要搭配合理满足体营养需求早餐应包括主食包括副食主食蒸、煮食物主副食肉、菜、蛋及牛奶或者汁尽量少吃油炸食物早吃主食光吃鸡蛋或者牛奶能影响些食物蛋白质吸收所早餐候必须要主食午餐：营养搭配要合理目前于城市班族说由于家庭住与工作单位比较远午餐少能家吃本应该占全热能40％午餐凑合着解决本报记者北京双安商场5层美食府看午间几乎满患座虚席衣着看附近写字楼班族美食府工作员介绍午餐顾客候通附近班、吃毕竟卫条件比较保障且经济实惠所光顾消费者自记者注意数餐者选择包、馄饨、面条、炒饭等等名姓李告诉本报记者许同由于家离校比较远午家吃饭紧张所午能凑合炒面、盒饭、凉皮、炒饭水饺换花轮流吃关专家指午餐吃包、馄饨、面条等等虽热量供给基本能达标准优质蛋白比例钙、锌、维素A、维素C等微量营养素明显足定要拿充裕间吃午餐并且应该注意提高饮食质量吃些高蛋白食物鱼肉、鸡肉、瘦猪肉、牛肉、羊肉及水产品豆制品类食物优质高蛋白使血液酪氨酸增加使脑保持敏锐增强理解记忆功能重要作用于康提醒消费者午餐吃富含单糖、双糖及淀粉米饭、面条、面包甜点等食物使觉疲倦班工作精力难集外午餐吃便食品例便面、西式快餐等些食品太简单营养含量低且均衡体健康能产利影响午餐吃于简单午3～4点钟再吃1～2水便增加维素、膳食纤维等其营养素晚餐：吃吃少宜关士介绍晚餐饮食应避免吃高脂肪、高蛋白质食物些食物能影响夜间睡眠且易引起发胖要富含维素C粗纤维食物主类食物既能帮助消化防止便秘能供给体需要纤维素微量元素防止脉硬化改善血液循环益于体健康；应吃富含碳水化合物食物面条、面包、米饭甜食等能使血液能肌肉细胞所吸收色氨酸进入脑并转变镇静作用血清素色氨酸除安眠作用外减轻身体痛觉敏度目前许班族由于早餐、午餐重视却都想用晚餐补充亏空晚餐往往班族三餐冠晚却机少候且由于体内基础代谢率降低量进食热量适量代谢体内转换脂肪储存容易导致四高——高血压、高血脂、高血糖高血粘稠度专家指班族充注意早餐、午餐基础于晚餐切忌暴饮暴食或塞饱式进餐晚餐尤应低热量并且七饱主并增加蔬菜量其专家指晚餐要吃少能概论应根据同情况定通情况晚餐吃少早睡前提晚餐吃饱加重消化系统负担干扰脑皮层抑制妨碍入睡于、教师、医等脑力工作者言由于晚夜车习惯仅能少吃晚餐相反要适加点夜宵否则经熬夜挨饿仅影响睡眠质量产胃肠疾病低血糖症状健康利晚需要较间工作、习定要晚餐吃饱、吃饮食禁忌医重要概念任何食物都寒热温凉属性间发相相克作用搭配功效倍增；搭配错则降低食物营养吸收严重引起毒反应●豆浆冲鸡蛋：鸡蛋粘液性蛋白与豆浆胰蛋白酶结合使食物失应营养价值●茶叶煮鸡蛋：茶叶除物碱外含酸性物质些化合物与鸡蛋铁元素结合胃部相应产定刺激作用且利于消化吸收茶叶蛋我传统食物做餐点闲暇零食实用情趣都兼却恰食用悖于健康谈营养茶叶蛋健康食品●土豆烧牛肉：由于两种食物所需胃酸浓度同势必延食物胃滞留间造胃部消化吸收间延加重胃肠负担●高蛋白加浓茶：些喜欢进食许肉类、海产品、贝类等高蛋白食物频频饮用浓茶误饮用浓茶除高脂肪、清醒脑助消化其实恰恰相反茶叶鞣酸与蛋白质相结合具收敛性鞣酸蛋白质使消化系统、排泄通道适、肠道蠕减慢粪便肠道滞留间延产便秘素增加毒物质致癌物质体吸收危险●牛奶与橘同食：牛奶与橘等酸性水同食或者刚刚喝完牛奶吃橘牛奶蛋白质形与橘酸——维素C相结合凝固块影响消化吸收且引发腹胀、腹痛●饮酒食用胡萝卜：β胡萝卜素与酒精段间内同进入体极其容易肝脏产害体健康致病毒素诱发各种类型肝脏疾病危险素●期食用植物油：花油、玉米油混杂着强致癌物质黄曲霉素棉籽油含极易使慢性毒物质——棉酚；菜油所含芥酸物质高血压、脏病健康利所应改变期食用植物油习惯烹制食物妨增加物油脂使用量通情况用1份植物油配0.7份物油脂佳。

《养生堂》专家于康教授：你吃对了吗？米，你吃对了吗？——不吃主食危害大——不吃主食危害大主食搭建了人们膳食宝塔的底座，在这个底座之上，各类副食提供的蛋白质、脂肪、维生素、矿物质才能构建起自己的平台，如果底座丧失了，合理的膳食结构也就“坍塌”了。

哈哈，我一不瞪眼，二不发怒，只说一句：“主食不足，后果严重。

”主食不足，后果严重世界卫生组织（简称：WHO）推荐的适宜膳食能量构成是：来自碳水化合物的能量为55%～60%，来自脂肪的能量为25%～30%，来自蛋白质的能量为10%～15%。

主食是碳水化合物的主要摄入源，但很多人对主食敬而远之，这种做法是不科学的。

如膳食中长期缺乏主食会导致血糖含量降低，产生头晕、心悸、精神不集中等问题，严重者还会导致低血糖、昏迷甚至脑细胞死亡。

不吃主食减不了肥有些人认为不吃主食可以达到减肥或是保持身材的效果，实际上这种想法是大错特错的。

没有主食提供能量、保驾护航，身体中珍贵的蛋白质就会像柴火一样被燃烧掉，人非但不能保持身材还会丧失大量的蛋白质，从而可能导致蛋白质营养不良。

曾经有位患者，是个二十几岁的小伙子，怕吃主食会“增肥”，而把主食从一天一斤斤：1斤=500克，为尊重读者阅读习惯，此处采用非法定计量单位。

的量降到一天二两两：1两=50克，为尊重读者阅读习惯，此处采用非法定计量单位。

，因此造成的“八两”能量缺口靠两个炸鸡腿“补充”。

最后，他非但没有瘦下来，反而越来越胖。

因为人体本应从主食中获取的能量变成了从油中获取，也就摄入了更多的油脂，其体脂和体重增加也就难以避免了。

米面营养含量相似“南方人吃米长得矮，北方人吃面长得高。

”“吃米有助于减肥，吃面更容易肥胖。

”这些论调都是站不住脚的。

米和面的能量及营养素含量基本是等量的，同等质量的面比米的蛋白质含量会稍高一点点，但差别不大，见下表。

每100克普通大米和白面营养素含量一览表营养素米面能量（千卡） 346 350蛋白质（克） 7.4 7.8脂肪（克） 0.8 1.1碳水化合物（克） 77.9 75.2从理论上讲，米和面是完全可以互相替代的两种主食，一点点差别不会构成任何质的改变，所以要搭配着吃，不要舍弃任何一种。

于康：健康是吃出来的(2006-07-30 01:48:27)本报记者王坤聊天嘉宾：于康本期话题：做自己的营养医生于康北京协和医院临床营养科副教授，副主任医师。

中华医学会北京分会临床营养学会副主任委员；中国营养学会临床营养分会委员；中国烹饪协会营养专业委员会理事及顾问委员会委员；《中国临床营养杂志》、《食品安全与健康顾问》、《糖尿病天地》等杂志编委。

擅长糖尿病等各类疾病的营养治疗和肠内营养支持。

1994年至今，在中国核心医药期刊及国际学术会议上发表学术论文40余篇。

主编《临床营养治疗学》和《临床营养医师速查手册》等多种学术专著和科普图书。

《食物是最好的医药2-小食物大功效》出版后一直雄踞畅销书排行榜。

《饮食决定健康》这是北京协和医院著名营养专家于康根据多年临床经验，按照中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》的均衡膳食原则，为中国家庭精心设计的实用健康饮食和营养治疗方案。

它包括一周健康食谱、喝牛奶四忌、五种特殊人群营养指南、六大伤"心"损"脑"食品、七种常见疾病营养治疗、补钙八问、八种不健康饮食习惯、十大黄金法则、二十种健康食物、二十种营养缺乏信号等精彩内容，几乎涵盖了家庭营养饮食的方方面面。

人的一生，以70岁寿命计算，包括饮水在内，共计摄入接近60吨的食物。

如此巨大的膳食库足以改变人的健康走向。

另据资料统计，2000年全球早逝群体中有47%源于饮食失衡。

相反，如果我们真正建立起以合理膳食为基础的健康生活方式，全球人均寿命将在今天的基础上平均增加9岁，其中，发达国家平均增加4岁，而包括中国在内的发展中国家则可增加近16岁！今天，著名营养专家于康携新书《饮食决定健康》做客“都市聊吧”，给您畅谈聪明饮食的学问。

■要有合理饮食的意识记者：在营养门诊，人们咨询得比较多的问题主要有哪些呢？于康：门诊对象主要包括两类：1、健康或亚健康人群，问题主要集中于如何控制饮食以达到预防疾病、提高工作效率、缓解疲劳等；2、各类疾病患者，主要包括肥胖症、糖尿病、肾脏疾病、痛风症、脂肪肝、高脂血症、外科手术、恶性肿瘤等。

饮食营养与身体健康的论文现代人的生活节凑快,工作压力大,大多数人都存在着各种各样的饮食问题，营养饮食保持个人的个人身体健康的关键之一。

下面是小编为你精心整理的饮食营养与身体健康的论文，希望对你有帮助!饮食营养与身体健康的论文篇1摘要：于康教授说：“病从口入”，也就是说人在吃上不注意科学，吃错了会导致疾病。

不管何时健康对一个人来说都是非常重要的。

然而在面对着社会上各种食物不断涌现而诱发的新疾病，我们更应该注意自己的饮食。

关键词：饮食营养健康前言：现如今，人们生活水平有了明显提高，如何吃出健康则是摆在我们面前的一宗大事。

“民以食为天”，而健康则是身体的最大本钱，这些无疑都牵动着我们的每根神经。

随着生活水平提高，我们早已摆脱了东亚病夫的称号，但一系列的现代病也开始缠绕生活在快节奏社会里的我们。

1 人类所需的营养物质人类每天饮食，位的是获得营养物质。

那么，人类所需的营养物质大地有哪些呢?1.1 蛋白质是由多种氨基酸构成的复杂化合物。

它是构成细胞的基本物质，是集体生长及修补受损组织的主要原料。

它是机体需求量最大的营养成分。

它大的主要来源是肉类、蛋、奶、和某些植物种子。

1.2 碳水化合物是机体功能的主要物质，提供人类生命正常生长、活动所需的能量。

它主要来源于大米、小麦、玉米等等。

其中水占机体的百分之六十到百分之七十。

它主要为机体新陈代谢提供液体环境，溶解各种物质，保障各项机体代谢正常进行。

缺少水分，人类无法生存。

1.3 脂类是机体的主要储能物质，被称为生命活动的备用能源，放出的能量约是糖类的两倍。

同时，在人体内的脂肪具有减小机体内器官的摩擦作用，器官抗震作用。

它的主要来源于动植物油脂和乳制品等等。

1.4 维生素其种类繁多，主要是调节机体的生陈代谢、预防疾病、维持身体健康。

有些是能从外界吸收，如维生素A;有些只能在体内合成，如维生素D。

机体对其需求量很小，但是不能缺少。

它的主要来源是水果、蔬菜、种子食物、动物肝脏等等。

于康：科学饮食防高血脂名医简介：于康，北京协和医院临床营养科教授，主任医师营养科副主任。

北京协和医学院临床营养学教授。

中华医学会北京分会临床营养学会副主任委员，中国营养学会临床营养分会委员，中国烹饪协会营养专业委员会理事及顾问委员会委员。

一、高血脂危害大：血脂异常症发生后，血液中过多的脂肪会悄无声息地沉积在血管壁上，引起动脉粥样硬化；若内脏组织有过多的脂质沉积，可使内脏的体积增大，（天下养生网）影响其功能，如脂肪肝。

若皮下组织堆积过多脂质可形成黄色瘤。

而对人体影响最大的是，血脂异常症发生后，血中脂质形成脂肪斑或纤维斑块，导致动脉管腔狭窄，管壁硬化，进而引起一系列的与血管方面疾病有关的并发症——心血管方面的心绞痛、心肌梗死、心律失常；脑血管方面的脑梗死和脑溢血；还可形成高血压、糖尿病、眼底视网膜血管病、肾病和上、下肢坏疽，使病人致残、甚至致死，严重影响生活质量和生命安全。

因此，人们称血脂异常症是导致冠心病、脑血管病、高血压、糖尿病、脂肪肝、代谢综合征的“罪魁祸首”。

二、高血脂成因：血脂异常症的发生与生活因素密切相关，如高脂肪饮食、肥胖、年龄增长脂糖代谢能力下降、雌激素缺乏或糖皮质激素类药物刺激及长期的不良生活习惯等。

瘦人也得高血脂症，是家族遗传。

还有可能和精神因素有关。

工作压力太大，精神压力特别大的时候，血胆固醇也可能很高。

特别是长期高负荷高精神压力之下，血脂代谢可能会紊乱。

三、血脂高辨症单纯甘油三酯高，叫高甘油三脂血症。

甘油三酯不高，胆固醇高，叫高胆固醇血症。

甘油三酯和胆固醇都高，叫混合型的高脂血症。

高脂血症是导致冠心病发生的最主要的因素。

四、饮食和高脂血症关系：高甘油三脂血症和饮食关系最密切。

吃油、糖多。

甜食、主食超量一样可以在体内转化成甘油三酯。

高胆固醇血症和饮食有关系。

有关系是指：猪脑胆固醇超过鸡蛋黄的七倍。

肥肠、炒腰花、酱猪肝等动物内脏的胆固醇都高。

鸡头、鸭头、虾头、蟹黄、鱼子酱、鱿鱼墨斗鱼鱼头里面含有非常高的胆固醇。

10大饮食黄金法则
于康
【期刊名称】《化学与生活》
【年(卷),期】2004(000)001
【摘要】健康，从达到并维持理想体重开始。

让丰富多彩的食物点缀你的生活。

蔬菜和水果——女性健康的守护神。

为健康和美容加杯奶。

豆类——替代肉类有妙效。

多吃鱼。

肥肉和荤油——女性的大敌。

少吃盐。

寻找饮食量与活动量的平衡点。

吃清洁卫生、不变质的食物
【总页数】2页(P46-47)
【作者】于康
【作者单位】北京协和医院营养科
【正文语种】中文
【中图分类】R151.41
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