浅谈短跑中的力量素质练习

短跑力量的训练方法与效果

[摘要] 短跑是田径运动最大项目之一。决定短跑成绩的好坏,除临时发挥外,主要来源于平时有效刻苦的科学训练。合理的训练方法和手段是取得优异成绩的保证,也是有效地促进学生创造最高成绩前提条件。

[关键词] 力量 负重 训练 跳跃

短跑是田径运动最大项目之一,并且历史最悠久。决定短跑成绩的好坏,除临时发挥外,主要来源于平时有效刻苦的科学训练,合理的训练方法和手段是取得优异成绩的保证。短跑的训练方法和技巧也随着时代的变化而发展,如何利用人体的自身运动技能来创造最大的专项运动速度,并非是采用大负荷训练获取绝对力量成分,因此如何科学地进行力量的练习在短跑运动中显得尤为重要,怎样才能有效地发展和促进学生创造最高运动成绩呢?主要要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。

一、力量训练是提高短跑速度的基础

力量素质是各项体育运动的源泉,力量训练是短跑的基础,力量与速度的关系最为密切,速度训练离不开力量训练,力量训练又可分为基础、专门性力量和专项力量训练,在短跑力量训练中,如果忽视了力量在专项运动中的发挥和利用,那么这种力量训练就难以持续有效地提高运动成绩。力量训练主要采用的方法有:负重练习、抗阻力练习、跳跃练习。

1.要提高肌肉的最大力量,主要通过负重练习和抗阻力练习。一

般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70～80%开始练习,逐渐增加到100%的重量,完成5～7组,每组4～5次。

2.要提高肌肉的爆发力,主要采用负重练习、抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60～75%,动作速度快,完成5～7组,每组10次左右。采用跳跃练习时,选择距离在60～100米负重或不负重的快速跳跃练习。

3.要发展肌肉的力量耐力,可采用负重量轻的,跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40～50%,要求强度小,重复次数在10～20次以上。跳跃练习可选100～200米距离的负重或不负重练习。

青少年短跑快速力量训练初探

【摘要】文章从短跑运动员的爆发力、反应力量、小肌肉群力量及摆臂等力量训练方面分析以期对短跑运动基层训练水平的提高有一定促进作用。

【关键词】短跑运动；力量训练；爆发力；节奏；反应力量

一、前言

现代短跑运动是以髋为轴的高速摆动一平动运动，以及在高速跑动中的放松技能。其技术崇尚的核心问题就是如何利用人体的自身运动技能来创造最大的专项运动速度，并非是采用大负荷训练获取绝对力量。如何针对青少年进行力量练习，在现代短跑运动训练中就显得尤为重要，其主要指在充分考虑青少年生长发育规律的前提下，进行有效地发展和促进运动员创造最高运动成绩的，又符合专项训练和比赛要求的快速力量练习。

二、关于短跑运动员的快速力量

短跑的项目特点要求练习动作速度快，因此在进行力量素质练习时，应经常变换力量训练手段，测定各部位力量增长情况，采取相应的措施，使运动员所受到的刺激也有所不同，更能挖掘运动员机体的潜力，提高速度素质。方法多样的训练手段对提高身体的协调性和灵敏性起到十分重要的作用。这些素质与跑的动作幅度直接相关，尤其是髋关节的灵活性直接影响着跑时两大腿的幅度。

（一）爆发力

1.注意青少年爆发力训练特点

实践中我们观察到在游戏中进行大量的单足跳跃，或者进行趣味性较高的爆发力练习，青少年运动员喜欢做且不容易感到疲劳，能够提高练习的量和强度。因此，在早期的以跳跃训练为手段的爆发力训练中，应在不同的地面，如平整的沙地、草地等，采用单腿、双腿交替进行练习，跳跃量逐步加大，其后再负沙背心、腰带和哑铃来增加训练效果。这样爆发力的训练效果会更好，可以避免运动员支撑器官受伤。在练习中还可以适当提高难度，比如采用单腿跳过栏架，负10公斤沙衣跳过80厘米高的障碍，负l4公斤跳过70厘米高的障碍等练习。运动医学指出，当青少年运动员进行杠铃训练时，容易造成脊柱尤其是腰部损伤。持续地对脊柱施加压力会影响椎间骨，使得脊柱失去部分缓冲能力、弹性与灵活性，对运动员进一步的训练形成障碍，不利于运动员的爆发力进一步发展。

如何提高田径比赛的发力

田径比赛中，发力是运动员取得好成绩的关键之一。无论是短跑、长跑、跳远还是投掷项目，优秀的发力技巧和训练方法都能使运动员在比赛中取得更好的表现。本文将从姿势调整、力量训练和技术要点三个方面，介绍提高田径比赛发力的有效方法。

一、姿势调整

在田径比赛中，正确的姿势可以发挥运动员的潜力，优化发力效果。首先，跑步姿势要端正，身体挺直，不要低头低肩；其次，手臂的摆动要自然舒展，不要过分紧张；再次，腿部的律动要节奏一致，力量的转移要流畅。通过不断调整姿势，运动员可以减少不必要的阻力，使发力更加高效。

二、力量训练

提高田径比赛发力的关键在于增强身体的力量。核心和下肢是田径运动中最关键的力量来源，因此，合理的力量训练可以显著提升田径比赛的发力水平。以下是几种常见的力量训练方法：

1. 倒蹬训练：倒蹬训练是提高腿部力量的有效方法。可以通过使用倒蹬机或健身房提供的其他器械进行训练。运动员可以根据自己的实际情况，逐渐增加重量和重复次数，以达到增强腿部肌肉力量，提高爆发力的目的。 2. 姿势调整训练：通过一系列的姿势调整训练，运动员可以加强核心肌群的力量，提高身体的稳定性。例如，平板支撑、仰卧起坐、平衡球训练等，都可以有效地训练核心肌群，提高身体的稳定性。

3. 跳跃训练：跳跃训练是提高下肢力量和爆发力的重要训练方法。例如，深蹲跳、跳箱训练、踏步跳等，都可以有效地锻炼腿部肌肉，并提高爆发力和协调性。

三、技术要点

除了姿势调整和力量训练之外，良好的技术要点也是提高田径比赛发力的重要因素。这些技术要点可以有效地提升运动员的发力效果和竞技水平。以下是几个常见的技术要点：

1. 准备起跑：起跑是短跑项目中非常重要的环节。一个好的起跑能够为后面的比赛奠定基础。运动员应该在起跑前做好充分的热身和准备，保持身体放松，并做好合适的摆臂动作。

2. 手臂的运动：手臂的摆动在田径比赛中起到很大的作用。运动员应该保持手臂的舒展和节奏一致，在比赛中注重手臂的协调运动，使力量能够有效地传递。

方法交流　２０１０—０９　浅谈青少年短跑运动员的力量训练　高红旗　摘要：力量训练对短跑有重要的作用，是获得速度的保证。作为基础教练员要掌握青少年短跑运动员力量训练的原则，掌握短跑　力量训练的分类，采用最合理的力量训练的方法和手段。　关键词：青少年短跑力量训练　获得最高速度和保持最高速度是短　跑运动的核心。在短跑训练中力量训练是　获得速度最重要的条件，是短跑训练的重　要内容，对于青少年短跑运动员，教练员要　有计划、有目的不断地提高爆发力，提高快　速力量，才能有效地提高运动员的成绩，　如果力量训练不好往往会导致事倍功半　的效果。　１．力量训练对短跑的作用　１．１力量是获得速度的保证。速度是短　跑的核心，速度的获得是一个复杂的过程，　力量的大小和肌肉收缩的速度是获得速度　的关键。短跑速度获得的两个最重要的因　’素是步长（身高、腿长、柔韧性、协调性）和　步频（动作速度），要想获得足够的步长和　步频力量是最重要的条件。第一，在身高、　柔韧性一定的情况下，爆发力的增加，人体　在跑动时对地面的反作用力增加，每步的　步长增加。第二，相对力量增加，人体克服　阻力的能力提高，肢体运动频率增加，提高　单位时间内的步频。世界优秀短跑运动员　都具有出色的力量素质，具有强大爆发力　的肌肉群。　１．２力量素质是其他各项素质和掌握　技术的基础。短跑运动时间短速度快需要　良好的灵敏素质、协调性，需要出色的专项　技术，才能在最短的时间内发挥出自己的　潜能。没有力量素质作为基础，运动员很难　在技术掌握上取得突破，灵敏性和协调性　都会大打折扣，形成速度障碍。　２．青少年短跑运动员力量训练的原则　青少年运动员处在特定的年龄阶段，　运动员有自己的生理和心理特点，加上训　练时间不是很长，作为教练员要掌握青少　年短跑运动员力量训练的原则，不能照搬　一１２４一　成人运动员的力量训练或书本的知识。　２．１注重全面的力量训练。在训练中要　有全面的力量训练，要注重主动肌和被动肌　力量的训练，下肢力量和上肢力量的训练，　注重大肌肉群和小肌肉群的训练，注重浅　层次肌肉训练，更要注重深层肌肉的训练。　２．２力量训练要与短跑的用力特点相　结合。第一，核心力量的训练在短跑运动中　占有重要的地位。以髋关节为核心的腰腹　肌力量是上下肢联系的枢纽，是短跑力量　获得的发动机，是力量训练的重点。作为基　层教练员，往往更注重运动员下肢力量的　训练，忽视核心力量的训练。第二，注重伸　髋肌群力量的训练。短跑运动速度快，支撑　时间短，几乎没有落地支撑过渡到后蹬的　时间。向前的力量来自于大小腿积极下压　后扒，也就是说途中跑中伸髋肌群是前进　的动力，后蹬的肌肉群更多的是起到起跑开　始阶段的后蹬加速和落地缓冲的作用。　２＿３力量训练要符合青少年身体发育　的特点。青少年处在身体发育的高峰期，骨　骼生长快，肌肉生长相对滞后，力量相对不　足。在训练中，教练员要尽量避免过重的力　量负重训练，对运动的骨骼、肌肉造成损　伤。尽量运用克服自身重量的力量训练，以　快速力量训练为主，结合多种身体素质训练。　２．４力量训练的方法和手段要多样化。　力量训练方法要多样化，避免成人运动员　的力量专项化，力量训练可以游戏化，和场　地、情境相结合，减少负重训练，增加各种　形式的跳跃练习内容。　２．５力量训练要和速度训练相结合。有　很多基层教练对于单纯力量训练和速度训　练都很熟悉，训练的内容也很丰富，但效果　并不好，探究其原因主要是力量训练和速　度训练不能很好地结合起来，不能把力量　训练的成果转化到速度中去。作为教练员　要探究力量和速度直接的联系，把速度训　练穿插在力量训练当中，让力量素质和速　度素质同步增长。　３．短跑力量训练的分类　力量可以分为最大力量、爆发力、力量　耐力。作为短跑运动，在短跑的开始阶段要　摆脱静止状态，要发挥有机体的最大力量　和爆发力，在途中跑阶段肌肉的爆发力是　力量训练的重点，而在最后的２０～３０米，肌　肉爆发力的保持能力就成了力量训练的重　。　３．１最大力量训练。最大力量训练要求　负重的重量大，负荷达到９０％～１００％，做１　３个，３－４组。最大力量一般安排在准备活　动充分，运动员体能状态充沛的情况下完成，　在组与组之间安排积极性休息。对于青少　年运动员，最大力量训练要慎用，有利于运　动员的身体发育。　３．２提高爆发力训练。主要采用跳深练　习、跳跃练习、抗阻力练习、负重练习。跳深　练习根据运动员训练的水平选择不同的高　度。负重练习选择最大负荷量的６０％～　７５％，动作速度快，完成６组左右，每组８～　１０次。跳跃练习时，距离选择在６Ｏ米左右，　个数在１５～２５次左右。　３Ｉ３提高力量耐力。一般采用重量轻　的、跳跃距离长的练习。练习量约为最大负　荷量的３５％～５５％，但负荷要高于中长跑的　力量耐力训练，要求强度较小，重复次数在　ｌ５～２０次以上。跳跃练习可选择距离在　１００—１５０米，练习次数在４０～６０次以上。　作者单位：江苏徐州丰县创新外国语　学校（初中部）