短跑的项目特征及其力量训练
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短跑的项目特征及其力量训练
根据短跑运动项目特点，结合笔者多年参加短跑训练实践的感性认识，及多学科理论知识，探讨短跑专项训练理论与方法，提出了以短跑技术和力量训练为中心的全面身体训练观点，以及发展短跑运动员绝对速度，速度耐力，专项力量技能等专项训练方法与手段。
一、前言
短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项力量训练的内在规律，探索短跑专项力量训练的方法和手段，是提高短跑成绩的重要途径。鉴于上述，运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项力量训练方法和手段，旨在为运动员提供训练实践依据。
二、短跑的项目特征
短跑是田径赛项目中距离最短，速度最快的极限强度运动项目。短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的项目，属于一种极限运动。短跑是发展速度素质最有效的手段，是田径运动员的基础项目，在其它运动项目训练中也占有极其重要的位置。它是人体肌肉收缩速度、动作速度、身体位移速度最快的运动。通过短跑练习，可以有效地提高人们的速度素质。短跑项目（即100m、200m等项目）的训练看似简单，好像只要每天练习就行了。但事实上它非常复杂。当你看到短跑运动员莫里斯?格林（Maurice
Greene）100m跑出9.79秒的成绩时，高质量的训练已经使他跑出的每一步都很完美（至少这是一个目标，而且当跑出9.79秒的成绩时，他已经近乎达到了该目标）。短跑运动员的训练有其专门的要求，必须同时具备多种良好的身体素质，以便在跑动中正确、高效率地完成技术动作，从而提高短跑成绩。总而言之，提高短跑成绩的因素有以下特征：
1、协调性。协调性是影响短跑成绩的重要的因素之一。为了跑得快，你必须协调四肢的动作和力量的运用。任何不正确或效率低的肢体动作都将不利于短跑成绩的提高。因此，进行训练以使身体动作在短跑时协调（按合理而适当的顺序运用肌肉）而有效率就显得非常重要。
2、速度。速度很显然是影响短跑成绩的另一个重要因素。即使你的肢体动作和力量的运用都很协调，如果速度不够，作为短跑运动员你还是跑不快。非常幸运，你可以通过专门的训练提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。
3、力量。力量是一个显著影响短跑成绩的最重要因素。力量有助于提高步长、步频，同时也影响其它的训练参数。一个协调性好、速度快的运动员，如果没有足够的力量，仍不可能是一个优秀的短跑运动员。比如，没有力量，你起跑时就没有爆发力，或者在400 m的冲刺阶段没有能力保持充分的抬腿。广义上，力量训练可以分为两种类型：一般性力量训练和专项力量训练。一般性力量训练其基本目标是为运动员进行更高级的训练做准备。一般性力量训练可采取循环训练。专项力量训练的目标，是提高最适合各种短跑项目需要的力量。因此100 m短跑运动员的力量训练将不同于400m短跑运动员的力量训练。专项力量练习同短跑动作密切相关，并直接有助于运动员提高技术。
4、柔韧性。柔韧性也是显著影响短跑成绩的重要因素。没有足够的柔韧性，即使一个强壮、协调性好、速度快的运动员，其短跑成绩也不会达到最佳。大幅度完成动作的能力是提高短跑速度所必需的。没有足够的柔韧性，就将限制住你的步长和步频。
三、 短跑的力量训练
1.发展专项力量。力量训练是提高短跑运动成绩的重要手段之一，是一项要求高度力量水平的运动项目。力量是所有运动项目的基础，当前国际短跑训练的趋势是突出强度和力量训练。短跑项目中的力量训练的主要目的是增加步幅，快速力量的提高亦加快步频。主要采有的是快速力量手段，重量是运动员最大力量的60%，包括快速半蹲起、快速坐蹲起，半蹲起的角度与运动员跑时的后蹬角度相近，以增加后蹬肌肉群的快速收缩能力，每次力量训练后安排少量的速度练习，以提高肌肉快速收缩性，防止肌肉僵硬，这种训练手段效果很好，运动员每次均能跑出好强度，注意的是速度练习的量不能过大，防止肌肉受伤。力量训练还包括与短跑专项相关系数高的弹跳力量，主要有跳深、立定跳远、立定三级跳远、十级跨步跳远、百米跨步跳等手段，其中跳深为主要的训练手段，跳深是提高大腿股四头肌快速收缩力量的有效手段，对提高跑速有显著效果。通过力量训练运动员的弹跳力量有了明显提高，全程跑的步数也有了明显的减少。
2.结构和肌肉用力特点分析。动作田经短跑运动是一项要求高度力量水平的运动项目。起跑后，单腿所发挥的支撑力是体重的两倍。运动员从开始起跑到积极加速阶段的身体重心处于最底瞬间，此时最大的垂直支撑力增加2～3 倍，预示起跑后积极加速瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力一方面来自肌肉用力的协调性，收缩速度，一方面来自肌肉的最大力量。从测试得知，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。没有肌肉的最大力量是难以达到上述数值的。总之，短跑成绩与最大力量、快速力量成绩高度相关。
3.肌肉分析及训练方法。根据人体生理学特点，把短跑肌肉群分为主要对动作起作用的功能肌（臀大肌、股直肌、腓肠肌、胫骨前肌）和稳定身体运动和平衡的姿势肌（股直肌、竖脊肌、臀小肌、内收肌、股二头肌）两种。
4 短跑运动员力量训练要点： 训练要分阶段。当前，短跑专家一致认为，最大力量是短跑的重要素质。最大力量训练要分阶段进行，开始的4――8周做发达肌肉的训练，以后3――5周做肌肉协调性训练，比赛期以中等负荷练习保持以获得的力量水平，但要加强弹跳力和小肌肉群的新连，为期三周。在一个周期中，短跑运动员的专项力量训练有时长达20周。抓伸髋摆腿。伸髋、摆腿对跑速作用大于伸膝和蹬地。因此，设计了一系列发展伸髋、摆腿的力量练习，并在国家女子短跑运动员中实验，取得成功。群肌肉的训练。股后肌群力量薄弱造成前后侧肌群力量比例失调，是后侧肌拉伤的直接原因。因此，他提出一系列的股后肌专项力量训练手段和方法，在训练中取得良好的效果。力量训练。美国优秀短跑运动员、百米世界记录创造者刘易斯等都曾长期采用大重量的力量联系，并很注意结合专项弹跳力和短跑的专项练习.
随着时代的进步，科学的发展，人们对短跑技术和力量训练逐步采用了定性分析、定量分析、模型化分析、电子计算机模拟等手段进行研究，使人们对短跑力量训练的认识不断提高，而且各种学科知识如运动生化、运动解剖、运动生物力学、系统工程等学科的知识相互交叉，丰富了人们对短距这一项目的认识，因此，短跑力量训练手段也随之不断丰富、更加完善。
