8 单腿下背伸展1

站立姿势动作1. 直角式① 挺直身子站着，两脚靠拢，两臂靠体侧下垂。

两手十指相交紧握，高举过头。

抬头，注视双手。

◎呼气，向前弯身，直到你的背部和双脚成一个直角。

两眼始终注视十指相交的两手。

保持。

2. 下蹲式①两脚与肩同宽，两脚指向外侧。

②两手十指相交，两臂自然下垂。

弯曲双膝，慢慢将身体向下降低，降到最低后，恢复挺身直立的姿势。

③再次弯曲，身体再向下降，双手撑地。

强力下蹲式3. 树式③让身体恢复到直立，双脚并拢，双臂自然下垂于体侧，均匀缓慢的呼吸：③ 左腿站立，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上，脚跟和脚底踩于左大腿的根部内侧，如感觉吃力或无法维持平衡可将右脚抵于左膝关节内侧；③ 双手于胸前合十，保持稳定；）④ 试着吸气时将双手举过头顶，使大臂靠近耳根，整个身体自下而上极度伸展，提升能量和气质；还原时呼气两手轻缓地回放到身体两侧；反方向练习。

4. 三角式③1 直立，双腿分开③2 倍肩宽，脚尖微微向外，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气.③3 呼气，慢慢向右侧弯腰。

③4 上身转向右侧，右手撑在右腿小腿上或地上，转头看向左手指向的天堂方向，尽量保持双臂上下成一条直线。

5. 战士一式6. 战士二式7. 战士三式8. 叭喇狗式③1 先从基本站立式开始做这个姿势。

吸气，两腿分开两倍肩宽，头和肩膀向后仰。

③2 呼气，躯干向前弯曲直至双掌在地面上。

（两手合两脚在同一直线上）③3 吸气，将背部翘拱，抬起头来。

③4 呼气，一边保持躯干重量放在两腿上，弯曲双肘，把头顶放在地面上。

（头、双掌合双脚应成一条直线）保持30 秒③5 吸气，伸直双肘，将头举离地面。

背部应翘拱起来，头抬起。

③6 呼气，两手叉腰，将上身举至正常伸直位置。

二．跪姿动作1. 腹部按摩式③1 蹲下，双手扶于膝上。

③2 左腿跪下，臀部坐于左脚上。

③3 呼吸，双手、双膝保持不动，尽量将上身扭转向右侧，下巴尽量去够右肩，两眼看后方，保持 6 秒钟。

③4 上身慢慢回转，左腿回到蹲下的姿势，吸气。

转躯触趾式
• 注意：开始时你可以慢慢地做这个练习，但你可以渐渐试着提高速度。当你 能够正确地做这个练习时，如果你愿意的话，可试着越来越宽的分开两腿， 但不要弯曲膝部。可也不要过分勉强用力。 医疗效果：这个练习按摩腹部脏器和肌肉，放松两肩关节和脊柱，并伸展腿 部肌肉。
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山式
• • 按基本莲花坐，十指相交，伸展高出头部，下巴往颌部收，将掌心转向上方， 两臂尽量向高处伸展，保持平稳的呼吸，保持10次呼吸 功效：包括了莲花坐或至善坐的大多数效果。山式有助于使神经安宁，扩张、 发展胸部，强壮腹部器官，消除双肩僵硬强直和风湿痛。
增延脊柱伸展式
• • • • • • • • • • • • • • 功 法： ●开始时先做基本站立式。 ●两膝保持伸直不屈，呼气，向前弯身，先把两手手指放在两脚旁的地面，然后 双掌掌心也贴地。 ●尽量把头抬高，伸展脊柱，用脚趾向前移动少许以便让两髋稍微向前，使两腿与地面垂直。 ●保持这个姿势大约做完两次深呼吸之久。 ●然后呼吸，放低躯体直至你的头靠着双膝以下的小腿前面。 ●一边深呼吸，一边保持这个姿势30-60秒钟。 ●然后吸气，双掌始终贴地不动，抬起头。 ●深呼吸两次，吸气，慢慢回复到基本站立式。 医疗效果：增延脊柱伸展式增强人体的弹性。腘旁腱得到放松，脊柱得以伸展，脊柱神经得到补养、加强。向前弯 有助于强壮双肾、肝脏和脾脏。它有助于减少月经期间下腹与骨盆部位的疼痛。因而对于妇女有用。向心脏血流的 增加有益于脑子、面颜组织和头皮。这个姿势还使心率慢下来。它对患抑郁沮丧或过分激动的人，是一个极好姿势。 警告：可能要花一些时间，你的身体才能够变得足够柔韧，以便能够完美地做到这些及其他一些姿势。在不使身体 过于勉强用力的情况下，尽可能做到接近理想的姿势。
风吹树式

瑜伽体式
单腿头到膝背部伸展式
功效:1、是前屈开髋、下肢受到挤压的体式：可以滋养生殖器，适合生理周期做。

1、放松神经：从生理的角度来说，俯身前屈的体式，可以调动到副交感神经，使人凝神静气，有助于睡眠。

内观身体会有臣服的感觉，睡前可以做的体式。

（后弯的体式会调动交感神经）
体式详解：
1、曲膝腿：曲膝的腿大腿外旋，小腿外翻。

大腿充分的外旋，才能让股骨头有一个外展的功能，膝盖才能有充分的空间落在地板上。

（如果外展功能不好，可以垫毯子）
2、伸展腿：脚跟向远蹬，足弓提起来，大脚趾向上伸展，而不是过度的回勾。

小腿前侧后侧肌肉同时收紧，让膑骨上提，膑骨和大脚趾是同一个方向，不要让膝盖出现扭转的现象。

大腿肌肉收紧向回收，要将股骨头塞进髋关节，让整个坐骨要有往回塞的感觉。

1手臂伸展式2背部增延伸展式3 侧角伸展式4战士第一式5束角式6侧腰伸展式7双腿背部伸展式(或交换腿伸展式)8半脊柱扭动式9虎式10眼镜蛇（扭动）式11肘撑式12蝗虫式（huogongsh）13罐头开启器与炮弹式14桥式15拱背式 16风吹疏失16犁式-身腿结合式17下半身摆动式18转躯触趾式手臂伸展式功效:*扩展胸部，伸展颈部，伸展两手臂及整个身体前侧。

*减除腹部多余脂肪，并使腹肌平滑、有力。

*增加脊椎的弹性。

姿势分解*按基本站姿站立，两手于胸前合十。

*吸气，两手慢慢举至头顶上方，挺胸，收腹，自然呼吸30~60秒，伸展脊柱，头尽量后仰。

*呼气，慢慢伸直上体，合十的双手放于胸前，低头放松。

增延脊柱伸展式功效:*柔韧并增强脊柱，使脊椎充满弹性。

*伸展腘旁腱，按摩腹部内脏器官。

*减少妇女经期疼痛及平常腰、背疼痛等症状。

*消除人们精神抑郁或沮丧。

姿势分解*按基本站姿站立，两手放于体侧。

*深深吸一口气后，呼气，以腰部为支点，上体向前向下延伸，两手放于脚的两旁，尽量伸直膝盖。

*吸气，伸展颈部前侧，抬高头部；呼气，伸展颈部后侧，低下头部，上体尽量靠近两腿前侧。

*将低头与抬头的姿势交替进行3次。

*吸气，慢慢抬起上体，回复基本站立式。

提示* 高血压和低血压病人、晕眩病人、经期妇女勿做此练习侧角伸展式功效: 强化躯干和腿部的肌肉；伸展脊椎；强化肝、胆、脾、胰等脏腑和肠道功能；预防改善四五十肩；美化全身曲线。

动作步骤：* 预备姿势为双脚分立的山式，依身高和柔软度决定双脚开的程度，但至少要比肩宽。

* 吸气，将双手往侧边伸展至与肩同高，手心朝地。

* 吐气，转头看右手，将右膝与右脚往外侧转动约90度，左膝与左脚朝右脚方向转动约15度。

* 吸气，将身体略微右倾。

* 吐气，将身体向右下方降低，右手轻放在右小腿上，左手在身体上方朝天空伸展，柔软度刚好可以将右手放在右脚掌上或地板上。

* 吸气，将头扭转，看着上方的左手大拇指，如图，停留5-8个呼吸。