散打运动中专项体能速度的训练手段与方法研究

散打如何训练
散打是一种搏击运动，那么大家知道散打如何训练呢?下面是小编分享的散打训练方法，欢迎大家参考!
1、散打基本功的训练方法
1.1、首先是长跑练耐力,跑完步压腿,正压,侧压,后压,虚步,仆步,分腿侧压。

1.2、速度:手握小哑铃出拳,腿系沙绑腿进行腿法练习,负重和不负重交替练习效果会更好。

1.3、力量:每日三百俯卧撑(掌,指,拳),仰卧起坐,俯卧体后屈,仰卧两头起,深蹲五百,每组一百,蛙跳,鸭形步,提踵,负重效果更好,有条件的可以卧推杠铃,杠铃深蹲起。

1.4、控腿:控腿指的是按照踢击动作完成时的姿势(即一腿支撑,另一腿抬起成踢击动作)摆桩,并加以坚持的一种静力训练法,可以以任何的踢击动作进行。

1.5、跳绳:跳绳是最经济实用的训练法,被世界上诸多格斗术所广泛采纳。

它不但可以有效地训练腿部的力量,更能很好地增强全身的运动协调性,是一种应日日进行练习的项目。

2、散打的体能训练方法
散打的基础训练也就是体能训练,主要有如下几种:俯卧撑20 一组,连续三组,每组间隔不要超过1 分钟;仰卧起坐30,连续三组,每组间隔不要超过1 分钟;跳绳500,连续三组,每组间隔不要超过1 分钟;跑步800 米。

3、散打的自学方法
3.1、原地规范动作练习
在了解熟悉了动作要领之后,注意动作线路,劲的起点,终点,加速。

散打训练方法运动特点以及锻炼价值第一篇：散打训练方法运动特点以及锻炼价值散手运动的训练方法散打也叫散手，古时称之为相搏、手搏、技击等。

简单而言就是两人徒手面对面地打斗。

散打是中国武术一个主要的表现形式，以踢、打、摔、拿四大技法为主要进攻手段。

另外，还有防守、步法等技术。

为了适应现代散打的快.长.重.准.稳.无.活.巧的竞技特点，现将现代散打训练方法浅析如下。

一、慢速、快速重复练习慢速重复练习适用于运动员学习新的动作。

运动员学习新动作时要对动作的规格有明确的要求，加身体的姿势，重心的高低，手臂的位置，步法的移动、腿的动作路线、击打部位、结束姿势等等。

这将直接影响练习者以后对其它技术的掌握。

经教练员的讲解、示范或自学后，一般不要立即快速练习，而要采用慢速度模仿练习，复杂动作还应分解练习。

此时不应过分追求动作的击打力量、速度，应仔细揣摩动作的发力点、路线和动作要领，一个动作不要在一次性练习中过多的重复次数，要少次数、多组数。

如可将5组10次的练习改换成10组5次，这样可以避免即使动作错了也不会重复过多的次数，同时也可以避免运动员感到枯燥。

在组数之间，应让教练和同伴进行指导．或面对镜子，边练边检查，不断的重复正确的动作。

快速重复练习则适用于运动员练习绝招技术，运动员在技战术已达到自动化的程度时一般要根据自身特点，选择几种在比赛中常用的绝招技术并反复进行强化，此时则需要运动员以最快速度进行重复练习。

二、结合身法和步法练习经过慢速重复性练习基本学会动作后，则根据实战的需要结合相应的身法和步法进行练习，使技术与实战紧密联系。

如练习鞭腿技术时，可以练习向前滑一步后再进行鞭腿的练习。

或是后滑一步再练习鞭腿，或是要求先用身体晃动引动对方。

这样可以使运动员避免枯躁的单纯的步法练习，又可以较快的和实战结合起来。

三、意念实战练习运动员掌握了一些基本的技战术后，在自己单独练习时，应假设是在实战中有对手在与自己对抗，对手采用各种战术和技术进攻自己或防守自己的各种进攻技术，自己则从实战出发，选择几组进攻和防守反击的方法，想象你在使用一种腿法进攻或反击时会遇到哪些情况，遇到不同的情况自己要选择何种腿法，拳法，摔法来进攻或防守。

武警院校军事训练散打技巧研究
散打，又称自由搏击，是一种源于中国的实战格斗项目。

它不仅注重技击技巧的训练，还强调心理素质的培养和士兵战斗能力的提高。

散打以拳头、膝部和脚部等部位进行攻击，技巧多样，进攻和防守兼备，集合了拳击、中国柔道、中国功夫等多种形式的技术和策略。

其训练内容包括基础动作、应用技巧、实战演练等，能够有效提高武警士兵的身体素质、
格斗能力和应急反应能力。

散打技巧的训练应注重团队配合。

武警部队注重协同作战和团队合作，在散打技巧的
训练中，应加强对团队作战的训练。

可以通过组织集体演练、团队对抗等方式，在实战情
景下训练武警士兵的团队配合能力和协同作战能力，提高整体战斗力。

散打技巧的训练应注重身体素质的综合发展。

散打是一项高强度的运动，要求士兵具
备较高的体能和爆发力，在散打技巧的训练中，应注重练习武警身体素质的各个方面，如
力量、速度、耐力等，以提高士兵的综合战斗能力。

散打技巧的训练应注重心理素质的培养。

士兵在战斗中需要面对各种压力和挑战，培
养士兵的心理素质是非常重要的。

在散打技巧的训练中，可以通过模拟实战情景、引导士
兵面对逆境和压力等方式，加强士兵的意志品质、决策能力和心理承受能力。

武警院校对散打技巧的研究主要应注重实用性、团队配合、身体素质和心理素质的综
合训练。

这将有助于提高武警士兵的战斗力和应对能力，更好地适应现代战争的需求，为
维护国家安全和社会稳定做出更大的贡献。

散打常用训练方法散打常用训练方法练习散打，增加自身防卫能力的同时，还能添自信。

下面是店铺分享的散打常用训练方法，一起来看一下吧。

一、散打力量训练散打运动中的力量训练是散打训练的重要的组成部分。

为了搞好训练，除了要掌握必备的理论知识外，还要熟练地掌握和运用人体各部位训练的方法和动作。

要学会利用现有的各种条件和器械，根据当前的任务，精选自己所需要的项目，排列组合成各种训练模式，用比较少的成本，去争取较多的成果。

现把训练中常用的专项力量素质训练的项目和做法介绍如下：1.卧推──主要发展胸大肌、三角肌、肱三头肌的力量。

窄握距卧推重点发展肱三头肌;上斜板卧推可重点发展胸大肌上束力量。

做法：仰卧在卧推架上，双手握卧距大于肩20厘米，两臂持杠铃伸直，将杠铃下降至胸部，然后将杠铃推起。

竞握距大于肩宽20厘米;窄握距小于30厘米;上斜板卧推应与地面成30—45度角左右。

2.仰卧撑──主要发展胸大肌、肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。

做法：身体前俯，双手握住俯卧撑架上或平地。

两臂与肩同宽或稍宽于肩，屈肘下降身体，然后用力伸直双臂将身体撑起。

垫高双手可省力减小难度;垫高双腿或肩上负重可增加难度。

3.双杠屈臂支撑──主要发展胸大肌下缘，以及肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。

做法：双手握住双杠屈臂使悬垂的身体尽量降低，然后用力伸直双臂将身体撑起。

也可以前后摆动身体借身体向前摆之力伸直双臂，还可以身体负重物增加难度。

4.仰卧飞鸟──主要练习胸大肌、三角肌、前锯肌力量。

做法：身体仰卧于条凳上，两手分别持哑铃或重物向两侧做飞鸟下降。

肘可稍屈，充分展胸，然后两臂向上做飞鸟伸直，反复进行。

5.杠铃平推──主要练习三角肌前束、胸大肌、肱三头肌的力量。

该项可练习出拳打击的速度和力量，还可以练习身体动作的协调性。

做法：两脚呈小弓步前后分开20—30厘米，双手握杠铃于胸前快速用力向前上方推出拉回，反复进行。

注意动作要求快速而有节奏。

6.仰卧哑铃快速交替推──主要练习三角肌、胸大肌、肱三头肌的力量。

散打素质训练方法
1. 基础体能训练：散打选手需要具备跑步、跳绳、俯卧撑、引体向上等基本体能的训练，以强化肌肉力量、爆发力和耐力。

2. 跳绳训练：跳绳是散打训练的重要组成部分，它可以增加腿部肌肉的力量和爆发力，提高脚步灵活度和协调性。

跳绳训练应该包括基本跳、交叉跳、单脚跳等不同的跳法。

3. 拳法练习：散打的拳法训练包括直拳、勾拳、组合拳等不同的拳法技巧，需要通过反复训练来掌握不同的拳法技巧和配合技术。

4. 腿法练习：散打运动员的腿法训练包括腿踢、膝击、腿绞等不同的技巧，需要注重训练腿部肌肉的力量、敏捷性和爆发力。

5. 技巧训练：散打技巧训练包括抓拿、摔跤、卡住等不同技巧的训练，需要通过对手之间的反复演练来提高技巧水平。

6. 实战演练：散打选手需要经常进行实战演练，通过模拟比赛的训练来提高自己的应变能力和心理素质，增强实战能力。

千里之行，始于足下。

散打训练方案体能训练方案散打是一种以有用为目的的近身格斗技术，要想在散打竞赛中获胜，除了技术的娴熟程度外，良好的体能素养也是至关重要的。

下面是一个四周的散打训练方案，包括体能训练和技术训练，挂念你提高体能水平和技术实力。

第一周：星期一：力气训练- 卧推：3组，每组8-10个重复- 深蹲：3组，每组8-10个重复- 弯举：3组，每组8-10个重复- 单腿硬拉：3组，每组8-10个重复星期二：有氧训练- 跑步：进行30分钟的慢跑，保持中等强度星期三：核心训练- 仰卧起坐：3组，每组15-20个重复- 腹肌绳索拉伸：3组，每组12-15个重复- 俯卧撑：3组，每组12-15个重复- 平板支撑：进行3组，每组持续30秒星期四：有氧训练- 游泳：进行30分钟的游泳，保持中等强度星期五：爆发力训练- 姿势蹲跳：进行3组，每组8-10个重复第1页/共3页锲而不舍，金石可镂。

- 跪姿弹跳：进行3组，每组8-10个重复- 平板跳：进行3组，每组8-10个重复- 跳绳：进行3组，每组持续1分钟星期六和星期日：休息其次周：星期一：力气训练- 推力训练（卧推和深蹲）：进行4组，每组6-8个重复- 拉力训练（引体向上和硬拉）：进行4组，每组6-8个重复星期二：有氧训练- 慢跑和终点冲刺：进行30分钟的慢跑，然后进行5分钟的终点冲刺星期三：核心训练- 仰卧起坐：4组，每组12-15个重复- 俯卧撑：4组，每组12-15个重复- 平板支撑：进行4组，每组持续45秒星期四：有氧训练- 游泳：进行45分钟的游泳，保持中等强度星期五：爆发力训练- 姿势蹲跳：进行4组，每组6-8个重复- 跪姿弹跳：进行4组，每组6-8个重复- 平板跳：进行4组，每组6-8个重复- 跳绳：进行4组，每组持续1分钟星期六和星期日：休息千里之行，始于足下。

第三周和第四周的训练方案与第一周和其次周的训练方案类似，只是每个练习的重量和重复次数会有所增加。

散打常用战术训练及其方法研究【摘要】本文采用文献资料法、观察法、专家访谈法部分散打战术在不同比赛中的应用的分析,并由此提出散打运动员在战术使用上的具体要求及训练对策。

【关键词】散打；战术；训练方法；研究０引言随着散打运动的发展，尤其比赛中运动员技术水平和身体训练水平的日趋提高，要想在激烈的赛场中取胜，就要求运动员科学地运用自己的技术和战术，合理安排体力，要根据自身和对手的实际情况采取有针对性的行动，充分发挥自己的长处，并能够随场上的细微变化而作及时的调整。

这种运动员为充分发挥自己的特长，战胜对手，并根据自身的实际情况所采取的计策和方法就是散打的战术。

散打的战术，是根据对手的体能、技能、性情和临场表现等诸多方面的情况而采取的有利于发挥自身技能和体能的计策与行动。

运动员要像学技术一样去学习战术，只有这样才会使运动员成为一名善用头脑战胜对手的强者。

１散打战术训练的重要性同技术训练一样，战术训练是运动训练的重要内容。

在技术、身体素质和心理品质差不多的情况下就是比谁的战术训练质量高。

在高水平的训练当中，其战术训练占40%，技术与身体训练各占30%，可见战术训练的重要性。

战术必须与技术训练紧密结合起来，同时解决技术的不足，战术训练的本身就是进行着技术的训练，而战术训练水平的提高必须依赖于技术水平的提高。

２散打战术训练的方法２.１自我训练的方法自我训练法也可叫假设敌训练法，是指运动员个人设想各种不同对手的不同打法，努力使自己“身临其境”，然后采取相应的战术形式瓦解对方的进攻。

如先进攻性诱惑，接着迅速连击快打等。

可以结合各种情况进行自我训练，也可利用树干、假人等当目标，采用“多点进攻”或“佯攻直取”来击打目标。

这种想练结合的方法，主要目的是培养运动员的战术意识，掌握各种战术的具体作用方法。

２.2 录像解析的方法这种方法主要是教练员从一些重大比赛的录像中选择一些能够反映战术特点和应用战术比较典型的战例片段，组织运动员观看，并由教练员讲解分析，这种战例可以选择战术应用好的、成功的，也可以选择战术不好的、失败的，借助这种直观的教具，能给运动员留下深刻的印象，启发运动员的综合分析能力。

散打训练计划表篇一：散打体能训练计划散打体能训练计划体能训练的方法：一、耐力训练1、长跑：要求为400米跑道，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

二、力量训练1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

相互辅助就可以2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

四、柔韧训练1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。

力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。

在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。

在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳腿部的力量练习方法。

高重心跑就是跑步的时候前脚掌着地，脚后跟不挨地。

高重心跑练的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，线条变的更加完美。

低重心跑步则很累，有时候会使全身酸痛，建议不使用！我推荐，做升蹲，蹲跳，鸭子步。

我来介绍一下这几种的训练方法以及作用！升蹲，顾名思义就是站起来再蹲下！升蹲会锻炼你全身上下的肌肉，从而使腰部和腿部力量得到全面的提升。

蹲跳，顾名思义就是蹲着向前跳！我建议，跳30次为一组，做10组，休息3-5分钟，再做10组。

蹲跳会锻炼你脚踝和膝盖的力量，从而与大腿和小腿肌肉达到平衡。

鸭子步，顾名思义就是蹲下之后学鸭子走步。

我建议，走15米为一次，来回共10次，10次分2组做完，每组5次，每组间隔3-5分钟！（动作指导：蹲下去之后，腿向身体两侧撇着走，对腿部以及腰部的韧带起到了很好的锻炼）最后也是最重要的一点。

在训练之前请先活动身体四肢以及腰部，肘，膝盖，踝关节，髋关节，韧带等，要先活动开之后，再进行锻炼，以防肌肉拉伤！在训练完之后请一定要对全身进行整体的按摩，敲，揉，按，掐。