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散打如何训练
散打是一种搏击运动，那么大家知道散打如何训练呢?下面是小编分享的散打训练方法，欢迎大家参考!
1、散打基本功的训练方法
1.1、首先是长跑练耐力,跑完步压腿,正压,侧压,后压,虚步,仆步,分腿侧压。
1.2、速度:手握小哑铃出拳,腿系沙绑腿进行腿法练习,负重和不负重交替练习效果会更好。
1.3、力量:每日三百俯卧撑(掌,指,拳),仰卧起坐,俯卧体后屈,仰卧两头起,深蹲五百,每组一百,蛙跳,鸭形步,提踵,负重效果更好,有条件的可以卧推杠铃,杠铃深蹲起。
1.4、控腿:控腿指的是按照踢击动作完成时的姿势(即一腿支撑,另一腿抬起成踢击动作)摆桩,并加以坚持的一种静力训练法,可以以任何的踢击动作进行。
1.5、跳绳:跳绳是最经济实用的训练法,被世界上诸多格斗术所广泛采纳。
它不但可以有效地训练腿部的力量,更能很好地增强全身的运动协调性,是一种应日日进行练习的项目。
2、散打的体能训练方法
散打的基础训练也就是体能训练,主要有如下几种:俯卧撑20 一组,连续三组,每组间隔不要超过1 分钟;仰卧起坐30,连续三组,每组间隔不要超过1 分钟;跳绳500,连续三组,每组间隔不要超过1 分钟;跑步800 米。
3、散打的自学方法
3.1、原地规范动作练习
在了解熟悉了动作要领之后,注意动作线路,劲的起点,终点,加速。
散打训练方法运动特点以及锻炼价值第一篇：散打训练方法运动特点以及锻炼价值散手运动的训练方法散打也叫散手，古时称之为相搏、手搏、技击等。
简单而言就是两人徒手面对面地打斗。
散打是中国武术一个主要的表现形式，以踢、打、摔、拿四大技法为主要进攻手段。
另外，还有防守、步法等技术。
为了适应现代散打的快.长.重.准.稳.无.活.巧的竞技特点，现将现代散打训练方法浅析如下。
一、慢速、快速重复练习慢速重复练习适用于运动员学习新的动作。
运动员学习新动作时要对动作的规格有明确的要求，加身体的姿势，重心的高低，手臂的位置，步法的移动、腿的动作路线、击打部位、结束姿势等等。
这将直接影响练习者以后对其它技术的掌握。
经教练员的讲解、示范或自学后，一般不要立即快速练习，而要采用慢速度模仿练习，复杂动作还应分解练习。
此时不应过分追求动作的击打力量、速度，应仔细揣摩动作的发力点、路线和动作要领，一个动作不要在一次性练习中过多的重复次数，要少次数、多组数。
如可将5组10次的练习改换成10组5次，这样可以避免即使动作错了也不会重复过多的次数，同时也可以避免运动员感到枯燥。
在组数之间，应让教练和同伴进行指导．或面对镜子，边练边检查，不断的重复正确的动作。
快速重复练习则适用于运动员练习绝招技术，运动员在技战术已达到自动化的程度时一般要根据自身特点，选择几种在比赛中常用的绝招技术并反复进行强化，此时则需要运动员以最快速度进行重复练习。
二、结合身法和步法练习经过慢速重复性练习基本学会动作后，则根据实战的需要结合相应的身法和步法进行练习，使技术与实战紧密联系。
如练习鞭腿技术时，可以练习向前滑一步后再进行鞭腿的练习。
或是后滑一步再练习鞭腿，或是要求先用身体晃动引动对方。
这样可以使运动员避免枯躁的单纯的步法练习，又可以较快的和实战结合起来。
三、意念实战练习运动员掌握了一些基本的技战术后，在自己单独练习时，应假设是在实战中有对手在与自己对抗，对手采用各种战术和技术进攻自己或防守自己的各种进攻技术，自己则从实战出发，选择几组进攻和防守反击的方法，想象你在使用一种腿法进攻或反击时会遇到哪些情况，遇到不同的情况自己要选择何种腿法，拳法，摔法来进攻或防守。
武警院校军事训练散打技巧研究
散打，又称自由搏击，是一种源于中国的实战格斗项目。
它不仅注重技击技巧的训练，还强调心理素质的培养和士兵战斗能力的提高。
散打以拳头、膝部和脚部等部位进行攻击，技巧多样，进攻和防守兼备，集合了拳击、中国柔道、中国功夫等多种形式的技术和策略。
其训练内容包括基础动作、应用技巧、实战演练等，能够有效提高武警士兵的身体素质、
格斗能力和应急反应能力。
散打技巧的训练应注重团队配合。
武警部队注重协同作战和团队合作，在散打技巧的
训练中，应加强对团队作战的训练。
可以通过组织集体演练、团队对抗等方式，在实战情
景下训练武警士兵的团队配合能力和协同作战能力，提高整体战斗力。
散打技巧的训练应注重身体素质的综合发展。
散打是一项高强度的运动，要求士兵具
备较高的体能和爆发力，在散打技巧的训练中，应注重练习武警身体素质的各个方面，如
力量、速度、耐力等，以提高士兵的综合战斗能力。
散打技巧的训练应注重心理素质的培养。
士兵在战斗中需要面对各种压力和挑战，培
养士兵的心理素质是非常重要的。
在散打技巧的训练中，可以通过模拟实战情景、引导士
兵面对逆境和压力等方式，加强士兵的意志品质、决策能力和心理承受能力。
武警院校对散打技巧的研究主要应注重实用性、团队配合、身体素质和心理素质的综
合训练。
这将有助于提高武警士兵的战斗力和应对能力，更好地适应现代战争的需求，为
维护国家安全和社会稳定做出更大的贡献。
散打常用训练方法散打常用训练方法练习散打，增加自身防卫能力的同时，还能添自信。
下面是店铺分享的散打常用训练方法，一起来看一下吧。
一、散打力量训练散打运动中的力量训练是散打训练的重要的组成部分。
为了搞好训练，除了要掌握必备的理论知识外，还要熟练地掌握和运用人体各部位训练的方法和动作。
要学会利用现有的各种条件和器械，根据当前的任务，精选自己所需要的项目，排列组合成各种训练模式，用比较少的成本，去争取较多的成果。
现把训练中常用的专项力量素质训练的项目和做法介绍如下：1.卧推──主要发展胸大肌、三角肌、肱三头肌的力量。
窄握距卧推重点发展肱三头肌;上斜板卧推可重点发展胸大肌上束力量。
做法：仰卧在卧推架上，双手握卧距大于肩20厘米，两臂持杠铃伸直，将杠铃下降至胸部，然后将杠铃推起。
竞握距大于肩宽20厘米;窄握距小于30厘米;上斜板卧推应与地面成30—45度角左右。
2.仰卧撑──主要发展胸大肌、肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。
做法：身体前俯，双手握住俯卧撑架上或平地。
两臂与肩同宽或稍宽于肩，屈肘下降身体，然后用力伸直双臂将身体撑起。
垫高双手可省力减小难度;垫高双腿或肩上负重可增加难度。
3.双杠屈臂支撑──主要发展胸大肌下缘，以及肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。
做法：双手握住双杠屈臂使悬垂的身体尽量降低，然后用力伸直双臂将身体撑起。
也可以前后摆动身体借身体向前摆之力伸直双臂，还可以身体负重物增加难度。
4.仰卧飞鸟──主要练习胸大肌、三角肌、前锯肌力量。
做法：身体仰卧于条凳上，两手分别持哑铃或重物向两侧做飞鸟下降。
肘可稍屈，充分展胸，然后两臂向上做飞鸟伸直，反复进行。
5.杠铃平推──主要练习三角肌前束、胸大肌、肱三头肌的力量。
该项可练习出拳打击的速度和力量，还可以练习身体动作的协调性。
做法：两脚呈小弓步前后分开20—30厘米，双手握杠铃于胸前快速用力向前上方推出拉回，反复进行。
注意动作要求快速而有节奏。
6.仰卧哑铃快速交替推──主要练习三角肌、胸大肌、肱三头肌的力量。
散打素质训练方法
1. 基础体能训练：散打选手需要具备跑步、跳绳、俯卧撑、引体向上等基本体能的训练，以强化肌肉力量、爆发力和耐力。
2. 跳绳训练：跳绳是散打训练的重要组成部分，它可以增加腿部肌肉的力量和爆发力，提高脚步灵活度和协调性。
跳绳训练应该包括基本跳、交叉跳、单脚跳等不同的跳法。
3. 拳法练习：散打的拳法训练包括直拳、勾拳、组合拳等不同的拳法技巧，需要通过反复训练来掌握不同的拳法技巧和配合技术。
4. 腿法练习：散打运动员的腿法训练包括腿踢、膝击、腿绞等不同的技巧，需要注重训练腿部肌肉的力量、敏捷性和爆发力。
5. 技巧训练：散打技巧训练包括抓拿、摔跤、卡住等不同技巧的训练，需要通过对手之间的反复演练来提高技巧水平。
6. 实战演练：散打选手需要经常进行实战演练，通过模拟比赛的训练来提高自己的应变能力和心理素质，增强实战能力。
千里之行，始于足下。
散打训练方案体能训练方案散打是一种以有用为目的的近身格斗技术，要想在散打竞赛中获胜，除了技术的娴熟程度外，良好的体能素养也是至关重要的。
下面是一个四周的散打训练方案，包括体能训练和技术训练，挂念你提高体能水平和技术实力。
第一周：星期一：力气训练- 卧推：3组，每组8-10个重复- 深蹲：3组，每组8-10个重复- 弯举：3组，每组8-10个重复- 单腿硬拉：3组，每组8-10个重复星期二：有氧训练- 跑步：进行30分钟的慢跑，保持中等强度星期三：核心训练- 仰卧起坐：3组，每组15-20个重复- 腹肌绳索拉伸：3组，每组12-15个重复- 俯卧撑：3组，每组12-15个重复- 平板支撑：进行3组，每组持续30秒星期四：有氧训练- 游泳：进行30分钟的游泳，保持中等强度星期五：爆发力训练- 姿势蹲跳：进行3组，每组8-10个重复第1页/共3页锲而不舍，金石可镂。
- 跪姿弹跳：进行3组，每组8-10个重复- 平板跳：进行3组，每组8-10个重复- 跳绳：进行3组，每组持续1分钟星期六和星期日：休息其次周：星期一：力气训练- 推力训练（卧推和深蹲）：进行4组，每组6-8个重复- 拉力训练（引体向上和硬拉）：进行4组，每组6-8个重复星期二：有氧训练- 慢跑和终点冲刺：进行30分钟的慢跑，然后进行5分钟的终点冲刺星期三：核心训练- 仰卧起坐：4组，每组12-15个重复- 俯卧撑：4组，每组12-15个重复- 平板支撑：进行4组，每组持续45秒星期四：有氧训练- 游泳：进行45分钟的游泳，保持中等强度星期五：爆发力训练- 姿势蹲跳：进行4组，每组6-8个重复- 跪姿弹跳：进行4组，每组6-8个重复- 平板跳：进行4组，每组6-8个重复- 跳绳：进行4组，每组持续1分钟星期六和星期日：休息千里之行，始于足下。
第三周和第四周的训练方案与第一周和其次周的训练方案类似，只是每个练习的重量和重复次数会有所增加。
散打常用战术训练及其方法研究【摘要】本文采用文献资料法、观察法、专家访谈法部分散打战术在不同比赛中的应用的分析,并由此提出散打运动员在战术使用上的具体要求及训练对策。
【关键词】散打；战术；训练方法；研究０引言随着散打运动的发展，尤其比赛中运动员技术水平和身体训练水平的日趋提高，要想在激烈的赛场中取胜，就要求运动员科学地运用自己的技术和战术，合理安排体力，要根据自身和对手的实际情况采取有针对性的行动，充分发挥自己的长处，并能够随场上的细微变化而作及时的调整。
这种运动员为充分发挥自己的特长，战胜对手，并根据自身的实际情况所采取的计策和方法就是散打的战术。
散打的战术，是根据对手的体能、技能、性情和临场表现等诸多方面的情况而采取的有利于发挥自身技能和体能的计策与行动。
运动员要像学技术一样去学习战术，只有这样才会使运动员成为一名善用头脑战胜对手的强者。
１散打战术训练的重要性同技术训练一样，战术训练是运动训练的重要内容。
在技术、身体素质和心理品质差不多的情况下就是比谁的战术训练质量高。
在高水平的训练当中，其战术训练占40%，技术与身体训练各占30%，可见战术训练的重要性。
战术必须与技术训练紧密结合起来，同时解决技术的不足，战术训练的本身就是进行着技术的训练，而战术训练水平的提高必须依赖于技术水平的提高。
２散打战术训练的方法２.１自我训练的方法自我训练法也可叫假设敌训练法，是指运动员个人设想各种不同对手的不同打法，努力使自己“身临其境”，然后采取相应的战术形式瓦解对方的进攻。
如先进攻性诱惑，接着迅速连击快打等。
可以结合各种情况进行自我训练，也可利用树干、假人等当目标，采用“多点进攻”或“佯攻直取”来击打目标。
这种想练结合的方法，主要目的是培养运动员的战术意识，掌握各种战术的具体作用方法。
２.2 录像解析的方法这种方法主要是教练员从一些重大比赛的录像中选择一些能够反映战术特点和应用战术比较典型的战例片段，组织运动员观看，并由教练员讲解分析，这种战例可以选择战术应用好的、成功的，也可以选择战术不好的、失败的，借助这种直观的教具，能给运动员留下深刻的印象，启发运动员的综合分析能力。
散打训练计划表篇一：散打体能训练计划散打体能训练计划体能训练的方法：一、耐力训练1、长跑：要求为400米跑道，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
二、力量训练1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
相互辅助就可以2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。
力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。
在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。
在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳腿部的力量练习方法。
高重心跑就是跑步的时候前脚掌着地，脚后跟不挨地。
高重心跑练的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，线条变的更加完美。
低重心跑步则很累，有时候会使全身酸痛，建议不使用！我推荐，做升蹲，蹲跳，鸭子步。
我来介绍一下这几种的训练方法以及作用！升蹲，顾名思义就是站起来再蹲下！升蹲会锻炼你全身上下的肌肉，从而使腰部和腿部力量得到全面的提升。
蹲跳，顾名思义就是蹲着向前跳！我建议，跳30次为一组，做10组，休息3-5分钟，再做10组。
蹲跳会锻炼你脚踝和膝盖的力量，从而与大腿和小腿肌肉达到平衡。
鸭子步，顾名思义就是蹲下之后学鸭子走步。
我建议，走15米为一次，来回共10次，10次分2组做完，每组5次，每组间隔3-5分钟！（动作指导：蹲下去之后，腿向身体两侧撇着走，对腿部以及腰部的韧带起到了很好的锻炼）最后也是最重要的一点。
在训练之前请先活动身体四肢以及腰部，肘，膝盖，踝关节，髋关节，韧带等，要先活动开之后，再进行锻炼，以防肌肉拉伤！在训练完之后请一定要对全身进行整体的按摩，敲，揉，按，掐。
散打运动中速度素质（位移速度）训练手段方法与研究1引言散打是一项对抗性很强的项目，散打位移速度是指运动员进行快速位置移动的能力，位移速度直接关系到比赛的胜负，是散打运动中的一项十分重要的素质。
近十几年来随着散打运动水平的迅速提高，各国训练学专家和优秀教练员在理论和实践中越来越重视散打运动员位移速度的研究。
大学四年的系统理论知识学习及运动训练实践，使得位移速度问题更加为笔者所清醒认识，对于其训练手段和方法作一探讨，旨在提高散打训练的水平和质量。
2训练计划的文字说明1. 开展有计划有步骤的科学训练训练时间为三个月分为三个阶段第一个月（第一阶段）准备期内容:跑步训练。
要求：跑步训练步伐，较熟练运用，同时在位移速度方面有较大的提高。
目标：训练步伐，使运动员尽快适应训练内容和训练强度。
第二个月（第二阶段）提高期内容：步伐训练。
要求：在较熟练运用步伐的同时结合位移，更进一步的熟练运用步伐。
使其在运动中更好的发挥出来。
目标：练习时，运动员以快速的多变的步伐不停的移动，根据各种情况积极的调整步伐。
第三个月（第三阶段）强化期内容：双人模拟实战训练。
要求：运动员与陪练相对站立，练习时，陪练以各种腿法或拳法进行攻击，运动员根据临场实际情况快速调整步伐，只以快速的步伐调整作出各种合理的防守。
目标：能够熟练运用步伐，并运用于实战之中。
2. 阶段训练时间安排及总周次等；本次训练从2012年4月2日起至6月10日，共9周，共计56天，训练分3个阶段进行。
第一阶段：自2012年4月2日起至4月22日，共3周，共计21天。
第二阶段：自2012年4月23日起至5月20日，共3周，共计21天。
第三阶段：自2012年5月20日起至6月10日，共3周，共计21天。
3.训练内容、方法和手段：第一阶段：（1）交叉步接加速跑先做20米交叉步跑，然后转体做加速跑20米。
要求交叉步符合技术规格，动作协调，加速跑要发挥速度。
每组2～3次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。
散打体能考核标准最新散打体能考核标准最新版本综合了力量、爆发力、速度、耐力和敏捷度等多个方面的要求，对于散打运动员的综合体能进行全面考核。
以下是散打体能考核标准的最新版本，总计700字。
一、力量：力量对于散打运动员来说非常重要，它能够增加运动员的打击力和防守能力。
散打体能考核标准中的力量测试主要包括卧推和深蹲。
1. 卧推：散打运动员需进行卧推，男子组要求一次至少完成身体重量的1.5倍，女子组要求完成身体重量的1倍。
2. 深蹲：散打运动员需进行深蹲，男子组要求一次至少完成身体重量的2倍，女子组要求完成身体重量的1.5倍。
二、爆发力：爆发力是指在短时间内迅速产生大量力量的能力，对于散打运动员来说尤为重要。
散打体能考核标准中的爆发力测试主要包括垂直跳和平衡跳。
1. 垂直跳：散打运动员需进行垂直跳，男子组要求至少达到自身身高的75%，女子组要求达到自身身高的60%。
2. 平衡跳：散打运动员需进行平衡跳，男子组要求至少达到自身身高的80%，女子组要求达到自身身高的65%。
三、速度：速度是指散打运动员在短时间内完成动作的快速能力，也是散打比赛中的关键因素之一。
散打体能考核标准中的速度测试主要包括短跑和爬楼梯。
1. 短跑：散打运动员需进行20米短跑，男子组要求完成时间在3秒以内，女子组要求在3.5秒以内。
2. 爬楼梯：散打运动员需进行爬楼梯，男子组要求在30秒内完成爬5层楼，女子组要求在35秒内完成爬4层楼。
四、耐力：耐力是指散打运动员在长时间内保持高强度运动的能力，对于比赛中的持久战非常重要。
散打体能考核标准中的耐力测试主要包括负重跑和跳绳。
1. 负重跑：散打运动员需进行负重跑，在20分钟内完成5公里的距离。
男子组负重为10公斤，女子组负重为5公斤。
2. 跳绳：散打运动员需进行跳绳，男子组要求连续跳绳1000下，女子组要求连续跳绳800下。
五、敏捷度：敏捷度是指散打运动员在狭小空间内迅速、灵活地完成动作的能力，是散打比赛中的重要技术要求之一。
散打的训练要诀以及注意事项散打的训练要诀以及注意事项引导语：散打训练要诀你了解多少呢?以下是店铺整理的散打的训练要诀以及注意事项，欢迎参考阅读!散打训练要诀武术散打功夫技术的总体要求可以归纳为快、长、重、准、稳、无、活、巧八个字。
(一)快快，是指完成动作快。
拳谚说“快打慢”“拳似流星”“发腿如射箭”，只有快速地出击，才能达到“先发先中”和“后发先中”的打击效果。
快表现在反应快、动作快和位移快三个方面。
反应快，即从观察、判断到操作动作，思维迅速敏捷。
主动进攻时寻找战机，制造战机，利用时间空当、动作空当，快速出击。
防守反击时，对方欲动就能准确地知道他要发出什么动作，从而进行防守或防守反击，迅速转换战机。
动作快，即动作从开始启动到击中目标，尽量在最短的时间内完成。
在使用拳法、腿法、摔法和各种组合连招时，在保证质量的情况下，完成动作的速度与转换动作的速率要快。
位移快，即身体的移动要迅速。
散打的击打动作是在不断移动状态中进行的，身体姿势状态移动的方向、距离、角度、位置要恰到好处，这是保证攻击动作效果的前提条件。
身体位移主要是通过步法实现的。
所谓“步不稳则拳乱，步不快则拳慢”讲的就是这个道理。
(二)长长，是指完成进攻动作时，要具有伸展性。
一进攻性的动作，在重心、支点稳固的前提下，需要参与活动的各个关节尽量伸展，向前协调运动，这样既扩大了自己火力点的射程范围，又增加了对方发出动作的难度，这就是“一寸长，一寸强”的道理。
(三)重重，是完成动作力量方面的技术的要求。
中国武术散打比较讲究“以巧制胜”“以巧制力”，提倡技术型的打法。
但是，这些和动作需功力并不矛盾。
巧，是以整体技术运用的能力而言;重，是对单个动作的力理而言。
(四)准准，是指动作的力点、参与运动的肌肉收缩是否准确。
力点是击中对方的接触点，不同的动作有不同的力点要求，力点不准，不但影响动作的有效性，而且容易受伤。
(五)稳稳，是指完成动作需要稳定。
在激烈的对抗搏击中，保持身体的稳定，必须考虑三个方面的因素。
散打训练方法散打训练方法散打训练方法拳法主要技法有：直拳、勾拳、摆拳，其中还演变出刺拳，鞭拳等技法。
1左右直拳左直拳：基本实战势站立，左脚在前右脚在后，,左脚跟稍外转，重心移至左脚，上体略左转，同时，左臂顺肩伸肘，使拳面向前直线冲击，力达拳面，拳心朝下，右拳至下额处，目视前方，然后左拳压肘收回，成基本姿势。
右直拳反之。
要点：要使蹬地，拧腰之力顺达拳面，整个动作要协调完整，重心不可过多前倾，击打部位的高低区别于左膝度，击拳前不可出现先收拳再击的预兆，也不可在冲拳时将右臂后拉，结合步法的击法应做到拳到步到。
右直拳：要与右脚蹬地拧腰转体的力完整一致，从而获得最大的冲力，身体重心要在冲拳的同时前移，不可提前，左拳不要下垂或外张。
2左右摆拳左摆拳：基本实战势，右脚蹬地，身体重心移向左脚，左脚跟略离地外转,并辗转脚掌，上体右转同时左臂内旋，抬肘与肩平，使拳由左向右横击高于肩平，然后恢复基本姿势。
右摆拳反之。
要点：摆拳时身体不可向右倾斜，要边击拳边抬肘，击打后重心偏左脚，左脚的辗转力不可忽视，要含胸收腹，不可低头。
左摆拳击打前右臂不可后拉，重心落左脚，但上体不可过于前倾，边击拳边抬肘。
3左右钩拳左钩拳：基本实战势站立，右脚蹬地，重心移向左脚左脚跟略抬外转，脚掌碾地，上体左转略下沉后，左膝及上体瞬间挺伸并向右转体，同时，左臂外旋由下想上击拳，拳面朝上，拳心朝右内，力达拳面，右拳仍置下额前，目视左拳，然后再恢复基本姿势。
右钩拳反之。
要点：左臂外旋与击打不同时，不可外旋后再击打，上体不可过于前倾，屈臂的角度大小根据对方的远近距离及击打的部位而定，上体向左转下沉在蹬地，挺伸与右转瞬间要协调自然，不可断裂或过程太长。
4、基本腿法腿法是散打技术中最重要的技法之一，在比赛中使用率最高，腿较手长，可发挥一寸长，一寸强的作用，腿较粗壮有力，攻之威力大，防之有效，腿的攻击面大容易得手，腿攻击对方下盘比较隐蔽，因此拳家常说：手是两扇门，全凭腿打人，三分拳七分腿等可见腿在散打中的地位。
散打运动中速度素质（反应速度）训练手段与方法研究1引言何谓反应速度？是指人体对外界各种信号刺激快速应答的能力，是所做反应动作的快慢与熟练程度。
对手发出的拳脚，你相应地做出防守或防反动作，如果能发现对手的破绽要做出快速判断，以达到保护自己和抓住战机进行有效攻击，在散打比赛和实战训练中，攻防速度很快，招数瞬息万变，技术、战术融为一体，在这种情况下，对运动员的动作反应速度要求更高。
运动员要想在比赛中有优异的表现，就必须要有快速多变的打法，有很好的判断力和反应能力。
“快”为制胜的第一法宝，“快”源于运动员的反应速度。
所以要成为一名优秀的散打运动员，具备良好的反应速度是成功的一个重要环节。
2训练计划的文字说明2.1阶段中周期的训练内容和训练任务本次训练设计是为了提高运动员速度素质的反应技术，按照要求将分为三个阶段第一准备阶段、第二提高阶段、第三强化阶段。
根据训练的需要所采用的训练手段将从身体素质训练、专项素质训练和专项技术训练三个方面展开。
第一阶段：训练内容:跑步4ⅹ100折返跑4ⅹ10/组2组鱼跃10次/组交叉步20次/组前、后、侧倒10次/组前、后、侧滚10次/组正压腿、侧压腿4ⅹ8正踢腿、侧踢腿20次/组摆腿10次/组空击练习摸肩练习要求：（快速运用滑步的前进与撤步，来为上肢提供接触对方肩部的条件和躲避对方的摸肩动作，同时尽可能的去用手接触拍打对方肩部。
）训练任务：从而达到提升滑步和上肢的反应速度，初步提高反应能力。
第二阶段：训练内容:跑步3ⅹ100跳绳30次/组3组折返跑4ⅹ10/组2组鱼跃10次/组交叉步20次/组山西师范大学学士学位论文正压腿、侧压腿4ⅹ8正踢腿、侧踢腿20次/组摆腿10次/组前、后、侧倒10次/组前、后、侧滚10次/组空击练习摸肩练习要求：（快速运用滑步的前进与撤步，来为上肢提供接触对方肩部的条件和躲避对方的摸肩动作，同时尽可能的去用手接触拍打对方肩部。
）反击靶练习要求：（及时的意识到对方的给靶时机，快速的给予进攻腿法，再快速亮靶给对手。
散打训练计划5篇散打是一种源自中国的武术格斗技巧，以其实战性强、技术多样性和高度自由的特点而广受欢迎。
想要在散打领域取得进步，合理的训练计划是必不可少的。
下面将介绍五个关键的散打训练计划，帮助你提升自己的技艺。
一、核心力量训练散打运动中的核心力量是非常重要的。
通过核心力量训练，你可以提高平衡能力、爆发力和稳定性。
常见的核心力量训练包括仰卧起坐、平板支撑、卷腹等动作。
可以每周安排两到三次核心力量训练，每次30分钟左右，以增加腹部、腰部和背部肌肉的力量和耐力。
二、灵活性训练散打运动对身体的灵活性要求较高，因此灵活性训练是不可或缺的。
可以进行一些拉伸运动，如深蹲、分腿、平板深蹲等，来增加身体的灵活度。
此外，也可以尝试一些瑜伽姿势，如下犬式、低下式等，来提高身体的柔韧性。
每周进行两到三次的灵活性训练，每次20-30分钟。
三、技术训练散打是一项技术含量较高的运动，技术训练是提升自己水平的关键。
可以通过模拟实战、反复练习动作和技巧来提高自己的技术水平。
可以请教散打教练，参加散打培训班或者观看相关教学视频，来学习正确的技术动作和应对策略。
每周进行三到四次的技术训练，每次60分钟左右。
四、有氧训练有氧训练可以提升心肺功能，增加耐力和持久力。
可以选择慢跑、游泳、骑行等有氧运动，每周进行三到四次，每次30-45分钟。
也可以结合散打动作进行训练，如跳绳、拳击袋训练等，以提高散打比赛中的体能水平。
五、心理训练心理素质对于散打选手来说至关重要。
可以通过冥想、放松训练、正向思维等方法来提高自己的心理素质。
同时，也可以通过观看优秀选手的比赛视频、参加比赛以及与其他选手交流来增加自信心和竞争意识。
每天进行10-15分钟的心理训练，可以帮助你在比赛中更加从容和自信。
一个合理的散打训练计划包括核心力量训练、灵活性训练、技术训练、有氧训练和心理训练。
通过每周的有计划性训练，你可以提高自己的身体素质、技术水平和心理素质，从而在散打比赛中取得更好的成绩。
散打运动中专项体能速度的训练手段与方法研究
1引言
纵观历届武术散打比赛都不乏有这样的实例，有些运动员在第一局比赛中无论技术、战术都属上等，但再打第二、第三局的比赛就气喘吁吁，力不从心，出现了“心有余而力不足”的情况，最终输掉比赛。
原因在哪？就是体力不支。
体能是指运动员机体的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成之一。
散打运动员的体能由其身体形态特征、身体机能水平和运动素质的运用几方面构成。
散打运动良好的体能素质是技术战术训练和提高运动成绩、承受大负荷训练和高强度比赛的基础，也是在激烈的比赛中保持稳定、良好的心理状态的基础。
散打比赛竞争激烈，对抗性强，不仅是比技术，比战术，也是比体力，比意志。
要打完一场三局的比赛，运动员必须具备良好的体能，有其是体力。
运动员专项速度耐力水平的高低，对其能否取得比赛的最后胜利起着重要的作用。
因此，不能忽视散打运动员的专项体能速度耐力训练。
本文试图运用运动生理学、运动生化学等学科的理论，对武术散打运动员专项体能速度耐力进行测试和分析，探讨武术散打专项体能速度耐力训练手段与方法研究，为散打运动员训练提供参考依据。
2训练计划的文字说明
2.1阶段中周期的训练目标和训练任务
第一阶段
目标：全面提高运动员身体素质，改善各器官的机能，发展散打专项体能速度耐力所需基本功为主，掌握散打专项体能速度耐力的技术，以练习散打专项体能训练的基本素质为主。
任务：这一阶段训练，负荷量和强度逐渐加大，运动量大为主，身体素质比较重大，每个星期必须完一个速度耐力的测试训练。
第二阶段
目标：以散打专项体能速度耐力训练为主，提高实战水平所需要的专项素质，围绕身体素质改进训练的强度，适当安排心里训练。
确定运动员练习的主项，提高武术意识。
速度耐力训练（采用间歇训练法）
任务：这一阶段，训练负荷量逐渐减少，但强度仍继续增加，专项体能速度耐力，
以负荷强度为主反复训练身体各项机能。
第三阶段
目标：通过各种形式的训练，对比赛树立必胜的信心和提高应变的自制能力，促进竞技状态，创造更好的成绩。
任务：这一阶段训练负荷总量开始略有减少，增加专项体能速度耐力强度训练提高身体素质。
2.2阶段训练时间安排及总周次等
自2012年2月15日起至4月18日，共9周，计63天，训练以3个阶段进行。
第一阶段：自2012年2月15日起至3月7日，共3周。
第二阶段：自2012年3月7日起至3月28日，共3周。
第三阶段：自2012年3月28日起至4月18日，共3周。
2.3各种练习内容方法和手段
第一阶段
（1）打拳空击：一次打200拳。
中间无休息，最快速度打完。
训练3组，组数间的休息间隔为25-30秒。
（2）踢腿空击：一次踢50次。
等体力耗尽时可扶物练习。
训练2组，组数间的休息间隔为25-30秒。
（3）拳腿组合空击：以散打空击技术拳、腿、摔组合为基础，分为3组计时训练。
1组2分钟，其中组数间隔休息时间为35-40秒。
第二阶段
（1）变速跑
以长方形场地为主，练习变速跑。
对角冲刺，直线慢跑。
20次快跑，20次慢跑为1组，速度的变化根据自己训练水平来定。
训练2组，组数间的休息间隔为1分钟。
（2）跳绳
计时练习，练习次数为5组，2分钟为1组其中组数之间的间隔休息时间为20秒到30秒之间。
对这一身体素质的训练要注意练习动作的节奏性；训练学生的反应速度方法有：高抬腿跳、单脚或双脚高跳、计时跳等。
在练习过程中要求，
注意呼吸作用，并做4-6个呼吸后交换一次，这样更能达到良好的效果。
第三阶段
（1）无氧沙袋练习
采用间歇训练法，不限制运动员在打沙袋中的技法运用情况，通过间歇训练要求运动员在规定时间内近最大能力全力击沙袋，从而有效提高运动员专项速度耐力水平。
训练分为5组，2分钟一组，其中组数之间的间隔休息时间为30秒-35秒之间。
（2）条件实战
隔空条件性实战，2个人以拳、腿、摔组合不发生身体接触的假实战，实战过程中一方针对另一方的进攻动作及时做出与之相应的动作技术与防守反击。
练习时间为5分钟，练习3组，组数间隔为35-40秒。
2.4训练内容的比重
第一阶段：专项体能速度耐力训练占45％，技术训练占30％，战术训练占25％。
第二阶段：专项体能速度耐力训练占50％，技术训练占20％，战术训练占30％。
第三阶段：专项体能速度耐力训练占40％，技术训练占25％，战术训练占35％。
第一阶段第二阶段第三阶段
图1-1
2.6监督检查的时间及指标
第一阶段后期
第二阶段（每2周检查一次）
第三阶段（每周检查一次）
检查指标：
检查运动员身体各项机能（如血压等）。
检查运动员是否达到要求的心肺功能水平。
检查运动员速度耐力是否达到要求的水平。
检查运动员是否有心理包袱。
2.7恢复措施与医务监督
恢复措施：
1.每次训练完以后，都要绕场地慢跑5分钟，并完成10分钟的放松按摩。
2. 睡眠是最好的恢复，必须有严格的作息时间，保证充足的睡眠时间。
3.每次训练完20分钟后喝一杯含糖类饮料。
4.保证营养补充。
3提高专项体能速度耐力简明训练计划表
4结束语
散打是对抗性很强的项目，专项体能速度耐力的优差直接影响运动员训练及比赛的结果。
制定科学的针对性强的个人训练计划，培养形成符合运动员自身特点的技术风格。
散打运动中的速度耐力不可忽视，无氧训练应该加强，因为它不仅有助于提高专项运动水平，而且能使运动员在比赛过程中始终保持良好的竞技状态，有利于技术的发挥，同时还可以减少或避免运动伤害的发生。
