武术散打中力量素质的训练原则及方法

散打运动的力量训练方法研究散打是一项以攻防相结合的全面格斗运动，力量训练是提高散打实力的重要途径之一。

下面将介绍散打运动的力量训练方法。

首先是核心肌肉训练。

散打运动需要爆发力和稳定性，核心肌群是支撑身体稳定性的重要部位。

核心肌群包括腰腹部、背部和髋部等部位。

训练核心肌群可以提高爆发力和身体平衡能力，使技术动作更加准确和有力。

核心肌群训练可以包括仰卧起坐、平板支撑、桥式训练等动作。

其次是爆发力训练。

散打运动需要瞬时的爆发力来快速发出攻击或者躲避对手的攻击。

为了提高爆发力，可以进行一些快速、高强度的动作训练，如深蹲跳、平板卧推等。

这些训练可以通过增加训练的重量和速度来不断提高爆发力。

另外，散打运动还需要肌肉的耐力和持久力。

在比赛中，选手需要长时间保持高强度的活动，因此在力量训练的同时也要注重肌肉的耐力和持久力的训练。

可以通过进行重复次数较多的训练来提高肌肉的耐力，如平板引体向上、俯卧撑等。

同时，还可以进行有氧运动，如长跑、游泳等，来提高肌肉的持久力。

此外，散打运动也需要灵活性和敏捷性。

为了提高身体的灵活性和敏捷性，可以进行一些拉伸和柔韧性的训练。

如分腿、开合跳等动作可以有效提高身体的柔韧性和敏捷性。

最后，力量训练需要合理的计划和安排。

训练时要根据个人的实际情况确定合适的训练强度和周期，并逐渐递增。

同时要注意训练的阶段性，合理安排休息时间，避免过度训练引发伤害。

总之，散打运动的力量训练方法包括核心肌群训练、爆发力训练、肌肉耐力和持久力训练以及灵活性和敏捷性训练等。

合理的力量训练可以提高散打选手的实力和技术水平，为比赛中取得好成绩打下坚实基础。

除了以上提到的核心肌肉、爆发力、耐力和灵活性的训练，散打运动的力量训练还应注重以下几个方面。

首先是手臂和腿部的力量训练。

散打运动中，手臂和腿部是发力的主要部位，因此需要特别加强这两个部位的力量训练。

可以进行一些负重的训练，如杠铃深蹲、哑铃弯举、腿部蹲跳等动作。

这些训练能够增强手臂和腿部的爆发力和力量，提高打击和防守的效果。

散打力量基本功的训练方法散打力量基本功的训练方法散打基本功——柔韧、力量、速度的训练方法一、柔韧练习柔韧练习是侧踹腿最基础的一个环节，难以想象一个没有柔韧性的侧踹腿会给对方以什么威胁。

所以，在练习侧踹腿的最初要对柔韧进行很好的拉伸练习，也可以说，柔韧是各种腿法的.基础。

(一)侧压腿及控腿 1、压腿：与正压腿不同的是，侧压腿是侧踹腿最主要的韧带拉伸方式。

一般为身体与支撑脚(尖)侧对横木(约90度)，另一腿置于横木上，脚尖可朝上，也可水平。

身体向置于横木的那条腿按照一定的节律给予相应的压力。

时间约为5至10分钟为宜。

在侧压腿后一般辅助横*进行练习;2、控腿：控腿是练好侧踹腿的基本功之一，一个优秀的散打选手控腿的能力也必定强，其控腿持久能力也相当长。

刚开始练习之初可采用两手扶住固定物体，一腿支撑另一腿借用腰腹力量向侧抬起，越高越好，上体与腿保持一定的弧线。

在练习一段时间后可不用借助固定物体而靠自身力量进行。

练习组数可选择2至3组;练习时间一般为在动作保持正确不变型的前提下进行，如不能保持正确姿势方可停下，略做休整后进行下一组练习。

备注：一般控腿的持久性练习安排在速度性侧踹腿练习之后进行。

(二)横* ——横*是两手扶住地面，身体与地面水平。

两腿伸直成一条直线运用自己的力量或其它人的助力使跨部有节律的接近地面的一种练习方法。

(三)其它1、正压腿：身体及支撑脚(尖)正对横木，另一腿置于横木上脚尖朝上。

身体向置于横木的那条腿按照一定的节律给予相应的压力。

时间约为5至10分钟。

该方法可对侧踹腿柔带群有一定的拉伸作用。

2、劈*：身体正直，两腿一前一后成直线，胯部在自己用力或借力的条件下有节律的接近地面的一种练习方法。

该拉伸方法对侧踹腿柔带群有相当大的的好处。

二、力量练习(一)侧踹固定物体——可选择固定物体如墙面或树木，一腿支撑一腿向侧方向的固定物体蹬击，要注意上体不要太正，蹬击时力达脚跟，上体可向相反方向顷斜保证用力顺达。

散打运动中力量素质（爆发力）训练手段与方法研究1引言在武术散打训练中，速度和力量的训练是一个完整的体系，两者结合产生出的更快、更猛、更具攻击性的劲力，俗称爆发力。

爆发力的好坏决定了运动员完成动作质量的高低。

没有好的爆发力，拳法、腿法、摔法的突然性和打击效果自然会下降。

所以正确的发展爆发力练习，对提高运动员的成绩具有重要意义。

2训练计划的文字说明2.1.阶段中周期的训练目标和训练任务第一阶段；适应期目标：该期间主要以爆发力大幅度训练法为主，等长训练法、大负荷训练法为辅，增强运动员身体体质，为后期的提高打下良好的基础。

任务：在单位时间内，在幅度增加的情况下，能保证完成动作的次数。

第二阶段：加强期目标：该期间以递增训练法为主，占总体训练时间的60%，其余40%的时间以大负荷训练法、反应训练法为辅助提高整体爆发力。

任务:在保证动作质量和时间一定的情况下，逐渐增加完成动作时的次数。

第三阶段：高峰期目标：该期间以大负荷训练法、大幅度训练法、递增训练法、超等长训练法、反应训练法同步进行，并合理安排适当休息时间，尽量避免运动员受伤。

任务：在一些的动作中，要使完成动作的时间和负荷同时得到提高。

2.2阶段训练的时间安排及总周次等本次训练从2012年3月15日起至6月15日，共12周，训练3个阶段进行。

第一阶段：自2012年 3月15日至4月15日，共4周第二阶段：自2012年 4月15日至5月15日，共4周第三阶段自2012年 5月15日至6月15日，共4周2.3各种训练内容、方法和手段第一阶段；1.抗阻力空击训练，主要提升直拳、鞭腿的爆发力。

15次/组 5组间隔3′2.俯卧撑击掌训练，主要提高拳法爆发力。

15次/组 4组间隔3′3.深跳训练，主要发展下肢爆发力，以提高腿部（蹬、踹）的爆发力15次/组4组间隔3′4.仰卧踢腿（快速），有效发展腰腹爆发力；15次/组 4组间隔3′第二阶段:1.杠铃平推（快速），发展拳法爆发力。

武术力量素质训练的方法一、力量素质训练的基本手段虽然各种不同力量素质均有其各自的练习手段，但力量素质训练也有一些共同的练习形式，现分述如下。

1.负重抗阻力练习这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质，如运用杠铃、哑铃、壶铃等进行的练习。

2.对抗性练习这种练习的双方力量要相当，依靠双方不同肌肉群的相互对抗来发展力量素质，如双人弓步对推手、双人弓步对拉手、坐姿双人静力对蹬腿等。

此练习既不需任何器械设备，又能提高练习者的兴趣。

3.克服弹性阻力练习这种练习是利用弹性物体变形而产生的阻力来发展力量素质。

如使用拉力器、使用握力器、拉橡皮条等。

4.克服自身体重练习这种练习主要是由人体四肢的远端支撑来完成的，能迫使肌体局部来承受体重，促使其力量得到发展，如引体向上、单腿蹲、倒立推起、纵跳等。

二、力量素质训练方法1.最大力量训练方法最大力量的增长主要有三个途径，一是依靠肌肉内协调能力的改善，二是增加肌肉体积，三是完善运动技巧。

发展最大力量最常用的手段是负重抗阻练习，其基本要求如下。

强度：负荷强度以负荷的重量为指标，通常采用本人最大负荷量的三分之二（即60%～80%）以上进行负荷练习，有基础或适应性较强的队员也可穿插负荷量为90%～100%的负荷练习。

重复的次数与组数：重复练习的次数和组数与负荷强度有很大关系，负荷强度大，重复练习次数就少，反之就多。

发展最大力量以练习重复次数1～3次为宜，在多数情况下应采用8～12次的重复次数。

一般来讲，一次训练课可安排10～12组的练习，且练习的速度不宜过快，最重要的是要根据练习者的实际情况按照循序渐进的方法进行练习。

组间间隙时间：一股每相邻两组间隙时间为3～5分钟，组间休息时可让队员做一些轻微的放松活动。

2.相对力量训练方法相对力量的提高主要是依靠改善肌肉内协调功能来实现的，其基本要求如下。

强度：负荷强度必须大，通常采用85%以上的强度，从而动员肌肉中更多的运动单位参加工作，以此来提高肌肉内协调功能的水平。

散打基本功训练方法
散打是一种全面的武术格斗技巧，基本功训练是散打技能的基石。

以下是散打基本功训练的一些方法：
1. 基本体能训练：散打需要身体的爆发力、灵活性和耐力。

训练时可以包括跑步、跳绳、仰卧起坐、俯卧撑和深蹲等基础运动，以增强耐力和爆发力。

2. 手部和腿部训练：散打中常用的攻击方式是拳击和踢击。

可以通过击打沙袋、挂靶和拳击目标等方式，练习拳击的力量、速度和准确性。

同时，可以进行踢击靶、跳高踢等训练，提升腿部的爆发力和灵活性。

3. 指法和腿法练习：散打中有很多特殊的指法和腿法，例如：指刺、颠摔、踩脚等。

可以使用特殊的器械如木桩、腿木等进行训练，提升指法和腿法的功力和技巧。

4. 翻滚和摔跤技巧：散打经常有接触跌倒的情况，因此翻滚和摔跤技巧是必不可少的训练内容。

可以通过在垫子上进行前滚、后滚、侧滚等动作的训练，以及学习摔跤技巧，提高抗摔能力和应对跌倒的技巧。

5. 拔桩和站桩练习：拔桩和站桩都是散打中常见的静态训练，可以增强身体的稳定性和核心力量。

通过站立姿势或采取特定的动作，保持一段时间的时间，以锻炼肌肉的耐力和力量。

6. 理论学习和实战训练：除了基本功技能的训练，还需要学习散打的理论知识，包括击打部位、技巧流程和战术策略等。

同时，在实战训练中，需要对不同的技巧进行组合和应用，提高技战术的灵活性和适应性。

总之，散打基本功的训练需要综合各个方面的技巧和能力，通过不断的练习和磨砺，提升技术水平和战斗力。

力量，是散打训练不可缺少的一项重要因素，它贯穿于散打运动的始终。

从散打运动角度来讲，没有力量的打击，对对手就没有威胁，取胜的机会就不大。

所谓力量，即指肌肉在紧张状态下（长度不变）或收缩状态下（长度缩短）所表现出力效应的能力。

简单地说，力量有两种表现形式，一种是静力性的，一种是动力性的。

散打是对抗性、冲击性很强的运动，所需要的力量多是动力性力量。

那么，如何在本身条件下使力量尽其最大的效用呢？我想，散打运动员所发出的力量并不是全凭力气，有许多肌肉不发达的散打运动员，却能集中全身力量于发拳、踢腿之中，从而打出有力的一拳一腿。

这说明力量并不完全产生于肌肉的收缩，还取决于爆发力、手臂与腿的动作速度。

动力性力量可使身体产生明显的位移运动，并使人体产生加速度。

为此，它又可细分为重量性力量和速度性力量。

重量性力量主要以肌肉收缩克服负荷重量的大小来衡量，因此动作的速度变化很小，例如举重，举起的杠铃越重表明力量越大。

而速度性力量，主要以肌肉收缩为主，它是用肌体产生加速度的大小来衡量的，是肌肉做快速动作时用力的能力。

这种力量要求肌肉收缩速度要快、力量要大，用最大力在最后时间内发生的爆发力，就是速度力量的一种。

俗话说“一力降十会”、“一胆二力三功夫”，这说明力量在实战中的地位是非常重要的。

从运动生理学的角度来分析，有两种因素决定力量大小。

第一，肌肉本身的结构和机能。

一般来说，肌肉块越大，力量也就越大。

肌肉体积的增大，其本质主要表现在肌肉内部收缩蛋白质的增多。

肌肉收缩蛋白质是产生力量的关键结构，随着肌肉力量的增长，肌肉体积逐渐增大，收缩蛋白质也日益增多，肌肉中的其它结构也产生了相应的变化。

第二，神经系统调节机能。

神经系统调节功能的改善，会更好地支配肌肉中的神经中枢发放强而集中的兴奋冲动，可动员更多的肌肉纤维参加收缩，从而增大力量。

对一般人来讲，肌肉活动时最多只有60%的肌肉纤维参与收缩，而对经受过良好训练的人来说，活动时参与收缩的肌肉纤维可达90%以上，这样不仅改善了主动肌、协同肌和对抗肌之间相互协调的关系，使肌肉在收缩时主动肌充分收缩，对抗肌充分放松，而且还提高了兴奋与抑制之间的转换能力，也就是提高了大脑皮层神经活动的灵活性。

散打综合力量训练和速度训练散打综合力量训练和速度训练导语：散打也叫散手，古时称之为相搏、手搏、技击等。

简单而言就是两人徒手面对面地打斗，是国标武术一个主要的表现形式，以中国武术的踢、打、摔、拿四大技法为主要进攻手段。

另外，还有防守、步法等技术。

散打也是现代体育运动项目之一，双方按照规则，利用中国武术中的踢、打、摔等攻防战术进行徒手搏击、对抗。

是中国传统武术的擂台形式，也是中国武协为了使武术能够与现代体育运动相适应所整理而成。

下面是小编整理编辑的散打综合力量训练和速度训练，欢迎阅读!一、力量训练力量是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。

散打是以击中、摔倒对方得分的多少来判定胜负，击中、摔倒对方均需要力量，具体表现在上肢拳法的打击力量、下肢腿法的打击力量、摔法的力量、承受击打的抗击力量等四个方面。

散打需要各种力量素质有较高的综合水平，而不是单一地发展某种力量素质。

(一)最大力量训练1 、通过提高中枢神经系统支配肌肉工作的能力来发展最大力量功能：能够有效地提高最大力量却不增加肌肉体积。

散打比赛按运动员的体重分级进行，增大力量而不增加体重尤为重要，训练方法：① 肌肉功张弛适度的训练。

运动员在发出动作之后回收的过程中，或者动作与动作之间的间歇期，使肌肉尽量保持合理的放松，有利于肌肉迅速补充能力物质，有利于神经调节机制得到缓冲，有利于减缓对抗肌、协同机的负面影响，从而使动作能够发出最大力量。

② 肌肉做功刺激强度的训练。

在训练过程中，要求运动员用最快的速度和最大的力量完成每一个动作，保证神经系统的兴奋性，保证参与工作肌肉的刺激强度，从而提高训练质量，保证运动员最大力量的增长。

③ 肌肉做功方式的训练。

完成每个动作要充分调动大肌肉群做功，否则，不利于充分调动全身能调动的主动肌、协同肌参与收缩做功。

例如：踹腿，大腿要尽量屈膝回收并推动小腿向前，而不是小腿带动大腿向前;冲拳，不能只让上肢肌群做功，必须利用腿部和腰部的力量。

中国武术散打的力量训练方法具有健身、护体、御敌、制胜作用的武术,被人们称之为中国四大国粹(武术、京剧、书法、中医)之一,而散打是中华武术的精华和主要表现形式.今天，店铺为你带来了中国武术散打的力量训练方法。

中国武术散打的力量训练方法是什么1.卧推──主要发展胸大肌、三角肌、肱三头肌的力量。

窄握距卧推重点发展肱三头肌;上斜板卧推可重点发展胸大肌上束力量。

做法：仰卧在卧推架上，双手握卧距大于肩20厘米，两臂持杠铃伸直，将杠铃下降至胸部，然后将杠铃推起。

竞握距大于肩宽20厘米;窄握距小于30厘米;上斜板卧推应与地面成30—45度角左右。

2.仰卧撑──主要发展胸大肌、肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。

做法：身体前俯，双手握住俯卧撑架上或平地。

两臂与肩同宽或稍宽于肩，屈肘下降身体，然后用力伸直双臂将身体撑起。

垫高双手可省力减小难度;垫高双腿或肩上负重可增加难度。

3.双杠屈臂支撑──主要发展胸大肌下缘，以及肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。

做法：双手握住双杠屈臂使悬垂的身体尽量降低，然后用力伸直双臂将身体撑起。

也可以前后摆动身体借身体向前摆之力伸直双臂，还可以身体负重物增加难度。

4.仰卧飞鸟──主要练习胸大肌、三角肌、前锯肌力量。

做法：身体仰卧于条凳上，两手分别持哑铃或重物向两侧做飞鸟下降。

肘可稍屈，充分展胸，然后两臂向上做飞鸟伸直，反复进行。

5.杠铃平推──主要练习三角肌前束、胸大肌、肱三头肌的力量。

该项可练习出拳打击的速度和力量，还可以练习身体动作的协调性。

做法：两脚呈小弓步前后分开20—30厘米，双手握杠铃于胸前快速用力向前上方推出拉回，反复进行。

注意动作要求快速而有节奏。

6.仰卧哑铃快速交替推──主要练习三角肌、胸大肌、肱三头肌的力量。

做法：仰卧于条凳上，双手持哑铃交替快速上推，反复进行。

7.俯卧(立)飞鸟──主要练习三角肌后束、斜方肌、大圆肌等后背肌群力量。

做法：身体俯卧于条凳上(或上体俯立与地面平行)，双手持哑铃向侧做飞鸟动作。

散打指导方案散打是一种强调实用性的格斗技术，它是依据武术的基本技能、招法和战术方法，结合实际作战经验进一步发展起来的，主要讲究站姿、步法、拳法、腿法和实战技巧。

散打是一种高强度的训练方式，需要始终保持专注、自信和耐力。

下面将介绍散打的技巧和训练方法。

站姿与步法散打的站姿与步法是其基础，准确的站姿和步法可以帮助你在比赛中更稳健、更准确地发挥出你的力量。

站姿和步法的具体要求如下：1.站姿：两脚并拢，微微弯曲的双膝，收腹挺胸，保持良好的身体平衡。

2.步法：步伐短小，每次移动的距离不应过大，脚底着地要毫不停滞，同时注意稳定身体以保持平衡。

拳法与腿法散打主要以拳打为主，并辅以脚法攻击。

经常练习拳法和腿法可以提升你的散打技巧。

下面介绍散打的拳法和腿法：1.拳法：散打主要讲究的拳法有直拳、钩拳、勾拳、上勾拳、重拳和夹带拳等。

2.腿法：散打腿法主要有直踢、侧踢、扫腿、飞腿和摆腿等。

实战技巧散打是一种注重实战技巧的格斗技术，学员需要学习一些实用的自卫技巧，可以在必要的时候避免危难。

主要的实战技巧如下：1.躲闪：学会躲避对方的攻击，防止攻击命中自己的要害部位。

2.近身技巧：当遇到近身攻击时，需要学会如何防御对方的攻击，同时冲过对方防线进行攻击。

3.屈身和倒地技巧：当遭遇到对方的攻击使自己不得不屈身或倒地时，需要学会快速行动，并用逆境为转机完成反击。

训练方法散打是一种全身练习且高强度的训练形式，需要进行科学有效的训练，以下是散打训练的几点要求：1.热身：进行适度的准备活动，如跑步、拉伸等，以达到热身的目的。

2.技术训练：根据个人的技术水平和能力进行不同难度的技术训练。

3.实战训练：通过模拟实际的散打比赛进行磨合和实战训练。

4.精益求精：散打是一种需要不断学习与提高的技术，需要不断完善自己的技术，以保持在实战中的竞争优势。

结语散打是一种以实用性为主的格斗技术，需要学员具备强烈的意志力和耐力，同时需要合理的训练以及恰当的技巧。

散打素质训练方法
1. 基础体能训练：散打选手需要具备跑步、跳绳、俯卧撑、引体向上等基本体能的训练，以强化肌肉力量、爆发力和耐力。

2. 跳绳训练：跳绳是散打训练的重要组成部分，它可以增加腿部肌肉的力量和爆发力，提高脚步灵活度和协调性。

跳绳训练应该包括基本跳、交叉跳、单脚跳等不同的跳法。

3. 拳法练习：散打的拳法训练包括直拳、勾拳、组合拳等不同的拳法技巧，需要通过反复训练来掌握不同的拳法技巧和配合技术。

4. 腿法练习：散打运动员的腿法训练包括腿踢、膝击、腿绞等不同的技巧，需要注重训练腿部肌肉的力量、敏捷性和爆发力。

5. 技巧训练：散打技巧训练包括抓拿、摔跤、卡住等不同技巧的训练，需要通过对手之间的反复演练来提高技巧水平。

6. 实战演练：散打选手需要经常进行实战演练，通过模拟比赛的训练来提高自己的应变能力和心理素质，增强实战能力。

武术散打怎样训练的方法有哪些散打是一种搏击运动，也是奥运会的比赛项目，不过现在也成了一种全民的运动，特别是在我们生活当中，那么武术散打如何训练呢?有哪些方法呢?小编精心收集了，供大家欣赏学习!武术散打如何训练1、散打基本功的训练方法1.1、首先是长跑练耐力，跑完步压腿，正压，侧压，后压，虚步，仆步，分腿侧压。

1.2、速度:手握小哑铃出拳，腿系沙绑腿进行腿法练习，负重和不负重交替练习效果会更好。

1.3、力量:每日三百俯卧撑(掌，指，拳)，仰卧起坐，俯卧体后屈，仰卧两头起，深蹲五百，每组一百，蛙跳，鸭形步，提踵，负重效果更好，有条件的可以卧推杠铃，杠铃深蹲起。

1.4、控腿:控腿指的是按照踢击动作完成时的姿势(即一腿支撑，另一腿抬起成踢击动作)摆桩，并加以坚持的一种静力训练法，可以以任何的踢击动作进行。

1.5、跳绳:跳绳是最经济实用的训练法，被世界上诸多格斗术所广泛采纳。

它不但可以有效地训练腿部的力量，更能很好地增强全身的运动协调性，是一种应日日进行练习的项目。

2、散打的体能训练方法散打的基础训练也就是体能训练，主要有如下几种:俯卧撑20一组，连续三组，每组间隔不要超过1分钟;仰卧起坐30，连续三组，每组间隔不要超过1分钟;跳绳500，连续三组，每组间隔不要超过1分钟;跑步800米。

3、散打的自学方法3.1、原地规范动作练习在了解熟悉了动作要领之后，注意动作线路，劲的起点，终点，加速点。

根据要领反复进行单个动作练习。

复杂的动作技术还应分解练习，这时，教练员首先要做好示范动作，反复讲解，并及时发现和纠正学员学习过程中的错误动作。

此时的训练不应要求动作的速度和用力程度，重点要求体会动作的要领，起止的路线和作用物体的着力点以及发力的动作机制。

通过这种反复练习，不断强化学员的动作意识，才能使之形成正确的动力定型。

3.2、结合步法的动作练习经过原地练习掌握了规范动作后，在结合相应步伐进行单体技术的练习。

与步法结合原则的拳动步动，腿到步到;在摔法中则是“足进肩随即拧腰，套封插别就见跤”。

散打力量训练方法
散打（Sanshou）是一种综合性的格斗运动，力量训练在其中起着至关重要的作用。

下面列举了一些散打力量训练的方法：
1. 重量训练：通过使用自由重量设备（如哑铃和杠铃）进行练习，可以有效地增强散打选手的力量。

推荐的练习包括深蹲、硬拉、卧推、引体向上等。

2. 超重训练：这是一种以提高力量和爆发力为目标的训练方法。

通过使用大于自身体重的负重进行练习，可以有效地激活肌肉纤维，提高力量输出能力。

3. 爆发力训练：爆发力是在短时间内产生最大力量的能力。

推荐的练习包括快速弹跳、跳箱训练、冲刺和跳绳等。

这些练习可以帮助提高散打选手的爆发力和敏捷性。

4. 核心力量训练：散打运动需要身体的核心稳定性和力量。

推荐的练习包括平板支撑、俯卧撑、木桩训练等。

这些练习可以帮助增强腹部、背部和腰部的力量，提高稳定性和平衡性。

5. 训练循环：在力量训练中，训练循环非常重要。

可以按照一定的周期性，交替进行不同类型的训练，如力量训练、爆发力训练和恢复训练。

这样可以避免过度训练和减少受伤风险。

在进行散打力量训练时，一定要注意正确的姿势和技巧，并根据个人情况适度调整训练强度和重量。

此外，合理的饮食和休息也是提高力量的关键。

散打力量训练计划散打是一种以实战为目的的搏击运动，它要求运动员具备出色的力量、速度和耐力。

在散打比赛中，力量是非常重要的一项素质，它不仅可以增加运动员的攻击力，还可以提高运动员的抗击打能力。

因此，制定一套科学的散打力量训练计划对于提高运动员的综合实战能力至关重要。

首先，散打力量训练计划需要包括基础力量训练。

基础力量训练是提高整体力量水平的关键，它包括引体向上、卧推、深蹲等重要的力量训练动作。

引体向上可以有效地锻炼背部和手臂的力量，卧推则是可以增强胸部和手臂的力量，而深蹲则可以有效地锻炼腿部的力量。

这些基础力量训练动作可以全面提高运动员的力量水平，为后续的技术训练打下坚实的基础。

其次，散打力量训练计划需要注重爆发力训练。

爆发力是散打比赛中非常重要的一项素质，它可以让运动员在瞬间爆发出强大的力量，从而在比赛中取得优势。

为了提高爆发力，可以通过跳箱训练、冲刺训练、爆发力器械训练等方式来进行训练。

跳箱训练可以有效地提高下肢的爆发力，冲刺训练可以提高全身的爆发力，而爆发力器械训练则可以有针对性地提高特定部位的爆发力。

通过这些训练方式，可以有效地提高运动员的爆发力水平，增强其在比赛中的攻击力。

最后，散打力量训练计划需要结合实战技术训练。

力量训练和技术训练是相辅相成的，力量可以为技术提供支撑，而技术可以更好地发挥力量的作用。

因此，在制定散打力量训练计划时，需要结合实战技术训练，例如配合击打动作的力量训练、提高速度和力量结合的训练等。

这样可以让运动员在实战中更好地发挥其力量优势，取得更好的比赛成绩。

总的来说，散打力量训练计划是提高运动员实战能力的关键之一。

通过科学合理的力量训练计划，可以有效地提高运动员的力量水平，增强其在比赛中的竞争力。

因此，散打运动员和教练员都应该重视散打力量训练计划的制定和执行，从而提高整体实战能力，取得更好的比赛成绩。

浅谈散打的力量及其训练方法摘要：力量是武术散打的基本素质之一。

不论是散打比赛还是与人搏斗，力量是治服对手的关键条件，而俗语中的“一力降十会”正说明了这一点。

笔者以切身体会谈谈散打运动的力量特点及其训练方法，希望有抛砖引玉之功效。

关键词：散打；力量特点；训练散打是人体之间激烈对抗的竞技性运动项目。

散打运动员在搏击时，身体各个部位需要克服极大的对抗阻力运动，所以对肌肉力量的要求极高。

有不少专家认为，力量是运动员取得好成绩的重要因素，而应将力量训练作为散打系统训练的重要环节。

既然如此，关于如何科学的进行力量训练成为教练员以及运动员十分关切的问题之一。

笔者以为，想要做好力量训练，先要对散打的力量特点有系统的了解，然后制定有效的训练计划与方法。

一、武术散打的力量特点力量是指人体某一部分用力或者抗阻力的能力。

它的组成因素有三点，即肌肉群工作的效力因素、协同肌的配合因素和肌肉运动形式因素。

如使用直拳击打，则肩带肌、腰肌和股四头肌会同时发力并形成合力，这样才能使拳头产生强大的击打效果。

再如大腿侧踢时，以股四头肌为主动肌直接发力，而大腿后的侧肌群则放松，起到配合作用，这样会产生较强的踢击力量。

根据肌肉收缩形式的不同，可分为动力性力量和散力性力量。

而动力性力量又可分为重量性力量和速度性力量。

在武术散打中，我们将力量素质分为力量耐力、速度力量和最大力量，根据不同的力量形式做针对性训练。

一说起散打，许多人会想到如何运用技巧来取胜。

这里我要更正一下，技术固然重要，但如若没有力量做坚实的后盾，技术就是空架子。

在武术界有一句俗话叫“练技不练力，空得花架子；练力不练技，有力无处使。

”现代武术散打其实并没有什么秘密可言，任何技巧都是靠力量来激发的，而力量也是取得打击效果的最重要因素。

通过自身的体会以及与众多散打名家的沟通交流，发现武术散打以速度力量为主，以最大力量为辅。

其实从散打比赛中也可以看到一些端倪，场上运动员精神高度集中，肌肉绷紧，让体能发挥到极限，他们要做的就是能够击中对方并产生打击效果。

散打训练计划5篇散打是一种源自中国的武术格斗技巧，以其实战性强、技术多样性和高度自由的特点而广受欢迎。

想要在散打领域取得进步，合理的训练计划是必不可少的。

下面将介绍五个关键的散打训练计划，帮助你提升自己的技艺。

一、核心力量训练散打运动中的核心力量是非常重要的。

通过核心力量训练，你可以提高平衡能力、爆发力和稳定性。

常见的核心力量训练包括仰卧起坐、平板支撑、卷腹等动作。

可以每周安排两到三次核心力量训练，每次30分钟左右，以增加腹部、腰部和背部肌肉的力量和耐力。

二、灵活性训练散打运动对身体的灵活性要求较高，因此灵活性训练是不可或缺的。

可以进行一些拉伸运动，如深蹲、分腿、平板深蹲等，来增加身体的灵活度。

此外，也可以尝试一些瑜伽姿势，如下犬式、低下式等，来提高身体的柔韧性。

每周进行两到三次的灵活性训练，每次20-30分钟。

三、技术训练散打是一项技术含量较高的运动，技术训练是提升自己水平的关键。

可以通过模拟实战、反复练习动作和技巧来提高自己的技术水平。

可以请教散打教练，参加散打培训班或者观看相关教学视频，来学习正确的技术动作和应对策略。

每周进行三到四次的技术训练，每次60分钟左右。

四、有氧训练有氧训练可以提升心肺功能，增加耐力和持久力。

可以选择慢跑、游泳、骑行等有氧运动，每周进行三到四次，每次30-45分钟。

也可以结合散打动作进行训练，如跳绳、拳击袋训练等，以提高散打比赛中的体能水平。

五、心理训练心理素质对于散打选手来说至关重要。

可以通过冥想、放松训练、正向思维等方法来提高自己的心理素质。

同时，也可以通过观看优秀选手的比赛视频、参加比赛以及与其他选手交流来增加自信心和竞争意识。

每天进行10-15分钟的心理训练，可以帮助你在比赛中更加从容和自信。

一个合理的散打训练计划包括核心力量训练、灵活性训练、技术训练、有氧训练和心理训练。

通过每周的有计划性训练，你可以提高自己的身体素质、技术水平和心理素质，从而在散打比赛中取得更好的成绩。

散打运动的力量训练方法研究一、引言散打是一种集拳击、踢腿、摔跤等技术于一身的综合格斗运动。

力量是散打运动员必备的基本素质之一，对于提高运动员的战斗力和竞技成绩具有重要意义。

因此，本文将从散打力量训练的基本概念、训练方法、训练原则、训练注意事项等方面，探讨散打运动的力量训练方法。

二、散打力量训练的基本概念力量是指能够克服阻力的能力。

在散打运动中，力量的表现形式主要包括爆发力、最大力和持久力。

爆发力是指短时间内能够发挥最大力量的能力；最大力是指能够发挥最大力量的能力；持久力是指能够持续发挥力量的能力。

三、散打力量训练的方法散打力量训练的方法主要包括以下几种：1.负重训练负重训练是指在训练时使用负重器材，增加运动员的身体负荷，从而提高运动员的力量水平。

负重训练主要包括负重跑、负重俯卧撑、负重深蹲等。

2.爆发力训练爆发力训练是指通过快速、短暂的运动，提高运动员的爆发力水平。

爆发力训练主要包括跳跃训练、爆发力抓举等。

3.最大力训练最大力训练是指通过重量训练，提高运动员的最大力水平。

最大力训练主要包括卧推、深蹲等。

4.持久力训练持久力训练是指通过长时间的运动，提高运动员的持久力水平。

持久力训练主要包括跑步、仰卧起坐等。

四、散打力量训练的原则散打力量训练的原则包括以下几点：1.适度性原则力量训练要根据运动员的身体素质、训练目的和训练阶段，制定适当的训练计划和训练强度。

2.个体化原则力量训练要根据运动员的身体特点、训练需求和训练反应，制定个性化的训练计划和训练方案。

3.渐进性原则力量训练要循序渐进，逐步增加训练强度和训练量，避免一次性过度训练。

4.多样性原则力量训练要采用多样的训练方法和器材，增加训练的趣味性和刺激性，避免训练单调化。

五、散打力量训练的注意事项散打力量训练需要注意以下事项：1.训练前要进行充分的热身活动，避免受伤。

2.负重训练和最大力训练要在教练的指导下进行，避免误操作导致受伤。

3.力量训练要注意呼吸，避免因为错误的呼吸方式导致受伤。

散打的训练要诀以及注意事项散打的训练要诀以及注意事项 引导语：散打训练要诀你了解多少呢?以下是⼩编整理的散打的训练要诀以及注意事项，欢迎参考阅读! 散打训练要诀 武术散打功夫技术的总体要求可以归纳为快、长、重、准、稳、⽆、活、巧⼋个字。

(⼀)快 快，是指完成动作快。

拳谚说“快打慢”“拳似流星”“发腿如射箭”，只有快速地出击，才能达到“先发先中”和“后发先中”的打击效果。

快表现在反应快、动作快和位移快三个⽅⾯。

反应快，即从观察、判断到操作动作，思维迅速敏捷。

主动进攻时寻找战机，制造战机，利⽤时间空当、动作空当，快速出击。

防守反击时，对⽅欲动就能准确地知道他要发出什么动作，从⽽进⾏防守或防守反击，迅速转换战机。

动作快，即动作从开始启动到击中⽬标，尽量在最短的时间内完成。

在使⽤拳法、腿法、摔法和各种组合连招时，在保证质量的情况下，完成动作的速度与转换动作的速率要快。

位移快，即⾝体的移动要迅速。

散打的击打动作是在不断移动状态中进⾏的，⾝体姿势状态移动的⽅向、距离、⾓度、位置要恰到好处，这是保证攻击动作效果的前提条件。

⾝体位移主要是通过步法实现的。

所谓“步不稳则拳乱，步不快则拳慢”讲的就是这个道理。

(⼆)长 长，是指完成进攻动作时，要具有伸展性。

⼀进攻性的动作，在重⼼、⽀点稳固的前提下，需要参与活动的各个关节尽量伸展，向前协调运动，这样既扩⼤了⾃⼰⽕⼒点的射程范围，⼜增加了对⽅发出动作的难度，这就是“⼀⼨长，⼀⼨强”的道理。

(三)重 重，是完成动作⼒量⽅⾯的技术的要求。

中国武术散打⽐较讲究“以巧制胜”“以巧制⼒”，提倡技术型的打法。

但是，这些和动作需功⼒并不⽭盾。

巧，是以整体技术运⽤的能⼒⽽⾔;重，是对单个动作的⼒理⽽⾔。

(四)准 准，是指动作的⼒点、参与运动的肌⾁收缩是否准确。

⼒点是击中对⽅的接触点，不同的动作有不同的⼒点要求，⼒点不准，不但影响动作的有效性，⽽且容易受伤。

(五)稳 稳，是指完成动作需要稳定。

51武术散打力量素质之训练方法朱方平 台州国际文武学校摘要：在武术散打训练中，武术散打运动员力量素质是制约其技术水平的重要因素之一。

因为力量素质训练既是散打的重要环节，也与其他素质训练发展有着密切的关系。

为此，本文就武术散打力量素质训练方法谈谈自身感受，旨在为相关探究提供可参考价值。

关键词：武术散打；力量素质；训练方法正所谓“一力降十会”，一个力气大的人可以在一定程度上战胜十个会武艺的人。

由此，力量对于武术散打运动员来说也尤为重要。

据相关了解得知，武术散打之力量训练主要分成三种，即最大力量训练、快速力量训练及力量耐力训练。

本文就结合这三种力量素质训练提出了以下几点策略，以期有效提升武术散打运动员力量素质与抗击打能力，起到一举多赢教学效果。

一、武术散打力量素质训练原则结合自身多年实践经验可知，武术散打运动员之力量训练，无论对运动员身体素质还是专业能力提升均有重要意义。

鉴于此背景，这就需要广大教练员在力量素质训练中多坚持以下原则，让武术散打运动员以更好的状态参与其中。

首先，专项性原则。

武术散打是一个对抗性较强项目，其对于运动员本身力量有着很高的要求，这就需要武术散发教练员在日常训练过程中加强此方面重视程度，依据运动员整体情况制定合理、科学的训练方式与强度，不能盲目跟从当前形势下热潮训练方式。

其次，适度原则。

任何训练都要讲究方式方法，力量训练作为武术散发重要培训内容，更要加强此方面重视程度。

即循序渐进，合理安排，不能超出运动员最大强度和限度，否则就会出现于原目标相背离情况。

最后，区别对待原则。

即根据不同群体采用不用的训练方式。

如女子武术散打运动员，由于其特殊生理特征，在日常训练过程中就要采取与以往不同的训练方法。

只有遵循不同的原则，其训练成果才能如人意。

二、武术散打力量素质之训练方法(一)最大力量训练方法武术散打是一种动态的对抗性运动，所以最大力量训练对武术散打运动员来说，可在很大程度上发挥重击效果，继而让运动员占得上风优势。

散打的速度和力量训练方法散打的速度和力量训练方法散打速度训练1、示靶练习由同伴在不同的位置，不规律地出示靶子，自己根据情况以相应的动作快速而准确的击靶。

2、防守反击练习由同伴主动进攻，自己根据对方的动作，立即进行相应的防守反击。

3、步法移动练习进行各种步法如交叉步，前滑步，后滑步，纵步，垫步等高频率行进练习。

快速跳绳也可很好地锻炼步法的灵活性。

4、腿部爆发力练习腿部爆发性力量的增长，也能提高位移的速度。

常见的方法和手段有连续快速的蛙跳。

5、变换练习法进行负重与不负重的交替练习。

比如手臂或小腿绑上沙袋与去除沙袋的交替动作速度练习。

散打力量训练散打选手的身体素质分为多个方面，如力量、耐力、速度、反应等。

作为竞技体育项目，掌握娴熟的技术固然重要，但归根结底，身体素质是左右散打水平的重要因素，其中力量的重要地位是无可争议的。

散打的力量训练和健美的力量训练截然不同。

很多健美明星虽然肌肉发达，在拳台上却不堪一击，这就是各自项目力量功效的不同。

而散打的力量训练旨在将人体的'力量转化为击打力量，所以很多散打高手身体并不是很强壮，却能将一些看似身体高大、强壮的人打倒，就是散打运动员注重专项力量的结果。

本文旨在介绍一些专业散打队的力量训练法，供散打爱好者参考。

无器械力量训练很多散打爱好者平时难以接触到力量训练器械，这里介绍几种简单的力量练习法。

1、俯卧撑：俯卧撑，相信很多朋友都很熟悉，但是方法可以换下，也就是不用十指称帝，而且肩膀的幅度越大越费力，效果和杠铃相当。

2、蛙跳：主要练习大腿和小腿的爆发力，其作用类似于负重深蹲。

器械力量训练1、手腕屈伸：练习者半蹲或全蹲，双手反握杠铃杆，然后小臂用力上翻，将杠铃杆托起。

作用：此法主要增强手腕和小臂的力量。

在搏击中，小臂的力量直接影响拳手的出拳力量。

李小龙生前也非常重视小臂的锻练。

要点：前臂尽量贴在大腿上，肘部不要上抬。

手腕屈伸时幅度要大，速度不用太快。

运动量：用20公斤的杠铃杆练习，20—30次/组，组间休息1—2分钟，做5～10组。