如何运用系统扭敏法消除考试焦虑？

• 2004-3-28
16、这时临考老师从前面走过来，平静心情（3次） 17、这时老师说离考试时间还有15分钟了（3次）
18、身边有同学因为感冒而发出奇怪的声音（~）
取得效果
• 2004-4-2 结束训练后电话追踪：听得出她的声音 有些兴奋，当问其最近的情况怎样时，她说：很好！ 刚考完，没再出现紧张的现象。 • 2004-5-23电话询问随访：两次模拟考试都已经结 束了，第一次模拟考了390分在班级里排第12名， 第二次模拟考了430分，在班级里排第二。目前为 止，还没有出现任何生理上的不适应状况。 • 2004-6-8 晚通过电话得知其在高考的过程中一直 都很好，也没出现一直困扰的感冒等生理上的不适 应反应，而且在考试过程中心态调整的也很好，监 考老师来回走动也没有引起强烈的反应。整个高考 的过程进行的很顺利。
二、对过敏性考试紧张的临床高效解释
• 低效解释：人由于面临考试而产生的一种特殊的心理反应， 低效解释：人由于面临考试而产生的一种特殊的心理反应， 它是在应激情景刺激下，受个人的认知、评价、 它是在应激情景刺激下，受个人的认知、评价、个性特点 等影响而产生的以对考试成败的担忧和情绪紧张为主要特 征的心理反应状态。 征的心理反应状态。 这一定义强调了认知评价、个性特点等影响， 这一定义强调了认知评价、个性特点等影响，在问题解决 时容易把精力和时间用在谈话调整认知、 时容易把精力和时间用在谈话调整认知、测量和反思个性 等事情上。这是一个低效果的思路。 等事情上。这是一个低效果的思路。 • 另一种观点认为：认知是关键因素。认为考生对来自家庭、 另一种观点认为：认知是关键因素。认为考生对来自家庭、 社会、学校压力的认知，才产生了过敏性的考试紧张情绪。 社会、学校压力的认知，才产生了过敏性的考试紧张情绪。 如果把大量精力用于改变学生对考试意义、目的看法上， 如果把大量精力用于改变学生对考试意义、目的看法上， 在实践中是行不通的。 在实践中是行不通的。这种说服只对考生的紧张情绪有少 量安慰作用。 量安慰作用。 • 高效解释：著名行为治疗学家沃尔普（J.Wolpe）把考试 高效解释：著名行为治疗学家沃尔普（ ） 过敏性紧张定义为：一个习惯性的、条件性的情绪反应。 过敏性紧张定义为：一个习惯性的、条件性的情绪反应。 • 在过敏性考试紧张治疗中的杠杆解因素是什么？ 在过敏性考试紧张治疗中的杠杆解因素是什么？

系统脱敏法——克服恐惧和焦虑Cyan-sea生活当中，我们经常会碰到有的人特别害怕某一件东西或者事物：隔壁张阿姨曾经被猫绊倒而跌伤腿，康复后还是特别害怕猫，甚至毛茸茸的东西都怕；楼下小妹妹因为期末考试失败受到打击日后一遇到考试就焦虑紧张得不行。

甚至你的爸爸妈妈也可能因为你的一次相亲失败而泛化到担心你恋爱、婚姻等更多的感情问题。

在对方恐惧、焦虑情况并不严重不构成心理问题的情况下，你带着他们去看心理医生，他们总是会有些不太情愿甚至觉得你小题大做，那么你怎么办呢？别着急，系统脱敏法来帮您。

系统脱敏法是心理咨询中用于治疗求助者对特定事件、人、物体或泛化对象的恐惧和焦虑的经典技法。

其核心理念就是让求助者用放松取代焦虑和恐惧。

可别小看这么简明扼要的理念，执行起来可是有具体程序的喔。

系统脱敏疗法的创建者美国学者沃尔普将其分为三个主要过程：放松、等级构建、脱敏。

放松训练一般会让有需要的人自然靠在沙发上，找到最舒适的位置，双臂自然下垂，并想象自己处在放松情境中。

在家庭生活运用中，我们可以引导着孩子或者父母等有恐惧、焦虑问题的人回忆最开心的一次游玩、想象最想做的事情。

同时用轻柔、愉快的声音引导对方依次放松头、颈、肩、胸等身体各个部位。

放松练习一般需要6—10次练习，每次历时半小时，每天1至2次，反复训练，直至对方能在实际生活中运用自如、随意放松的娴熟程度。

所谓等级构建，也就是建构焦虑等级。

通常在对方说出引起焦虑或恐惧的事件或情境后，要求对方把引起焦虑的事件或情境排一个顺序，从小到大，让他自己给刺激物打分。

也就是说这一步包含两项内容：（1）找出所有使求治者感到恐怖或焦虑的事件。

（2）将求治者报告出的恐怖或焦虑事件按等级程度由小到大的顺序排列。

采用五等和百分制来划分主观焦虑程度，每一等级刺激因素所引起的焦虑或恐怖应小到足以被全身松弛所抵消的程度。

脱敏训练中，按照对方反馈的焦虑等级表由小到大逐级脱敏。

首先让求助者想象最低级的刺激事件或情境，当他确实感到有些紧张时，令其停止想象，并全身放松。

克服考试紧张的心理学方法：脱敏疗法
策略之脱敏疗法：
运用自我系统脱敏疗法。

如果之前的方法不能消除焦虑，你还可以用系统脱敏疗法来克服考试焦虑。

第一步：先把使你焦虑的考试情境按刺激的强度由弱到强排成队。

比如：临近考试复习时的情境→考试前一天的情境→准备进入考场前的情境→进入考场答题前的情境→开始答题时的情境，等等。

第二步：利用想像进行脱敏训练。

从最轻的情境开始，尽可能详细、逼真地想像情境中的具体细节、环境和自己的内心体验，感到有焦虑反应时，就用策略之二中的方法进行放松，直到焦虑消除。

再进行下一个情境的训练，依此类推，直到想像最后的情境时不再感到紧张。

考试焦虑确实较重者，应在考前早些时候开始训练，只要坚持，一定会有成效。

最后提醒大家：不要把焦虑做借口
有的同学，平时学习不是很踏实，成绩也不稳定。

到了考试前几个月，就紧张得一塌糊涂，课也听不进，书也看不下，认为自己有心理问题。

事实上真正的心理“毛病”是自己知道自己一直学习不踏实，这种“自知之明”使他在高考前极度担心自己会失败，潜意识里我想逃避这种压力，为自己万一考试失败找个借口，从而求得父母和自己的原谅，焦虑这时就成了最好的借口。

而找借口就像麻醉剂，虽然能求得一时的平静，但却无益于解决问题，还会产生依赖性，对今后产生不好的影响。

人的一生要面对很多的压力，高考不过是其中的一关罢了。

现在只有调控好自己的心态，不再纠缠于焦虑问题，而是踏踏实实地复习。

这样你也许仍然为考试会紧张，也害伯自己会失败，但不再害怕焦虑本身，因为你已经知道人总要学会承受自己面对的压力。

考试焦虑的治疗方法2009-02-07 21:52:44 作者：admin来源：互联网浏览次数：34 网友评论 0 条１．自信训练自信训练主要是运用交互抑制原理，通过使考试焦虑患者自我表达正常的情感和自信，使得那些消极的自我意识得到扭转，借以削弱或消除其考试焦虑的一种自我训练方法。

研究表明，当一位应试者充满担忧的情感时，便会在大脑皮层产生保护性抑制，妨碍正常的认知活动。

自信训练便是直接针对引起考试焦虑的担忧情绪，使之逐步减弱直至完全消除。

自信训练分为两大步骤：（１）学会觉察个人消极的自我意识。

某些考试焦虑患者在临考前对自己消极的自我意识往往察觉不到，这是由于他们对此已经熟视无睹、不觉为奇了。

要扭转这种情况，需要他们仔细留心个人在临考前的细微生理变化，以便通过身体反应的觉知来促进自己对个人消极的自我意识的察觉。

一般说来，当你获得不久将参加一场十分重要的考试的消息以后，假如你具有神经性倒胃或面部肌肉紧张痉挛等生理症状，这便意味着你大脑已经朦胧地出现了某些担忧的念头，此时你要把这些担忧的念头逐条记在纸上。

这种做法可以把你朦胧的潜意识内容提高到意识水平，从而使你清楚地意识到自己当前消极的自我意识究竟有哪些。

这是自信训练中非常重要的一步。

（２）要训练自己向已经觉察出的消极的自我意识挑战。

所谓挑战，是指向消极的自我意识中的不合理成分进行自我质辩，其中包括指出这种消极的自我意识的不现实性和不必要性，阐明由此对个人所造成的危害，并明确自己今后应该采取的态度。

下面举二例进行示范说明。

例一：担忧的念头：“离考试时间越近，我越担心自己的能力是否可以胜任这次考试。

”自我质辩：这种担心有必要吗？我认为毫无必要。

平时自己一向按照老师的要求认真学习，以往的学习成绩也证明，自己虽无很高的天赋，但起码也是比上不足，比下有余。

因此，只要认真做好考前的准备工作，这次考试完全能够考好，自己丝毫不该为这种无端的忧虑而苦恼。

这种担忧有危害吗？当然有。