含钙铁锌多的食物Word 文档

含钙丰富的食物有石螺,海带,发菜,紫菜,虾皮,黑木耳,黑芝麻,核桃,奶酪,绿叶蔬菜等.含铁丰富的食物有动物肝脏,全血,肉,鱼,禽类,其次是绿色蔬菜和豆类.黑木耳,海带,芝麻酱含铁较丰富含锌较多的食物有:瘦肉,肝,蛋,奶制品,可可,莲子,花生,芝麻,胡桃,紫菜,海带,虾,海鱼,红小豆,荔枝,栗子,瓜子,杏仁,芹菜,柿子等.锌的主要来源是富含锌的食物，如牡蛎、动物肝脏、花生、鱼、蛋、奶、肉及水果等。

黄豆、扁豆、茄子、大白菜、白萝卜、金针菜、菠菜、芥蓝、茴香菜是含锌较高的蔬菜;核桃、花生是含锌较高的坚果;水果中以苹果的含锌量为最高。

瘦肉、猪肝、鱼类、蛋黄等。

其中以牡蛎含锌最为高。

据化验，动物性食品含锌量普遍较多，每一百克动物性食品中大约含锌3—5毫克，并且动物性蛋白质分解后所产生的氨基酸还能促进锌的吸收。

植物性食品中锌较少。

每一百克植物性食品中大约含锌1毫克。

各种植物性食物中含锌量比较高的有豆类、花生、小米、萝卜、大白菜等。

锌是微量元素的一种,在人体内的含量以及每天所需摄入量都很少,但对机体的性发育、性功能、生殖细胞的生成什么食物含钙多?(图)一、富含钙质的食物很多食物都含有丰富的钙质，下面就列举四大类含钙多的食物。

什么食物含钙多1、牛奶、乳制品1)、牛奶含钙量：100毫克2)、加工乳酪含钙量：630毫克3)、酸奶含钙量：110毫克2、小鱼类1)、沙丁鱼(干) 含钙量：1,400毫克2)、银鱼干含钙量：530毫克3)、虾米含钙量：2,000毫克3、海藻类1)、海带含钙量：710毫克2)、海带苗(干) 含钙量：960毫克3)、羊栖菜含钙量：1,400毫克4、豆类、蔬菜类1)、大豆含钙量：90毫克2)、木棉豆腐含钙量：120毫克3)、菠菜含钙量：55毫克二、有助于吸收钙的营养素及主要食物大豆异黄酮、维生素K：可以调整骨骼不会过量释出钙质。

包括大豆、大豆加工品、菠菜、油菜。

维生素D、镁：包括菌菇类、牡蛎、糙米、鲜贝、种子类。

优质钙源有虾皮、纯黑芝麻酱、黑豆、牛奶、豆制品等。

光吃含钙高的食物并不能完全达到补钙的目的，还要适当晒晒太阳，以增加维生素D，促进钙质的吸1、牛奶半斤牛奶，含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。

而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。

其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。

健康提示：夏季牛奶饮用也要需有选择2、贫血吃什么好海带和虾皮海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙300毫克呢。

并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。

海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌，都是不错的美食。

虾皮中含钙量更高，25克虾皮就含有500毫克的钙，所以，用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。

友情提醒：容易对海制品过敏的人们要小心食用哟。

3、豆制品大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。

500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克，其他豆制品也是补钙的良品。

友情提醒：豆浆需要反复煮开7次，才能够食用。

而豆腐则不可与某些蔬菜同吃，比如菠菜。

菠菜中含有草酸，它可以和钙相结合生成草酸钙结合物，从而妨碍人体对钙的吸收，所以豆腐以及其他豆制品均不宜与菠菜一起烹制。

但，豆制品若与肉类同烹，则会味道可口，营养丰富。

4、动物骨头动物骨头里80%以上都是钙，但是不溶于水，难以吸收，因此在制作成食物时可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。

吃时去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鲜汤。

友情提醒：鱼骨也能补钙，但要注意选择合适的做法。

干炸鱼、焖酥鱼都能使鱼骨酥软，更方便钙质吸收，而且可以直接食用。

5、蔬菜蔬菜中也有许多高钙的品种。

雪里蕻100克含钙230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。

友情提醒：这些绿叶蔬菜每天吃上250克就可补钙400毫克。

含铁高的食物特别推荐樱桃，其他还有葡萄、杏脯、话梅等。

樱桃含铁量居水果之首，可预防贫血樱桃自古就被叫做“美容果”，中医古籍里称它能“滋润皮肤”、“令人好颜色，美态”，常吃能够让皮肤更加光滑润泽。

这主要是因为樱桃中含铁量极其丰富，每百克果肉中铁的含量是同等重量的草莓的6倍、枣的10倍、山楂的13倍、苹果的20倍，居各种水果之首。

含铁丰富的食物有：波菜、海带、紫菜、木耳、香菇、动物肝脏、肉类、动物血、豆类，其中黄豆中的铁不仅含量较高且吸收率也较高，是铁的良好来源。

谷类和大多数水果蔬菜含铁量较低。

含铁较多的食物有猪肝、蛤蜊、海带、黑木耳、鱼、鸡、牛肉、蛋、紫菜、菠菜、芝麻、红枣、山药、豆类等.此外，在吃含铁食物的同时，也要多吃富含维生C的水果及蔬菜，这样更有助于铁质的吸收和利用。

、什么食物含铁多?什么铁容易吸收? A、含铁多的食物包括动物中的肝、瘦肉、鱼、血、蛋黄…；植物中的黑木耳、大豆、小米、绿叶菜…及海产中的海带、紫菜等。

食物中的铁分血红素铁及非血红素铁两大类，血红素铁容易被人体吸收，吸收率可为非血红素铁的约5倍。

如对正常成人的研究，对食物中的血红素铁平均吸收率约为25%，非血红素铁约为5%。

血红素铁为动物体内所含，如肝、瘦肉、血、鱼中的铁；非血红素铁多为植物所含，如豆、绿叶菜、木耳中的铁；但蛋黄中的铁也属非血红素铁，因蛋黄中含磷多，所含铁也不易吸收。

我国居民食入铁不少，但血红素铁很少，缺铁性贫血发病率相当高。

Q、什么食物可促进铁的吸收?什么食物妨碍铁的吸收?A、维生素C(VC)及含VC多的食物如鲜水果、鲜菜等可促进铁的吸收，因二价铁易吸收，食入者多为三价铁，VC可助三价铁转化为二价铁；钙、鞣酸等可与铁结合成不被吸收的化合物，因而妨碍铁的吸收。

故缺铁贫血病人治疗用铁剂常同时给VC，饭前后吃水果有利于餐中铁的吸收。

钙剂与铁剂勿同服；茶中含鞣酸多，饮浓茶妨碍铁的吸收，曾见儿童有饮浓茶习惯而导致缺铁性贫血。

Q、孩子缺铁可生什么病?A、孩子缺铁可致缺铁性贫血，3岁内的小儿最常见。

多在3、4个月以后，胎储铁用完，母奶含铁少。

小儿面色变苍白(以唇、眼睑、指甲最明显)，食欲不振，烦躁不安，活动后呼吸急促、脉搏加快，还可有肝、脾肿大，异食癖，小婴儿大哭时可有呼吸暂停(背过气)；幼儿及学龄儿童可有多动，注意力不集中，理解力差，上课做小动作等。

还可致免疫功能降低而易患感染性疾病。

轻症血红蛋白9—11克／百毫升，中度6—9克，重症6克以下。

红细胞小，为小细胞性贫血。

缺铁性贫血为全世界单一营养素缺乏症中发病率最高者。

除婴幼儿外，青春期少女及孕、产妇与乳母也多见。

Q、铁过量有什么害处?A、铁入量过大可致铁中毒。

急性铁中毒常因小儿误服糖衣铁片或铁剂糖浆过多，婴幼儿可因误服硫酸亚铁4—5片(每片0.3克)致严重中毒；较大小儿可因误服硫酸亚铁10一15片中毒致死；注射铁剂过量易致严重中毒。

急性中毒10—60分钟可见恶心、呕吐、腹痛、腹泻，可吐血、便血，甚至脱水、休克，肝脏损害而加重出血，可致死。

若长期服用大量铁剂，铁可沉着在肝、肾、心、胰脏等脏器，导致各器官功能障碍。

铁中毒的危害性很大，因而正常小儿不应长期服用铁剂。

缺铁性贫血的小儿，服用铁剂也不应超过3个月猪肝每100克猪肝中含铁31.1毫克，蛋白质20.8毫克。

猪肝中还含有丰富的维生素A和叶酸，营养较全面。

但猪肝中含有较多的胆固醇，一次不宜吃得太多。

牛肉每100克牛肉中含铁3.2毫克，蛋白质20.1毫克。

牛肉营养价值高，并有健脾胃的作用，但牛肉纤维较粗，食用的时候要煮透、煮烂。

猪肉每100克猪肉中含铁3.4毫克，蛋白质18.4毫克。

猪肉有润肠养胃的功效，日常膳食中铁的最常见来源。

鸡肝每100克鸡肝中含铁13.1毫克，蛋白质16.6毫克。

鸡肝富含血红素铁、锌、铜、维生素A和B族维生素等，补充铁质的良好选择。

猪肾每100克猪肾中含铁5.6毫克，蛋白质16.8毫克。

猪肾中富含锌、铁、铜、磷、B 族维生素、维生素C、蛋白质、脂肪等，但制作时注意清洗干净。

鸡血每100克鸡血中含铁28.3毫克，蛋白质10.1毫克。

鸡血富含铁、锌、氨基酸和维生素等多种营养元素，特别是铁和赖氨酸含量很高，且极易被人体吸收。

大豆每100克大豆中含铁9.4毫克，蛋白质32.9毫克。

大豆营养丰富，含铁量高，但其所含的铁较动物性来源的铁吸收率要稍差一些。

蛋黄每100克蛋黄中含铁10.2毫克，蛋白质15.2毫克。

蛋黄含有丰富的铁、锌和维生素D，如果没有过敏的话，鸡蛋是最重要的食物之一。

维生素B包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸等。

这些B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。

如果缺少维生素B，则细胞功能马上降低，引起代谢障碍，这时人体会出现怠滞和食欲不振。

相反喝酒过多等导致肝脏损害，在许多场合下是和维生素B缺乏症并行的。

以下是含有丰富维生素B的食品：&#;含有丰富维生素B1的食品：小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、裏肌肉、火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等。

&#;含有丰富维生素B2的食品：七腮鳗、牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等。

&#;含有维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸和叶酸等食品：肝、肉类、牛奶、酵母、鱼、豆类、蛋黄、坚果类、菠菜、奶酪等。

其中的维生素B1在人体内无法贮存，所以应每天补充。

B族维生素若想全部摄取比较困难，但是认真选择食物就可以简单且方便的摄取。

上述含有维生素B的食物可以分为&#;和&#;&#;两组。

看看上述分类就可以明白，&#;和&#;全都含在大体相同的食物中。

因此&#;作为一组食物，&#;和&#;合在一起形成一组食物，组合选择两组食物，基本上可以把B族维生素摄取到手。

鱼油，蛋黄，动物肝脏富含维生素D3，植物中含有维生素D2。

维生素D3经过人体代谢可以变成活性形式，经过血液运输到靶细胞发挥调节钙磷代谢和调节组织细胞分化作用。

但是，维生素D过量会引起中毒，因为紫外线照射可以把人体内的胆固醇的代谢产物变成维生素D3,适当的日光浴就足以满足人体对维生素D的需求。

再过量服用维生素D会导致高钙血症，高钙尿症，软组织钙化。

由于皮肤内储存胆固醇代谢产物有限，多晒太阳不会引起维生素D中毒。

富含维生素A B C D E F的食物分别是什么？富含维生素A的食物有两类。

一是维生素A原，即各种胡萝卜素，存在于植物性食物中，如绿叶菜类、黄色菜类以及水果. 水果类，含量较丰富的有菠菜、苜蓿、豌豆苗、红心甜薯、胡萝卜、青椒、南瓜等；另一类是来自于动物性食物的维生素A，这一类是能够直接被人体利用的维生素A，主要存在于动物肝脏、奶及奶制品（未脱脂奶）及禽蛋中。

据食物分析表显示，平均每一份(100克)中含有维生素A最丰富(约单位)的是绿叶蔬菜，例如牛皮菜、羽衣甘蓝、菠菜和其他绿色蔬菜。