健身各类食物营养成份表

健身所需的营养元素健身是一项非常重要且受欢迎的运动方式。

想要获得一个强健有力的身体，除了进行适当的锻炼，营养也是至关重要的因素之一。

身体所需的各种营养元素能够提供能量、修复肌肉组织以及保持身体机能的正常运转。

本文将会介绍健身所需的主要营养元素。

首先，蛋白质是健身过程中最重要的营养元素之一。

蛋白质是身体组织的基本构成成分，可以帮助修复和发展肌肉组织。

在锻炼后，肌肉组织会经历微破损，而适当的蛋白质摄入可以促进肌肉修复和增长。

富含蛋白质的食物包括鸡胸肉、牛肉、鱼、豆类、蛋等。

健身者通常建议每天摄入1.2-2克的蛋白质每公斤体重，以满足身体修复和增长的需要。

其次，碳水化合物也是健身过程中必不可少的营养元素之一。

碳水化合物是身体提供能量的主要来源。

在进行高强度的有氧运动时，碳水化合物被分解为葡萄糖，为肌肉提供能量。

它还有助于维持血糖水平的稳定，预防低血糖的发生。

建议健身者每天摄入体重的3-5倍的碳水化合物，以确保足够的能量供给。

此外，脂肪也是健身过程中不可忽视的营养元素之一。

脂肪是身体的重要能量来源，尤其在长时间的运动过程中起着关键作用。

脂肪还是脂溶性维生素的重要载体，对人体正常的激素分泌和细胞膜结构起着重要的调节作用。

然而，选择健康的脂肪是至关重要的。

建议选择橄榄油、鱼油、坚果和鳄梨等富含健康脂肪的食物，并限制食用过多的饱和脂肪酸和反式脂肪酸。

另外，维生素和矿物质也同样十分重要。

维生素和矿物质是身体正常运行所必需的营养元素。

它们在维持身体免疫系统、骨骼健康以及肌肉功能方面起着关键作用。

例如，维生素C能够增强免疫力，维生素D有助于钙的吸收和骨骼健康，铁则是血红蛋白合成和氧运输的重要成分。

通过摄入各类蔬菜、水果和谷物，可以获得足够的维生素和矿物质。

最后，饮水也是健身过程中必不可少的因素。

充足的水分摄入可以维持身体的水分平衡，帮助排除废物和毒素，预防脱水的发生。

特别是在运动过程中，大量出汗会导致身体失去大量的水分，因此需要适量地补充水分。

健美过程中需要摄入的营养和饮食安排（一）斥候小队——健美营养概述健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。

一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。

比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平，并结合有氧训练达到减脂的目的。

健美运动员所需食物能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。

碳水化合物对于健美运动员来说非常重要，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。

健美运动员需要低血糖生成率的多醣（Low-Glycemic Polysaccharides）以及其他缓释的碳水化合物，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，其能量释放相对平缓。

平稳的能量释放是很重要的，否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中，而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。

不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类（常为纯葡萄糖或者麦芽糖），因为这会促进肌肉中肌糖原的复原，亦有利于肌肉中的蛋白质合成。

蛋白质应该是健美运动员最关心的膳食营养了。

功能性蛋白质例如马达蛋白（motor protein）（包括阻凝蛋白（myosin）、驱动蛋白（kinesin）和动力蛋白（dynein））可产生导致肌肉收缩的力。

健美运动员总能量的25～30%应来源于蛋白质，这样才能达到维持并改善机体合成能力的目的。

有关蛋白质的能量摄入是一个引起广泛争论的话题，很多人认为理想的蛋白质摄入量是每磅（每0.45千克）体重摄入1克，有人则建议更少些，还有人建议1.5～2克甚至更多。

蛋白质最好在一天中平均摄入，特别在训练中、训练后和睡前三个时间摄入，这是一个比较能够确信的结论。

对于摄入何种蛋白质最佳，人们还尚存争议。

鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉、鸡蛋及奶制品都含有较多的蛋白质；坚果、植物种子及豆类的蛋白质含量也很高。

鸡类的营养成分表及功能主治鸡类的营养成分表以下是鸡类常见的营养成分表：•蛋白质：100克鸡肉含有约20克的蛋白质，是优质的蛋白质来源之一。

鸡胸肉蛋白质含量更高，达到约24克。

•脂肪：鸡肉的脂肪含量相对较低，尤其是去皮的鸡肉。

一份去皮鸡胸肉含有大约2克的脂肪。

不同部位的鸡肉脂肪含量有所差异，例如鸡腿肉的脂肪含量相对较高，大约为6克。

•维生素：鸡肉富含各种维生素，包括维生素B6、维生素B12、维生素D、维生素E等。

这些维生素在鸡肉中起着重要的生理功能。

•矿物质：鸡肉富含铁、锌、钾等矿物质。

这些矿物质对于身体的生长发育和正常功能具有重要作用。

鸡类的功能主治鸡类作为一种常见的食材，不仅口感鲜美，而且具有多种功效。

以下是鸡类的一些功能主治：1.补充蛋白质：作为优质蛋白质的来源之一，鸡肉可以有效地补充人体所需的蛋白质。

蛋白质对于身体肌肉的合成和修复至关重要，尤其适合运动员和健身人士。

2.提供能量：鸡肉富含脂肪和碳水化合物，是人体获得能量的重要来源之一。

适量摄入鸡肉可以提供持久的能量，有助于身体正常运转。

3.促进免疫系统：鸡肉含有丰富的维生素B6和维生素B12，这些维生素有助于加强免疫系统功能，提高人体对疾病的抵抗力。

4.促进骨骼健康：鸡肉富含维生素D和钙，这对于骨骼健康至关重要。

适量摄入鸡肉有助于预防骨质疏松症和关节炎等骨骼问题。

5.减少心脑血管疾病风险：鸡肉中的矿物质锌和钾有助于维持正常的心脏功能和血压控制。

适量摄入鸡肉可以降低心脑血管疾病的风险。

6.促进肌肤健康：鸡肉富含维生素E，这是一种很好的天然抗氧化剂。

适量摄入鸡肉可以改善肌肤质量，保持肌肤健康和年轻。

7.增强消化功能：鸡肉中含有丰富的维生素B6和胆碱，这些成分有助于促进消化酶的分泌和胆汁的合成，帮助消化食物和吸收营养。

需要注意的是，尽管鸡肉富含营养，但过量食用可能会增加肥胖和高胆固醇的风险。

因此，在摄入鸡肉时应注意合理搭配，控制摄入量，并结合均衡的饮食和适量的运动。

健身期间吃什么最好第一部分常见优质蛋白质(protein)推荐以下这八种蛋白质，是我们日常中相对常见，且优质的蛋白质食物，无论你是增肌或是减脂，优质蛋白质的摄入都是少不了的。

01 / 鸡胸肉鸡胸肉，几乎每个开始接触健身饮食的伙伴，都会经常听人提起鸡胸肉，这种本身口感不如其他肉类的食物，因其高蛋白且价格实惠而被健身人士喜爱。

02 / 虾仁虾仁，虾肉的鲜美，我想任何人都不会拒绝。

虾仁含有丰富的蛋白质，且更好的脂肪，富含镁、钾等矿物质，同时富含的虾青素具有抗氧化作用，因此多吃些，可以美容皮肤。

03 / 牛肉牛肉的口感和综合营养价值是高于鸡胸肉的，价格高于鸡胸肉。

牛肉高蛋白，低脂肪，富含锌、铁、亚硝酸。

04 / 羊肉羊肉营养丰富，对肺结核、气管炎、哮喘、贫血、产后气血两虚、腹部冷痛、体虚畏寒、营养不良、腰膝酸软,阳痿早泄以及一切虚寒病症均有很大裨益;具有补肾壮阳、补虚温中等作用，男士适合经常食用。

05 / 鱼肉鱼肉鱼类具有高蛋白、低脂肪、维生素、矿物质含量丰富，口味好、易于消化吸收的优点。

除了富含蛋白质外，脂肪含量较低，且多为不饱和脂肪酸。

鱼肉是高钠食物，可以保持人体矿物质平衡，富含镁，对心血管系统有很好的保护作用。

06 / 猪肉这种华人餐桌最常见的肉食，营养成分中规中矩。

07 / 鸡蛋富含胆固醇，营养丰富，一个鸡蛋重约50克，含蛋白质7克。

鸡蛋蛋白质的氨基酸比例很适合人体生理需要、易为机体吸收，利用率高达98%以上，营养价值很高。

08 / 牛奶被誉为“白色血液”的牛奶，可见其营养价值之高。

牛奶含有丰富的矿物质、钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼。

最难得的是，牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的'吸收。

这就是为什么牛奶蛋白质虽然不高，这里还列举的原因。

第二部分九种优质碳水主食推荐这9种低 GI 优质碳水对胰岛素水平影响小，吸收较缓，有助控制血糖，增加饱腹感，减少饥饿出现，相较于其他主食，热量相对偏低。

健身需要的6大营养素在健身过程中，适当的营养摄入对于达到理想的身体状态至关重要。

合理的饮食安排可以帮助我们增加肌肉质量、提高身体机能以及促进身体的康复。

以下是健身所需的6大营养素：一、蛋白质蛋白质是健身所需的重要营养素之一。

它是构成肌肉的关键成分，参与合成和修复肌肉组织，同时也起到饱腹感和提供能量的作用。

合适的蛋白质摄入量可以帮助增加肌肉质量，减少脂肪堆积。

常见的蛋白质食物有鸡胸肉、牛肉、鱼类、蛋类和豆类等。

二、碳水化合物碳水化合物是提供身体能量的主要来源。

在健身过程中，适量的碳水化合物摄入有助于提升训练能力和恢复速度，减少肌肉疲劳和瘙痒感。

选择高纤维、低GI指数的碳水化合物食物，如全谷类、蔬菜和水果等，可以更好地满足身体的能量需求。

三、脂肪脂肪在健身过程中起到储能、维持激素平衡以及保护脏器等重要作用。

选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油和坚果等，有助于维持身体健康和促进脂肪代谢。

但要注意合理控制脂肪的摄入量，避免过量导致身体脂肪堆积。

四、维生素维生素在健身过程中对于身体机能的维持和恢复至关重要。

维生素A、维生素C和维生素E等是具有抗氧化作用的重要营养素，可以帮助减少训练过程中产生的自由基对身体的损伤。

丰富的维生素来源包括各类蔬菜、水果和坚果等。

五、矿物质矿物质是人体必需的微量元素，参与身体的正常生理功能。

钙、铁、锌和镁等矿物质在健身中起到重要的作用，如增加骨密度、调节肌肉收缩、促进代谢等。

各类坚果、全谷物及绿叶蔬菜等食物富含丰富的矿物质。

六、水水是人体组织和细胞的基础，对于健身者而言尤为重要。

适当的水分摄入可以维持血液循环、调节体温、排除代谢废物等。

在健身过程中，由于水分的丢失可能会导致体力下降和肌肉疲劳，因此要保持充足的饮水量。

总结：健身所需的6大营养素包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和水。

合理均衡的饮食摄入可以帮助增加肌肉质量、提高身体机能、促进康复，以及维持身体健康。

在饮食选择上，注重膳食多样性，并根据个人具体情况来调整营养摄入量，以达到最佳的健身效果。

健身食谱1 鸡蛋:鸡蛋是人类最好的营养来源之一，鸡蛋中含有大量的维生素和矿物质及有高生物价值的蛋白质。

是最物美价廉的健身食材。

2 牛肉：牛肉蛋白质含量高，而脂肪含蛋白质(克) 20.2 ；脂肪(克) 2.3 ；碳水化合物(克) 1.2量低，健身爱好者必备食材。

3 鸡肉：每一百克鸡肉含蛋白质21.5克，脂肪2.5克，糖0.7克，热量111千卡。

高蛋白低热量。

其中鸡胸肉是最佳增肌食品。

4 鱼肉：一般鱼肉每一百克含蛋白20g左右，但只含1到4g脂肪，鱼肉还含有大量的维生素A、维生素D、维生素B1、尼克酸。

这些都是人体需要的营养素。

5 蜂蜜：理想碳水化合物。

一些健美运动员仍认为，所有快速吸收碳水化合物都会使他们发胖。

但是经证实蜂蜜是一种对于肌糖原恢复非常有效的碳水化合物。

6 燕麦：中国裸燕麦含粗蛋白质达15.6%，脂肪8.5%，燕麦中的B族维生素、尼克酸、叶酸、泛酸都比较丰富，特别是维生素E，每100克燕麦粉中高达15毫克。

蛋白质的氨基酸组成比较全面，人体必需的8种氨基酸含量的均居首位，尤其是含赖氨酸高达0.68克。

7 土豆：淀粉9～20%，蛋白质1.5～2.3%，脂肪0.1～1.1%，粗纤维0.6～0.8%。

100g马铃薯中所含的营养成分：热量66～113J，马铃薯块茎水分多、脂肪少、是健身过程中迅速补充能量的物质。

8 香蕉：香蕉属高热量水果，据分析每100克果肉的发热量达91大卡。

含多种微量元素和维生素。

是健身爱好者必备的水果。

9 苹果：每百克苹果含果糖6.5～11.2g，葡萄糖2.5～3.5g，蔗糖1.0～5.2g，维生素B2、维生素C和胡萝卜素果胶及纤维素等。

并且只含有50到60 大卡的热量。

10 橙子：可食用部分74%。

每100g中含热量197kJ,水分87.4g,橙子中含量丰富的维生素C、P，能增加机体抵抗力，增加毛细血管的弹性，降低血中胆固醇。

健身爱好者一般食用的肉蛋都具有较高的胆固醇，因此多食用橙子既能补充维生素又能降低胆固醇。

卡路里(calorie)是能量单位,现在仍被广泛使用在营养计量和健身手册上。

国际标准的能量单位是焦耳（joule）。

一般所说的卡路里还分为两种：大卡，也被记做大写字母C,最常见于食品标注，相当于将1克水在1大气压下由摄氏14.5度提升到15.5度所需的热量，约等于4.1855焦耳，1000卡路里=4186焦耳的内能。

小卡，也被记做cal,较多见于科研文档中，1000小卡＝1大卡卡路里和基础代谢消耗一般来说，成人每天至少需要1500大卡的能量来维持身体机能，这是因为即使你躺着不动，你的身体仍需能来保持体温，心肺功能和大脑运作。

基础代谢消耗会因个体间身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同。

卡路里和减肥控制能量摄入并适当锻炼是一种相当有效的减肥方法，也被大多数医师看作是最健康的减肥途径。

其机理相当简单，当每日摄入的能量不足于提供身体的能量消耗，人体就会调用其内存储的糖类和脂肪，当脂肪被分解并为身体提供能量时，减肥过程就开始了。

要注意的是，一些医师指出，对能量摄入的控制应该循序渐进，以保证人体能够漫漫适应，同时每天摄入的能量一般以不少于800大卡为宜，否则人体会通过降低身体机能来弥补能量摄入不足的情况，通常会造成头晕、乏力的状况，而且基础代谢消耗的减小也同时影响到减肥的效率。

一个正常人一天摄取总热量应为2000卡路里，运动的人可适当增加。

下表为各种成分的每日摄取量及所占的热量比例：（其中每克脂肪含热量9卡路里；每克碳水化合物含热量4卡路里；每克蛋白质含热量4卡路里）脂肪低于65克585卡路里低于30%碳水化合物300克 1200卡路里 60%蛋白质47克188卡路里9.4%其他27卡路里 2.6%控制脂肪摄入量脂肪是人体不可缺少的一部分。

脂肪分为饱和脂肪与不饱和脂肪，饱和脂肪的问题在于它会刺激身体增加胆固醇的制造量；而不饱和脂肪恰恰可以降低血液中的胆固醇。

较肥的牛肉、猪肉、全脂乳制品含有较多的饱和脂肪；玉米油、葵花油、花生油、橄榄油及菜油中含的则是不饱和脂肪。

常见肉类中的营养素含量汇总表
以下是一份常见肉类中的营养素含量汇总表，根据每100克食物重量计算：
- 瘦牛肉：
- 蛋白质：约20克
- 脂肪：约2克
- 碳水化合物：约0克
- 纤维：约0克
- 钠：约60毫克
- 钙：约5毫克
- 铁：约3毫克
- 维生素A：约1微克
- 维生素C：约0毫克
- 瘦猪肉：
- 蛋白质：约20克
- 脂肪：约6克
- 碳水化合物：约0克
- 纤维：约0克
- 钠：约60毫克
- 钙：约5毫克
- 铁：约1毫克
- 维生素A：约0微克- 维生素C：约0毫克
- 鸡肉（去皮）：
- 蛋白质：约22克
- 脂肪：约1克
- 碳水化合物：约0克- 纤维：约0克
- 钠：约70毫克
- 钙：约10毫克
- 铁：约1毫克
- 维生素A：约0微克- 维生素C：约0毫克
- 羊肉：
- 蛋白质：约18克
- 脂肪：约17克
- 碳水化合物：约0克
- 纤维：约0克
- 钠：约60毫克
- 钙：约10毫克
- 铁：约2毫克
- 维生素A：约0微克
- 维生素C：约0毫克
请注意这些数值是根据常见食物的平均营养素含量计算的，实际数值可能会有所差异。

此外，这些数值也可能因为食材的处理方式和烹饪方法而有所变化。

营养素是维持人体健康所必需的物质，摄取多样化的食物可以更好地满足人体的营养需求，建议在食用肉类的同时，搭配摄入其他蛋白质来源和各类水果、蔬菜等食物。

* 声明：以上信息仅供参考，具体营养计量请参考相关权威资料。

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参考资料：。

180种常见⾷物的蛋⽩质含量表蛋⽩粉是否适合所有⼈？蛋⽩粉是减肥塑形⼈的必需品嘛？如果能够从⾷物中摄取⾜够的蛋⽩质，可以不补充蛋⽩粉，蛋⽩粉仅仅是蛋⽩质⽽已，跟我们⽇常从⾁类、蛋类、奶类获取的蛋⽩质没有本质的区别。

以⼀天的饮⾷量为例，半⽄⾕物（主⾷），含蛋⽩质约20克；畜禽⾁类1-2两，含蛋⽩质约15克；1个鸡蛋含蛋⽩质约7克；2两鱼⾁含蛋⽩质约18克；1两⾖腐含蛋⽩质约6克；⼀杯300毫升的⽜奶含蛋⽩质约9克，这样算下来，蛋⽩质就有70克左右。

只要我们⼀⽇三餐正常饮⾷，要获得⾜够的蛋⽩质并不是什么难事。

普通⼈需要吃蛋⽩粉吗？从安全性⾓度来讲，适当吃点是可以的，从营养⾓度来讲，没有必要吃。

之所以会选择蛋⽩粉，⼀般都是因为以下这三点：第⼀，运动消耗⼤，在正常饮⾷没有条件吃的更好；第⼆，携带⽅便，⽆论上班时，或者运动后，都可以快速冲⾷；第三，便宜，相同蛋⽩质含量的情况下往往⽐鱼⾁，⽜排等便宜些。

那么，如何选择⼀款适合你的蛋⽩粉？相信这是⼀篇可以帮你从菜鸟进阶成达⼈的最佳攻略。

⾸先，要明确蛋⽩粉的功效、服⽤时间及⼈群。

蛋⽩粉选择正确且在正确的时间服⽤，不仅能避免肌⾁流失，促进肌⾁增长，还能提供能量，消除疲劳。

反⽽不合理的服⽤蛋⽩粉还会导致消化道肿瘤（⽐较极端的例⼦），还请各位引以为戒。

乳清蛋⽩粉—— 训练完半⼩时内喝。

约70%的蛋⽩质含量，瓶⾝上有“WHEY”字样的。

适合减脂增肌⼈群，最基础版的补剂。

分离乳清蛋⽩粉—— 训练完半⼩时内喝。

约80-95%的蛋⽩质含量，瓶⾝上有“ISO”或“isolate”字样的。

提纯版乳清蛋⽩。

⽔解乳清蛋⽩粉—— 训练完半⼩时内喝。

适合乳糖不耐受、吸收不好的⼈群。

低乳糖，不⼀定是零乳糖。

正氮蛋⽩——训练后、早餐喝。

加强版乳清蛋⽩粉，适合增肌塑形，突破瓶颈期的⼈群。

正氮状态就是时刻让肌⾁合成速度⼤于分解速度。

增肌粉——训练完半⼩时喝，两餐之间喝。

约70-80%的蛋⽩质含量，瓶⾝上有“MASS”字样的，适⽤于瘦⼈喝。