下载文档原格式
32种杠铃片训练方法标题：“32种杠铃片训练方法”正文：杠铃片训练是一种常见的健身方法，能够有效锻炼身体各个部位的肌肉。
下面将介绍32种杠铃片训练方法，帮助健身爱好者更好地了解和掌握这一训练方式。
1.哑铃卧推：仰卧在平板卧推机上，手持杠铃片，双手推起杠铃片，锻炼胸肌。
2.弯举：双手持杠铃片，弯曲手臂将杠铃片向肩部拉起，锻炼二头肌。
3.坐姿推肩：坐在推肩机上，双手持杠铃片，将杠铃片推起，锻炼肩部肌肉。
4.杠铃深蹲：双手持杠铃片，放在肩膀后方，屈膝下蹲，锻炼大腿肌肉。
5.杠铃硬拉：双手持杠铃片，保持直腰，将杠铃片从地面向上拉起，锻炼背部肌肉。
6.杠铃划船：双手持杠铃片，弯曲腰部，将杠铃片从地面向上拉起，锻炼背部肌肉。
7.杠铃臀桥：仰卧在地面上，双手持杠铃片放在骨盆上，提臀使身体挺起，锻炼臀部肌肉。
8.杠铃俯卧撑：将杠铃片放在地面上，双手扶持杠铃片，进行俯卧撑训练，锻炼胸肌和手臂肌肉。
9.杠铃颈后推举：双手持杠铃片，将杠铃片从颈后向上推举，锻炼肩部肌肉。
10.杠铃卧推：仰卧在卧推机上，双手持杠铃片，将杠铃片推起，锻炼胸肌。
除上述训练方法外，还有更多种类的杠铃片训练可以选择。
在进行这些训练时，要注意姿势的正确性，避免受伤。
此外，逐渐增加重量、合理安排训练时间和次数，能够更好地发挥训练效果。
总结：本文介绍了32种杠铃片训练方法，涵盖了胸肌、二头肌、肩部肌肉、大腿肌肉、背部肌肉、臀部肌肉等多个身体部位。
了解这些训练方法，可以帮助健身爱好者更好地制定训练计划，达到锻炼身体的效果。
在进行训练时，要注意姿势正确性和逐渐增加训练难度，以获得最佳的训练效果。
室内体能训练50种方法室内体能训练是一种无需器械的锻炼方式，可以在家中或室内场地进行。
这种训练方式可以增强力量、持久力、柔韧性和心肺功能。
以下是50种室内体能训练方法，每种训练方法都可以按照不同难度和强度进行调整，适合各个年龄段和健康水平的人进行。
1.跳高踏板：以离地面较高的底板或其他支撑物为目标，进行跳跃。
2.平板支撑：手掌放在地板上，脚尖贴地，保持身体平直，保持30秒。
3.腿部深蹲：双脚分开与肩同宽，慢慢下蹲至膝盖弯曲成90度角，然后慢慢站立。
4.俯卧撑：手掌和脚尖贴地，身体保持平直，慢慢屈肘至胸部几乎触碰地板，然后慢慢伸展肘关节。
5.臀桥：仰卧于地板上，膝盖弯曲，双手放在身体两侧，然后提起臀部，使身体呈桥的形状。
6.壁球：使用一个小球和墙壁进行反复的射击和接球动作。
7.卷腹：仰卧于地板上，屈膝，双手放在耳后，然后收缩腹部，使上身向前抬起。
8.跳绳：使用跳绳绳子进行跳跃，可以改变速度和跳绳方式，如单脚跳和交叉跳等。
9.踏板蹲跳：站在一个踏板上，双脚跳下，然后迅速跳回踏板上。
10.跪姿俯卧撑：将双脚抬起，双膝贴地，然后进行俯卧撑动作。
11.单腿平衡：站立时将一只脚抬起，保持身体平衡，可以尝试闭上双眼或进行其他运动。
12.下踢：单脚站立，然后用另一只脚向前踢出。
13.静态悬垂：利用悬垂杆或其他支撑物，双手抓住杆子悬垂，保持一段时间。
14.易拉罐飞身：站在地板上，然后迅速躺下，双手抵住地面，用力推起身体，同时伸直臂腿。
15.坐姿转体：坐在地板上，双腿弯曲，双手抱住胸前，然后用力扭转上身。
16.椭圆机：使用家用椭圆机进行有氧运动，可以调整速度和阻力。
17.墙上踢腿：站在墙壁旁边，一腿踢向墙壁，然后迅速撤回。
18.爬楼梯：利用家中的楼梯进行上下攀爬运动。
19.深蹲跳：类似腿部深蹲动作，但在跳起时将双膝高举至胸部。
20.模仿救生员：站在地板上，屈膝站立，然后尽量高举胳膊抬起脚尖，尽量延长身体。
21.步阶：找到合适高度的台阶，双脚交替将脚尖踩在上面。
格洛托夫斯基32个动作训练格洛托夫斯基的身心训练方法在全球范围内享有盛誉，被广泛应用于舞蹈、戏剧、体育等多个领域。
他的训练方法主要基于对身心合一的深刻理解，强调身体与心灵的互动，旨在帮助练习者达到身心和谐的境地。
在格洛托夫斯基的训练体系中，32个动作训练占据了核心地位，它们各自具有独特的目标和效果。
1.力量训练：格洛托夫斯基的32个动作训练中，力量训练主要通过推、拉、压等动作进行。
这些动作不仅能够增强肌肉力量，还有助于提高练习者的平衡能力和身体控制力。
2.柔韧性训练：通过大幅度的伸展动作，使身体的各个关节得到充分拉伸，从而提升身体的柔韧性和灵活性。
3.协调性训练：通过一系列需要高度集中注意力的动作，如平衡练习和精确控制动作等，来提升练习者的协调性和反应能力。
在进行这32个动作训练时，需要注意以下几点技巧：1.保持呼吸平稳：在完成每个动作时，应保持深呼吸，以便为身体提供足够的氧气。
2.专注力集中：每个动作都需要全神贯注，将意识集中在身体的感受上，以达到更好的锻炼效果。
3.渐进式训练：初学者应从易到难逐步进行练习，避免过度拉伸或用力过猛导致受伤。
4.充分放松：完成一组动作后，要进行适当的放松，帮助身体恢复。
在训练强度与组数安排上，应根据个人需求和体能状况进行调整。
一般来说，建议每个动作进行3-5组，每组8-12次。
同时，要注意适当休息，避免过度疲劳。
为了实现全身多部位得到充分锻炼的目标，可以将这32个动作结合动态与静态进行有效地循环练习。
例如，先进行一系列动态拉伸，然后进行力量训练，再进行静态平衡练习等。
通过这种组合方式，可以使身体各部位得到全面锻炼。
通过使用格洛托夫斯基的32个动作训练方法，练习者可以在力量、柔韧性、协调性等方面取得显著提升。
他们的身体会变得更加健康、灵活、有力，同时也能增强意志力和自信心。
这一训练方法不仅对个人的身心发展有益，还有助于提高在舞蹈、戏剧、体育等领域的专业表现。
总之，格洛托夫斯基的32个动作训练是一种身心合一的训练方法，它具有极高的实用价值和广泛的适用范围。
32个正念训练方法1. 呼吸觉察，每天花几分钟时间，专注地感受自己的呼吸，觉察气息进入和离开身体的感觉。
2. 身体扫描，闭上眼睛，逐渐扫描身体的每一个部位，觉察身体的感受，放松紧张的部位。
3. 感恩练习，每天列出一些值得感恩的事物，让自己更加关注生活中的美好。
4. 走路冥想，在走路的时候，尝试将注意力集中在脚底的感觉上，体验每一步的踏实和稳定。
5. 饮食觉察，在进餐的时候，尝试细细品味食物的味道、口感，感受吃饭的过程。
6. 日常工作冥想，在做家务或者办公室工作的时候，尝试将注意力集中在当前的工作上，享受当下的每一个动作。
7. 情绪觉察，当情绪波动时，停下来，觉察自己的情绪，不要逃避或者压抑，接纳并理解自己的情绪。
8. 亲密关系觉察，在和亲密关系的人交流时，用心倾听对方的话语，观察自己的情感反应，保持全神贯注。
9. 自我觉察，定期进行自我反思，观察自己的思维模式、行为习惯，寻找改进的空间。
10. 自然觉察，走进大自然，感受自然的美好，觉察身体和心灵在自然中的平静和放松。
11. 冥想练习，每天坚持进行冥想练习，让自己的思绪得到宁静和平衡。
12. 心灵放松，学会通过深呼吸、放松训练等技巧，让自己的心灵得到放松和舒缓。
13. 心理暗示，每天对自己进行积极的心理暗示，培养乐观的心态和自信的信念。
14. 感知训练，通过感知训练，提高自己对周围环境的觉察能力，培养细致和敏锐的感知。
15. 感官体验，在日常生活中，用心感受周围的声音、气味、触感等感官体验，丰富自己的感官世界。
16. 自我调节，学会通过呼吸、冥想等方法，调节自己的情绪和心态，保持内心的平静和稳定。
17. 专注训练，通过专注训练，提高自己的专注力和集中力，做到心无旁骛地投入当下。
18. 善待自己，培养善待自己的习惯，关注自己的需求和感受，给自己更多的关爱和呵护。
19. 善待他人，在与他人交往时，用心倾听、尊重对方，给予他人更多的理解和关爱。
20. 自我接纳，接纳自己的不完美和缺陷，学会宽容和爱护自己。
趣味体能训练32种方法• 1. 沙包训练：利用拳击沙包进行有氧运动和力量训练，提高心肺功能和肌肉耐力。
• 2. 跳绳：跳绳是一项简单且有效的有氧运动，可以锻炼腿部肌肉和心肺功能。
• 3. 爬楼梯：爬楼梯是一种非常好的腿部有氧运动，可以提高爆发力和耐力。
• 4. 跑步：通过户外或跑步机跑步，可以全面提高身体的耐力和心脏肺功能。
• 5. 卧推：卧推是一种有效的胸部和手臂力量训练方式，可以增强上半身的肌肉。
• 6. 仰卧起坐：仰卧起坐是一种训练腹部肌肉的有效方式，有助于塑造腹部线条。
•7. 平板支撑：平板支撑可以锻炼核心肌群，提高身体的稳定性和平衡力。
•8. 瑜伽：瑜伽练习可以提高身体的柔韧性和平衡能力，有助于放松身心。
•9. 力量训练：通过举重和器械训练，可以增强全身肌肉力量和肌肉质量。
•10. 柔力球：利用柔力球进行训练可以提高手眼协调性和反应能力。
•11. 踢毽子：踢毽子是一种锻炼腿部肌肉和灵敏度的有趣方式。
•12. 投球练习：通过投篮、投壶等运动可以锻炼手臂力量和准确性。
•13. 平衡训练：进行平衡器械训练可以提高身体的平衡感和核心稳定性。
•14. 拳击训练：拳击训练可以让全身得到锻炼，提高心肺功能和力量。
•15. 游泳：游泳是一种全身性的有氧运动，可以提高心肺功能和肌肉耐力。
•16. 登山：通过户外登山可以锻炼腿部肌肉和全身耐力。
•17. 骑行：骑自行车是一种有效的全身有氧运动，可以提高心肺功能和腿部力量。
•18. 跳远练习：跳远可以锻炼腿部肌肉和爆发力，提高运动能力。
•19. 拔河比赛：参加拔河比赛可以锻炼全身肌肉协调能力和团队合作意识。
•20. 站桩练习：站桩是一种锻炼腿部肌肉和身体稳定性的传统训练方式。
•21. 锤子运动：利用锤子进行训练可以提高手臂和肩部的力量和稳定性。
•22. 平衡板训练：平衡板训练可以增强腿部肌肉和身体平衡感。
•23. 躺椅训练：躺椅训练可以锻炼腿部和腹部肌肉，并放松背部肌肉。
室内体能训练50种方法身体无法通过长时间的久坐和缺乏运动来保持健康。
为了保持身体的健康和活力，很多人选择进行室内体能训练。
这种训练方法可以在家中或者办公室内完成，不需要太多的器械，同时可以锻炼到全身的各个肌肉群。
以下是50种适合在室内进行的体能训练方法：1.俯卧撑2.仰卧起坐3.深蹲4.引体向上5.平板支撑6.爬楼梯7.跳绳8.坐姿举哑铃9.仰卧卷腹10.侧平板支撑11.斜坡跑12.坐姿颈后推举13.侧卧抬腿14.深蹲跳15.动感单车16.瑜伽17.俯卧划船18.壁球19.仰卧起坐立20.靠墙下蹲21.桥式平板支撑22.深蹲肩压23.体能操24.站姿颈部拉伸25.坐姿背部拉伸26.平板支撑旋体27.仰卧起坐侧转28.站姿体前屈29.深蹲弓箭步30.原地交替举腿31.俯卧侧支撑32.侧身仰卧起坐33.握力器练习34.跳箱35.单腿深蹲36.爬行训练37.躬背屈38.反向引体向上39.靠墙仰卧起坐40.侧卧臀部拉伸41.高抬腿42.深蹲挺举43.动感饮食44.靠墙展胸45.单腿平衡46.小腿举起47.侧立式平板支撑48.钻石俯卧撑49.坐姿划船50.哑铃侧平举通过每天进行室内体能训练，可以改善体态，增强肌肉力量和耐力，提高心肺功能，促进新陈代谢，预防慢性疾病，提高免疫力，让身体更加健康有活力。
同时，室内体能训练也是一种可以轻松融入日常生活的锻炼方式，不受时间和地点的限制。
希望以上的50种室内体能训练方法能够帮助你找到适合自己的训练方式，坚持锻炼，让自己拥有更健康、更有活力的生活！。
体能训练50种方法体能训练是一种全面提高身体素质的训练方法，通过科学的训练计划和方法，可以有效提高身体的耐力、力量、速度、灵敏度和柔韧性。
下面将介绍50种体能训练方法，帮助您全面提升身体素质。
1. 有氧运动，有氧运动是指以氧气为能量来源的运动，如慢跑、游泳、骑行等，能够提高心肺功能和耐力。
2. 无氧运动，无氧运动是指以无氧代谢为主要能量来源的运动，如举重、蹲跳、俯卧撑等，能够提高肌肉力量和爆发力。
3. 高强度间歇训练，通过短时间内进行高强度的训练，如冲刺、跳跃等，可以有效提高心肺功能和耐力。
4. 核心稳定训练，通过一系列的核心肌群训练，如平板支撑、仰卧起坐等，可以提高身体的稳定性和平衡能力。
5. 柔韧训练，通过瑜伽、拉伸训练等方法，可以提高身体的柔韧性和关节活动度。
6. 功能性训练，通过模拟日常生活动作的训练，如提重物、扭转等，可以提高身体的功能性和适应性。
7. 快速反应训练，通过快速的视觉、听觉刺激来训练身体的反应速度和灵敏度，如反应球训练、击剑训练等。
8. 平衡训练，通过单脚站立、平衡板训练等方法，可以提高身体的平衡能力和协调性。
9. 爆发力训练，通过快速、短时的高强度运动来训练身体的爆发力，如跳跃、冲刺等。
10. 肌耐力训练，通过多次重复的低强度运动来训练肌肉的耐力，如举重、徒手操等。
11. 心肺耐力训练，通过长时间持续的有氧运动来训练心肺功能和耐力，如长跑、游泳等。
12. 动作技巧训练，通过不断练习和改进动作技巧，如游泳姿势、击球姿势等，可以提高运动表现和效果。
13. 心理训练，通过专注、冥想等方法来训练身体的心理素质，如专注力、意志力等。
14. 饮食调理，合理的饮食结构和营养摄入可以提高身体的能量水平和恢复能力。
15. 睡眠充足，充足的睡眠对身体的恢复和能量补充至关重要，保持良好的睡眠习惯对体能训练至关重要。
16. 恢复训练，合理的休息和恢复训练可以避免过度训练和受伤，保持身体的最佳状态。
32种注意力训练方法注意力是人类智力活动的基础，对学习、工作和生活都至关重要。
然而，由于现代生活的快节奏和信息过载，我们往往会分散注意力，导致效率下降。
为了提高注意力集中的能力，以下列举了32种注意力训练方法，帮助我们增强专注力和生产力。
1.专注五分钟：每天花五分钟集中注意力，专注于一项任务，例如阅读、写作或绘画。
逐渐延长专注时间，锻炼专注力。
2.阻止干扰：在工作或学习期间，关掉手机、电视和其他干扰源，创造一个安静而专注的环境。
3.有计划地休息：每隔一段时间，给自己安排一些短暂的休息时间，帮助恢复专注力。
4.多任务训练：逐渐增加多任务处理的难度，例如同时听音乐和做手工活。
5.限制娱乐时间：控制电视、电子游戏和社交媒体的使用时间，减少分散注意力的因素。
6.体育锻炼：进行有氧运动可以改善大脑功能和注意力集中。
7.冥想：每天练习冥想，集中注意力于呼吸或一个特定的想象对象。
8.游戏训练：尝试一些基于记忆和注意力的游戏，例如数独或扑克牌记忆。
9.障碍练习：在进行任务时，故意增加一些障碍，例如有噪音的环境或限制时间，锻炼处理干扰的能力。
10.艺术治疗：参与绘画、音乐或手工活动，提供一种专注和放松的方式。
11.设定目标：给自己设定明确的目标，并制定实际可行的计划来实现这些目标，有助于集中注意力。
12.记忆训练：练习记忆技巧，例如复述、分类或联想。
13.食物调整：适当调整饮食，摄入有益大脑功能的食物，例如鲑鱼、蓝莓和绿叶蔬菜。
15.深度工作：每天给自己划定一段时间，专注于一些重要的任务，避免中途被打断。
16.转换任务：轮流进行不同种类的任务，避免长时间重复同一种工作导致注意力疲劳。
17.手写笔记：用手写方式记笔记，可以增强注意力和记忆。
18.时间管理：合理规划时间，避免过分压缩任务时间，留出空间集中精力完成每个任务。
19.解决问题：尝试解决一些复杂的问题，锻炼注意力和解决问题的能力。
20.声音训练：听音乐、噪音或冥想音频，以增加对环境噪音的适应能力。
学能优化32种训练方法一、静心训练1.142呼吸法：操作原理：在科学坐姿的前提下，利用深呼吸来达到注意力的集中和转移的训练。
具体操作方法是：请同学们慢慢地闭上你们的眼睛，在闭上眼睛的同时请检查一下你是否保持了科学坐姿，如果是就在心里表扬一下你自己，如果不是请调整你的坐姿，现在我坐的是我们班里最好的，我感觉我全身放松极了。
深深地吸一口气，感觉小肚子鼓起来了，又鼓起来了，慢慢地吐气，你的小肚子在一点一点的变小，把你肚子中所有不快乐的气体统统呼出，现在的你放松极了，跟着老师再来一遍，慢慢地吸进一口清凉的空气，感觉你的心情变得非常轻松，非常愉悦，你的小肚子慢慢地鼓起来了，然后将你体内所有的不快，所有的烦恼慢慢地呼出，你的身体凝聚一股神奇的力量，请在心里告诉自己：我已经做好上课的准备了，我要开始上课了，默数2个数字，睁开你的眼睛。
训练误区：训练过程中，呼吸的深度是按照吸气1秒钟，屏住呼吸4秒钟，吐气2秒钟来进行，而并不是要老师在学生进行的过程中去数节拍。
如果不好掌控学生呼吸的深度，可要求学生配合手势来进行。
即：一手放在自己的脖子下面，另一只手放在自己的小肚子上，随着深呼吸的进行，你会感到下面的手在一吸一呼的过程中慢慢地前后移动着，而上面的这只手并没太大频率的移动即可。
2.静坐训练：具体操作方法：老师事先掌握科学坐姿的具体步骤，即数字5表示端坐椅子前半部，数字4表示双脚平铺与肩同宽，数字3表示背挺直，数字2表示头中正，数字1表示双手平放课桌上。
在了解了这5个数字的具体动作了之后，老师在上课的过程中只要发现学生的坐姿不端正或是注意力不集中地过程中都可以通过静坐训练来加以纠正。
其中可以是一个口令：把我们的坐姿调整为科学坐姿，或是直接把各个数字及动作的要领加以描述，也可以是一个特定的手势，只要学生在看到和听到指令后知道应该调整坐姿为科学坐姿即可。
训练误区：在静坐训练的过程中学生的行为和动作相对应的统一和规范，但是在静坐的过程中学生的注意力也会发生转移的现象，例如：学生做的很端正，但是却出现了走神等现象。
学能优化32种训练方法一、静心训练1.142呼吸法：操作原理：在科学坐姿的前提下，利用深呼吸来达到注意力的集中和转移的训练。
具体操作方法是：请同学们慢慢地闭上你们的眼睛，在闭上眼睛的同时请检查一下你是否保持了科学坐姿，如果是就在心里表扬一下你自己，如果不是请调整你的坐姿，现在我坐的是我们班里最好的，我感觉我全身放松极了。
深深地吸一口气，感觉小肚子鼓起来了，又鼓起来了，慢慢地吐气，你的小肚子在一点一点的变小，把你肚子中所有不快乐的气体统统呼出，现在的你放松极了，跟着老师再来一遍，慢慢地吸进一口清凉的空气，感觉你的心情变得非常轻松，非常愉悦，你的小肚子慢慢地鼓起来了，然后将你体内所有的不快，所有的烦恼慢慢地呼出，你的身体凝聚一股神奇的力量，请在心里告诉自己：我已经做好上课的准备了，我要开始上课了，默数2个数字，睁开你的眼睛。
训练误区：训练过程中，呼吸的深度是按照吸气1秒钟，屏住呼吸4秒钟，吐气2秒钟来进行，而并不是要老师在学生进行的过程中去数节拍。
如果不好掌控学生呼吸的深度，可要求学生配合手势来进行。
即：一手放在自己的脖子下面，另一只手放在自己的小肚子上，随着深呼吸的进行，你会感到下面的手在一吸一呼的过程中慢慢地前后移动着，而上面的这只手并没太大频率的移动即可。
2.静坐训练：具体操作方法：老师事先掌握科学坐姿的具体步骤，即数字5表示端坐椅子前半部，数字4表示双脚平铺与肩同宽，数字3表示背挺直，数字2表示头中正，数字1表示双手平放课桌上。
在了解了这5个数字的具体动作了之后，老师在上课的过程中只要发现学生的坐姿不端正或是注意力不集中地过程中都可以通过静坐训练来加以纠正。
其中可以是一个口令：把我们的坐姿调整为科学坐姿，或是直接把各个数字及动作的要领加以描述，也可以是一个特定的手势，只要学生在看到和听到指令后知道应该调整坐姿为科学坐姿即可。
训练误区：在静坐训练的过程中学生的行为和动作相对应的统一和规范，但是在静坐的过程中学生的注意力也会发生转移的现象，例如：学生做的很端正，但是却出现了走神等现象。
所以老师在要求学生静坐的过程中时可以适当的增加一系列的想象类型的题目。
例如：我们来思考一下：如果有一天，你到了外星球，你会做什么事情呢等等。
3.想象放松：具体操作方法：是在语言的描述下，学生达到放松和注意力集中的训练。
在进行的过程中，老师可以读一些放松的短文给学生听，学生根据短文的提示逐步达到放松，在进行放松训练的过程中学生的坐姿没有特别要求的地方，可以是自然地放在自己的身体两侧，也可以自然地摊在桌面上都可以，在放松结束的时候老师也无需提问，直接过渡到相关内容即可，一般想象放松和渐进放松都是放在课的后半部才使用的行为训练。
结束后，可以直接下课。
想象放松的语言如下即可：现在请全身放松，慢慢地闭上我们的眼睛，现在我感觉全身轻飘飘的，仿佛踩在软软的棉花上面，感觉我的小脚被海水轻轻地抚摸着，真是舒服极了。
现在我全身都放松极了，我又重新回到我的教室里，现在我就来看一看我的教室里的位置在哪里我知道在这一节课里我学到了。
我知道我的表现在一点一点的进步着，我还要表现的最好，因为我是爸爸妈妈的骄傲，我是老师和同学们眼中的好孩子，现在我就来表扬一下我自己，在心里给自己一个大大的微笑，再来一遍，再给自己一个大大的微笑。
然后轻轻地睁开你的小眼睛。
4.—5.渐进放松：具体操作方法：同上，只是在引导语的使用上出现了不同，渐进放松的引导语强调的是在语言的描述下身体各部分达到放松的感觉，例如：现在我感觉我身体的外部有一股非常放松的感觉，这种放松的感觉正一点一点的向我的头部涌来，轻轻地晃一晃我的小脑袋，放松极了，慢慢地这种放松的感觉又向下传递到我的肩膀上，感觉我的肩膀也放松极了，我晃一晃我的左肩，再晃一晃我的右肩，真是舒服极了。
这种方式的感觉又向下传递到我的脚尖，我晃一晃我的小脚尖，现在我全身都非常的放松，非常的舒服，请睁开我们的眼睛，跟着老师一起再来放松一下你身体的各部分。
注意事项：渐进放松和想象放松在结束的过程中都不要求提问，直接进行结束就可以。
6.冥想法：具体的操作方法如下：身体坐直，全身放松，双手自然放在两腿上，手心向内，微闭双目，全身放松，慢慢地深呼吸，一遍深呼吸，一遍想象（一幅有情景的文章）在一片大山的深处有一潭平静的湖水，湖面非常平静，没有一丝波纹。
湖边长满了花草树木。
（具体语言参考注意力课本135页）结束时，提醒学生在进行冥想后我会发觉我的注意力越来越集中了，我的心情也越来越好了，等等。
注意事项：冥想训练强调的是在安静的环境中进行的行为训练，在进行的过程要有老师的语言与学生的呼吸相结合，学生的呼吸要求吸气像品花香一样慢慢地吸气，吐气像蚕吐丝一样微微的吐气不发出任何声音，老师在读文章或是引导语的时候要求声音要慢、轻、柔，以更方便学生进入其中的情境。
7.脑呼吸训练方法：具体的操作方法如下：脑呼吸训练方法强调的是在人体的5大感官下达到放松和集中地状态。
在这里我们只来介绍一下常用的听觉的脑呼吸方法和味觉的脑呼吸训练方法。
在训练的过程中都要求学生保持科学坐姿的前提下来进行。
听觉的脑呼吸训练方法强调的是在听的专注下达到静心的目的，例如：静下心来听教室的墙壁上的小闹钟移动的声音，这些声音慢慢地提醒我们要做到注意力集中，或是来听能听多少种声音！味觉的脑呼吸训练方法强调的是通过某种酸的味觉达到刺激的作用，或是注意力集中地效果。
例如：全身放松，慢慢地做深呼吸，请将你的舌尖轻轻抵住上颚，感觉一滴酸酸的柠檬汁滴到你的舌尖上，我一下精神极了，我的注意力是那么的集中，我的心情非常的好，现在我拿出我最棒的表现来开始我今天的注意力训练课等等。
8.视点凝视训练：具体的操作方法如下：将视点凝视的卡片立起来在距离自己眼睛的25-30厘米的距离处进行凝视，在观察和凝视的过程中，眼睛要盯着眼前的小黑点，用自己的余光看一下黑点上下两条直线，在这个过程中，学生可以看到的情景在凝视结束的时候要通过回答问题的过程来描述，其中学生的回答可能是：发现黑点像太阳会发光，看到黑点像眼睛等等类似的回答，我们要求学生的进行视点凝视的过程的主要目的是注意力的转移和专注的训练，而学生只要能做到好的行为的增多和不良行为的减少，我们都可以直接结束视点凝视。
凝视的时间可以是1分钟逐渐延长到学生的正确行为发生为止。
二、听力训练<8.听觉分辨听觉分辨能力直接影响学生对老师讲课要点的把握，有效地过滤掉无关的信息。
①听音分辨：老师可以以击掌的方式呈现一组声音，训练的具体项目主要有：听下面的声音你能听到几声（啪啪啪啪啪啪）你能将听到的声音模仿出来吗听下面的两组声音，它们有什么不同（啪啪啪vs啪啪啪）听老师拍手做出不同的反应，eg:听到一声举左手，听到两声举右手②听数分辨：老师随机的呈现一组数字，然后就这组数字予以提问，比如随机数字组：5637132听一组数字，某个位置的数字是几里面有没有出现某个数字哪些数字被重复了某个数字共出现几次*这组数字中最大或最小的数字是几某个位置之前或之后的数字是几听两组数字，哪些数字被漏掉了③词分辨：词的分辨和数字分辨的训练项目有很多相同的地方，但是词语分辨又多了一个词语类别的分辨，比如说：哪个词语与其他的词语不同类属于某种类别的词语有哪些那种类别的词语出现的次数最多、多少次④句子分辨：和数字分辨有一些交叉的地方比如：听句子里面出现了哪些数字最大和最小的数字是谁句子里哪些数字重复出现过或仅出现一次<此外还有：听句子，将句子里面不合理的事件改过来根据句子描述，推测描述的事物是什么听两组句子，将句子中拉掉的成分复述出来找出两句话中不同或相同的词组⑤文章分辨：数出文章中某个字出现的个数9.听觉记忆直接影响学生对老师讲课内容的加工范围。
①数字记忆：老师呈现一组数字要求学生，听一组数字，将他们的和求出来某两个位置上的数字之和或之差为几最大数和最小数的之和或之差又是几'将这组数字按升序或降序的顺序排列正记数字、倒计数字②词语记忆：将词语按照一定的顺序复述出来eg:先水果类后学习用品类正记词语、倒记词语③句子记忆：将句子里出现的数字按升序或降序的顺序排列出来将句子里面出现的数字按出现顺序复述出来句子闯关练习（主要是句子扩充）听句子两遍，将句子复述出来听句子并接出下面的一句话，使句子更加通畅听数学题目，口算出结果站台问题（坐的几路车一共多少人停了几站某一站上了或下了或还剩多少人）-正记句子、倒记句子④文章记忆：听故事，复述故事10.听觉理解直接影响上课时学生对老师言语的理解。
①词语理解：听文字，组成一句通顺的话听词语，组成一句通顺的话发散思维的训练，如交通工具有哪些将词语按照某种规则进行归类②句子理解：听句子，回答问题（如：这句话主要描述的是什么事物）根据一句描述事物大小（重量、长短）关系的句子，将事物的大小顺序呈现出来按例题的形式改写句子（如：主动改被动、省略句展开）》听一道数学题目，判断句子里面的答案正确吗③文章内容理解：根据文章内容，回答问题将故事补充完整11.听觉排序①数字排序：将数字按从小到大或从大到小的顺序复述出来②词语排序：听词语，按词语字数从少到多或从多到少的顺序复述出来听词语按时间或事件的先后顺序复述出来听句子，将里面的数字按出现的先后顺序，复述出来。
听词语，按照先某类后另一类的顺序复述出来12.听动协调听动协调在学能优化训练听力训练中占得地位非常重要，听动协调训练一般安排在学能优化训练的第一个月。
良好的听动反应是拥有良好的听课效果的前提，很多孩子在家中由于父母的唠叨，形成了对他人言语过滤的习惯，这种习惯很容易迁移到学校课堂中来，进而对老师的指令反应不佳。
学能优化训练会尽早、尽快的改善孩子的听动反应。
具体的训练方式主要有如下几种：①…②听数字：听数字完成拍手的练习，听到数字几就拍几下手听到某个数字拍一下手或画个三角形，其他不反应听到某个数字，以最快的速度从舒尔特方格中找到②听口令：听口令做相反动作听口令走迷宫或画地图③听词语拍手：听不同种类的词语做出不同的动作④听文章拍手：听到文章中某个特定的词语做出相应的反应⑤口手协调：顺序或倒序数数字，逢某一数字不出声，用拍手代替。
⑥听写训练：听老师读得文章进行抄写听力训练在我们学能优化课堂中占有核心的地位，每节课听力训练的时间要占一半以上，一般一堂课40分钟，听力训练要占到20-25分钟。
关于听力训练有相应的等级评价标准，下次培训我会给大家展示一下。
三、作业训练：…13.握笔训练：具体的操作方法如下：在注意力的诊断过程中确定握笔不正确的孩子，并在作业的相应环节中有针对性的对学生的握笔加以纠正，对于握笔姿势正确的孩子可直接训练其他方面的作业相关内容即可。
14.视间距训练：学生在作业的过程中如果出现反复抬头，或是每次抬头记住的内容少的情况下训练视间距，在训练的过程中，可直接在相应的课本找出相应的数字或文字要求学生在抄写的过程中每抬一次头，记住相应位数的数字，训练一段时间后再增加相应的训练难度。
