健身训练计划范文

健身房减肥计划一个月10斤（精选5篇）

健身房减肥计划一个月10斤 篇1

1热身运动

大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动

星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一： 上肢力量练习

主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。

主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。

训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。

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个人运动计划范文(通用3篇)

【篇1】个人运动计划

一、坚持不懈，直到成功

坚持不懈，直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的，可是如果你有决心改变自我的信念，那么健身的过程是充满惊喜和欢乐的。所以要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。

二、意念集中

健身讲究意念集中，即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样，不仅仅保证动作的正确，同时感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。

三、关注健身成果

健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、各部分围度，能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自我，同时发现问题及时纠正。

四、摸索适合自我的、实用的健身方法

健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自我的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不一样，但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼次数、每

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次锻炼时间、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼)、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。

1、锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒;动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、午时5点左右为佳。但睡前1小时必须要结束训练，否则可能影响入睡。

2、锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激;次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。

3、锻炼组数。初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加，最终坚持每个部位3-4动作，每个动作3-4组。

4、每组次数。每组次数就是RM的概念，例如8～10RM所表达的就是竭尽全力最多能重复8～10次的重量。以增肌为目的的健身，采用8-12RM的重量。以减脂为目的健身，采用20-30RM的重量。

健身训练计划方案

《我的健身训练计划方案》

嘿，朋友们！今天我要和你们聊聊我的健身训练计划方案，这可真的是我亲身经历的超级有趣的事儿哦！

话说我以前啊，那可是个能坐着绝不站着，能躺着绝不坐着的主儿。看着自己那日渐圆润的身材，还有那爬个两层楼都气喘吁吁的样子，我就知道，不能再这么下去啦！于是乎，我决定要开始健身啦！

我给自己制定的第一个计划就是每天早上起来去跑步。第一天，我雄心勃勃地起了个大早，穿上我的运动鞋就出门啦。哎呀呀，那感觉，真像是要去征服世界一样呢！我沿着小区的路慢慢地跑着，一开始还觉得挺轻松的呢，心里还想着，这也不难嘛。可是跑着跑着，就感觉腿越来越重，呼吸也变得急促起来。就在我觉得快要坚持不下去的时候，我看到了路边有一只小狗，它正欢快地跑来跑去，那小模样可精神啦！我就想啊，我可不能连一只小狗都不如呀，于是咬咬牙，又坚持跑了一会儿。等我跑完回到家，那真是累得不行啦，直接就瘫在了沙发上。

不过，我可没有放弃哦！第二天我还是继续去跑了，虽然还是很累，但是感觉比第一天稍微轻松了一点。慢慢地，我就习惯了每天早上的跑步。

除了跑步，我还加入了一些力量训练呢。我买了一对哑铃，没事就在家里举一举。一开始我也不知道该怎么举，就瞎举一通，结果第二天胳膊那个疼啊，抬都抬不起来。后来我在网上找了一些教程，才知道原来举哑铃也是有讲究的呀。

还有哦，我每周还会去上两节瑜伽课。瑜伽课可有意思啦，老师会带着我们做各种奇怪又好玩的动作。有一次，老师让我们做一个下犬式，我怎么都做不好，屁股撅得老高，旁边的同学都忍不住笑了起来。哎呀，真是有点小尴尬呢，不过我也没在意，还是继续努力地跟着老师做。

经过一段时间的坚持，我发现自己真的有了很大的变化。首先就是体力变好了，现在爬楼也不喘气啦。然后身材也变得紧致了一些，以前的衣服都感觉有点大了呢。最重要的是，我感觉自己的精神状态也变得特别好，每天都充满了活力。

总之呢，我的健身训练计划方案虽然不是很完美，中间也遇到了很多困难和挫折，但是我一直都没有放弃。我相信，只要坚持下去，我一定能变得越来越健康，越来越有活力！朋友们，你们也快来加入健身的行列吧，让我们一起变得更好！嘿嘿，就这么说定啦！

健身训练计划模板

健身训练计划模板

科普：健身训练有什么好处？

1、可以减肥，除去身体多余的脂肪，增强肌肉的含量，塑造完美的身材。

2、增加身体的免疫力，提高五脏六腑的功能，特别是心脏、肺部、胃肠道的功能，经常健身的人很少得冠心病、肺部咳嗽、呼吸困难等等。

3、可以愉悦心情，经常健身的人通常都能保持一个快乐的心情，也有利于工作。

4、健身可以促进睡眠，缓解轻度的疲劳，可以促进晚上保持一个很好的睡眠状态。

注：健身一定要采取正确的办法，不要急于求成，要采取循序渐进的原则，采取科学的健身方式。

健身训练计划模板（精选34篇）

日子如同白驹过隙，又迎来了一个全新的起点，现在的你想必不是在做计划，就是在准备做计划吧。我们该怎么拟定计划呢？下面是小编收集整理的健身训练计划模板（精选34篇），欢迎大家分享。

健身训练计划模板1

一、弹跳力：

立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、

跑台阶、原地纵跳练习。

二、一般耐力：

20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

三、柔韧性练习：

(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。

(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 (4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

四、上肢、腹肌、背力量练习：

俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

五、灵敏性练习：

穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等

各种快速反应练习。

六、绝对速度练习：

30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、

阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。

注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。

防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作