八分钟腹肌锻炼图解

因为运动、健康杂志封面上的魅力男们纷纷展示自己完美的8块腹肌，于是很多男士也开始在健身房里挥汗如雨。

可很多人发现为什么自己的腹肌左右不对称，每块腹肌也有点歪斜，怎么都练不出8块完美腹肌，难道说是自己锻炼的方法不对？腹肌谁都有引人注目的8块腹肌，医学名称叫做腹直肌，其实是位于腹前壁正中线两旁的2块带形的骨骼肌，整体形态上宽下窄。

所以，我们看到的腹肌也并不是直上直下的，外缘是有些弧度的。

腹直肌上名为腱划的结缔组织，则把腹直肌分成了几个肌腹。

它们和包裹着腹直肌的腹直肌鞘浅层紧密结合，也有着防止腹直肌收缩时移位的作用。

（图中红色为腹直肌，此为解剖示意图，非真实解剖照片）腹直肌力量很强，在脊柱运动时起着重要作用，特别是跳水、体操、田径这样的体育运动，有力的腹直肌，对于获得更好的成绩是很有帮助的。

腹直肌位于腹部中央的浅层，只要勤于锻炼，腹部皮下脂肪含量低一些，腹直肌的形态和线条还是很容易显现的。

不完美的“8块腹肌”杂志一直在宣传完美的“8块腹肌”，但细心的朋友会发现，即使是以身材出名的男明星/模特，他们的腹直肌也不都是完美对称的，更有左3右4、曲线分割的现象出现。

事实上，这取决于腹直肌上的腱划，但是腱划却并不总是我们以为的那样水平对称，数量固定，腱划看上去有些参差感。

腹直肌的腱划虽大体是水平方向，但并非完全水平，腱划有可能呈锯齿状，左右腱划的位置也不是完全对称的。

而且腹肌的水平方向的分割线并非水平，而是有点小歪斜。

另外，腱划数量并非固定不变，通常为每侧3－4个。

1988年国内一解剖学研究测量了36例72侧腹直肌腱划，数据表明，腱划数量在2-4个之间，其中4腱划数量占到了总数的63.9%，3腱划的达到27.8%，而只有2个腱划的则为8.3%。

另外，2008年国外一项研究表明，共41例82侧腹直肌腱划中，4腱划的数量为22%，3腱划为61%，而2腱划和单腱划分别是15%和2%。

虽然每侧3－4个腱划是主流，但这只是统计概率，当人体偷懒，少“做”哪怕半条腱划，就算你是林丹也没办法，只能跟8块完美腹肌说再见。

如何有效锻炼腹肌几招锻炼方式练就完美腹肌什么是练腹肌好的方法，其实练腹肌好的方法就是一个字“练”。

如果你不练再好的方法对你都没有用，想要练出性感迷人的腹肌，请记住“坚持练才是王道”。

如何有效锻炼腹肌呢，练腹肌的方法有哪些呢，下面和店铺一起看看吧。

如何有效锻炼腹肌1、跑步跑步是简单的运动方法了，想要拥有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，每天慢跑配合着冲刺跑步，每天都要坚持40分钟以上才会达到效果。

2、原地跑没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。

3、仰卧起坐每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。

只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。

郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的!4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动有氧运动懂还是游泳比较好一点，然后是慢跑，经常性的锻炼仰卧起坐是会让你的腹肌呈分块状态，不过有些人要的就是分块腹肌，主要看你想要哪一种腹肌的类型了。

5.柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。

专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。

专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

6.俯卧撑腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。

而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。

每天睡前做20个俯卧撑即可。

因为数量多了容易让人觉得无聊，所以去动推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的7.引体向上做这个动作需要在白天的健身器材上面。

很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。

这些非常适合做引体向上的锻炼。

可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息。

8.哑铃，哑铃如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。

八分钟腹肌（第一级）图文版
第一项触足屈腹（共做15个）
要领：立弓腿平躺，腰腹右动，右手触右脚；腰腹左动，左手触左脚。

第二项交替蜷缩（共做15个）
休息30秒钟
要领：呈仰卧起坐姿势，抱头立弓腿平躺。

左右腿轮番屈抬起，头随左右动。

第三项并掌穿梭（共做30个）
要领：立弓腿平躺，腿张开，双手并起穿梭裆部达到膝盖。

第四项四步收腹（共做15个）
要领：抱头平躺，右腿伸直竖起至90度，待左腿竖起至90度后，右腿放下，右腿完毕放左腿。

休息30秒钟
要领：立弓腿平躺，双手放大腿上摩擦运动至膝盖。

第六项触腿屈腹（共做30个）
要领：双手张开、双腿呈90度立起平躺，以仰卧起坐姿势双手摸至小腿。

休息30秒钟
要领：立弓腿平躺，双手交叉抱胸前，以仰卧起坐姿势上身起立。

第八项双重屈腹（共做30个）
要领：以臀部为支点，膝盖半屈，双手悬空平行。

上身起立同时大腿膝盖屈伸上抬。

快速练腹肌的最有效的方法
想要拥有结实的腹肌是许多人的梦想，然而要达到这个目标并不是一件容易的事情。

快速练腹肌需要正确的方法和坚持不懈的努力。

在本文中，我们将分享一些最有效的方法，帮助你快速练成令人艳羡的腹肌。

首先，要想拥有结实的腹肌，正确的训练方法是至关重要的。

仅仅做大量的仰卧起坐并不能达到预期的效果。

相反，应该采用多种不同的腹肌训练方法，包括仰卧起坐、卷腹、平板支撑、腹部滚轮等。

这样可以全面地锻炼腹部肌肉，使其更加均匀和有力量。

其次，饮食也是快速练腹肌的关键。

无论你做多少腹肌训练，如果饮食不健康，就很难看到明显的效果。

要想拥有六块腹肌，就需要控制饮食，减少高热量、高脂肪食物的摄入。

多吃蔬菜水果、瘦肉和全谷类食物，保持适当的饮食结构，这样才能更好地展现腹肌。

此外，有氧运动也是快速练腹肌的重要一环。

有氧运动可以帮助减少体内脂肪的积累，让腹部肌肉更加明显。

常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑行等，每周进行3-4次有氧运动，能够帮助你更
快地练成腹肌。

最后，良好的休息和睡眠也是快速练腹肌不可或缺的一部分。

只有在充足的睡眠和休息的情况下，身体才能够更好地吸收训练带来的收益，同时也能更好地恢复肌肉，为下一次训练做好准备。

综上所述，要想快速练腹肌，正确的训练方法、健康的饮食、有氧运动以及良好的休息睡眠是必不可少的。

只有坚持不懈，综合运用这些方法，才能够在最短的时间内练成坚实的腹肌。

希望本文的建议能够帮助到你，祝愿你早日拥有理想的腹肌！。

健腹轮的锻炼计划分为三个步骤：初级、中级、高级。

具体如下：一、初级健腹轮锻炼计划（跪式训练）：初级健腹轮锻炼计划主要是围绕跪式来展开的，有关跪式训练的方法、动作要领在本文中就不做介绍了。

【具体计划】：每天固定时间训练一次（大概5~8分钟左右）：组数（1~2）刚开始做1组等适应后增加到2组，个数（5~7）起初也许只能做2~3个但只要每天都练的话慢慢就可以做到7个了，坚持十天一般都能轻松完成。

二、中级健腹轮锻炼计划（增强版的跪式训练）：中级健腹轮锻炼计划虽说仍是以跪姿训练为主，但要求每一个动作都必须做到标准，在保证质量的前提下逐渐增加组数与个数。

【具体计划】：每天训练一次（大概15分钟左右）：组数（2~3），个数（10~15），一般来说坚持锻炼二十天就可以完成，二十天后你应该可以轻松完成3组，每组15个，如若不是就需要继续训练，直到可以轻松完成3组，每组15个以上为止，否则是无法进入高级训练（下一步）的。

三、高级健腹轮锻炼计划（站姿训练）：所谓的高级健腹轮训练指的就是以站姿为主的训练方式（加大了对腹部与腰部的刺激）【具体计划】：每天训练一次（大概20分钟左右）：组数（3~5），个数（12~20），完成时限根据个人来定，做到这一步恭喜你已经成为腹肌男了，以后只要每天坚持站姿训练即可（牛人可以站姿训练50个以上），至于中级和初级的跪姿训练基本上对你的帮助不大，可以直接放弃了。

注意事项：1.训练前一定要做热身运动，防止肌肉拉伤；2.训练后最好做一些腹部拉伸运动，也可以对腹部进行敲打按摩，这样可以缓解腹部的疲劳；3.如果是为了练出腹肌，那么在训练前后（30~45分钟）都应该补充蛋白质，并且不应该在空腹与饱腹（吃完东西后）的状态下进行锻炼，这样对肠胃来说也是一种负担；4.循序渐进，一定要慢慢来，在个人能够承受的范围内逐渐增加难度；5.训练的过程中以不要憋气为原则，尽量保证下去与回收时呼吸与动作之间的配合、顺畅；6.同一肌肉部位的训练项目不要安排在一起（同一天），就是说如果你今天打算用仰卧起坐来锻炼腹部的话就不要再做健腹轮训练了，这样才能保证肌肉充分休息恢复；7.不要只练腹肌，而不管其他部位的训练，健身讲究兼顾所有肌群，使之得到均衡的发展；8.腰部有陈旧性损伤者不要使用健腹轮。

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢男生应该怎么锻炼腹肌？导语：腹肌是比较难锻炼出来的一种核心肌群，很多男生锻炼身体就是为了拥有八块腹肌的完美身材，那么男生到底应该怎么锻炼腹肌呢，今天借助这个机腹肌是比较难锻炼出来的一种核心肌群，很多男生锻炼身体就是为了拥有八块腹肌的完美身材，那么男生到底应该怎么锻炼腹肌呢，今天借助这个机会，就和小编一起来看看吧。

仰卧举腿，平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。

做动作时要注意，身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。

如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。

如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

仰卧举腿蹬车，平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面）；同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。

做动作时要注意，初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。

动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

长凳仰卧起坐，平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。

还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

做这个动作时要注意，不要把手放在头后。

因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。

肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。

注意上身保持稳定双脚不要用力。

上面就是男生锻炼腹肌的方法。

锻炼腹肌是一个比较持久的过程，并不是一朝一夕就可以达成的一件事，需要持之以恒的坚持，并且要量力而行不然很容易造成肌肉拉伤。

常识分享，对您有帮助可购买打赏。

90天腹肌训练计划
一、腹肌适应期
八分钟腹肌训练:二十天
1.每天第一阶段做一组：十天，能把动作能够精准的根据节奏全部完成。

2.每天第二阶段做一组：十天，力求把第二阶段做精准。

二、腹肌进阶期
1.每天做一组第一阶段和第二阶段，或者每天做两组第二阶段，再做十天。

要非常注意的是，不要觉得做的难度越大就越牛逼；做的越标准，或者
越超标准才是只真牛逼。

如果你没有办法把动作完全做标准，那练习的
效果就大打折扣，时间也就浪费了。

所以不要急于冒进，而是要让自己
把动作做的尽善至美。

三、腹肌塑形期
1.从第二个月的第一天起，每天做一组腹肌撕裂者，一周；
2.完成后，每天两组腹肌撕裂者，可早晚分开做，也可连做，一周；
3.最终，每天早晚各两组超级组合动作，分别是8分钟腹肌第一阶段+第二
阶段+腹肌撕裂者，或者是8分钟腹肌第二阶段+第三阶段+腹肌撕裂者。

请注意，每天早晚各做一整组。

强调一下，在开始做腹肌撕裂者之前，请用一个月时间把八分钟腹肌训练
一二阶段做到极致，在这样的前提下，你的腹部力量才足够标准并且能保
证你腰椎不受伤害的去完成整组动作·，并且能在经过短期的适应后很快升
级到最后的超级组。

四、腹肌雕刻期
1.十五天
最后剩下的半个月是雕琢和冲刺阶段，每天做一组超级组就行，但把所有动作间的休息时间和讲解时间全部改成持续运动，整个过程完全不停顿。

仙人揉腹法图解预备势：在保暖的前提下，脱衣松裤，正身仰卧在床上，最好能够枕在矮枕上，全身放松，凝神静虑，调匀呼吸，舌抵上腭，意守丹田。

第一式：按摩心窝部两手缓缓上提，在胸前两手中三指（食指、中指、无名指）对接并按在心窝部位（即胸骨下缘下柔软的部位，俗称心口窝的部位），由右→上→左→下按顺时针方向做圆周运动，按摩21次。

再从右向左逆时针按摩21次。

（图1）第一图，用两手中三指按在心窝（剑突下凹陷处）部，而后自左向右顺着转圈揉按二十一次，在自右向左反着揉按二十一次。

第二式：回环按摩腹中线及腹两侧以两手中三指由心窝顺摩而下，即一边顺时针转动按摩一边往下移，移至脐下耻骨联合处（即小腹下部毛际处），再以两手中三指由耻骨处向两边分开，一边按摩一边向上走，两手按摩回到心窝处，两手交接而止。

循环做共21次。

（图2）第二图，用两手中间三指从心窝向下顺揉，一边揉一边走，揉至脐下耻骨处为止。

（图3）第三图，用两手中间三指从耻骨处分别向两边揉，一边揉一边走，揉至心窝部两手汇合处为止。

第三式：推按腹中线部位以两手中三指相接，由心窝腹中线部位推下，直推至耻骨联合处，共21次。

（图4）第四图，用两手中间三指从心窝向下直推至耻骨处二十一次。

第四式：右手绕脐腹按摩以右手由右→上→左→下按顺时针方向围绕肚脐摩腹21次。

第五式：左手绕脐腹按摩以左手由左→上→右→下按逆时针方向围绕肚脐摩腹21次。

（图5）第五图，用右手从左边转圈揉按脐腹部二十一次，再用左手从右边转圈揉按二十一次。

第六式：推按左侧胸腹左手做叉腰状，置左边胁下腰肾处，大指向前，四指托后，轻轻捏住；右手中三指按在左乳下方部位，然后以此为起点，直推至左侧腹股沟（俗称大腿根）处，连续推按21次。

推按右侧胸腹右手做叉腰状，置右边胁下腰肾处，大指向前，四指托后，轻轻捏住；左手中三指按在左乳下方部位，然后以此为起点，直推至右侧腹股沟（俗称大腿根）处，连续推按21次。

（图6）第六图，用右手把右肋下腰肾处—拇指向前，余四指托后—稍用力捏定，用左手中间三指从右乳处向下直推至大腿根部二十一次。

床上练腹肌五个动作其实人如果需要运动来健身的话，除了去外面或者健身房进行运动塑形，在睡觉之前也可以分出一点时间来运动。

而网上也有很多在床上进行运动的一些小方法，大多数的方法都是比较有效果。

就算对于想要练出腹肌的人来说，也有几个小方法可以让人就在床上就练出腹肌，今天为大家介绍一下床上练腹肌的几个动作吧。

一、躺在床上就可以完成的腹肌练习动作动作1：仰卧屈膝挺身起左右各12个。

动作2：反向支撑交替手碰脚左右各12个。

动作3：仰卧屈膝反向卷腹起12个。

动作4：单脚支撑屈肘挺身起左右各12个。

动作5：仰卧屈膝左右转体左右各12个。

二、怎样才能练出8块腹肌1、仰卧踢腿:集中锻炼腹直肌。

动作要领：仰卧在地板上，双臂放在体侧，双腿并拢，垂直向上抬升，然后沿原路返回放下，双腿弯曲成90度，使小腿与地面平行，左右腿交替向上踢腿。

动作次数:8～12次，3组。

注意:臀部尽量不要离开地面，头部保持不动，动作要连贯流畅。

3、仰卧膝盖盖胸:锻炼腹直肌和腹内斜肌，增强腹部的控制力。

动作要领：仰卧，屈膝，小腿与地面平行，收腹，上背部尽量贴紧地面。

使大小腿成90度，抬升双腿，下背部也随双腿运动，当双膝上升到胸部正上方时沿原路放下双腿，放下双脚时，双腿伸直。

动作次数:15～20次，4组。

3、完全仰卧起坐:锻炼整个腹直肌。

动作要领：、仰卧在斜椅上，双脚勾住海绵滚筒，两手放于胸前，躯干向上弯起，靠腹肌的力量坐起，感受腹肌完全收缩。

控制腹肌慢慢向后躺，整个动作幅度不超过45度。

动作次数:15～20次，3组。

注意:以髋关节为运动中心，挺起要快，回落要慢。

不要借用腿部、背部和臀部的力量。