上肢力量徒手训练方法

上肢力量训练的16个小方法赶紧试试话不多说，送上16个上肢臂力力量的练习动作。

1、俯卧撑练习要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。

2、立卧撑练习要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。

3、举哑铃练习要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。

下落时两肩打开，每组30—40次（重量自选）。

4、哑铃扩胸练习要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次（重量自选）。

5、哑铃臂屈伸练习要求：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20—30次（重量自选）。

6、杠铃挺举练习要求：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次（重量自选，注意安全）。

7、杠铃抓举练习要求：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次（重量自选）。

8、杠铃卧推练习要求：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次（重量自选，保护帮助完成）。

9、引体向上练习要求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10—20次。

10、双杠臂屈伸练习要求：选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5—10次。

11、双杠支撑摆动练习要求：低杠进行，支撑摆动时两臂直臂摆动，身体摆动高度超过杠面即可，每次摆动10—20次（注意安全）。

12、组合器械练习要求：利用组合器械发展上肢力量练习，根据身体素质情况分组，练习次数保持在10—20次均可。

13、角力练习要求：两人一组，分别站在横线后，双方可以推拉，迫使对方失去平衡，如有一方有一只脚离地就算失败，两手交换进行。

14、抛投实心球练习要求：练习时认真，合理分组，注意安全，每组20—40次。

15、推小车游戏练习要求：两人一组，推车人不要用力向前推，或左右拖拉，每次练习的距离不要太长，10—15米，速度也不要要求一致，可多轮换。

幼儿上肢力量训练方法
幼儿上肢力量训练方法包括以下几种：
1. 俯卧撑：让幼儿用手掌撑地，身体保持直线，腰背挺直，然后通过手臂的力量将身体抬起再放下。

可以逐渐增加重复次数和难度，如单臂俯卧撑或倒立俯卧撑。

2. 握力练习：可以使用一些简单的器械或道具进行握力的训练，如捏泡沫球或橡皮塞、提拉橡皮筋等。

3. 引体向上：这个动作可以在儿童体育设施上进行。

让幼儿用双手握住引体向上的横杆，脚尽量离地，然后用手臂的力量将身体抬起再放下。

4. 钻绳子：给幼儿一个较长的绳子，让他们尝试用双手交替地抓住绳子并攀爬，以增加上肢力量。

5. 抛接练习：让幼儿练习抛接球、球拍或其它物品，这样可以锻炼到上肢的力量和协调性。

需要注意的是，幼儿上肢力量训练时应逐渐增加负荷和难度，以免过度用力导致伤害。

同时，训练要保持愉快和趣味性，避免给幼儿造成过大的压力。

最好由专
业教练或者有经验的家长指导幼儿进行训练。

上肢力气训练的方法
1、俯卧撑练习，要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。

2、立卧撑练习，要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。

3、举哑铃练习，要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落Ο下落时两肩打开，每组30—40次。

4、哑铃扩胸练习，要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次。

5、哑铃臂屈伸练习，要求：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20—30次。

6、杠铃挺举练习，要求：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次。

上肢力量训练方法第一篇：上肢力量训练方法在健身锻炼中，上肢是人们最为关注的部位之一，如何进行有效的上肢力量训练，对于健身爱好者来说十分关键。

下面介绍几种常见的上肢力量训练方法。

1.杠铃卧推杠铃卧推是一种非常常用的上肢力量训练方法，可以很好地锻炼胸肌、三头肌和肩部肌肉。

具体做法是根据自己的承受能力选择一定重量的杠铃，趴在卧推床上，双手握住杠铃，将杠铃从胸部上举至高点，再缓慢放下。

在做动作时需要注意杠铃的稳定性，选择较为安全的卧推器材，避免因杠铃失控而造成意外。

2.啤酒瓶提臂啤酒瓶提臂是一种可以在家中进行的上肢力量训练方法，不仅可以锻炼肱二头肌，还可以很好地促进手臂的血液循环。

具体做法是拿起两个装有水的啤酒瓶或哑铃，手臂向前伸直，再向上提起，手臂弯曲成90度，再回到原来的姿势。

在做这个动作的过程中，需要注意保持平衡，避免手臂晃动。

3.引体向上引体向上是一种可以很好锻炼背肌和肱三头肌的上肢力量训练方法，也是一种相对比较难的动作。

具体做法是找到一个固定的支撑物，双手抓住，向上拉升，直到身体稳稳地离开地面，然后缓慢放下。

在做动作时，需要保持身体的重心稳定，控制好上下的力度。

4.哑铃弯举哑铃弯举是一种比较常见的上肢力量训练方法，可以很好地锻炼肱二头肌。

具体做法是拿起一对哑铃，手臂自然下垂，弯曲手臂，将哑铃向上提起至肩部高度，再缓慢放下。

在做动作时，手臂需要保持稳定，避免晃动，同时需要注意选择合适重量的哑铃进行训练。

5.俯身划船俯身划船是一种可以锻炼背部和手臂肌肉的上肢力量训练方法，需要选择合适的器材进行训练。

具体做法是趴在划船器上，双手握住划船柄，将柄向身体拉近，再缓慢放开。

在做动作时需要注意调整好力度，保持呼吸平稳。

以上就是几种常见的上肢力量训练方法，可以根据自己的情况选择适合自己的动作进行训练，千万不要过度训练，以免受伤。

第二篇：上肢力量训练方法（续）上肢力量训练在健身训练中很重要，它可以训练人体许多重要的肌肉群。

体能训练的方法一一上肢练习上肢练习项目重在发展人体的肩及上肢带肌群的力量、关节的柔韧性以及各环节活动的协调性，从而提高受训人员攀爬、提携和搬运等基础能力。

1、俯卧撑（1）作用。

提高上肢伸肌力量和躯干肌肉力量，主要发展上肢的推撑力量和胸大肌的力量。

（2）准备活动。

包括揉腕动作练习，活动腕关节；屈伸臂动作，活动肘关节；直臂环绕动作，活动肩关节。

（3）动作要领。

在平地上成俯撑，做两臂屈伸动作。

（4）训练方法。

（1）站、坐、卧三种姿势下的推举重物（如杠铃、石头、沙包等）练习；（2）靠墙（树杆）手倒立控时间练习；（3）有人扶持的倒立爬行和俯撑爬行（推小车）练习；（4）在双杠上支撑移行，或进行臂屈伸练习；（5）把脚掂高的俯卧撑练习；（6）俯卧撑推起空中击掌练习；（7）肩背上负重物的俯卧撑练习；（8）有人帮扶下的推倒立练习。

（5）组训方法。

（1）时控法：要求练习者在规定的时间内完成规定的次数（如：要求在30秒钟内完成30次俯卧撑）；（2）数控法:在一组训练中只要求数量（如：一组要求完成30次俯卧撑）；（3）增减难度法：有意识地改变负荷和身体某部位的姿势以适应不同水平受训者的需要；（4）间歇训练法：练习之间的间歇由每组的练习时间和组间休息时间构成。

因此，对每组练习时间和组间休息时间的把握监控，可采用运动与组间休息交替的组训方法，即每组运动30秒左右，组间休息时间应控制在1分钟左右，如果采用每组练习2分钟左右时，组间休息应控制在3-4分钟。

一个训练内容在一次训练时要连续进行4-5组。

（6）注意事项。

（1）屈臂时，两肘内合，伸臂时两肘伸直；（2）身体保持平直,身体重心尽量落在两臂之间；（3）腕、肘、肩关节部位的准备活动一定要充分, 预防关节受伤；（4）严格按照组训方法的要求执行。

2、引体向上（1）作用。

引体向上训练主要是发展悬垂拉引力量，对上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力的要求很高。

（2）准备活动。

1、慢跑10分钟。

徒手肌力评定方法1. 俯卧撑（Push-up）：俯卧撑是一种测试上肢力量和核心稳定性的常见方法。

测试者以仰卧姿势开始，然后用双手离地压低并抬起身体。

测试者的胸部和腿部应该在同一直线上，并且腹部和臀部应该保持稳定。

开始时，测试者应该在最低位置保持静态姿势，并且腹背部离地不超过2厘米。

然后，测试者尽可能多次地完成标准的俯卧撑动作。

评估者可以记录测试者的最大重复次数。

2. 引体向上（Pull-up）：引体向上是测试上肢力量和背部力量的常见方法。

测试者以垂直姿势开始，在横杆下方站立。

然后，测试者用双手握住横杆，并且从完全伸直的臂部开始，向上拉起身体直到下巴超过横杆。

然后，测试者慢慢回到起始位置。

评估者可以记录测试者的最大重复次数。

3. 平板支撑（Plank）：平板支撑是一种测试核心稳定性和腹肌力量的常见方法。

测试者以俯卧撑的姿势开始，但是用手肘代替双手。

测试者的前臂应该与地面平行，并且身体其他部分也应该保持平行。

测试者需要保持该姿势尽可能长的时间。

评估者可以记录测试者的最大持续时间。

4. 跳跃（Jump）：跳跃是一种测试下肢爆发力和肌耐力的常见方法。

测试者以站立的姿势开始，双脚并拢。

然后，测试者弯曲膝盖并迅速跳起，并尽可能高地跃起。

测试者需要在降落时蹲下并迅速起跳。

评估者可以记录测试者的最大跳跃高度或最大跳跃次数。

这些方法可以用于评定肌力和体能水平，并且可以根据个体的能力进行调整。

例如，对于初学者，可以选择更简单的变体来评估肌力，如膝盖俯卧撑而不是标准俯卧撑。

此外1.姿势正确性：确保测试者在执行动作时保持正确的姿势。

不正确的姿势可能会引起错误的结果，并可能增加受伤的风险。

2.温暖和准备：在进行评定之前，进行充分的身体热身活动可以减少受伤的风险，并提高测试者的表现。

3.逐渐增加：在评定过程中，评估者应逐渐增加难度和强度，而不是一下子让测试者达到最大能力。

总结而言，徒手肌力评定方法可以用于测试身体力量和肌肉功能，评估整体身体健康状况和肌肉平衡性。

上肢肌肉力量训练方法
上肢肌肉力量训练方法可以包括以下几种：
1. 杠铃卧推：躺在卧推架上，将杠铃从胸部推向上方，重复多次。

2. 引体向上：使用引体向上器材，将身体拉起至杠梁以上，然后放下重复多次。

3. 哑铃斜板飞鸟：借助斜板和哑铃，躺在斜板上，双臂伸直，将哑铃从身体两侧向上抬起至两臂平行，重复多次。

4. 弹力带练习：使用弹力带进行各种上肢肌肉拉力训练，如肩部推挤、胸部斜推等。

5. 俯卧撑：将身体躺平，手掌落地，用手臂力量将身体推起，再慢慢放下重复多次。

6. 哑铃弯举：双手持哑铃，手臂挂下，手肘弯曲，将哑铃从身体两侧向上举起至肩部高度，再慢慢放下重复多次。

7. 哑铃臂屈伸：双手持哑铃，手臂弯曲至肩部，然后伸直臂脱离身体，再慢慢弯曲再次重复多次。

重要的是注意姿势正确、负重适中、避免过度训练，以及合理休息和饮食。

最好在专业教练或医生的指导下进行训练。

上肢锻炼徒手方法有哪些上肢锻炼是增强和塑造上肢肌肉的重要方法，徒手锻炼是一种不需要器械设备的有效方式。

本文将介绍一些常用的徒手上肢锻炼方法，帮助你达到健美和增强力量的目标。

1. 俯卧撑俯卧撑是最常见的徒手上肢锻炼方法之一，它能够锻炼到胸部、肩部、三头肌和腹部肌肉。

俯卧撑的正确姿势为：- 仰卧在地板上，双手与肩膀平行。

- 手心向下放置在地板上，与肩膀略宽。

- 保持身体挺直，脚尖着地。

- 弯曲手肘，降低上半身，直到肘关节呈90 度。

- 发力将身体推起，直到手臂伸直，重复此动作。

初始阶段可以先从墙壁俯卧撑开始，逐渐增加难度，锻炼到地面俯卧撑对于初学者来说可能会比较困难。

建议每日完成3 至4 组，每组12 至15 个俯卧撑。

2. 引体向上引体向上是一项很有挑战性的上肢锻炼动作，它可以锻炼到背部、肱二头肌和肱三头肌。

对于初学者来说，可能需要使用横杠辅助器械或者悬挂器械来完成引体向上动作。

正确的姿势为：- 握住横杠，手掌朝向身体，与肩膀同宽，双脚稍微离地。

- 向上拉动身体，直到下巴超过横杠，并保持背部挺直。

- 慢慢放松手臂，缓慢下降返回起始位置。

- 重复此动作。

由于引体向上是较难的动作，初学者可以从做负重悬挂、背部健身动作等开始，逐渐提高难度，最终完成标准引体向上动作。

建议每日完成3 至4 组，每组6 至8 个引体向上动作。

3. 仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹肌的经典动作，同时也能够锻炼到腹直肌和腹外斜肌。

正确的姿势为：- 平躺在地板上，膝盖弯曲，双脚着地。

- 双手交叉放在胸前或者放在两侧的耳边。

- 发力抬起上半身，直到肩部离地面几厘米。

- 缓慢放松上半身，回到起始位置。

- 重复此动作。

仰卧起坐可以根据个人能力决定完成的组数和次数，建议每日完成3 至4 组，每组15 至20 个仰卧起坐。

4. 平板支撑平板支撑是很好的全身性锻炼方法，它可以锻炼到背部、胸部、肩部、腹部、髋部和臀部肌肉。

正确的姿势为：- 躺在地板上，手臂弯曲以肩膀为支撑点，腹部和腿部挺直。

锻炼上肢爆发力的方法
上肢爆发力其实就是要锻炼手臂的力量以及手臂的爆发力，只有上肢和下肢协调了，身体的爆发力才能达到最强。

锻炼肢体的力量并不难，主要是靠毅力和耐心。

许多运动方式都可以帮助锻炼到上肢的爆发力，就比如引体向上，这是最有效果的。

下面，我们就一起来看看其它能够锻炼到爆发力的办法吧！
第一步：此方法类似于拳面撑，即用拳头做俯卧撑，但要求落下时稍慢，吸气。

身体到最低时停留一会，时间不宜过长，因人而异。

撑起时尽量快速，爆发而起，呼气。

在此过程中，千万不可对自己要求不严，其他要求与座标准俯卧撑相同。

记住，一定要严格要求自己。

每周三天练习，每次三组，每组十五次。

一定要严格要求，爆发而起，这样练的效果比马马虎虎左一百次都强。

当很轻松可以完成以上内容时，进入第二步的练习，将脚垫起约五十厘米，依前法练习。

然后是第三步，重新回到平地上，一手成拳状，一手用五指撑地，每次练习时左右手轮换，共四组，每手两次，一段时间后减去一指练习，直至可用单手时，便大功告成了。

以上便是锻炼身体上肢的办法了，如果能够长期坚持，想必手臂的爆发力会有很大的提高。

但是训练之后也要注意放松，否则手臂肌肉群酸痛厉害也会影响训练结果，对自己也不好。

只有循序渐进才能够有显著的效果，所以说需要耐心和毅力。

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攀岩选手上肢力量训练方法讲解攀岩选手上肢力量训练要怎么做?攀岩已经成为风靡全球的运动了，而在攀岩中上肢力量是非常重要的，所以攀岩选手上肢力量训练是重中之重。

以下是店铺为你整理的攀岩选手上肢力量训练方法介绍，希望能帮到你。

攀岩选手上肢力量训练方法1、徒手锻炼1.1、身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。

手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。

这运动要重覆三次,就是前转与后转各90次。

1.2、身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。

双手上下交换交叉,手臂不能下垂。

做30次。

1.3、像做伏立挺身一样,手撑着身体,但膝盖要着地。

双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。

到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。

做10次。

2、哑铃锻炼举哑铃是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组。

较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

2.1、两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯。

在最低点停5秒,再数5秒慢慢回原位。

约做15~20次。

2.2、双手各握住哑铃,双脚与肩同宽,手臂放在两侧。

以数10秒的速度将手慢慢向外举起,直到刚过肩膀的高度。

再慢慢数5秒放回两侧,做15次。

3、平卧杠铃平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。

3.1、平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。

调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。

握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。

慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。

然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

3.2、躺在30——45度的下斜训练凳上。

握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。

慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。

然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。