【厉害】体操运动员上肢力量训练内容及方法研究

上肢力量训练方案训练目标：增强上肢力量、提高肌肉耐力、改善上肢力量线条和形态。

训练原则：1.逐渐增加负荷：根据自身情况选择适当重量。

2.控制动作速度：动作应准确、平稳，避免用力过猛。

3.合理安排休息时间：每组之间休息1-2分钟，每个练习之间休息2-3分钟。

4.控制训练频率：初期可以每周2-3次，后期可逐渐增加到4-5次。

5.均衡饮食和休息：为肌肉提供充足营养和恢复时间。

训练方案：1.器械推举3组，每组12次-调整肩部高度，选择合适的器械推举机。

-坐姿或站立姿势，双手握住推杆，推杆前进至肩部高度。

-慢慢将推杆推展至直臂位置，然后慢慢将推杆恢复到肩部高度。

-注意保持身体稳定，肘关节不要过度弯曲。

2.卧推3组，每组10次-平卧在卧推架上，双脚踏地，双手握住杠铃。

-慢慢将杠铃下降至胸部，然后推举至直臂位置。

-注意保持肩胛骨稳定，不要将颈部过度压弯。

3.弯举3组，每组12次-站立姿势，双手握住哑铃，上臂自然垂直身体两侧。

-肘关节维持固定位置，将哑铃弯曲至肩部。

-慢慢将哑铃恢复到原始位置。

-注意保持上臂稳定，不要用力摆动身体。

4.引体向上3组，每组8次-双手与肩同宽，握住引体向上杆。

-身体自然悬垂，弯曲肘关节使头部靠近杆子。

-慢慢将身体推举至杆子上方，然后慢慢降低身体。

-注意保持胸部挺直，不要用力摆动身体。

5.俯身划船3组，每组12次-平举重器，双手握住杠铃，上半身微微前倾。

-慢慢将杠铃拉至胸部下方，然后慢慢将杠铃恢复到原始位置。

-注意保持腰背挺直，不要用力摆动身体。

6.肱二头肌绳索下拉3组，每组15次-站立姿势，双手握住绳索下拉机把手。

-慢慢将绳索下拉至大腿前方，然后慢慢将绳索恢复到原始位置。

-注意保持上臂稳定，不要用力摆动身体。

7.三头肌俯卧撑3组，每组12次-俯卧在地上，双手与肩同宽，手掌向下。

-慢慢将身体推举至直臂位置，然后慢慢降低身体。

-注意保持胸部挺直，肘关节有适当弯曲。

训练结束后，别忘了进行拉伸和放松运动，可以缓解肌肉疲劳和酸痛，促进恢复。

上肢力量训练方法上肢力量训练是体能训练中的重要组成部分，它主要通过刺激和强化上肢肌群的肌肉纤维，提高上肢肌群的力量、耐力和爆发力。

这对于进行日常生活活动和运动竞技有着重要的意义。

本文将介绍一些常见的上肢力量训练方法，帮助读者更好地进行上肢力量训练。

首先，最常见的上肢力量训练方法是举重训练。

举重训练是通过使用哑铃、杠铃等重量器械，进行肌肉的拉伸和收缩，以增加肌肉力量和质量。

在进行举重训练时，可以选择单臂弯举、直臂下拉、肩部推举等动作，分别对应训练上臂、背部和肩膀的肌肉群。

逐渐增加训练负重和次数，可以有效提高上肢肌肉的力量。

其次，俯卧撑是一种简单而又有效的上肢力量训练方法。

俯卧撑主要锻炼胸肌、三角肌和手部肌肉群。

在俯卧撑训练中，身体保持平躺状态，双脚并拢，双手张开并与肩膀同宽。

从起始位置开始，身体向下弯曲，直到胸部几乎接触地面，然后用胸肌的力量将身体推回到起始位置。

可以逐渐增加俯卧撑的次数和难度，例如进行单臂俯卧撑等，以提高上肢肌肉的力量。

此外，引体向上也是一种很好的上肢力量训练方法。

引体向上主要锻炼背部、上臂和肩部肌肉群。

在进行引体向上训练时，可以选择使用悬挂杆、背心筋力器等辅助器械。

以双手握住悬挂杆，全身自然垂直悬挂，在保持身体稳定的情况下，用背部和上臂的力量将身体向上拉，直到下颌抵达杆的水平线上。

然后慢慢放松臂部肌肉，将身体恢复到起始位置。

逐渐增加引体向上的次数和难度，例如进行单臂引体向上等，可以有效增强上肢肌肉的力量。

最后，波速球训练也是一种独特而有趣的上肢力量训练方法。

波速球是一种带有肩部杠铃的球形器械，在进行波速球训练时，可以选择进行旋转、摆动和挥击等动作，以锻炼上肢的肌肉协调性和力量。

波速球训练可以激活上肢肌肉的核心力量，提高上肢肌肉的爆发力和耐力。

除了以上介绍的几种常见的上肢力量训练方法，还有许多其他的训练方法，例如哑铃飞鸟、推胸器训练等。

在进行上肢力量训练时，应该根据自己的实际情况制定合理的训练计划，并结合有氧训练和饮食调整，以达到最佳的训练效果。

北京体育大学竞技健美操运动员上肢力量训练的技巧研讨1 研究对象及方法1.1 研究对象北京体育大学竞技健美操运动员上肢力量训练方法。

1.2 研究方法1.2.1 文献资料法收集整理了有关竞技健美操运动员上肢力量训练方面相关专著和文献，《健美操》《运动训练学》《体能训练法》等共20余篇，并对其进行了整理与分析，全面、准确地把握了该研究问题的现状与理论，作为该课题的研究基础。

1.2.2调查问卷法对北京体育大学健美操队20名学生为调查对象，向他们发放调查问卷，投放问卷20份，回收20份，回收率和有效率均达到了100%。

2 结果与分析2.1常规上肢力量徒手训练方法主要运用重复训练法、间歇训练法。

主要训练上肢的三角肌、肱三头肌、肱二头肌、小臂肌。

竞技健美操的项目特点决定了上肢肌肉的抗阻能力是竞技健美操运动员在比赛中完成难度动作的基础和保障。

要想增加神经原控制肌肉纤维的数量就要通过锻炼来刺激神经原。

一般在锻炼后在随着肌肉的增长，力量也在同时增长。

俯卧撑，要求慢下快起，大臂和小臂呈90€爸苯牵？组，每组30次。

倒立推起，要求核心力量收紧，头部与身体呈一条直线，做3组，每组5次。

2.2常规上肢力量器械训练方法主要运用抗阻训练法、负重训练法。

仰卧在凳子上，两手宽握杠铃，把杠铃放在大腿上，直臂前举到45€埃？-6秒，还原。

杠铃重量为能举起最大重量的70%-75%，做3-5组，每组5-10次，慢速做。

仰卧在凳子上，杠铃放在胸前，向上推举杠铃，再还原，杠铃重30-40公斤，做2-3组，每组3-5次。

2.3竞技健美操特有的上肢力量训练方法竞技健美操特有的上肢力量训练方法可以分为徒手和负重这两种形式的练习方法，徒手是指运动员根据训练安排，克服自身重力，完成训练任务。

负重的练习分为两种方式：第一种是器械训练：主要有杠铃、哑铃、罗马凳、卷腹凳等。

传统的器械训练主要以增强运动员的一般性基础力量素质为主，为以后的专项训练做准备，具体的练习方法有：深蹲、半蹲、卧推、卧拉、平推等。

上肢力气操练内容与要求之青柳念文创作1、俯卧撑操练要求：两手撑的位置接近腹部，身体坚持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组15—25次.2、立卧撑操练要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次.3、举杠铃片操练要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落.下落时两肩打开，每组30—40次（重量10kg递增）.4杠铃片扩胸操练要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次（重量5kg递增）.5、杠铃片弓步操练要求：两臂同时停止，上体坚持正直，每组20—30次（重量10kg递增）.6、杠铃挺举操练要求：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次（重量自选，注意平安）.7、杠铃抓举操练要求：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次（重量30kg递增）.8、杠铃卧推操练要求：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次（重量50kg递增，呵护帮忙完成）.9、引体向上操练要求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10—20次.10、双杠臂屈伸操练要求：选择低双杠，操练时身体与地面坚持垂直，每组5—10次.11、组合器械操练要求：操纵组合器械发展上肢力气操练，根据身体素质情况分组，操练次数坚持在10—20次都可.12、角力操练要求：两人一组，分别站在横线后，双方可以推拉，迫使对方失去平衡，如有一方有一只脚离地就算失败，两手交换停止.13、推小车游戏操练要求：两人一组，推车人不要用力向前推，或左右拖拉，每次操练的间隔不要太长，10—15米，速度也不要要求一致，可多轮换.下肢力气操练内容与要求1、40KG*5-10次/组全蹲*3，要求：慢下快起，不挺胸抬头，交换操练2、60KG*3---8次/组半蹲*4，要求：下蹲幅度适宜，迸发用力快起，交换操练3、70-80KG*3-12次半蹲*4，要求：下蹲幅度适宜，迸发用力快起，交换操练4、10-20KG负重高抬腿30米/组*4，要求：抬腿高，上体不后仰，频率快，交换操练5、10-20KG负重弓箭步跳40次/组*4，要求：交换频率快动作幅度大，交换操练。

体能训练的方法一一上肢练习上肢练习项目重在发展人体的肩及上肢带肌群的力量、关节的柔韧性以及各环节活动的协调性，从而提高受训人员攀爬、提携和搬运等基础能力。

1、俯卧撑（1）作用。

提高上肢伸肌力量和躯干肌肉力量，主要发展上肢的推撑力量和胸大肌的力量。

（2）准备活动。

包括揉腕动作练习，活动腕关节；屈伸臂动作，活动肘关节；直臂环绕动作，活动肩关节。

（3）动作要领。

在平地上成俯撑，做两臂屈伸动作。

（4）训练方法。

（1）站、坐、卧三种姿势下的推举重物（如杠铃、石头、沙包等）练习；（2）靠墙（树杆）手倒立控时间练习；（3）有人扶持的倒立爬行和俯撑爬行（推小车）练习；（4）在双杠上支撑移行，或进行臂屈伸练习；（5）把脚掂高的俯卧撑练习；（6）俯卧撑推起空中击掌练习；（7）肩背上负重物的俯卧撑练习；（8）有人帮扶下的推倒立练习。

（5）组训方法。

（1）时控法：要求练习者在规定的时间内完成规定的次数（如：要求在30秒钟内完成30次俯卧撑）；（2）数控法:在一组训练中只要求数量（如：一组要求完成30次俯卧撑）；（3）增减难度法：有意识地改变负荷和身体某部位的姿势以适应不同水平受训者的需要；（4）间歇训练法：练习之间的间歇由每组的练习时间和组间休息时间构成。

因此，对每组练习时间和组间休息时间的把握监控，可采用运动与组间休息交替的组训方法，即每组运动30秒左右，组间休息时间应控制在1分钟左右，如果采用每组练习2分钟左右时，组间休息应控制在3-4分钟。

一个训练内容在一次训练时要连续进行4-5组。

（6）注意事项。

（1）屈臂时，两肘内合，伸臂时两肘伸直；（2）身体保持平直,身体重心尽量落在两臂之间；（3）腕、肘、肩关节部位的准备活动一定要充分, 预防关节受伤；（4）严格按照组训方法的要求执行。

2、引体向上（1）作用。

引体向上训练主要是发展悬垂拉引力量，对上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力的要求很高。

（2）准备活动。

1、慢跑10分钟。

上肢力量训练上肢力量训练是一种针对上肢肌肉的训练方法，包括胸肌、背肌、肩部和手臂肌肉等。

通过上肢力量训练，可以增强肌肉力量、改善肌肉形态、提高身体稳定性和增加运动能力。

本篇文章将介绍一些常见的上肢力量训练方法和技巧。

1. 引体向上训练引体向上是一种可以有效锻炼背肌和手臂肌肉的训练动作。

要进行引体向上训练，可以使用固定的引体向上器材，或是在水平杠上进行。

首先，握住杠杆，手心朝向身体，然后用背肌和手臂的力量慢慢提升身体，直到下巴超过杠杆为止。

最后，缓慢降下身体，回到起始位置。

开始时可以使用辅助器械或者弹力带进行辅助，随着训练的进展逐渐增加难度。

2. 俯卧撑训练俯卧撑是一种经典的上肢力量训练动作，主要锻炼胸肌、三角肌和手臂肌肉。

进行俯卧撑训练时，先躺在地面上，身体保持直线，双手与肩膀宽度相同，手心与地面平行。

然后，用手臂的力量将身体推起，直到手臂伸直，然后缓慢降低身体，回到起始位置。

可以根据自身的能力选择不同难度的俯卧撑，例如宽距俯卧撑、窄距俯卧撑或倒立俯卧撑。

3. 哑铃训练哑铃是一种常见的上肢力量训练器械，可以用来锻炼胸肌、肱二头肌、肱三头肌等肌群。

哑铃训练有很多种不同的动作，如哑铃卧推、哑铃飞鸟、哑铃划船等。

在进行哑铃训练时，要注意保持正确的姿势和动作幅度，避免受伤。

可以根据自身的能力和训练目标选择不同重量的哑铃。

4. 杠铃训练杠铃是一种能够全面锻炼上肢肌肉的训练器械。

杠铃训练可以包括杠铃卧推、杠铃硬拉、杠铃划船等动作。

在进行杠铃训练时，要注意选择适当的重量，保持正确的姿势和动作幅度，避免受伤。

可以请教专业教练或者参考相关的训练指南。

5. 绳索训练绳索训练是一种针对胸肌、肩部和手臂肌肉的训练方法。

常见的绳索训练动作包括绳索下拉、绳索划船、绳索飞鸟等。

绳索训练可以通过改变抓握方式、角度和拉力来增加训练的难度和多样性。

可以在健身房或者户外使用绳索进行训练。

总之，上肢力量训练是一种有效的锻炼方法，通过合理的训练计划和正确的动作技巧，可以提高上肢肌肉力量和形态。

如何正确进行上肢力量训练上肢力量训练是让上半身肌肉得到锻炼和强化的关键。

通过正确的上肢力量训练，可以增强手臂、胸部和肩膀等肌肉群的力量和耐力。

本文将介绍如何正确进行上肢力量训练，并提供一些有效的训练方法和建议。

一、训练前的准备在进行上肢力量训练之前，有一些准备工作是必要的。

首先，选择适当的训练器材和重量。

对于初学者来说，建议选择较轻的重量，逐渐增加训练强度。

其次，做好适当的热身运动，以减少受伤的风险。

常见的热身动作包括肩部、手臂和胸部的伸展运动，如旋转肩膀、手臂摆动和推胸动作等。

最后，确保正确的姿势和动作。

姿势正确可以有效地刺激目标肌肉，减少其他肌肉的参与，提高训练效果。

二、上肢力量训练的基本动作1. 推举动作推举动作是有效锻炼肩膀和手臂肌肉的常用训练动作之一。

可以通过哑铃或杠铃进行推举训练。

开始时，双脚站立，双手握住哑铃或杠铃，然后将其推举起来，直到手臂伸直。

在训练过程中要保持平稳的呼吸和正确的姿势。

2. 引体向上引体向上是强化背部、肩部和手臂肌肉的重要训练动作。

可以使用高低杠进行引体向上训练。

开始时，双手握住高低杠，手掌朝外，然后通过上拉动作将身体拉起，直到下巴超过杠铃的高度。

在训练过程中要保持腹部收紧，保持正确的姿势。

3. 俯卧撑俯卧撑是训练胸肌和手臂肌肉的基本动作。

开始时，身体平躺在地面上，双手张开与肩膀同宽，脚尖着地。

然后通过弯曲手肘和背部肌肉的力量将身体推离地面，直到手臂伸直。

在训练过程中要保持腹部和臀部收紧，保持正确的姿势。

三、上肢力量训练的注意事项1. 逐渐增加重量与训练强度：在进行上肢力量训练时，逐渐增加重量和训练强度是提高力量和肌肉的关键。

但是要注意增加的幅度不宜过大，以避免肌肉拉伤和酸痛。

2. 均衡训练各个肌肉群：上肢力量训练不仅仅只是训练手臂肌肉，还要注意均衡训练胸部、肩膀和背部等肌肉群。

这样可以保持身体的平衡和协调性。

3. 控制训练时间和频率：上肢力量训练的时间和频率也是需要控制的。

上肢力量训练教案上肢力量训练教案在现代社会，人们越来越重视健康和身体素质的提升。

而上肢力量训练作为健身的重要一环，对于塑造健美体型、增强肌肉力量和提高身体机能至关重要。

本文将为大家介绍一份上肢力量训练教案，帮助你有效地进行上肢力量训练，达到理想的效果。

一、训练目标和原则上肢力量训练的目标是增强上肢肌肉力量、改善肌肉线条和提高肌肉耐力。

在进行训练时，我们应该遵循以下原则：1. 适度增加负荷：训练时应根据自身情况适度增加负荷，以达到肌肉适应和进步的效果。

2. 合理安排训练周期：上肢力量训练应该有一个合理的周期安排，包括训练日和休息日，以确保肌肉得到充分的恢复和生长。

3. 多样化训练方式：通过多样化的训练方式，可以刺激不同的肌肉群，避免肌肉适应性降低。

4. 注意正确的姿势和动作：在进行上肢力量训练时，要注意正确的姿势和动作，避免受伤和不必要的损伤。

二、训练计划以下是一份上肢力量训练教案，包括了多个动作和训练方式。

请根据自身情况选择适合的训练方式和负荷。

1. 俯卧撑俯卧撑是一种非常经典的上肢力量训练动作，可以有效地锻炼胸肌、肩部和手臂肌肉。

- 姿势：平躺在地上，双手与肩膀同宽，手掌朝下，手指略微分开。

- 动作：用手臂的力量将身体推起，直到手臂伸直，然后慢慢下降至胸部接近地面的位置，重复动作。

2. 引体向上引体向上是一种强度较大的上肢力量训练动作，可以锻炼背部、肩部和手臂肌肉。

- 姿势：站立在高度适宜的杠铃下，双手与肩膀同宽，手掌朝下。

- 动作：用手臂的力量将身体向上拉，直到下巴超过杠铃，然后慢慢下降至完全伸直的位置，重复动作。

3. 哑铃推举哑铃推举是一种有效的肩部和手臂肌肉训练动作。

- 姿势：站立或坐在凳子上，双手持哑铃，手臂伸直。

- 动作：将哑铃推起，直到手臂伸直，然后慢慢下降至肩部平举位置，重复动作。

4. 杠铃卧推杠铃卧推是一种经典的胸肌训练动作，可以有效地增强胸肌力量。

- 姿势：躺在平板卧推架上，双手握住杠铃，手臂伸直。

上肢力量的训练方案引言上肢力量训练是提高肌肉力量和功能的重要方法之一。

通过合理的上肢力量训练方案，可以促进肌肉生长和力量增长，提高上肢的稳定性和功能。

本文将介绍一个以综合性训练为主的上肢力量训练方案，包括选取适当的训练动作和训练频率、量和强度的安排。

训练动作的选择上肢力量训练需要选择涵盖不同肌群的训练动作，以全面提高上肢的力量和功能。

以下是一些常见且有效的上肢训练动作：1.卧推：该动作主要训练胸肌、三角肌和三头肌。

可以通过选择不同的器械，如杠铃、哑铃和机械训练器械，来进行卧推训练。

2.引体向上：该动作主要训练背部肌群、二头肌和肱二头肌。

可以通过使用引体向上器械或悬挂在高低杠上进行训练。

3.深蹲：虽然深蹲主要是下肢训练，但它也可以有效地锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌。

可以通过增加负重和使用不同器械来增加上肢肌群的参与。

4.哑铃划船：该动作主要训练背部肌群和肱二头肌。

可以通过选择不同的支撑面和调整哑铃的角度来改变划船训练的难度和强度。

5.颈前推举：该动作主要训练肩前束肌群。

可以通过使用杠铃或哑铃进行训练，也可以尝试机械训练器械。

训练频率、量和强度针对上肢力量训练的频率、量和强度的安排是非常重要的。

以下是一些建议的安排：•训练频率：一周进行2-3次训练。

每次训练之间应有足够的休息时间，以便肌肉有充分的恢复和生长。

•训练量：每个训练动作进行3-4组，每组8-12次。

逐渐增加负重，以保证肌肉的适应性和增长。

•训练强度：选择适当的负重，以保证每组最后1-2次动作的完成具有一定的困难度。

逐渐增加负重和训练难度，以促进肌肉适应和力量提升。

训练计划示例下面是一个上肢力量训练的示例计划：训练日11.卧推：3组，每组10次2.引体向上：3组，每组8次3.哑铃划船：3组，每组12次4.颈前推举：3组，每组10次训练日21.深蹲：3组，每组10次2.卧推：3组，每组8次3.引体向上：3组，每组10次4.哑铃划船：3组，每组12次训练日31.卧推：3组，每组12次2.引体向上：3组，每组10次3.颈前推举：3组，每组8次4.哑铃划船：3组，每组10次请注意，以上仅为示例，实际训练计划应根据个人的目标、健康状况和训练水平进行调整。

第十六课时
教学内容1、身体素质练习：上肢力量练习。

2、游戏：抢位子
教学
任务
1、学习上肢力量的练习方法。

2、掌握方法，运用于实践。

3、培养学生吃苦耐劳的精神。

课的部分教学内容教学方法
次
数
时
间
备
注
准备部分
基
本
部
分1、课堂常规
2、热身运动
3、徒手操
一、上肢力量练习
1、各种方式的俯卧撑臂屈伸
[动作方法]俯卧撑：俯卧，两足跟并
扰，脚前掌着地，两手撑地与肩同宽，
四指向前，收臀紧腹连续臂屈伸。

两
手扶在跳箱、护栏、台阶上，俯卧臂
屈伸。

2、各种方式的推举哑铃（１０００克）
[动作方法]手持哑铃于肩上，向上、
斜上方推举哑铃；手持哑铃于胸前，
向前、向侧推举哑铃。

3、用小皮球；小沙袋、小布包等做各
种抛接练习
[动作方法]小皮球、小沙袋、小布包
自抛自接；两个人互抛互接练习。

二、游戏：抢位子
游戏方法：围圆站位，除两名同学外
其余学生在自己的前面画圆，学生围
着圆圈做各种动作，教师说“停”时，
所有学生抢占圆，抢不上的学生表演
组织：四列横队
教法：教师领操
要求：队伍整齐
组织：分组轮换
●●●●▏
●●●●▏
○○○○▏
○○○○▏
■
教法：1、讲解动作要领
2、组织学生练习
3、指正
4、学生再练
要求：1、动作正确
2、注意安全
8
分
25
分。