太极拳运动与膝关节疼痛

膝痛不适合练太极拳
关于《膝痛不适合练太极拳》，是我们特意为大家整理的，希望对大家有所帮助。

很多老年人都喜欢打太极拳，但锻炼不当会增加膝关节的负荷。

中国中医科学院骨伤科研究所骨科主任赵勇解释说，太极拳标志动作是马步蹲裆。

有资料显示，人体屈膝30度，膝关节承受压力和体重相等;屈膝60度，膝关节压力为体重4倍;屈膝90度，所承受的压力是体重6倍。

膝关节如长期处于紧张和负重状态，膝关节负重过大，引起膝关节疼痛，加速关节软骨的磨损。

随着年龄增长，老年人膝关节产生退行性变化，因此锻炼一定要适度，应符合中老年人的生理特点。

有膝关节问题的老年人尽量不要练习下蹲，如果必须下蹲，应注意速度，并尽量用手来支撑。

据报道，我国骨性关节炎患病率达9.6%。

其中，膝骨性关节炎发病率占到老年人群的45%以上。

该病主要症状为开始活动时，关节疼痛明显，稍后缓解;早晨关节僵硬，轻微活动半小时后症状缓解;上下台阶、下蹲、跑跳会使疼痛加重，膝关节活动能力下降。

患有膝骨性关节炎的老人，赵主任建议多参加一些对关节损害小
的活动，比如游泳。

游泳时，人体和地面基本平行，各关节都得以放松，是在不负重的情况下活动关节、肌肉。

除此以外，平时要经常改换坐姿，不要让膝关节长期固定在一个位置。

适当做些股四头肌的锻炼，腿伸直向上抬高15厘米，保持3～5秒，然后缓慢放下，每天2～3次，每次上抬10～15次。

另外，还要注意保暖，不让冷风直吹膝关节。

练习太极拳的副作用膝盖疼痛太极拳属于温和的运动，但是也不能过度或者说在进行练习时动作过猛。

对于身体较弱或者是已经上了年纪的锻炼者，更是需要循序渐进，不可强迫自己每一个动作都一定要做到位。

比如深蹲，实在蹲不了90度，可以先浅蹲，慢慢来才行。

不然，出现腰酸背痛膝盖痛都是正常的。

严重地可能因为动作过大过猛出现拉伤。

胸闷气短太极拳讲究凝神静气，练习太极拳一定要摒弃一切杂念，配合均匀的呼吸进行才行。

如果动作过大、过猛，很容易出现练完太极拳出现喘气不已、胸闷气短的情况。

而出现这些情况就是因为你太过追求动作和呼吸了，静不下来，练太极拳的过程也变成了你让自己掉入太极拳的副作用坑里的过程。

关节疼痛练太极拳的时候，经常会有要求重心下放或者是移动双腿的动作。

当姿势要求保持越低的时候，膝关节承受的压力也就越大，这也必然要求有更多的肌纤维来参与正常的工作，才能支持膝关节维持支撑。

经常进行练习，或者是在练习时动作幅度过大，都可能导致关节出现疼痛的情况。

小贴士太极拳是刚柔并济的运动，如果在进行练习时，动作掌握不到位，动作要领不熟悉，该用力的地方没有使上劲，而不该用力的地方又用力过猛了，这样是很容易造成身体关节受伤的。

进行太极拳锻炼，一定要注意先精心热身运动，在练习太极拳的过程中，我们的膝盖时身体的主要受力点，不进行热身，特别是膝关节的热身，是很伤膝盖的。

练习太极拳的好处陶冶超然脱俗的心境众所周知，清心寡欲的人多高寿。

反其道而行者往往早亡。

原因是：多欲之人必多求，多求之人必贪饮、贪食、多忧、多虑、多思、多恼、多惊、多恐，凡欲有多必伤。

中医认为，哀伤神、怒伤肝、忧伤肺、思伤脾、虑伤心、恐伤肾、食多伤胃、房事多行伤精又伤气。

太极拳的锻炼过程就是调节心性的过程。

行功走架求规矩时，身心各部讲究松、静、空、灵，举手投足、身形变换贵在遵循自然，故而进退往来状若行云流水，身心俱佳。

具有交际娱乐的功效参加什么项目运动是根据个人喜好而定的，由于太极拳的博大精深和文化底蕴，太极拳爱好者们很容易形成一个文明和谐的群体。

练习太极要警惕的副作用一、练太极拳引起膝关节痛的原因1.动作姿势不正确太极拳动作姿势的基本要求是中虚灵顶劲、含胸拔背、松腰敛臀、沉肩坠肘、舒指坐腕、尾闾中正。

全面、正确地做到这些要求不仅要有相当的肌肉感受和支配能力，还要有很强的协调能力，非专业人员不易做到准确到位。

而动作姿势不正确势必影响力量的协调发挥，使不该用力的肌群也在持续紧张，造成局部肌肉劳损和关节的负荷过重，如屈膝下蹲动作深度过大，就会造成膝部劳损。

2.技术动作不规范规范的太极拳技术要求气沉丹田、圆裆活髋、内鼓外安、运动如抽丝、迈步如猫行，各种基本技术动作要做到起点准确，运行路线清楚，止点到位，动作连贯，上下相随，手眼配合，身法自如。

但调查获得的实际情况是，很多练习者在练习中上下、左右脱节，如转体动作，上体转而下肢不转，使膝关节扭曲力过大，造成膝关节运动损伤。

或者动作不连贯，造成不应有的停顿，使腿部肌肉持续紧张。

3.运动量过大太极拳的运动强度对个体练习者而言是基本恒定的，运动时间、练习密度是影响运动量的主要因素。

调查表明，中老年人练习太极拳的时间大都在40—60分钟之间，还有25%的人超过60分钟，但中间的间隔时间平均只有0.42分钟。

这样的运动量对中老年人的身体来说显然是不合适的，应压缩练习时间或延长间隔时间。

二、如何预防和减轻关节损伤­1.练拳过程中一定要注意姿势的要求，膝关节与足尖方向要一致，练拳先要慢慢练，放松练，即使是发力的动作如掩手弘锤也不要发力打出，只要打出发力的意念就好了，因为很多初学者还未学懂得放松，拳架不够松、柔，胡乱发劲，只会发出的是死劲，而不是弹抖劲，这样练习难于去僵求松，且发力过程容易对膝关节造成慢性损伤。

拳架要练的够熟练、松柔了，才可发劲。

2.练太极拳姿势越低，膝关节承受的压力越大，必然调动更多的肌纤维参与工作，才能支持膝关节维持支撑。

所以，以健身养生为目的，练太极拳姿势高一些为好，不要蹲得太低，也尽量避免一足承重，虚步的两足承重可三七开，即前足三分后足七分。

如何科学的练太极才能不伤膝盖坚持科学锻炼，太极拳运动不仅不会出现膝盖损伤，还能有效防治膝关节疾病。

如果大家出现膝盖疼痛的现象，要第一时间去就医，我们要学会学拳，练拳，不迷信，不玄虚，这样我们都能健康地进步。

下面是店铺整理的如何科学的练太极才能不伤膝盖，欢迎阅读。

一、学会选择太极拳小孩子处于长身体发育阶段，青壮年就追求防身与技击，老年人练太极又追求的是养生，这就要大家先熟悉招式并与自己的教练探讨，看是不是适合自己练习再开始练习。

二、练习太极拳前要注意方式方法每次练拳时，一定要热身运动，拳架过低，使膝盖受力过大甚至大于胯关节受力，这样膝盖肯定会疼。

动作定势膝盖尖不超过脚尖，膝盖尖要与脚尖同方向。

摆扣脚转身膝盖和脚尖方向要一致，同步同向运动。

初学者尤其不要急于求成去过分模仿教练的架势，要从高架到低架，从轮廓到具体，先把步子站稳站正确再练习手型等其它。

第一姿势不要过低练拳过程中一定要注意姿势的要求，膝关节与足尖方向要一致，练拳先要慢慢练，放松练，即使是发力的动作如掩手弘锤也不要完全猛力打出，只要打出发力的意念就好了，因为很多初学者还未学懂得放松，拳架不够松、柔，胡乱发劲，只会发出的是死劲，而不是弹抖劲，这样练习难于去僵求松，且发力过程容易对膝关节造成慢性损伤。

拳架要练的够熟练、松柔了，才可发劲。

练习者如果是年轻力壮可直接从低架练起，但是如果年纪较大或身体瘦弱者或平时缺乏体育锻炼者，建议先从高架练起，即拳架不必要求太低，只要能做到重心的虚实变化就可，还可以练习站桩作为辅助练习，初时每次站桩的时间不用太长，适可而止，慢慢增加练习时间，通过这些锻炼时间长了下肢的力量可以得到明显的加强，这样拳架可练的低些，简单说，就是拳架先从高练起，时间长了，练低架的时候就不会感到那么吃力了，而且拳架也会比较松柔。

因为有的练习者在初练时练低架，虽然动作可以基本做到，但完成的比较吃力，拳架就缺发松柔，比较僵、滞、劲断而不连续，而从高架练起不会那么吃力，放松起来也比较容易一些。

浅谈太极拳对杨浦区各年龄段成年人群健康的影响摘要：本文运用文献资料、问卷调查和数理统计的方法，对上海市杨浦区各年龄阶段以太极拳为主要健身方式的成年人群的练习频率，以及练习太极拳对其自身身心健康正反两方面的影响的分析。

总结出，正确的太极拳练习对各年龄阶段的人群都有着有利的影响，可以提高人们全身各系统器官的机能，增强体质，达到有病治病，健身防病的作用。

但是不规范的太极拳练习，则有可能达不到以上的效果，甚至会出现反效果，就此，也找出了具体的问题与解决办法。

此外，就太极拳的练习以及推广，提出了一些相应的建议。

;练习;推广中图分类号：r28 文献标识码：a 文章编号：1006-026x（2012）07-0000-011.引言过了对它竞技方面的追求，现在太极拳运动作为一种健身方式几乎随处可见，而杨浦区作为一个高校相对比较集中的区域，又受到上海体育学院这所以武术为教学特色的体育院校的影响，在各个年龄阶段都有很多人从事这项运动。

本文采用文献资料法、访问法和问卷调查法,对杨浦区成年人各年龄阶段从事过太极拳运动的人（包括大学生、中老年人以及妇女）群进行调查，以了解太极拳运动对各年龄阶段的人的身心健康影响。

2.结果分析2.1太极拳对各类人群健康的有利影响2.1.1太极拳对大学生身心健康的影响生在进行太极拳练习的，通过锻炼效果来看，感觉对自身帮助很大的也占了很大一部分。

,在此期间进行全面的体育锻炼更有利于身心健康的发育。

太极拳螺旋式的弧形动作使全身各部分肌肉和肌肉纤维都参加活动,经过反复的缠绕绞转,使肌肉能达到一般运动所不能达到的长度,从而增强了肌肉的收缩能力,且使肌肉丰满、柔韧而富有弹性。

同时对于处于紧张学习中的大学生来说,如能坚持练习太极拳则能使神经系统得到充分的放松,增强大脑的记忆力和思维的灵活性。

2.1.2太极拳对中老年人（男性）的影响人（男性）占得比重是最大的。

一是因为，很多中老年人都是退休在家，闲来无事就出来做做运动以休养身心，而根据太极拳的运动特点，又正符合了这一类人群的需要；二是因为，有些中老年人，因长年患有疾病，根据中医理论与疗法，很多医生的处方中会将太极拳列入治疗或康复的一种手段，建议患者经常练习。

太极拳对膝骨关节炎影响的研究进展作者：卡玉秀刘维王爱华顾庆香郭小静岳青云丁久力来源：《风湿病与关节炎》2022年第06期【摘要】检索近10年太极拳对膝骨关节炎患者影响的相关文献，从作用机制、临床应用等方面进行综述，发现太极拳可有效改善膝骨关节炎患者的关节疼痛、僵硬等症状，提高下肢肌肉力量，恢复关节功能，延缓病情发展，缓解负面情绪，提高生活质量，为膝骨关节炎的治疗和预防提供有力的保障。

【关键词】膝骨关节炎;太极拳;作用机制;临床应用;研究进展;综述骨关节炎（osteoarthritis，OA）是一种以关节软骨损害为主的关节退行性疾病，最终发生关节畸形及功能丧失，是中老年关节功能障碍、活动量减少及致残的主要病因[1]，给患者、家庭和社会造成了沉重的负担[2]。

而膝关节运动量大，是人体负重的重要部位，容易发生OA[3]。

全球约有3.031亿人患有膝骨关节炎（knee osteoarthritis，KOA）和髋骨关节炎[4]。

在我国，OA患者女性多于男性，KOA患病率最高[5]。

太极拳是我国传统的健身项目，在300多年的发展历程中[6]，具有浓厚的东方特色与东方智慧，是国家级非物质文化遗产。

太极拳是一种柔和缓慢、松紧有持、刚柔相济、体内外间协调平衡的运动[7]。

研究显示，太极拳可以提高肌力、改善心血管的适应性、调整机体平衡性机能，同时还可以改善抑郁及焦虑等心理状态[8]。

OA尚不能根治，以减轻疼痛和保护关节功能为原则，包括基础治疗、药物治疗、中医治疗、重建治疗、修复性治疗等[9]。

长期正确的运动疗法是延缓OA发展的有效方法，主要有陆地训练和肌肉力量锻炼等[10]。

作为运动疗法与传统疗法的重叠部分，以太极拳为代表的传统功法对KOA有较好的干预效果[11]。

太极拳能减轻KOA患者疼痛，改善患者步行功能与日常生活能力，对于缓解期、康复期KOA患者，推荐选择太极拳[2]。

1 作用机制2000年太极拳已经应用于OA患者的研究，太极拳可以改善轻度OA患者的关节炎症状、疼痛及自我健康状态[12]。

引言太极拳除了具有修身养性、强筋健骨的功能以外,还在于其创立之初便融入了中国传统儒道文化的精神内涵,基于太极拳强大的健身功能和源远流长的文化魅力,随着现代社会人们对健康的重视,全世界对中国传统文化的热爱,太极拳竟越发呈现出历久弥新之态,在新时代中焕发出勃勃生机和迷人光彩。

太极拳的健身效果和文化魅力被越来越多的人所认可。

而练习者也在练习过程中出现不同程度的关节疼痛现象,这大大影响了人们练习太极拳的热情,因为关节疼痛放弃继续练习太极拳的也大有人在,因此,如何才能有效预防太极拳练习当中出现的关节疼痛现象,接下来从太极拳特点、流派和产生关节疼痛原因分析入手,进一步提出预防和缓解疼痛的办法。

1、太极拳运动中产生膝关节疼痛的原因分析1.1、太极拳功力练习的缺失以及练习者自身原因导致练习中产生膝关节疼痛太极拳运动中产生的关节疼痛跟由练习者自身年龄、身体特征有很大关系,青少年比成年人负重能力强,年龄小的人比年龄大的人膝关节负重能力强;一些身体肥胖的练习者本身腿部的承重负担较重,练习过程也会增加下肢负重从而造成膝关节疼痛或损伤,每个人膝关节负重能力不同,在超出自己膝关节承重限量时,就会引起膝关节受伤、疼痛。

另外,初学者和经常参加锻炼的人膝关节的负重能力也不同,初学者没有熟练掌握各个动作的要领,动作僵硬、架势过低,在练习过程中就会引起膝关节疼痛;身体关节紧张,不能以腰为轴,劲力没能达到要达到的力点,引起血海瘀滞,气血不畅达,也会产生膝关节疼痛;部分练习者原有下肢伤病未痊愈,运动产生膝关节疼痛,再加上不科学的锻炼方式,会加重原来的伤病。

一些太极拳爱好者本身膝关节就有滑膜炎、风湿等关节炎等症状,不正确的练习方式也会加重病情。

我们知道,太极拳运动的下肢负重要比一般体育项目大很多,再加上练习当中运动量大、运动前准备工作不充分,不重视太极拳的功力和功法练习,往往会引起膝关节疼痛。

传统太极拳练习者都是以中医理论作为指导思想,以中药的药性作为拳术的辅助,再加上太极拳练习是以功法练习和和拳架练习为主要练习手段,功法并不是套路里面的招式分解,而是顺应人体各关节的运动规律,疏导人体气血、经络的练习,套路中的力点分布也是按照中医理论来布局的,力点不对就会导致身体异样,比如:膝关节疼痛、呼吸急促等等。

陈瑜老师讲习练太极拳时如何预防膝盖痛许多太极拳友曾经对我讲过，自己在开始习练太极拳时，有时会隐隐约约地感觉到膝盖痛，并随着练拳次数的增加，这种痛觉会不断加重。

那么造成膝盖痛的原因是什么呢？如何预防呢？在此以陈式太极拳为例，我来谈谈自己的看法，希望能对大家有所帮助。

首先造成膝盖痛的原因主要有以下几点：原因一：各种运动都离不开肌肉、骨骼和关节的活动。

而陈式太极拳对全身各部位的协调要求更为细致。

如:中正不偏，含胸拔背，沉肩坠肘，尾闾中正等等。

同时还对裆、胯、膝也提出了明确的要求：屈膝松胯。

即：强调在习练每一招势时都要屈膝、圆裆、开胯。

陈式太极拳运动量相应较大，加之屈膝、圆裆、开胯，所以腿部要支撑全身活动的重量，而以膝关节负担的重量更为明显，因此膝盖必须有力、灵活。

动步出腿时，则始终轮流以一足支撑重心，一足提起蹬出。

太极拳的动作又是慢速度进行的，因此膝关节的担负比其他拳种要大得多。

如果不得要领，必然会造成膝盖痛。

原因二：有的拳友错误地把放松误认为就是一味地向下蹲，这时劲变为了抽劲。

重心便落在了膝关节上，为了站稳，势必会身体前倾，膝盖向前跪，结果膝盖超过脚尖，这样便加大了膝关节的重量。

长期以往便会出现膝盖痛的感觉。

原因三：在陈式太极拳中有许多转脚、转身的动作。

我经常发现有的拳友只转脚，而膝盖并不随之转动，那么这时力就会压在膝盖上。

这也是导致膝盖痛的原因原因四：许多拳友误认为五指抓地，脚心空就是用自己的脚趾尖抠住地，这样重心就会落在前脚掌上，从而无形当中便加大了对膝关节的压力。

致使身体失去了灵活性。

这样也很容易造成膝盖的疼痛。

习练太极拳本应起到养身的作用，但因不得要领却起到了相反的作用。

要想预防膝盖痛，我认为要注意以下几点：1、对于初学者来说，架式要放高一些，这样可以减轻对膝关节的压力。

2、迈步时要先提起大腿，使力聚膝关节来带动脚跟提起。

做踢腿或独立动作时，膝盖上提的高度要与胯平。

3、放松时气下沉，手放远，跨根同时沉下去。

练太极拳为什么会膝盖作疼初级练太极的时候，或许你会感觉到膝盖痛，其实这是因为你的姿势不正确太极拳标志动作是马步蹲裆，如果锻炼不当会增加膝关节的负担哦!下面是小编分享的打太极拳膝盖疼的原因，一起来看看吧。

打太极拳膝盖疼的原因所谓正常的疼痛是因为运动量增大，两腿肌肉的收缩强度和频率增高，热量消耗大增，乳酸堆积增多，引起肌肉疼痛。

这是正常现象，疼痛的范围逐渐由大小腿肌肉腿索道膝关节，这是由于活动量的增加，膝关节内的软骨组织和韧带以及关节囊、关节腔、关节膜等揉磨量增大，内神经受到刺激，也同样会引起疼痛。

这也是正常现象。

有的人腿疾，如强力致损、关节炎、膑骨软化等等，也会在联系中有疼痛感。

只要锻炼得法，太极拳练习还会对治疗腿疾，尤其是膝关节慢性疾患，有十分好的疗效。

不正常的疼痛则是久痛不止，越来越重，或原疾患加重，产生浮肿积水、积脓等现象。

这都是练习方法不当所造成的。

打太极拳要注意保护膝盖莫弓过主要是指屈膝程度不要太过。

膝关节本来是做屈伸运动的关节，但在太极拳这种特殊运动形式中，若屈的太过，必遭伤害。

做弓步时，前弓步的膝尖应落在脚面以内，小腿最好不要越过与地面的垂直线。

许多老一辈拳家都十分强调这一点。

太极拳运动时，过度运作一般是一腿承担体重一腿运动，若膝关节屈曲太过，形成死角，加之强压，长期如此必城病变。

学者不可不慎。

如何才能屈曲不过，关键是松腰减臀，尾闾中正，上体竖直，既所谓立身中正。

莫扭拧主要是在转身时负重扭转不要过度，脚尖与膝尖不要形成夹角，要始终保持在一个方向上。

莫滞劲行架过程中多是一腿负重，膝关节既要承受自身体重的压力，还得承受运使劲力的冲击。

所以在主观上减轻膝关节的“压力”是十分必要的莫叉劲凡向前走劲时，劲向必须与脚尖、膝尖平行，三者不可出现夹角。

劲力分叉，不但形成劲力的自耗，而且伤神。

不激烈人们在行架之前都有个热身的过程。

有的人采取硬抻、猛压、快转、强下等方式是很容易致伤的，特别是中老年人。

在膝关节疼痛期间，不但热身时按摩，练完拳按摩，有腵要多按摩。