第九章减肥运动处方

减肥、塑身与营养•2004年媒体介绍有关专家预测，“到了2010年中国将有2亿肥胖病人”。

•而2005年5月26号中央电台10套节目中肾病专家介绍，目前中国有近半人肥胖。

•2008年新闻披露：中国目前的肥胖病人已达总人口的60%。

•2009年外国媒体对我国肥胖患者发生事态用这样语言描述：中国人的腰围比任何一个发展中国家增长速度都快。

•预防和控制肥胖症已成为刻不容缓的任务。

1、肥胖的概念•肥胖是指人体内脂肪的过量存储，表现为脂肪细胞增多和（或）细胞体积增大，即全身脂肪组织块增大，与其他组织失去正常比例的一种状态。

•体重超重并不完全代表肥胖。

•当体内肌肉组织和骨骼肌特别发达时，也会导致体重超出标准。

2、肥胖的判定方法•身高标准体重法•皮质厚度测量法•体重指数（BMI）法•腰围和腰臀比判定法•体成分测试法肥胖的判定方法——身高标准体重法肥胖度（%）＝[实际体重（Kg）-身高标准体重（Kg）]⁄身高标准体重（Kg）×100% （公式1）身高标准体重（Kg）＝身高(cm)-（100～105）（公式2）此计算方法的缺陷¡ª¡ª只是反映身高与体重之间的关系，不能确切地反映肥胖程度。

肥胖的判定方法——皮摺厚度测量法•通常测定皮摺厚度方法：X线照片、超声波、皮摺卡钳。

•通常测定皮摺厚度的部位：肱三头肌、肩胛下以及髂骨上嵴和脐旁1cm处。

肥胖的判定方法——皮摺厚度判定标准•肱三头肌：成年男性若>10.4mm、女性>17.5mm为肥胖；•肩胛下角处：正常人厚度为12.5mm,若>14mm为肥胖；•脐旁：成年男性若>15mm、女性>20mm为肥胖；但皮摺厚度一般不单独作为肥胖的标准，而要与身高标准体重结合起来判定。

BMI超过标准=肥胖??•身高180cm•体重105kg•BMI= 32.4•肥胖肥胖的判定方法—腰围和腰臀比判定法(中国) •腰围男性>90cm女性>80cm腰围和腰臀比(WHO)•腰围男性>94cm 女性>80cm肥胖的判定方法——体成分测试法•通过体成分分析仪的测试，可以准确地测量出人体内脂肪组织及非脂肪组织的含量，及其在人体总体重中所占的百分比。

减肥运动处方处方目的:运用科学的手段与方法使女孩达到减肥的效果处方原理:燃烧脂肪、运用科学的有氧锻炼内容方法:长距离的步行或远走、慢跑、有氧健身操具体方法负荷:1、基本体力练习10分钟(仰卧起坐60次\每次15个)2、俯卧撑50次(每次10个)处方手段3、伸展放松体操3~5分钟(可以伴随快节奏感的音乐做有氧体操)4、每天慢跑30分钟以上(或慢走50分钟以上)强度和频率:适宜20~35岁的妇女体重超过标准值的5%~20%以上者妇女心率控制在150~180次每分钟最理想效果指标:坚持一个月以上现体重与原锻炼前体重相比注意事项:1、有心脏病、心血管系统疾病等人不宜参加2、饮食适当控制绿色食谱日常生活中最基本的绿色食谱:1、每天最少吃一个新鲜水果(因为水果中含有维生素及纤维素。

)2 、每天两调羹油(这是指在炒菜烹调中平均每人一天摄取调料的量,其中植物油和动物油各占一半)3、每天最少三碟蔬菜(尤其要吃叶绿素较多的茎叶类蔬菜,其次是瓜果类。

)4、每天四碗饭或四个馒头。

(在人体所需营养中,谷类食物的营养是必不可少的)5、每天五份蛋白质:(一个鸡蛋,一杯牛奶或豆浆,一碟鱼或虾类、贝类,一碟瘦肉,一碟黄豆芽或豆腐)每天的食物可以根据自己的喜好自己搭配,以上的食物补给为最佳。

为了在短时间内减肥作用最佳可以用以下方式:1、在减肥期间以高蛋白、高维生素和低脂肪的食物为主2、每天按以上方法坚持锻炼3、以上食物根据自己的情况减量(食物一定不能没有只是减少)4、注意每天的作息时间表(每天保持8小时睡眠)5、每天要按时补水(每天饮水1000~1500毫升)减肥是一项长期的过程只有坚持不懈才能保证效果。

(注明:减肥是不损害自己健康的前提下进行的,一切以节食的减肥方式都是不可取的一定要切记)。

青少年减肥运动处方
1、正确营养：尽量吃膳食营养搭配，如蔬菜、杂粮、膳食纤维较多、蛋白质摄入量较多的食物，少食甜食、肥肉类食物。

2、控制食量：每顿饭可以少量多吃，但要控制食量，控制体重增幅，尽量不要超量正餐。

3、增加运动：强化运动可以减缓体重增加，同时可以促进肠菌群健康，提升肠道免疫力，定期增加锻炼量。

4、提高精神食粮：多读书、多看益处的节目，多跟朋友相谈，保持心情开朗。

5、低碳饮食：减少碳水化合物摄入，多食用蔬菜、水果、坚果等，可以满足饮食需求，心里感到轻松。

减肥运动处方测试者姓名：年龄：性别一、诊断检查：备注里面为两次测量的时间。

二、运动前当天的安全监查：1、有没有感冒，发烧等症状；当天未曾饮酒；2、安静时的心率不高于每分钟80次。

血压舒张压（低压）不高于100mmHg；3、有规律按时进餐、睡眠充足；三、运动项目及时间安排：四、监测指标：五、运动饮食：1、食材的范围尽量的广泛，有助于营养的均衡；2、饮食要有规律，有节制，避免不吃饭现象，按照早四、中四、晚二的比例；3、少食用高糖、高脂肪的食物。

比如肉类，糖类。

尽量不食用零食，尤其是含防腐剂的食品（苯甲酸，广泛使用于汽水、果汁类、酱类、罐头和酒类的防腐；山梨酸，目前主要用于高端食品中；丙酸盐，目前主要用于面包、糕点类食品的防腐保鲜。

）4、多食用水果，蔬菜等绿色食品，一方面可以减少其他高能量食物的摄入；另一方面有助于机体维生素的及时补充；5、饭后半小时尽量不要坐卧，避免脂肪在腹部的堆积。

可以适当到户外走动；六、经期运动的注意事项：1、避免进行跑、跳等上下运动剧烈的运动；2、注意运动期间的保暖措施（冬）、汗液的及时消散（夏）、运动后的卫生处理要及时；3、可适当做一些瑜伽、仰卧起坐、提脚跟等活动量较小的运动；七、运动安全指标：1、运动安全心率：女最大心率（226-年龄）；靶心率（安全心率）：最大心率乘以60%—70%；2、有氧运动是减肥最好的运动，主要是消耗脂肪。

确定有氧运动的心率为为靶心率的范围。

但必须保证运动的持续时间在20分钟以上；3、运动后血压、心率应在5-15分钟内恢复到安静时血压、心率；4、运动期间除前两周会出现生理反应（疲惫、精神不足等症状）外，基本上精力会比较充沛；五、注意事项：1、做好运动前的安全检查；2、注意每次锻炼的完整性；即准备活动、锻炼内容、整理活动；准备和整理活动部充分是导致运动伤害的主要原因；3、需要警惕的症状：如出现上身不适（胸，臂、颈或下颚，表现为酸痛、灼热感、胀痛）、无力、气短、骨关节不适，应停止运动及时就医；4、运动中、前要做好保暖工作，避免在运动中感冒；5、运动要持之以恒，这样效果才会更快的呈现；六、对运动处方的修正：。

减肥的运动处方姓名：A性别：女年龄：20岁职业：学生体育爱好：羽毛球健康检查：良好，身高 1．55m，体重60ks，体脂中度超重，病史——无运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏79次/min，血压 75/115mmHg，肺活量2 800ml体能测定：力量——仰卧起坐25个/min，耐力——800m跑，体质评定：健康状况，良；体重过重，心肺功能稍差运动时间：12周(减少体重3—5kg)，每次 30～60min运动锻炼目的：一是减轻体重、防止肥胖；二是保持和增加体力，预防肥胖合并症。

耐力运动项目：如长距离步行或远足，自行车、游泳等。

运动强度：60％~70%HRmax相当于50％~60％VO2max或心率掌握在120~130次/分。

运动时间和频度：每次30~45分钟，每周3~4次。

处方程序和锻炼方法：①准备活动5分钟，可作些腰、腿髋关节轻微活动。

②慢走与快走交替20分钟，如步行由慢-快-慢，用10分钟走完1200米，速度2步/秒，再用10分钟；走完1300米。

③基础体力练习15分钟：仰卧走坐20个（手抱头或不抱均可）；俯卧撑20个；俯卧抬起上体20个；提脚跟50次；立卧撑20次；蹲跳起20次。

④以上全部内容锻炼45分钟，共消耗热量约12556.5千焦耳（300千卡），此热量相当于米饭90克，或3个煎鸡蛋。

注意事项：锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数；锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量；严寒、酷暑或身体不适时，应停止锻炼，不可蛮干。

运动种类：步行、慢跑、自行车、游泳、滑冰等。

辅助项目：太极掌（套路）、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。

运动强度：慢跑速度开始由100~110米/分，逐渐增到120~180米/分。

运动时心率控制在40岁140次/分；50分130次/分；60岁120次/分以内为宜。

运动频度：4～5次/周适当控制饮食，减少糖、油脂的摄人，可吃一定的蔬菜、水果，有病发烧停止运动。

减肥的运动处方姓名：A性别：女年龄：20岁职业：学生体育爱好：羽毛球健康检查：良好，身高1．55m，体重60ks，体脂中度超重，病史——无运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏79次／min，血压75／115mmHg，肺活量2 800ml体能测定：力量——仰卧起坐25个／min，耐力——800m跑405，体质评定：健康状况，良；体重过重，心肺功能稍差运动目的：减肥和健身运动项目：羽毛球、健身跑、健美操、篮球等运动强度：由小逐渐加大，心率在靶心率范围，即140—170次／min运动时间：12周(减少体重3—5kg)，每次30～60min运动频度：4～5次／周注意事项：适当控制饮食，减少糖、油脂的摄人，可吃一定的蔬菜、水果，有病发烧停止运动自我监督——心率处方者：年月日一、试述降压运动处方。

答：降压运动处方：（1）运动目的：降低血压，防止高血压并发症的发生，提高生活质量。

（2）运动形式：有益于提高心血管功能的运动方式以耐力性运动为主，常见的运动形式有：步行、跑步、骑自行车、游泳、登山或爬楼梯、划船、有氧舞蹈等。

锻炼者结合个人的身体特点和兴趣爱好选择一种或多种运动形式，并终生坚持。

（3）运动频率：适宜的运动频率是每周3-5天。

当然，每周6-7天的运动收益会更多。

但是需要注意的是，开始锻炼时，运动频率应限制在每周3-4次，当机体的运动耐受能力逐渐提高时，在增加到每周5天或6-7天。

（4）持续时间：每天20-30min的运动是引起心血管机能改善的适宜量。

（5）运动强度：这是运动处方中最重要的因素。

对于大多数人而言，适宜的运动强度为≥60%VO2max。

而且，近年来研究表明，中等强度的运动（60%VO2max左右）即可使多数人获得较好的心血管收益。

（6）注意事项：运动前应有适当的准备活动，以减少运动损伤及意外的发生。

例如，可以以慢走作为快走的准备活动，以快走作为慢跑的准备活动。

运动过程中，一旦有不良反应，应立即停止。

减肥运动处方范例3篇作文大多数肥胖患者减肥失败，不是因为不知道正确的减肥途径，而是因为减肥过程大多枯燥乏味，使得减肥者后劲不足。

下面店铺整理了减肥运动处方范例3篇，供你参考。

减肥运动处方范文篇一减肥的运动处方性别：男年龄：20岁职业：学生体育爱好：篮球健康检查：良好，身高1.75m，体重80kg，体脂中度超重，病史——无运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏70次/min，血压75/115mmHg，肺活量3100ml，体能测定：力量——仰卧起坐35个/min，耐力——800m 跑300s，体质评定：健康状况，良;体重过重，心肺功能稍差，以此，制定一个月减肥2斤的运动处方：运动目的: ( 1) 减肥两斤; ( 2) 保持、增长体力; ( 3) 预防肥胖并发症。

运动项目:(1)羽毛球、健身跑、健美操、篮球等;( 2) 有氧运动: 慢跑、远足、自行车、游泳等(任选一项); ( 3) 肌力锻炼: 仰制肉中的甘油三酯。

运动中, 游离脂肪酸被氧化而达到清除的目的。

尤其是运动时, 儿茶酚胺及肾上腺皮质激素分泌增多, 胰岛素分泌减少, 从而使脂肪的分解、脂肪酸的摄取及动用加快; 同时, 运动时肌肉消耗血中葡萄糖增多, 脂肪合成减少, 结果使体脂下降, 达到减肥的目的, 同时可改善血脂代谢, 从而预防动脉硬化、冠心病、糖尿病等疾病的发生。

运动还可改善心肺功能, 提高体力, 增进免疫力。

运动项目应包括有氧运动和肌力练习。

有氧运动采用大肌肉群参与的项目, 如医疗步行、慢跑、游泳、自行车等。

近年来, 国外提倡水中运动, 认为水中运动是减肥和康复医疗中最有前途的一种运动。

因水中运动可使关节负担减轻、有效循环血容量增加( 水的静压力作用于体表) , 同时, 在水中运动体仰卧起坐、拉力器。

运动强度:是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。

测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏X 6，就是lmin的运动强度。

第九章健身运动处方第一节健身运动处方概述一、什么是运动处方？（主要是讲健身运动处方）众所周知，医生治病要开医疗处方，以针对不同病例决定最适宜的药量与配伍，对症下药。

同样，健身运动时，也要根据不同个体的健康状况制定科学的运动计划。

狭意地讲，以健身为目的的科学运动内容即可称之为“运动处方”。

在理解“运动处方”上要注意2点：第一，不要机械地理解“处方”一词，在体育领域使用“处方”，主要是说明健身运动应该有一个程序（方案），而不可理解为必须经常有医生的意见参与才可以开出“运动处方”；第二，运动处方有多种，有健康人的运动处方，也有病人的运动处方，还有康复性质的运动处方。

本章要讲的主要是健身运动处方。

所谓健身运动处方，是指对普通人（健康人，亚健康人），根据医学检查资料（包括运动试验及体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间及频率，并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼、达到健身的目的，即为健身运动处方。

重病者或特种病人的运动，要严格按照医生的意见去实施。

运动处方已成为人们自我控制和管理身体发展并向科学性和自觉性方向发展的健身方式。

所以，运动处方实际上就科学的健身计划。

二、运动处方的特点运动处方的制定和实施是按身体检查→身体诊断→运动处方→实践锻炼→体质测定与评价这样一个程序进行的，具有以下特点：１．科学性：通过身体检查与身体诊断后，合格者方能开“运动处方”进行锻炼。

这就说明运动处方是有客观依据的，并有很强的针对性。

２．客观性：根据个人身体的需要来确定处方内容，并根据个人的健康状况和运动能力来确定和变换负荷量，非常符合个别性、全面性和渐进性健身原则的要求。

３．实效性：按照运动处方进行锻炼的效果如何？可以经过体质测定和评价，再结合身体检查与诊断去综合评定实施运动处方的效果。

锻炼在一个较长时期里慢慢增强，使积极的增力时间较长，因较少过度用力使锻炼的坚持率较高。

减肥的运动处方(1)肥胖儿童的运动处方:1.运动项目:宜用以移动身体为主的运动项目，如长跑、散步游泳、踢球、跳绳、接力跑，骑自行车和娱乐性比赛。

有条件者可在室内的跑步器或活动平板上锻炼。

2.运动强度：肥胖儿童由于自身的体重大、心肺功能差，运动强度不宜过大。

以心率为标准，运动时应达到个人最高心率的60-70%,开始运动时心率可稍低些，如100-110次／分；以耗氧量为指标，一般应取个人最大耗氧量的50-60%作为有氧运动强度。

3.运动频率：对肥胖儿进行运动减肥，一是要减掉现在体内的脂肪；二是要培养其长期坚持运动的良好习惯，以致成年后达到理想的体重。

适当的运动频率可使肥胖儿不至于对运动产生厌恶或害怕的心理而中止运动，一般每周锻炼3-4次为宜。

4.运动时间：根据肥胖儿的肥胖程度，预期减肥要求，以及可随的运动强度和频率，来安排运动的持续时间，从数月至数年不等。

每次运动的时间不应少于30分钟。

运动前应有10-15分钟的准备活动,运动后应有5-10分钟的整理活动。

此外，选择运动时机也很重要，由于机体的生物节律周期性变化，参加同样的运动，下午与晚间比上午多消耗20%的能量，故而晚餐前2小时进行运动锻炼比其它时间更能有效地减少脂肪。

(2)青年肥胖者的运动处方：青年肥胖者相对于儿童和中老年肥胖者来说，体力好、对疲劳的耐受性强，因此运动强度和运动量可适当加大。

1.运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可练习有氧体操，如健美操、迪斯科，和球类运动等。

2.运动强度：一般运动强度可达本人最大吸氧量的60-70%，或最高心率的70-80%。

3.运动频率：由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻炼4-5次为宜。

4.运动时间：每次运动时间不少于1小时，持续时间可视减肥要求而定。

晚饭前两小时运动最佳。

(3)中老年减肥运动处方：由于年龄增大，中老年人的各器官机能相对衰退，肥胖者更是如此，特别是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合并症，故而在制定中老年运动处方时更要注意安全性。

儿童减肥运动处方
运动目的：减肥
具体：1、改善内分泌系统功能，视神经—体液调节区域正常。

2、通过有氧运动提高机体有氧代谢能力，提高物质代谢、能量代谢，促进脂肪有氧利用，降低摄食效率。

3、改善新陈代谢紊乱，调节碳水化合物和脂肪代谢过程，使之达到体能稳态有序化。

4、改善心血管系统和呼吸系统机能，提高心肺功能，增强体质。

运动项目：慢跑、竞走、走跑、接力跑、走跑的各种游戏，结合球跑（踢球）、跳绳，有条件可在室内的步行车或活动平板上锻炼。

运动强度：中小强度，50%-60%最大心率。

运动时间：不少于20min，适应后提高到30-60min。

运动频率：每周3-4次，适应后提高到每周5次。

注意事项：
1、最好在晚餐前2h进行各种游戏和活动、或者晚饭后半小时。

2、儿童好奇心强，忍耐力差，所以应不断变换运动内容，方式。

3、有条件的家长应陪同一起，持之以恒，养成习惯。

运动生理学减肥运动处方教案一、教学目标1. 了解减肥的基本原理和运动生理学知识。

2. 掌握科学的减肥运动方法和运动强度。

3. 学会制定个性化的减肥运动处方。

4. 提高学生对减肥运动的认知度和实践能力。

二、教学内容1. 减肥的基本原理2. 运动生理学基础知识3. 减肥运动的类型和作用4. 运动强度和运动时间的选择5. 个性化减肥运动处方的制定三、教学过程1. 导入：介绍减肥的现状和重要性，引发学生对减肥运动的关注。

2. 理论讲解：讲解减肥的基本原理和运动生理学知识，为学生实践减肥运动打下基础。

3. 实例分析：分析成功减肥案例，让学生了解科学减肥的方法和效果。

4. 实践操作：引导学生参与减肥运动实践，学会制定并执行个性化减肥运动处方。

5. 总结与反馈：对学生的减肥运动实践进行评价和反馈，提高学生的减肥运动效果。

四、教学方法1. 讲授法：讲解减肥的基本原理和运动生理学知识。

2. 案例分析法：分析成功减肥案例，激发学生的学习兴趣。

3. 实践教学法：引导学生参与减肥运动实践，培养学生的实践能力。

4. 小组讨论法：分组讨论减肥运动方法，提高学生的合作能力。

五、教学评价1. 课堂参与度：评估学生在课堂上的发言和提问情况，考察学生的学习积极性。

2. 减肥运动实践：评价学生在实践中的表现，包括运动方法的正确性、运动强度和时间的控制等。

3. 个性化减肥运动处方：评估学生制定的个性化减肥运动处方的合理性和有效性。

4. 学生反馈：收集学生的意见和建议，不断优化教学内容和方法。

六、教学资源1. 教材：运动生理学教材、减肥运动指导书籍。

2. 教学工具：投影仪、PPT、视频资料。

3. 运动器材：体重秤、跳绳、哑铃、健身器材等。

4. 网络资源：相关减肥运动网站、APP、论坛等。

七、教学环境1. 教室环境：宽敞、明亮、安静，有利于学生听讲和思考。

2. 运动场所：体育馆、健身房等，提供合适的运动环境。

3. 网络环境：校园网或无线网络，便于查找资料和交流。

毕业论文题目：减肥运动处方学院：体育学院专业：民族传统体育专业毕业年限：2011年学生姓名：学号：指导教师：目录摘要 (2)关键词 (2)1.引言 (2)2. 肥胖的判断标准 (3)3.造成肥胖流行的主要原因 (3)3.1 肥胖成因 (3)3.2 现代肥胖流行的原因 (4)4.运动减肥的机理 (4)4.1 人体运动时主要能源来自糖和脂肪的有氧代谢 (4)4.2 耐力运动消耗脂肪..... .. (4)4.3 适度运动降低食欲 (5)4.4 抑制脂肪生成 (5)5. 运动减肥处方 (5)5.1 制定运动处方的原则 (5)5.2 运动减肥处方的基本内容 (5)5.2.1 运动目的 (5)5.2.2 运动形式 (6)5.2.3 运动强度 (6)5.2.4 运动时间 (6)5.2.5 运动频率 (6)5.3 运动处方实施 (6)5.3.1 肥胖儿童运动处方 (6)5.3.2 青少年肥胖者的运动处方 (7)5.3.3 中老年减肥运动处方 (7)6.小节 (8)致谢 (8)主要参考文献 (8)减肥运动处方摘要：肥胖严重地危害人类的健康，已成为全球瞩目的公共卫生问题。

科学合理的减肥才能达到有效减肥和促进健康的目的。

本文论述了肥胖的判断标准、成因、运动减肥机理、合理减肥的益处、动处方及实施，为肥胖人群提供科学的指导。

关键词：肥胖；减肥机理；运动减肥Abstract: Fat serious harm to human health, has become a global attention to public health problem, scientific, reasonable and healthy diet can achieve effective and promote healthy diet. this article deals with the assessment criteria, causes and exercise to lose weight, and sports a prescription and reasonable mechanisms to lose weight. to be able to participate in the scientific diet for the instruction.Key words: Fat ；Diet principle；exercise to lose weight mechanism1.引言随着经济的发展人民生活水平迅速提高。