第九章减肥运动处方

减肥、塑身与营养•2004年媒体介绍有关专家预测，“到了2010年中国将有2亿肥胖病人”。

•而2005年5月26号中央电台10套节目中肾病专家介绍，目前中国有近半人肥胖。

•2008年新闻披露：中国目前的肥胖病人已达总人口的60%。

•2009年外国媒体对我国肥胖患者发生事态用这样语言描述：中国人的腰围比任何一个发展中国家增长速度都快。

•预防和控制肥胖症已成为刻不容缓的任务。

1、肥胖的概念•肥胖是指人体内脂肪的过量存储，表现为脂肪细胞增多和（或）细胞体积增大，即全身脂肪组织块增大，与其他组织失去正常比例的一种状态。

•体重超重并不完全代表肥胖。

•当体内肌肉组织和骨骼肌特别发达时，也会导致体重超出标准。

2、肥胖的判定方法•身高标准体重法•皮质厚度测量法•体重指数（BMI）法•腰围和腰臀比判定法•体成分测试法肥胖的判定方法——身高标准体重法肥胖度（%）＝[实际体重（Kg）-身高标准体重（Kg）]⁄身高标准体重（Kg）×100% （公式1）身高标准体重（Kg）＝身高(cm)-（100～105）（公式2）此计算方法的缺陷¡ª¡ª只是反映身高与体重之间的关系，不能确切地反映肥胖程度。

肥胖的判定方法——皮摺厚度测量法•通常测定皮摺厚度方法：X线照片、超声波、皮摺卡钳。

•通常测定皮摺厚度的部位：肱三头肌、肩胛下以及髂骨上嵴和脐旁1cm处。

肥胖的判定方法——皮摺厚度判定标准•肱三头肌：成年男性若>10.4mm、女性>17.5mm为肥胖；•肩胛下角处：正常人厚度为12.5mm,若>14mm为肥胖；•脐旁：成年男性若>15mm、女性>20mm为肥胖；但皮摺厚度一般不单独作为肥胖的标准，而要与身高标准体重结合起来判定。

BMI超过标准=肥胖??•身高180cm•体重105kg•BMI= 32.4•肥胖肥胖的判定方法—腰围和腰臀比判定法(中国) •腰围男性>90cm女性>80cm腰围和腰臀比(WHO)•腰围男性>94cm 女性>80cm肥胖的判定方法——体成分测试法•通过体成分分析仪的测试，可以准确地测量出人体内脂肪组织及非脂肪组织的含量，及其在人体总体重中所占的百分比。

减肥运动处方处方目的:运用科学的手段与方法使女孩达到减肥的效果处方原理:燃烧脂肪、运用科学的有氧锻炼内容方法:长距离的步行或远走、慢跑、有氧健身操具体方法负荷:1、基本体力练习10分钟(仰卧起坐60次\每次15个)2、俯卧撑50次(每次10个)处方手段3、伸展放松体操3~5分钟(可以伴随快节奏感的音乐做有氧体操)4、每天慢跑30分钟以上(或慢走50分钟以上)强度和频率:适宜20~35岁的妇女体重超过标准值的5%~20%以上者妇女心率控制在150~180次每分钟最理想效果指标:坚持一个月以上现体重与原锻炼前体重相比注意事项:1、有心脏病、心血管系统疾病等人不宜参加2、饮食适当控制绿色食谱日常生活中最基本的绿色食谱:1、每天最少吃一个新鲜水果(因为水果中含有维生素及纤维素。

)2 、每天两调羹油(这是指在炒菜烹调中平均每人一天摄取调料的量,其中植物油和动物油各占一半)3、每天最少三碟蔬菜(尤其要吃叶绿素较多的茎叶类蔬菜,其次是瓜果类。

)4、每天四碗饭或四个馒头。

(在人体所需营养中,谷类食物的营养是必不可少的)5、每天五份蛋白质:(一个鸡蛋,一杯牛奶或豆浆,一碟鱼或虾类、贝类,一碟瘦肉,一碟黄豆芽或豆腐)每天的食物可以根据自己的喜好自己搭配,以上的食物补给为最佳。

为了在短时间内减肥作用最佳可以用以下方式:1、在减肥期间以高蛋白、高维生素和低脂肪的食物为主2、每天按以上方法坚持锻炼3、以上食物根据自己的情况减量(食物一定不能没有只是减少)4、注意每天的作息时间表(每天保持8小时睡眠)5、每天要按时补水(每天饮水1000~1500毫升)减肥是一项长期的过程只有坚持不懈才能保证效果。

(注明:减肥是不损害自己健康的前提下进行的,一切以节食的减肥方式都是不可取的一定要切记)。

青少年减肥运动处方
1、正确营养：尽量吃膳食营养搭配，如蔬菜、杂粮、膳食纤维较多、蛋白质摄入量较多的食物，少食甜食、肥肉类食物。

2、控制食量：每顿饭可以少量多吃，但要控制食量，控制体重增幅，尽量不要超量正餐。

3、增加运动：强化运动可以减缓体重增加，同时可以促进肠菌群健康，提升肠道免疫力，定期增加锻炼量。

4、提高精神食粮：多读书、多看益处的节目，多跟朋友相谈，保持心情开朗。

5、低碳饮食：减少碳水化合物摄入，多食用蔬菜、水果、坚果等，可以满足饮食需求，心里感到轻松。

减肥运动处方测试者姓名：年龄：性别一、诊断检查：备注里面为两次测量的时间。

二、运动前当天的安全监查：1、有没有感冒，发烧等症状；当天未曾饮酒；2、安静时的心率不高于每分钟80次。

血压舒张压（低压）不高于100mmHg；3、有规律按时进餐、睡眠充足；三、运动项目及时间安排：四、监测指标：五、运动饮食：1、食材的范围尽量的广泛，有助于营养的均衡；2、饮食要有规律，有节制，避免不吃饭现象，按照早四、中四、晚二的比例；3、少食用高糖、高脂肪的食物。

比如肉类，糖类。

尽量不食用零食，尤其是含防腐剂的食品（苯甲酸，广泛使用于汽水、果汁类、酱类、罐头和酒类的防腐；山梨酸，目前主要用于高端食品中；丙酸盐，目前主要用于面包、糕点类食品的防腐保鲜。

）4、多食用水果，蔬菜等绿色食品，一方面可以减少其他高能量食物的摄入；另一方面有助于机体维生素的及时补充；5、饭后半小时尽量不要坐卧，避免脂肪在腹部的堆积。

可以适当到户外走动；六、经期运动的注意事项：1、避免进行跑、跳等上下运动剧烈的运动；2、注意运动期间的保暖措施（冬）、汗液的及时消散（夏）、运动后的卫生处理要及时；3、可适当做一些瑜伽、仰卧起坐、提脚跟等活动量较小的运动；七、运动安全指标：1、运动安全心率：女最大心率（226-年龄）；靶心率（安全心率）：最大心率乘以60%—70%；2、有氧运动是减肥最好的运动，主要是消耗脂肪。

确定有氧运动的心率为为靶心率的范围。

但必须保证运动的持续时间在20分钟以上；3、运动后血压、心率应在5-15分钟内恢复到安静时血压、心率；4、运动期间除前两周会出现生理反应（疲惫、精神不足等症状）外，基本上精力会比较充沛；五、注意事项：1、做好运动前的安全检查；2、注意每次锻炼的完整性；即准备活动、锻炼内容、整理活动；准备和整理活动部充分是导致运动伤害的主要原因；3、需要警惕的症状：如出现上身不适（胸，臂、颈或下颚，表现为酸痛、灼热感、胀痛）、无力、气短、骨关节不适，应停止运动及时就医；4、运动中、前要做好保暖工作，避免在运动中感冒；5、运动要持之以恒，这样效果才会更快的呈现；六、对运动处方的修正：。

减肥的运动处方姓名：A性别：女年龄：20岁职业：学生体育爱好：羽毛球健康检查：良好，身高 1．55m，体重60ks，体脂中度超重，病史——无运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏79次/min，血压 75/115mmHg，肺活量2 800ml体能测定：力量——仰卧起坐25个/min，耐力——800m跑，体质评定：健康状况，良；体重过重，心肺功能稍差运动时间：12周(减少体重3—5kg)，每次 30～60min运动锻炼目的：一是减轻体重、防止肥胖；二是保持和增加体力，预防肥胖合并症。

耐力运动项目：如长距离步行或远足，自行车、游泳等。

运动强度：60％~70%HRmax相当于50％~60％VO2max或心率掌握在120~130次/分。

运动时间和频度：每次30~45分钟，每周3~4次。

处方程序和锻炼方法：①准备活动5分钟，可作些腰、腿髋关节轻微活动。

②慢走与快走交替20分钟，如步行由慢-快-慢，用10分钟走完1200米，速度2步/秒，再用10分钟；走完1300米。

③基础体力练习15分钟：仰卧走坐20个（手抱头或不抱均可）；俯卧撑20个；俯卧抬起上体20个；提脚跟50次；立卧撑20次；蹲跳起20次。

④以上全部内容锻炼45分钟，共消耗热量约12556.5千焦耳（300千卡），此热量相当于米饭90克，或3个煎鸡蛋。

注意事项：锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数；锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量；严寒、酷暑或身体不适时，应停止锻炼，不可蛮干。

运动种类：步行、慢跑、自行车、游泳、滑冰等。

辅助项目：太极掌（套路）、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。

运动强度：慢跑速度开始由100~110米/分，逐渐增到120~180米/分。

运动时心率控制在40岁140次/分；50分130次/分；60岁120次/分以内为宜。

运动频度：4～5次/周适当控制饮食，减少糖、油脂的摄人，可吃一定的蔬菜、水果，有病发烧停止运动。

减肥的运动处方姓名：A性别：女年龄：20岁职业：学生体育爱好：羽毛球健康检查：良好，身高1．55m，体重60ks，体脂中度超重，病史——无运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏79次／min，血压75／115mmHg，肺活量2 800ml体能测定：力量——仰卧起坐25个／min，耐力——800m跑405，体质评定：健康状况，良；体重过重，心肺功能稍差运动目的：减肥和健身运动项目：羽毛球、健身跑、健美操、篮球等运动强度：由小逐渐加大，心率在靶心率范围，即140—170次／min运动时间：12周(减少体重3—5kg)，每次30～60min运动频度：4～5次／周注意事项：适当控制饮食，减少糖、油脂的摄人，可吃一定的蔬菜、水果，有病发烧停止运动自我监督——心率处方者：年月日一、试述降压运动处方。

答：降压运动处方：（1）运动目的：降低血压，防止高血压并发症的发生，提高生活质量。

（2）运动形式：有益于提高心血管功能的运动方式以耐力性运动为主，常见的运动形式有：步行、跑步、骑自行车、游泳、登山或爬楼梯、划船、有氧舞蹈等。

锻炼者结合个人的身体特点和兴趣爱好选择一种或多种运动形式，并终生坚持。

（3）运动频率：适宜的运动频率是每周3-5天。

当然，每周6-7天的运动收益会更多。

但是需要注意的是，开始锻炼时，运动频率应限制在每周3-4次，当机体的运动耐受能力逐渐提高时，在增加到每周5天或6-7天。

（4）持续时间：每天20-30min的运动是引起心血管机能改善的适宜量。

（5）运动强度：这是运动处方中最重要的因素。

对于大多数人而言，适宜的运动强度为≥60%VO2max。

而且，近年来研究表明，中等强度的运动（60%VO2max左右）即可使多数人获得较好的心血管收益。

（6）注意事项：运动前应有适当的准备活动，以减少运动损伤及意外的发生。

例如，可以以慢走作为快走的准备活动，以快走作为慢跑的准备活动。

运动过程中，一旦有不良反应，应立即停止。

减肥运动处方范例3篇作文大多数肥胖患者减肥失败，不是因为不知道正确的减肥途径，而是因为减肥过程大多枯燥乏味，使得减肥者后劲不足。

下面店铺整理了减肥运动处方范例3篇，供你参考。

减肥运动处方范文篇一减肥的运动处方性别：男年龄：20岁职业：学生体育爱好：篮球健康检查：良好，身高1.75m，体重80kg，体脂中度超重，病史——无运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏70次/min，血压75/115mmHg，肺活量3100ml，体能测定：力量——仰卧起坐35个/min，耐力——800m 跑300s，体质评定：健康状况，良;体重过重，心肺功能稍差，以此，制定一个月减肥2斤的运动处方：运动目的: ( 1) 减肥两斤; ( 2) 保持、增长体力; ( 3) 预防肥胖并发症。

运动项目:(1)羽毛球、健身跑、健美操、篮球等;( 2) 有氧运动: 慢跑、远足、自行车、游泳等(任选一项); ( 3) 肌力锻炼: 仰制肉中的甘油三酯。

运动中, 游离脂肪酸被氧化而达到清除的目的。

尤其是运动时, 儿茶酚胺及肾上腺皮质激素分泌增多, 胰岛素分泌减少, 从而使脂肪的分解、脂肪酸的摄取及动用加快; 同时, 运动时肌肉消耗血中葡萄糖增多, 脂肪合成减少, 结果使体脂下降, 达到减肥的目的, 同时可改善血脂代谢, 从而预防动脉硬化、冠心病、糖尿病等疾病的发生。

运动还可改善心肺功能, 提高体力, 增进免疫力。

运动项目应包括有氧运动和肌力练习。

有氧运动采用大肌肉群参与的项目, 如医疗步行、慢跑、游泳、自行车等。

近年来, 国外提倡水中运动, 认为水中运动是减肥和康复医疗中最有前途的一种运动。

因水中运动可使关节负担减轻、有效循环血容量增加( 水的静压力作用于体表) , 同时, 在水中运动体仰卧起坐、拉力器。

运动强度:是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。

测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏X 6，就是lmin的运动强度。