有效的4个长高动作

４个简单动作防驼背　

。北京中医药大学养生室教授张湖德　

二　人驼背虽是一种正常的衰老　／１　现象，但如果脊柱和肩背骨　

骼没受过损伤，平时经常做一些简　

单易行的锻炼，就能有效预防和改　善驼背。　

贴墙站立两脚跟靠拢并齐，　两腿夹紧，膝盖稍用力后挺，臀部　

肌肉收紧，小腹微收，自然挺胸，　两肩要平并稍向后张，两臂自然下　垂轻贴身体两侧，脖颈挺直紧贴衣　

领，下颌微收，头向上顶。两脚　跟、小腿肚、臀部、两肩及头部后　侧均紧贴墙壁。每日可贴墙站１～２　

次，每次１Ｏ分钟左右。　抓椅背挺胸坐在靠背椅上，　

双手向后抓住椅面两侧，上身直　立，昂首挺胸，每次坚持１Ｏ～１５分　钟，每日３～４次。　双手持棒坐或站立，双手横　

持体操棒或长度超过肩宽的棍棒，　放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背　

部肌肉酸胀即停，每日早晚各做１　

次。　

仰卧床上仰卧，在驼背凸出部　

位垫上６～１０厘米厚的垫子，全身放　松，两臂伸直，手掌朝上，两肩后　

张，保持该姿势５分钟以上，每Ｅｌ　２～３次。　

以上４种方法，老人可结合自己　

的身体情况，选择适合自己的一种　

或多种来做，切不可贸然行事。◎　

（摘自《燕赵老人报》）　

９４岁岳母的素食养生　

◎汪志　

寺－Ｔ久的一个双休日早上，我们全家还没起　ｒＪＩＪ床，乡下岳母就已经坐公交车来到城里敲我　

家门，迭她种植的各类蔬菜来了。父母从乡下进　城给子女送菜一点也不新奇，新奇的是我的岳母　已９４岁高龄了，坐公交进城来去轻松自如。关键是　

她有一副健康的好身体，而这一切，是与岳母长　期食用素食息息相关。　

岳母吃素食，一吃就是３０年。每天与素食打交　道，吃出了她今日健康的好身体。　

岳母的素食也就是平日里的家常便饭，其特点　是少煎炒，多蒸煮；少油腻，多清淡；早、午餐　吃好吃饱，晚餐吃少，按时吃饭。　

纵观岳母一天三顿的主食，因为生活在西　北，主要以面食为主，小米稀饭等为辅。而面　

食中尤以汤面片、手工拉面等为主，素食饺子　和包子等为辅。例如汤面片，不是煎炒的，而　是白水中佐以其他菜肴，如土豆、芹菜、小白菜　

24快乐养生 2014.03运动养生栏目编辑：邱婷婷 jtyy6731@老人压腿别抬太高⊙ 余 川在公园里，经常看到老人们在器械上练习压腿，谁把腿搁得越高，谁就越能赢得周围练友们“啧啧”的赞叹。对那些年岁较大而不便参加慢跑、爬山、打球等剧烈运动的老人来说，晨练时做压腿锻炼也能改善身体状况，延缓器官机能的衰老，起到健身效果。但有的老人不顾自己身体状况和锻炼的时间长短，也盲目把腿往高里抬，这就不可取了。中老年人和不常锻炼的人一样，筋骨比较僵硬，若是较高的栏杆也猛地跨上去，便容易拉伤身体。因此，初练者搁腿的高度最好选择髋关节高度以下的，约45度左右。别看这个高度显得矮，却是最安全的，压过一段时间，头能轻松地碰到腿了，这个时候再选择更高一些的才比较稳妥。经过约一两年的锻炼，腿能轻松抬到90度左右，坚持下去，腿还能扳过头顶。不过对大多数人来说，和髋关节持平的高度更为合适。压腿的动作很多，有正压腿、侧压腿等。平常把腿往架子上一搭，直着身子向腿方向压的是正压腿，它简单易学，谁都可以练习，但要注意动作要领。正确的方法是：选一高台，身体自然站立，上体保持正直，下肢尽量放松。让重心落美国足部医学协会的调查显示，53%的人患有很严重的脚疼病。为此，美国“福克斯”新闻网特刊文，列出洛杉矶人类运动专家凯蒂伯曼博士总结的缓解脚痛的4个动作。这些动作每个至少做1分钟，每天做3次以上，即可见效。动作1.绷直双腿面对墙壁，席地而坐，双脚抵住墙面，双腿绷直，拉伸小腿肌肉和腘绳肌腱（通常穿高跟鞋4个动作缓解脚疼

⊙ 陈 希会导致这些肌肉的紧张）。做此动作时，可以在屁股下垫个枕头，拉伸时上身可适当前倾。动作2.放松脚趾右腿向前跨步，左腿脚趾碰地，感觉脚背拉伸，保持1分钟，然后换右腿。动作3.五指分脚趾坐在椅子上，翘起左腿，脚踝架在右大腿

上，将左手手指依次插入脚趾缝，尽量将脚趾分25快乐养生 2014.03运动养生

如果听音乐能让人更聪明，而做运动能增强人脑功能的话，那么边听音乐边运动是否能够真的助人增强脑力呢？美国研究者日前对此表示肯定。俄亥俄州立大学的科研人员试验发现，志愿者边听韦瓦第的协奏曲“四季”边在走步机上走步的话，其语言表达能力的测试结果要比无音乐伴奏时更好。“证据显示，运动能够提高冠心病患者的认知能力。”研究领导人、心理学家埃莫里讲到，“而听音乐则被认为有助提高脑力。我们希望能将这两种结果合并起来。”埃莫里在声明中说。埃莫里及其同事在《心肺》上撰文称，他们对33名接受心血管绕道手术、血管造形术或其他血栓治疗后，正在参加心脏康复课程的患者进行了研究。接受研究的人，无论是否有音乐伴奏，他们在锻炼身体后，情绪及心理均感觉更好。但是他们在边听音乐边在走步机上运动后，其言语流利测试的成绩要好上一倍。

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四个动作保护半月板

作者：刘金燕

来源：《养生保健指南》2017年第02期

半月板是两个半月状纤维软骨，是构成膝关节的重要结构。通过一些专项训练，强化腿部和膝盖周围的肌肉群，改善其柔韧性，可以有效降低半月板受伤几率。

一、平衡箭步蹲

两脚打开，身体保持在双脚之间，双手前平举。吸气，收紧腹部，稳定骨盆，呼气一脚屈膝，吸气双脚用力，还原到准备姿势。两侧各做10～15次。

注意事项：两脚的距离要适当，身体重心始终在中间。髋关节，膝盖和脚后跟始终在一个平面。

二、坐姿伸膝

坐姿，身体靠于椅背上，使左脚掌悬空，右脚稳定在地面上，保持身体向上延伸的感觉。吸气，收腹部，脊柱延伸，肩膀下沉，呼气左脚伸直，绷脚背，吸气左脚收回。两侧各重复10～15次。

注意事项：始终保持躯干稳定，伸腿时，大腿始终保持在水平位置。

三、直立下蹲

两腿分开与肩同宽，脚尖微微向外，双手前平举，肩部保持放松。吸气，收紧腹部稳定骨盆，呼气屈膝下蹲，膝盖对齐脚尖，保持身体向上且稳定；吸气背部挺直，收紧核心，大腿内侧向中间挤压，慢慢还原站立。重复10～15次。

注意事项：练习时骨盆始终处于中立位，避免弓背和塌腰，下蹲时保持脚尖和膝盖是同一个方向，且脚跟始终不要离开地面。

四、单腿上踢

俯卧于垫子上。肘关节成90度角，肩部下沉。吸气，收紧腹部稳定骨盆，左脚屈膝向臀部方向踢腿2次，呼气左脚向后放于地面。连续做15次。换右脚做同样的动作。

注意事项：颈部始终保持延伸感，避免头部后仰。身体抬高时，腹部收紧，避免塌腰来换取脊柱的伸展，动作和呼吸保持节奏和流畅。 龙源期刊网

【焦点】　ｌ卷首语ｌ　

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成功的四个动作　

●雅琴阁　

在美国伊利诺伊州一个叫哈佛的小镇上，有这么一群孩子，他们经常利用课余时间到火车上卖爆米花，以赚　

取自己的零花钱。　这其中有个１Ｏ岁的孩子最惹人们注意。经常坐这趟车的人几乎都认识他，他卖出的东西总是被乘客们抢购　

一空。　在车上。除了和其他的孩子一样吆喝，他还把奶油和盐拌匀后一起加到爆米花里面，这一简单的举动使他的　

爆米花更加美味可口。　结果，总是上车没多久，他的爆米花就卖完了。他懂得如何比别人做得更好，更吸引乘客，创优使他成功。　

当突如其来的大风雪封住了几列满载乘客的火车时，他又有了新的想法，赶制了许多很普通的三明洽带上　

了火车。　结果，即便他的三明治味道不是很好，也很快卖完了。他懂得抢占先机，抓住机遇使他成功。　

夏天来临时。他又很有创意地自己设计了一个箱子，在边上刻出一个小洞，刚好可以放蛋卷．并在中间放上　

冰激凌。　

结果，这种新鲜的蛋卷冰澈凌备受乘客　的欢迎，小生意又火爆了～时。他懂得审时　

势，创新使他成功。　其他的孩子，从一开始就跟在他的后　

，这个火爆转卖这个，那个好卖又急着卖　

个。一下子卖蛋卷冰激凌的孩子又大增，　

时的他意识到生意很不好做了，就很干脆　

退出了竞争。　果不其然，小生意变得越来越难做了，　

他又因及早退出免受了损失。他懂得以平　的心态预测未来，放弃使他成功。　

当人们再次回头去看这个成功的男孩　

过的生意道路时，他已经拥有了一个誉满　

球的品牌——摩托罗拉。这个小男孩就是　托罗拉的创始人保罗・高尔文　

如果，您把机会与信念握于掌间，懂得　

优、创新、抓住机遇和放弃这四个成功的　

作，并且知道这四叶　成功动作的先后顺序　

，相信您已经离成功不远了。