瑜伽跪立式基本体位-婴儿式

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瑜伽七式摆脱经前综合症（健康前行，医路护航）
平衡膳食，增加豆类食物及钙的摄入量有调节激素分泌和平衡情绪的作用。

此外，通过瑜伽的体位法练习对缓解PMS的症状具有相当明显的作用。

体位法练习结束后，还可以闭上眼睛做十几分钟的冥想，效果会更好。

一、战士二式：两脚分开一大步站立。

吸气，抬双手与肩平。

呼气，右腿屈膝，左腿伸直，小腿挺直，脚跟紧压地面，成弓步站立，舒展腹股沟。

保持5次呼吸后，换方向再做。

二、半月式：吸气，双手侧平举。

呼气，屈右膝，手放在脚尖的延长线上，同时抬脚后跟，眼看地或正前方，放松腹部，使重量落在支撑的右腿上，抬起左腿并伸直，保持5次深呼吸后，慢落放下左腿。

换方向再做（进行）。

三、单腿下犬式：从下犬式开始，吸气，双掌推压地面，抬起左腿，向天花板延伸，保持肩胛平。

保持5次呼吸后，放下右腿。

呼气，屈膝跪下，婴儿式休息。

然后换侧再做。

四、蛇式：俯卧，双手分开同肩宽放在肩下，吸气，依次抬起头、颈、胸。

腹、腰，体会脊椎一节一节抬起，挺胸，肩胛向后展，直臂或屈臂做均可，保持5次呼吸后，呼气，放松全身慢慢还原至俯卧。

五、蝗虫式：俯卧吸气，双手掌心朝下放于身体两侧，压地，抬上体及双脚，拉长脊椎，收紧臀部，能量集中在背及腹，目视前方，保持5次呼吸后，呼气，放松，侧脸放在屈臂上休息。

文章导读瑜伽受到很多女性朋友的欢迎，平时适当的在家里练瑜伽不仅仅能够起到很好的减肥瘦身的作用，同时对于身体所出现的很多的疾病也会有很好的防治效果，尤其是对于青少年朋友出现的驼背，它对严重的影响到青少年的形象以及健康，平时可以可以通过以下这些瑜伽体式来进行改善。

除了身体本身的疾病外，驼背一般都是后天形成的，坐姿不正是导致驼背的主要原因，驼背是可以治疗的，平时主要自己的坐姿、站姿，也可以试试下面的瑜伽动作。

1、反手婴孩式背部健美瑜伽动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。

吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。

呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。

保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

温馨提醒：做这个瑜伽体式时要注意保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。

可以锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。

伸展胸部及肩部，加强肺活量。

2、手部抬升式背部健美瑜伽动作：双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。

吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。

头稍微后仰，向上看手，停6秒。

不要求一定要屏气。

展开双臂与肩同高，停6秒。

吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。

呼气3秒放下手臂还原至起始位置。

重复5次。

温馨提醒：此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

3、冰山式背部健美瑜伽动作：上身挺直，盘腿坐下。

吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。

呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。

然后吸气3秒钟，上身转回原位。

呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。

要想能够得到更好的防治作用，平时需要长时间的坚持使用正确的方式来进行锻炼，同时还应该要及时的调整好自己的坐姿，不管是在读书，使用电脑等等的时候，都应该要保证姿势尽量的端正，从而使得颈椎能够得到更好的伸展。

[练瑜伽的好处及相关招式]练瑜伽的好处1、加强心肺功能,提高新陈代谢适当的调整练习速度,绝对可以让您达到心跳每分钟110下以上的效果,符合运动医学中的心肺功能练习,充份消耗过多的热量。

2、增加身体柔软度这是体适能训练中很重要的一环,可以让您血液循环更好,更有弹性,不易有运动伤害,而且可以放松压力。

3、强化肌力和肌耐力几乎全身的肌肉都可以透过适当的瑜伽姿势达到训练的效果,从头到脚,从前到后,没有死角。

4、匀称的美丽身材这也是让众多美丽女星趋之若鹜的最佳运动,因为透过适当的延伸,身体不会有过多的大块肌肉,取而代之的是有线条的匀称肌肉,却很有力道的美感。

5、调和的呼吸可以降低食欲透过呼吸的练习,平衡了自律神经,可以降低对食欲的敏感度,甚至达到自然少食的效果。

6、规律运动不易反弹研究巳证实有规律运动者不易变胖,而为了动作的流畅,也不可能让自己变胖的。

所以,不要再找藉口了,赶快加入运动吧,即使不做瑜伽,走路散步也很好的,只要你愿意动,都会瘦。

1.婴儿式两腿并拢，屈膝跪坐在地上，脚背绷直，两手自然垂放。

上身慢慢向前倾斜，直到额头触地，两手掌心向上放在腿部两侧。

全身呈最放松状态，保持30-60秒。

2.兔子式两腿并拢跪坐在地上，双手在身后交扣握拳，手臂伸直。

上身慢慢向前倾斜直到额头触地，两臂向上举起，与地面垂直，保持呼吸30-60秒。

3.双腿背部伸展式两腿并拢向前伸直，脚板勾起，上身慢慢向前倾斜，双手向前抓住脚掌，尽量将胸、头贴向双腿。

保持30-60秒，自然呼吸。

4.叩首式两腿并拢跪坐在地上，两手自然垂放身侧。

抬起臀部，身体向前弯曲，直到额头触地，大腿垂直与地面，两手掌心向上夹住身体，保持自然呼吸30-60秒。

5.坐姿单腿莲花伸展式坐在地上，左腿向前伸直，脚板勾起，右腿向内弯曲膝盖，脚掌尽量贴合左大腿内侧根部。

上身慢慢向前伸展(尽量将额头触碰左腿)，双手抓住左脚掌，保持呼吸30-60秒。

然后交换腿重复相同动作。

幼儿瑜伽怎么做？教你正确动作很多人喜欢做瑜伽，做瑜伽可以减肥，可以让人的身材变得更好，可以提升人的气质，另外做瑜伽还能改变人的心理，让人变得更加平静，所以做瑜伽的好处很多，除了成年人可以做瑜伽之外，小孩子也可以做瑜伽，但一定要选对瑜伽动作。

★1、山式两腿并拢，双手手指交扣，向上翻转手掌，并紧贴耳旁伸直手臂，保持姿势约5-10个呼吸，然后放下双手，重复动作10次。

★2、躺姿扭转式仰躺在地上，两手向侧打开，左腿伸直，右腿弯曲膝盖成90度并抬起，使得小腿平行与地面。

然后将右腿下摆至左侧地面，同时将头部转向右侧，停住3-5个呼吸，然后换腿重复，左右各做10次。

★3、抱膝式仰躺在地上，双腿并拢，然后弯曲膝盖，双手交扣抱住膝盖，将其拉向胸部，保持姿势3-5个呼吸，然后放下，重复10次。

★4、仰躺展臂式仰躺在地上，两腿并拢，膝盖弯曲，左手放在身侧，右手向头顶方向伸展，掌心向上，停住10秒后换左手向头顶方向伸展，左手放在身侧。

左右手臂交替重复动作各10次。

★5、婴儿式两膝并拢跪坐在地上，两手向上举起，手臂贴住耳旁，掌心向前，然后上身慢慢向前伸展，直到额头和双掌触地，然后全身放松，自然呼吸30秒，然后回到原位，重复5次。

★6、单腿莲花背部伸展式坐在地上，腰背挺直，右腿向前伸直，左腿向内弯曲膝盖，脚跟贴合大腿内侧根部。

双手向前合掌并伸直手臂。

接着上身慢慢右腿方向伸展下压，双手尽量触碰脚掌，用额头去触碰右腿。

在最低处停住3个呼吸，然后放松回到原位，换腿重复相同动作。

左右各做5次。

★7、束角★式坐姿，两腿向内弯曲膝盖，两脚张合十，腰背挺直，两手交扣握住脚掌，目视前方，两边膝盖尽量向地面贴合。

★8、坐角式坐姿，两腿向外打开并伸直，脚背绷直，约成一字马姿势。

两手向前撑地，五指张开，腰背挺直。

然后上身慢慢向前伸展至极限。

停住5-10秒后慢慢回到原位，重复5次。

★9、仰躺单腿伸直仰躺在地上，两脚并拢弯曲膝盖成90度。

然后将左腿向上抬起并伸直，脚板勾起，与地面成直角，两手抱住大腿，停住约3-5个呼吸，然后放下左腿，换右腿向上抬起。

儿童瑜伽基础动作瑜伽对于儿童来说是一项非常有益的运动，可以帮助他们增强身体的灵活性、平衡力和力量。

儿童瑜伽的基础动作是指最基本的瑜伽动作，以下将介绍几个儿童瑜伽基础动作的具体方法和注意事项。

1. 山式（T adasana）山式是儿童瑜伽中最基础的姿势之一，可以帮助儿童调整姿势和提高平衡能力。

具体方法如下：（1）站立直立，双脚并拢，脚跟轻轻贴在一起。

（2）双手自然垂放在身体两侧，手心向前。

（3）保持脊椎挺直，头部自然向上抬起，目光前方。

（4）保持深呼吸，保持姿势20-30秒。

2. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）下犬式可以有效拉伸儿童的背部和腿部肌肉，增强身体的柔韧性。

具体方法如下：（1）跪在地上，双手和双膝着地。

（2）将双手放在肩膀的前方，手掌与地面平行。

（3）将双脚向后伸直，臀部抬高，形成一个倒V字形。

（4）保持深呼吸，保持姿势20-30秒。

3. 船式（Navasana）船式可以锻炼儿童的腹部肌肉和平衡力，对于塑造身体线条也有一定的帮助。

具体方法如下：（1）坐在地上，双腿伸直。

（2）双手伸直向前，与身体平行。

（3）将上半身向后倾斜，同时将双腿抬起，形成一个V字形。

（4）保持深呼吸，保持姿势20-30秒。

4. 蝴蝶式（Baddha Konasana）蝴蝶式可以有效舒缓儿童的腰部和髋部肌肉，增强髋关节的灵活性。

具体方法如下：（1）坐在地上，双脚并拢，双脚底贴在一起。

（2）用双手抓住双脚，轻轻拉向胸部。

（3）保持脊椎挺直，头部自然向上抬起，目光前方。

（4）保持深呼吸，保持姿势20-30秒。

5. 树式（Vrikshasana）树式可以帮助儿童提高平衡能力和集中注意力，对于培养儿童的自信心也有一定的作用。

具体方法如下：（1）站立直立，双脚并拢。

（2）将一只脚的脚底贴在另一只腿的大腿上，保持平衡。

（3）双手放在胸前合十，保持平衡的同时深呼吸。

（4）保持姿势20-30秒后，换另一只脚重复以上动作。

亲子光泽式：妈妈双腿张开与肩同宽，双手拖住宝宝的腋下，均匀呼吸，吸气时，妈妈向前弯曲身体，双手穿过腿中间，停留10-20秒，慢慢还原，调整呼吸。

背背驮驮式：妈妈跪立姿势，爸爸抱宝宝呈站立姿势与妈妈背对背，妈妈勾住宝宝双手，吸气往前趴下并将宝宝置于背上，吐气。

待重心稳定后才放开手，往前方伸直双手，停10-20s，慢慢还原，调整呼吸。

跪坐式：妈妈平躺在地上，双膝弯曲，吐气，宝宝慢慢坐于妈妈腹部处，上身放松后躺于妈妈大腿上，吸气，妈妈腰部抬起，正常呼吸，停留10-20秒钟。

缓慢还原，调整呼吸。

亲子竞走式：宝宝趴在地上，吸气，宝宝双手用力撑起身体，吐气，妈妈将宝宝腿部提起，停5-10s，宝宝此时可以用手向前或向后走，但不勉强。

还原，调整呼吸。

升降机式：妈妈平躺于地上，宝宝身体趴在双小腿上。

吐气，双腿下降，吸气，双小腿尽力举高，来回数次，直到腿感到酸麻疲累。

缓慢还原，调整呼吸。

亲子犬式：妈妈平伏在地上，双腿打开与肩同宽，爸爸扶宝宝跨坐于妈妈的腰臀部处，均匀地呼吸。

吸气，妈妈手用力将上半身撑起，宝宝双手扶着妈妈的肩膀，吐气上身后仰，视线朝上看。

停留5-10秒钟。

缓慢还原，调整呼吸。

亲子劈腿式：妈妈与宝宝面对面而坐，双腿左右打开，妈妈扶宝宝的腋下，宝宝将双脚踩住妈妈大腿内侧，均匀地呼吸。

吸气，头后仰，停留5-10秒钟。

缓慢还原，调整呼吸。

骑马式：妈妈双膝着地，双手放置于前方地板上，均匀地呼吸。

爸爸扶宝宝跨坐在妈妈的腰部，重心坐稳，吸气时妈妈可将腰部缓缓向上推高，吐气时腰部尽力下凹，来回做数次后，还原。

金刚坐式：妈妈采金刚坐式，宝宝坐在妈妈大腿上，双手扶宝宝腋下。

吸气，呼气，妈妈与宝宝同时后仰，停留5-10秒钟。

缓慢还原，调整呼吸。

虎式：双膝跪地，大腿与地面垂直，两手撑地，以四角功的姿势作准备，吸气，抬头挺胸，右腿向后伸展，尽量将腿向上抬起，保持姿势3—8次呼吸；呼气，低头含胸拱背，右腿屈膝收回，用膝盖接触鼻尖，宝宝坐在妈妈对面，妈妈和宝宝做头顶头的动作，保持姿势3—8次呼吸；重复这个动作，每条腿做6次。

一套哈他瑜伽体式编排资深瑜伽导师按照体位的高低顺序把瑜伽体位分成以下九类：热身体位、站立平衡体位、站立体位、跪立体位、坐立体位、俯卧体位、仰卧体位、结束体位和放松体位。

一节基础的哈他瑜伽课程整个体位的编排原则按照以上的体位分类法应遵循以下五大原则:1体位高低原则按照每节课的不同练习目的,体位的高低顺序可以遵从由高到低，也可以由低到高。

可以以抛物线的形状去考虑体位的高低,进而编排课程。

2体位的柔韧和力量相结合原则完整的一节瑜伽课应该兼顾柔韧和力量，使二者在练习时互相促进，过多的柔韧性练习而力量不足时会导致皮肤的松弛，而且长此以往肌肉力量不能很好地保护关节时,容易在练习中受伤。

过多的力量练习而柔韧和拉伸不足时会导致块状肌肉的堆积，影响体形的美观.所以考虑体位编排时需要把力量和柔韧结合在一起进行。

3对称性原则哈他瑜伽注重内在的平衡和对立面的平衡,我们在编排动作时也需要注重左右的平衡、前后的平衡、柔韧和力量的平衡以及身体和内在的平衡.在练习体位时考虑对立的两者平衡点在哪里,进而获得内在的平衡体验，是我们的意识和内在逐渐的稳定.4脉轮的相邻原则瑜伽的三脉七轮是如此的神奇，瑜伽的能量流动在练习时会被不断地提到，在一节课程当中脉轮的顺序也应该被考虑进去.瑜伽认为人体的能量储存在我们的海底轮，也就是脊柱的最低端，而所有的瑜伽体位都围绕我们的脊柱这根大梁，只有遵从能量流动的次序才能在练习时体会能量的流动和身体自内而外的优雅。

这就要求我们在编排体位时考虑脉轮的顺序,按照能量流动的次序去编排体位.体位衔接时不做跨越多个脉轮的体位，以免练习过后身体的不适。

5流畅性原则体位编排的流畅性原则让会员在练习时没有折腾的感觉，虽然是哈他瑜伽,自始至终一气呵成，身体的舒适程度和内在的稳定程度也会随之增加。

以上五个原则互相依存，把每一节课都当成瑜伽老师生涯的第一节课，认真对待每一个会员，相信随着不断地练习，一切都会随之而来!在中国，一般二线城市一节课的时间是60分钟,一线城市像北京上海基本上都是75分钟左右，而高级班差不多都是90分钟.事实上，60分钟有点少了,75分钟是个适宜的时间点，因为最后的瑜伽休息术最好是要用五分钟左右去放松休息的。

最实用的三式助产瑜伽
跪坐调息式
动作说明：
1）跪坐，脚背贴地，两膝盖、两脚尖并拢，脚跟分开。

2）双手手心向下，分别置于大腿上，上身挺直，闭眼。

3）感受呼吸，平静思想。

运动量：
根据自己的身体情况决定运动时间，最好是在饭后进行，这样有助于消化，练习时间由短至长，以舒服为度，慢慢感觉身体和思想的平静和完全放松。

练习时间：直至整个孕期结束。

益处：可以锻炼大腿和小腿肌肉，使下肢更有力量，有助于顺利生产。

注意事项：患严重关节炎、静脉曲张的孕妇忌做。

坐姿展髋式
动作说明：
1）坐下，双脚向趾骨方向拉近，脚掌合对，脚跟尽量接触会阴部。

2）屏住呼吸6秒钟，躯干和脖子挺直，两膝尽量贴近地面展开，双手抱住脚趾，或放在膝盖上。

3）呼气3秒钟，还原。

运动量：2-3轮。

练习时间：直至整个孕期结束。

瑜伽中女士天堂的体式（瑜伽天堂鸟体式怎么做）女性每天必练瑜伽体式1、龟式主要锻炼了颈椎的灵活性，对于塑造脖子的线条，消除双下巴也有很大的帮助。

蜂雀式蜂雀式是一组非常受我们的爱美女性朋友欢迎的瑜伽动作，练习蜂雀式不仅可以调理我们的身体，还有美容的功效。

2、定期正确的练习头倒立式，可以强健身体，训练大脑，开阔精神视野，练习者会更加的平衡和自持地看待生活。

2肩倒立此体式是瑜伽体式之母。

3、风吹树式：（1）站立姿势。

双脚并拢，胸部并拢。

吸气，双手放在头顶，轻轻地将手臂夹在耳朵之间。

脊椎向上伸展。

（2）呼气并将上半身向左弯曲，保持身体在平面内弯曲。

保持呼吸3~5小时。

（3）吸气，身体回到顶部。

4、以下是最适合女性练习的几个瑜伽姿势，当正确组合练习时，会产生极好的`效果。

束角式该体式打开骨盆，增强髋关节柔韧性，加强血液循环，滋养子宫和卵巢。

坐在地板上，双膝打开，脚底相触。

几个平衡类瑜伽动作,增强身体的平衡感和稳定感瑜伽练平衡的方法单腿抱膝式双脚并拢直立，重心转移右腿，呼气，慢慢抬起左膝，双手环抱左膝并拉近身体，收紧腹肌，尽量将腰背部伸展开，不要含胸，如果可能，尽量将站立腿伸直（若实在不能伸直，也可稍微弯曲）。

提高平衡感：树式动作需要保持平衡，可帮助我们提高平衡感，让我们在其他需要平衡感的瑜伽动作中更加游刃有余。

提高稳定性：平稳的树型姿势可以加强腿部的稳定性，对于脚踝、膝盖和髋部的强化有着帮助。

姿势：跪立，四肢着地，向后抬起左腿，用右手抓住左脚，保持姿势深呼吸6～8 次。

换侧重复。

侧平板式作用：加强肩膀、手腕的机能，增强身体平衡能力。

姿势：跪立，四肢着地，然后伸直双腿，慢慢向上抬起右手臂，让身体保持在同一平面。

树式站立式树式：站立式代表了瑜伽的根本，它能够帮助你提高身体的力量和平衡感，增强脚踝稳定性、腿部和髋部的肌肉力量，带来身体的舒适感和内心的平静。

作用：强化关节，增加身体平衡感。

姿势：跪立，四肢着地，向后抬起左腿，用右手抓住左脚，保持姿势深呼吸6-8 次。

瑜伽体式精讲丨婴儿式（Balasana）1、婴儿式，英文名称：Child'spose，梵文名称：Balasana，Bala是年幼的、童稚的、未成熟或未发展完全的。

婴儿式是练习过后弯或者强烈的其他体式之后的一个反向放松体式，也是瑜伽练习中用于休息和调整呼吸的体式。

02丨婴儿式的肌肉解剖图03丨婴儿式的练习方法两膝分开与髋同宽，两个脚的大脚趾轻轻相触，两个手掌紧紧的压实垫子，去感受手掌用力向下推地，两个手掌放在肩膀的正下方与肩膀垂直。

1、呼气，臀部跪坐在脚后跟上。

2、吸气，身体折叠向前，腹部贴靠在大腿上，两个手臂自然向前伸展也可以自然的放在身体两侧，额头可以轻触地面。

3、呼气，去感受脊柱一节一节沿头顶方向延伸，尾骨去找地面。

再一次呼气的时候，有意识的沉一沉肩膀，让双肩去远离我们的双耳。

（保持5-8个深长缓慢的呼吸，不要憋气）04丨婴儿式的练习细节不要塌腰，臀部无法坐到脚跟上不要勉强，借助瑜伽辅具。

05丨婴儿式的辅助练习1、在婴儿式中，很多人都会出现臀部无法坐在脚踝上的情况，这个时候可以在我们的前额放一块瑜伽砖，额头轻触瑜伽砖。

2、在婴儿式中，很多人会感觉脚背或者脚踝疼痛，脚部压力过大，这个时候可以在脚踝处垫上瑜伽毛毯，缓解脚部紧张的压力。

06丨婴儿式的练习功效婴儿式可以有效的舒展髋和我们的整个后背，配合着腹式呼吸可以有效的舒展和放松我们腰前侧后侧两侧的肌肉，舒缓我们紧张的心情。

婴儿式也是对应着海底轮的体式，当大腿限制了血液的流动，越来越多的血液会进入我们的腹部，滋养着我们的内脏，为我们的身体带来能量。

07丨婴儿式的练习禁忌高血压、心脏病，高眼压患者可将双手握拳交叠，额头垫高放在拳头或者瑜伽砖上，让头部高于心脏，保证正常的血液流通和循环，减轻心脏的压力。

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