健康饮食秘诀课件

避免过度加工食品和糖分摄入
减少加工食品的摄入
尽量选择天然、未加工或少加工的食物。
控制糖分摄入
减少糖分摄入，尤其是高糖饮料、甜点和糖果等。
注意食品标签
在购买食品时，仔细查看食品标签，了解食品成分和糖分含量。
增加蔬果摄入
增加蔬菜和水果的摄入，以满足身体对营养的需求，同时减少糖分摄入。
PART 05
个人健康饮食的建议
维持生理功能，但摄入过多会增加肥胖、 心血管疾病等疾病风险，应选择健康的脂 肪来源，如橄榄油、坚果等。
参与人体各种生理功能，应通过多种食物 摄取，如蔬菜、水果、全谷类食物等。
控制热量摄入
根据个人需求和活动水平调整饮食，控制总热量摄入，避免热量过剩导致肥胖。 选择低热量、高营养价值的食物，如蔬菜、水果、瘦肉等。
较高的食物。
选择低糖、高纤维的碳水化合物来源，如全谷类、蔬菜、水果等，以控 制血糖水平和预防糖尿病等慢性疾病。尽量避免高糖和高盐的食物。
PART 04
健康饮食的实践方法
制定饮食计划
制定合理的饮食计划
根据个人需求和目标，制定适 合自己的饮食计划，包括每天
的食物种类和分量。
多样化食物选择
确保摄入各种不同种类的食物 ，以满足身体对营养的需求。
控制热量摄入
合理控制每天摄入的总热量， 避免热量过高或过低。
考虑个人特殊需求
根据个人健康状况、年龄、性 别和运动量等因素，调整饮食
计划以满足特殊需求。
控制餐量
适量控制每餐的分量
每餐不过量，避免暴饮暴食。
避免过度进食
在进食过程中，留意自己的饱腹感，避免过 度进食。
注意食物的份量
注意食物的份量大小，避免摄入多的热量 。

3.锌（Zn）
50%存在于肌肉 中，20%存在于 骨骼内，皮肤、 头发和指甲中 也还有20%，剩 余的存在于肝、 肾、脑、肺及 心脏等组织中
生理功能
构成人体多种酶、 辅酶
保持机体正常的免 疫功能
促进人体的正常发 育，是儿童脑发育 不可缺少的物质
促进性器官的正常 发育和维持性功能
缺锌会导致皮肤粗 糙、皮肤创伤愈合 速度减慢
蛋白质的食物来源
动物性食物：鸡蛋、牛 奶、瘦肉
植物性食物：豆类及 豆制品、谷类、坚果 类
（二）糖类
葡萄糖 果糖 半乳糖
单糖
蔗糖 麦芽糖 乳糖
糖类 （碳水化合物）
双糖
多糖
无甜味，不溶 于水（淀粉）
糖元（动物淀 粉）
糖类在体内主要以糖原的形 式存在，绝大多数储存在肌 肉中，其次在肝脏中。
当进入人体内的糖过多时， 多余的血糖会转化为脂肪储 存起来——肥胖；
血糖长期过高，葡萄糖进入 尿液——糖尿病；
血糖过低——低血糖休克。
•乳糖和乳糖不耐症
体内乳糖酶缺少，使乳糖不能被消化吸收，引起腹胀、 腹泻等肠道功能紊乱。
•食物的血糖指数
进食后的血糖升高不仅仅取决于食物中糖类的含量，更受 许多因素的影响。
第六章 健康饮食
1 健康饮食的概念 2 饮食的营养学基础 3 健康饮食
第一节 健康饮食的概念
一、营养饮食与健康
营养
是指人体从外界摄 取食物，经过消化、吸 收和代谢，利用食物中 为身体所需要的物质以 维持生命活动的整个过 程。
促进生长发育
预防疾病
提高智力
营养的作用
延缓衰老
促进优生
提高机体的免疫能力
过度补钙会造成高钙尿、肾结石，还会影响铁、 锌、镁、磷等元素的吸收。

季节与水果
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版面设计：袁新刚 技术支持：韩超
责任编辑：汤凌云
A
B
化学兴趣小组活动成果三：
舌尖上上的健康
拥有健康才能拥有未来
刊首语
饮食原则
饮食常识
饮食禁忌
饮食文化
饮食习惯
健康提醒
阳光心语
Contents
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刊首语
自古，民以食为天。 美食，尤其是中华美食，源远流长 美食，健康为根。万事万物，唯有健康，才能迈向下一步。健康饮食，经营美食，经营健康。
饮食禁忌
1.忌吃未熟鸡蛋 导致食欲不振、消化不良。 2.忌吃煮老的鸡蛋 蛋白质老化会变硬变韧，影响食欲，也不易吸收。 3.螃蟹不可以和柿子同食,会导致 拉肚子
4.菠菜不可以和豆腐一起才吃 会导致缺钙
风 味 多 样 由于我国幅员辽阔，地大物博，各地气候、物产、风俗习惯都存在着差异，长期以来，在饮食上也就形成了许多风味。我国一直就有‘南米北面’的说法，口味上有‘南甜北咸东酸西辣’之分，主要是巴蜀、齐鲁、淮扬、粤闽四大风味。 四 季 有 别 一年四季，按季节而吃，是中国烹饪又一大特征。自古以来，我国一直按季节变化来调味、配菜，冬天味醇浓厚，夏天清淡凉爽；冬天多炖焖煨，夏天多凉拌冷冻。 讲 究 美 感 中国的烹饪，不仅技术精湛，而且有讲究菜肴美感的传统，注意食物的色、香、味、形、器的协调一致。对菜肴美感的表现是多方面的，无论是个红萝卜，还是一个白菜心，都可以雕出各种造型，独树一帜，达到色、香、味、形、美的和谐统一，给人以精神和物质高度统一的特殊享受。 如 桥’、‘狮子头’、‘叫化鸡’、‘龙凤呈祥’、‘鸿门宴’、‘东坡肉’…… 食 医 结 合 我国的烹饪技术，与医疗保健有密切的联系，在几千年前有‘医食同源’和‘药膳同功’的说法，利用食物原料的药用价值，做成各种美味佳肴，达到对某些疾病防治的目的。”

食 物 金 字 塔
健康饮食金字塔总结了当今最好的饮食情报，它并不是一成不 变，随着时代的发展，研究的深入与多样化，健康饮食金字塔会与 时俱进地反映最新、最重要的研究成果。
1、常吃夜宵会得胃癌。 2、一个星期只能吃 四 个鸡蛋。 3、饭 前 吃水果。 4、喝豆浆时不要加鸡蛋及糖。 5、空腹时不要吃番茄，最好是饭后吃。 6、早上醒来先喝 一杯水 ，预防结石。 7、睡前 三 个小时不要吃东西。 8、少喝奶茶。 9、刚出炉的面包不宜马上食用。 10、天天喝水 八 杯。 11、一天不要喝 两杯以上 的咖啡。 12、多油脂的食物少吃。 13、10种吃了会快乐的食物：深海鱼、香蕉、葡萄柚、全
饭后百步走 匆忙起身会破坏消化 , 很多上班族紧赶慢赶一吃完饭就徒
步回公司打卡，所以最后一口饭还没咽下就迅猛起身，步 伐也是大步流星，这样很容易破坏正常消化。最好磨蹭个 20分钟再开始百步走，有助于促进胃肠蠕动、胃肠消化液 的分泌和食物的消化吸收，才有利于身体健康的。
饭后沐浴
饭后沐浴更衣，神清气爽投入工作，这是不少人都有 的习惯，但从健康角度来说，饭后立即洗澡并不值得提 倡，饭后洗澡势必使得胃肠消化工作不太好开展，容易 引起消化不良，最好稍事休息，饭后一小时之后再洗澡， 另外值得提醒的是，饭前很疲劳饥饿时也不太适合洗澡， 因为此时有可能出现缺氧现象。
健康饮食
民以食为天。解决温饱之后，人们对于各种 美味中所隐藏的神奇奥妙愈加关注。为了从日 常饮食中获取更多的营养，或是改变自身的健 康难题，人们开始对食物越来越挑剔、越来越 苛刻，因为一分一厘的取舍对于我们来说都至 关重要，直接影响着我们的健康。
哈佛大学公共健康学院的专家们依靠所获得 的最科学的证据，根据食物与健康之间的关系， 建立了健康饮食金字塔。

2021/6/29
近年来很多研究显示：大豆及其制品的食用可 以降低绝经期和绝经后女性乳腺癌的发病风险。
豆类
包括黄豆、黑豆和青豆等。 大豆制品通常有发酵过的豆 豉、豆瓣、腐乳等，也有非 发酵的豆浆、豆腐、豆腐干 等。豆腐在加工过程中不仅 保留了大豆的大部分优点， 也除去了部分抗营养因子， 所以比整粒大豆容易消化， 减少了胃肠道不适。
可见，鸡蛋的矿物质、维生素、脂肪主要每日摄入量：鱼虾类40-75g 畜禽肉类：40-75g，蛋类40-50g
鱼：脂肪含量一般较低， 且含有较多的多不饱和脂 肪酸，有些海产鱼类富含 EPA和DHA，对预防血脂 异常和心脑血管疾病等有 一定的作用。
禽类：脂肪也比较低，其 脂肪酸组成也优于畜类脂 肪
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二、吃动平衡，健康体重
成人每天身体活动量相当于快步走6000步的活动：
太极拳
40-60分钟
瑜伽 40-60分钟
快走或慢跑 40分钟
骑车 40分钟
游泳
30分钟
网球 30分钟
自行车 7分钟
｛≈ 每1千步相当于
跳 绳 3分钟 瑜 伽 7分钟
网 球 5分钟
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中速步行10分 钟
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一、食物多样，谷类为主
建议摄入的主要食物品种类数(种)
食物类别 谷类、薯类、杂豆类
蔬菜、水果类 畜、禽、鱼、蛋类 奶、大豆、坚果类
合计
平均每天种类数
3 4 3 2 12
每周至少品种数
5 10 5 5 25
方法：小份量选择、 同类食物交换、 粗细搭配、荤素搭配、颜色搭配
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常见饮料的含糖量
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时，还需要注意控制饮食，避免过度摄入热量和不健康的食物。 • 成年人：需要摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等，以维持正常的身体机能和生长发
育。同时，还需要注意控制饮食，避免过度摄入热量和不健康的食物。 • 老年人：需要摄入足够的蛋白质、钙、铁、维生素D等营养素，以促进骨骼发育和免疫系统的正常运作。同
蔬菜类的特点：蔬菜类含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤 维，包括叶菜类、根茎类、瓜茄类等。它们具有抗氧化、降 低胆固醇、预防便秘等作用
水果类的特点：水果类含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤 维，包括柑橘类、浆果类、核果类等。它们具有抗氧化、增 强免疫力、预防便秘等作用
肉类的特点：肉类含有丰富的蛋白质、脂肪和矿物质，包括 猪肉、牛肉、鸡肉等。它们具有提供能量、促进生长发育、 增强体力等作用
豆类的特点：豆类含有丰富的蛋白质、脂肪和矿物质，包括 大豆、绿豆、红豆等。它们具有降低胆固醇、预防心血管疾 病、增强免疫力等作用
营养素的分类与特点
蛋白质：构成人体组织的基本物质， 具有催化、运输、免疫等功能
脂肪：提供能量，维持体温，保护 内脏器官
碳水化合物：提供能量，维持血糖 稳定
维生素：维持人体正常生理功能， 促进生长发育
矿物质：构成骨骼、牙齿等硬组织， 维持神经、肌肉等正常功能
水分：维持体内水平衡，参与新陈 代谢
不同年龄段的食物选择
• 婴儿期：以母乳为主，逐渐添加辅食 • 幼儿期：以谷类食物为主，逐渐增加蔬菜、水果、肉类等 • 学龄前儿童：以营养均衡为主，适当增加蛋白质、钙、铁等营养素的摄入 • 学龄期儿童：以营养均衡为主，适当增加蛋白质、钙、铁等营养素的摄入，同时注意控制饮食量 • 青少年：以营养均衡为主，适当增加蛋白质、钙、铁等营养素的摄入，同时注意控制饮食量，避

可持续性和环保将成为健康饮食 的重要组成部分，鼓励人们选择
本地、有机和植物性食品。
THANKS
感谢观看
详细描述
乳制品类食物包括牛奶、酸奶、奶酪等，是钙和维生素D的重要来源，有助于骨 骼健康和预防骨质疏松。
油脂类
总结词
适量的油脂有助于人体吸收脂溶性维 生素。
详细描述
油脂类食物包括食用油、坚果等，适 量的油脂有助于人体吸收脂溶性维生 素，但应控制摄入量，以避免过量脂 肪摄入引起的健康问题。
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如何遵循健康饮食金字塔
。
选择低脂奶制品
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低脂奶制品
低脂奶制品包括低脂牛奶、低脂酸奶和奶酪等， 它们富含钙、维生素D和其他营养素，有助于维 持骨骼健康和提高免疫力。
替代全脂奶制品
全脂奶制品含有较高的脂肪和热量，不利于控制 体重和心血管健康，应选择低脂奶制品替代。
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控制摄入量
适量摄入低脂奶制品，过量摄入可能导致肥胖和 其他健康问题。
喝果汁等同于吃水果
要点一
总结词
喝果汁并不等同于吃水果，果汁中的糖分较高且去除了水 果中的膳食纤维。
要点二
详细描述
虽然果汁中含有水果中的某些营养成分，但喝果汁并不能 替代吃水果。果汁在制作过程中去除了水果的果肉和果皮 ，只保留了果汁，因此去除了水果中的膳食纤维。此外， 果汁中的糖分较高，如果摄入过多会增加患糖尿病和肥胖 的风险。相比之下，吃水果可以提供更多的膳食纤维和饱 腹感，有助于控制体重和血糖水平。
控制油脂摄入量
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控制油脂摄入量
油脂是高热量食物，过多 摄入会增加肥胖和心血管 疾病的风险，应控制油脂 的摄入量。
选择健康的油脂

——正确认识环境：指个人要 对过去的、现在的以及将要发生 的一切事件和事物有客观的和一 分为二的认识。
——及时适应环境：指使自己 的心理与环境相协调和平衡的过 程，要求人们主动地控制自我， 改造环境与适应环境。
（3）社会层次：包括三个方面， 即每个人的能力应在社会系统内得 到充分的发挥；作为健康的个体应 有效的扮演与其身份相适应的角色； 每个人的行为与社会规范相一致。
第一部分饮食
一、 饮食的重要性 ：
饮食是维持人体生命新陈 代谢的必需物质，民以食 为天。但是饮食不当则又 会成为疾病发生的重要原 因。
二、 正确的饮食方式：
寝不言，食不语，细嚼慢咽， 粗细兼顾、荤素相宜。
三、 三餐饮食要科学：
正确的早、中、晚餐的 分量应为3、3、2式。也 就是早餐吃得好；午餐吃 得恰恰好；晚餐吃得少。
饮食中错误的观点
1.多吃蛋白质不会长脂肪， 2.常用热油锅炒菜，
3.饭后马上吃水果， 4.牛奶空腹单独饮用，
5.牛奶当水喝，饮料当水喝， 6.饭后马上喝茶，
7.酒后用浓茶解酒， 8 .食未熟青蛙，
9.食青蕃茄 10.食发芽、绿皮、损伤的马铃薯
11.过多食用色素饮料及食品， 12.过多饮用咖啡，
世界卫生组织据此制定了健康的 10条标准：
1、充沛的精力，能从容不迫的担 负日常生活和繁重的工作而不感到 过分紧张和疲劳。
2、处世乐观，态度积极，乐于承 担责任，事无大小，不挑剔。
3、善于休息，睡眠好。
4、应变能力强，能适应外界环境 中的各种变化。
5、能够抵御一般感冒和传染病。
6、体重适当，身体匀称，站立时 头、肩位置协调。
第二部分健康
世界卫生组织最新对健康的定义是： 健康不仅仅是没有疾病或虚弱，

社会各界共同参与推广举措
政府加强健康饮食相关法规的制定和执行，规范食品生 产和销售环节。
社会团体和志愿者组织定期开展健康饮食宣传和义诊活 动，提高公众的健康意识。
媒体加大健康饮食宣传力度，普及健康饮食知识和技巧 。
餐饮企业积极推广健康菜品，减少高油、高盐、高糖等 不健康食品的供应。
THANKS
感谢观看
主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、 矿物质和B族维生素；是植物性食物中 蛋白质含量较高的食物。
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蔬菜水果类
主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C 和胡萝卜素等；是维生素、矿物质和 膳食纤维的重要来源。
03 平衡膳食原则及 实践方法
平衡膳食原则介绍
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多样化
摄入多种食物，包括谷类 、蔬菜、水果、肉类、豆 类等，以保证各种营养素 的充足摄入。
个人化健康饮食计划制定方法
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定期评估计划执行情况及身体反 应
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根据实际情况进行适当调整与优 化
06 健康饮食推广与 教育策略
家庭健康饮食环境营造建议
01
提倡家庭自备健康食材 ，增加新鲜蔬菜和水果 的摄入量。
02
鼓励家庭成员共同烹饪 ，培养健康的烹饪习惯 。
03
定期开展家庭健康饮食 知识分享，提高家庭成 员的健康饮食意识。
均衡性
合理搭配食物，确保各种 营养素之间的比例适宜， 满足身体需要。
适量性
控制食物摄入量，避免过 量或不足，以保持健康的 体重和身体状态。
食物搭配技巧与误区提示
技巧
粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配等，提高食物的营养价值和 口感。例如，将粗粮与细粮混合食用，可以增加膳食纤维的 摄入；将肉类与蔬菜搭配，可以提供更全面的营养素。

健康饮食重要性
对预防疾病、促进生长发育、提 高生活质量具有重要意义。
健康饮食原则与指南
健康饮食原则
均衡、多样、适量、营养。
健康饮食指南
多吃蔬菜、水果、全谷类、蛋白质来源食物，少吃盐、糖、油脂，避免过量饮 酒。
健康饮食与生活质量关系
健康饮食对生活质量的影响
改善营养状况，提高身体机能，增强免疫力，降低患病风险 。
适量运动，促进消化吸收功能提升
饭后散步
饭后散步可以促进肠胃蠕 动，有助于食物的消化和 吸收。
适量运动
适量运动可以促进身体新 陈代谢，提高身体免疫力 ，有助于预防疾病。
避免剧烈运动
剧烈运动会影响肠胃的正 常工作，应在饭后1小时再 进行。
THANKS
孕妇和哺乳期妇女容易出现水肿问题 ，应控制盐分摄入，避免加重水肿症 状。
钙和维生素D补充
孕妇和哺乳期妇女需要更多的钙和维 生素D来维持自身和胎儿的骨骼健康 ，应多食用富含这些营养素的食物或 补充剂。
中老年人健康饮食建议
控制总热量摄入
中老年人身体代谢逐渐减缓，应控制总热量摄入，避免肥胖及相关 疾病的发生。
维生素蔬菜水果是维生素的主要来自源， 如维生素C、维生素A等。
矿物质
富含多种矿物质，如钾、钙、镁 等，对身体正常生理功能至关重
要。
膳食纤维
提供大量膳食纤维，有助于维持 肠道健康，降低患慢性病风险。
抗氧化物质
含有多种抗氧化物质，如类黄酮 、花青素等，有助于抵抗氧化应
激反应。
畜禽肉类食物营养价值
蛋白质
畜禽肉类是优质蛋白质 的重要来源，对维持身 体组织生长和修复至关
生活质量对健康饮食的促进
良好的生活环境、饮食习惯和心理健康有助于形成健康饮食 习惯。