少年儿童在业余游泳训练后食补营养的方法

运动养生食谱大全全集1. 水果沙拉- 材料：鲜水果（苹果、橙子、蓝莓、草莓等）、蜂蜜、柠檬汁- 做法：将水果切成块或片状，放入碗中，淋上蜂蜜和柠檬汁，搅拌均匀即可。

2. 紫菜汤- 材料：紫菜、豆腐、葱花、盐- 做法：将紫菜用温水泡软，豆腐切成小块。

将锅中加入适量水，煮开后放入紫菜和豆腐，煮熟后加入葱花和盐调味即可。

3. 牛奶杏仁燕麦- 材料：燕麦片、牛奶、杏仁、蜂蜜- 做法：将燕麦片加入碗中，用冷牛奶浸泡10分钟。

之后加入剁碎的杏仁和蜂蜜，搅拌均匀即可食用。

4. 烤鸡胸肉- 材料：鸡胸肉、橄榄油、盐、黑胡椒粉、迷迭香- 做法：将鸡胸肉切成薄片，用橄榄油、盐、黑胡椒粉和迷迭香腌制20分钟。

然后将鸡胸肉放入烤箱中，以180度烤20分钟即可。

5. 绿色蔬菜炒饭- 材料：米饭、青豆、菠菜、胡萝卜、蒜末、盐、酱油- 做法：将青豆、菠菜和胡萝卜切碎备用。

在锅中热油，加入蒜末炒香，然后加入青豆、菠菜和胡萝卜翻炒均匀。

最后加入煮熟的米饭，用盐和酱油调味即可。

6. 酸奶水果拌饭- 材料：煮熟的米饭、酸奶、水果（草莓、蓝莓、香蕉等）- 做法：将煮熟的米饭放入碗中，加入适量酸奶搅拌均匀。

然后加入切碎的水果，拌匀即可享用。

7. 蘑菇鸡肉粥- 材料：米、鸡肉、蘑菇、生姜、盐- 做法：将大米、鸡肉、蘑菇和生姜一同放入锅中加水煮粥。

煮熟后加入适量盐调味即可。

8. 素菜豆腐汤- 材料：豆腐、西芹、胡萝卜、香菇、葱花、盐- 做法：将豆腐切成块状，西芹和胡萝卜切丝，香菇切片。

将锅中加入适量水，烧开后放入蔬菜和豆腐，煮熟后加入葱花和盐调味即可。

9. 清炒芥蓝- 材料：芥蓝、蒜末、生抽、盐- 做法：将芥蓝切成段状，蒜末备好。

锅中加入适量油，烧热后放入蒜末煸炒出香味，然后加入芥蓝翻炒均匀。

最后加入生抽和盐调味即可。

10. 清蒸鲈鱼- 材料：鲈鱼、生姜、葱段、盐、料酒- 做法：将鲈鱼洗净，用盐和料酒腌制片刻。

将葱段和姜片放在鲈鱼腹内。

蒸锅加水烧开后，将鲈鱼放入蒸锅中，大火蒸7-10分钟即可上桌。

游泳运动的营养需求与补充游泳是一项全身性的运动，不仅可以锻炼肌肉，还可以促进心肺功能的发展。

然而，游泳运动对身体的消耗也是相当大的，因此，合理的营养需求与补充对于游泳运动员来说是非常重要的。

首先，游泳是一项耗能较大的运动，因此运动员需要摄入足够的能量来满足身体的需求。

碳水化合物是提供能量的主要来源，游泳运动员应该增加碳水化合物的摄入量。

可以选择一些富含碳水化合物的食物，如全麦面包、米饭、土豆等。

此外，运动员还应该适量摄入蛋白质，以帮助肌肉的修复和生长。

鱼类、禽肉、豆类等都是蛋白质的良好来源。

其次，游泳运动对身体的水分消耗也是相当大的。

在游泳过程中，由于身体处于水中，很难察觉到自己的出汗情况，因此很容易忽视对水分的补充。

然而，缺乏水分会导致身体脱水，影响运动表现。

因此，游泳运动员应该保持足够的水分摄入。

一般来说，每天应该喝足够的水，以保持身体的水分平衡。

在游泳前后，可以适量喝一些运动饮料，以补充身体所需的电解质。

此外，游泳运动还需要一些特定的营养素来满足身体的需求。

例如，维生素B是一种对于游泳运动员来说非常重要的营养素。

维生素B可以帮助身体更好地利用碳水化合物和脂肪，提供能量。

另外，游泳运动还会增加身体对抗氧化的需求，因此，摄入足够的维生素C和维生素E也是非常重要的。

这些维生素可以帮助抵抗自由基的损害，保护身体健康。

最后，合理的补充营养品也是游泳运动员需要考虑的问题。

一般来说，通过饮食就可以满足大部分的营养需求。

然而，对于一些特定的营养素，如蛋白质粉、氨基酸等，可以适量地进行补充。

但是需要注意的是，补充营养品并不是万能的，只有在合理的情况下才能起到辅助作用。

因此，运动员在补充营养品时应该咨询专业人士的意见，避免过度依赖。

总之，游泳运动的营养需求与补充对于运动员来说是非常重要的。

合理的营养摄入可以提供足够的能量，帮助肌肉的修复和生长；适量的水分摄入可以保持身体的水分平衡；特定的营养素可以满足身体的特殊需求。

1、能量的消耗和补给游泳训练中的能量消耗与训练时间、运动强度、运动负荷、训练方式、泳姿、熟练程度有一定影响,与水的温度、阻力天气状况等外部条件以及性别、年龄、身体形态、体质等自身条件有关。

由表1,可以看出性别和年龄的不同,能量消耗也不同。

在一定合理的训练时间内,训练时间越长,能量消耗越大。

泳姿不同的能量消耗不同。

游泳运动员一天总热量消耗在3831-4975千卡平均消耗约为4673千卡。

三大能量营养素中,一日糖类的需要量在平均约为674克,脂肪需要量平均约为24克,蛋白质的所需量约为180克。

若长期出现能量供应不足的情况,可导致慢性肌肉疲劳,不利于儿童青少年的身体健康和生长发育。

表1儿童、青少年游泳运动员热能估计需要量性别年龄训练前需要量训练需要量男10岁以下24002800-3000(1小时)11-1228003600-4200(2小时)13-1428004800-5500(4小时)15-1830005000-6000(4小时)18-2530005000-6000(4小时)女10岁以下24002800-3000(1小时)11-1224003200-3800(2小时)13-1424004000-5000(4小时)15-1821004100-4800(4小时)18-2521004100-4800(4小时)科学的营养是保证机体良好状态的首要条件。

合理的营养补充应首先保证运动员的热量摄入与消耗的动态平衡,而摄入量的多少则主要取决于消耗水平的高低。

由于儿童青少年的特殊性以及业余相对其他专业运动员的要求相对稍低,最健康有效补充能量营养的方式就是食补。

合理的膳食制度有利于保持机体良好的生理机能状态,在一日三餐中,进行合理的膳食分配,早中晚餐的比例搭配以及每餐糖、脂肪、蛋白质的搭配,合理比例约为4:1:1。

2、碳水化合物和肌酸的消耗和补给在大运动、高强度的游泳训练中,对碳水化合物的需求很大,且碳水化合物供能应占总能量的60%或以上。

游泳膳食指导──游泳前后怎么吃？吃什么？游泳运动膳食指导游泳的好处诸多，特别是减脂、和治疗关节疾病。

众所周知，运动前需要补充一定的能量，否则头昏眼花，不但不能起到有效的锻炼效果、还可能对身体造成伤害。

有别于其他运动，游泳是全身在水中进行的运动，我们在游泳前应该吃些什么呢？什么时候吃？游泳结束多长时间后进食最科学？……为了达到锻炼的效果，就我们关心的问题一一介绍。

一般来说，专业的游泳运动员在训练的前后半小时之内是不吃东西的。

1996年亚特兰大奥运会的女子100米自由泳冠军──乐靖宜──分享了她的游泳心得：“游泳时最好空腹下水，最多有１两食物在胃里，但不能觉得饿！太饿游泳会头晕，太饱的话则会感到恶心。

”游泳前后推荐吃的食物有：白水煮鸡蛋一个，香蕉一根，或者几块消化饼干。

对于业余游泳爱好者来说，食物种类的选择没有严格的要求，但应该尽量避免选择油炸物、牛奶等不易消化的食品。

游泳运动膳食，有三忌三宜。

三忌：１、忌空腹：空腹游泳容易引起低血糖，使游泳者发生头昏乏力甚至昏厥等意外情况。

２、忌饱腹：刚吃完东西，血液集中在胃部，此时游泳会使全身的血液强行流回四肢，引起胃部的血液减少，从而造成食物消化不良，出现“岔气”、“胃痛”等一系列不适症状。

３、忌剧烈运动后游泳：剧烈运动后马上游泳，会使心脏负担加重。

体温急剧下降，使得抵抗力减弱，易引起感冒、咽喉炎等病症。

三宜：１. 宜选择体积小、易消化和能量高的食物：在游泳前1～1.5小时，喝一小袋牛奶或者一杯含糖饮料，吃一点巧克力。

奶酪、面包、饼干或者一支能量棒有助于稳定血糖水平，使身体保持良好状态。

２. 宜做好准备活动：水温比体温低，因此，下水前必须做准备活动，否则易导致身体不适。

３. 宜适当补水、进食：游泳会使身体失水。

游泳者在水中身体湿润，运动使身体中度出汗却不容易感到口渴，体内水分的流失往往感觉不到。

应适当补水，以防止身体脱水。

建议在游泳前饮水600～800毫升。

运动时间少于１小时的情况下，中途不许补充食物，但须充足补水，推荐每１５分钟喝１５０～３００毫升水。

体育生养生食谱养生食谱1：增强体力的早餐早餐是一天中最重要的一餐，尤其对于体育生来说更是如此。

为了增强体力和提供所需的营养，一个健康的早餐是必不可少的。

1. 燕麦粥：将燕麦片加入开水中煮熟，然后加入蜂蜜、新鲜水果和坚果。

燕麦富含纤维和碳水化合物，可以提供持久的能量。

2. 鸡蛋三明治：利用全麦面包、火腿或鸡胸肉和蔬菜制作营养丰富的三明治。

鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，有助于肌肉恢复和发展。

3. 酸奶和水果：选择低脂酸奶，并加入新鲜水果（如蓝莓、草莓和香蕉）以增加味道和营养成分。

4. 果仁酸奶：将无糖酸奶与杏仁、核桃和腰果混合在一起，制成美味健康的果仁酸奶。

坚果富含脂肪、蛋白质和维生素E，对于体育生来说非常有益。

养生食谱2：增强耐力的午餐午餐是体育生恢复体力和增加耐力的关键时刻。

以下是一个适合体育生的营养午餐建议：1. 鲑鱼配米饭：烤或蒸煮鲑鱼，并将其搭配煮熟的米饭、蔬菜和沙拉。

鲑鱼富含欧米伽-3脂肪酸，能够降低炎症反应、增强心脏功能和提高耐力。

2. 鸡胸肉沙拉：将烤鸡胸肉切成块状，并搭配新鲜的蔬菜、酱汁和沙拉。

鸡胸肉富含蛋白质，有助于肌肉的修复和增长。

3. 紫薯和鸡胸肉饭团：将煮熟的紫薯和鸡胸肉切碎，然后用糯米饭包裹成饭团。

紫薯富含抗氧化物和纤维，有助于提供能量和增强免疫力。

4. 香煎牛排配蔬菜：选择瘦牛排，将其烹饪至中等熟度，并搭配烤蔬菜。

牛排富含蛋白质和铁，能够提供肌肉恢复所需的营养。

以上养生食谱将为体育生提供所需的营养和能量，有助于增强体力、提高耐力和促进身体的恢复。

请根据个人喜好和需求进行适当调整。

在运动后如何补充营养近年来，随着全民健身观念的普及，热爱体育运动的人越来越多。

很多人觉得，运动后不能吃东西，担心摄入后会变成脂肪，导致运动起不到应有的效果。

其实这是错误的。

运动后摄入的碳水与蛋白质更多的是提供热量环境，修复受损肌肉，填补因运动消耗的糖原储备等，存储成为脂肪的概率并不大。

反而及时、科学地补充营养更有利于减脂、增肌。

此外，运动需要消耗大量的能源物质，而我们大脑的能源物质主要以葡萄糖为主。

如果运动后，体内没有足够的碳水化合物能够分泌出葡萄糖来供应神经系统，就会造成功能不适，所以运动后一定要补充足够的营养。

运动后需要补充的营养：一、补充水分运动量大的人容易出大量的汗，运动中及运动后应及时补回身体所流失的水分，避免脱水。

正确补水要注意以下几点：●水温忌冷宜温，避免低水温刺激胃肠道或引起血管收缩。

●补水应少量多次，每次以100 毫升为宜，切忌猛喝。

●补充水分一般选择矿泉水即可，也可选择含有碳水化合物、电解质的运动饮品。

但不要选择碳酸饮料、含糖果汁等作为运动后的饮品。

二、补充碳水化合物碳水化合物为身体提供运动时所需的燃料，平时以糖原的形式储存在人体中，运动的时间越长或强度越高，糖原使用得就越多。

运动后补充碳水化合物能迅速恢复身体运动时消耗的糖原，有效缓解运动疲劳和维持血糖水平。

三、补充维生素运动使体内产生大量自由基，造成肌肉酸痛，充分给予富含维生素的饮食，特别是维生素C，能够有效清除自由基，促进机体消耗的恢复。

四、补充蛋白质蛋白质是人体肌肉的重要组成部分，在运动后，尤其是肌肉力量练习后及时补充蛋白质，有助于修复受损的肌肉和组织，增加肌纤维含量，提高肌肉力量水平。

剑桥大学运动科学系的研究表明，运动后的50分钟之内，骨骼肌细胞会处于疯狂吸收碳水化合物和氨基酸的状态，这段时间补充营养的吸收率要比之后提高49%，是肌糖原恢复和修复肌肉的最佳时机。

五、营养搭配要合理不同的运动类型代谢有差异，因此运动后进餐的饮食结构也略有不同。

提高耐力的食物与营养品推荐在日常生活和体育锻炼中，提高耐力是很多人的追求。

耐力决定了一个人在长时间持续运动中的表现和体力消耗。

除了训练外，合理的饮食也是提高耐力的重要因素之一。

在本文中，我将向大家介绍一些可以提高耐力的食物与营养品，并详细解释它们的功效和推荐用量。

一、蛋白质蛋白质是提高耐力的重要营养素之一。

它是人体组织的重要构成成分，能够修复受损的肌肉，并促进肌肉增长。

合适的蛋白质摄入可以提高肌肉的体力耐力，减轻运动后的肌肉疲劳。

在训练前后适量补充蛋白质是非常关键的。

例如，可以选择鸡胸肉、鱼肉、牛奶、豆腐等食物作为蛋白质的补充来源。

一般来说，每次饭后摄入20-30克的蛋白质是比较合适的。

二、碳水化合物碳水化合物是提供能量的重要来源，对于提高耐力十分重要。

它们能够为身体提供全面、持久的能量，并防止肌肉疲劳。

适量摄入碳水化合物可以增加运动前和运动期间的耐力水平。

推荐的碳水化合物食物包括全麦面包、燕麦、米饭、马铃薯等。

在运动前的1-2小时，摄入一些易于消化的碳水化合物，如水果或能量补充剂，可以使身体获得足够的能量储备。

三、健康脂肪健康脂肪是提供长期、持久能源的主要来源之一。

它们帮助维持身体的能量平衡，提高运动表现，并有助于身体对训练的适应。

适量的健康脂肪摄入可以提高运动时的耐力和效果。

推荐的健康脂肪食物包括坚果、鳄梨、橄榄油、鱼油等。

每天摄入适量的健康脂肪有助于提高身体的代谢水平，并帮助维持心脏和血液健康。

四、维生素和矿物质维生素和矿物质在提高耐力方面也扮演着重要的角色。

它们参与体内能量代谢和氧化反应，维持身体正常的运转，提高身体在运动过程中的耐力和恢复能力。

推荐的维生素和矿物质来源包括水果、蔬菜、全谷物食品、海鲜等。

多样化的饮食可以确保身体获得充足的维生素和矿物质，有助于提高耐力和免疫力。

总结：通过合理的饮食安排，我们可以提高身体的耐力水平，更好地面对长时间的持续运动。

蛋白质、碳水化合物、健康脂肪、维生素和矿物质是提高耐力的重要营养素。

孩子游泳后能马上吃东西吗
孩子游泳后能马上吃东西吗
一般来说，孩子在长时间的游泳过后不要立即进食，最好休息半小时后再吃东西。

如果孩子感觉肚子饿，可以在游泳结束10分钟后，慢慢地喝一些温水，补充身体因为游泳损失的水分，同时加快体温的回升，但要注意，要小口慢慢喝，不能一口气喝下去。

游泳后马上吃东西的坏处
如果孩子刚刚游泳，体内的血液会大量分布在骨骼肌肉等运动器官中，相应地，提供给胃肠道的血液就会减少，肠胃蠕动较慢、消化液分泌不足，如果马上进食大量食物，会加重肠胃的负担，从而导致消化不良。

长期这样做还会使肠胃功能减弱，或者出现功能紊乱。

孩子游泳后的注意事项
1.及时冲洗身体
游泳池的水是定期消毒的，含有消毒液，如果消毒液沾在宝宝皮肤上，对宝宝身体没有好处，所以，游泳后，妈妈要及时用温水冲洗宝宝身体，彻底清洁干净宝宝皮肤。

建议冲洗的水温控制在40度为宜，且尽量使用流动的水冲洗。

2.用干毛巾擦干身体
宝宝刚游泳完，皮肤毛孔处于扩张状态，如果不及时擦干水分，被冷风吹后，很容易着凉感冒，所以妈妈应在宝宝出水时用干毛巾包裹宝宝身体，并擦干全身。

3.全身擦拭润肤油
宝宝肌肤娇嫩，缺水容易干燥，所以游泳完体内水分减少，妈妈应用润肤油擦拭宝宝全身，避免干燥。

需注意的是，润肤油要选择安全、无 *** 的大品牌，最好是天然材料制成的。

运动养生食谱大全
早餐：
1. 全麦面包配煎蛋和新鲜蔬菜
2. 燕麦粥加上切碎的水果和坚果
3. 杂粮粥加上红枣和莲子
4. 蔬菜汤配以全麦面包卷
5. 煮鸡蛋，配以熏鱼和蔬菜沙拉
午餐：
1. 烤鸡胸肉配以蒸熟的蔬菜
2. 酸辣鸡丝拌以凉拌蔬菜
3. 清炒牛肉片配以彩色蔬菜
4. 健康三明治，里面加入烤鸡腿肉和新鲜蔬菜
5. 煎三文鱼，配以煮蔬菜和紫薯泥
晚餐：
1. 香煎鸡胸肉配以蒜蓉炒时蔬
2. 蒸鱼和蔬菜卷，用清汤蒸熟
3. 炖瘦肉粥，配以花菇和蔬菜丝
4. 清炖鸽子汤，加入香菇和蔬菜
5. 蒜蓉炒虾仁，配以蔬菜沙拉
加餐：
1. 希腊酸奶和蜂蜜，撒上杂果和坚果
2. 清汤拌凉粉，加上蔬菜丝和鸡肉丝
3. 水果沙拉，加入脆皮谷片和蜂蜜
4. 蔬菜串配以低脂沙拉酱
5. 酸奶果汁冰淇淋，用新鲜水果和低脂酸奶制作
这些食谱能提供充足的营养和蛋白质，适合运动后的身体恢复和健康养生。

儿童运动后的补充餐食推荐随着社会的发展和生活水平的提高，越来越多的家长开始关注儿童的健康问题。

儿童运动是保持健康的重要组成部分，而运动后的补充餐食也是确保儿童身体健康的关键。

本文将为大家推荐几种适合儿童运动后的补充餐食。

首先，我们需要了解儿童运动后身体的需求。

运动后，儿童的身体需要补充能量和营养物质，以恢复体力和促进身体发育。

因此，儿童运动后的补充餐食应该包含以下几个方面的营养成分：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。

碳水化合物是儿童运动后补充能量的重要来源。

运动后，儿童的肌肉糖原储备会减少，因此需要通过摄入碳水化合物来补充能量。

推荐的碳水化合物食物包括全麦面包、燕麦片、米饭、土豆等。

这些食物富含复合碳水化合物，能够提供持久的能量。

蛋白质是儿童运动后修复和建立肌肉组织的重要营养素。

运动后，儿童的肌肉会受到一定程度的损伤，需要通过摄入蛋白质来修复和建立肌肉组织。

推荐的蛋白质食物包括鸡肉、鱼肉、豆类、牛奶等。

这些食物富含优质蛋白质，能够提供必要的氨基酸。

脂肪是儿童运动后补充能量的另一个重要来源。

运动后，儿童的脂肪储备会减少，因此需要通过摄入脂肪来补充能量。

推荐的脂肪食物包括橄榄油、鱼油、坚果等。

这些食物富含不饱和脂肪酸，有助于维持儿童的心脑健康。

维生素和矿物质是儿童运动后身体正常运转所必需的营养素。

运动后，儿童的身体会出现一定程度的水分和电解质流失，因此需要通过摄入维生素和矿物质来补充。

推荐的维生素和矿物质食物包括水果、蔬菜、奶制品等。

这些食物富含丰富的维生素和矿物质，有助于维持儿童的免疫力和骨骼健康。

综上所述，儿童运动后的补充餐食应该包含碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等多种营养成分。

以下是一份适合儿童运动后的补充餐食推荐：早餐：- 一碗燕麦片配牛奶和水果- 一片全麦面包配鸡蛋和蔬菜午餐：- 一份鸡胸肉配米饭和蔬菜- 一碗豆腐汤配全麦面包下午茶：- 一杯酸奶配坚果和水果晚餐：- 一份鱼肉配土豆和蔬菜- 一碗蔬菜沙拉配橄榄油和鸡蛋夜宵：- 一杯牛奶配全麦饼干和水果需要注意的是，儿童运动后的补充餐食应该根据儿童的年龄、运动强度和个人口味进行调整。