拳击训练计划书

拳击力量训练宝典

拳击手为什么要进行力量训练

拳击手为什么要进行力量训练？这其实很容易理解。击倒对手需要力量，连续出拳需要力量，保持轻盈的步法也需要力量。奇怪的是，很多拳击专家反对力量训练。他们认为仅靠击打重沙袋、梨形球和跳绳就能获得足够的力量，有人甚至认为力量训练会使拳击手丧失速度，变得笨拙。幸运的是，真正的拳王从不相信这种“学院派”的理论。表1列举了一些世界拳王的力量素质。大多数重量级拳王的深蹲重量都在1000磅以上。很显然，这种力量决不是仅靠击打重沙袋就能够获得的。拳王的力量素质，特别是深蹲成绩，还和他们的重拳力度有很高的相关度。

表1 世界拳王的力量素质（单位：磅）

深蹲 腿举 前蹲 卧推 硬拉

约翰•沙利文 1084 7000 800 310

詹姆斯•科贝特 835 625

鲍勃•菲特西蒙斯 872 644

詹姆斯•杰弗里斯 1002 6430 755

杰克•约翰逊 1007 6580 763

杰克•登普西 1010 5248 694 285

吉因•滕尼 1008

马克思•施梅林 1004

普里默•卡尔内拉 1063

搏击力量训练计划书

引言

搏击运动要求运动员具备足够的力量和爆发力，以便在比赛中能够击倒对手或抵挡攻击。因此，力量训练在搏击运动中起着重要的作用。本文档将介绍一个针对搏击运动员的力量训练计划，旨在提高他们的力量和爆发力，从而提升比赛表现。

训练目标

• 增加全身力量和爆发力

• 提高肌肉耐力

• 增强核心稳定性

• 改善身体协调性

• 预防运动损伤

训练计划

训练频率

• 该训练计划建议每周进行3-4次力量训练。合理的休息时间对于肌肉的恢复和生长至关重要，因此应每日间隔训练，这样身体才能有足够的时间进行修复和适应。

训练内容

1. 核心力量训练

– 引体向上：3组，每组12个重复次数

– 卧推：3组，每组10个重复次数

– 深蹲：3组，每组12个重复次数

– 俯卧撑：3组，每组15个重复次数

– 杠铃卷腹：3组，每组10个重复次数

2. 下肢爆发力训练

– 哑铃蹲跳：3组，每组10个重复次数

– 哑铃弓步蹬：3组，每组12个重复次数

– 哑铃箭步蹬：3组，每组12个重复次数

– 哑铃硬拉：3组，每组10个重复次数

3. 上肢力量训练

– 哑铃划船：3组，每组12个重复次数

– 单臂哑铃划船：3组，每组10个重复次数

– 哑铃肩推：3组，每组12个重复次数 – 哑铃侧平举：3组，每组10个重复次数

4. 核心稳定性训练

– 平板支撑：3组，每组60秒

– 仰卧起坐：3组，每组15个重复次数

训练技巧

• 各项训练动作应保证正确的姿势和动作幅度。如果不确定如何正确执行，请咨询教练或专业人士。

• 每次训练前应进行适当的热身运动，包括跑步、动态拉伸等，以减少运动损伤的风险。

• 在训练过程中，要注重控制动作的速度和力量输出，避免用力过猛导致受伤。

• 身体的恢复至关重要，每次训练后应进行适当的拉伸和放松运动，以促进肌肉的恢复和生长。

结论

搏击运动员通过合理的力量训练计划，可以提升身体的力量和爆发力，从而在比赛中具备更大的优势。然而，训练计划只是一个指导，运动员还需根据自身情况进行调整和补充训练。通过持续的努力和坚持，搏击运动员可以达到更高的训练效果，并取得出色的比赛成绩。

1 实践活动拳击训练计划

执教老师：王海旭

一 训练重点

1． 培养学员注重礼仪，在训练中严格按教练的指令练习，在生活中尊重长辈，在家做力所能及的事，在班内遵守纪律。

2． 培养学员坚强的意志，克服恐惧感，跆拳道搏击性很强，要求人具备敢打敢拼、英勇顽强的素质

3． 指导学员学习各种技术动作空击（空击时想象自己的前面有一个假想敌，和自己同等身高，自己在想象中击中、击倒他。即：战胜自我）

二 教学措施

1 激发学员的训练热情，把学员引入到忘我的训练境地，让学生产生兴趣。

2 引进竞争机制，结合课内学习内容，紧扣训练重点，统一要求，严格训练。

发现学员们的闪光点，关注每一个学生细小的进步，要用发展的眼光看待孩子，多夸奖少批评，这样孩子的兴趣会更高，我想只要我和学员们齐心协力，学员们一定会有新的进步，个个都将成为优秀运动员。

三．训练计划

第一周 基本知识 礼节--拳握法--准备姿势 直拳练习

第二周 步法（前滑步 后滑步）步法及移动+上不出拳

第三周 步法+左右直拳+素质练习

2 第四周 基本功复习 柔韧性训练

第五周 左右直拳+躲闪练习

第六周 结合步法练习学习的拳法

第七周 复习所学习的内容+攻防练习

第八周 拳法的组合

第九周 摆拳、勾拳

第十周 模拟实战技术练习

第十一周 技术训练（组合动作）

第十二周 攻防练习 素质练习

第十三周 两人配合练习

第十四周 实战练习

第十五周 综合训练

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拳击运动员的心理训练

作者：晋波 佘聪林

来源：《当代体育科技》2016年第25期

摘 要：心理训练已被国内外广泛用于体育运动训练中，该文通过个人多年教学训练比赛和裁判工作的实践，充分说明了拳击运动员心理训练的重要性和积极作用，并结合心理训练的任务和心理训练的要求，加以详略阐述，对业余拳击训练工作者有一定的指导意义。

关键词：拳击 运动员 心理训练

中图分类号：G852.1 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2016）09（a）-0042-02

1 前言

心理训练已在国内外被广泛运用于体育运动训练中，并日益发展起来。可是仍然有很多拳击教练员，把他们的努力都集中在运动身体与技术训练方面。他们千方百计希望从各方面寻求一些有特效的攻防方法，在训练中花费了大量的时间去练习怎样去进攻、防御、反击以及使用各种战术等。但往往忽视了对运动员的心理训练。

在现代拳击训练中，教练员面临的一个极为重要的问题，是激发运动员最大限度地发挥他的能力。不少运动员发挥得不好，有的由于对发挥自身的能力一无所知，一上拳台就头脑发胀，茫然不知所措。教练员是一个重要的启蒙者，让运动员懂得这和生活的道理一样，人要有崇高的理想和信念，不相信自己的人永远不能成功。为此，教练员一定要发展和改善拳击运动员的心理素质，应使那些尚有潜力的运动员首先建立起自信心，从而具备全面的比赛能力，并在运动中获得成功。

在运动训练中不紧消耗身体能量，同时也消耗心理能量，对拳击运动要求更高。一个拳击运动员身体与技术训练再好，而平时没有良好的心理训练，也难以在比赛中取胜。许多著名的运动员都公认心理素质是比赛中获胜的关键，只有当运动员心理和身体行动相互作用协调一致时，才能获得成功。

著名的美国拳击家达马托说：一个优秀的拳击手能在任何距离表现出正确的直拳技术，具有良好的出拳感觉，如果它在比赛开始的几次出拳能够击中对方，那这场比赛他将表现出色；否则，他就很难甚至发挥不出直拳技术。原因是从身体上他知道怎样用直拳击中对方，但他却在心理上出了问题。