三减三健健康教育问题

三减三健与健康

三减三健——三减（减盐减油减糖）

现状 推荐

 盐—— 10.5g —— 6g

 油—— 41.1g —— 25-30g

 糖——数据缺失—— 50g



 高盐—— 高血压 —— 脑卒中、冠心病

 高油——高脂血症—— 心脑血管疾病

 高糖——龋齿、肥胖——糖尿病

减盐核心信息

（一）高盐饮食的健康危害：食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

（二）食盐推荐摄入量：《中国居民膳食指南（2016）》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。

（三）少放盐，正确使用定量盐勺：烹调食品时应少放盐，少放5%-10%并不会影响菜的口味儿。建议使用定量盐勺控制放盐量。

（四） 用其他调味品代替盐：尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，也可用无盐混合调味料，减少对咸味儿的关注。

（五）少吃咸菜：少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。

（六）少吃高盐包装食品：熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品（例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头）的钠盐含量很高，所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。

（七）逐渐减少钠盐的摄入量：减盐需要一步步来，让您的味蕾感受和适应不同食物的自然风味，您对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。

（八）阅读营养成分表：在超市购买食品时，阅读营养成分表，尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，和选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。

（九）在外出就餐时选择低盐食品：尽可能减少外出就餐，在外就餐时主动要求餐馆少放盐，如有可能，尽量选择低盐菜品。

（十）关注调味品

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你想拥有健康的生活方式？

那你知道什么是三减三健吗？

不了解不要紧，现在我们来学习一下。

三减三健知识科普

在我们日常的生活中，应注意三减三健。

三减：减盐、减油、减糖

三健：健康口腔

健康体重 健康骨骼 我们有不同的渠道来控制来减少食盐的摄入

渠道一：使用定量的盐勺；

渠道二：少吃腌制的食物；

渠道三：其他调味品代替；

渠道四：少吃高盐包装食品。

有些人喜欢吃油炸的食物，摄入过多油脂，会导致脂肪肝、冠心病、脑卒中或者肾动脉硬化等症状。

胃病

肥胖 骨质疏松 血压食盐摄入量过高，容易诱发 不同的年龄段不同，摄入的量不同 2-3岁≤2克

4-6岁≤3克

7-10岁≤4克

成人≤6克

老年≤5克 2

在生活中，还要注意减少添加糖的摄入。添加糖指的是在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。。相信添加糖摄入过量的坏处很多人都知道，例如：饮食质量不佳、慢性疾病风险、肥胖。每个人一天摄入的糖分最好在25克以下，不超过50克，因此要多注意糖摄入的渠道，减少吃高糖食物的次数，不喝或少喝含糖饮料，而婴幼儿食物是无需添加糖分的。

健康口腔指的是牙齿清洁、无龋洞、无痛感、牙龈颜色正常，无出血现象。成年人每年应至少进行一次口腔检查，儿童每年一次，平时也要注意睡前、起床后用含氟牙膏刷牙、餐后要及时用清水漱口，当然少吃含糖食物也能有效预防蛀牙等疾病症状哦。

超重肥胖者应长期坚持减重计划，提倡安全减重，定期测量体重指数，不可能心急采取一些有害身体健康的做法，健康体重对骨骼的健康也很有帮助。

健康骨骼，避免骨质疏松和其并发症，预防骨质疏松，要多吃含钙食物，以低盐和适量蛋白质的均衡饮食，少饮酒不吸烟，老人要预防跌倒，高危人群要早去正规医院检查和治疗，平时也要多晒晒太阳促进钙的吸收。

管住嘴，多动腿，通过合理饮食与科学运动保持健康体重。 冠心病

人每人每天烹调用油量不超多们应该保持健康的用油吃油方食品，不喝菜汤、少用烹调物油，尽量不用动物性脂肪炒3

健康生活方式倡导“三减三健”

“三减三健”，即减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康

骨骼。

随着生活节奏的加快和人们生活习惯的改变，多盐、多油、多糖、

少运动的不健康生活方式越来越普遍。食盐摄入过多可使血压升高，发

生心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏

松、肥胖等疾病的患病风险。

高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多的烹调油和动物脂肪）是高

脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心

病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原

因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独

立危险因素。

饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素；添加糖与饮食质量不佳、肥

胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖，尤其是通过饮用含糖饮料摄入添

加糖会增加总能量摄入，可能会降低其他营养食品的摄入，造成膳食不

平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。

专家建议，健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄

入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。65岁以

上老年人应不超过5克。烹饪食品时应少放盐，建议使用定量盐勺控制

放盐量。少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。

在限油方面，健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克为宜。

烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、

炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。平时应少吃或不吃油炸食品如炸鸡

腿、炸薯条、油条油饼等；在外就餐时，少食用油炸类菜品。在控糖方面，专家建议多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。餐馆里

的很多菜品均使用了较多的糖，如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜

汤等，因此，外出就餐时。如选择这类菜品应适量。烹调菜肴时应少放

糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，以减少

味蕾对甜味的关注。健康生活方式同时提倡注意口腔健康、合理控制体重，保

持骨骼健康状态。除了保持良好的卫生习惯外，适度、适量、

体育与健康室内教案

第 4节 2017年 5月16日 班级：高二 （9）

第

2

周 教学

内容 三减 三健=健康生活方式

教学

任务 通过学校健康生活方式的“三减三健”专项行动的活动，充分提高师生对于减盐、减油、减糖，健口腔、健体重、健骨骼与各种相关疾病密切关系重要性的认识，普及健康相关知识，提供健康生活方式行为指导，培养师生健康意识和健康行为能力，最终提高师生健康水平。

教学步骤:

导入

一、宣传与“三减三健”相关疾病

盐：高血压、冠心病、脑卒中；

油：高脂血症、心脑血管疾病；

糖：龋齿、肥胖、心血管疾病、糖尿病。

口腔疾病：糖尿病、心血管疾病；

超重/肥胖：高血压、糖尿病、各种心脑血管疾病；

骨骼健康：骨质疏松症等。

二、现状与目标

盐：现状：10.5g，目标：成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。油：现状42.1g，目标：成人每人每天烹调用油量不超过25-30g。

糖：目标：成人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。

三、 重点参与人群

减盐：餐饮从业人员、中小学生、家庭主厨；

减油：餐饮从业人员、中小学生、家庭主厨；

减糖：中小学生、儿童。

健康口腔：学龄前儿童（3-5岁）、学龄儿童（6-12岁）、老年人；

健康体重：相关职业人群、儿童青少年；

健康骨骼：中青年人群、老年人群。

今年“全民健康生活方式行动”的主题是“三减三健”，即减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼。

慢性病防治专家介绍，随着生活节奏的加快和人们生活习惯的改变，多盐、多油、多糖、少运动的不健康生活方式越来越普遍。食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显着增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。