合肥学院
2011 至2012 学年第一学期大学体育·健美课程
教
案
课程编码： 2030065
总学时／周学时： 32学时／2学时
开课时间： 2011 年9月5日第二周至第十七周
授课年级、专业、班级： 10级、11级混合班
使用教材：《大学体育与健康教程》林志超
系别/教研室公共体育教学部
授课教师：祁国杰
教学部分、内容、要求、组织教法
教学部分、内容、要深蹲动作
1．做后（深膝）蹲动作时，踝关节处负重。
2．下蹲时，大、小腿夹角小与90度。
练习数量：（3组）
第一组每组8 –10 个，
第二组加10公斤 6-10次
第三组用开始重量，不限次数
练习要求：
1. 双手贴身上升至胸锁处的位置。
2.保持挺胸、收腹、稍屈肘、身体不的摆动。
(二)、学习弯腿硬举动作: 主要是用来锻炼背部肌肉群。
斜架负重蹲起：
A.重点锻炼部位：大腿股四头肌群。
B.开始位置：背靠在斜架蹲起训练机上，两腿并拢，屈膝下蹲（尽可能蹲得深些），上体收腹、紧腰、挺胸，紧贴靠背板，肩负重力架。
C.动作过程：吸气，两腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌群，稍定3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。
D.训练要点：在完成动作过程中，上体必须保持挺胸、收腹、紧腰的姿势，不准松腰弓背；下蹲时要缓慢，使股四头肌在紧张的状态中逐渐伸长，直至两腿呈全屈膝蹲状态；蹲起时，腰臀部要有向前顶的意识，不准利用屈膝反弹力量做伸膝蹲起动作；伸腿起立至两腿伸直时，必须使大腿股四头肌群彻底收紧。
弯腿硬举动作：
1．上角度为80—90度角。
2．杠铃上推的路线与地面基本成垂直。
练习数量：
第一组10-15次
第二组加10公斤,8-12次
第三组用开始重量，不限次数
周次4 课
次
3 人
数
30-40
时
间
周一：5、6：7、8：9、10
周二：5、6：7、8：9、10
周四：7、8：9、10
教学内容股二头肌,上背部和腰背肌群的锻炼方法与练习2．学习腿弯举（立式）动作.
2. 学习并握划船动作.
3.小测验(N_1):力量
教学目标1.发达学生的腿部肌肉群。
2.主要发展学生的背阔肌！兼带发展小臂肌肉群、肱二头肌、胸大肌、股四头肌等。
3.培养学生的吃苦耐劳的精神
教学部分、内容、要求、组织教法一.准备部分(10分钟)
(一).课堂常规
1.体育委员整队
2.报告人数
3.师生问好
4.宣布课的内容
5.检查服装、安排见习生
(二).准备活动
1.慢跑
2.徒手操
二.基本部分（70分钟）
(一)、学习腿弯举（立式）动作
蹲举器深蹲：
A、重点锻炼部位：股二头肌。
B、开始位置：身体站在蹲举器器的下方，把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外
教学部分、内容、要求、组织教法分开，两腿可稍向前移。
C、动作过程：
两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在
地上。
D、训练要点：因两腿稍向前移,可集中刺激股二头肌。
练习主要部位：股二头肌等
练习数量： 3组
第一组 8-12次
第二组加10公斤 6-10次
第三组用开始重量，不限次数
(二)、学习并握划船动作
立正划船：
A．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。B．开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。
C．动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。
D．训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。
练习主要部位：背阔肌等
练习数量： 3组
周次5 课
次
4 人
数
30-40
时
间
周一：5、6：7、8：9、10
周二：5、6：7、8：9、10
周四：7、8：9、10
教学内容股二头,股四头肌和背阔肌群锻炼方法1. 学习弯身划船动作.
2．学习腿弯举（卧式）动作.
3. 身体素质练习
教学目标1．主要发展学生的背阔肌！兼带发展小臂肌肉群、肱二头肌、胸大肌、股四头肌等。
2．发展学生的有氧能力。
教学部分、内容、要求、组织教法一.准备部分（10分钟）
(一).课堂常规
1.体育委员整队
2.报告人数
3.师生问好
4.宣布课的内容
5.检查服装、安排见习生
(二).暖身活动
1.慢跑
2.徒手操
二.基本部分（70分钟）
(一). 学习弯身划船动作
杠（哑）铃俯立划船：
A.重点锻炼部位：
上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。
B.开始位置：
一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地面平行。
C.动作过程:
持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手练完，再换另一只手。 D:训练要点：
当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。练习主要部位：背阔肌等
