番茄工作法

番茄工作法

番茄工作法是弗朗西斯科西里洛于1992年创立的一种时间管理方法。在番茄工作法一个个短短的25分钟内，收获

的不仅仅是效率，还会有意想不到的成就感。番茄工作法的做法：①每天开始的时候规划今天要完成的几项任务，将任务

逐项写在列表里（或记在软件的清单里）。②设定你的番茄钟（定时器、软件、闹钟等），时间是25分钟。③开始完成第一项

任务，直到番茄钟响铃或提醒（25分钟到）。④停止工作，并在列表里该项任务后画个“X”。⑤休息3～5分钟。⑥开始下一

个番茄钟，继续该任务。一直循环下去，直到完成该任务，并在列表里将该任务划掉。⑦每四个番茄钟后，休息25分钟。

番茄工作法的基本原则：①番茄钟不可分割。②耗时超过3小时的任务需要再切分。③每个番茄钟开始后就不能暂停，

一旦暂停，只能作废重来。④若一项活动花费时间很短，不到一个番茄钟，可与其他活动合并。⑤番茄工作法不用于假期和

休息期的活动。番茄工作法的经验技巧：①根据个人实际情况，合理设置自己一个工作日内的番茄时间段，尽量将重要的工

作放在头脑高效的时段，比如上午8:30～11:00，下午15:00～17:00等。不一定所有工作都要纳入番茄时间段里，找到适合

自己的工作节奏。②在某个番茄钟的过程里，如果突然想起要做什么事情。如果不是必须马上去做，在列表里该项任务后面

标记一个逗号（表示打扰），并将这件事记在另一个列表里（比如叫“计划外事件”），然后接着完成这个番茄钟。如果非得马

上做的话，停止这个番茄钟并宣告它作废，去完成这件事情，之后再重新开始同一个番茄钟。③电话、邮件都可能打断你的

工作。如果必要，可在番茄时间段中预留出一些处理打断的时间，比如25+5，预留5分钟。当然我们应该尽可能避免这种打

扰，比如在允许的范围内适当将电子接收的间隔延长；不启动即时通信工具，或设置即时通信工具的状态为外出或极其繁

忙状态等等。

什么是番茄工作法

番茄工作法，又称番茄钟工作法，是一种高效的时间管理方法，它能够帮助人们更好地专注于工作，提高工作效率。这一方法由弗朗西斯科·西里洛在上世纪80年代提出，后来得到了广泛的应用和认可。

番茄工作法的核心理念是将工作划分为25分钟的小时间段，每个时间段被称为一个“番茄钟”，在这个时间段内，专注于一项任务，不受任何干扰。完成一个番茄钟后，休息5分钟，然后再开始下一个番茄钟。完成4个番茄钟后，休息15-30分钟。这样的工作和休息循环被称为“番茄钟周期”。

番茄工作法的优点之一是强调了专注力和效率。在每个番茄钟内，我们将所有的注意力都集中在一项任务上，不被其他事情打扰，这有助于提高工作效率。而在短暂的休息时间内，可以让大脑得到放松，调整状态，为接下来的工作做好准备。

此外，番茄工作法还能帮助我们更好地估计和管理时间。通过将工作划分为小的时间段，我们可以更清晰地了解每项任务需要花费的时间，避免拖延和浪费时间。同时，番茄工作法也能够让我们更好地掌控自己的工作节奏，避免长时间的连续工作带来的疲劳和压力。

在实际应用番茄工作法时，有一些注意事项需要我们牢记。首先，要选择一个合适的工作环境，尽量避免干扰和打扰；其次，要合理安排每个番茄钟的任务，避免任务过于庞大或者过于琐碎；最后，要坚持番茄工作法的节奏，不要随意打乱工作和休息的时间。

总的来说，番茄工作法是一种简单而有效的时间管理方法，它能够帮助我们更好地专注于工作，提高工作效率，合理安排时间，避免拖延和浪费。如果你常常感到工作效率低下，不妨尝试一下番茄工作法，也许会有意想不到的收获。

番茄工作法

原则性

1. 一个番茄时间（25分钟）不可分割，不存在半个或一个半番茄时间。

2. 一个番茄时间内如果做与任务无关的事情，则该番茄时间作废。

3. 永远不要在非工作时间内使用番茄工作法。

4. 不要拿自己的番茄数据与他人的番茄数据比较。

5. 番茄的数量不可能决定任务最终的成败。

6. 必须有一份适合自己的作息时间表。

目的

1. 减轻时间焦虑

2. 提升集中力和注意力，减少中断

3. 增强决策意识

4. 增强决策意识

5. 巩固达成目标的决心

6. 完善预估流程，精确地保质保量

7. 改进工作学习流程

8. 强化决断力，快刀斩乱麻

做法

1. 每天开始的时候规划今天要完成的几项任务，将任务逐项写在列表里。

2. 设定你的番茄钟，时间是25分钟。

3. 开始完成第一项任务，知道番茄钟闹铃或提醒（25分钟到）。

4. 停止工作，并在列表里该项任务后画X.

5. 休息3至5分钟，活动、喝水、方便等。

6. 开始下一个番茄钟，继续该项任务。一直循环下去，直到完成该任务，并在列表里将该项任务划掉。

7. 每四个番茄钟后，休息25分钟。

在某个番茄钟的过程里，如果突然想起要做什么事情——

a. 非得马上做不可的话，停止这个番茄钟并宣布它作废（哪怕还剩五分钟就结束了），去完成这件事情，之后再重新开始同一个番茄钟；

b. 不是必须马上去做的话，在列表里该项任务后面标记一个逗号（表示打扰），并将这件事记在另一个列表里（比如叫“计划外事件”），然后接着完成这个番茄钟。

经验技巧

根据个人实际情况，合理设置自己一个工作日内的番茄时间段，尽量将重要的工作放在头脑高效的时段，比如上午8:30-11:30，下午15:00-17:00等。不一定所有工作都要纳入番茄时间段里，找到适合自己的工作节奏。

1. 做好准备工作，明确各个番茄时间内对应的任务，最好将任务简单写到纸质便签或日记本中，便于实施画X，强化反馈。

The Pomodoro Technique番茄工作法

最初版本，限量发行 By Francesco Cirillo弗朗切斯科•齐立罗 著 The Pomodoro Technique

© Francesco Cirillo II

19/10/2006 作者：Francesco Cirillo弗朗切斯科•齐立罗 Email: francesco@ 网址： V1.0版发行日期：2006年10月19日 V1.3版发行日期：2007年06月15日 英文版发行日期：2007年06月15日 V1.4版发行日期：2009年10月27日 V1.4.1版发行日期：2009年11月 此文章中的信息已经通过仔细考察和认证，并尽可能地仔细编写。本书作者及其他个人或团体在参与发明、编写和发布本书内容时，都不应追究其法律责任。 《番茄工作法》一书受 “Creative Commons Attribution-Noncommercial-No Derivative Works 3.0 License” 许可保护。番茄工作法及其标志是注册商标。许可证副本详见： /licenses/by-ncnd/3.0/ 或写信到认证机构查询获取，地址：Creative Commons, 171 Second Street, Suite 300, San Francisco,California, 94105, USA 所有文章中的商标和品牌均属作者所有，未经许可不得转载。 ISBN 978-1-4452-1994-3 The Pomodoro Technique

© Francesco Cirillo III

19/10/2006 文章目录

序言.........................................................................................................................................VI 感谢........................................................................................................................................VII 简介...........................................................................................................................................1 第一章 背景..........................................................................................................................2 1.1 番茄工作法的目标..................................................................................................2 1.2 基础与前提..............................................................................................................3 第二章 工具与方法..............................................................................................................4 2.1 第一阶段第一阶段：：弄清完成某项任务所需的时间..........................................................5 2.1.1 开启第一个番茄时间.....................................................................................5 2.1.2 每四个番茄时间.............................................................................................6 2.1.3 完成一项任务.................................................................................................7 2.1.4 记录档案.........................................................................................................7 2.1.5 改进.................................................................................................................8 2.1.6 番茄时间的本质.............................................................................................8 2.2 第二阶段第二阶段：：减少被打断的次数..............................................................................9 2.2.1 内部因素——自己打断自己.........................................................................9 2.2.2 内部因素的实例...........................................................................................10 2.2.3 外部因素——被他人打断...........................................................................13 2.2.4 让打断变成任务...........................................................................................15 2.2.5 记录档案：估测时间的失误.......................................................................16 2.3 第三阶段第三阶段：：估测某项任务所需要的时间............................................................16 2.3.1 可用番茄数...................................................................................................17 2.3.2 可能发生的事情...........................................................................................18 2.3.3 估测结果的记录...........................................................................................19 2.3.4 探索发现.......................................................................................................20 2.4 第四阶段第四阶段：：让番茄时间应用得更有效................................................................20 2.4.1 每个番茄时间的构成...................................................................................20 The Pomodoro Technique