合理安排一日三餐

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一日三餐，你吃对了吗？

作者：刘倩玮

来源：《绿色中国》2015年第12期

吃是一门深奥的学问，它无时无刻不影响着我们的身体健康。俗话说的好，“三餐不合理，健康远离你”。对于一日三餐，我们该选择什么食物，如何搭配才是对我们健康有益的正确吃法呢？

据研究显示，人的一日三餐是由生物钟控制的，间隔时间需适宜。两餐之间的间隔时间过长，食物消耗殆尽，人就容易产生饥饿感，影响工作学习效率。而过短则会加重消化器官的压力，影响正常的消化及食欲。因此，对于三餐的时间我们需把握好，根据食物在胃中保留时间大约为四到五小时，每餐的间隔时间选择在四到六小时较为适宜。

而在食物的选择上，尽量做到粗细搭配，动植物食品比例合理，再辅以豆类、薯类及新鲜蔬果。三餐的比例也需注意，坚持“早餐如皇帝，午餐如平民，晚餐如乞丐”的原则，按照3：4：3的食量比例进食较为合适。

早餐要吃好

现代生活节奏的加快，很多上班族都有不吃早餐的习惯，显然这是大错特错的。据调查发现，长期不吃早餐易出现头晕、恶心、疲倦乏力等现象，严重的可能导致心脏病的发作。经过一整夜，我们身体中的食物基本已消化殆尽，须通过早餐及时地补充营养，来满足上午学习工作的需要。对于我们的身体健康而言，早餐至关重要。

作为一日三餐中的第一餐，选择在早晨七点到八点之间进食较为合适。并且早餐要吃好，吃得如皇帝。这里所说的好，是指我们要选择营养价值高、易消化吸收的食物作为早餐。

提倡主食选择富含纤维的粗粮谷物类食物，如：馒头、面包等。但是要注意，在选择面包时尽量选择全麦类的面包，远离精制白面包、土司等“高GI”碳水化合物。搭配食物可选择含蛋白质丰富的食物，如：豆浆、牛奶、鸡蛋等，也可适当食用富含维生素的蔬果。

针对很多人早晨起床没胃口吃早餐，可采取“醒后揉肚十分钟，起后活动半小时，吃前喝杯温开水”的方法增加肠胃的蠕动，增强食欲。如果早餐实在来不及吃，也应准备些营养价值高的零食，如：酸奶、红枣等食用。

二、科学搭配

早餐的科学搭配：

早餐在起床活动后30分钟最为适宜，应以吃含淀粉类食物为主，比如馒头、面包、豆包等，还应搭配富含蛋白质的食物，比如牛奶、豆浆、鸡蛋等。应在150-200g间。

午餐的科学搭配:

主食可选米饭，也可选馒头、大饼、玉米面发糕等面制品，在150-200g之间；副食宜选肉禽蛋类50-100g，豆制品50，蔬菜200-250g。

晚餐的科学搭配:

主食宜选花卷、馒头或米饭100g，再加碗面汤或稀饭；副食宜选禽类50-100g、鱼类100g，外加一些蔬菜

三、三餐的最佳时间安排：

1、早餐──7：00

这时你可能还“睡”在床上，可实际上你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃，消化功能也已经开始运转，胃肠道处于苏醒状态，能最高效地消化吸收食物中的营养成分，是早餐的最佳时间。

2、午餐──12：30

同事们都开始逐渐起身，这也是你的身体能量需求最大的时候，是吃午餐的最佳时间。此时你体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候，所以用餐时需要细嚼慢咽，万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。不仅容易发胖，营养也无法吸收。

3、晚餐──18：30

最科学的饮食时间表告诉你一日三餐吃什么？晚餐一定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠质量也会大大受到影响。

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一日三餐要合理

作者：布立影

来源：《现代养生·上半月》2013年第08期

医学家们指出：“一日三餐，符合人体生理状态和工作需要。”一是在早中晚三个进餐时间里，体内消化酶特别活跃，及时向人们发出要求进食的信号，如不进食，肚子就会咕咕叫。二是脑能量消耗与进食补充时间相吻合。成年人脑的能量消耗占80%。能源供应主要是葡萄糖，每天约消耗葡萄糖110～145克，而肝脏在每顿饭中最多摄取50克左右，一日三餐正好把脑部需要量补上。三是消化器官的活动状况与食物的消化是一致的。人们感到饥饿时，一般都在早中晚这三个时间。进餐后，固体食物很快从食道到胃，约停留4个小时再进入到小肠被吸收其养分。所以人们应每隔4个小时就要给已空的胃补充食物，否则，就会没力气工作。

在一日三餐中，年轻人最容易忽视早餐，大多数人由于工作忙，时间紧，起床后胡乱吃点，甚至一点不吃。这样，一天中第一次不能补给脑部能量。当血糖低于45%毫克时，就会出现饥饿感，或恶心、呕吐，心慌出冷汗，面色苍白，头晕眼花等低血糖症状。专家指出，早餐对青少年的身心健康有重要影响，他们对10～19岁的青少年儿童进行了一次健康体检，结果发现，吃了丰富早餐的青少年，智力反映最佳。那些马马虎虎吃早点，甚至因贪睡经常误了吃早点的，上课精力不集中，记忆力与表达能力一般，更缺乏持久的体力。对于成年人来说，更不可忽视早餐。每个人每天经过七八个小时睡眠，起床后，虽然没有像白天那样体力或脑力劳动，但各部组织器官的生理活动照常进行，人的脑细胞和其他部位仍要消耗一定的能量和营养物质，特别是体内血液中的葡萄糖浓度必须保持在一定的水平上，如果没有早餐及时补充体内的营养物质，尤其是葡萄糖浓度就无法保证供应。另外，人们都有早晨起床后，没胃口，不想进食的现象，这是因为人体脑细胞和各个器官组织，还没有进入正常工作状态，如不进食，等到运转正常后，是会因缺乏营养物质而影响工作的。因此，早餐不仅营养要丰富，而且质量要高些。故一般早餐多以牛奶、鸡蛋、豆浆、点心为主体，根据不同体质和工作性质，美味可口的营养供应还可提高。

七年级下安全教育教案 1 一日三餐 科学安排

教学内容：一日三餐 科学安排

一日三餐 科学安排

教科书第19——25页

教学目标：

知识目标：使学生知道一日三餐都要合理安排，远离不良的饮食习惯。

德育目标：一日三餐的分量和营养搭配

能力目标：怎样做到养成拒绝不健康的饮食习惯

教学重点和难点：

重点：一日三餐的分量和营养搭配

难点：怎样做到养成拒绝不健康的饮食习惯

教学方法：讨论法 示例法 互动法

教学过程：

一、导入新课：同学们，我们一天吃三顿饭，你们对这三顿饭有什么要求吗？一天都想吃些什么呢？吃哪些对我们身体有好处？并组织学生阅读课前材料，分析因果，学生讨论、汇报，由此引出本课。

二、新课讲授：

1早餐：

早晨的第一餐是摄取营养最关键的一餐，能够使人精力充沛，有益于心脏的健康。

早餐应以易消化和吸收、纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如面包、鸡蛋、蔬菜、水果、燕麦、豆浆等。

2、午餐

午餐要荤素搭配，尽量吃饱，应增加优质蛋白质，不饱和脂肪酸、磷脂、维生素B等，应多吃鱼肉、鸡肉、瘦猪肉、牛肉、羊肉等食品。

3、晚餐

晚餐应以安心宁神的食物为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松和休息，顺利进入梦乡。

应多吃面包、面条、米饭和甜食等食物。

拒绝不健康的饮食习惯。

5月20日是“中国不生营养日” 复备

七年级下安全教育教案 2 十大不良饮食习惯

1、电视佐餐，食不知味。

2、润喉片当糖，口腔“遭殃”。

3、偏食肉和蔬菜，很受伤。

4、零食当正餐，上课昏昏然。

5、电脑好玩，肠胃受害。

6、食色素超标食品，慢慢损害健康。

7、常光顾街边小食摊，不知不觉潜伏疾病。

8、饮料当水，吃得鼻血淌。

9、不喝牛奶，身体营养不良。

10、烧烤好吃，代价太大。