适合上班间隙练习的九个瑜伽动作-上班族如何趁着空隙锻炼身体？

如何在办公室中进行瑜伽随着人们生活压力逐年增加，越来越多的人开始关注健康和身体素质。

其中，瑜伽作为一种身心健康的综合运动，越来越受到人们的喜欢和推崇。

而在办公室这样一个每天大部分时间都要坐着的工作场所，如何进行瑜伽，成为了许多职场人士一个必须考虑的问题。

本文将为您分享如何在办公室中进行瑜伽，帮您缓解工作压力和身体疲劳。

一、环境准备在办公室中进行瑜伽，首先需要注意的是准备一个合适的环境。

确保在瑜伽练习时，不会被打扰和干扰，场地空间应该充足舒适，并且保证环境中有充足的空气流通。

为了避免过于单调、枯燥，也可以选择在办公室中播放一些舒适的音乐，轻松调节情绪。

二、注意事项虽然在办公环境中进行瑜伽的确可以缓解身心疲劳，但是，也有一些需要注意的事项。

首先是在练习瑜伽时，应该在自己的能力范围内选择适合的瑜伽姿势。

有些瑜伽姿势由于难度较大，需要较高的柔韧性和身体素质，所以不应冒然尝试，以免造成不必要的伤害。

其次，应该尽量避免在办公室中练习太过激烈的体式，避免身体摔打、碰撞等不安全情况发生。

还需要注意衣着舒适、灵活，避免穿着过于紧身、过于厚重的衣物。

三、瑜伽练习在办公室中，可以进行一些简单的瑜伽练习，以放松身心，缓解压力。

1、深呼吸坐在椅子上或者站立，双脚分开与肩同宽，双臂自然垂放，感受身体的重心并放松全身。

侧躺在床上或沙发上，深呼吸5-10次，将身体慢慢的放松下来，感受身体里的微妙变化。

2、蝴蝶式坐在椅子上或站立，双脚分开需略大于肩宽。

双手抱起肘部，在背后肩胛骨处交叉。

吸气提胸，延展背部，吐气放松，将胸部下沉于手臂之间。

这个动作可以有效的舒展肩背，缓解长时间坐姿带来的压力。

3、瑜伽十式在办公室中进行瑜伽十式，这是一套非常经典的瑜伽姿势，可以锻炼身体各个部位，更能有效的缓解身心压力。

总之，在办公室中进行瑜伽是一种轻松的运动方式，可以帮助缓解工作压力和身体疲劳，也可以提高身体素质。

但是，在练习时需要注意环境和注意事项，选择适合自己的姿式，以保证安全放松。

在老板眼皮底下做竟能变得更完美
用什么打败办公室杀手，瑜伽是个好主意。

要是能够在办公室拉开桌子椅子，一边工作一边练瑜伽，那简直太完美了。

说到瑜伽，大部分人的脑海中都会浮现这样的场景：绿野仙踪或者海风轻拂，练习者们身着瑜伽服的美丽背影，音乐舒缓轻柔，配合着绵长的呼吸，渐渐地心随意走，人变得恬淡而渺然，忘却烦恼飘至一个天人合一的空远所在……
这样的情景的确不会出现在办公场所，不过，为什么不试试更方便的“办公室瑜伽”？
所谓“办公室瑜伽”是针对缺少运动的杜拉拉们减压与健身而专门设计的瑜伽动作，与传统意义上的瑜伽有很大的差别。

动作简单、科学而又合理，主要针对常见的“办公室综合征”的预防，还能帮助缓解工作压力。

最重要的是，在办公室的方寸之地，借助桌椅等设备就可以轻松练习。

你也不用换上正儿八经的瑜伽服，只要是比较宽松的休闲装就可以开始练习了。

★A 提神醒脑，准备上班
动作要令：双手十指交握，放于下巴处。

深吸气，手
臂向两侧打开，手背贴面颊；呼气，落双臂、双肘相触，用手臂的力量将头部向后推动，尽量使后脑勺贴靠肩胛骨。

{做4――6个回合} 吸气，回正头部；呼气，双手掌微用力将头部向下按压，使下巴贴锁骨，保持2―3次呼吸；吸气，回正头部。

右手绕过头顶贴左耳，呼气，将左耳向右肩按近；吸气，回正头部。

左手绕过头顶贴右耳，呼气，将右耳向左肩按近；吸气，回正头部。

最后，保持顺畅的呼吸，将头部缓缓转动，正反方向各1次。

功效：配合呼吸的头部练习，可以使脑部及身体迅速、充分地补养，使颈椎变得灵活，提神醒脑。

十个最简单的瑜伽动作
1.肩后屈伸：站立，双手放在腰背后，单臂向上抬起，一边向后伸展，一边保持水平，把头后仰，重复另一边。

2.有氧呼吸：坐姿平躺，双手放在腹部，全身放松，目光放宽，慢慢深呼吸，感受到胸部膨胀，然后缓慢呼出气息，重复。

3.鱼式体式：仰卧，双脚并拢，双手放在两侧，上身向上抬起，头后仰，尽量将身体形成一条直线，保持3-5次吸气呼气，重复。

4.起坐：坐姿，双腿并拢，双手放在膝盖以上，尽量保持背部直立，慢慢仰起身体，至站立，然后慢慢坐下，重复。

5.弓步：站立，双腿分开，双脚掌着地，双手向前伸展，吸气，当右腿跨出时，同时右手伸向右侧，左手伸向左侧，重复另一边。

6.鹤立：站立，双腿分开，双脚平放，双手抬起，把手放在脑后，吸气，膝盖微微弯曲，然后抬起脚后跟，尽量把身体变成一条直线，保持3-5次呼吸。

7.荷马步：站立，双腿分开，双脚平放，双手向前伸展，右腿跨出，右手伸向右边，左手伸向左边，左腿跨过右腿，重复另一边。

8.树式体式：站立，双腿并拢，双手放在大腿上方，吸气，双脚根放在地上，右脚抬起，用右腿将双膝连接，双手抬起，保持3-5次吸气呼气，重复另一边。

9.冥想：坐姿，双腿并拢，双手放在大腿上方，全身放松，放宽视野，慢慢深呼吸，闭上眼睛，放松思绪，感受身体、心和呼吸之间的联系。

10.肩桥体式：仰卧，双腿并拢，双手放在身体两侧，上身抬起，把肩膀放在地上，脚尖抬起，保持3-5次吸气呼气，重复。

简单易学的瑜伽动作一.端坐於床上，弯曲膝盖，挺直脊柱，手臂放松，做3次深呼吸。

保持头脑清醒，加深呼吸。

二.端坐於床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。

抓不到的话可以抓脚踝、小腿、大腿，只要感觉舒适就可以了。

加深呼吸，提高专注力。

三. 跪在床上，手指抓脚趾，膝盖与肩同宽，俯身趴在两腿之间，注意调节呼吸。

四. 盘腿坐在床上，右手放在左手膝盖上，左后放在身后，轻轻向左转动身体。

扭头看左肩方向，深呼吸，慢慢回归。

重复活动几次，向另一边扭动。

五.躺在床上，膝盖弯曲，脚掌相对，手臂自然放在身体两侧。

如果觉得腿部不适，可以在下面放一两个枕头。

六.躺在床上，将腿抬起搭在墙上，身体放松，手臂自然放在两侧，手心朝上。

轻轻呼吸，舒展身体。

七. 躺在床上，双腿弯曲，两臂抱住脚踝处，前后摇摆身体，同时调整呼吸。

八.放松身体坐直，深呼吸，两脚弯曲，往一侧伸展，平放在地上，两膝左右曾一条直线，左臂弯勾住左脚背，左手伸往背后，绕过脖子，将两手在背后握住，停留十几秒钟。

姿势还原后换另一方向做。

九. 平躺，双腿弯曲，上半身不动，膝盖转向左侧，头部也向左摆动。

姿势恢复后换另一边做。

十. 平躺，双臂放在臀部下方，慢慢抬头，头部向后伸展。

保持这样的姿势，十几秒后恢复，然后重复。

1、侧三角式站姿，双脚分开，双腿伸直，双臂伸直指向身体两侧，并保持与地板平行，肩膀向左侧弯下，直至左手触到左小腿处，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。

2、站姿前屈站姿，双脚并拢，双腿伸直，身体向下弯曲，直至双手触到脚跟，前臂紧贴小腿后方，额头置于小腿面，臀部向上抬起，尽量使腹部紧贴大腿面。

3、儿童式变式跪姿，双脚并拢，脚面绷直，臀部坐在脚跟上，身体向下弯曲，使腹部紧贴大腿面，额头置于地板上，双臂伸直置于背后，双手手指互勾。

4、坐姿前屈坐姿，双腿伸直置于身体前方，脚面绷直，身体向下弯曲，额头置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部紧贴大腿面，双臂顺势置于双腿两侧，手掌着地。

练习最好是早晨空腹，中午空腹或者晚上饭后3个小时后。