【重点节】—跨栏步技术练习—邵磊—2012

一、分别写出跨栏摆动腿技术、起跨过栏、跨栏步技术的练习方法。

跨栏摆动腿技术练习：①原地摆动练习，面向栏站立，上体稍前倾，摆动腿屈膝向前方高抬，膝超过栏面后，小腿迅速向前摆出，然后大腿迅速下压，脚前掌在身体重心投影前落地。

②原地在鞍马上或肋木上做攻摆练习，要求上体前倾，摆动腿的脚跟应擦马背前伸，异侧的臂前伸，同侧臂后摆。

③行进间做攻摆练习。

3-5步做一次攻摆练习，要求同前，注意两臂配合动作；高抬腿跑做攻摆练习；小步跑在栏侧做攻摆练习，最后一步摆动腿高抬，膝过栏架后，小腿前伸，起跨腿向前屈膝提拉，注意臂的配合动作。

④跑动中做攻摆练习。

跑至栏侧1M左右时，起跨腿高抬落地的同时，摆动腿屈膝向前上方抬起，小腿迅速前摆，大腿下压落地后继续跑进，可过3-4个栏。

起跨腿过栏的练习方法：①原地在栏侧做起跨腿过横放栏架的练习。

上体稍前倾，要求起跨腿过栏时要充分折叠，膝盖外转高抬，足尖勾起。

②在肋木前做起跨腿过横放栏架的练习。

上体前倾，手扶肋木，摆动腿前脚掌撑地，起跨腿在栏板后做提拉过栏动作；在肋木前做起跨腿过纵放栏架的练习，要求起跨腿屈膝外展并高抬，小腿放在栏架下，足尖勾起，做提拉起跨腿的练习。

③在栏侧做起跨腿的提拉练习，注意上下肢协调配合，行进间做选手提拉起跳腿的练习，走1步或2-5步做提拉的练习，小步跑在栏侧做提拉起跨腿的练习；跑动中在栏侧做提拉起跨的练习；跑5-7步做提拉起跨的练习时，应在栏架后1-20M处起跨，起跨腿积极后蹬，摆动下压，上体前倾，过栏后向前跑动。

跨栏步技术的练习方法①在垫上直角坐，做过栏动作的模仿的练习。

②原地过栏练习，摆动腿大腿放在栏板上，小腿放松下垂，小腿抬起伸直摆动腿迅速下压着地，同时起跨腿迅速提拉过栏。

③徒手的攻摆提拉练习；栏侧、栏中的小步跑、高抬腿跑攻摆提拉练习；放松跑栏侧练习（摆动腿、起跨腿），动作自然，积极连贯。

④慢跑正面跨1-3个栏练习，栏间用5步或3步，栏高70CM。

二、写出三种跑的辅助练习，并简要写出动作要领及练习目的答：（1）高抬腿：上体稍前倾，重心向上，自然摆臂，大腿抬起与地面平行，大腿带动小腿继续落地，前脚掌落地。

心理调适
培养良好的心理素质，克服紧张 情绪，保持自信和冷静。
03
跨栏跑专项身体素质训练
力量训练
核心力量
01
通过平板支撑、仰卧起坐等练习，强化核心肌肉群，提高身体
稳定性和平衡性。
下肢力量
02
进行深蹲、腿举等练习，增强腿部肌肉力量，提高起跑和加速
阶段的爆发力。
上肢力量
03
通过推举、弯举等练习，增强上肢肌肉力量，有助于保持正确
跨栏跑的基本技术要求
起跑与起跑后的加速
栏间节奏与速度控制
正确的起跑姿势和起跑后的加速方式 对于跨栏跑至关重要，可以提高速度 和减少过栏时的阻力。
跨栏跑要求运动员保持稳定的栏间节 奏和速度，根据自身能力和比赛要求 合理分配体能。
过栏技术
过栏时，运动员需要保持身体平衡， 掌握合适的起跨距离和起跨角度，以 及正确的摆腿和着地技术。
的上体姿势和栏间节奏。
速度训练
反应速度
通过起跑练习、短距离冲刺等训练，提高运动员 的反应速度和起跑能力。
动作速度
进行高抬腿、后蹬跑等练习，提高动作频率和步 频，加快过栏速度。
移动速度
通过长距离冲刺、间歇训练等，提高运动员的移 动速度和耐力。
柔韧性训练
01
全身柔韧性
通过拉伸练习、瑜伽等，提高全 身肌肉和关节的柔韧性，预防运 动损伤。
过栏常见错误与纠正方法
过栏时身体摇晃
纠正方法是加强腿部力量训练，提高支撑能力，同时注意过栏时的技术要领，保 持稳定。
过栏时手臂动作不协调
纠正方法是加强手臂力量训练，提高手臂的协调性和稳定性，同时注意过栏时手 臂动作的配合。
栏间跑常见错误与纠正方法
栏间跑时步频与步幅不协调

总结和提问答疑
通过本课件，我们详细介绍了跨栏跑的基本要素、技术要领、训练方法以及 比赛规则和安全注意事项。如果你有任何问题或需要进一步了解，请随时提 问。
跨栏跑的训练方法
1
灵活性训练
2
进行拉伸和瑜伽等训练提高身体的灵活
性。
3
力量训练
通过重量训练和爆发力训练增强肌肉力 量。
技术训练
反复练习跨栏动作，逐渐掌握正确的技 术要领。
跨栏跑的常见问题与解决方案
跨栏失误
分析失误的原因，并逐步改进动作以避免类似失误。
伤病预防
采取适当的预防措施，如正确的热身和休息以防止伤病。
技术提高瓶颈
寻求教练或专家的帮助，优化自己的技术动跑比赛的基本规则，包括起跑方式、栏杆高度和冲刺到终点线的要 求。
跨栏跑的安全注意事项
1 正确的装备
选择合适的跑鞋和安全护 具以保护自己。
2 适度训练
避免过度训练，给身体充 分休息和恢复的时间。
3 规范动作
遵循正确的跨栏动作，避 免不必要的伤害。
跨栏跑技术教学ppt课件
欢迎来到跨栏跑技术教学ppt课件！在本课件中，我们将详细介绍跨栏跑的基 本要素、技术要领、训练方法，以及常见问题的解决方案。同时，我们还将 分享跨栏跑比赛规则和安全注意事项。让我们一起开始这段激动人心的旅程 吧！
跨栏跑的基本要素
1 速度和力量
跨栏跑需要兼具出色的速 度和爆发力。
2 协调和灵活性
良好的协调和灵活性将有 助于跨栏跑员顺利通过栏 杆。
3 技术和节奏
掌握正确的技术和节奏是 跨栏跑的关键。
跨栏跑的技术要领
助跑阶段
如何正确进行助跑以 获得最佳起步。
起跑动作

跨栏跑的基本技术与训练方法跨栏跑包括男子110m栏、女子100m栏、男女400m栏等项目,以上各项均有10组栏组成,但栏高、栏距有不同,所以这些项目在某些技术环节上有些差别,不过它们的跨栏步技术具有共性,依据普遍高校跨栏跑教学实际情况,建立以男子110m栏和女子100m栏为主,现以男子110m栏为例介绍跨栏跑技术。

（一）跨栏跑的基本技术1、起跑至第一栏的技术起跑的过程与短跑基本相同,起跑至第一栏起跨点的一般采用8步起跨,起跑时应把起跨脚放在前起跑器上。

起跑后上本抬起要比短跑时来得快。

2、过栏技术过栏是跨栏技术的关键部分,它由起跨、腾空过栏和下栏着地等动作组成。

（1）起跨前应保持较高的跑速,最后一步比前一前的步长小cm左右,当起跨腿脚掌着地时,摆动腿由体后向前摆动,大小腿在体后开始折叠,膝关节摆至超过腰部高度。

两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随之加大前倾,摆动腿异侧臂往前上方摆出,另一臂屈肘摆至体侧,形成“攻栏姿势”。

（2）腾空过栏腾空后身体重心沿着起跨所形成的腾空轨迹向前运行。

起跨腿蹬离地面后,摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏架高度,小腿迅速前摆,当脚掌接近栏架时,摆动腿几呼伸直,脚尖微微上跷。

摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方。

上体加大前倾使头部接近或超过摆动腿的膝略高于踝。

（3）下栏着地摆动腿积极下压,起跨腿加速向前提拉,以髋为轴完成两腿剪绞动作,摆动腿脚掌移过栏架的同时,起跨腿屈膝外展,小腿收紧抬平,脚尖勾起足跟靠臀,以膝领先经腋下加速前拉,当脚掌过栏后,膝继续收紧向身体中线高抬,脚掌沿最短路线向前摆出, 身体成高抬腿跑的姿势,伸直下压的摆动腿在接触地面时,前脚掌做积极扒地动作。

3、栏间跑技术110m栏间三步步长不等,每步步速和支撑、腾空时间的关系都有变化,这就构成栏间跑所特有的节奏。

栏间跑第一步的水平速度因过栏有所降低,蹬地起步时膝关节始终伸直,因而第一步短于后面两步。

第二步的动作结构和支撑及腾空时间关系大政与短跑的途中跑相同。