减肥必看：瞎吃

生活减肥减肥必备我们每天都在瞎吃！我们常常都吃了太多东西，最糟糕的是我们毫不知觉。

我们常在不知不觉中就多吃了两片饼干或糖果、多喝了一杯奶茶，看起来不多，但每天多吃一百大卡，一年就会增加将近五公斤的体重！吃多固然不好，可是一味地节食，对减重的帮助也不大。

汪辛克（作者）博士发现，进行激烈节食的人或许刚开始可以得到成效，但复胖的几率也很高。

因为当节食出现成效，我们的心理通常会自然而然地放松下来，“已经瘦下来喽，总可以慰劳一下自己吧”，于是复胖也在不远处等你。

更何况，一旦抗拒鸡排奶茶甜点这些能慰藉我们心灵的食物，不光是口腹之欲得不到满足，心里也会变得更加沮丧，复胖之路也越来越近。

既然我们会在不知不觉中瞎吃，当然也可以在不知不觉中瘦下来。

本书作者强调，与其依靠薄弱的意志力（今天很累/心情不好，破例买杯珍珠奶茶来喝喝吧。

节食计划中断一天没关系吧。

）不如改变我们的周遭环境。

剔除掉那些让我们不知不觉掉入瞎吃陷阱的因素，轻轻松松，不用放弃甜食或东坡肉，就能不知不觉变瘦。

第一章瞎吃—不知不觉饮食范围你是否会不知不觉地吃下最后一块已经干裂变硬的巧克力蛋糕，即使它像是一块巧克力口味的厚纸板？你是否曾经勉强吃下一炸薯条，即使它们已经冷掉，而且变得湿软、毫无口感？为什么我们会吃下过多的食物，即使那些东西吃起来并不可口？我们吃得太多，是因为在我们四周有许多讯号和线索告诉我们要“吃”。

在我们的天性中，从来就不存在“每咬下一口食物就暂停，然后想一想自己吃饱了没”这种事。

当我们在吃东西时，我们通常会不知不觉、不经意地寻找着各种信号或是线索，希望它们能告诉我们“已经够了”。

举例来说，如果餐桌上已经没有任何剩菜，这就是一个叫我们停止的线索。

如果其他人都陆续起身关灯离开餐桌，只剩下我们独自坐在黑暗之中，这也是另一个线索。

对大多数人来说，只要装着早餐麦片的碗里还剩下一些泡着牛奶的水果干，那就是表示吃东西的任务还没有完成。

“是否吃饱”对我们来说并不重要，“喜不喜欢吃水果干”也无关紧要。

我们继续吃，就好像“吃完它”才是我们的使命一样。

（作者有一个食物心里研究实验室，在书中他举出了很多研究的实例和数据向读者展示饮食习惯）实验：不新鲜的爆米花和薄弱的意志力方法：给看电影的人提供免费的大桶或中桶爆米花。

结果：当提供给人们较大容量的食物时，他们就吃的越多。

（拿到大桶的人们平均多吃了百分之五十三的爆米花）不论爆米花是新鲜现做的或放了十四天的，也不管人们坐下来看电影时是饿着或已经吃饱。

结论：人们吃爆米花是因为围绕在他们四周的暗示。

例如让人分心的电影、周围的人吃爆米花所发出的声音，以及边看电影边吃东西的气氛。

这些就是让人们觉得“不停吃东西也没关系”的暗示。

在我们的生活中，还有更多的暗示可以被剔除。

这些隐性的说服者可能是菜单上看似美味可口的描述，或是印在酒瓶标签上一个优雅精致的名称。

光是想象美味的一餐就会让你吃的更多。

更糟糕的是，你甚至不知道自己已经吃下了很多东西。

节食者的两难大部分的节食方法都是属于剥夺式的节食。

我们从自己身上剥夺某种东西或是否定某种东西，例如淀粉、脂肪、红肉、零食、比萨、早餐、巧克力等等。

不幸的是，剥夺式节食法会因为三种因素而容易失败：1. 我们的身体会抵抗它们；2. 我们的头脑会抵抗它们；3. 我们的日常生活环境会抵抗它们。

数一百万年以来的演化，已经让我们的身体变得太聪明，使我们不会被“我只吃沙拉”这种小把戏所骗。

我们身体的新陈代谢是非常有效率的。

体内有很多食物可以消化吸收时，身体这座大熔炉就会加速燃烧已囤积的脂肪。

只有一点点食物可以消化时，身体就会减少燃烧热量，降低新陈代谢的速度以维持效率。

这种功能让我们的祖先能够在饥荒和严苛的寒冬中存活下来。

但是身体的新陈代谢功能对现今的剥夺式节食者并没有什么帮助。

如果你吃的太少，你的身体就会自动进入保存模式，这样一来，要减掉肥肉是难上加难。

这种减重方式并非是在不知不觉中进行的，它就像是每天、每分、每秒都不断地推一颗大石头上山一样。

减掉多少体重的时候才会引发上述的保存机制呢？我们可以在一个星期内减掉0.2公斤，而且不会让新陈代谢率降低。

有些人或许能够减更多，但每个人在一个星期之内都至少能减轻0.2公斤，并保持完全燃烧热量。

唯一的问题就是，这样的减重速度对大多数的我们来说实在太慢了。

我们总认为减重不是全部减掉就是什么也没减掉。

这就是为什么这么多没耐心的人想要一次就减掉全部的肥肉，到头来却什么肥肉都没有消失。

现在来谈谈我们的大脑。

如果我们一次又一次、有意识地否定自己，通常到最后我们的渴望就会变得越来越多。

或许你的情感、假期、电视，或是喜爱的食物被剥夺，比起减重来说不那么重要。

“被剥夺”并不是一个享受人生的好方法。

然而，许多节食者所做的第一件事，就是舍弃让自己感到温暖舒畅的食物。

这就好像变成了一场节食灾难，因为很多的节食方法都是让你否定自己真正喜欢的食物，所以这些节食方法往往都只能持续一段很短的时间。

当节食一结束，不论是因为受到挫折，还是因为暂时的成功，你很快就会恢复狼吞虎咽的样子，仿佛怀着饥饿的报复感一般，又急又快地大口吃下那些能慰藉你身心的食物。

一想到在节食其间所做的种种牺牲，你就不由自主地认为必须好好补偿自己一下。

关于减重这件事，我们不能一味地依赖我们的大脑，或依赖我们的“认知控制力”，也就是所谓的意志力。

正如我们的研究所显示，我们每天都要做超过两百个跟食物有关的决定，要让每个决定都跟减肥书籍的内容一样完美无瑕，几乎是不可能的事。

几百万年以来的演化和天性都告诉我们，要尽可能常吃和多吃东西。

当眼前出现一盘刚出炉的香酥饼干时，大多数的我们都缺乏不去碰它的坚毅心性，我们无法看着饼干并说出：“我绝对不吃饼干！我绝对不吃饼干！”我们通常只会在一开始对自己说：“不行、不行！”没多久就会变成：“好吧！”我们的身体会抵抗剥夺，我们的大脑也会抵抗剥夺。

更严重的是，我们的日常生活环境会设下陷阱，偷袭我们半吊子的减重心态。

在每一个速食店角落，都有令人食指大动的香味。

我们也可以从电视机广告中得到温暖、充满食物慰藉的感受。

在每一台食物贩卖机以及加油站中，都有比妈妈做的更好吃而且只要几元的零食。

价值数百亿元的餐饮市场也会提供最好的食物，以满足我们无穷无尽的食欲。

但是，在我们指责那些邪恶的商人之前，先来看看我们为自己设下的陷阱。

我们会煮“家庭号”容量的意大利面，所以没有人会在晚餐时间挨饿。

我们会为我们的小孩（以及我们自己）在桌上准备好零食。

我们会用精致的浅餐盘，这样子才能把食物堆在上面。

我们用微波炉加热苹果派，却忘了切好的新鲜苹果正在孤单地躺在冰箱的保鲜盒里面。

撇开最佳的意图不谈，当提到有关打击节食与意志力时，我们通常是自己和家人的第一号公敌。

好消息是，那些几乎看不见、让体重慢慢增加的手法，也能够被推往另一个方向，让你慢慢地、不知不觉地减轻体重。

如果我们察觉不到吃进去的食物比身体所需的还少，我们就不会觉得受到剥夺。

如果我们不觉得受到剥夺，我们就不叫不会堕落、不会为了弥补失去的东西而吃得太多。

关键就在于不知不觉的饮食范围。

不知不觉饮食的范围没有人前一晚上床睡觉时身材苗条，早上一醒来却变成一个大胖子。

大多数的人增加体重（或减轻）体重都是渐进的，因此他们也搞不清楚这到底是怎么发生的。

他们不记得自己改变了饮食或运动的方式。

他们只记得只是他们最喜爱的裤子突然变得合身，不再需要一边穿裤子一边憋气、心里还一边祈祷拉链能拉的上。

当然，事情也有例外。

如果我们在吃到饱的自助餐厅里狼吞虎咽地塞饱自己，接着又吃完一大包薯片，然后回家又吃了一罐冰激凌，这时候我们才会感觉到自己好像吃了太多的东西。

但在大多数的时间里，我们不太会察觉到自己多吃或少吃了五十大卡的热量。

事实上，大部分的我们都不知道自己在前一天是否多吃或少吃了两百或三百大卡。

这就是不知不觉的范围。

在这个范围以内，我们能在自己毫不察觉的状态下，稍微多吃一点或者稍微少吃一点。

假设你每天可以摄取2000大卡的热量，而不会增加或是减轻体重。

如果有一天你只吃了1000大卡，你就会立刻感觉得到。

你会觉得软弱无力、头昏眼花、站不稳，饿到连看到路边小狗都想把它吃掉。

如果你吃了3000大卡的热量，你也会很快就感觉得到。

你会觉得身体好像变重了一点、动作变慢了一些，一看到沙发就扑上去、懒懒地坐着并轻轻摸着窝在你身边的猫。

如果我们吃的太少，我们会察觉得到。

如果我们吃的太多，我们也会感觉得到。

但是，这其中存在一个热量范围，也就是不知不觉饮食范围，在这个范围内，我们会觉得自己摄取的热量还可以，而且不会察觉到细微的差异。

也就是说，我们没办法侦测出1900大卡和2000大卡之间的差异，也没办法侦测出2000大卡和2100大卡之间的不同。

但经过了一年的时间之后，这个不知不觉的范围要不就让我们减轻了5kg，要不就增加了5公斤。

增加0.5kg就等于我们多摄取了3800大卡的热量。

我们是在一个星期之内吃进了这额外的3800大卡，或是在一整年之中渐渐地摄取了这些热量，两者其实没有什么分别。

因为它们终将会变成你身上多出来的那0.5kg。

这就是渐渐摄取热量的危险之处。

每天只要多吃10大卡，不干事一片薄荷口香糖或是三颗小小的糖豆，就会让你从今天开始算起的一年之内增肥0.5kg。

一天只要三颗糖豆哦！幸运的是，这样的事情反过来也能成立。

我的一位同事，在她新工作开始之后的两年间减掉了大约10公斤。

当我问她如何减轻体重时，她答不出个所以然来。

在不断询问之后，才发现两年前她唯一刻意做的一项改变，就是戒咖啡因。

她戒掉喝咖啡的习惯，改喝花草茶。

但这似乎无法解释些什么。

她说：“喔！对了！因为我要戒掉咖啡因，所以我也不再喝可乐。

”以前每个星期她都差不多会喝掉六罐可乐，虽然不能说是上瘾，但是一罐含有139大卡热量的可乐，如果每个星期喝六罐，过了一年就会变成6kg的肥肉。

她甚至不知道自己的体重为何会减轻。

在她心里，她只觉得自己不过是戒掉咖啡因罢了。

（咖啡我是戒不掉了，不过可乐已经戒了）在《科学杂志》中有一篇报导认为只要每天减少100大卡的热量，就能防止大多数美国人变胖。

如果大部分的人每年都只增加0.5kg或是1kg，按照上述的说法，只要每个人每天都减少摄取100大卡，大部分的人就能够减轻体重。

要减少这100大卡，我们可以试着每天多走2000步（约1.6公里），或是每天都少吃100大卡的热量。

每天消减100大卡或是200大卡热量的最佳方法，就是用一种不会让你觉得被剥夺的方式。

重新安排整理你的厨房，以及改变你的某些饮食习惯是很容易的，所以你根本不必想着要减少食量，或是吃些不同的东西。

就跟那些让我们不知不觉增加体重的暗示一样，这些做法也可以帮助我们不必伤脑筋就减轻体重。

到底能减轻多少体重呢？不同于你在凌晨三点的名人访谈节目中听到的内容，并不是在十小时内减轻5公斤，或是在10天之内减轻5kg，甚至不是在10个星期内减轻5kg。