2017中国10大好谷物,藜麦上榜不是没有理由的!

作物学报 ACTA AGRONOMICA SINICA 2017, 43(3): 464 470 /ISSN 0496-3490; CODEN TSHPA9E-mail: xbzw@本研究由科技部科技伙伴计划项目(KY201402023)和中国农业科学院科技创新工程项目资助。

This study was supported by Science and Technology Partnership Program, Ministry of Science and Technology of China (KY201402023), and the Agricultural Science and Technology Innovation Program of CAAS.*通讯作者(Corresponding authors): 任贵兴, E-mail: renguixing@, Tel: 010-********; 陆平, E-mail: luping@, Tel:010-********第一作者联系方式: E-mai: huyibocaas@, Tel: 010-********Received(收稿日期): 2016-08-10; Accepted(接受日期): 2016-11-02; Published online(网络出版日期): 2016-11-29. URL: /kcms/detail/11.1809.S.20161129.0838.006.htmlDOI: 10.3724/SP.J.1006.2017.00464中国北部藜麦品质性状的多样性和相关性分析胡一波 杨修仕 陆 平* 任贵兴*中国农业科学院作物科学研究所 / 国家杂粮加工技术研发分中心, 北京 100081摘 要: 藜麦(Chenopodium quinoa Willd.)是美洲大陆最古老的作物之一, 为全世界公认的全营养谷物。

藜麦“素食之王”！煮饭煮粥放一把，便秘、三高、肥胖远离你！2023年2月21日16：45 星期二葵卯年【兔年】正月初二“如果人类去火星只能带一种食物，那一定是它。

”“素食之王”、“超级谷物”、“全营养食品”……能同时斩获这么多美誉的，就是藜麦。

这几年，藜麦变得炙手可热，它究竟有啥特别之处呢？藜麦到底是个啥呢？藜麦，到底是什么？藜（lí）麦对于很多人而言是比较陌生的，也可以说，藜麦是一种农作物，但这种农作物多分布于美洲。

藜麦虽然近些年才被引入中国，但其实它在南美地区已经有着5000~7000年的种植历史。

藜麦是联合国粮农组织确认的唯一一种能够单独满足人体基本营养需求的植物。

藜麦的名字里虽然有“麦”，可它不是麦子，跟小麦、燕麦这类禾本科植物，并没有什么关系。

我们吃的是它的种子，藜麦籽。

就藜麦的食疗功效而言，也是非常神奇的，藜麦中含有比较丰富的蛋白质，食用后对身体的效果非常神奇！煮饭煮粥放一把藜麦竟能收获4大好处！01 高钾食物，能防高血压藜麦的钾含量高达563毫克/100克，与很多豆类不相上下，对预防高血压有好处。

藜麦的钾含量高达563毫克/100克，与很多豆类不相上下，对预防高血压有好处。

02 缓解糖尿病藜麦的升糖指数非常低（GI：35），这意味着吃了藜麦，餐后血糖水平不会升高太多，减少并发症的几率。

吃藜麦是缓解糖尿病病情的理想食物。

03 补充镁，预防多种老年病低水平的镁可以引起：肌肉痉挛、心脏问题、糖尿病、偏头痛、骨质疏松症、高血压等。

而一杯煮熟的藜麦，能够提供正常人每天所需镁量的三分之一。

这种基本元素帮助超过300种酶发挥作用，并在健康细胞中被发现。

04 抗氧化、对抗自由基藜麦含有大量的抗氧化剂，这些化合物中植物最丰富的部分是芽。

抗氧化剂对身体健康非常重要。

原因是它们对抗自由基，这些元素加速老化过程，导致关节炎、阿尔茨海默氏症和癌症。

最营养的吃法：藜麦饭煮粥时，在滚水中煮沸约15分钟左右，令其膨胀、籽粒变半透明后即可食用。

全谷物主食你吃了吗？本刊记者/吕天骄Have Y ou Been Eating Whole Grain Food?日常主食如何吃得健康又营养？在最新版《中国居民膳食指南（2016）》中有了答案，营养学专家明确表示建议消费者“食品多样，谷物为主”，用“全谷物”替代“粗粮”。

所谓“全谷物”是指未经精细化加工、仍保留了完整谷粒及其天然成为的谷类。

北京大学公共卫生营养与食品卫生系主任马冠生介绍，2017年全民营养周期间，中国营养学会历时5个月评选出了“10种中国好谷物”，依次是全麦粉、糯米、燕麦米（片）、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦，推荐消费者选用这些谷物作为主食的替代食材，保证日常营养的均衡摄入。

国际关注全谷物预计到2050年，全球人口将从60亿增加到90亿以上，世界人口的平均年龄将由2000年的26.6岁增加到31.1岁。

对此，在第十三届全国营养科学大会“全谷物营养与健康论坛”上，国家粮食局科学研究所粮食加工研究组组长谭斌指出，人口上涨、气候变化及频发的极端事件对于食物生产带来了无形的压力，依据联合国粮食及农业组织数据显示，现在每8个人中就有1个人患慢性营养不良、糖尿病、肥胖症等代谢性疾病。

随着经济发展，以及主食摄取由粗粮向精细化主食过渡的过程中，人们的胃肠道疾病逐渐显现，国外越来越多的营养学家开始反思主食的选择问题。

1993年美国农业部、美国膳食协会等机构在华盛顿召开第一个全谷物专题会议，建立起对于全谷物的营养概念，由此还建立了全谷物委员会。

在2005年至2010年期间，欧盟则启动了“健康全谷物”联合研究计划项目，并正式成立欧盟健康谷物协会。

在美国餐饮协会的食品消费调查中，2016全年共有18“精米精面”一直是现代人餐桌上的主食首选71最新版《中国居民膳食指南（2016版）》中提高了全谷物的推荐摄入量万多个产品进行了产品配方的调整，其中25%是以增加全谷物为关键目标。

谭斌强调，目前关于全谷物食品摄入评估主要基于消费频率的调查问卷和记录，未来还需要膳食、临床、肠道微生态等多学科的联合研究。

【素食之王】藜麦，就是不长肉藜麦，被称为“谷物之王”，被结合国粮农组织认定为能知足最多人体所需营养的单种食材，原产安第斯山脉，已经有近五千年的栽种历史。

今日在世界各地被作为商业作物宽泛播种，其富含铁、钾、核黄素、镁、锌、铜、锰以及叶酸等各样维生素和微量元素；蛋白质含量高达 14%-22% ，是稻米的 2— 3 倍，且比较靠近动物蛋白，易被人体汲取。

藜麦不含胆固醇，在人体中的代谢时间较长，因此饱腹感连续时间较长，进而减少了对其余食品的摄取量，因此深受减肥健身人士的喜欢。

尽人皆知，一般谷物中高含量的碳水化合物，对减肥不利，而藜麦却常出此刻减肥食谱中，原由是它的含糖量低，含蛋白质量高，而且富含粗纤维。

藜麦煮熟以后，会膨胀很多，像一粒粒大麦，晶莹透亮，还带着一个小芽，吃起来很劲道。

它在人体中的代谢时间较长，加强饱腹感，进而减少对食品的摄取。

有人会说，这么健康的食材，滋味必定不怎么样吧。

其实否则，藜麦料理适当，也能够是一等一的美味佳肴。

新味的这道藜麦蔬菜丛林利用芝士的奶香调换藜麦自己的儒软口味，加上多种蔬菜和菌菇，是最有益于体型管理的完满菜品。

汲取大自然之灵气，同时还不会长肉的哦！依据以下的步骤操作， 15 分钟就能做出这道藜麦全素食减肥色拉哦！1. 准备食材冲洗蔬菜和菌菇。

将西兰花去根对半切开。

将白蘑菇切成丁块，去掉白姬菇和金针菇的根部，用手掰散开，香菇和杏鲍菇切成小方块。

荷兰芹切碎。

2.煮藜麦准备一个小锅放入藜麦，加水没过藜麦 4 厘米即可。

放入 2 小勺盐，小火慢煮。

3.烫蔬菜烧一锅开水放盐，待水煮开后先放土豆，土豆煮软后放入西兰花，蚕豆，豌豆，甜豆。

水再次烧开后大概 2 分钟左右即可捞出，把蔬菜放入冷水能保存蔬菜的嚼劲和颜色。

4.嫩煎蘑菇在中火加热的锅里消融黄油，先加入所有菌菇，炒到金黄色时，加入所有绿色蔬菜，连续炒香。

最后放入盐和胡椒调味再撒些荷兰芹后搅拌下。

备用。

5. 加入奶酪在煮好的藜麦中加入马斯卡伯尼奶酪和1/2 的帕玛森芝士一同搅拌，依据个人爱好慢慢放盐（剩下的1/2帕玛森芝士，在最后装盘时撒在菜上边）。

中国十大好谷物《中国居民膳食指南2016》认为，谷物为主是平衡膳食的基础，谷类食物含有丰富的碳水化合物，全谷物的血糖生成指数远低于精制米面，可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险，是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。

因此，推荐全谷物和杂豆类的摄入应占谷薯类食物的1/5～1/3，那么全谷类的食物包括哪些呢？2017年，中国营养学会选出了中国的十大好全谷物。

1.全麦粉。

全麦粉是以整粒小麦为原料，经制粉工艺制成的全部粉混合品。

由于没有去掉麸皮，颜色比精制面粉要黑一些，口感也较粗糙。

精白面粉仅保留了胚乳，而全麦粉保留了富含多种营养素的胚芽、糊粉层和麸皮，从而保留了小麦的全部营养素：膳食纤维、矿物质、B族维生素、维生素E、类胡萝卜素、酚酸类、植物甾醇、生物碱等。

全麦粉的维生素含量是精白面的4倍，膳食纤维含量是精白面的5倍以上。

由于全麦粉筋度不高，制作食物时可适当加些高筋面粉来改善口感。

2.糙米。

是指去掉谷壳后未经碾磨或仅进行轻度碾磨的稻米。

精白米只保留了富含淀粉的胚乳，而糙米还保留了胚芽、糊粉层和部分谷皮，所以糙米中的B族维生素、维生素E、矿物质、膳食纤维都显著高于精白米。

由于大米中60%～70%的维生素、矿物质和大量必需氨基酸都聚积在外层组织中，因此糙米中含有的营养物质比精白米要高得多。

特别是有色稻米（如黑米）还保留了具有抗氧化效应的植物活性物质——花青素。

糙米还含有丰富的功能性成分，如γ-氨基丁酸、谷维素、肌醇、谷胱甘肽、米糠多糖等，具有降血压、抗氧化、抗衰老、降血脂等作用。

精白米中很少含有或几乎不含这些功能性成分。

3.燕麦。

燕麦是一类营养丰富的“杂粮”谷物。

燕麦粒和燕麦片都完整地保留了燕麦的全部营养。

每100克燕麦的蛋白质含量约为16.9克，脂肪约为6.9克，膳食纤维约为10.6克，高于大部分谷物，其可溶性膳食纤维的含量也居谷物前列。

燕麦具有低血糖生成指数、低血糖负荷等特征，因为燕麦含有一种重要的可溶性膳食纤维——β-葡聚糖。

还在吃米饭？看看全谷物的十大好处吧作者：范志红来源：《养生大世界》2017年第10期近日，中国营养学会公布了“十大中国好谷物”甄选结果：全麦粉、糙米、燕麦米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦。

其实，不仅是我国，全世界的营养专家都在提倡吃全谷物。

什么是全谷物全谷物是指脱壳之后没有精制的粮食种子，大部分粗粮都属于全谷物，比如小米、大黄米、高粱米，比如各种糙米（包括普通糙米、黑米、紫米等各种颜色的稻米种子），比如小麦粒、大麦粒、黑麦粒、荞麦粒，也包括已经磨成粉或压扁、压碎的粮食，比如燕麦片等。

但玉米碎不能称为全谷物，因为其中的玉米胚已经去掉，玉米种子表面的那層种皮也去掉了。

总之，只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持种子原有的营养价值，都叫做全谷物。

哪些理由让全谷物得到认可呢随着人们生活水平的提高，全谷物食品成为越来越多人健康饮食的一大选择，那么全谷物究竟有哪些好处，能够获得消费者的认可与青睐呢？理由一：增加营养供应。

同等重量下、同样能量的情况下，全谷物可提供相当于白米3倍以上的维生素B1、B2和钾、镁等矿物质。

比如，大米和小米相比，钾和铁的含量只有小米的1/5。

也就是说，吃全谷物能让人们在吃饱的前提下得到更多的营养素。

理由二：摄入更多的防病保健成分。

表皮红色、紫色、黑色的全谷物是花青素的好来源，而黄色的全谷物含有类胡萝卜素，大麦和燕麦中还有丰富的β-葡聚糖。

这些物质各有健康益处，如：有利于预防癌症、冠心病，帮助控制血胆固醇，延缓眼睛衰老等。

理由三：纤维含量高，有助降低肠癌风险。

在同等重量下，全谷物可以提供更多的膳食纤维和抗性淀粉，它们不仅能帮助清肠通便，对便秘的人很有帮助，并且在大肠中能够促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助于降低肠癌的风险。

理由四：有助控制餐后血糖。

越是精白细软的主食，升高血糖越猛烈。

即便是同样多的淀粉量，因为吃全谷物需要咀嚼，消化速度慢，餐后血糖就比较低，能减少胰岛素的需要量。

龙源期刊网 选中国十大好谷物，为健康加分作者：来源：《大众健康》2017年第06期2017全民营养周主题是“全谷物，营养+”，就《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐第一条“食物多样，谷类为主”提出了“全谷物，营养+，开启营养健康谷物新时代”的活动口号。

全谷物的益处全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物，保留了天然谷物的全部成分。

与精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物。

我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。

“食物多样，谷类为主”《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐第一条就是“食物多样，谷类为主”。

平衡膳食模式是最大程度保障人体营养和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。

食物可分为五大类，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。

不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。

除供6月龄内婴儿的母乳外，没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。

因此，只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。

《中国居民膳食指南（2016）》建议我国居民的平衡膳食应做到食物多样，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。

平衡膳食模式能最大程度的满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，并且可降低包括高血压、心血管疾病等多种疾病的发病风险。

“谷类为主”是指谷薯类食物所提供的能量占膳食总能量的一半以上，也是中国人平衡膳食模式的重要特征。

谷类食物含有丰富的碳水化合物，是提供人体所需能量的最经济和最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，在保障儿童青少年生长发育，维持人体健康方面发挥着重要作用。

藜麦并不是谷物，八大真相让你彻底了解这超级食物超级食物· 藜麦自从联合国食品农业组织（FAO）将2013年定为国际藜麦年，藜麦就成了最潮流的超级食物之一，不仅火遍欧美市场，国内也逐渐开始吹捧藜麦，在各大色拉店、中西式餐厅都可以见到它的身影。

美国航天局（NASA）也是它的粉丝：都说藜麦好，它到底好在哪里呢？你吃的藜麦是否被烹饪到最佳状态？今天，甜菇凉来告诉你关于藜麦的一切。

1藜麦不是谷物，是种子藜麦原产于南美，有4000-7000年被人类食用的历史。

它是藜属植物的种子，是一种假谷，并非我们印象中的“全麦”或是“谷物”，和米饭、小麦有本质上的区别。

它其实是甜菜根的亲戚哟，所以藜麦的叶子其实也是可以食用的（然而我并没有吃过，好奇它的口味）。

正因为它不是谷物，所以藜麦不含有麸质、也适合原始人饮食法（paleo diet）。

2藜麦不只有三色，有100多种就像图中秘鲁市集所展示的，藜麦的品种多达120种。

我们一般只接触到红、白、黑三色藜麦：- 白色：最为常见，口感最类似米饭，是三种中我认为最好吃的。

- 红色：质地比白色硬，需要烹饪更久，烹饪后颗粒感比白色强。

- 黑色：比较少见，口感微甜、含有特殊的泥土气息（不喜欢）。

不同的藜麦品种在营养成分上会略有差异，比如红色藜麦含有更多的膳食纤维，白色藜麦含有更多的维生素B2等。

但是我们并不用太在意这些不同，每一个品种都有长有短。

当然，混合不同种类一起吃，营养会更为丰富。

3藜麦的蛋白质媲美肉类一般谷物的缺陷是蛋白质质量不高，不能媲美动物蛋白。

幸运的是，藜麦弥补了这个空缺。

藜麦中所含的蛋白质是全蛋白，意味着它含有人体必需的全部9种氨基酸，充分证明了植物蛋白质丝毫不比动物蛋白质量低。

每185g藜麦含有8g全蛋白质，许多欧美素食蛋白粉就以它为原料之一。

4藜麦还可以抗氧化不仅含有膳食纤维、蛋白质这些基础营养素，藜麦富含抗氧化物，尤其是类黄酮和维生素E类。

在一项对比了10种谷物、假谷的实验中，藜麦的抗氧化能力排名第一。

为什么藜麦被称为超级谷物的原因藜麦原产于南美洲安第斯山区，是印加土著居民的主要传统食物。

亲爱的小伙伴们，你们知道藜麦为什么被称为超级谷物吗?下面小编给大家分享关于藜麦被称为超级谷物的原因，我们一起来看一下吧~ 藜麦被称为超级谷物的原因1：富含蛋白质藜麦的蛋白质含量是大米蛋白质的两倍还多。

而且藜麦的类脂富含橄榄油的主要成分油脂酸等不饱和酸，是非常健康的脂肪。

此外氨基酸作为体内无法合成必须外摄的营养物质，其在藜麦的含量堪比牛奶，可以说是最适合运动员的食物了。

2：促进消化传言藜麦中含有的膳食纤维是糙米的9倍之多。

不仅能促进健康消化，还能利尿通便，对减肥美容也有很大功效。

因为容易被消化吸收，也适合一些牙齿稀少、齿力欠缺的孩子。

相对于难消化的糙米，藜麦不仅容易消化营养价值也更加高。

3：富含天然的多种维他命藜麦与普通的精白米相比碳水化合物含量更少，同等的能量下含有2倍的蛋白质，5倍的优质脂肪、8倍的膳食纤维、6倍的钾、10倍的钙、7倍的镁、7倍的磷、8倍的铁，是天然的多种维他命食材。

4：良好的碳水化合物藜麦虽然是一种碳水化合物，但也能用于稳定血糖值。

最适合需要控制糖分摄入的减肥期间食用。

而且与大米不同还含有丰富的蛋白质，因此更容易燃烧碳水化合物。

藜麦能降低胆固醇、控制血糖值，因此被称为超级谷物。

5：方便食用在美国，藜麦是素食主义和绝对素食主义者们摄取蛋白质来源的重要食物，非常有人气。

因为味道也易于被接受，也出现了许多食用方法。

特别是日本人，因为平时有吃米饭的习惯，也会在米饭里加藜麦，这样每顿饭都能非常方便地食用了。

最后，藜麦为人广知的高营养价值是一方面，此外由于其不含谷朊，对小麦过敏的人群也可食用，这也是藜麦被称为超级谷物的理由之一。

藜麦种植分布南美洲：安第斯山区，生产国为玻利维亚、厄瓜多尔和秘鲁。

北美洲：美国和加拿大的部分地区，少量。

欧洲：法国2010年大约种植面积300公顷。

澳洲：2010年开种植，少量。

10大最佳果蔬、10大优质蛋白、10大好谷物……按照这个吃就够了！瑾*仅供医学专业人士阅读参考生活中哪些食物更为优秀？生活中哪些食物更为优秀？我们汇集了10大最佳果蔬、10大优质蛋白、10大好谷物……榜单一：十大优质蛋白中国营养学会专家依据食物的两个“金指标”，评选出排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”！[1] “金指标”的第一个是“数量”指标，即“蛋白质含量”，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量。

另一个“金指标”是“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸评分”。

得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。

1. 鸡蛋鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。

建议：成人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。

2. 牛奶水分含量高，蛋白质含量只有3%，但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，另一方面牛奶方便饮用，很容易达到几百克的摄入量，建议：每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。

3. 鱼肉鱼类蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸。

此外，有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。

建议：成人每日水产品摄入量为40-75克。

4. 虾类虾富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。

虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。

5. 鸡肉鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。

其含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。

【2019．10】藜麦的历史很悠久，这要从南美洲西部的科迪勒拉—安第斯山脉说起。

很久很久以前，印加文明的古安第斯山人就开始种植、食用藜麦，并一直延续至今。

藜麦是印第安人的传统主食，几乎和水稻同时被驯服有着6000多年的种植和食用历史。

藜麦具有相当全面营养成分，并且藜麦的口感口味都容易被人接受。

美国人早在20世纪80年代就将藜麦引入美国宇航局（NASA ），作为宇航员的日常口粮，联合国粮食与农业组织（FAO ）认定藜麦是唯一一种单作物即可满足人类所需的全部营养的粮食。

藜麦是藜科藜属一年生草本植物，品种丰富多样，基本为白色、黑色和红色，成熟期颜色会发生改变。

这个藜科藜属的藜麦也是有点“特立独行”了，因品种和生长环境不同，植株高度在0.2米到3米不等。

虽然名字里有个“麦”，植株顶端的序状花序看起来也很像麦穗，但它在植物分类学中跟小麦等禾本科植物并不“沾亲”，也不属于谷类粮食，而是跟菠菜、甜菜等同属藜科植物，英文中称其为“假谷物”超级谷物克三高———藜麦□秀芬6.豇豆豇豆含大量的食物纤维和维生素，有帮助消化的作用，对食滞腹胀者尤为适宜。

《四川中药志》中记载：“豇豆健脾胃，消食，治食积腹胀。

”《常用草药治疗手册》还介绍治食积腹胀，嗳气：“生豇豆适量，细嚼咽下，或捣碎泡冷开水服。

”7.山楂山楂消食积，特别是能消化肉积。

《滇南本草》中说：“消肉积滞，下气。

”《日用本草》亦载：“化食积，行结气，健胃宽膈，消血痞气块。

”《本草纲目》曾记载了邻居小儿一案，因食积肿，腹胀如鼓，取山楂食之，“至饱，归而大吐痰水，其病遂愈”。

凡食积腹胀者，均宜多吃些山楂。

8.杨梅杨梅能和胃消食，唐代食医孟诜认为杨梅“和五脏，能涤肠胃”。

现代《中国药植图鉴》亦载：“治心胃气痛有效。

”《泉州本草》载有一方：“治胃肠胀满，杨梅腌食盐用，越久越佳，用时取数颗泡开水服。

”9.紫苏叶紫苏叶是一种调味品，并能解鱼蟹毒，有理气除胀的作用。

《本草纲目》载：“紫苏叶行气宽中。

营养主食话藜麦作者：任婷来源：《饮食与健康·下旬刊》2017年第06期联合国曾确定过许多年主题，如2015年为国际光年聚焦中国；2014年为国际家庭农业年； 2012年为国际合作社年。

其中，以往以一种作物来命名年主题只有3次，一次是2004年的“国际大米年”，一次是2008年的“国际土豆年”，另一次则是将2013年定为“国际藜麦年”，这是第三次以作物作为年主题，对于大米和土豆我们了解的比较多，而对于藜麦，大部分人知之甚少，现在一起来了解一下。

藜麦原产于南美洲安第斯山区，是印加土著居民的主要传统食物，有5000～7000多年的食用和种植历史，兴盛于古代印第安三大文明（玛雅文明、印加文明、阿兹特克文明）之一的印加文明。

相传很久以前，藜麦是神的粮食，一天太阳神的三太子带着一行人在安第斯山上围猎驼羊，在追逐的过程中掉下了山崖，当地的一位老农不顾生命安危，把他救了上来，三太子回到太阳宫后，给他父亲讲述了自己受难被救的事，为了报答救子之恩，太阳神派一只神鸟把藜麦种子送到了这位老农家，从此以后藜麦成了安第斯山人最重要的粮食。

古代印加人称之为：“粮食之母”。

不同品种种子大小和颜色有差异，大多为白色、淡灰色的浅色系，也有部分品种的种子颜色为黑色、棕红色等深色系。

几种颜色的藜麦种子，营养成分相差不大，其中白色口感最好，黑、红色口感相对差些。

藜麦不仅能吃，还被用于治病，治疗疼痛、炎症以及骨折等内伤，如今当地的一些田径运动员还在使用藜麦来提高他们的运动成绩。

直到上个世纪八十年代，美国国家航空航天局对藜麦做了细致全面的研究，发现其具有极高而且全面的营养价值，在植物和动物王国里几乎无与匹敌，蛋白质、矿物质、纤维素、维生素等含量都高于普通的食物，与人类生命活动的基本物质需求完美匹配，于是将藜麦列为人类未来移民外太空空间的理想“太空粮食”。

联合国粮农组织研究认为，藜麦是唯一一种单体植物即可满足人体基本营养需求的食物，正式推荐藜麦为最适宜人类的完美“全营养食品”，并将其列入全球10大健康营养食品之一。

全国优质稻米品鉴结果说到全国优质稻米品鉴结果，嘿，真是让人垂涎欲滴啊！大家都知道，米饭可是咱们餐桌上的“常客”，它不仅是日常餐食的主力军，还是很多人心中的“心头好”。

你想啊，咱们一顿饭少了什么都可以，但米饭不能没有。

正所谓“民以食为天”，米饭可是大大的天！这不，最近全国优质稻米的品鉴结果一公布，立马让许多米饭爱好者沸腾了，大家都在讨论到底是哪几款米，才能叫得上“优质”两个字。

光是想想那些粒粒饱满、口感绵软的稻米，简直让人口水直流。

你要知道，评选稻米优劣可不是随便说说的事。

评审可得仔细啊，考察的可不仅仅是外观，什么大小、颜色、形态这些基本的指标都有，最重要的还是米的口感。

米饭一煮开，香味四溢，松软中带着一点点嚼劲，那种咀嚼时的满足感，不说你可能不懂，真的是吃了让人能闭眼享受的那种美味！而且这种优质稻米，绝对不是你随便一买就能买到的，真的是要经过层层筛选的。

品鉴的专家们，他们可不是吃素的！一粒米下去，马上能分辨出是哪里的米，水稻是怎么种植的，是不是有特别的土壤和气候条件，这种精准度简直堪比米饭界的侦探。

说到这里，不禁让我想起了家里那种在老式电饭锅里煮出来的米饭，嘿，虽然有时候也不是特别“精致”，但每一口都能吃出一种家的味道。

那种朴实无华的感觉，反倒更让人怀念。

不过，你要是尝过那种真正顶级的稻米，你才会明白，啥叫做“米中极品”。

有人说，米饭的好坏决定了整顿饭的味道，这话一点儿不假！你想啊，一碗好米，煮出来的饭就是不一样，香，软，Q弹，吃上一口，感觉整个人都能充满能量。

这次品鉴评选出的几款稻米，不仅口感上乘，外形上也颇有看头。

细长的米粒晶莹剔透，每一粒都充满了光泽，好像是精心打磨过的宝石。

拿到手里轻轻一捏，竟然连一点儿碎米都没有，简直完美无缺！更夸张的是，吃起来的口感简直让人想跳起来喊：“这米，不愧是米中极品！”那些优质稻米，煮出来的饭香气扑鼻，不光是米香，甚至还能闻到一丝丝自然的甘甜味，让人光是闻一闻，就能忍不住想马上来一大碗。

吃藜麦有什么好处藜麦的功效与作用藜麦是中国西北地区的特有粮食作物，它原产于南美安第斯山区，现在在中国西北的青海和西藏等地有大面积出产，是当地居民的主要食物。

那么吃藜麦有什么好处？藜麦的功效与作用是什么？下面就来了解一下吧。

吃藜麦有什么好处藜麦属于藜科植物，藜科可食用的植物比较少见（菠菜和甜菜是藜科）。

我们日常食用的谷物粮食，小麦、稻米、玉米、大麦、高粱等基本都属于禾本科，藜麦营养和食用价值超过多数谷物，或许和它是独特的藜科植物有关。

藜麦被誉称为超级谷物，成为最具潜力的农作物之一。

藜麦食用功能特性：藜麦属于易熟易消化食品，口感独特，有淡淡的坚果清香或者人参香，具有补充营养、增强机体功能、修复体质、调节免疫和内分泌、提高机体应激能力、预防疾病、抗癌、减肥、辅助治疗等功效，适于所有群体食用，尤其适于高血糖、高血压、高血脂、婴幼儿、孕产妇、儿童、学生、老年人等特殊人群。

藜麦的功效与作用1、促进胎儿发育藜麦是最适合怀孕女性食用的健康食材，它能为女性身体补充丰富的维生素e和天然叶酸，这些物质可以通过脐带被腹中胎儿吸收和利用，能促进胎儿发育，而且能降低胎儿畸型率。

藜麦还能提高女性受孕率，它能调节女性内分泌，提高卵巢功能，也能为女性身体补充丰富的营养，能提高女性身体素质，平时最适合那些处于备孕期的女性食用。

2、维持酸碱平衡在人们生活水平提高以后，大鱼大肉已经成了人们饮食的主要基调，这种情况下，人体就会吸收过多的酸性成分，容易出现酸性体质，会让身体出现亚健康，而藜麦是一种典型的碱性食材，它能加快人体内酸性物质代谢，可以维持人体内部环境的酸碱平衡，并能阻止亚健康出现。

3、补充蛋白质和氨基酸黎麦是一种高营养食材，它不但含有丰富的植物蛋白，还含有多种人体正常代谢时必需的氨基酸，平时人们使用这种食材，能把它含有的营养尽快吸收和利用，能促进身体代谢，也能增强身体素质。

它含有的氨基酸被人体吸收以后，还能提高脑细胞活性，也能促进智力发育，能让人们变得越来越聪明。

“10种优质全谷食物”排行榜，常换着吃，营养低卡饱腹，别不懂吃味谷的厨房炎热的夏季，又是露胳膊露小细腿的，这个季节可是很适合我们减肥的。

除了合理的运动，合理的饮食也非常重要，多吃谷物类食材少摄入精细碳水，才有助于减肥。

全谷物的营养全面，饱腹感强烈，可以获得更多的营养素，不会造成营养不良。

今天我分享营养师推荐的十大全谷物，经常换着吃，体重悄悄降，身体更健康。

第一种：【全麦粉】全麦粉”，是用整粒小麦磨成的粉，由于保留了麸皮中的大量维生素、矿物质、纤维素，因此颜色显得偏灰黄偏暗淡，营养价值也更高，比如B族维生素是精制小麦粉的6倍还多，丰富的膳食纤维不仅可以促进肠蠕动，还可以增加饱腹感，特别适合减脂期的朋友食用。

食用建议：可以用于制作发酵类食品，如全麦面包、发糕、馒头、小西饼等。

它口感较一般面粉粗糙，做出来的食物可能会有难以下咽的哽喉感。

第二种：【糙米】糙米指稻谷没有经过太多加工，只是除去谷壳，保留着原始的米糠，麸皮和胚芽的原谷物，和深加工的精米相比，糙米更具有均衡营养的功能，被视为是一种绿色的健康食品。

我们平时适量的吃一些糙米，可能有助于降低胆固醇，具有改善皮肤光泽的功效。

食用建议：糙米质地比较硬，它可以蒸饭吃，也可以和大米搭配在一起煮粥喝。

蒸饭之前，至少泡四个小时，糙米浸泡以后，口感变软，营养素得到激发。

而煮粥最好用高压锅，不然糙米很难煮烂。

第三种：【燕麦】燕麦是最常见的全谷物之一，它兼具可溶性和不溶性两种膳食纤维，因而被誉为天然膳食纤维家族中的“贵族”，丰富的不饱和脂肪酸对3高人群来说也是友好的食物。

但不是所有燕麦产品都是健康食物，燕麦米和生燕麦片才是全谷物，而市场上最常见的冲泡的即食燕麦片，营养差别是很大的。

食用建议：用燕麦加牛奶熬粥，或者搭配大米煮饭食用，也可加些水果、巧克力烤成饼干，做成面包。

第四种：【小米】小米是公认的无公害天然绿色食品，维生素、矿物质含量比大米高很多，其中维生素B1含量在所有的粮食、蔬菜当中都名列前茅，经常食用可以为身体补充热量，在一定程度上还能调理身体。

十大明星全谷物诞生，哪个你没吃过？我们都知道，主食吃全谷物好。

而全谷物中有十大明星，由中国营养学会评选而出，它们分别是：全麦粉、糙米、燕麦米/片、小米、高粱米、玉米、青稞、荞麦、薏米、藜麦。

Q：为什么要吃全谷物呢？全谷物指的是未经精细化加工，或者是虽经碾磨、粉碎、压片等加工处理后，仍然保留了完整谷粒所具备的的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及天然营养成分的谷物。

含有谷物全部的天然营养成分，比如膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚类等植物化合物，可谓是营养的宝藏了。

再来看下十大明星全谷物的营养价值：从纤维上来讲，全麦粉是最高的。

青稞的铁含量最高。

而藜麦整体的营养含量都很高。

1. 全麦粉全麦粉指的是整粒小麦全部研磨而成的面粉，而普通的面粉只用小麦胚乳部分磨成，因此全麦粉的营养才更加丰富。

因胚芽含有较高的油脂很容易酸败变质，所以全麦粉的保质期略短于其他面粉，需要尽快食用哦~日常的做法有面包、馒头、面条等等。

2. 糙米与精制后的白米相比，糙米的营养尤其是纤维素更多，因此口感没有白米好。

不适应的人群，可以试试糙米：白米=5:5或者7:3的比例，粗细结合口感更好哦~3. 燕麦米/片燕麦中有一种特殊的功能成分----可溶性膳食纤维燕麦β-葡聚糖，在降低胆固醇、血糖控制以及肠道健康中都有非常不错的表现。

据研究表明，每天摄入3g以上的β-葡聚糖，差不多约60g燕麦，可以降低LDL以及总胆固醇。

燕麦米需要煮熟食用，燕麦片建议选择纯的压制麦片，煮或者热泡都可以。

4. 小米小米的VE、铁含量都比较高，而且富含胡萝卜素，它的颗粒极小，也较容易熟，我们日常可以做小米粥、小米饭、小米面馒头等，都是非常不错的。

5. 玉米玉米的纤维含量也是不错的，但需要注意的是：玉米碎不算是全谷物。

因为它的胚芽在加工过程中被去除掉了，只能称作粗粮了。

干的玉米可以直接磨成面粉做玉米面馒头。

6. 高粱米它的蛋白质和铁的含量都不错，我们可以加米做成高粱米饭，也可以磨成粉做成面条、馒头等。

全谷物怎么吃更营养
范志红
【期刊名称】《中国老年》
【年(卷),期】2017(000)013
【摘要】近日，中国营养学会公布了“十大中国好谷物”甄选结果：全麦粉，糙米，燕麦米／片，小米，玉米，高梁米，青稞，荞麦，薏米，藜麦。

其实，不仅是我国，全世界的营养专家都在提倡吃全谷物。

【总页数】2页(P46-47)
【作者】范志红
【作者单位】中国农业大学食品科学
【正文语种】中文
【中图分类】TS210.1
【相关文献】
1.谷物营养与全谷物食品的研究开发
2.常吃全谷物食品可降低患炎症风险
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5.吃全谷物——给你一个全新的理由
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