初级(每周3练)减肥健身计划-家庭篇

健身减肥小白新手入门一周计划健身减肥是很多人想要达成的目标，但是对于一些没有健身经验的小白新手来说，如何开始健身减肥可能会比较困难。

下面是一个针对健身减肥小白新手的一周计划。

第一天：有氧运动第一天的训练建议使用有氧运动来开始。

适合力量不太强的新手选择慢跑和跳绳。

在开始训练之前，先做热身运动，拉伸身体。

选择合适的有氧运动来进行全身运动，可以有效的消耗脂肪，同时提升心肺功能。

初学者可以选择每次进行20-30分钟的有氧运动。

第二天：力量训练第二天训练建议进行力量训练。

初学者可以采用自重训练的方式，比如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，也可以使用哑铃等简单的器械来进行力量训练。

在进行力量训练之前，先进行热身运动，拉伸身体。

根据个人情况，可以选择20-30分钟的训练时间。

第三天：休息和放松第三天适合进行休息和放松。

适当的休息和放松可以有效地帮助身体恢复，同时减轻肌肉酸痛等不适感。

建议进行一些放松性的运动，如游泳、瑜伽等。

第四天：核心肌群练习第四天适合进行核心肌群的训练。

核心肌群指的是人体的腹部、腰部和骨盆周围的肌肉。

开展核心肌群的训练可以有效的提高身体的稳定性，避免受伤。

初学者可以选择仰卧起坐、平板支撑等练习，每次选择20-30分钟的时间。

第五天：混合训练第五天适合进行全身混合训练，包括有氧和力量训练。

新手可以采用简单的全身器械练习，如哑铃深蹲、哑铃卧推、腹部撕裂机等。

在进行混合训练之前，先进行热身运动，拉伸身体。

根据个人情况，可以选择30-45分钟的训练时间。

第六天：跑步训练第六天适合进行跑步训练。

跑步是非常适合减肥的有氧运动，可以有效的消耗脂肪。

在进行跑步训练之前，先进行热身运动，拉伸身体。

初学者可以选择每次进行20-30分钟的跑步训练。

第七天：休息和放松第七天仍然建议进行休息和放松，以便身体得到有效的恢复和休息。

可以进行一些放松性的运动，如静坐、冥想等。

总结：以上是一个适合健身减肥小白新手的一周计划。

需要注意的是，这个计划只是一个参考，具体训练安排还需要根据个人情况进行调整。

个人减肥健身计划（通用3篇）个人减肥健身方案（通用3篇）个人减肥健身方案篇1大原则:少吃、多动、多喝水!少吃每天早餐:半个葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)星期一(午餐):综合冷盘(依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、鸡肉、火鸡肉、瘦牛肉等)，蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐):鱼或贝类，任何一种都可以(清蒸)，综合沙拉、任何一种绿色蔬菜或其它蔬菜都可加进去。

一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)、葡萄柚(假如买不到可用其它水果代替)。

星期二(午餐):水果沙拉、不论加多少种水果均可。

咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐):清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄、包心菜、芹菜、橄榄菜、南瓜、黄瓜、龙眼、包心菜等;咖啡或茶一杯(不加糖)。

星期三(午餐):鲔鱼或其他鱼沙拉(不加油)，加柠檬汁或醋佐料;葡萄柚或西瓜，或任何一种水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐):切片红烧羊肉，全部的肥肉和脂肪全部切掉，不带皮;包心菜、番茄、黄瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯(不加糖)。

星期四(午餐):两个蛋，料理方法不限(但不行用油);带豆或切片的蕃茄(慢火炖的也可以);一片烤面包，咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐):红烧、清炖或烘烤的鸡肉，在吃之前应把全部看得见的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜、绿辣椒、咖啡或茶一杯(不加糖)。

星期五(午餐):综合乳酪片、蔬菜、一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐):鱼或肉类; 综合沙拉，任何一种蔬菜都可以加进去，一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖) 。

星期六(午餐):水果沙拉、咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐):红烧鸡或火鸡;蕃茄、包心菜、葡萄柚或应市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

星期日(午餐):冷或热火鸡或鸡肉;蕃茄、胡萝卜、包心菜或花椰菜;葡萄柚或应市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐):清煮牛排，全部的脂肪要去掉，包心菜、黄瓜、芹菜、蕃茄(切片或清煮都可以)，沙拉;龙眼包心菜或橄榄菜芽;切片水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

【最新】家用跑步减肥健身计划范文星期一低强度小运动量跑步:调整家用跑步机的坡度至1%位置,同时调整强度为1级,在进行热身准备活动后,快走或慢跑50分钟左右.减肥是一个循序渐进的过程,在7天时间合理的进行跑步强度调整,有利于肌肉的恢复,才能理想的达到减肥目标.星期二变换速度跑步:首先仍然是将家用跑步机的坡度调整到1%,强度在1级和3级之间进行变换,每五分钟时间进行1次变换,快走或跑步时间为50分钟左右.根据自己体能的情况,可以适当增加在3级强度运动的时间.星期三进行适当放松:根据自身的情况可以选择休息1天,或者重复星期一的健身活动,以便你的肌肉能得到充分的恢复,进行下一步的训练工作.星期四增加强度跑步:家用跑步机的坡度仍然调整到1%位置,在进行热身准备活动后,将跑步机调整到2级强度,进行快走或跑_分钟,在第一个周计划你的体能可能只允许你完成1次_分钟练习,在后期的周计划,你可以增加到2-3次,两次之间可以用慢跑5分钟左右来恢复体能.星期五进行适当放松:根据自身的情况可以选择休息1天,或者重复星期一的健身活动,以便你的肌肉能得到充分的恢复,进行下一步的训练工作.星期六坡度调整跑步:先将电动跑步机的坡度调整到4%位置,强度调整到2级,进行跑步或快走1分钟时间.随后将家用跑步机坡度下降到2%位置,调整到一级强度跑步或快走1分钟时间.继续将坡度调整到5%位置,进行5分钟时间的跑步或快走.最然后将坡度下降到2%位置,休息1分钟时间.按照这样的方式进行循环练习,直至坡度达到10%,最后将坡度调整到2%位置,放松5分钟时间结束本次练习.星期天休息1天进行调整.合理使用家用电动跑步机进行练习,你会发现减肥也是如此轻松,在享受减肥成果的同时,你的身体也会越来越健康.在这里,步小松还是希望大家尽量不要随用一些减肥产品,免得瘦不了身还深受其害.。

家庭健身计划一、引言在现代社会中，由于生活节奏加快、工作压力增大等原因，许多人的身体健康状况逐渐下降。

为了改善家庭成员的身体素质和促进家庭成员之间的互动，制定一个家庭健身计划是非常有必要的。

本文将介绍一个家庭健身计划，旨在帮助家庭成员建立健康的生活习惯，增强身体素质，提高生活质量。

二、目标1. 建立每周至少三次的家庭健身活动，每次持续30分钟以上。

2. 提高家庭成员的心肺功能、肌肉力量和灵活性。

3. 培养家庭成员之间的合作意识和团队精神。

4. 增加家庭成员之间的交流和互动。

三、计划内容1. 室内运动- 跳绳：每周进行两次跳绳训练，每次20分钟。

跳绳可以锻炼心肺功能和身体协调性。

- 俯卧撑：每周进行两次俯卧撑训练，每次15分钟。

俯卧撑可以增强上肢力量和核心稳定性。

- 瑜伽：每周进行一次瑜伽训练，每次30分钟。

瑜伽可以提高身体的柔韧性和平衡能力。

2. 室外运动- 慢跑：每周进行两次慢跑，每次30分钟。

慢跑可以提高心肺功能和耐力。

- 散步：每天进行一次30分钟的散步。

散步可以放松身心，促进血液循环。

- 自行车骑行：每周进行一次自行车骑行，每次60分钟。

自行车骑行可以锻炼心肺功能和下肢肌肉。

3. 家庭活动- 家庭瑜伽：每周进行一次家庭瑜伽活动，每次30分钟。

家庭瑜伽可以增强亲子关系，促进家庭成员之间的互动。

- 游戏时间：每周安排一次家庭游戏时间，如打羽毛球、乒乓球等。

游戏可以增加家庭成员之间的交流和互动。

四、实施步骤1. 制定计划：根据家庭成员的时间和兴趣爱好，制定家庭健身计划。

2. 安排时间：确定每周固定的健身时间，确保每个家庭成员都能参与其中。

3. 准备器材：购买或准备所需的运动器材，如跳绳、瑜伽垫、自行车等。

4. 建立目标：与家庭成员共同制定健身目标，激励彼此坚持下去。

5. 培养习惯：每周按计划进行健身活动，并逐渐将其变为家庭成员的习惯。

6. 相互支持：家庭成员之间相互鼓励、支持和监督，确保计划的顺利进行。

家庭健身训练计划范文及概述说明1. 引言1.1 概述本文旨在介绍家庭健身训练计划的制定和实施。

如今，越来越多的人意识到保持良好的身体健康对于全面发展和幸福生活的重要性。

然而，忙碌的生活和缺乏合适的锻炼设备使得很多人无法前往健身房进行训练。

因此，建立一个适用于家庭环境的健身训练计划变得尤为重要。

本文将提供一个简单而有效的家庭健身训练计划范文，以帮助读者在舒适的家中获得理想的健身效果。

1.2 文章结构本文章分为以下几个部分：引言、家庭健身训练计划范文、章节一、章节二、章节三和结论。

首先，我们将简要概述本文旨在解决和介绍的问题；然后给出一个完整的家庭健身训练计划示例；接下来，在章节一、二和三中，将详细介绍每个章节所涵盖的主要内容；最后，在结论中总结所提到的关键观点，并强调本文的重要性和使用意义。

1.3 目的本文的目的是向读者展示一个简单实用、适用于家庭环境的健身训练计划范例。

通过阅读本文，读者将了解到如何在家中利用有限的设备和空间进行全面有效的训练，以达到增强身体素质、减少体重、塑造身材等目标。

此外，本文还旨在引发人们对健康生活方式的思考，并提供一种灵活而可行的解决方案。

无论是忙碌职业人士、年轻父母还是老年人，都可以从中受益并在家庭环境中实施健身计划。

2. 家庭健身训练计划范文家庭健身训练计划是一个有效的方式，可以帮助人们在家中保持健康和强壮。

通过定期的锻炼，你可以增强肌肉力量、提高心肺功能、改善体形，并增强免疫系统的功能。

下面是一个简单而实用的家庭健身训练计划的范文。

首先，在进行任何形式的运动之前，确保你进行充分的热身活动以减少受伤的风险。

这可能包括5至10分钟的跳绳、快走或静态拉伸等轻型运动。

接下来，我们将介绍三个主要领域：有氧运动、力量训练和柔韧性训练。

1. 有氧运动：- 每周进行3-4次30-45分钟的有氧运动。

可以选择慢跑、快步走、跳舞或骑自行车等。

- 确保根据您的个人健康状况和体能水平逐渐增加运动时间和强度。

关于锻炼减肥计划（五篇）关于锻炼减肥计划篇1 一、素食周每天吃素食或者无糖食物，规律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不规律吃三餐的人要少食多餐。

如果想吃饭，就必须吃素，一点肉蛋鱼都不能碰。

吃素看起来比较自由，但是每餐所吃的白饭不能超过半碗。

如果想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉类食物、甜食物或者饮料、奶类。

水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。

二、吃无糖食物在这一周里必须吃无糖食物，不能吃素食。

如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白费了。

在这一周必须找一天在家，早上喝一瓶酸奶，帮你煮清肠胃。

在这个星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。

三、离目标还差5公斤这周选择吃早餐或者中餐，其余时间只能吃两样食物，并且只能吃少量。

你必须吃得很慢，因为此时你的胃已经变小，你很快就会有饱腹感。

在这周贫血会很严重，记得适时补充维生素。

每天只吃一餐，吃完后会因为血糖不足，造成严重的睡意。

四、如果离目标还差10公斤以上到了最后一个星期，如果你离目标还差10公斤以上，那么这个星期就要断食了。

你一天所吃的东西不能超过200公克，喝的东西可以加上牛奶，但是不能喝得太猛。

每天的饮食都要以清淡为主，前三天只能吃少量的早餐喝午餐，从第四天开始可以吃少量的晚餐。

到了第八天就可以正常饮食。

饭一定要少吃，饭前一定要多喝水。

关于锻炼减肥计划篇2 第一天：低强度运动跑步机的速度调节到慢跑或者是快走的状态，时长在45分钟左右，运动强度调到一般，一周有一天可以不必做强度那么大运动，肌肉需要有放松的.时候，只要让身体活动到了就可以了。

第二天：变速运动每隔五分钟调节一下速度，由跑转变为快走，再转变为跑，反复循环半个小时以上，这身体消耗的热量逐步增加。

第三天：放松身体在这一天里，可以暂停运动，也可以去做一些自己喜欢的娱乐活动，总之，就是要让身心都放松下来，休息休息。

第四天，坚持两次长时间练习将强度调节到中等，坚持在跑步机上不停顿跑20分钟，中间可以慢跑5分钟，之后再继续按中等强度跑20分钟。

2024年个人减肥健身计划主要指导方针：维持低热量摄入、增加身体活动量、确保充足水分。

每日早餐：半个葡萄柚、一片烤面包、无糖咖啡或茶。

星期一（午餐）：选择一份包含瘦肉、鸡肉、火鸡肉、瘦牛肉等的综合冷盘（以个人口味为准），搭配煮熟的番茄，无糖咖啡或茶。

（晚餐）：任选鱼类或贝类（以清蒸方式烹调），搭配综合沙拉、绿色蔬菜，外加一片烤面包，无糖葡萄柚或其它水果替代。

星期二（午餐）：水果沙拉，可自由搭配各种水果，无糖咖啡或茶。

（晚餐）：煮熟的瘦咸肉或火腿，搭配番茄、包心菜、芹菜、橄榄菜、南瓜、黄瓜等，无糖咖啡或茶。

星期三（午餐）：以柠檬汁或醋调味的鲔鱼或其他鱼沙拉，搭配任选水果，无糖咖啡或茶。

（晚餐）：切片红烧羊肉，去除所有可见的脂肪和皮，搭配包心菜、番茄、黄瓜、芹菜沙拉，无糖咖啡或茶。

星期四（午餐）：两个煮熟的蛋，烹饪方式不限（但不可用油），搭配豆类或切片的番茄，一片烤面包，无糖咖啡或茶。

（晚餐）：红烧、清炖或烘烤的鸡肉，去除所有可见的脂肪和皮，搭配充足的蔬菜，无糖咖啡或茶。

星期五（午餐）：综合乳酪片、蔬菜、一片烤面包，无糖咖啡或茶。

（晚餐）：鱼或肉类，搭配综合沙拉和一片烤面包，无糖咖啡或茶。

星期六（午餐）：水果沙拉，无糖咖啡或茶。

（晚餐）：红烧鸡或火鸡，搭配番茄、胡萝卜、包心菜或水果，无糖咖啡或茶。

星期日（午餐）：冷或热火鸡或鸡肉，搭配番茄、胡萝卜、包心菜或花椰菜，无糖咖啡或茶。

（晚餐）：清煮牛排，去除所有脂肪，搭配包心菜、黄瓜、芹菜、番茄，无糖咖啡或茶。

注解：1. 本计划建议执行两周，两周后恢复常规饮食，一般可减轻7-10公斤。

特别注意事项：一、避免食用酒精、糖、饮料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等高热量食物。

二、所有米食和蔬菜均应避免油炸烹饪。

三、三餐仅限计划内食物，禁止额外摄取。

四、咖啡不加糖。

五、不建议饮用牛奶。

六、蛋、鸡肉、鱼仅限煮、蒸、卤的烹饪方式。

七、可用茶或白开水替代咖啡。

八、每日鸡蛋摄入量最多三个（即早餐可减少至一个蛋）。

健身减肥的计划书(精选5篇)健身减肥的计划书精选篇21、先喝汤再吃饭2、先吃蔬菜再吃肉3、吃东西细嚼慢咽4、每天至少上1次WC：早上上最减肥5、少吃多动：a、每周至少做3~4次的有氧运动，建议是游泳、跳绳、跑步等有氧运动b、选低卡路里的食物，少吃零食等，建议多吃牛奶、燕麦、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡萝卜，c、即使你的身高不足1.6米，每日热量低于1200卡会使静止代谢率下降达45%。

6、每天8杯水7、饮食规律：早餐像贵族，午餐像平民，晚餐像乞丐吃得8、平衡膳食：荤素多样，粗细搭配，营养丰富，9、睡觉前3个钟头不要吃东西健身减肥的计划书精选篇3第一周黄瓜鸡蛋具体饮食计划早上：鸡蛋一个(可以吃茶鸡蛋哦)，黄瓜一根中午：鸡蛋一个(可以吃茶鸡蛋哦)，黄瓜凉菜一份晚上：黄瓜一、两根or黄瓜凉菜一份从第二周开始可以吃别的东西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉类还有青菜，但是不要放油。

下午四点以后，只能吃鸡蛋和黄瓜。

无油蔬菜汤的制作——这些营养成分多多的蔬菜汤看着就想流口水啦，还有减肥功效，还等什么呢。

可以喝豆浆和牛奶，建议早上喝，还可以吃一些水果，香蕉除外!以鸡蛋为主，每日三餐以鸡蛋为主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡饮料，一个星期可以减肥5KG哦!减肥原理：鸡蛋黄中含有卵磷脂是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。

鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。

由此看来鸡蛋减肥法是有科学根据的，通过实践也是行之有效的一种实用的减肥法。

当体重达到标准后，再使社如热量与热量消耗平衡，就可以使减肥效果持久。

食用规则：鸡蛋第一天量不限制，以后每日食三个，倘若胆固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做两周有效。

每周5KG两周共10KG。

两周后不用再继续。

7日鸡蛋膳食减肥食谱星期一早餐：煮鸡蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶)午餐：煮鸡蛋，烤面包，咖啡晚餐：煮鸡蛋，青菜沙拉，泡菜(不要放太多盐)，咖啡星期二早餐：煮鸡蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡午餐：煮鸡蛋两只，咖啡，葡萄水果晚餐：牛排，以西红柿为主的青菜凉盘沙拉，泡菜，咖啡星期三早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡晚餐：煮鸡蛋两只，羊肉，西红柿为主的青菜沙拉，泡菜，咖啡星期四早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡晚餐：煮鸡蛋两只，奶酪(b型血的人需更少量食用)，菠菜，咖啡星期五早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，西红柿，咖啡午餐：煮鸡蛋两只，菠菜，西红柿，咖啡晚餐：海鱼(减肥增肥皆因鱼，吃可以减肥的鱼类)，青菜沙拉，烤面包，咖啡星期六早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡午餐：水果沙拉，鸡蛋两只晚餐：牛肉排(减肥也是可以吃肉的 )，以西红柿为主的青菜沙拉，咖啡星期日早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡午餐：烧鸡，西红柿，葡萄水果，咖啡晚餐：青菜汤，圆白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西红柿为主。

减肥健身计划（优质3篇）1.减肥健身计划第1篇减肥计划周一早饭：酸奶、水果、燕麦片。

午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。

晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。

减肥计划周二早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。

午饭：素水饺、什锦蛋花汤。

晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。

减肥计划周三早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜减肥计划周四早饭：乌龙茶、弥猴桃午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根减肥计划周五早饭：地瓜稀饭、梨午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤减肥计划周六早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶减肥计划周日早饭：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个晚饭：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根但是减脂一个长期的过程，如果大家能在美格菲健身坚持运动的话，不瘦你打我，加油吧！你和瘦之间只是差了一份坚持。

2.减肥健身计划第2篇1、第一月：戒油戒荤戒辛辣第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。

喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，这一周要避免吃这些食物，尽量清淡为好。

推荐：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。

在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。

中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。

家庭健身计划（精选5篇）家庭健身计划篇1一、锻炼前的准备：1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。

2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。

3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。

4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。

5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。

6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。

二、锻炼的基本知识：1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。

具体可以参考{家庭哑铃锻炼方法图解——真人演示(完整版)}2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。

可以参考这篇文章《肌肉男是怎样练成的》3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。

4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动，锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。

5、每个动作每组间休息1-1.5分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。

6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。

三：哑铃健身计划：初学者哑铃健身计划(8周)程序第一天组数第二天组数第三天组数各周不同锻炼次数1 上斜卧推 3 屈膝硬拉2 坐姿侧平举 2 1/12-152 上斜飞鸟 2 反卧划船3 坐姿肩上推举 2 2/12-153 哑铃侧弯举 1 单手划船 2 单手俯卧侧举 1 3/12-154 哑铃交替弯举 1 箭步蹲 4 仰卧臂屈伸 2 4/105 哑铃转弯弯举 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/106 仰卧起坐 3 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10注：第一周每个动作练1组，第二周每个动作练2组。

第三周开始按照规定组数练习。

7/8 8/8家庭健身计划篇2为认真贯彻实施《体育法》和《全民健身计划纲要》，积极开展全民健身活动，年南都社区体育健身工作不断完善全民健身服务体系，努力做好全民健身工作，发挥社区体育健身工作的职能，提高全体群众的身体素质，推动我社区群众体育健身工作的开展。