健身气功八段锦功法特点及练习要领

健身气功·八段锦练功要诀及全套动作示范编者按：八段锦属于古代导引法的一种，是形体活动与呼吸相结合的健身法，其动作如丝锦般连绵不断。

活动肢体可以舒展筋骨、疏通经络，与呼吸相结合，则可行气活血、周流营卫、斡旋气机，经常练习可起到保健、防病治病的作用。

现代研究证实，此功法能加强血液循环、改善神经体液的调节功能，对腹腔脏器有柔和的按摩作用，对神经系统、心血管系统、消化系统、呼吸系统及运动器宫有良好的调节作用，是一种较好的强身健体的功法。

本功法适用于各种慢性病病人的治疗与康复，凡体质不很虚弱、活动无明显障碍者，都可采用。

对头痛、神经衰弱、冠心病、慢性气管炎、内脏下垂、脾胃虚弱、肩周炎、慢性腰背痛病症尤为适用。

分解动作要诀（演示：陈雨婷）全套动作视频示范健身气功八段锦的内劲特性（1）蓄势待发八段锦的动作过程要求柔和缓慢，肌肉筋脉得以充分舒张伸展，这个过程实际上是内劲的蓄积过程。

比如“两手托天理三焦”这一式，但两手缓缓上托时，两手并未用力，只是导引气机上行，内劲却逐渐蓄积，直到手臂翻转撑满，但不可完全伸直，眼看双手；此时低头并夹脊内收，双臂撑紧，气机蓬蓬然郁盛，上下畅通，三焦一体，“内劲”上达两掌劳宫，此为“紧”到顶处；但不可破，须先收意识，气机下行，两手分开，从两旁缓缓下落，“内劲”并气收敛，合抱丹田，回到站桩。

又比如“两手攀足固肾腰”这一式，充分俯身按掌后，略一停顿，蓄劲从腰间命门用力，进一步下探，同时双手向前平伸，顺势昂首起身，上举至头顶最高，然后内收下落于肩前，翻掌穿腋，腰背摩运，内劲并气落丹田。

（2）意到力到八段锦的深层次习练必须配合意识；气功的本质乃是三调和一，缺一不可。

而内劲的透发更是需要在合适意念的调控下完成，所谓的“意到气到，气到力到”。

太极拳是十分注重“内劲”透发的，在太极拳的经典《十三势歌》中明确强调：“若言体用何为准？意气君来骨肉臣”。

比如“调理脾胃须单举”这一式，在左右手自然充分上撑下按之后，意念单手举鼎，夹脊略一内收，挺胸收腹，撑手略外旋，按手略内旋，手臂均不可完全伸直，气运掌心，饱满有力，“内劲”贯透左右上下；然后弹性回收，上撑之手缓缓下落，下按之手逐渐翻转，两手向上托球，气沉丹田，回到站桩。

健身气功八段锦功法特点及练习要领Document serial number【UU89WT-UU98YT-UU8CB-UUUT-UUT108】健身气功八段锦功法特点及练习要领（收集整理）健身气功八段锦以其简单易学、健身效果明显等特点深受广大练功群众喜爱。

为了进一步促进健身气功八段锦的规范性，更好地满足功法展示活动的要求，对健身气功八段锦整体风格、各式动作要领、易犯错误和纠正方法做如下归纳，供广大习练者参考。

健身气功八段锦整体风格(一)动作方面健身气功八段锦是以肢体运动为主要特点的导引术,它通过肢体运动强壮筋骨，调理脏腑，疏通经络，调和气血，从而达到强身健体的目的。

其功法特点主要表现为势正招圆。

整套动作看似横平竖直、柔和缓慢，但却方圆相应、松紧结合，健身气功八段锦的每式中均体现了这一风格。

如“左右开弓似射雕”一式，两手自胸前开弓至两侧，再由两侧弧形下落，动作以横平为起点，以半圆为路径，在方正中体现开弓时抻拉之力，回收时松柔之美。

上述八段锦的功法特点是在动作进入熟练阶段后，自然而然进入的一种求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲的状态。

在初学阶段要掌握每一式的动作要领(将在下文细述)，先求动作方整，再求动作圆活，先体会柔和缓慢，再体会动静相兼。

(二)呼吸方面健身气功八段锦在练习时采用逆腹式呼吸，同时配合提肛呼吸。

具体方法是，吸气时提肛、收腹、隔肌上升。

呼气时隔肌下降、松腹、松肛。

与动作结合时遵循起吸落呼、开吸合呼、蓄吸发呼的呼吸原则，在每一段主体动作中的松紧与动静的变化交替处采用闭气。

如“两手托天理三焦”一式，两手上托时，吸气；保持抻拉时，闭气；两手下落时，呼气。

在动作的初学阶段，要以自然呼吸为主，不要刻意追求呼吸的细、匀、深、长，不要刻意追求呼吸与动作的配合，不要让呼吸成为心理负担，以免出现头晕、恶心、心慌、气短等现象。

要因人而异，量力而行，动作与呼吸的配合要顺其自然，在循序渐进中进入不调而自调的状态。

(三)意念方面练习健身气功八段锦时意念活动不是守一，而是意想动作过程，不同的习练阶段，其意念活动也是不一样的。

健身气功八段锦的学练要领“健身气功·八段锦”是国家体育总局健身气功管理中心组织编创的健身气功新功法之一,由北京体育大学承担研究任务。

那么，健身气功八段锦的练习要领是什么呢?下面来告诉大家吧!健身气功·八段锦以“练形”为主立势八段锦属古代导引术，在其千年的发展演变过程中，无论何时期、何流派，始终没有脱离以形体锻炼为主。

通过肢体运动强壮筋骨，增强肌体脏腑功能，疏通经络，调和气血，从而达到强身健体的目的。

学练的捷径是从“修身”开始，以“练形入道”。

在学练健身气功–八段锦过程中，动作技能的形成可分为三个阶段：--学习掌握动作阶段。

首先要从健身气功–八段锦基本身型、基本手型和基本步型练起。

应占用一定的时间单独进行练习，也可先做一般了解，在学练功法中通过典型动作再有侧重地进行训练。

常言道“像不像，三分样”是说先不论技术高低、功夫深浅，出手投足，往那儿一站，先有个基本样子，这对初学者来说非常重要。

学练功法要在动作规格上下功夫，抓住点、线、型三个要素。

点是指起止点，线是指动作路线，型是指型态，包括动态与静态。

做到节分清楚、不怕停顿，细心体会各部位的感觉。

做到上体中正、下肢稳定，步型、步法、手型、手法清晰准确到位。

即人们常说的“先求方，后求圆”。

--熟练与掌握动作阶段。

反复练习，纠正、改进动作，才能使动作娴熟运用自如。

此阶段要注意身体重心的转换，掌握好平衡，处理好动作间的衔接，以腰脊带动四肢，使动作柔和缓慢，圆活连贯，上下相随，完整一气。

脊柱运动是健身气功·八段锦的轴心脊柱具有支撑身体、保护内脏的功能，同时又是人体运动的枢纽，主掌着形体运动。

在临床上发现与脊柱相关的疾病已成为21世纪影响人类健康的最大隐患。

因此，脊柱被称为人体的“第二生命线”。

健身气功·八段锦在编创中充分考虑了脊柱对人体健康的影响，突出了对脊柱的锻炼。

每势动作内劲的蓄发均出自脊柱的夹脊部位(两肩胛脊中间空窍)，其运动规律也都是以脊柱为轴心向全身延伸。

八段锦详细讲解及要领八段锦，是一种古老而又经典的健身功法，它起源于中国，有着悠久的历史和丰富的文化底蕴。

八段锦是一种以舒缓、柔和的动作为主的健身方式，它可以帮助人们调节身体的各种机能，增强身体的健康和免疫力，同时还可以提高人的精神意识和心理素质。

下面我们就来详细讲解一下八段锦的具体内容和要领。

第一段：两手攀足两手攀足，是八段锦的第一段，也是最基础的一段。

它主要锻炼腰部和下肢的柔韧性，可以缓解腰痛和腿部酸痛等问题。

具体动作如下：1、双脚分开与肩同宽，两手自然下垂；2、吸气，两手向上伸直，手臂与耳平行；3、呼气，两手向下弯曲，尽量触碰脚踝或脚尖；4、保持呼吸，两手用力向下拉，感觉腰部和大腿的肌肉在拉伸。

第二段：白鹤亮翅白鹤亮翅，是八段锦的第二段，主要锻炼肩膀和背部的肌肉，可以预防和缓解肩颈痛和背部疲劳。

具体动作如下：1、两手自然下垂，双腿分开与肩同宽；2、吸气，两手向前伸直，手臂与地面平行；3、呼气，两手向两侧分开，手臂与地面垂直，同时右脚向右侧迈一步，左脚跟着移动；4、保持呼吸，双臂向两侧用力拉伸，感觉肩膀和背部的肌肉在拉伸。

第三段：左右搂膝左右搂膝，是八段锦的第三段，主要锻炼腰部和下肢的柔韧性，可以缓解腰痛和腿部酸痛等问题。

具体动作如下：1、双脚分开与肩同宽，两手自然下垂；2、吸气，右脚向前迈一步，同时两手向上伸直；3、呼气，两手向下弯曲，尽量触碰右膝盖，左膝盖向前弯曲；4、保持呼吸，两手用力向下拉，感觉腰部和大腿的肌肉在拉伸。

第四段：三步蹲三步蹲，是八段锦的第四段，主要锻炼下肢的肌肉和耐力，可以提高人的腿部力量和爆发力。

具体动作如下：1、双脚并拢，两手自然下垂；2、吸气，右脚向前迈一步，同时两手向上伸直；3、呼气，右脚向前弯曲，左脚向后迈一步，同时两手向下伸直；4、保持呼吸，右脚向后迈一步，同时两手向上伸直，再次回到起始姿势。

第五段：摇头摆尾摇头摆尾，是八段锦的第五段，主要锻炼脖子和腰部的柔韧性，可以缓解颈椎疼痛和腰痛等问题。

一、八段锦功法简介：八段锦功法是一套独立而完整的健身功法，起源于北宋，至今共八百多年的历史。

古人把这套动作比喻为"锦〞，意为五颜六色，美而华贵！表达其动作舒展优美，视其为"祛病健身，效果极好；编排精致；动作完美，〞现代的八段锦在内容与名称上均有所改变，此功法分为八段，每段一个动作，故名为"八段锦〞，练习无需器械，无需场地，简单易学，节省时间，作用极其显著；效果适合于男女老少，可使瘦者强健，肥者减肥。

二、八段锦功法口诀：双手托天理三焦左右开弓似射雕调理脾胃须单举五劳七伤向后瞧摇头摆尾去心火两手盘足固肾腰攥拳怒目增气力背后七颠百病消三、八段锦功法作用：〔前四段作用：治病〕双手托天理三**用：上焦心肺，中焦俾胃，下焦肝肾，掌心向上托，小指和无名指有麻的感觉。

左右开弓似射雕作用：向前推出的食指向上，拇指斜向上，做法正确会有麻胀的感觉调理脾胃须单举作用：调理脾胃五劳七伤向后瞧作用：任督通，病不生，头旋转，手下按，打通任督二脉〔后四段作用：强身〕摇头摆尾去心火作用：健肾〔去心火即强身〕两手盘足固肾腰作用：健肾通过身体前后动两手至命门攥拳怒目增气力作用：练内气背后七颠百病消作用：血脉通畅，气血充足四、"八段锦"动作口诀预备式口诀两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。

两手托天理三焦口诀十字穿插小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式复原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。

左右开弓似射雕口诀马步下蹲要稳健，双手穿插左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手穿插右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式复原。

调理脾胃单臂举口诀双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。

健身气功八段锦动作详细解说及要领右掌向右上方撘腕，左掌向左下方开弓，两臂呈弓箭状，目视右掌。

同时右腿向右跨出一步，膝关节微屈，重心向右，两掌分别向两侧伸展，左掌向左，右掌向右上方，目视右掌。

第三个动作:两脚并拢，两掌向中间合拢，掌心相对，两臂内旋，目视前方。

全部动作一次为一组，共做六组。

动作要点撘腕时，右掌向右上方，左掌向左下方，两臂呈弓箭状，保持肩部放松，腰部扭转，腿部协调。

开弓时，两掌分别向两侧伸展，左掌向左，右掌向右上方，保持肩部放松，腰部扭转，腿部协调。

并步时，两脚并拢，两掌向中间合拢，掌心相对，两臂内旋，上体中正。

易犯错误动作太快，肩部僵硬，膝关节过度弯曲。

正确做法动作要缓慢，肩部放松，膝关节微屈，重心随动作变化而转移，保持身体平衡。

功法作用通过左右开弓的动作，能够锻炼身体的协调性和灵活性，增强肢体的协调能力，对于改善身体的柔韧性、增强肌肉力量和防治腰椎病等疾病有良好的作用。

同时，还能够刺激人体经络和穴位，促进气血运行，调整内分泌系统，提高身体免疫力。

第三式：左右擦膝拍掌式简易口诀左脚迈步，右手擦膝，左手拍掌；右脚迈步，左手擦膝，右手拍掌。

动作解说首先两脚并拢，两臂垂于体侧，目视前方。

然后，重心左移，左脚向左前方迈步，膝关节微屈，同时右手向下擦膝，左手向前拍掌，目视左手掌心。

接着，重心右移，右脚向右前方迈步，膝关节微屈，同时左手向下擦膝，右手向前拍掌，目视右手掌心。

全部动作一次为一组，共做六组。

动作要点擦膝时，手掌紧贴大腿内侧，手臂尽量贴近身体，拍掌时，手掌要用力，拍响为止，保持身体平衡，上体中正。

易犯错误手臂离身体太远，擦膝不到位，拍掌过轻。

正确做法手臂紧贴身体，手掌贴紧大腿内侧，擦膝到位，拍掌用力，拍响为止，重心随动作变化而转移，保持身体平衡。

功法作用左右擦膝拍掌式是一种全身性的锻炼，可以有效地刺激人体的经络和穴位，促进气血运行，调整内分泌系统，提高身体免疫力。

此外，还能够增强身体的协调性和灵活性，改善身体的柔韧性，防治腰椎病等疾病。

健身气功八段锦动作详细解说及呼吸要领
一、整体介绍
健身气功八段锦是一种传统的气功形式，它是比较古老的气功形式，
也可以称为“八步拳”。

健身气功八段锦以八个动作组成，也称为八段锦，中文叫做“长拳”。

每一段动作都比较容易完成，几乎人人都可以学会，
是适合家庭或是个人练习的气功技巧。

这种气功有助改善身体健康，增强身体素质，同时也可以增强运动能力，并能够保持身体灵活性，提高体内气血的运行。

二、八段锦动作详细解说
1、提拔步：向前推腿，身体跟着提起，双腿斜弯，把膝盖往前伸，
两臂向上隆起。

2、顶锤步：双腿着地，身体斜向右边，右手斜向前伸，左手隆起。

3、拧腰步：右腿向前伸，左腿收回，右手伸向前，左手向上隆起，
左腿的小腿向上拧，身体抬起。

4、右踢步：双腿分开，身体向前倾斜，右腿向前踢出，双膝同时弯曲，右手向前伸，左手上抬，作为身体的支撑。

5、搂胯步：右腿向前伸，左腿向后拉向右侧，右手斜向前伸，左手
向右侧搂胯，膝盖贴近地面，同时提拔上体，身体向右侧倾斜。

6、护胸步：双腿向前伸，右腿稍微向右屈，左腿向后伸，右手隆起，左手护胸，身体抬起。

八段锦详细讲解及要领示范八段锦，又称八宝锦，是一套具有悠久历史的传统健身功法，起源于中国的道家文化。

它由八个动作组成，每个动作都有特定的名称和动作要领。

以下将对八段锦的详细讲解及要领进行示范。

第一段：双手托天理三焦。

双手自然下垂，慢慢抬至头顶之上，掌心向上。

同时呼吸深吸气，感受全身舒展开来。

第二段：左右开弓似射雕。

双手向左右两侧分开，像拉开弓弦一样。

注意保持身体平衡，同时保持呼吸顺畅。

第三段：调理脾胃气虚受。

双手平举至胸前，心口位置。

左手顺时针揉腹，右手逆时针揉腹，有助于调理脾胃功能。

第四段：五劳七伤向后瞧。

双手自然下垂，掌心向后。

缓慢仰头，尽量向后望，有助于舒展颈部和腰背。

第五段：摇头摆尾去心火。

双手放在身体两侧，头部轻微向左右摇晃，然后向前低头，尽量碰到胸部。

这个动作可舒缓压力和调节心理状态。

第六段：两手攀足固肾腰。

双手放在腰间，掌心贴着腰部。

身体上下弯曲，尽量将手指触碰到脚尖，强化腰腹的力量。

第七段：双手托天护心脏。

双手置于胸前，掌心向前。

先向上抬手，然后分开，至肩高，再收回手臂，感受心脏区域的舒展。

第八段：五禽戏展翅飞。

双手自然下垂，脚尖并拢。

一脚踩实地面，另一脚尖着地，身体转向，展开双臂，仿佛展翅欲飞的鸟儿。

每个动作重复5-10次，每次练习时间约为10-15分钟。

练习八段锦时，注意呼吸要均匀，动作缓慢而流畅。

切忌用力过猛或过度伸展身体，避免造成损伤。

八段锦可以促进气血流通，增强体质，调节情绪，预防疾病。

练习者应保持坚持练习的习惯，逐渐提高练习的难度和力度。

配合良好的饮食和生活习惯，将八段锦融入日常生活中，可以获得更好的效果。

八段锦动作口诀及要领八段锦是中国传统健身养生运动之一，源于宋代的一首古老健身养生诗歌。

它由八个动作组成，每个动作都有着特定的口诀和要领。

下面将逐一介绍八段锦的动作口诀及要领。

第一段：揉腹法口诀：揉腹法循环腰，腹肌增强强化妙。

要领：双手掌心相对，顺时针方向绕脐揉5~8圈，然后逆时针方向揉相同圈数。

揉腹法有助于改善腹部循环，促进消化和吸收，增强腹肌力量。

第二段：抚背法口诀：拨起冲天舞两登，让脊椎调理领养生。

要领：双手平行向上抬起，手掌自然张开，手背向上，伸直脊椎，抬高双手至最高点，然后慢慢放下。

抚背法有助于舒缓脊椎压力，促进脊椎血液循环，增强脊椎的灵活性。

第三段：扩胸法口诀：伸出双臂伸正舒，呼吸循环胸部舞。

要领：双臂自然下垂，然后慢慢举起，同时吸气，用力向两侧伸展，同时肩胛骨要自然放松。

然后再慢慢放下臂部，同时呼气。

扩胸法有助于增加胸部肌肉力量，改善呼吸质量。

第四段：摇头摆尾法口诀：头摇尾摆百骨活，颈椎脊椎更灵慧。

要领：先向左转头摇摆，再向右转头摇摆，头部尽量大幅度转动，颈椎要保持放松，先左后右，共摆动5~8次。

然后向左右摆动腰部，向左摆一下，换方向向右摆一下，腰部要保持放松。

摇头摆尾法有助于改善颈椎和腰椎的灵活性。

第五段：弓步助腰法口诀：左右膝盖右膝大，腰腹自然助弓腰。

要领：站直身体，双臂自然下垂，左腿向前迈一大步，然后屈膝下蹲，右腿伸直，脚掌稳定着地。

上半身要保持挺直，腰部用力助腿。

然后恢复站立姿势，右腿向前迈一大步，重复上述动作。

弓步助腰法有助于锻炼腰部力量，增强腰椎的稳定性。

第六段：太极推球法口诀：双臂弯曲将球握，左右手推真气躲。

要领：双臂自然弯曲，手掌自然握球。

左右手先向前推球，然后向左右方向推球。

推球的动作要辅以深呼吸，推球时要用力吐气。

太极推球法有助于锻炼手部、臂部和背部的力量，增强上肢的稳定性。

第七段：踮起脚跟法口诀：脚跟收起脚尖点，背膝舒展真功夫。

要领：直立站立，然后双脚脚后跟同时用力收起，只留下脚尖触地，然后再放下，重复多次。

八段锦详细讲解八段锦是一种传统的中国健身功法，起源于古代道教，被称为“养生之宝”。

它通过特定的动作和呼吸方法，调节人体内部的气血流动，增强身体的免疫力和抗病能力，达到延年益寿、强健身体的功效。

下面，我们来详细讲解一下八段锦的练习方法和注意事项。

第一段：两手托天理三焦动作要领：两手抬过头顶，手心向上，手臂伸直，手指自然张开，掌心对着天空。

吸气，手臂从头顶往下收，收到胸前时，掌心向下，手指轻轻合拢，同时用力下压，呼气。

作用：调和三焦，促进气血流通，提高免疫力。

注意事项：手臂要保持伸直，不要弯曲；掌心要对准天空，手指自然张开；下压时用力要适度，不要太用力。

第二段：左右开弓似射雕动作要领：右脚向前迈一步，两手伸直向前，左手与右脚成一条直线，右手与后面的腿成一条直线。

吸气，双手向两侧分开，左手向左，右手向右，同时转动腰部。

呼气，双手向前收拢，左右手互换位置。

作用：开通肝经，舒展腰背肌肉，增强体质。

注意事项：身体要稳定，不要左右晃动；双手向两侧分开时，手臂要尽量平行于地面；转动腰部时，要轻松自然。

第三段：左右擦脚洗手跟动作要领：两手下垂，身体保持直立，左脚向左迈一步，同时将右手向左伸出，擦过左脚踝，再向右伸出，擦过右脚踝，同时左手向右伸出，擦过右手手腕，再向左伸出，擦过左手手腕。

重复多次。

作用：刺激膀胱经和脾经，促进血液循环，增强肌肉弹性。

注意事项：身体保持直立，不要弯腰；手臂伸出时，要尽量贴着身体；擦过脚踝时，不要用力过猛。

第四段：左右擒拿牛鼻子动作要领：两手下垂，身体保持直立，左脚向左迈一步，同时将右手向左伸出，从下往上擒拿住“牛鼻子”，再将右手从上往下拉向右侧，同时左手向左伸出，擒拿住“牛鼻子”，再将左手从上往下拉向左侧。

重复多次。

作用：刺激心肺经，增强肺功能，提高呼吸能力。

注意事项：身体保持直立，不要弯腰；手臂伸出时，要尽量贴着身体；拉手时要保持力度适度，不要过猛。

第五段：左右扭转脊髓盘动作要领：两手下垂，身体保持直立，左脚向左迈一步，同时将右手向左伸出，手心向上，从下往上旋转，直到手臂伸直；再将左手向右伸出，手心向下，从上往下旋转，直到手臂伸直。

健身气功·八段锦习练要领体达到中正不偏。

学练健身气功·八段锦，"立身必以端正为本"，不论站桩、行功都要中正不偏一气存。

当然，这些要领并非一下就能做到，需在实践中反复锤炼。

人之有形，不离阴阳，更有虚实的变化。

习练健身气学会了肢体动作，掌握了动作路线，明确了呼吸、意念的运用方法，要进行健身气功·八段锦的功法锻炼，还必须把握功法锻炼中的一些规律性要领，否则就会事倍功半，甚至事与愿违。

一、立身中正，虚实分明立身中正是健身气功·八段锦身法要领中的纲领。

中正，主要是指身体的中正。

书画家认为，"身正则笔正""笔正则字正"，故行走坐卧无不注意中正之姿。

健身气功·八段锦练功时保持身桩端正、立身不偏，中气才能贯于心肾，通于脊骨之中，行于四肢骨髓之内，自得养生保健之效。

立身中正即中庸之道，不偏不倚，无过无不及。

练功不仅在定势、静态时身体要保持中正，而且行功中身体也要时时处处保持中正，且要做到正时亦正、斜时亦正。

譬如，"两手攀足固肾腰"一式，当上体前俯用手攀足时，看似整个身体从腰部做了折叠，然中气贯穿其中而能寓其正。

所以，立身中正全在"以心中浩然之气，运于全体，虽有时形体斜倚，而斜倚之中自有中正之气以宰之"。

全身上下中气贯通，周身内外一气流转，自然中正不偏。

保持立身中正，实际是身法诸多要领的综合运用和正确落实。

做到立身中正，关键环节有两个，即头顶上悬和尾闾中正。

古拳谱云∶"尾闾中正神贯顶，满身轻利头顶悬。

"尾闾首先要调正，做到与脊椎成一直线，头顶上再轻轻悬起，就能拉伸脊柱上下贯通，精神提起神贯顶，进而整个身功·八段锦虚实需分清楚，即虚实无时不有，虚实无处不在，虚实相互渗透、相互转化。

不懂虚和实，就练不好健身气功·八段锦。

在形体上，手分虚实，脚分虚实，周身上下、四肢百骸无处不分虚实。

八段锦动作口诀及要领
八段锦是一种中国传统的健身功法，源于明代朱祐樘创立的太极拳，
被誉为“中国民间智慧的结晶”。

八段锦的动作口诀及要领包括以下几点：第一段：双手托天理三焦
要领：站直身体，双手自然下垂，慢慢合拢，手心向上，臂自然下垂。

第二段：左右开弓似射雕
要领：左右手交替向两侧拉背，手指朝外张开，如同拉弓一样。

第三段：调理脾胃顺气机
要领：两手握拳置于脊背下腰，上下移动，按摩脊背，调理脾胃气血
运行。

第四段：五劳七伤向后瞧
要领：双手交替向后翻身，背部扭转，注视后方，舒展脊椎，缓解劳损。

第五段：摇头摆尾去心火
要领：向左右转动头部，舒展颈椎，然后向左右晃动臀部，缓解心火。

第六段：两手攀足固肾腰
要领：双手放在脚背上，身体前倾，保持平衡，加强肾腰部的运动。

第七段：骑马挺胸抓虎虎
要领：两手握拳，拳面朝下，向前伸展臂膀，挺直胸腔，将虎虎抓入
怀中。

第八段：左右扭转转丹田
要领：上半身左右扭转，下半身保持稳定，注视前方，让气在丹田中回旋。

总结：
1.八段锦每一个动作都要注意身体的放松和柔韧性的发展。

2.动作过程中要保持自然呼吸，气沉丹田。

3.动作要慢慢进行，不可急功近利。

4.坚持每天练习，获得最好效果。

八段锦动作详细解说及要领八段锦是中国传统的健身方法之一，也是一种非常有效的养生功法。

它由八个动作组成，每个动作都有着特定的要领和练习方法。

以下是对八段锦动作详细解说及要领的描述。

第一段：双手托天理三焦这个动作主要是为了调整呼吸和疏通经络。

要领是双手向上举过头顶，呼吸吸气的时候略微用力往上提，呼气时慢慢放下。

第二段：左右开弓似射雕这个动作主要是为了锻炼背部肌肉和增强上肢力量。

要领是左手向左边伸直，右手向右边伸直，如同拉开弓箭一样。

重点是保持上身挺直，经常换手练习。

第三段：调理脾胃消食疗烽这个动作主要是为了促进脾胃消化功能和调理内脏。

要领是两手抓住脚尖，然后往上举直至腹部，重点是呼吸要自然顺畅。

第四段：左右擦膝益腰肾这个动作主要是为了锻炼腰部和腿部肌肉，增强腰肾功能。

要领是一只手抓住对侧脚踝，另一只手伸直向上，上身向对侧弯曲。

重点是保持上身挺直，动作要轻柔流畅。

第五段：左右扣脚提肾腰这个动作主要是为了刺激肾脏和腰部，增强腰肾功能。

要领是一只手抬起和身体同侧的脚踝，另一只手伸直向上，上身向同侧弯曲。

重点是保持上身挺直，呼吸要自然顺畅。

第六段：五劳七伤向后瞧这个动作主要是为了增强脊柱和腰部的灵活性，预防劳损和疲劳。

要领是双手置于腰后，然后上身向后仰望天空。

重点是视线要凝视天空，腰部和脊柱要保持放松状态。

第七段：携左右益肝膈这个动作主要是为了刺激膈肌和肝脏，增强呼吸功能。

要领是一只手伸直向上，另一只手放在小腹处，上身微微向前倾斜。

重点是保持上身挺直，呼吸要深入腹部。

第八段：前后左右增气力这个动作主要是为了增强全身力量和灵活性。

要领是身体直立，上身分别向前、向后、向左、向右倾斜，然后回到原位。

重点是动作要流畅自然，身体要放松。

总结：八段锦是一种综合性的健身方法，对调理身体和增强体质有着很好的效果。

在练习时需要注意动作要领和呼吸配合，同时要注意身体的舒适感和放松状态。

建议每天练习一段时间，早晨和晚上是比较合适的时间段。

健身气功八段锦的学练要领健身气功八段锦，又称为八段锦气功，是一套源远流长的中国传统健身气功方法。

它起源于中国南宋时期，是由明代著名医学家、道士钟离权所编，后来由明代名医陈近南进行整理修订而流传至今。

八段锦气功以调节呼吸、引导体内能量、增强身体素质为主要目标，并通过特定的体位和动作来实现。

下面是八段锦气功的学练要领。

一、入静准备：1.选择一个安静、宽敞的场地进行练习。

最好是在早晨或傍晚，呼吸空气清新的时候进行。

2.群众健身中心以及一些学校都会有专门的八段锦气功教学班，可以参加相关的培训班进行学习。

二、站姿准备：1.双足稍稍分开，与肩同宽，稍屈膝盖，保持身体放松。

2.挺直脊椎，头部微微朝上，下巴收紧，目光向前。

三、运动慢功：1.双手自然下垂，充分放松，自然下垂。

2.向前抬起两臂，慢慢向上提拳，同时脚跟随之向上挪动，脚尖轻轻着地。

3.呼吸慢而深，持续数次。

四、抱球启功：1.双手握拳，手背向下，手心微微朝前，手掌相对，形成一个虚拟的球体。

2.抬起双手，手臂始终保持弯曲状态，以完成一个大约半米高的半球弧线。

3.同时脚跟高高抬起，脚尖着地，保持稳定。

4.呼气的时候手臂下降，脚跟跟随着下落。

五、左右转腰：1.双手握拳贴于腰侧，手背向内，手臂微微弯曲。

2.腰部向左转动，同时左手掌随着动作向外翻转。

3.再将腰部向右转动，右手掌随之向外翻转。

4.呼吸时，随着左右转腰的幅度逐渐放大。

六、弓步式：1.两腿分开，一前一后，左脚向前迈出一大步。

2.左腿屈膝，腰略微下沉，保持平衡，右腿直立。

3.双手自然下垂，手掌面内侧相对。

4.缓慢抬起右脚，进行提膝运动。

5.呼吸时，随着提膝的动作逐渐深入。

七、插拔步式：1.两腿并拢，自然站立。

2.先以左腿迈进一大步，稍稍低头，身体略微向前倾斜。

3.随之以右腿迈进一大步，同时抬膝。

4.双手自然下垂，握拳，保持放松。

八、舞龙式：1.两腿并拢，双手自然下垂，微微伸直。

2.向右边转体，同时左手臂向上抬起，五指自然张开。

健身气功——八段锦动作详细解说及要领预备式动作解说：两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视前方，左脚向左开步，与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。

两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。

动作要点：头向上顶，下颌微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽松，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。

易犯错误：抱球时大拇指往上翘，其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字脚正确做法：沉肩垂肘，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超过脚尖，两脚平行站立，功法作用：宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备，第一式：两手托天理三焦动作解说：首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视前方。

然后，两掌挺膝伸直，同时两掌上托与胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下合内收，动作稍停，目视前方。

然后，两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。

全部动作一上一下为一次，共做六次。

动作要点：两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持身拉，两掌下落，松腰成宽，沉臂坠肘，松腕竖指，上体通正。

易犯错误：两掌上托时抬头不够，上举时松懈断劲。

正确做法：两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颌先向上注力，再内收，配合两掌上撑，力有掌根。

功法作用：根据中医说法，脐以下为下焦，胸格至脐我中焦，胸格以上我上焦。

这一式动作，通过两手交插上举，缓慢用力，保持身拉，可使三焦通畅，气血调和。

通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉与韧带，下关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩骨颈椎疾患，颈椎病具有良好的作用，第二式：左右开弓似射雕动作解说：第一个动作，重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交插与胸前，左撑在外，目视前方。

第二个动作，右掌曲指，向右拉到臂前，左掌成八字撑，左臂内旋，向左推出，与肩同高，同时，两脚曲膝半蹲成马步，动作略停，目视左前方。

八段锦教学要点
1. 八段锦是一种传统的中国健身功法，通过一系列的动作和呼吸配合，可以增强身体的柔韧性和力量，促进气血循环，提高身体的健康水平。

2. 八段锦的动作主要包括：起势、两手托天理三焦、左右开弓似射雕、左右搂膝拗步、左右倒卷肚脐、双手攀足疏肝膈、左右云手提卵、两手攀足固肾腰、收势。

3. 在练习八段锦时，要保持身体的放松和稳定，呼吸要深长而平稳，动作要流畅舒展，避免过度用力或者太过急躁。

4. 要注意身体的姿势和动作的正确性，尽量保持身体的竖直和平衡，动作要准确无误地执行。

5. 在练习八段锦时，要注重呼吸的调控，通过鼻子吸气和口中呼气，配合动作的变化，使呼吸与动作相互协调，起到调理气血的效果。

6. 八段锦练习时间可以根据个人的情况适当调整，一般建议每天练习15-30分钟，坚持长期练习可以获得更好的效果。

7. 初学者可以从简单的动作开始练习，逐渐加深和扩展，慢慢提高难度和幅度，但要注意适度，避免过度运动引起的损伤。

8. 八段锦是一项相对安全的健身运动，但仍然需要注意个人身体状况，如果有慢性疾病或者健康问题，最好在医生的指导下进行练习。

健身气功――八段锦动作详细解说及要领健身气功八段锦是我国传统的养生方法之一，具有调理身体、增强体质和提高健康水平的作用。

它以动作轻巧简单、易于练习为特点，适合各个年龄段的人群。

下面我将为大家详细解说八段锦的动作及要领。

第一动作：两手托天理三焦要领：两脚分开与肩同宽，两手自然下垂。

慢慢吸气，双手从体侧慢慢提起，经过胸前，向上延伸至头顶，直至掌心对着天空。

同时，上体向上提一提，鼓胸伸腹。

然后，慢慢呼气，将手臂缓缓放下，同时下蹲，将上体向下压一压。

第二动作：左右摇摆五十下要领：两脚分开与肩同宽，两手自然下垂。

慢慢吸气，上体向左侧倾斜，同时左手向外侧摆去，右手伸直。

接着，慢慢呼气，将上体还原回直立姿势，然后向右侧倾斜，同时右手向外侧摆去，左手伸直。

反复进行左右倾斜动作，共进行五十次。

第三动作：两手攀足弓步献礼要领：站直双腿分开，稍微大于肩宽，两手自然下垂。

慢慢呼气，向前迈出一步，左手先伸直并向下延伸至左脚，同时右手向后伸展。

然后，慢慢吸气，右手从后方伸出，向上延伸至头顶，同时左手向前伸展。

保持姿势5-10秒钟后，还原回原始姿势。

然后换腿进行练习。

第四动作：两手攀抱后脑勺要领：双脚自然分开，双手自然下垂。

慢慢吸气，右手从体侧向上提起，向后抬头，掌心向前，手触摸到后脑勺。

同时，上体向上提一提，将上半身背得酣畅淋漓。

接着，慢慢呼气，手臂缓缓放下，同时下蹲，将上体压下去。

第五动作：仿佛行云间要领：两脚并拢，双手自然下垂。

慢慢吸气，同时身体自然向上抬起，手臂从体侧上升至腋下，然后纵向向上上举至掌心对天，脚尖着地，像飞舞云间一样轻盈。

接着，慢慢呼气，手臂缓缓放下，脚抬起，还原回原始姿势。

第六动作：虎啸求食尽要领：双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。

慢慢吸气，双臂从体侧向上抬起至头两侧，手心向外，向上延伸至掌心对天，同时头部向下低垂，伸展脊背。

然后，慢慢呼气将手臂缓缓放下，头部还原回直立姿势，身体也还原回原始姿势。

第七动作：左右双手推波势要领：两脚分开与肩同宽，双手自然下垂。

健身气功八段锦功法特点及练习要领健身气功八段锦以其简单易学、健身效果明显等特点深受广大练功群众喜爱。

为了进一步促进健身气功八段锦的规范性，更好地满足功法展示活动的要求，对健身气功八段锦整体风格、各式动作要领、易犯错误和纠正方法做如下归纳，供广大习练者参考。

健身气功八段锦整体风格(一)动作方面健身气功八段锦是以肢体运动为主要特点的导引术,它通过肢体运动强壮筋骨，调理脏腑，疏通经络，调和气血，从而达到强身健体的目的。

其功法特点主要表现为势正招圆。

整套动作看似横平竖直、柔和缓慢，但却方圆相应、松紧结合，健身气功八段锦的每式中均体现了这一风格。

如“左右开弓似射雕”一式，两手自胸前开弓至两侧，再由两侧弧形下落，动作以横平为起点，以半圆为路径，在方正中体现开弓时抻拉之力，回收时松柔之美。

上述八段锦的功法特点是在动作进入熟练阶段后，自然而然进入的一种求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲的状态。

在初学阶段要掌握每一式的动作要领(将在下文细述)，先求动作方整，再求动作圆活，先体会柔和缓慢，再体会动静相兼。

(二)呼吸方面健身气功八段锦在练习时采用逆腹式呼吸，同时配合提肛呼吸。

具体方法是，吸气时提肛、收腹、隔肌上升。

呼气时隔肌下降、松腹、松肛。

与动作结合时遵循起吸落呼、开吸合呼、蓄吸发呼的呼吸原则，在每一段主体动作中的松紧与动静的变化交替处采用闭气。

如“两手托天理三焦”一式，两手上托时，吸气；保持抻拉时，闭气；两手下落时，呼气。

在动作的初学阶段，要以自然呼吸为主，不要刻意追求呼吸的细、匀、深、长，不要刻意追求呼吸与动作的配合，不要让呼吸成为心理负担，以免出现头晕、恶心、心慌、气短等现象。

要因人而异，量力而行，动作与呼吸的配合要顺其自然，在循序渐进中进入不调而自调的状态。

(三)意念方面练习健身气功八段锦时意念活动不是守一，而是意想动作过程，不同的习练阶段，其意念活动也是不一样的。

在练功初期，意念活动主要在动作要点和动作规格上，这一阶段动作要正确，路线要准确；在功法提高阶段，意念活动主要在动作的风格特点和呼吸的配合上，要不断改进和提高动作质量，肌肉感觉由紧到松；在功法熟练自如阶段，意念活动随呼吸、动作的协调而越来越自然，做到形与神和，意与气和。

八段锦的技术动作要领八段锦，又称八段锦功，是一种古老的健身功法，起源于中国。

它是以腰为轴，通过一系列的动作来锻炼身体，增强体内的气血运行，并达到养生保健的效果。

下面是关于八段锦的技术动作要领。

1.开合功：双手自然下垂，同时吸气，沿身体前方向上抬至额头的位置。

手心朝下，背伸直，保持呼吸平稳，然后慢慢将双手放下，同时呼气。

重复10次。

2.托天理三焦：两手抱拳，按于胸前，手心向上，深深吸气，同时将拳头推向上方，手心向上，伸直手臂，然后慢慢吐气，同时将拳头放松，手臂自然下落。

重复10次。

3.两手攀足：两手分别攀住同侧脚踝，身体稍微前倾，保持稳定呼吸，同时吸气，将身体往上拉伸，然后慢慢呼气，让身体自然放松回到原位。

重复10次。

4.理发式：两手自然下垂，十指交叉，手心向下，深深吸气，同时双臂向上伸直，然后慢慢呼气，让双臂放松自然下落。

重复10次。

5.弓步托天：站立时左腿向前迈一大步，右腿向后一小步，两腿弯曲，同时吸气，用双手从后方向上伸直，手心朝上，然后慢慢呼气，保持10秒。

换腿重复动作。

6.玉女穿梭：双手放在腰肋处，拇指交叉，其余四指并拢，呼气时用腰部力量向左上臂方向伸直，然后慢慢收回呼气。

重复10次，然后换另一侧重复动作。

7.五劳七伤：两手置于小腹位置，手指合拢，同时吸气，用力上提，然后慢慢呼气，让手自然下落到小腹位置。

重复10次。

8.挥舞翻身：两腿分开与肩同宽，双手自然下垂，同时用腰力右转身体，同时吸气，然后慢慢用腰力左转身体，同时呼气。

重复10次。

以上便是八段锦的技术动作要领，通过这些动作的练习，可以通过调节呼吸、活动身体，达到调节气血、强身健体的效果。

需要强调的是，在练习八段锦时，要保持呼吸平稳有节奏，动作要缓慢而流畅，注意掌握好动作的幅度，切勿过度做动作。

最后，练习八段锦需要坚持，持之以恒，才能收到良好的效果。