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XXXXXXXXXXXXXX学校教案系(部) 所属教研室教师姓名职称授课名称授课班级X年X月X日～X年X月X日XXX基础部分60分钟1、介绍健身气功•八段锦八段锦之名最早出现在南宋洪迈所著《夷坚志》中：“政和七年，李似矩为起居郎……尝以夜半时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者。
”八段锦在北宋已流传于世，且有坐式和立式之分，由于立式更便于群众习练，因而流传甚广。
“健身气功•八段锦”以立式八段锦为蓝本进行挖掘整理和创编，其运动强度和动作编排次序符合运动学和生理学规律，属于有氧运动，安全可靠。
功法动作特点主要有：柔和缓慢，圆活连贯；松紧结合，动静相兼；神与形合，气寓其中。
习练过程中要做到松静自然、准确灵活、练养相兼、循序渐进。
2、学习健身气功•八段锦基本手型、基本身型（1）基本手型：①拳：大拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心握握固。
（如图1）图1②自然掌—五指微屈，稍分开，掌心微含。
（如图2-1、图2-2）图2-1教学方法：（1）教师完整示范讲解（2）分解教学（3）学生听口令完整教学（4）按口令集体练习（5）教师针对练习中的共同问题着重讲解示范组织队行：成4列横队x x x x x x xx x x x x x xx x x x x x xx x x x x x x△或x x x x x x xx x x x x x x△x x x x x x xx x x x x x x图2-2③八字掌—拇指与食指竖直分成八字状，其余三指第一、第二指节屈收，掌心微含。
（如图3-1、图3-2、图3-3）图3-1图3-2图3-3④爪—五指并拢，大拇指第一指节，其余四指第一、第二指节屈收扣紧，手腕伸直。
图4-1图4-2（2）基本身型①自然势：两脚平行站立约与肩宽，两膝微屈，头正颈直，百会虚领，下颌微收，唇齿轻合，舌抵上腭，沉肩坠肘，含胸拔背，腰腹放松，两手自然垂于体侧，目视前方。
②抱球势：自然势状态下，两腿微屈，两臂抱于腹前呈圆弧形，与脐同高，掌心向神阙穴（肚脐），两掌手指相距10厘米。
《八段锦》教学设计一、设计思想：（一）指导思想1、坚持“健康第一”的指导思想，以促进学生健康成长为目的。
2、改革课程内容与教学方式，注重民族传统体育教学。
3、以学生发展为中心，重视学生的主体地位，关注个体差异与不同需求。
4、注重学生运动爱好培养和专长的形成，奠定学生终身体育的基础。
（二）理论依据1、科学与应用性原则模块设计有利于掌握正确的体育与健康知识和技能，注重运动技能的形成规律，关注学生的认知特点和兴趣爱好，注重提供科学锻炼身体的方法和内容，以满足学生体育锻炼的需要。
2、以身体练习为主的原则体育与健康是以身体练习为主要的基本手段，为增强体质，提高运动技术水平的一种有意识的身体运动，武术模块设计也不例外，在充分发掘武术技术特点的同时，也重视身体练习，提高运动技术水平，满足个体的物质和精神需要，同时也重视运动参与、身体健康，心理健康、社会适应等领域目标的达成。
（三）设计特色：课程以民族传统体育为载体，通过学、练，使学生掌握一种体育健身的方法，了解传统体育博大精深的内涵和其中所蕴含的丰富的唯物主义哲学思想，并热爱民族传统体育。
二、教材分析：1、课的内容要求：《八段锦》不但要求练习时动作到位，还要配合呼吸和精神，通过学习《八段锦》，发展柔韧、力量等身体素质，锻炼体魄，了解传统体育健身思想，体会传统体育的特点，增强民族自豪感并进行爱国主义教育。
2、教材内容分析：武术教学是高中必修课，《八段锦》教学中步法、手型、腿型是武术课入门的基础，是各种武术套路形成的条件和前提，通过步法、手型、腿型的学习可以为学生发展武术奠定结实基础，同时对发展学生协调、柔韧、等身体素质具有不可替代的作用，还可以加深对传统文化的认识，培养学生崇武尚德的品质，增强民族自豪感。
三、学情分析：高一年级学生具有一定的体育课知识和技能基础，生理和心理趋于成熟，思维和认知能力进一步提升，但对民族传统体育的认识和了解还很欠缺。
基于上述情况，本学期选《八段锦》进行教学。
学习健身气功——八段锦 教具 音响1、复习八段锦豫备式，八段锦第一式、第二式。
2、学习八段锦第三式、第四式1、 认知目标：通过学习八段锦，使同学了解健身气功，初步掌握八段锦的动作。
2、 技能目标： 90%以上的学生通过学习，能够配合呼吸，连绵不断地演练八段锦；提高学生的柔韧、协调等素质水平。
3、 情感目标：通过教学，达到调气血，调脏腑，调节、强身的作用。
通过学生自学、自练、和自控，培养健康、平和的心态。
动作协调、姿式正确演练八段锦过程中学会呼吸控制练习分量次 时 数 间1、要求：声音宏亮，精神饱满，注重仪表，语言亲切。
2、成四列横队集合，队形：☻3、课的导入2003 年国家体育总局把八段锦重新编排后作为“健身气功”的内 容向全国推广。
八段锦是我国古代发明的健身气功， 由八种动作组 成， 每种动作内容包括肢体运动温和息调理， 动作比较舒缓， 适合 各年龄段的人锻炼。
1、要求：认真对待准备活动，匀速慢跑保持间隔距离，充分活动 开，防止受伤。
跑步队形：——> ——> ——> ——>☻82、要求： 1．教师指导学生做好准备活动。
2．教师示范、领做。
3．口令提示。
定位操队形：a 头部运动b 扩胸运动c 振臂运动d 腹背运动e 正压腿运动 d 侧压腿运动教学 内容教学 任务教学目标3、提出本课目标与要求1 、体育委员整队，报告人数2*8 2*8 2*8 4*8 4*8 4*8组织教法 要求开始 部份准备部份 重难 难点 教学内容2、师生问好1、慢跑 2 圈2、定位操部份21 、 要求：声音宏亮，走到队伍中间，学生认真听讲2 、 练习前队形：第 三 式 调 理 脾 胃 须 单 举 动作一：接上式，两腿徐缓挺膝 伸直；同时左掌上托，左臂外旋 上穿经面前， 随之臂内旋上举至 头左上方，肘关节微屈，力达掌 根，掌心向上。
掌指向右； 同时， 右掌微上托， 随之臂内旋下按至 右髋旁， 肘关节微屈， 力达掌根， 掌心向下， 掌指向前， 动作略停； 目视前方（见右图）。
课时：2课时教学目标：1. 让学生了解八段锦的基本动作和动作要领，掌握正确的练习方法。
2. 培养学生锻炼身体的习惯，提高身体素质。
3. 增强学生的民族自豪感，传承和弘扬中华优秀传统文化。
教学重点：1. 八段锦的基本动作和动作要领。
2. 学生掌握正确的练习方法。
教学难点：1. 学生对八段锦动作要领的理解和掌握。
2. 学生在练习过程中保持动作的连贯性和稳定性。
教学准备：1. 教学场地：宽敞的室内或室外场地。
2. 教学器材：音响设备、计时器、口令棒等。
教学过程：第一课时：一、导入1. 介绍八段锦的起源、发展和健身效果。
2. 强调八段锦在大学生体育锻炼中的重要性。
二、基本动作讲解与示范1. 讲解八段锦的基本动作，包括起势、左右开弓似射雕、调理脾胃须单举、五劳七伤往后瞧、摇头摆尾去心火、两手攀足固肾腰、攒拳怒目增气力、背后七颠百病消。
2. 示范每个动作的分解动作和动作要领。
三、学生跟学1. 学生跟随教师示范，逐个学习每个动作。
2. 教师巡回指导，纠正学生的动作错误。
四、集体练习1. 学生分组练习，每组由一名学生带领，共同完成八段锦的练习。
2. 教师巡回指导，关注学生的练习情况。
五、总结与反思1. 教师总结本节课的学习内容，强调动作要领。
2. 学生反思自己的练习情况，提出改进意见。
第二课时：一、复习与巩固1. 学生分组进行八段锦的复习，巩固动作要领。
2. 教师巡回指导，关注学生的练习情况。
二、集体练习1. 学生集体进行八段锦的练习，注意动作的连贯性和稳定性。
2. 教师巡回指导，纠正学生的动作错误。
三、展示与评价1. 学生分组进行八段锦的展示，其他学生进行评价。
2. 教师对学生的展示进行点评，指出优点和不足。
四、总结与拓展1. 教师总结本节课的学习内容，强调八段锦的健身效果。
2. 拓展：鼓励学生将八段锦融入日常生活，养成良好的锻炼习惯。
教学评价：1. 学生对八段锦的基本动作和动作要领的掌握程度。
2. 学生在练习过程中的参与度和积极性。
健身气功-八段锦教学教案【简介】健身气功八段锦功法从北宋流传至今已有上千年历史。
其特点为动作简单易行，健身效果明显，是中华养生文化中的瑰宝。
八段锦的“八”字不是单指“段”、“节”和八个动作，而是表示其功法有多种要素，相互制约，相互联系，循环运转。
“锦”字则表示每招每式的汇集，如丝锦般连绵不断，是一套完整的健身办法。
八段锦是中华民族悠久文化的组成部分，是以人自身形体活动，呼吸吐纳，心理调节相结合为要素的民族传统运动方法。
中国传统健身方法有很多种类，八段锦只是其中之一，历史悠久，对于防治疾病有奇效，该功法之所以有治病强身的奇效，主要是能够打通人体的经络系统，并能增强机体的免疫功能。
八段锦最大的特点是在练习的时要求手臂的旋转，通过两臂的内外旋转来加大对手臂的扭矩，从而加大对手臂的压力.八段锦练习当中，处处体现锦缓的特征。
即运动强度小，时间较长。
较长时间的缓慢动作需要消耗较多的能量.【特点】八段锦功法特点主要体现在以下几个方面。
一、柔和缓慢、圆活连贯。
二、松紧结合，动静相兼。
三、神与形合、气寓其中。
【动作要领讲解】练习八段锦对基本身形的要求较高，习练者通过锻炼基本身形可以克服关节和肌肉的酸痛，为放松入静创造良好的条件，为学习其他动作打下基础。
下面我们就介绍练习八段锦所需掌握的基本身形和预备式。
一、基本手形1、拳形：大拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心。
2、掌形：掌形之一，五指微屈，稍分开，掌心微含；.掌形之二，拇指与食指竖直分开成八字状，其余三指第一、二指节屈收，掌心微含。
3、爪形：五指并拢，大拇指第一指节，其余四指第一、二指节屈收扣紧，手腕伸直。
二、基本步型马步：开步站立，两脚间距约为本人脚长的2-3倍，屈膝半蹲，大腿略高于水平。
预备势动作一：两脚并步站立；两臂自然垂于体侧；身体中正，目视前方。
动作二：随着松腰沉髋，身体重心移至右腿；左脚向左侧开步，脚尖朝前，约与肩同宽；目视前方。
动作三：两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；目视前方。
八段锦教学活动方案一、活动介绍八段锦，又称八段锦养生功，是一种历史悠久的传统体育活动，被誉为中国健身养生的瑰宝。
八段锦通过一系列缓慢、柔和的身体动作，结合呼吸调节和集中精神的训练，旨在促进人体的血液循环、呼吸系统、神经系统、消化系统等器官的健康和功能恢复。
本教学活动方案旨在向学生介绍和教授八段锦的基本动作及呼吸技巧，引导学生进行身体舒展和精神放松，促进健康生活意识和体育养生技能的提升。
二、准备工作•教室或室外场地的准备：清洁、舒适的环境，以及足够的空间供学生进行动作展示。
•学生准备：要求学生穿着舒适、宽松的运动服，并携带一块垫子作为练习时的保护。
•教师准备：熟悉八段锦的基本动作和呼吸技巧，准备教具、示范材料等。
三、活动流程第一段：准备动作1.教师示范站立姿势，学生按照示范姿势参考脚步配置，并保持放松的状态。
2.教师引导学生进行深呼吸练习，调整呼吸和放松身体。
第二段：上下颠倒法1.教师示范上下颠倒法动作，学生参考示范动作进行练习。
2.学生进行上下颠倒练习，并重点注重脊柱的放松和舒展。
第三段：推手动作1.教师引导学生进行推手动作的练习，注意正确的站姿和手部动作。
2.学生分组进行推手对练，加强身体协调和肢体力量的训练。
第四段：扳指动作1.教师示范扳指动作，学生参考示范进行练习。
2.学生进行扳指动作的练习，注重手部和手腕的柔韧性和灵活性。
第五段：抬腿踢腿动作1.教师示范抬腿踢腿动作，学生参考示范进行练习。
2.学生进行抬腿踢腿的练习，注重肢体的协调和平衡能力。
第六段：擦背动作1.教师示范擦背动作，学生参考示范进行练习。
2.学生进行擦背动作的练习，注重背部的柔韧性和灵活性。
第七段：上下左右摇摆动作1.教师示范上下左右摇摆动作，学生参考示范进行练习。
2.学生进行上下左右摇摆动作的练习，注重身体的协调和灵活性。
第八段：声音呼吸法1.教师引导学生进行吸气、吐气、颤音等声音呼吸法的练习。
2.学生进行声音呼吸法的练习，并注重声音和呼吸的协调。
教学目标：1. 让学生了解八段锦的历史、特点和健身作用。
2. 通过实践学习，使学生掌握八段锦的基本动作和练习方法。
3. 培养学生的团队协作精神，提高学生的身体素质和心理健康水平。
教学对象：大学体育课程学生教学课时：2课时教学内容：1. 八段锦简介2. 八段锦基本动作教学3. 八段锦练习方法及注意事项教学过程：第一课时一、导入1. 教师简要介绍八段锦的历史背景、特点和健身作用，激发学生学习兴趣。
2. 组织学生进行简单的热身活动，如原地踏步、关节活动等。
二、八段锦基本动作教学1. 教师示范八段锦第一式“双手托天理三焦”，讲解动作要领。
2. 学生跟随教师进行动作模仿，教师巡回指导，纠正动作不规范之处。
3. 教师示范第二式“左右开弓似射雕”，讲解动作要领。
4. 学生跟随教师进行动作模仿，教师巡回指导，纠正动作不规范之处。
三、八段锦练习方法及注意事项1. 教师讲解八段锦的练习方法，强调动作的连贯性和呼吸的配合。
2. 教师讲解练习八段锦的注意事项，如保持身体平衡、动作幅度适中、呼吸均匀等。
3. 学生进行自我练习，教师巡回指导。
第二课时一、复习上节课所学内容1. 教师带领学生复习八段锦第一式和第二式的动作，检查学习效果。
2. 学生跟随教师进行动作模仿，教师巡回指导。
二、八段锦基本动作教学1. 教师示范八段锦第三式“调理脾胃须单举”，讲解动作要领。
2. 学生跟随教师进行动作模仿，教师巡回指导，纠正动作不规范之处。
3. 教师示范第四式“五劳七伤往后瞧”，讲解动作要领。
4. 学生跟随教师进行动作模仿，教师巡回指导，纠正动作不规范之处。
三、八段锦练习方法及注意事项1. 教师讲解八段锦的练习方法，强调动作的连贯性和呼吸的配合。
2. 教师讲解练习八段锦的注意事项，如保持身体平衡、动作幅度适中、呼吸均匀等。
3. 学生进行自我练习，教师巡回指导。
教学评价：1. 观察学生在课堂上的学习态度和动作规范程度。
2. 评价学生对八段锦的基本动作和练习方法的掌握程度。
小学体育与健康八段锦教案八段锦是一种古老的传统健身功法，也是小学体育与健康课程中常见的内容之一。
它融合了中医理论与传统武术技巧，通过特定的动作和呼吸方式，旨在提高身体素质、强健体魄，促进学生身心健康发展。
一、胸印推手胸印推手是八段锦的第一式动作，它主要锻炼上肢力量和胸部肌肉。
学生们可以按照以下步骤进行练习：双手交叉于胸前，掌心向上。
用力推开手臂，伸直手臂，同时吸气。
然后再慢慢将手臂收回，并呼气。
这个动作可以重复练习10次。
二、提膝上举提膝上举是八段锦的第二式动作，它主要锻炼腰腹肌肉和下肢力量。
学生们可以按照以下步骤进行练习：双手置于腰间，然后吸气提起右腿，同时弯曲左臂于头部上方。
然后再慢慢放下右腿，同时呼气。
重复练习10次后，再换另一侧进行练习。
三、弓步拔弓弓步拔弓是八段锦的第三式动作，它主要锻炼下肢的力量和稳定性。
学生们可以按照以下步骤进行练习：双脚分开与肩同宽，右脚向前迈一大步。
然后将右臂伸直，形成拔弓的动作，同时吸气。
最后再慢慢收回右脚，并呼气。
重复练习10次后，再换另一侧进行练习。
四、左右探海左右探海是八段锦的第四式动作，它主要锻炼背部肌肉和腰部柔韧性。
学生们可以按照以下步骤进行练习：双腿分开与肩同宽，双手自然下垂。
然后身体向一侧倾斜，同时吸气，右手向外侧伸展，左手自然下垂。
最后再慢慢收回身体，并呼气。
重复练习10次后，再换另一侧进行练习。
五、仰卧撑脚踢仰卧撑脚踢是八段锦的第五式动作，它主要锻炼手臂和胸部的力量。
学生们可以按照以下步骤进行练习：仰卧在地面上，双手放在胸前交叉。
然后用力将身体抬起，同时一脚向前踢，吸气。
最后再慢慢放下身体，同时呼气。
重复练习10次后，再换另一侧进行练习。
六、海底捞月海底捞月是八段锦的第六式动作，它主要锻炼颈椎的柔韧性。
学生们可以按照以下步骤进行练习：双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。
然后头部向一侧转动，同时吸气，右手自然下垂。
最后再慢慢收回头部，并呼气。
重复练习10次后，再换另一侧进行练习。
健身气功-八段锦教学教案【简介】健身气功八段锦功法从北宋流传至今已有上千年历史。
其特点为动作简单易行，健身效果明显，是中华养生文化中的瑰宝。
八段锦的“八”字不是单指“段”、“节”和八个动作，而是表示其功法有多种要素，相互制约，相互联系，循环运转。
“锦”字则表示每招每式的汇集，如丝锦般连绵不断，是一套完整的健身办法。
八段锦是中华民族悠久文化的组成部分，是以人自身形体活动，呼吸吐纳，心理调节相结合为要素的民族传统运动方法。
中国传统健身方法有很多种类，八段锦只是其中之一，历史悠久，对于防治疾病有奇效，该功法之所以有治病强身的奇效，主要是能够打通人体的经络系统，并能增强机体的免疫功能。
八段锦最大的特点是在练习的时要求手臂的旋转，通过两臂的内外旋转来加大对手臂的扭矩，从而加大对手臂的压力.八段锦练习当中，处处体现锦缓的特征。
即运动强度小，时间较长。
较长时间的缓慢动作需要消耗较多的能量.【特点】八段锦功法特点主要体现在以下几个方面。
一、柔和缓慢、圆活连贯。
二、松紧结合，动静相兼。
三、神与形合、气寓其中。
【动作要领讲解】练习八段锦对基本身形的要求较高，习练者通过锻炼基本身形可以克服关节和肌肉的酸痛，为放松入静创造良好的条件，为学习其他动作打下基础。
下面我们就介绍练习八段锦所需掌握的基本身形和预备式。
一、基本手形1、拳形：大拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心。
2、掌形：掌形之一，五指微屈，稍分开，掌心微含；.掌形之二，拇指与食指竖直分开成八字状，其余三指第一、二指节屈收，掌心微含。
3、爪形：五指并拢，大拇指第一指节，其余四指第一、二指节屈收扣紧，手腕伸直。
二、基本步型马步：开步站立，两脚间距约为本人脚长的2-3倍，屈膝半蹲，大腿略高于水平。
预备势动作一：两脚并步站立；两臂自然垂于体侧；身体中正，目视前方。
动作二：随着松腰沉髋，身体重心移至右腿；左脚向左侧开步，脚尖朝前，约与肩同宽；目视前方。
动作三：两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；目视前方。
动作四：上动不停。
两腿膝关节稍屈；同时，两臂外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形，与脐同高，掌心向内，两掌指间距约10厘米；目视前方（见右图）。
第一式两手托天理三焦动作一：接预备式，两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交叉，掌心向上；目视前方。
动作二：上动不停。
两腿徐缓挺膝伸直；同时，两掌上托至胸前，随之两臂内旋向上托起，掌心向上；抬头，目视两掌（见右图）。
动作三：上动不停。
两臂继续上托，肘关节伸直；同时，下颌内收，动作略停；目视前方。
动作四：身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，十指慢慢分开，两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上；目视前方。
本式托举、下落为一遍，共做六遍。
练功时，两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持抻拉；两掌下落要松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。
功理与作用：通过两手交叉上托，缓慢用力，保持抻拉、可使“三焦”通畅、气血调和。
通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对防治肩部疾患、预防颈椎病等具有良好的作用。
注：三焦为六腑之一，主要功能为疏通水道和主持气化。
其位置是在胸腹之间，胸膈以上为上焦，脐以上为中焦，脐以下为下焦。
第二式左右开弓似射雕动作一：接上式，身体重心右移；左脚向左侧开步站立，两腿膝关节自然伸直；同时，两掌向上交叉于胸前，左掌在外，两掌心向内；目视前方。
动作二：上动不停。
两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，右掌屈指成“爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂内旋，向左侧推出，与肩同高，坐腕，掌心相左，犹如拉弓射箭之势；动作略停；目视左掌方向（见右图）。
动作三：身体重心右移；同时，右手五指伸开成掌，向上、向右画弧，与肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸开成掌，掌心斜向后；目视右掌。
动作四：上动不停。
中心继续右移；左脚回收成并步站立；同时，两掌分别由两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方。
动作五至动作八：同动作一至动作四，唯左右相反。
本式一左一右为一遍，共做三遍。
第三遍最后一动时，身体重心继续左移；右脚回收成开步站立，与肩同宽，膝关节微屈；同时，两掌分别由两侧下落，捧于腹前、指尖相对，掌心向上；目视前方。
功理与作用：本式可以展肩扩胸，发展下肢肌肉力量，提高协调能力，同时有利于矫正驼背、含胸等不良姿势。
第三式调理脾胃须单举动作一：接上式，两腿徐缓挺膝伸直；同时，左掌上托，左臂外旋上穿经面前，随之臂内旋上举至头左上方，肘关节微屈，力达掌根，掌心向上。
掌指向右；同时，右掌微上托，随之臂内旋下按至右髋旁，肘关节微屈，力达掌根，掌心向下，掌指向前，动作略停；目视前方（见右图）。
动作二：松腰陈髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧于腹前，两掌指尖相对，相距约10厘米，掌心向上；目视前方。
动作三、四：同动作一、二，惟左右相反。
本式一左一右为一遍，共做3-8遍。
最后一动时，两腿膝关节微屈；同时，右臂屈肘，右掌下按于右髋旁，掌心向下，掌指向前。
功理与作用：通过左右上肢一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，对脾胃中焦肝胆起到按摩作用；同时可以刺激位于腹、胸、肋部的相关经络以及背部的穴位，达到调理脾胃和脏腑经络的作用。
练习此式也可使脊柱内各椎骨间的小关节及小肌肉得到锻炼，从而增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩、颈疾病。
第四式五劳七伤往后瞧动作一：接上式。
两腿徐缓挺膝伸直；同时，两臂伸直，掌心向后，指尖向下，目视前方。
然后上动不停。
两臂充分外旋，掌心向外；头向左后转，动作略停；目视左斜后方（见右图）。
动作二：松腰沉髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，两臂内旋按于髋旁，掌心向下，指尖向前；目视前方。
动作三：同动作一，惟左右相反。
动作四：同动作二。
本式一左一右为一遍，共做3-8遍。
最后一动时，两腿膝关节微屈；同时，两掌捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方。
练习此式时注意头要向上顶，肩要向下沉；转头不转体，旋臂，两肩后张。
功理与作用：1、“五劳”指心、肝、脾、肺、肾五脏劳损；“七伤”指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害。
本式动作通过上肢伸直外旋扭转的静力牵张作用，可以扩张牵拉胸腔、腹腔内的腑脏。
2、本式动作中往后瞧的转头动作，可刺激颈部穴位，达到防治“五劳七伤”的目的。
3、可增加颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼肌疲劳以及肩、颈与背部的疾患。
同时，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经系统疲劳。
第五式摇头摆尾去心火动作一:接上式。
身体重心左移;右脚向右开步站立两腿膝关节自然伸直;同时两掌上托与胸同高时两臂内旋两掌继续上托至头上方肘关节微屈掌心向上指尖相对;目视前方。
动作二:上动不停。
两腿徐缓屈膝半蹲成马步;同时两臂向两侧下落两掌扶于膝关节上方肘关节微屈小指侧向前;目视前方。
动作三:身体重心向上稍升起而后右移;上体先向右倾随之俯身;目视右脚。
动作四:上动不停。
身体重心左移;同时上体由右向前、向左旋转;目视右脚(见右图)。
动作五:身体重心右移成马步;同时头向后摇上体立起随之下颌微收;目视前方。
动作六至动作八:同动作三至动作五唯左右相反。
本式一左一右为一遍共做3-8遍。
做完三遍后身体重心左移右脚回收成开步站立与肩同宽;同时两掌向外经两侧上举掌心相对;目视前方。
随后松腰沉髋身体重心缓缓下降。
两腿膝关节微屈;同时屈肘两掌经面前下按至腹前掌心向下指尖相对;目视前方。
功理与作用:通过练习此式可以刺激脊柱与督脉达到疏经泄热的作用有助于去除心火。
第六式两手攀足固肾腰动作一:接上式两腿挺膝伸直站立;同时两掌指尖向前两臂向前、向上举起肘关节伸直掌心向前;目视前方。
动作二:两臂外旋至掌心相对屈肘两掌下按于胸前掌心向下指尖相对;目视前方。
动作三:上动不停。
两臂外旋两掌心向上随之两掌掌指顺腋下向后插;目视前方。
动作四:两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部;随之上体前俯两掌继续沿后腿向下摩运经脚两侧置于脚面;抬头动作略停;目视前下方（见右图）。
本式一上一下为一遍共做六遍。
做完六遍后上体立起;同时两臂向前、向上举起肘关节伸直掌心向前;目视前方。
随后松腰沉髋身体重心缓缓下降;两腿膝关节微屈;同时两掌向前下按至腹前掌心向下指尖向前;目视前方。
功理与作用:1.通过前屈后伸可以刺激脊柱、督脉以及命门、阳关、委中等穴有助于防治生殖泌尿系统方面的慢性病达到固肾壮腰的目的。
2.通过脊柱大幅度前屈后伸可有效发展躯干前、后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性同时对腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉、按摩作用可以改善其功能刺激其活动。
第七式攥拳怒目增气力接上式，身体重心右移，左脚向左开步；两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，两掌握固，抱于腰侧，拳眼朝上；目视前方（见右图）。
动作一：左拳缓慢用力向前冲出，与肩同高，拳眼朝上；瞪目，视左拳冲出方向。
动作二：左臂内旋，左拳变掌，虎口朝下；目视左掌。
左臂外旋，肘关节微屈；同时左掌向左缠绕，变掌心向上后握固；目视左拳。
动作三：屈肘，回收左拳至腰侧，拳眼朝上；目视前方。
动作四至动作六：同动作一至动作三，惟左右相反。
本式一左一右为一遍，共做3-8遍。
做完后，身体重心右移，左脚回收成并步站立；同时，两拳变掌，自然垂于体侧；目视前方。
练习此式时，冲拳要怒目瞪眼，注视冲出之拳，同时脚趾抓地，拧腰顺肩，力达拳面；拳回收时要旋腕，五指用力抓握。
功理与作用：1、本式中的“怒目瞪眼”可刺激肝经，使肝血充盈，肝气疏泻。
有强健筋骨的作用。
2、两腿下蹲十趾抓地、双手攥拳、旋腕、手指逐节强力抓握等动作，可刺激手、足三阴三阳十二经脉的俞穴和督脉等；同时，使全身肌肉、经脉受到静力牵张刺激，长期锻炼可使全身筋肉结实，气力增加。
第八式背后七颠百病消动作一:接上式。
两脚跟提起;头上顶动作略停;目视前方。
动作二:两脚跟下落轻震地面;目视前方。
本式一起一落为一遍共做七遍。
功理与作用:1.脚趾为足三阴、足三阳经交汇之处脚十趾抓地可刺激足部有关经脉调节相应脏腑的功能;同时颠足可刺激脊柱与督脉使全身脏腑经络气血通畅阴阳平衡。
2.颠足而立可发展小腿后部肌群力量拉长足底肌肉、韧带提高人体的平衡能力。
3.落地震动可轻度刺激下肢及脊柱各关节内外结构并使全身肌肉得到放松复位有助于解除肌肉紧张。
收式动作一:接上式。
两臂内旋向两侧摆起与髋同高掌心向后;目视前方(见右图)。
动作二:两臂屈肘两掌相叠置于丹田处(男性左手在内女性右手在内);目视前方。
动作三:两臂自然下落两掌轻贴于腿外侧;目视前方。
功理与作用:气息归元放松肢体肌肉愉悦心情进一步巩固练功效果逐渐恢复到练功前安静时的状态。
【总结】每节动作都有益于身体某一部位或系统，具有针对性。
