营养餐谱的制定

幼儿园营养餐食谱制定总结幼儿园营养餐食谱制定总结幼儿园营养餐食谱的制定对幼儿的健康成长至关重要。

一个健康的饮食习惯可以帮助幼儿形成良好的生活习惯以及健康的体魄。

因此，幼儿园应该在每日的饮食安排中考虑到孩子的营养需求，合理搭配食物，制定出科学、合理、营养、健康的菜谱。

一、制定营养餐食谱的基本原则幼儿园营养餐食谱的制定应遵循以下几个基本原则：1、平衡原则：食谱中的营养成分应相对均衡。

儿童需要的能量、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等，在不同程度上影响幼儿的身体发育。

因此，每餐中应保证能够摄取到适量的各种营养素，而不是偏食某一种食物。

2、多样化原则：幼儿的味口喜好还没有形成稳定的规律，而且儿童缺少食欲可能使得幼儿偏食。

为了引导他们尝试新鲜的味道，可以适当增加食物的种类和数量。

3、合理搭配原则：相同类型的食物不能过多地搭配，因为它们可能会出现相容性问题。

为了保证各种营养素能够充分发挥作用，应合理搭配食物。

4、季节性原则：季节性食物应合理利用，以保证幼儿的饮食味道不单调。

5、健康口味原则：婴儿的口味偏淡，所以食物的颜色、味道、质地等要符合幼儿的口味和消化吸收的需求。

6、应代谢能量原则：每餐菜品应该根据幼儿的年龄、身高、体重和运动量来制定。

二、营养餐食谱的制定步骤1、了解幼儿的年龄、性别和身体构成特征。

2、明确每餐中需要含有的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等营养成分的数量。

3、选择适当的食材：季节性、新鲜、高蛋白、含丰富维生素和矿物质的食材可优先考虑。

同时，需要与所在地的当地食品市场联系，选择当地出产的新鲜、健康、卫生的食材。

4、搭配产生配方：结合所选食材中未提供或提供不足的营养成分，以及幼儿突出的口感需求和食量习惯制定饮食计划。

5、品尝改进：在制定出初版食谱之后，要进行一些品尝试验，以便进一步尝试营养均衡的前提下，口感更加美味。

6、制定配方：确定最终食谱配方，确定每天需要的食物、数量、加工方法、菜色和季节性变化等，制定出一份完整的食谱。

菜单设计及出品管理一、菜单设计在分析就餐人员构成信息（性别、年龄、省籍、工作性质等）基础上，由厨艺总监领衔，带领营养师、研发人员、采购人员确定原料系统，编制菜单，并向员工征询意见。

在综合意见基础上，细化菜单。

在烹饪制作过程中尽量提供多种选择，满足绝大部分员工需求，形成一个既照顾到本地员工、又照顾到其他地方员工口味的、符合大部分一线员工的工作特性及部分研发及管理人员需求的标准团膳菜单。

二、菜单执行通过定期与员工实时互动交流（比如新菜品尝，菜肴评级等）以及就餐满意度调查，收集就餐人员反馈信息，整合后交给菜单计划中心和运营中心，有利于菜单翻新、品种调整等。

三、菜式搭配菜单设计应注重食品的健全、营养与健康，既凸现本地化的理念，同时又有机结合不同地域的饮食习惯，并根据季节变化，形成以春夏秋冬四套菜库为主线的菜单，可供客户根据需要方便灵活地加以选择和组合。

四、出品要求：1、原料清洁、新鲜，依据HACCP的控制程序，做好各个关键点的控制；2、确保餐具清洁、完整，每天消毒；3、菜肴中不能有任何异物，不能有变质或令人不愉快的气味产生；4、厨师品尝菜点要用专用品味工具，不得用手拿取；5、菜肴成品应在尽可能短的时间内销售，且温度保持在60℃以上；6、根据菜品出品要求，选择合理的烹饪方法，使原料突出自身特点。

五、成品标准：1、成品菜肴应新鲜，汤类应鲜纯或浓香醇厚。

2、成品菜肴口味清新，达到出品标准，充分考虑到菜的香味和本味。

海鲜类的要特别注意腥味的处理。

3、成品菜肴形态应整齐，主副料配比合理。

汤羹类出品薄厚均匀。

炸品要掌握好火候，使出品外脆里嫩，外表光滑。

4、成品菜肴与盛装器皿应清洁、卫生。

5、点心品种应注意更新，品种多样。

6、根据菜品出品要求，选择合理的烹饪方法，使原料突出自身特点。

营养餐食谱的制定原则1、应遵循“营养、卫生、科学、合理”的原则，体现平衡膳食，做到一周各类营养素配比合理，以满足需要。

2、副食应做到动物性食品与豆制品、根茎菜、绿叶菜、瓜类、豆类、薯类及菌藻类合理搭配。

一周营养早餐食谱
时间早餐组成
星期一：燕麦粥、煮鸡蛋、拌芹菜
星期二：大米粥、煮黄豆、肉
星期三：红豆粥、白灼芥兰、煮鸡蛋
星期四：绿豆粥、拌海带丝、豆干
星期五：黑米粥、炒胡萝卜丝、煮鸡蛋
星期六：玉米面粥、油菜、煮花生、肉
星期日：燕麦粥、凉拌海白菜、煎鸡蛋
一周晚餐食谱
方案一：
周一：板粟鸡快（成本5元）、红烧鱼块（4元）、雪菜肉片炒青椒（3元）、蒜泥波菜（2元）、火腿冬瓜汤（2元）
周二：红烧肉（5）、油爆鸭块（4）、蕃茄炒蛋（3）、炒青菜（2）、紫菜汤（1）
周三：剁椒鱼头（6）、香干肉丝（3）、荷包蛋（2。

5）、香菇菜心（2）、蕃茄蛋汤（2）
周四：滑炒猪肝（4）、雪菜蒸小黄鱼（4）、鱼香肉丝（3）、木耳菜（2）、窄菜肉丝汤
周五：尖椒牛肉（6）、雪菜炒尤鱼（4）、麻辣豆腐（2）、清炒大白菜（2）、三鲜汤（3）
周六：肉沫蒸蛋（4）、红烧鸡块（5）、芹菜炒肉丝（3）、酸辣土豆丝（2）、雪菜豆腐汤
周日：糖醋排骨（4）、西芹目鱼（6）、辣子肉丁（3）、九菜炒蛋（2）、汤
方案二：
周一：凉豆腐炒包菜洋葱炒牛肉(莲藕炒肉)、
周二：黄瓜炒菜心西红柿炒鸡蛋(爆炒猪肝)(虎皮青椒)、
周三：凉拌豆芽炒菠菜芹菜炒肉(蒜薹炒肉)(红萝卜炒肉)、
周四：西红柿炒小青菜白灼虾(清蒸鱼)、
周五：沙拉家常豆腐黑木耳炒肉(金针菇炒肉) 方案三：
周一肉末炒花菜香干炒油菜鲜贝鸡蛋羹米饭周二红烧鱼炒土豆丝菠菜鸡蛋汤馒头
周三菜花炒木耳梭子蟹豆腐汤包子
周四尖椒牛柳绿豆芽炒韭菜米饭
周五肉丝炒菠菜紫菜虾皮汤蛋炒饭
周六干煎带鱼芹菜海带丝西红柿蛋花汤米饭周日水饺。

加餐
红枣米糊
炖鸡蛋膏加虾皮
小米花生糊
营养米糊
红糖红枣
小米糊
蒸鸡蛋膏加虾皮
午餐
莴笋炒肉、菠菜炒 鸡蛋、大虾、排骨 加藕汤、馒头2个
清炒双花、炒三丁 、蒸鱼、红枣乌鸡 汤、馒头2个
西葫芦加西红柿、 黄豆芽加胡萝卜炒 肉丝、鸡蛋炒虾仁 、猪蹄汤加花生、 馒头2个、
胡萝卜炒豆皮、黄 瓜炒虾仁、红烧带 鱼、公鸡汤加枸杞 、馒头2个
香菇炒油菜、莴笋 炒肉皮、鸡蛋炒海 米、小米粥加红枣 、鸡蛋2个、馒头2 个
平菇炒肉、包菜炒 芹菜炒猪肝、西红 虾皮、千叶豆腐、 柿炒鸡蛋、炒鸡块 小米粥加胡萝卜、 、小米粥加香蕉、 鸡蛋2个、馒头2个 鸡蛋2个、馒头2个 、
清炒丝瓜、蒜菜炒 肉丝、木耳莴笋炒 鸡蛋、小米粥加苹 果、鸡蛋2个
炒胡萝卜加土豆块 、香菇炒肉、冬瓜 炒海米、小米粥加 桂圆、馒头2个、鸡 蛋2个、
洋葱炒肉丝、西红 柿炒鸡蛋、蒜菜炒 河虾、小米粥加香 蕉、鸡蛋2个、馒头 2个
营养餐食谱（滋养进补、催乳与补血）
星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
早上 个、包子1个
红枣小米粥、鸡蛋2 红豆小米粥、鸡蛋2 西红柿鸡蛋汤、鸡 个、包子1个 蛋2个、鸡蛋饼1个
胡萝卜小米粥、鸡 蛋2个红豆小米粥、鸡蛋2 个、包子1个 蛋饼1个 个、包子1个
炒海带丝、笋瓜炒 炒鸭血、猪肉菠菜 芹菜炒香干、木须 肉、菠萝炒肉片、 加胡萝卜、西红柿 肉、黄花菜炒鸡脯 鲫鱼豆腐汤、馒头2 加平菇炒西蓝花、 甲鱼汤、馒头2个 个 滑肉片汤、馒头2个
加餐
红糖苹果
黑芝麻糊
银耳红枣汤
玉米羹
紫菜蛋花汤
花生红枣小米糊
银耳莲子羹

小学学校食堂菜谱
一、小学生一天营养餐食谱1
早饭：馍馍和草莓果酱、牛乳(或酸奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。

新鲜水果：夏橙或萝卜1个。

中餐馆：乌麦米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、水豆腐血豆腐丝瓜汤。

晚饭：小米粥、大白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

二、小学生一天营养餐食谱2
早饭：玉米窝窝头、牛乳(或酸奶)、卤五香盐茶蛋1个、腐乳(1/4块)。

新鲜水果：枇杷果(或长生果)3-4个。

中餐馆：花生仁白米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、家鸭海带汤。

晚饭：冬苋菜白米粥、芝麻汤圆、柿子椒香菇肉片。

三、小学生一天营养餐食谱3
早饭：苹果酱花卷馒头、牛乳(或酸奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆。

新鲜水果：香蕉苹果(或丝瓜)1支。

中餐馆：二米饭(黑豆、标米)、平菇红花黑木耳肉片、尖椒炒黄瓜、萝卜海带排骨汤。

晚饭：豆浆稀饭、葱花煎饼、柿子椒芹菜肉丝。

高中学生营养餐菜谱
周一：早餐：水煮蛋1个、豆浆、肉包子、一小节玉米、花生米。

中餐：红烧鱼、土豆炖肉、炒小白菜、烩豆腐、紫菜虾皮汤。

米饭
周二：早餐：.水煮蛋1个、大米小米粥、饹饼、一小块红薯、拌萝卜丝洋葱丝。

中餐：糖醋带鱼、芋头炖牛腩、手撕包菜、青椒炒豆干、西红柿鸡汤。

米饭周三：早餐：水煮蛋1个、红枣燕麦粥、花卷、一小节玉米、拌海带丝。

中餐：清蒸昌鱼、红烧鸡翅、西红柿炒鸡蛋、豆豉油麦菜、紫菜蛋花汤。

捞面
周四：早餐：水者蛋1个、牛奶250m|、玉米面发糕、一小块红薯、拌豆腐皮。

中餐：红烧小黄鱼、豆角炒肉、西芹百合、炒三丁（蜿豆、红萝卜丁、玉米粒）、海鲜菇肉丝汤。

米饭周五：早餐：水煮蛋1个、红豆米粥、馒头、一小节玉米、拌黄瓜丝。

中餐：炒河虾、杏鲍菇烧鸭块、炒莴苣丝、醋溜绿豆芽、冬瓜海米汤。

米饭
周六：早餐：水煮蛋1个、炒米粉、一小节日红薯、醤萝卜。

中餐：烧草鱼块、汽水肉、炒菠菜、酸辣土豆丝、豆腐海带汤。

米饭
周日：早餐：水煮蛋1个、白菜面条、一小节玉米、醤腐乳。

中餐：红烧鸡块、萝卜烧鸭块、豆瓣茄子、炒上海青、平菇粉丝汤。

米饭中学生正在发育期，要保证每天一个鸡蛋，以鱼、鸡、鸭、菇类为主。

菜品两荤两素一汤。

每天有点杂粮。

营养食谱的制定方法——计算法第一部分营养食谱的制定方法——计算法一、确定用餐对象全日能量供给量能量是维持生命活动正常进行的基本保证，能量不足，人体中血糖下降，就会感觉疲乏无力，进而影响工作、学习的效率；另一方面能量若摄入过多则会在体内贮存，使人体发胖，也会引起多种疾病。

因此，编制食谱首先应该考虑的是保证能从食物中摄入适宜的能量。

1、查表法用膳者一日三餐的能量供给量可参照膳食营养素参考摄入量(DRIs)中能量的推荐摄入量(RNI)，根据用餐对象的劳动强度、年龄、性别等确定。

例如办公室男性职员按轻体力劳动计，其能量供给量为10.03MJ(2400kcal)。

集体就餐对象的能量供给量标准可以以就餐人群的基本情况或平均数值为依据，包括人员的平均年龄、平均体重，以及80％以上就餐人员的活动强度。

如就餐人员的80％以上为中等体力活动的男性，则每日所需能量供给量标准为11.29MJ(2700kcal)。

能量供给量标准只是提供了一个参考的目标，实际应用中还需参照用餐人员的具体情况加以调整，如根据用餐对象的胖瘦情况制定不同的能量供给量。

因此，在编制食谱前应对用餐对象的基本情况有一个全面的了解，应当清楚就餐者的人数、性别、年龄、机体条件、劳动强度、工作性质以及饮食习惯等。

练习1：查表10岁儿童一日的能量需要量2、计算法根据身高体重确定肥胖程度（体质指数）及标准体重，再根据体力活动程度计算全日能量供给量（kcal）=标准体重（kg）×单位标准体重能量需要量（kcal/kg）标准体重=身高-105体质指数（kg/m2）=实际体重（kg）/身高的平方（m2）小于18.5为消瘦；18.5~23为正常；大于23为超重；25~30肥胖；大于30属极度肥胖。

成年人每日能量供给量（kcal/kg）体型体力活动极轻体力活动轻体力活动中体力活动重体力活动消瘦30 35 40 40~45 正常20~25 30 35 40肥胖15~20 20~25 30 35练习2：计算40岁，身高172厘米。

学生营养餐食谱一周搭配以下是一个一周的学生营养餐食谱搭配：
星期一：
早餐：燕麦片配低脂牛奶和新鲜水果
午餐：鸡胸肉沙拉配意大利面和蔬菜汤
晚餐：烤鱼配糙米和蒸蔬菜
星期二：
早餐：全麦面包夹香蕉和花生酱
午餐：煮鸡蛋配土豆沙拉和酸奶
晚餐：炒鸡胸肉配糙米和炒青菜
星期三：
早餐：草莓和蓝莓酸奶杯配麦片
午餐：煎鸡腿肉配烤地瓜和沙拉
晚餐：酱炒牛肉配白米饭和蔬菜
星期四：
早餐：香蕉和核桃蛋糕配酸奶
午餐：蔬菜炒饭配鸡蛋和豆腐汤
晚餐：烤猪排配土豆泥和蔬菜沙拉
星期五：
早餐：鸡蛋三明治配牛奶和水果
午餐：牛肉汉堡配薯条和番茄酱
晚餐：鱼肉炖豆腐配白米饭和炒时蔬
星期六：
早餐：蔬菜煎蛋卷配全麦吐司和果汁
午餐：海鲜意面配凉拌黄瓜和酸奶
晚餐：糖醋鸡块配糙米饭和蒸蔬菜
星期日：
早餐：燕麦杯配酸奶和水果
午餐：烤鸡胸肉配土豆泥和蔬菜沙拉
晚餐：煲汤饭配炒时蔬和水果沙拉
这个餐食谱搭配了多种营养食材，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、纤维和各种维生素和矿物质。

请记住，个人的饮食需要因为年龄、性别、体重和身体活动水平而有所调整。

最好根据个人需要和喜好进行调整。

青少年营养餐食谱大全及做法以下是一些适合青少年的营养餐食谱及做法：1. 早餐：- 燕麦粥：将燕麦片加水煮熟，加入少许牛奶和水果块，撒上蜂蜜或椰糖调味。

- 蛋饼卷：将鸡蛋打散，加入蔬菜和火腿碎，均匀涂抹在锅底，煎至两面金黄，卷起来即可。

- 素三明治：将全麦面包片涂上蔬菜沙拉酱，放上蔬菜、奶酪和火腿，加一片蛋饼，叠起来即可。

2. 午餐：- 面条炒饭：将剩余的米饭和煮熟的面条混合在一起，加入蔬菜、鸡肉或虾仁炒熟。

- 烤鸡蔬菜沙拉：将鸡胸肉切成块状，用盐、黑胡椒和橄榄油腌制，放入预热的烤箱中烤至熟透。

将生菜、番茄、黄瓜等蔬菜切成小块，加入烤鸡肉块，撒上芝麻和沙拉酱即可。

- 素春卷：将蔬菜如胡萝卜、豆芽、香菜等切丝，用油煎至变软，在薄饼皮上包裹蔬菜，烤至金黄色即可。

3. 晚餐：- 番茄肉酱意大利面：将牛肉碎、洋葱和蒜炒熟，加入已煮熟的番茄酱，煮沸后加入调味料如盐、红辣椒粉等。

将煮熟的意大利面和肉酱混合，撒上芝士粉即可。

- 烤鱼配蔬菜：将鱼片刷上橄榄油、盐、黑胡椒和柠檬汁，放入预热的烤箱中烤至熟透。

搭配蒸熟的蔬菜如花菜、红薯等。

4. 甜点：- 水果沙拉：将新鲜水果如苹果、葡萄、香蕉等切块，加入一些蜂蜜和柠檬汁，拌匀即可。

- 酸奶果冻杯：将果冻粉加入鲜奶中搅拌均匀，倒入杯子中冷藏凝固。

在桃子、草莓等水果上加点蜂蜜，放在果冻上即可。

以上是一些青少年营养餐食谱的示例，可以根据自己的口味和需求进行调整。

在烹饪过程中，注意选择健康的食材，如全谷物、蛋白质丰富的食物、新鲜的水果和蔬菜等，以确保青少年获得均衡的营养。

幼儿园营养餐一周食谱星期一早餐：牛奶燕麦粥、火腿三明治上午加餐：水果拼盘午餐：番茄鸡蛋面、炒青菜下午加餐：小面包、酸奶晚餐：糖醋排骨、炒米饭、蔬菜汤星期二早餐：豆浆油条、鸡蛋饼上午加餐：蔬菜沙拉午餐：酸辣土豆丝、红烧鸡腿、米饭下午加餐：杂粮饼干、水果汁晚餐：椒盐虾、蘑菇炒面、番茄鸡蛋汤星期三早餐：玉米粥、面包片上午加餐：蔬菜蘸酱午餐：香辣鸡柳、炒饭、紫菜蛋汤下午加餐：奶酪、水果串晚餐：红烧狮子头、炒面条、西红柿鸡蛋汤星期四早餐：咸鸭蛋粥、肉松饼上午加餐：果仁酱三明治午餐：番茄炒蛋、白米饭、炒时蔬下午加餐：蔬菜卷、果汁晚餐：焦糖炒饭、红烧里脊、酸辣汤星期五早餐：萝卜糕、甜豆浆上午加餐：果冻午餐：鱼香肉丝、炒饭、紫薯羹下午加餐：芝士饼干、酸奶晚餐：蜜汁叉烧、炒米粉、蔬菜豆腐汤星期六早餐：肉包子、乌冬面上午加餐：果蔬串午餐：红烧鱼块、炒面条、玉米汤下午加餐：蔬菜卷、果汁晚餐：奶香玉米鸡肉粥、招牌酱鸭、石头汤星期日早餐：豆沙馅饼、牛奶上午加餐：水果拼盘午餐：番茄牛肉面、炒时蔬下午加餐：小面包、酸奶晚餐：香煎鲈鱼、炒饭、绿豆汤以上是幼儿园每周的营养餐食谱，根据营养均衡的原则，为幼儿提供多样化的食物，以满足他们的成长和发展需求。

每一天的食物都包含蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等营养元素，保证幼儿营养摄入的全面性和均衡性。

同时，也根据季节和食材的可获得性进行合理安排，以确保食物的新鲜和可口。

希望本食谱能够为幼儿提供健康、美味的饮食选择。

第一部分营养食谱的制定方法——计算法二、计算宏量营养素全日应提供的能量能量的主要来源为蛋白质、脂肪和碳水化合物，为了维持人体健康，这三种能量营养素占总能量比例应当适宜，一般蛋白质占10％。

15％，脂肪占20％。

30％，碳水化合物占55％～65％，具体可根据本地生活水平，调整上述三类能量营养素占总能量的比例，由此可求得三种能量营养素的一日能量供给量。

练习3：如已知某人每日能量需要量为11.29MJ(2700kcal)，若三种产能营养素占总能量的比例取中等值分别为蛋白质占15％、脂肪占25％、碳水化合物占60％，则三种能量营养素各应提供的能量如下：蛋白质11.29MJ(2700kcal)×15％=1.6935MJ(405kcal)脂肪?11.29MJ(2700kcal)×25％=2.8225MJ(675kcal)碳水化合物11．29MJ(2700kcal)×60％=6.774MJ(1620kcal)三、计算三种能量营养素每日需要数量知道了三种产能营养素的能量供给量，还需将其折算为需要量，即具体的质量，这是确定食物品种和数量的重要依据。

由于食物中的产能营养素不可能全部被消化吸收，且消化率也各不相同，消化吸收后，在以内也不一定完全彻底被氧化分解产生能量。

因此，食物中产能营养素产生能量的多少按如下关系换算：即1g碳水化合物产生能量为16.7kJ(4.0kcal)，lg脂肪产生能量为37.6kJ(9.0kcal)，lg蛋白质产生能量为16.7kJ(4.0kcal)。

根据三大产能营养素的能量供给量及其能量折算系数，可求出全日蛋白质、脂肪、碳水化合物的需要量。

如根据上一步的计算结果，可算出三种能量营养素需要量如下：蛋白质1.6935MJ÷16.7kJ/g=101g(405kcal÷4kcal/g=101g)脂肪2.8225MJ÷37.6kJ/g=75g(675kcal÷9kcal/g=75g)碳水化合物6.774MJ÷16.7kJ/g=406g(1620kcal÷4kcal/g=405g)四、计算三种能量营养素每餐需要量知道了三种能量营养素全日需要量后，就可以根据三餐的能量分配比例计算出三大能量营养素的每餐需要量。

营养餐食谱大全早中晚早餐：早餐是一天中最重要的一餐，它能为我们提供一天所需的能量和营养。

因此，我们应该注重早餐的多样性和均衡性。

以下是一些营养丰富的早餐食谱供大家参考：1. 燕麦片配水果，将燕麦片用牛奶或豆浆浸泡后，加入切碎的水果，如香蕉、苹果、蓝莓等，搅拌均匀即可食用。

这样的早餐富含纤维和维生素，能够提供长效能量。

2. 全麦面包搭配鸡蛋和蔬菜，将全麦面包烤香，配上煎鸡蛋和新鲜蔬菜，如番茄、黄瓜、菠菜等，营养丰富，口感清爽。

3. 煎饼配豆浆，用全麦面粉和水制作煎饼，搭配一杯热豆浆，既简单又营养，是一种传统的早餐选择。

中餐：午餐是一天中的重要补充能量的时间段，我们需要摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以保证下午的精力充沛。

以下是一些营养丰富的中餐食谱供大家参考：1. 鸡胸肉沙拉，将煮熟的鸡胸肉切成丝，加入生菜、番茄、黄瓜等蔬菜，淋上适量的橄榄油和柠檬汁，清爽可口。

2. 素菜炒饭，用煮熟的米饭和各种新鲜蔬菜炒制而成，富含膳食纤维和维生素，是一道健康的午餐选择。

3. 鲜虾意面，用意大利面煮熟后，加入煮熟的鲜虾和番茄酱，再撒上一些香草，口感丰富，营养均衡。

晚餐：晚餐是一天中的最后一餐，我们需要控制摄入的热量和脂肪，以免影响睡眠质量。

以下是一些营养丰富的晚餐食谱供大家参考：1. 蒸鱼配蔬菜，选择新鲜的鱼类，蒸熟后配上蔬菜，如西兰花、胡萝卜等，清淡可口，易于消化。

2. 素菜汤配全麦面包，用各种蔬菜熬制汤品，配上全麦面包，既营养又健康，适合晚餐食用。

3. 烤鸡胸肉配烤蔬菜，将鸡胸肉和蔬菜一起放入烤箱烤制，简单美味，是一种低脂肪、高蛋白的晚餐选择。

总结：通过合理搭配早、中、晚三餐的食谱，我们可以摄入到多种营养物质，保持身体的健康和活力。

在日常生活中，我们还应该适量运动，保持良好的生活习惯，才能真正健康地享受美食带来的快乐。

希望以上食谱能够给大家的饮食带来一些启发和帮助，祝大家健康美味地享受每一餐！。

90
小计
290
90.00
合计
1560
510.00
第四周菜谱
一周带量菜谱（菜谱格式）
星期
搭配方案
净菜
原材料名称
重量（g/生/餐）
荤菜重量
小计（g）
一
两荤一素（蔬）
猪肉炒火腿肠
纯鲜猪肉
50
50
火腿肠
40
红泡椒烧鱼块
纯鲜草鱼
70
70
红泡椒
40
素炒莴笋
莴笋
110
310
120.00
二
一荤两素（蔬）
鸡肉烧西葫芦
二
一荤两素（蔬）
芋头炒前腿肉
前腿肉
90
90
芋头
60
红烧茄子
紫茄子
70
素炒莴笋
莴笋
100
320
90.00
三
两荤一素（蔬）
排骨烧白萝卜
纯鲜猪排骨
60
60
白萝卜
60
后腿肉炒小南瓜
后腿肉
30
30
小南瓜
70
素炒西兰花
西兰花
100
320
90.00
四
一荤两素（蔬）
前腿肉炒大豌豆
前腿肉
100
100
大豌豆
50
红烧冬瓜
小计
310
110.00
合计
1390
500.00
第十周菜谱
一周带量菜谱（菜谱格式）
星期
搭配方案
净菜
原材料名称
重量（g/生/餐）
荤菜重量
小计（g）
一
两荤一素（蔬）
前腿肉炒红泡椒

营养餐谱模板一、早餐1. 水果麦片杯- 材料：麦片、低脂牛奶、水果（如香蕉、蓝莓、草莓等）、蜂蜜 - 做法：将麦片放入杯中，倒入低脂牛奶浸泡5分钟，加入切碎的水果，最后点缀蜂蜜即可。

2. 蛋白餐包- 材料：全麦面包、蛋白酥、生菜、番茄、酱汁- 做法：将蛋白酥放在烤箱中烤至金黄酥脆，取出，抹上适量的酱汁，再放入切片好的生菜和番茄，夹入全麦面包中即可。

二、午餐1. 蔬菜炒饭- 材料：米饭、各色蔬菜（如胡萝卜、豌豆、玉米粒）、鸡蛋、香菇、调味料- 做法：将米饭炒至松散，加入切块的各色蔬菜、香菇和鸡蛋，翻炒均匀后加入适量的调味料调整味道。

2. 鲜蔬红烧鱼- 材料：鲜鱼片、青椒、红椒、洋葱、番茄酱、酱油、盐、料酒、葱姜蒜末- 做法：将鱼片用盐和料酒腌制片刻，平底锅加热，爆炒葱姜蒜末，加入洋葱、青椒、红椒炒匀，再加入鱼片煮至变白，最后加入番茄酱和酱油调味即可。

三、晚餐1. 清蒸三文鱼- 材料：三文鱼、姜片、蒜末、香菜、酱油、盐- 做法：将三文鱼铺在盘中，加入姜片和蒜末，撒上香菜，蒸10分钟，最后淋上酱油和盐即可。

2. 蔬菜炖豆腐- 材料：豆腐、花菜、胡萝卜、蘑菇、香菇、酱油、盐、淀粉- 做法：将豆腐切块，花菜、胡萝卜、蘑菇、香菇切片备用，热锅加热，倒入适量水烧沸，放入切好的蔬菜，煮至断生状态，调入适量酱油和盐，勾芡即可。

四、加餐1. 酸奶果仁杯- 材料：酸奶、坚果（如杏仁、核桃）、水果（如葡萄、樱桃、草莓）- 做法：将坚果和水果放入杯中，分别倒上酸奶，可根据个人口味适量添加蜂蜜。

2. 蔬菜沙拉- 材料：生菜、黄瓜丝、胡萝卜丝、葡萄干、柠檬汁、橄榄油- 做法：将生菜洗净切碎，与黄瓜丝、胡萝卜丝、葡萄干混合，加入适量柠檬汁和橄榄油拌匀即可。

以上是一份营养餐谱模板，可以根据个人需求和口味灵活调整材料和菜品种类。

这份餐谱旨在提供均衡营养，包含富含蛋白质、蔬果和谷物的食物，早餐以水果和全麦为主，午餐以蔬菜为主，晚餐以鱼类和豆腐为主，加餐则以酸奶和蔬菜沙拉为主。

一、日常营养篇1、蛋黄菠菜土豆泥原料：土豆100克、熟鸡蛋黄10克、菠菜25克、盐少许。

做法：1、将土豆去皮，洗净，切成小块，放入锅内，加入适量的水煮烂，用汤匙捣成泥状。

2、将熟鸡蛋黄捻碎。

3、菠菜洗干净，用水煮后，切碎，用纱布过滤其汁。

4、将土豆泥盛入小盘内，加入菜汁、熟鸡蛋黄和盐，搅拌均匀后即可食用。

2、牛奶蛋花麦片粥原料：牛奶250毫升、麦片25克、鸡蛋1个。

做法：1、将牛奶放入锅内煮开。

鸡蛋磕开打散。

2、加入麦片搅动至变稠。

3、淋入蛋液，待开锅即可食用。

营养笔记：牛奶是常用食物中含钙量最高，且目前公认的最好吸收的天然食物。

应该让孩子从小养成爱喝牛奶的好习惯。

3、奶酪三明治原料：面包片2片、奶酪1片、火腿片1片、千岛酱适量。

做法：1、将面包片的硬边切去。

2、在两片面包片中间夹上奶酪及火腿。

3、面包片、奶酪、火腿片之间抹上千岛酱即可食用。

营养笔记：奶酪是牛奶“浓缩”的精华，1公斤奶酪等于浓缩10公斤牛奶的精华。

奶酪中有丰富的蛋白质、B族维生素、钙和多种有利于人体的微量营养成分。

是最有营养价值的奶制品。

奶酪适合于成长发育旺盛的儿童和青少年、孕妇、更年期女性以及需要补充体力的人食用。

4、菜心蛋花汤原料：菜心50克、鸡蛋25克、肉汤、盐各适量。

做法：1、菜心洗净切段，鸡蛋磕开打散。

2、肉汤加适量水烧开，放入菜心及少量盐，待水开后略煮一会儿，淋入蛋液，水开后即可食用。

烹调笔记：鸡蛋的蛋黄中含有较多的胆固醇及卵磷脂，这两种营养物质都是神经系统正常发育所必须的。

孩子们最好每天都摄入1~2个鸡蛋。

5、番茄沙丁鱼丸原料：沙丁鱼150克、鸡蛋30克、淀粉15克、植物油、切碎的番茄、肉汤、番茄酱各适量。

做法：1、沙丁鱼洗净后去皮、去刺，放入碗中研碎。

2、加入鸡蛋和淀粉混合，做成丸子后放入油锅内炸。

3、把番茄放入肉汤内煮，加入番茄酱调味，再将炸好的肉丸子放入肉汤内煮沸即可食用。

6、肉丝炒贡菜原料：瘦猪肉25克、贡菜100克、油、盐、葱、姜、水淀粉各适量。

养分【2 】餐一天食谱设计及养分剖析早餐馒头（面粉125g）花生酱（15g）牛奶（250g）红枣小米粥（红枣50g小米100g）煎鸡蛋（1个）喷鼻蕉（100g）午餐鲜笋炒生鱼片（鱼肉35g春笋75g）肉片炒青菜豆腐干（肥瘦猪肉30g豆腐干25g青菜75g）排骨萝卜汤（青萝卜50g排骨50g）米饭（大米150g)绿茶一杯猕猴桃一个晚餐鸡丁炒青椒（鸡肉35g青椒75g）海带炖豆腐（海带25g南豆腐75g）米饭（大米150g）圣女果适量养分剖析花生酱养分剖析：1.花生酱含有丰硕的蛋白质.矿物资微量元素和大量的B族维生素.维生素E等,具有降血压.降血脂的功能,对再素性贫血,糖尿病都能起到必定的关心治疗感化;2.花生酱中含有色氨酸,可以有助于入睡.脾弱便溏者.高脂血症患者.跌打瘀肿者.胆囊切除者不宜吃.花生酱食疗感化：花素性味甘平; 有扶正补虚.悦脾和胃.润肺化痰.滋养调气.利水消肿.止血生乳.清咽止疟的功能;对养分不良.贫血萎黄.脾胃掉调.咳嗽痰喘.肠燥便秘.乳汁缺乏.出血等症的治疗,有必定的关心感化.鲜笋养分剖析：1.开胃健脾：竹笋含有一种白色的含氮物资,构成了竹笋独有的幽喷鼻,具有开胃.促进消化.加强食欲的感化,可用于治疗消化不良,脘痞纳呆之病症;2.宽胸利膈.通肠排便：竹笋甘寒通利,其所含有的植物纤维可以增长肠道水分的贮留量,促进胃肠蠕动,下降肠内压力,削减粪便粘度,使粪便变软利排出,用于治疗便秘,预防肠癌;3.开膈消痰：竹笋具有低糖.低脂的特色,富含植物纤维,可下降体内过剩脂肪,消痰化瘀滞,治疗高血压.高血脂.高血糖症,且对消化道癌肿及乳腺癌有必定的预防感化;4.加强机体免疫力：竹笋中植物蛋白.维生素及微量元素的含量均很高,有助于加强机体的免疫功能,进步防病抗病才能.鱼肉养分剖析：鱼肉味道鲜美,不论是食肉照样作汤,都清鲜可口,惹人食欲,是人们日常饮食中比较爱好的食物.鱼类种类繁多,大体上分为海水鱼和淡水鱼两大类.但不论是海水鱼照样淡水鱼,其所含的养分成分大致是雷同的,所不同的只不过是各类养分成分的若干罢了.鱼肉养分价值极高,经研讨发明,儿童经常食用鱼类,其发展发育比较快,智力的成长也比较好,并且经常食用鱼类,人的身材比较硬朗,寿命也比较长,其奥妙在于鱼类的以下养分特色：1. 鱼肉含有叶酸.维生素B2.维生素B12等维生素,有滋补健胃.利水消肿.通乳.清热解毒.止嗽下气的功能,对各类水肿.浮肿.腹胀.少尿.黄疸.乳汁不通皆有用;2. 食用鱼肉对妊妇胎动不安.怀胎性水肿有很好的疗效;3. 鱼肉含有丰硕的镁元素,对血汗管体系有很好的破坏感化,有利于预防高血压.心肌梗逝世等血汗管疾病;4. 鱼肉中富含维生素A.铁.钙.磷等,常吃鱼还有养肝补血.泽肤养发的功能.5.含有丰硕的完整蛋白质.鱼肉含有大量的蛋白质,如黄鱼含17.6%.带鱼含18.1%.鲐鱼含21.4%.鲢鱼含18.6%.鲤鱼含17.3%.鲫鱼含13%.鱼肉所含的蛋白质都是完整蛋白质,并且蛋白质所含必需氨基酸的量和比值最合适人体须要,轻易被人体消化接收.6.脂肪含量较低,且多为不饱和脂肪酸.鱼肉的脂肪含量一般比较低,大多半只有1%--4%,如黄鱼含0.8%.带鱼含3.8%.鲐鱼含4%.鲢鱼含4.3%.鲤鱼含5%鲫鱼含1.1%鳙鱼（胖头鱼）只含0.9%.墨斗鱼只含0.7%.鱼肉的脂肪多由不饱和脂肪酸构成,不饱和脂肪酸的碳链较长,具有下降胆固醇的感化.7.无机盐.维生素含量较高.海水鱼和淡水鱼都含有丰硕的磺,还含有磷.钙.铁等无机盐.鱼肉还含有大量的维生素A.维生素D.维生素B1.尼克酸.这些都是人体须要的养分素.别的,鱼肉的肌纤维比较短,蛋白质组织构造松散,水分含量比较多,是以,肉质比较鲜嫩,和禽畜肉比拟,吃起来更觉软嫩,也更轻易消化接收.所以,可以看出,鱼类具有高蛋白.低脂肪.维生素.矿物资含量丰硕,口胃好.易于消化接收的长处.萝卜养分剖析：1.萝卜能引诱人体自身产生干扰素,增长机体免疫力,并能克制癌细胞的发展,对防癌.抗癌有重要感化.2.萝卜中的芥子油和精纤维可促进胃肠蠕动,有助于体内废料的排出.常吃萝卜可下降血脂.软化血管.稳固血压,预防冠芥蒂.动脉硬化.胆石症等疾病.3.萝卜照样一味中药,其性凉味辛甘,可消积滞.化痰清热.下气宽中.解毒.绿茶养分剖析：茶叶是富含维生素K的饮品,并且还含维生素C等成分,具有抗血小板凝聚.促进炊事纤维消融.降血压.降血脂的感化,对防治血汗管疾病十分有利茶中含有氟.茶多酚等成分,吃茶品茗能防龋固齿茶中维生素A.维生素E含量丰硕,并含有多种抗癌防衰的微量元素它是自然的衰弱饮料,有助于保持皮肤光雪白嫩,削减皱纹,还能抗氧化.防辐射.进步免疫力.预防肿瘤,茶叶还具有提神醒脑.振奋精力.加强免疫.清除疲惫等感化.相干人群一般人均可饮用1.合适高血压.高血脂.冠芥蒂.动脉硬化.糖尿病.油腻食物食用过多者.醉酒者2.不合适发烧.肾功能不良.血汗管疾病.习惯性便秘.消化道溃疡.神经虚弱.掉眠.妊妇.哺乳期妇女.儿童.猕猴桃养分剖析：猕猴桃养分丰硕,厚味可口.果实中含糖量13%阁下,含酸量2%阁下,并且还每百克果肉含维生素400毫克,比柑橘高近9倍.鲜果酸甜适度,幽喷鼻爽口.称之为“超级生果”,名副其实.猕猴桃中含有的血清促进素具有稳固情感.沉着心境的感化,别的它所含的自然肌醇,有助于脑部运动,是以能关心愁闷之人走出情感低谷;猕猴桃中有优越的炊事纤维,它不仅能下降胆固醇,促进心脏健康,并且可以关心消化,防止便秘,快速清除并预防体内聚积的有害代谢物.猕猴桃的Vc量及食用纤维素含量达到了优良标准,同时,猕猴桃中的Ve及Vk含量被定为优良,猕猴桃脂肪含量低且无胆固醇.与其它生果不同的是猕猴桃含有宽广的养分成分,大多半生果富含一.两种养分成分,但是每个猕猴桃可供给8%DV叶酸,8%DV铜,8%泛酸,6%DV钙和鲜,4%DV铁和生素B维6,2%DV磷和Va以及其它维生素和矿物资.猕猴桃汁可克制黑素瘤和皮肤癌的产生;猕猴桃果实中含有精氨酸,心脏病学家发明它可改良血液流淌和阻拦了动脉血中血栓的形成;猕猴桃在自然抗氧剂含量方面居第四;叶黄素,是猕猴桃中发同的一种重要的植化成分,与防治前列腺癌和肺癌有关;猕猴桃是少有的成熟时含有叶绿素的生果之一.海带(鲜)养分剖析：海带具有必定的药用价值,因为海带中含有大量的碘,碘是甲状腺合成的重要物资,假如人体缺乏碘,就会患“粗颈项病”,即甲状腺机能减退症,所以,海带是甲状腺机能低下者的最佳食物.海带中还含有大量的甘露醇,而甘露醇具有利尿消肿的感化,可防治肾功能衰竭.老年性水肿.药物中毒等.甘露醇与碘.钾.烟酸等协同感化,对防治动脉硬化.高血压.慢性气管炎.慢性肝炎.贫血.水肿等疾病,都有较好的后果.海带中的优质蛋白质和不饱和脂肪酸,对心脏病.糖尿病.高血压有必定的防治感化.中医以为,海带性味咸寒,具有软坚.散结.消炎.平喘.通行利水.祛脂降压等功能,并对防治矽肺病有较好的感化.海带胶质能促使体内的放射性物资伴随大便排出体外,从而削减放射性物资在人体内的积累,也削减了放射性疾病的产生几率. 常食海带可令秀发滋润乌黑.海带(鲜)合适人群：一般人都能食用. 1. 合适缺碘.甲状腺肿大.高血压.高血脂.冠芥蒂.糖尿病.动脉硬化.骨质松散.养分不良性贫血以及头发稀少者可多食; 2. 精力不足.缺碘人群.气血不足及肝硬化腹水和神经虚弱者尤宜食用;3. 脾胃虚寒的人的人慎食,脾胃虚寒者.甲亢中碘过盛型的病人要忌食;4. 妊妇与乳母不可过量食用海带.海带(鲜)食疗感化：中医入药时将海带称为“昆布”,其味咸.性寒;入肝.胃.肾.肺经. 可软坚化痰,祛湿止痒,清热行水.用于甲状腺肿.噎膈.疝气.睾丸肿痛.带下.水肿.脚气等.运用于清冷解暑：海带.冬瓜.绿豆各适量,煮汤服.青椒养分剖析：青椒能增能人的体力,缓解因工作.生涯压力造成的疲惫.其特有的味道和所含的辣椒素有刺激唾液和胃液排泄的感化,能促进食欲,关心消化,促进肠蠕动,防止便秘.它还可以防治坏血病,对牙龈出血.贫血.血管脆弱有关心治疗感化.一般人都邑感到到,吃了带有辛味的青椒之后,会意跳动加快.皮肤血管扩大,令人以为热乎乎的,所以中医对它的意见和辣椒一样,有温中下气.散寒除湿的说法.青椒含有青椒素及维生素A.C等多种养分物资,有芳喷鼻的辛辣味合适人群：老小皆宜. 圣女果养分剖析：圣女果中含有谷胱甘肽和番茄红素等特别物资.可促进人体的发展发育,特别可促进小儿的发展发育,增长人体抵抗力,延缓人的年轻.别的,番茄红素可破坏人体不受喷鼻烟和汽车废气中致癌毒素的损害,并可进步人体的防晒功能.对于防癌.抗癌,特别是前列腺癌,可以起到有用的治疗和预防.樱桃番茄中维生素PP的含量居果蔬之首,是破坏皮肤,破坏胃液正常排泄,促进红细胞的生成,对肝病也有关心治疗感化.。

营养餐食谱大全
首先，我们来看看早餐的营养餐食谱。

早餐是一天中最重要的一餐，它能够为我们提供一天所需的能量和营养。

一份健康的早餐应该包含谷类、蛋白质和蔬菜水果。

比如，燕麦片配水果和坚果，或者全麦面包夹火腿和蔬菜，都是非常不错的选择。

此外，也可以尝试一些简单的早餐食谱，比如鸡蛋饼、奶酪三明治等，这些都是简单易做而且营养丰富的选择。

接下来是午餐的营养餐食谱。

午餐应该包含主食、蛋白质和蔬菜水果，以及适量的脂肪。

比如，糙米饭配烤鸡胸肉和炒时蔬，或者意大利面配番茄酱和沙拉，都是非常不错的选择。

此外，也可以尝试一些简单的午餐食谱，比如鱼香茄子、红烧肉等，这些都是美味可口而且营养丰富的选择。

最后是晚餐的营养餐食谱。

晚餐应该以蛋白质和蔬菜为主，适量搭配主食。

比如，清蒸鱼配炒青菜，或者烤鸡胸肉配烤蔬菜，都是非常健康的选择。

此外，也可以尝试一些简单的晚餐食谱，比如麻婆豆腐、红烧排骨等，这些都是美味可口而且营养丰富的选择。

总的来说，营养餐食谱的制定并不难，关键在于选择合适的食材和搭配方式。

通过合理搭配各种食材，我们可以轻松做出美味可口的营养餐，为自己和家人提供健康的饮食保障。

希望以上介绍的简单营养餐食谱能够为大家提供一些参考，让大家在享用美食的同时，也能够保持健康的身体。

愿大家都能够享受美味的同时，也能够拥有健康的身体。