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跑长跑的技巧与训练方法
跑长跑是一项需要耐力和毅力的运动。
如果你想在长跑场上表现出色，以下是一些技巧和训练方法：
1. 常规训练
每周跑3到5次，每次距离不要太短。
慢慢增加你的跑步距离和时间。
如果你准备参加一场比赛，建议提前至少3个月开始训练。
2. 合理的饮食
长跑需要足够的能量。
你需要吃健康的食物，包括高纤维、高蛋白和低脂肪的食物。
此外，你需要保持充足的水分。
3. 穿适合的鞋子
适合跑步的鞋子不仅能够减轻你的疲劳，还可以保护你的脚部免受伤害。
4. 好的呼吸技巧
呼吸是长跑中最重要的技巧之一。
你需要练习鼻子和嘴巴一起呼吸。
吸气时，应该让腹部吸气，而不是胸部。
这可以帮助你更深入地呼吸。
5. 良好的姿势
长跑时要注意保持正确的姿势。
你需要保持直立，颈部和肩膀放松，手臂自然摆动。
注意这些技巧和训练方法，你会在长跑中获得更好的表现。
不要忘记，长跑需要毅力和耐力。
坚持下去，你会发现自己越来越强壮！
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万米长跑的训练方法和技巧
万米长跑是一项需要良好耐力和肌肉耐力的运动项目，以下是一些训练方法和技巧，可以帮助你提高万米长跑的水平：
1. 逐渐增加跑步里程：逐步增加每周的跑步里程，从而提高耐力和燃烧脂肪能力。
可以采用渐进式增加法，每周增加10%的里程，并每隔2周进行一个休息日，以避免过度训练。
2. 间歇性训练：间歇性训练可以帮助你提高速度和耐力。
可以在训练中加入一些间歇性跑步，比如快速跑步1分钟，然后慢跑1分钟。
逐渐增加间歇性训练的次数和速度。
3. 长跑训练：进行一到两次的长跑训练可以提高你的耐力和心肺功能。
选择合适的距离（比如10公里），以稳定的速度进行长跑。
4. 强化训练：进行一些强化训练，如山地跑、台阶跑或斜坡跑，可以增加你的肌肉耐力和下肢力量。
5. 心率控制：在训练过程中，通过监测心率来保持适当的运动强度。
根据自己的最大心率，进行不同强度的训练。
6. 肌肉拉伸和恢复：在训练前后进行适当的肌肉拉伸，可以防止肌肉拉伤和增
加柔软性。
另外，给身体足够的恢复时间，包括休息日和优质的睡眠。
7. 合理饮食和水分供应：保证充足的碳水化合物摄入，以提供足够的能量。
同时，保持良好的水分供应，以避免脱水。
8. 正确的跑姿：保持直立的身体姿势，放松的手臂和肩膀，以及正确的脚步着地，可以帮助你提高效率并减少受伤的风险。
9. 跑步计划和目标：制定一个明确的训练计划，并设定适当的目标，可以帮助你保持动力和专注。
总的来说，万米长跑需要持续的训练和耐心，但通过合适的训练方法和技巧，你可以不断提高自己的水平。
长跑训练是一项受欢迎的有氧运动，无论是对于初学者还是专业选手来说都具有重要意义。
通过长跑训练，人们可以提高心肺功能、增强耐力、减肥塑身以及锻炼意志力。
而要想在长跑训练中取得良好的效果，关键要点不容忽视。
以下是长跑训练的七个关键要点：第一，合理制定训练计划。
长跑训练需要有系统的安排，包括每周的训练次数、距离和强度，以及逐步增加负荷的计划。
合理的训练计划能够帮助跑者避免过度训练和受伤，同时保证训练效果。
第二，科学选择跑鞋。
合适的跑鞋能够减少跑步时对关节和肌肉的损伤，提高跑步的舒适度。
根据自己的足型和跑步习惯选择一双合适的跑鞋是至关重要的。
第三，循序渐进，逐步提高里程。
长跑训练需要慢慢来，切忌急功近利。
跑步里程的增加应该是渐进的，不宜一下子增加太多，以免造成身体负担过重。
第四，保持正确的姿势和呼吸。
正确的跑步姿势和呼吸方式能够减少能量的浪费和呼吸不畅带来的不适，有助于提高跑步效率和耐力。
第五，合理饮食和补充营养。
长跑训练需要大量的能量支持，因此跑者需要合理的饮食，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪和各类维生素矿物质的摄入，并且需要根据训练情况适当补充营养品。
第六，适时休息和恢复。
长跑训练会对身体造成一定程度的损伤，因此充足的睡眠和适当的休息时间是必不可少的，有助于促进身体的恢复和修复。
第七，坚持不懈，耐心等待成果。
长跑训练是一个持久的过程，要想取得进步需要坚持不懈，相信自己的训练计划并保持耐心。
只有在长期的积累和坚持下，才能收获满意的成果。
总的来说，长跑训练是一项需要全方位考虑的运动项目，只有在合理制定训练计划、科学选择装备、坚持循序渐进的原则下，并保持正确的跑步姿势和饮食习惯，才能够取得长期稳定的进步。
长跑不仅仅是一种运动，更是一种态度和生活方式，相信通过这七个关键要点的把握，你一定能够享受长跑带来的快乐和健康。
长跑训练计划长跑训练方案篇(一):长跑运动员的训练方案是怎样的长跑的训练是一件特别辛苦的事情，每一位长跑运动员都会给自己制定一份训练方案表。
下面是由百分网我共享的长跑运动员的训练方法，盼望对你有用。
长跑运动员的训练方案星期一：下午——负重训练，8—10英里稳定式法特莱克跑，跑动速度——依据运动员的力量来确定，此后，进行10—12次180米跑，要求运动员以短跑速度来完成，每次练习之间的休息间歇为30秒。
星期二：上午——9英里跑，下午——按以下方式进行5000米跑：第一、第三和第五个1000米——依据运动员的力量，要求速度达到62—65秒，每跑完1000米之间的休息间歇为2分钟，其次和第四个1000米要求以“摇摆式跑”来完成，将每个1000米划分为5X200米分段跑，第一个200米，速度要求为40秒，其次和第三个200米一35秒，第四个200米一30秒，最终一个200米，要求以最高速度完成。
星期三：下午一负重训练，6—8英里不稳定式法特莱克跑，其速度要求依据运动员的状态来确定，此后，或者象星期一一样进行短跑分段训练，或者进行5—7X300米跳动训练，各次练习之间的休息间歇为1分钟，障碍跑运动员可以进行跳越水坑接跨越两个障碍的训练。
星期四：上午——与星期二的支配一样，下午——5000米跑训练，其支配方式同星期二，障碍跑运动员可以进行跨越障碍的训练，各障碍之间的距离为600—800米。
星期五：下午一—轻松的预备活动，大路上的放松跑训练。
星期六：上午——20—30分钟轻松的预备活动，下午——参与竞赛。
星期日：下午——15—20英里长距离慢跑，每英里的速度要求超过6分30秒。
长跑运动员的训练方法(一)速度训练速度素养是径赛运动员的基本素养。
在现代中长跑的训练和竞赛中，速度素养的好坏，打算着竞赛名次，特殊是中距离跑的竞赛，在很多大型竞赛中，竞赛结果往往是由于运动员的冲刺速度打算的，所以速度素养训练还是要放在一个重要的位置来对待。
长跑的九大训练技巧其实长跑是的有很多的技巧，它是一项讲究技术的运动，掌握好技巧，我们才能在跑道上游刃有余，才能获得更好的跑步体验，才能避免身体不受到伤害。
下面是小编整理的关于长跑的九大训练技巧，希望能够帮到大家。
热身运动长跑前，应先做5-10分钟的热身运动，如走路及伸展操，要做到相应的关节要感到发热、体温上升，心跳稍微加速。
两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节。
屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节。
交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节。
前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。
跑后切忌马上停下来跑后切忌马上停下来，继续走三到五分钟，等到全身放松，而且要及时拉伸运动将身体的韧带拉开，而且必须保持一定的时间。
注意节奏节奏是跑长跑中必须要掌握的一个技巧。
这个节奏不光是你脚拍地的节奏，更重要的是如何调好脚拍地频率与呼气的频率，例如，你可以跑两步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。
这样做可以有效的减轻疲劳感。
长跑最好四步一呼吸，因为长跑属于有氧代谢运动，参与人体各器官的循环，特别是呼吸系统。
在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。
在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
正确的跑步技术动作正确的跑步技术动作，起跑后，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然以肩关节为轴前后摆动，前后摆动幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前摆到45度左右，这样可使腹部肌肉处在紧张状态，脚尖要朝向跑进方向，落地要轻柔前伸，动作要放松。
脚的着地动作脚的着地动作，应采取全脚掌外侧落地过度到前掌蹬地的方式。
这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来着力，但速度较慢，适合大多数人和初学者平时健身。
坚持锻炼不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。
如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。
因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。
因此，一周内跑步不得少于三次。
青少年学生中长跑训练的十种有效方法
一、慢跑训练
1.每周安排2-3次慢跑训练，每次持续20-30分钟，每次跑步
的距离根据学生的实际情况而定。
2.慢跑训练时，要控制心率，保持在60%-70%的最大心率区间，以保证训练有效。
3.慢跑训练期间，要注意正确的呼吸技巧，避免窒息。
二、间歇训练
1.安排2-3次间歇训练，每次持续20-30分钟。
2.间歇训练时，每次短跑距离为100-200米，中等距离为200-400米，长距离为400-800米，根据学生的实际情况而定。
3.每次间歇训练时，要控制心率，保持在80%-90%的最大心率区间，以保证训练有效。
三、极限训练
1.安排1-2次极限训练，每次持续20-30分钟。
2.极限训练时，每次短跑距离为400-800米，中等距离为800-1000米，长距离为1000-1200米，根据学生的实际情况而定。
3.极限训练期间，要控制心率，保持在90%-95%的最大心率区间，以保证训练有效。
四、跳绳训练
1.安排2-3次跳绳训练，每次持续20-30分钟。
2.跳绳训练时，要注意正确的跳绳姿势，保持腰部挺直，肩膀放松，跳绳时尽量轻柔，避免累赘。
3.跳绳训练期间，要控制心率，保持在60%-70%的最大心率区间，以保证心率的稳定。
长跑训练计划
长跑是一项对心肺功能和耐力的极佳锻炼方式。
在进行长跑训练前，需要有一个合理的训练计划。
下面介绍一份基础长跑训练计划，适用于初学者和轻度跑者，旨在提高耐力和跑步速度。
一、训练内容
1. 热身：高抬腿、爬楼梯、深蹲等动态热身，时间约为10-15分钟。
2. 长跑：强度逐渐递增，时间约为20-40分钟。
初学者可先从慢跑或快走开始，每周逐渐增加跑步时间和强度，直至达到40分钟以上。
3. 放松：跑步结束后要进行5-10分钟的放松活动，如慢跑、走路、拉伸等。
二、训练频率
1. 初学者：每周3-4次。
2. 轻度跑者：每周5-6次。
三、训练强度
1. 初学者：运动心率保持在最大心率的50%-70%之间。
2. 轻度跑者：运动心率保持在最大心率的60%-80%之间。
四、训练时长
1. 正常周长：训练时间为45-60分钟。
2. 加强周长：训练时间为60-75分钟。
五、注意事项
1. 持续性训练：保持每周的训练频率和时长，不要隔天
打不同。
长时间不运动则会影响训练效果。
2. 避免过度训练：过度训练会增加运动损伤的风险，每周适度增加训练时长和强度。
3. 合理休息：训练后进行5-10分钟的放松活动，增加训练前后的拉伸。
4. 饮食健康：保证充分的营养和水分摄入，维持良好的体能状态。
5. 装备：鞋子的选择很重要，要选择透气性好并且有足弓支撑的跑步鞋。
注：本计划仅供参考，如有身体不舒服或突发情况，应立即停止训练并咨询专业医生。
长跑是一项耐力和速度的综合性体育运动项目，对于长跑爱好者来说，提高自己的长跑速度无疑是一个重要目标。
无论是专业运动员还是业余爱好者，都渴望在比赛中取得优异的成绩。
下面，我将为大家介绍10个有效的方法，以帮助提高长跑速度。
第一，建立良好的基础。
长跑讲究持久力和耐力，因此，建立稳定的有氧基础是提高长跑速度的基础。
通过适当的有氧运动，如慢跑和游泳，可以增强肺功能和心血管系统，提高身体的耐力。
第二，进行间歇训练。
间歇训练是一种高强度的训练方式，通过交替快速跑步和慢速跑步，可以有效提高长跑速度。
这种训练方法可以增加肌肉的力量和爆发力，并提高耐力水平。
第三，加入重量训练。
重量训练可以增强肌肉力量和稳定性，对于长跑运动员来说尤为重要。
通过进行腿部和核心肌群的力量训练，可以提高跑步时的推动力和稳定性，从而提高长跑速度。
第四，改善跑姿。
正确的跑姿可以减少能量的浪费，并提高跑步效率。
保持上身挺直、手臂自然摆动、小步快跑是良好跑姿的基本要素。
通过练习和调整跑姿，可以减少不必要的能量消耗，提高长跑速度。
第五，增加爆发力训练。
爆发力是决定速度的重要因素之一。
通过进行爆发力训练，如蹲跳、踏板训练等，可以提高肌肉的爆发力和加速能力，从而在长跑比赛中表现更为出色。
第六，注重防护措施。
受伤是运动员提高长跑速度的最大威胁之一。
因此，做好适当的热身运动和拉伸训练，并合理安排训练计划，可以有效预防运动损伤，保证训练的连续性和稳定性。
第七，合理安排训练计划。
制定科学合理的训练计划是提高长跑速度的关键。
要根据个人的身体状况和训练需求，合理安排训练量和强度，并定期进行评估和调整，以确保训练的效果和可持续发展。
第八，保持积极心态。
长跑是一项艰苦而持久的运动项目，需要坚持不懈的努力和毅力。
保持积极的心态和乐观的态度，相信自己的实力和潜力，可以激发无穷的力量和动力，从而取得更好的成绩。
第九，合理饮食和补充营养。
饮食是运动员提高长跑速度不可忽视的一方面。
长跑有哪些方法技巧长跑有哪些方法技巧1、重复跑练习随着中长跑成绩的提高，运动中肌肉工作的时间减少，而在单位时间内工作的强度加大了，因此运动能量供应也就随之产生变化，以适应肌肉工作需要，运动生理学表明，在快速跑300─500米，特别是400米的段落后，血乳酸的值是高的。
在比赛途中加速冲跑，会在体内造成大量乳酸堆积，进而破坏机体内的碱贮备，使PH值降低，这将大大影响各种酶的活性，从而引起组织细胞的新陈代谢，兴奋性及各种生理机能紊乱，造成酸中毒。
平时无针对性的专门训练，耐酸能力低下的运动员，其破坏作用尤为明显，人体出现呼吸急促，两腿酸沉的不良反应。
因此，欲取得好成绩，需进行耐酸训练，即在乳酸大量堆积的情况下，仍要保持相当距离的高速跑、变速跑，加速跑训练在匀速跑途中，突然加速冲跑，然后再保持高速跑，而不能减速。
提高这方面的能力，我们可以采用重复跑练习，选择的段落以短于专项距离为主。
如：800米运动员，以100─600米为主;每组4─5次，速度等于或高于比赛速度，间歇时间要短。
2、采用变速跑练习快跑段落一般为400─1000米。
变速的次数，则根据具体情况(如：任务，快跑、慢跑的段落，队员的身体情况)而定，一般在5次以上。
快跑段落的总距离也可适当加长些，但也不应超过太多。
3、短跑能力训练在高速跑能力训练的同时，加速跑能力的提高不容忽视，可以进行以下短跑能力训练。
3×60米大幅度地快跑，休息时慢跑返回3×60米慢跑开始逐渐加速，最后10米时达到最高速度，休息时慢跑返回3×60米高抬腿跑，也可距离由30米逐渐增加到60米，休息时慢跑返回3×60米，跳跃快速跑，休息时慢跑返回;3×60米变速跑，20米跳跃、20米慢跑、再20米跳跃，休息时慢跑返回3×60米起跑快速跑练习，休息时慢跑返回。
4、提高速度力量训练手段在中长跑比赛中，运动员都想胜人一筹，并保持一种任何对手都难以跟随的跑速。
长跑训练的6种方法慢速长距离跑（LSD）目的：加强体力、肌肉和结缔组织，提高跑步的经济某和燃脂效率。
练习方法：每周进行一次长距离跑练习，根据比赛目标设定距离（例如：半马目标15km，全马目标30km）。
以能够对话的速度完成，持续练习至少一个小时。
这是初学者建立长跑基础的起点。
一日两跑目的：进行两次练习以刺激有氧训练，尤其在第二次练习期间，可以训练不同的肌肉。
练习方法：在大强度的跑步练习之后，进行一日两次跑的训练。
例如，星期二完成强度练习后，星期三的训练可以分成早晚各一次，达到目标距离。
法特莱克跑目的：打破长跑的单调某，增加变速元素。
练习方法：从非常保守的速度开始慢跑20分钟，然后逐渐加速，但比马拉松目标配速慢约1分钟。
在跑60分钟后，每隔1.6km（标准田径场4圈）的前20-60秒，再比马拉松目标配速快1分钟。
节奏跑目的：训练有助于在马拉松过程中表现更为稳固的节奏速度。
练习方法：以舒适的节奏速度跑步3-4km，休息后再以同样速度跑3-4km，重复3-5组。
马拉松配速跑（M跑）目的：帮助你练习跑马拉松的配速。
练习方法：以马拉松目标配速匀速跑20-25km。
越野跑目的：加强腿部和核心力量，培养意志力，提升心血管耐力。
练习方法：从平坦路线开始，逐渐增加每次至少8公里。
渐增有起伏路段和里程，最后逐渐下坡回到平坦路线。
越野跑对身体的多个方面都有益处。
第2篇：田径跑的几种训练方法大家知道田径跑的几种训练方法是什么呢?大家清楚吗?下面一起来看看!一、小步跑动作要领:1.上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。
2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。
3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有某某。
主要作用:1.体会足前掌着地。
2.体会踝关节放松和交替用力。
3.体会肩臂放松及摆臂技术。
4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。
5.发展速率。
教法要点;1.做小步跑时,要求前后摆臂,幅度从小到大、节奏从慢到快。
如何练习中长跑:1.序篇长跑练习包括练功、心法、营养和疗伤四篇，所谓练习，以其训练强度大而收效速也。
练功前首先确定阁下之程度（跑速），先试跑十公里，记下完成时间后，试由下表查得阁下之现有段数（功力程度），练习以后，可由段数之升降得知自己功力之进退。
段数 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1010k成绩53'-60' 48'-53' 44'-48' 40'-44' 37'-40' 34'-37' 32'-34' 30'-32' 28'-30' 26'-28'如果时间超过六十分钟或跑完十公里，则不入段数，须继续练习下去，二十多年前我曾练功一年而达至四段，惜因天资所限和俗务所累，再无寸进，希望后学者能坚持不懈下去，因为第八段已能争雄于本港，第十段则可名列世界级跑手。
练功之前先做一个心率平服指数（CRI）测试，方法如下:1.全力跑两公里后，数十秒时间脉搏数=A。
2.休息或缓步一分五十秒后再数十秒时间脉搏数=B。
3.（A-B）Ｘ６=CRI。
经过多次练习后，测试你的CRI，若CRI越大，表示你的体能和耐力越佳，反之则不好。
热身和冷身步骤要注重，方法如下:1.热身:五分钟伸展运动。
五分钟慢步和轻松手脚的动作。
2.冷身:深长呼吸和步行二百至四百米。
伸展运动约三分钟，冷身后?搏应降至一百二十次之下。
放松和平衡是跑步的最重要原则，身体（肌肉放松并非意味不集中注意力去跑，反而是非常集中注意力在所有身体上的有意识动作和路面上的一切事物，以作出最佳的反应，向下摆动手及手指，以放松手及肩部的肌肉。
因为不想浪费你的时间，以下我将不再解说练功的原理和后果。
2. 练功篇按：实际上是讲解了4种常用的train workout：easy run &LSD（长慢跑）、tempo run（快长跑）、inter val（间歇跑）、Fatlek（变速跑）。
1.长慢跑:每周二次，通常周二和四做，舒适和不停地慢跑（最快速度的60-80%），由三十分钟开始，每次增加五分钟，最长时间可达两小时。
跑时不用计算距离，只须计时间，一切由身体感觉去决定，待至能持续跑一个小时后，可改为每周一次和进行第二种训练（每次跑步练习都要记录日期和时间）。
2.快长跑:每周一次以80-90%速度跑10-15公里（如不能跑十公里可由五公里开始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里），经此锻炼后，速度和肌力慢慢提高，可以量度脉搏测得CRI指数，证实体力的进步（跑后翌日早上，脉搏应降回七十二次以下）。
3.间歇跑乃魔功精粹，训练有氧和无氧肌肉耐力，令你疲劳，但进步最快，每周只宜做一次，可在周三做（因为有三天时间休息，可望周日回复体力），方法如下：a.间歇时间相若，即跑五分钟（80%以上速度，休息五分钟，可慢跑或步行），重复五至十次，每次速度相同。
b.如愈跑愈慢，表示你要减低第一次跑的速度，以便能够维持跑速，完成多次跑程。
c.必须在状态最佳时，才可进行间歇训练。
d.下次练习时可增加跑步时间，或减少休息时间，于是速度一次比一次快，跑的路程一次比一次长，其训练组合之变化是无穷的。
4.变速跑是一种混合连续跑和节奏跑的跑法，能改善速度、耐力和复原能力的训练法步骤如下:a.以十至十五分钟轻松跑作热身。
b.以80-90%速度，急跑一至二公里。
c.再缓跑五至十分钟，以恢复体力。
d.以短跑速度，全力跑一百公尺，再缓跑二百至四百公尺，以便回复气力，重复此步骤五至十次，以感到辛苦，但并非耗尽体力为原则。
e.轻松地跑，突然快跑五十公尺，重复三至四次。
f.全速跑急坡四百公尺。
g.立即再快跑平路一分钟。
h.a--g步骤最少做一次，最多重复五次，次数看身体状态和心情而定。
3. 跑技要诀按：关于跑步技术的问题，说法很多，这里只是一家之言。
其中第1、2点是关键，后面几条比如步幅、着地点等，说法不一。
1.松弛并不表示跑速慢或慢下来，是指放松身体不需用力的肌肉。
2.正确的跑姿是上身垂直至轻微前倾，肩膊方而平成九十度角，摆臂应和髋部的摆动相对称，以平衡其作用力，头部应尽力维持不摆动地浮动，视线焦点在约二十米的前方，若要改善跑姿可在跑步时幻想头顶上有一条绳将你向上拉起，又假想胸前正中有一垂直线，而摆动的手和?不可越过此中线。
3.步幅不可太大，犹其是前倾不可越过身体重心点，因为当前脚落地时有一向上的反作用力，如落脚点太前于重心，会做成后推力减低前冲力。
4.多用后蹬力，少用上跃力。
5.用中或前掌地跑，优于后跟地的跑法。
6.前提膝可增加腾空时间和步幅。
7.上斜跑要步韵配合，身体前倾，后脚蹬直，步幅少点，焦点在前方，不要下望，落斜跑要放松身体和后倾，步幅加大。
8.当前脚着地时，髋部不应因重力而下坠。
4. 心法篇按：这一篇说得非常好，关于先上距离先上强度、关于跑步日记、关于系统化、关于难易搭配。
的确是高手心得，大家可以好好揣摩。
1.循序渐进，戒急用忍。
2.先练距离，后练速度。
3.练习强度，由身体状况决定，任意而为，魔功法乎自然，不可强订每日进程，更不要太过度训练，应如烹小鲜，以仅熟为佳，故常自我检讨身体状况。
4.专业者必须在教练指导和监督下训练（此指每周跑一百公里以上者）。
5.交替难训练日和易训练日，或一进两退方式去突破跑速，切戒原地踏步?即没有进步）。
6.不可滥污出赛，或以赛作操练，非有十足把握达到所订目标成绩，不可参赛，陪跑者常陪跑，跟尾者常跟尾，百试不爽。
7.加强意志锻练，重于身体训练，因有特殊功法数种，可加强肌肉耐力，将于另篇论述，或由本人择质佳者密传。
所谓特殊功法，俱为世界级跑者所常用，是合法的，且非本人所创。
）8.大赛后必须让身心有足够的休息。
9.保留完整而简单的训练日志，日志应包括日期、全程时间、全程大约距离、最快段速、最高心率、跑前和跑后的心率等。
5. 营养篇按：营养一直是我们所比较缺乏重视的。
不过偶一直觉得这东西不可不信，不可全信。
均衡营养的饮食有下列六种基本成份：1.碳水化合物--大致有蔗糖、乳醣、淀粉醣和肌醣四种，主供我们随意的体力运动，能快速补充体力的消耗。
2.脂肪和油类--大致有饱和脂肪与不饱和脂肪两种，有两倍半的热量于醣类，既能保持身体温暖和保护重要的内脏器官，又可容易饱肚，身体用它制造linoleicacid，可改善皮肤和肾功能，唯一缺点是不能太多，否则会增加体重和令血管淤塞。
3.蛋白质--包括多种氨基酸，是细胞的主要成份，此乃身体不可或缺，亦能提供热量，高于醣类而低于脂舫，但较难消化，其中之胶原蛋白更?养颜及提高免疫能力之妙品。
4.维生素--有十多种其含量甚少，但俱?身体所必须，现只择其著者而言之，A为视网膜所必须，亦是抗氧化剂；Ｂ能改善耐力和减压；Ｃ是抗氧化剂，亦能加速伤病复原；Ｅ是抗氧化剂，能增红血球和疗伤。
5.矿物盐--主要有十多种，人体所必须的微量原素，提供身体组织代谢、体液交换的渗透作用、骨胳和各种?类制造之用。
6.水--其重要性仅次于氧气。
长跑运动员饮食原则:a.可口和适量。
b.上列六项要份量均衡，而以碳水化合物为主。
c.每周跑多于五十公里者，需要补充额外的抗氧化剂，否则容易衰老。
（gigi注：抗氧化剂我跟网上其它跑友交流过，主要是需要补充几种维生素，好象最重要的是维生素E。
这个对于mm来说很有意义）d.马拉松赛事的最佳进食时间?赛前二至三小时，最差一至半小时，但如进食易消化的葡萄糖则可缩短至一小时半。
e.10℃的水最利吸收。
若要跑得快和长程，在营养而言，主要方法是增加肌醣存量，方法有二:1.增加训练量，在肌肉超量恢复过程中，肌醣一点一滴地增加。
2.饿糖法---a.赛前的第七天，长跑六十至九十分钟至耗尽肌醣。
b.连续三天不吃碳水化合物，只吃脂肪和蛋白质食物，且要维持轻度运动量。
c.接连的三天只吃高碳水化合物食物，且要维持低度运动量。
此法可令肌醣升高二至三倍，并维持两至三天，但有些人会感到烦燥不安或睡不好，且不宜高龄者，任何后果请自负责任。
补品推荐:：1.人参---补气强心，令你精力旺盛。
2.鹿尾---补腰骨。
3.?翅、海?和花?---富含?原蛋白，?肺和骨??。
4.田七---改善血液循环，散淤血，能疗伤。
5.猪手和猪?---有穷人燕窝之称，价之胶原蛋白来源，可惜脂肪和固醇太高，不宜常吃。
6.酸梅汤---补气易吸收，暑天的最佳饮品之一。
7.罗汉果---清热气佳品。
8.豆浆---提供?价而易消化和吸收之植物蛋白。
9.苹果---富含胶原、纤维素、多种维他命和果糖，长跑者必吃。
10.葵花子---含抗氧化剂。
11.蜂蜜---乃可口和易吸收之醣类，且能提供多种身体必需之微量原素。
12.牛初乳---含有牛的抗体，能增强免疫力，澳洲人用它提升运动员的能力达20%之多。
13.他命维A---建议每天吸收量10000IU。
14.他命维C(Bioflavnoidsandprolongedrelease)---建议每天吸收量1000mg。
15.他命维E(di-alpha-TocopherylAcetate)---建议每天吸收量500IU。
16.硒---建议每天吸收量50mg。
6. 疗伤篇按：跑步所造成的运动损伤多数是大运动量带来的软组织劳损，我的观点是积极恢复比消极停跑好，但一定要低强度，同时辅以物理治疗。
有运动便有较多的机会受伤，幸好大多数的运动创伤都是可以自愈的，遇到严重的创伤，尤其是需要做外科手术治疗的时候，当然不能担搁地马上到急症室去，但许多时候微少的筋肉受伤和关节移位，普通医师对你的帮助是有限的，可能要浪费许多时间和金钱仍不能达到预期的疗效，如果对创伤多点认识与适当的自疗会更胜一般的医疗，以下乃本人经验撮要：1.低负重：预防胜治疗，跑步时要尽量减轻负荷，既要选用最轻的衣物、背囊和跑鞋等什物，亦要减去你自己多余的脂肪，此举可减免去关节和筋肉的劳损。
2.冰敷：对瘀伤患处实时处理，有消肿和止痛作用。
3.热敷：可于受伤数小时后进行，能促进血液循环，松弛肌肉，恢复疲劳加速痊愈，局部和全身施行均可，对一般肌肉轻伤有好处。
4.休息：对大部分轻微创伤是金科玉律。
5.吊起：当四肢肌肉受伤，轻微吊起或垫高患肢，对血液循环有助而加快康复。
6.护垫：在受伤或易受伤的四肢关节加上护垫可收预防和治疗之功。
7.戒酒和咖啡因饮品：对筋肉受伤发炎有助能加快痊愈。
8.治肌田莲[creatine]：赛前七天开始每日服三克，对肌力有改善且赛后复原较快，外国运动员常服，在外国超级市场有售，但十五岁以下儿童和孕妇忌服。
9.高立豪森美莲[glucosamine]：每天服用700mg ? 1400mg对治疗所有关节创伤有效，尤以膝关节伤痛最有效，具消炎止痛和润滑三种作用，详情请查询药房的药剂师。
