【精编】科学健身方法共44页

科学健身方法是什么现在有很多人都追求时尚追求健康追求美，但是有一些人是盲目的追求不知道一些合理的健身方法，其实科学健身方法有许多种，只是大家平时没太注意观察这些方面的知识，麻木的健身会对身体造成很不好的影响，希望嗯健身啊朋友们可以听我们的讲述，我们来谈一谈科学健身方法都有哪些锻炼时间最好固定每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。

饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。

体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

锻炼时间要适宜初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1。

5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。

每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。

如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

负荷量要根据自己的体力而定一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。

因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。

发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

每一个动作需练习若干组每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。

一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。

初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

休息时间不要过长每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。

休息时间过长会影响锻炼效果。

科学健身方法就是如上所述的，那些盲目健身的朋友们你们都看懂了吗？追求时尚追求健康是一种特别好的健身方法，但是只要你掌握了科学的健身方法会让你的身体更加的好好，不科学的做法是错误的它会危害人类的身体，请健身啊朋友们都多看一看收藏哦。

科学健身的方法介绍科学健身的方法介绍越来越多的人对健身的热情十分高涨，但要正确掌握科学健身的方法，才能有利于自身的健美。

以下是“科学健身的方法介绍”希望能够帮助的到您！随着从事健身锻炼的女性越来越多，专家研究也发现很多不合理的健身运动，这些不科学的运动会给健美者带来种种弊端。

不论采用什么方式和手段进行锻炼都要遵守一个原则，这就是“因人而异”和循序渐进。

一、瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳的人这类人往往内脏器官也不是太健康。

运动时，应先慢慢锻炼好基本体力，然后再逐渐强化运动力量及身体柔软度，再进行一些有氧运动、跳绳、游泳等运动。

瘦弱型的人要特别注意饮食。

应多摄取含丰富蛋白质的食物，以增进内脏机能，增强肌肉力，还要多摄取维生素类。

二、看起来瘦弱，但却有很多脂肪的人肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力不好。

这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。

饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要摄取高蛋白食品。

三、体重在标准体重范围内，但上臂部、臀部以及腹部脂肪超过标准人只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。

但如果平时不是经常运动，就不能突然的剧烈运动。

在做每项健身运动前，要先做热身运动来强化肌肉力量。

饮食上只需要注意营养均衡，不过量摄取含脂肪多的食品即可。

四、皮脂厚度太厚，体重过重，骨骼支撑能力弱的人日常生活中，爬几级楼梯就会“气喘如牛”。

这类人应该多做有氧运动和多游泳，可以消耗脂肪。

常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。

还要提醒你的是由于肥胖者都有高血压倾向，请在运动前先量血压，并注意动作的正确性，但不要做过度激烈的运动，身体状况不好就要停止运动，不可操之过急。

饮食上绝不能过度节食。

一天可吃840-1260焦(200-300卡)热量的食物，以保证营养均衡。

不能急剧减少糖分，以免血糖下降，增加空腹感。

不合理的健身运动会给健美者带来的弊端警告之一：听力减退高强度的健美操加上较大音量的音乐，可能损害女性的内耳功能，引起眩晕、耳鸣、耳内胀痛以及对高频率声音的听力丧失等恶果。

如何科学健身健身是现代人追求健康生活的一种方式，科学健身不仅可以提高身体素质，还可以改善心理状态。

然而，很多人在健身过程中存在一些误区，导致效果不佳或者出现身体损伤。

本文将介绍如何科学健身，以帮助读者正确进行健身活动。

一、制定合理的健身计划健身计划是科学健身的基础，它需要根据个人的身体状况、健身目标和时间安排来制定。

首先，要明确自己的健身目标，是增肌还是减脂，是提高耐力还是增强力量。

然后，根据自己的时间安排，合理安排每周的健身时间和每天的训练内容。

最后，要根据自己的身体状况，选择适合自己的健身项目和训练强度。

二、合理安排训练内容科学健身需要综合考虑有氧运动和力量训练。

有氧运动可以提高心肺功能，增强心肺耐力，如慢跑、游泳、骑自行车等。

力量训练可以增强肌肉力量，改善身体形态，如举重、俯卧撑、深蹲等。

合理安排有氧运动和力量训练的比例，可以根据个人的健身目标和身体状况来确定。

三、注意饮食搭配科学健身不仅需要合理的训练计划，还需要合理的饮食搭配。

健身期间，身体需要更多的能量和营养物质来支持训练和恢复。

合理的饮食搭配包括增加蛋白质摄入，控制碳水化合物和脂肪的摄入量，多吃蔬菜水果，保持饮食的均衡和多样化。

四、注意休息和恢复科学健身不仅需要合理的训练和饮食，还需要充足的休息和恢复。

在训练过程中，身体会受到一定的损伤，需要时间来修复和恢复。

合理安排训练和休息时间，避免过度训练和过度疲劳，可以提高训练效果，减少受伤的风险。

五、保持积极的心态科学健身不仅是身体的锻炼，还是心理的调整。

保持积极的心态，对于坚持健身计划和克服困难非常重要。

健身过程中可能会遇到一些困难和挫折，但只要保持积极的心态，相信自己的能力，就能够克服困难，取得健身的成果。

总结起来，科学健身需要制定合理的健身计划，合理安排训练内容，注意饮食搭配，注意休息和恢复，保持积极的心态。

只有在这些方面都做到科学合理，才能够达到健身的效果，提高身体素质，改善心理状态。

高纤维食物可以减肥和保健
n 能清洁口腔。 吃起来清脆有声的生蔬菜、水果(如黄瓜、胡萝
卜、芹菜、苹果、花瓜等)，由于咀嚼起来要费点力， 所 以能促进咀嚼肌和牙床的发育。而含高纤维的蔬菜， 可以将牙齿表面的垢物沾连下来，是很好的“辅助牙刷” n 能促进胆固醇和脂肪的代谢。
纤维排出体外时，会携带大量的胆固醇和脂肪， 以减少它们在血管内囤积的后遗症。 n 促进消化、帮助排便。
科学的减肥方法
n 安全有效的药物 n 合理的饮食结构 n 良好的生活习惯（行为疗法） n 适量的运动
运动营养
营养是用来促进人体及人体细胞的生长、再生、修补与新陈 代谢的，如要通过改变饮食来减肥，应重点加强维生素与纤维素 的摄入，减少糖与脂肪，蛋白质适量。牢记以下八条，
◆多吃富含维生素、纤维素的新鲜瓜果蔬菜。 ◆不吃含高糖、高盐或高脂的垃圾食品。如：蜜饯(这是水果舍去维
◆ 减肥没有失败，只有放弃，若你没有毅力，
肥胖人群的饮食
n 坚持低热量饮食，而且必须突破节 食後新的平衡点。
n 营养均衡
案例
n 例如60公斤标准体重的人，每天摄入一只鸡蛋或一两瘦肉 的蛋白质即可，豆制品的蛋白也可作为代用食品，米面及五 谷杂粮每日摄入2-5两，食用油脂在正常情况下每天不超过 20克，在减肥期间则不超过10克；另外食一些维生素食品 如青菜水果，尤其是能生吃的蔬菜：西红柿、黄瓜、胡萝 卜、白菜等，富含维生素，如果作熟了吃，大部分维生素被 破坏，而生吃能供给机体充足的活性营养素。另外根据体力 消耗大小有所区别，体力消耗量较大的，适当多吃一些，体 力消耗量很小的，则各类食物控制严格一些，油、糖等油腻 甜食应该严格控制，一定不能姑息放纵。
体重指数和"健康危险"的关系

科学健身的方法有哪些(2)●●○羽毛球●○●○科学健身的方法(六)羽毛球羽毛球运动是深受广大群众喜爱的小型球类运动。

由于它的运动器材简便，不受场地限制，两把拍子一个球，无论走到哪里，无论有网无网，无论室内室外，只要有一小块空地，就能进行活动和锻炼。

羽毛球运动既是一项技巧很强的竞技性比赛项目，又是一项普及性极广，老少皆宜的活动。

人们在场地上不停地移动、跳跃、转体、挥拍击球，既能强身健体，又充满乐趣。

科学健身的方法(七)登高古人登高的目的是避祸消灾，而对于现代人来说，登高已成为健身的一种手段。

登高除了传统的登山外，爬楼梯也是城市人登高的一种方式。

无论选择何种登高方式，都会对你的身心健康非常有益。

1、郊外登高好处多：(1)开阔心胸、消除愁绪。

与亲朋好友一道登高畅游，既可以饱览名山秀水，观赏大自然的绮丽风光，还能陶冶性情、锻炼意志，使人心胸豁达、身心舒畅。

(2)运动肢体、活动筋骨。

在登高过程中，人的心跳和血液循环加快，肺活量及肺血流量明显增加，人体各组织和器官都能得到很好的锻炼。

老年人常患神经衰弱、慢性胃炎、高血压、支气管炎及糖尿病等慢性病，在用药治疗的同时，如配合适量的登高锻炼，可以提高治疗及康复效果。

(3)多喝“郊风”更“营养”。

久居高楼林立的城市，人们难以摆脱污浊空气的侵害。

野外不仅空气中含氧量较高，而且大气中的浮尘和污染物更是大大少于城里。

去郊外登山，那里树木葱郁，空气中负氧离子和各种植物杀菌素含量都较高，对人的心肺非常有益。

2、爬楼梯—都市理想健身法。

一般八层以上的楼房都有电梯，乘电梯上下楼自然迅达、轻松，但在不知不觉中你却丧失了极好的锻炼机会。

每个人几乎都有过这样的体会，爬一回高楼，心跳加速，呼吸加剧，肌肉疼痛，身体出汗。

近年来，城市里新建的高楼鳞次栉比，许多中老年人往往视爬梯为畏途，所以人人都喜欢乘电梯以图省力快捷。

其实，爬楼梯对身体健康却大有益处，现已成为都市人一种时兴的健身方式。

国内外许多学者的研究结果表明，在同一单位时间里，爬楼梯所消耗的热量是静坐的10倍，是散步的4倍，是游泳的2.5倍，是打乒乓球的2倍，比打羽毛球多94%。

防运动损伤。
改善肌肉形态
通过拉伸可以帮助肌肉 线条更加修长、美观。
营养补充
蛋白质补充
运动后肌肉需要修复和生长， 蛋白质是肌肉修复的重要原料 ，适当补充蛋白质有助于加速
恢复。
碳水化合物补充
运动后身体需要能量，碳水化 合物是快速提供能量的重要物 质，补充适量的碳水化合物可 以缓解疲劳。
维生素和矿物质补充
成功案例三：改善身体柔韧性
总结词
通过瑜伽等拉伸运动，成功改善身体柔韧性并缓解压力。
详细描述
王小姐在坚持练习瑜伽半年后，身体柔韧性得到明显提升， 能够轻松完成各种伸展动作，同时工作压力也有所缓解，身 心更加健康。
THANKS
感谢您的观看
俯卧撑
俯卧撑是一项简单易行的力量训练，可以锻炼胸 肌、肱三头肌和三角肌 Nhomakorabea上肢肌肉。
深蹲
深蹲是一项经典的力量训练，可以锻炼臀大肌、 大腿肌肉等下肢肌肉，增强腿部力量。
柔韧性训练
瑜伽
瑜伽是一种注重身心健康的柔韧性训练，可以增强肌肉柔韧性、 灵活性和平衡感。
拉伸运动
拉伸运动可以缓解肌肉紧张和疼痛，增加关节活动范围，预防运动 损伤。
普拉提
普拉提是一种融合了力量和柔韧性的训练方式，可以提高身体核心 力量和稳定性。
04
健身后的恢复
拉伸的重要性
缓解肌肉紧张
通过拉伸可以帮助肌肉 放松，缓解运动后的肌
肉紧张和疼痛。
促进血液循环
拉伸可以促进血液循环 ，帮助排除肌肉中的代
谢废物，加速恢复。
提高柔韧性
定期进行拉伸可以帮助 提高身体的柔韧性，增 加关节的活动范围，预
《科学健身方法》 ppt课件
目录
CONTENTS

运动健身的科学方法1. 明确健身目标健身目标因人而异，可以包括以下几方面：◇减脂：通过消耗多余的体脂，减少体重和体脂率。

◇增肌：增加肌肉质量和力量，塑造肌肉线条。

◇提高耐力：增强心肺功能和全身耐力，提升运动表现。

◇灵活性与协调性：通过拉伸和柔韧训练，增强关节的灵活性，预防受伤。

◇改善整体健康：提升免疫力、增强体能、减少慢性病的发生风险。

2. 运动的基本要素科学健身需要全面平衡多种运动方式，每种运动方式可以带来不同的健康益处。

◇有氧运动：帮助提高心肺功能、燃烧脂肪，如跑步、游泳、骑自行车、跳绳等。

◇力量训练：通过提升肌肉力量和耐力，增加肌肉质量和新陈代谢，如哑铃训练、深蹲、卧推等。

◇柔韧性训练：拉伸和柔韧训练有助于增强关节的活动范围，减少受伤风险，如瑜伽、普拉提等。

◇核心训练：加强核心肌肉群，提高身体的平衡和稳定性，如平板支撑、仰卧起坐等。

3. 制定训练计划◇渐进过载原则：逐渐增加训练的强度和负荷，让肌肉和体能在适应过程中获得提升。

可通过增加训练重量、提高次数或延长时间来实现。

◇频率与强度：每周应至少进行3◇5次锻炼，结合高强度和低强度训练天，确保有充分的恢复时间。

◇有氧运动：每周进行150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动。

◇力量训练：每周至少两次，主要针对大肌肉群进行训练。

◇训练时间与间隔：每次训练持续30◇60分钟，力量训练时应注意每组动作间休息30◇90秒，以提高训练效果。

4. 科学的健身饮食◇蛋白质：肌肉修复和生长的关键，推荐每天摄入1.2—2克蛋白质/每公斤体重，如鸡肉、鱼、蛋白粉等。

◇碳水化合物：提供能量，训练前适量摄入低GI碳水化合物（如全麦面包、糙米），训练后补充高GI碳水（如香蕉）有助于恢复体能。

◇健康脂肪：维持激素平衡和能量供应，如鱼油、坚果、鳄梨等。

◇水分补充：锻炼期间要及时补水，避免脱水对身体机能的负面影响。

每次训练后都应补充足够的水分。

5. 适当的恢复与休息◇充足睡眠：每天7—9小时的睡眠时间有助于肌肉修复和生长，提升身体恢复能力。

科学的健身方法一、倒立是最佳健身方法之一。

倒立，又称拿大顶，俗称顶功，是一项简便易行、有益于身心健康的运动，是很多男青年喜欢的一种娱乐活动，也是年轻人健身的最佳方式之一。

早在一千多年前，我国古代医学家华佗就曾用此法治病健身，并取得了神奇效果。

华佗创编了“五禽戏”，其中“猴戏”，就将倒立动作列于其中。

人在日常生活、工作、学习、运动和娱乐中，几乎都是直立着身体进行的。

人的骨骼、内脏和血液循环系统在地球引力的作用下，产生下坠的负重作用，易导致胃下垂、心血管和骨关节病变等疾病的产生。

而人体倒立时，地球引力不变，但人体各关节、各器官所承受的压力发生了改变，肌肉的紧张度也发生了变化。

特别是关节间压力的消除和减弱，以及某些部位肌肉的松弛，对于防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有一定的效果。

而且倒立对于减去某些部位，比如腰腹部的赘肉也有很好的效果，是有效的减肥方法之一。

倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。

倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。

人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。

据报道，日本的某些小学为提高学生的智力，每天让学生保持五分钟的持续倒立，倒立后学生们普遍感觉眼明、心爽、脑清。

正因为如此，医学家高度评价倒立运动：“倒立五分钟，相当于睡眠两个小时。

”其他国家如印度、瑞典、美国也积极倡导人们每天进行倒立运动。

二、六分钟健脑操。

在生活中，有不少人在早上起床后常有头昏脑胀的感觉，这主要是脑部供血不足所致。

这里，我们介绍一套健脑操，对解除头昏很有效。

最好每天做一遍，大概需要六分钟。

一、上下耸肩运动：两足分开而立，约与肩宽，两肩尽量上提，使脑袋贴在两肩头之间，稍停片刻，肩头突然下落，做八遍。

二、背后举臂运动：两臂交叉并伸直于后，随即用力上举，像似用肩胛骨上推头的根部，保持两三秒钟后，两臂猛地落下，像要撞到腰上（实际也可撞上），做一遍。

科学的核心锻炼方法科学的核心锻炼方法主要包括以下几种：1. 卷腹：采取仰卧姿势，双手抱头，膝关节弯曲。

以腹部进行发力，使上半身有效抬起，让腹部的肌肉卷起来。

注意在进行的过程中，需要绷紧腹部，以核心作为主要的发力部位，上半身协同进行发力。

建议进行3组，1组进行25个。

2. 仰卧抬腿：采取仰卧姿势，身体放松，手臂放于身体的两侧。

让膝关节微微弯曲，双脚并拢抬起，或者依次进行抬腿运动。

在抬腿的时候，需要以腹部进行主要的发力，腿抬起来的时候，需要让腹部肌肉得到有效地压缩。

建议进行4组，1组进行20个。

3. 交叉伸展运动：将右手举过头顶直至靠近地面的同时左腿向下伸直接近地面但都不触及地面，保持数秒后，缓慢将手脚恢复至准备动作，反复交替进行做交叉的伸展运动。

在这个过程中需要保持腹部收紧，尽可能减少腰椎的活动，使腰背部贴紧地面少留缝隙。

4. 鸟式伸展：手膝位四点支撑于瑜伽垫，腹部收紧，稳定住双肩用力向下，颈部保持在中间位，不要过度抬高或下垂。

同时将左手向前伸直，右腿向后伸直呈与地面水平样后再同时向身体中心位置收回直至手肘触碰到膝盖或尽可能靠近，腹部随着肢体的收回一同收缩，最后再放回准备位,然后做右手、左腿的伸展，反复进行交替交叉动作。

5. 坐位转体：先自然放松直腿坐在瑜伽垫上，身体稍向后倾但要确保倾斜范围在自己不会倾倒的范围内，将双手十指相扣，握拳置于身体前方，双肘微屈不触及躯干。

除此之外，要想提升核心肌肉的质量，需要在正式的锻炼后进行适当拉伸。

可以在这里我推荐在正式锻炼后进行10到15分钟的拉伸运动。

以上信息仅供参考，具体锻炼方法应根据个人身体状况进行调整。

如需了解更多信息，建议咨询专业健身教练或医生。

科学健身的七种方法健身是现代人生活中的重要组成部分，通过科学的方法进行健身可以更好地达到锻炼效果。

下面介绍七种科学健身的方法，帮助您更好地进行健身。

一、合理安排训练计划合理安排训练计划是科学健身的首要步骤。

根据个人的身体状况、健身目标和时间安排，制定出适合自己的训练计划。

训练计划应包括有氧运动和力量训练，有针对性地训练各个肌肉群，以达到全面锻炼的效果。

二、注意饮食搭配健身不仅仅是锻炼身体，合理的饮食搭配也是非常重要的。

要根据自身的需求，摄入适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪。

蛋白质是肌肉的主要组成部分，碳水化合物是提供能量的主要来源，脂肪则是维持正常生理功能的必需物质。

三、适度休息休息是身体恢复和生长的关键。

在锻炼后，给身体足够的休息时间，让肌肉得到修复和生长。

同时，要保证每晚充足的睡眠时间，有助于身体的恢复和整体健康。

四、科学选择运动方式科学的健身方式要选择适合自己的运动方式。

不同的人有不同的运动偏好和身体状况，可以选择自己喜欢的有氧运动，如跑步、游泳、骑行等，也可以结合力量训练，如举重、俯卧撑等。

选择适合自己的运动方式可以提高锻炼的效果和乐趣。

五、注意姿势正确在进行健身运动时，保持正确的姿势非常重要。

正确的姿势可以最大程度地减少运动中对关节和肌肉的损伤，同时也可以使锻炼的效果更好。

可以请教专业教练或观看相关教学视频，学习正确的姿势和动作。

六、增加运动强度逐渐增加运动强度是科学健身的重要原则之一。

可以通过增加运动时间、增加运动强度、增加运动频率等方式来增加运动强度。

这样可以逐步提高身体的适应能力，达到更好的锻炼效果。

七、监测身体变化科学健身需要时刻监测身体的变化情况。

可以通过测量体重、体脂率、肌肉量等指标来了解自己的身体状况。

根据身体变化情况，及时调整训练计划和饮食搭配，以达到更好的健身效果。

总结起来，科学健身的七种方法包括合理安排训练计划、注意饮食搭配、适度休息、科学选择运动方式、注意姿势正确、增加运动强度和监测身体变化。

科学健身方法科学健身方法一、十种大众有氧健身方法大众锻炼的项目和手段很多，分类也是五花八门，这里给大家介绍的是对运动条件要求不高，技术简单，花费不多，效果明显，简便易行，比较普及的有氧健身项目。

（一）健身走中医认为人体的五脏六腑都与脚有关，所谓“日行万步，延年益寿”。

脚踝以下有51个穴位，其中脚底有15个穴位，脚掌被称为人体的第2个心脏。

日行万步，就等于不断地在按摩第2心脏。

俗话说：“预防脚先老，坚持走和跑”。

健康的身心就在你的脚下。

1、科学家将步行锻炼分成5类：（1）极慢速走：每分钟60~70步，相当于每小时2.5~3公里。

（2）慢速走：每分钟70~90步，相当于每小时3~4公里。

（3）中速走：每分钟90~120步，相当于每小时4~5公里。

（4）快速走：每分钟120~140步，相当于每小时5.5~6公里。

（5）极快速步：每分钟140步以上，相当于每小时超过6.5公里。

科学家们认为如果没有心血管系统的疾病，经过几个月的步行锻炼后就可以将步行速度提高到快速走的上限指标，即每分钟140步。

以每分钟140步这种节奏走1小时就接近1万步。

专家们建议：步行锻炼最好在森林里或公园里进行，快步行走时的心率不宜超过每分钟110次。

60岁以上的人应逐渐增加锻炼强度和步行公里数，如经过3个月的锻炼后，在不感到过度紧张的情况下，再转入1小时1万步快速步行的锻炼内容上来。

2、走步健身的方式。

这里介绍几种走步健身的方式，你可根据自己的身体条件选择：（1）普通散步：每分钟60~90步，每次20~40分钟。

这种散步适合于冠心病、高血压、脑中风后遗症或呼吸系统疾病、中重型关节炎的老年患者。

（2）快速走步：每分钟90~120步，每次30~60分钟。

适合于慢性关节炎、胃肠道疾病和高血压恢复期等患者。

（3）反背背向走步：步行时两手背放于肾俞穴处，缓步倒退走50步后再向前行100步，反复5~10次。

适合于健康老年人。

（4）摆臂走步：步行时两臂用力前后摆动，可增强肩关节、肘关节、胸廓等部位的活动。

6
身体成分
是指组成身体的肌肉、脂肪、 骨骼和其他组织的相对百分比。
7
身体成分与健康
肥胖会引发退化性疾病，损害健康，甚至缩短人 的寿命
过多的腹部脂肪会增加罹患各种疾病的风险（女 性多堆积于腰臀大腿皮下，男性于腹部，并伴有 腹腔内脏堆积，内脏相对容易减，但对身体危害 大。腰臀比女性小于0.8，男性小于0.9）
34跑步健身不同强度能量计算强度耗能130米分体重87时间小时150米分米分体重94时间小时160米分体重102时间小时180米分体重112时间小时200米分体重125时间小时35步行健身耗能计算32kmh体重24时间4kmh2948kmh3355kmh3636游泳耗能计算10m分体重3时间h20m分4350m分102371女性有氧练习中低强度计算方法100米成绩16秒100166米秒24米秒60秒30分钟4320米每圈时间400米24米秒167秒2分47秒开头三周每次运动2030分钟每周57次之后每次运动时间4060分钟强度可降到3040
330
猪肝
21.3 4.5 1.4
131
牛肉
20 10 0
172
羊肉
11 28.8 0.8
307
牛奶
7.8 7.5 9
135
酸奶（一杯） 8 8 11
150
鸡肉
21.5 2.5 0.7
111
鸡蛋（—个） 6 4.8 0.6
70
草鱼
18 4.3 0
110
鲤鱼
17.3 5.1 0
在西方国家，每年花在肥胖症上的支出占医疗总支出的2 ％至5％左右。
据我国有关部门公布的数字，我国肥胖人口已达7000万 左右，我国城市人口中有17％是肥胖者，北京市肥胖人

第二课 科学健身方法
1
科学健身的概念:遵循人体生理
规律，采用科学的健身方法，以 达到更好的健身效果 。
2
常见健身误区


运动越多越多好。 一年锻炼几次就行了，基本能保持健康了。 早上锻炼好 大雾天运动。 精神不好的时候运动。
3
常见健身误区


到体育场直接运动，运动完直接走。 锻炼中穿的越多，出汗越多越减肥。 健身时用保鲜膜包裹或多穿衣服唔汗健身效 果好。 运动强度越大、运动量越大减肥效果越好。 运动那块肌肉就减哪个地方。
27
7、答疑解惑
（2）大量出汗与减脂无关
研究表明，大量排汗而不适当补充水分，极
13
2、运动时间
原因
（3）空气质量 一天当中傍晚时空气中氧气含量最大对运动
非常有益。
14
3、运动方式
1、有氧运动
2、无氧运动
15
3、运动方式
1、有氧运动 小强度、和缓的、长时间的运动，由于供氧充足， 人体能量供应方式以有氧氧化为主，因此叫做有氧 运动。 特点：中小强度、长时间、大运动量。 优点：全面锻炼全身各个部位，对人的身心都有非 常好的锻炼效果。有助于减肥。 缺点：运动强度小，和缓，缺少激情，而其坚持时 间长，容易产生心里疲劳。 举例：慢跑、各种球类、健美操、武术等
7
1、运动频率
每周运动3～5次最为理想
8
1、运动频率
●一周只运动1次，每一次运动后都会有肌肉的 酸痛，两三天后身体的反应就消失了。下一 次运动等于从头开始，没有运动蓄积效果。 这样运动的人等于永远在起跑点原地不动。
Hale Waihona Puke 91、运动频率 一周运动2次，运动后机体的疼痛和疲劳程度

科学的健身方法科学的健身方法良好的运动健身效果主要靠锻炼痕迹的不断积累，运动产生的良性刺激才能向链条一样连接起来，这样才能真正获得提高体能、增进健康的锻炼效果。

以下是店铺整理的科学的健身方法，希望对大家有所帮助。

1、必要的热身要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。

当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

2、极为必要的伸展运动生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。

当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。

需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

3、不要超负荷的举重当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓起第一眼看到的哑铃的理由。

你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。

因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。

另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。

这么看来选择3-6磅的重量会比较适合，通常重复动作15-20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。

记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

4、不要过激运动既然健身的目的是为以后一直坚持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一口气说完一句话时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。

真正科学的健身方法健身是现代人们的一种生活方式。

通过运动和锻炼，我们可以保持身体健康，增强体力，塑造好身材，更重要的是改善我们的精神状态。

然而，我们所选择的健身方法很可能是不科学的，甚至对身体不利。

所以，本文将从科学的角度出发，介绍一些真正科学的健身方法。

一、了解自己的身体在制定健身计划前，首先需要了解自己的身体状况，包括身体结构、身体功能以及潜在的健康问题。

只有对自己的身体有足够的认知，才能根据自身情况合理地制定健身计划，以达到健身的效果。

二、科学的饮食搭配健身当然需要注意饮食搭配。

虽然不同的人体质不一样，但是大部分情况下，我们需要尽可能多摄取蛋白质和碳水化合物，并且少量地摄取脂肪。

同时也要注意饮食的营养均衡性，避免出现单一某种营养素的过量或不足。

为了更好的保证饮食的营养和平衡，尽量避免吃零食和垃圾食品，多吃新鲜蔬菜、水果等。

三、适量的有氧运动有氧运动是人体必须要进行的运动，可分为中低强度的有氧运动和强度较高的有氧运动。

举个例子，跑步、游泳、骑行、跳绳等都是中低强度有氧运动，而登山、比赛式跑步、游泳或是持续不断的有氧训练，都属于强度较高的有氧运动。

有氧运动可以促进心肺器官的发育，锻炼心肺功能，消耗多余的脂肪，所以是减肥的好手段。

但是，也不能过度运动，适量就够了。

四、恰当的无氧运动无氧运动是可以帮助建立肌肉的运动，并且是逐渐增加强度的运动之一。

无氧运动主要包括举重、哑铃训练、泳池训练等。

对于初学者来说，需要逐渐增加强度，否则会导致肌肉酸痛或是受伤。

五、充足的休息时间我们需要充足的休息时间来恢复身体，因为在运动中，我们会消耗身体的大量能量。

所以在健身过程中需要规律休息，保证身体的正常运转，这样才能更好的健身，更健康的享受生活。

六、良好的心态和健康的生活方式无论如何，心态都是健身的重要因素。

良好的心态和乐观的态度有助于我们坚持从事健身运动，帮助我们克服困难，保持身体健康。

而且，我们也要远离烟草，避免过量酗酒，保持良好的睡眠习惯，尽可能地避免压力和压力反应。

科学健身方法xx年xx月xx日•健身基础知识•科学健身计划•健身方法与技巧目录•特殊人群的健身方法•健身效果的评估与反馈•科学健身的注意事项与建议01健身基础知识健身是以身体活动为基础，通过各种形式的运动和训练，提高身体各器官、系统的功能，达到增强体质、增进健康、愉悦身心的目的。

健身定义主要包括增进健康、预防疾病、改善体形、提高竞技水平等。

健身的目的健身的基本概念按运动类型分类按场所分类按时间分类可分为户外健身和室内健身。

可分为短期健身和长期健身。

03健身的种类与特点02 01主要包括有氧运动、力量训练、伸展运动、瑜伽等。

健身的科学原理通过合理的运动强度、频率、时间等，有效提高身体素质和健康水平。

健身的科学应用根据个人情况制定合适的健身计划，选择适合的运动项目，合理安排运动时间，遵循科学的健身原则，同时注意运动安全。

健身的科学原理与应用02科学健身计划明确锻炼目的，如减脂、增肌、提高身体素质等。

确定个人目标确保自身身体状况良好，若有慢性疾病或特殊状况，需在专业人士指导下锻炼。

评估健康状况根据个人目标和健康状况，制定具体的锻炼计划，如运动类型、强度、时长和频率等。

制定锻炼计划制定个人健身计划在适应低强度运动后，逐渐增加运动强度，以避免对身体造成过大的负担。

科学安排运动负荷逐渐增加运动强度在锻炼后给身体充足的休息时间，有助于身体恢复和减轻疲劳。

适量休息与恢复通过记录运动数据，了解自身的运动负荷情况，适时调整锻炼计划。

记录运动数据保持锻炼规律每周保持至少3-5次锻炼，有助于维持身体健康。

确定锻炼时间选择适合自己的锻炼时间，通常早晨和傍晚是较好的锻炼时段。

合理安排休息日在锻炼过程中合理安排休息日，有助于身体充分恢复。

合理安排运动时间与频率03健身方法与技巧总结词有氧运动法是一种以提高人体心肺功能为主的有氧代谢运动方法。

详细描述通过进行有氧运动，如慢跑、游泳、骑车等，可以提高心肺功能，增强体质和免疫力，同时也有助于降低体脂和血压。