个人篮球技术训练计划

篮球训练一个月计划
第一周：
本计划旨在帮助篮球爱好者在一个月的时间内进行全面的篮球训练，提高技术水平和身体素质。

周一至周五：每天早上进行跑步训练，增强耐力和速度。

下午进行
篮球技术细节的训练，包括投篮、运球、传球和防守等。

周六：进行全面训练，综合运用所学的篮球技术进行训练比赛。

周日：休息，进行身体恢复训练，如拉伸和放松运动。

第二周：
本周主要注重篮球基本功的训练。

周一至周五：每天分别进行投篮、运球、传球和防守的基本功训练。

通过不断重复练习和技术指导，提高技术的熟练程度和准确性。

周六：进行技术细节融合的综合训练。

周日：休息。

第三周：
本周将注重篮球战术和团队合作的训练。

周一至周五：每天练习不同的篮球战术，包括进攻战术、防守战术、快攻等。

通过多人合作训练，培养团队合作意识和默契。

周六：进行战术运用的综合训练。

周日：休息。

第四周：
本周将注重比赛实战经验的积累和巩固。

周一至周五：每天进行比赛模拟训练，加强对战术的应用和技术的实战经验。

周六：进行真实比赛，评估训练效果，并根据表现进行技术和战术的改进。

周日：休息。

此为篮球训练一个月计划的简要描述，建议根据具体情况做相应的调整和补充，以达到更好的训练效果。

祝大家篮球训练顺利，取得进步！。

个人篮球技术训练计划篮球是一项集身体力量、敏捷性和技巧于一体的体育运动项目。

要想在篮球赛场上取得优异的表现，一个全面而系统的个人篮球技术训练计划是必不可少的。

本文将为你提供一个详细的个人篮球技术训练计划，帮助你提高篮球技术水平。

一、综合素质训练（1周）在开始正式的篮球技术训练前，我们首先要进行综合素质的训练，以提高身体素质和基本运动能力。

1. 有氧运动：每天进行45分钟的有氧运动，如慢跑、游泳或跳绳等，以提高心肺功能和耐力。

2. 身体力量训练：每周进行两次的力量训练，包括卧推、深蹲、引体向上等动作，以增强肌肉力量和爆发力。

3. 灵敏度训练：进行敏捷性训练，如并排跑、变向奔跑、折返跑等，以提高身体的快速反应能力。

二、基本技术训练（4周）接下来，我们将分四个阶段进行基本篮球技术的训练。

1. 控球基础训练：每周进行四次控球训练，包括单手控球、双手控球、变向运球等，以提高球感和球控能力。

2. 投篮基础训练：每周进行四次投篮训练，包括站立投篮、跳投、三分球等，以提高准确性和稳定性。

3. 过人基础训练：每周进行四次过人训练，包括变向过人、运球过人、晃动过人等，以提高过人技巧和速度。

4. 篮板基础训练：每周进行四次篮板训练，包括进攻篮板、防守篮板、篮下争抢等，以提高篮板球控制和战术意识。

三、进阶技术训练（4周）在掌握了基本篮球技术后，我们将进入进阶技术的训练。

1. 快速变向技术训练：每周进行三次快速变向技术的训练，包括快速停球过人、胯下过人等，以应对对手的防守。

2. 快速传接球技术训练：每周进行三次快速传接球技术的训练，包括快速传球、接球并转身等，以提高比赛中的传接球效率。

3. 射篮训练：每周进行三次射篮训练，包括急停跳投、后撤步跳投等，以提高比赛中的得分效率。

4. 篮下技巧训练：每周进行三次篮下技巧训练，包括背身单打、勾手上篮等，以提高进攻端的多样性。

四、比赛实战模拟（1周）最后一周，我们将进行比赛实战模拟，以提高比赛中技术的应用能力。

篮球训练计划及内容三篇篇一：初级篮球训练计划及内容一、基本技术学习：运球、传接球、持球、突破、投篮、共同战术二、基础训练内容：1、身体训练2、球性练习3、脚步移动4、接传球技术5、运球技术6、投篮技术7、突破技术8、防守技术9、抢断技术10、战术演练11、辅助体能三、具体训练内容：1、身体训练1）力量练习①适宜重量的小杠铃、哑铃、实心球练习。

②绝对力量、爆发力为主的各种杠铃负重练习。

（杠铃推、抓、挺举；负重半、深蹲）③服自身重量的力量练习。

（俯卧撑、指卧撑、引体向上、仰卧起坐、元宝收腹等）2）速度耐力练习①长跑（20~30分钟，心率控制在150~180次/分）②中长距离的中速跑、变速跑（800m、1500m、3000m）③越野跑④结合篮球技战术及比赛情况的多次数高强度练习（心率控制在180~220次/分）。

3）弹跳练习①各种负重跳跃练习②蛙跳、多级跳、跳深、连续跳上跳下、连续跳栏架、跳台阶、跳绳等练习。

4）速度练习①短距离的全速跑及间歇跑（30~100m）②各种跑的基本练习。

5）柔韧练习柔韧体操、对抗体操、垫上运动、手倒立、头手倒立、腰髋伸展练习，肌肉伸展练习。

2、球性练习A．分腿交接球绕8字B．分腿拍球绕8字C．背后左右手交换拍球D．跪地穿胯拍球E．跪地交替手拍球穿胯F．举双臂下拉球G．抛球击掌接球H．击掌接背滚球I．身前后抛接球J．抬腿绕8字3、脚步移动（1）交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。

（2）滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。

（3）前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。

（4）前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。

（5）后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。

（6）摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。

篮球技术提升周计划
目标
本周计划旨在提升篮球技术，以进一步提升在比赛中的表现。

计划
以下是本周的计划安排：
日常训练
- 每天早晨进行30分钟的篮球基本功训练，包括投篮、运球和传球。

- 每天下午进行1小时的个人篮球技术训练，重点练跳投、运球过人和防守技巧。

强化训练
- 参加每周两次的集体训练，与队友进行对抗训练，提高比赛
应对能力和团队合作。

- 每周一次进行专项训练，选择自己技术较弱的方面进行有针
对性的训练，如篮下进攻、三分球等。

观摩研究
- 在空闲时间观看专业篮球比赛录像，研究职业球员的技术和
战术应用。

- 寻找一位篮球技术高超的导师，向其请教并争取获得指导。

身体训练
- 每天进行30分钟的有氧运动，如慢跑或骑自行车，提高体能
水平。

- 每周两次进行全身力量训练，包括引体向上、深蹲和卧推等，增强身体素质。

规律生活
- 保持良好的饮食惯，多摄入蛋白质和碳水化合物，以满足身体对能量和营养的需求。

- 保证充足的睡眠时间，每晚至少休息8个小时，以确保身体得到充分恢复。

总结
通过本周计划的执行，将有助于提高篮球技术水平，增强个人在比赛中的竞争力。

坚持训练和规律生活的重要性，将为取得进一步的进步打下坚实的基础。

篮球训练计划引言概述：篮球是一项需要技巧、力量和耐力的运动，为了提高篮球技术和身体素质，制定一个科学合理的篮球训练计划是至关重要的。

本文将介绍一个完整的篮球训练计划，包括技术训练、体能训练、战术训练、心理训练和饮食计划。

一、技术训练1.1 基本功训练：包括运球、传球、投篮等基本技术动作的练习，通过反复练习提高动作的准确性和速度。

1.2 进攻技巧训练：包括个人进攻技巧的训练，如变向运球、突破、投篮等，通过摹拟比赛情境进行练习，提高在比赛中的应变能力。

1.3 防守技巧训练：包括个人防守技巧的训练，如站位、盯人、断球等，通过对抗训练提高对手的防守能力。

二、体能训练2.1 力量训练：包括分量训练和爆发力训练，通过举重、深蹲、跳跃等动作提高肌肉力量和爆发力。

2.2 耐力训练：包括有氧运动和间歇训练，如长跑、跳绳、篮球比赛摹拟等，提高心肺功能和身体的耐力。

2.3 敏捷性训练：包括速度训练和灵便性训练，如冲刺训练、跳跃训练、灵便度训练等，提高身体的敏捷性和反应速度。

三、战术训练3.1 球队战术：包括进攻战术和防守战术的训练，如快攻、挡拆、包夹等，通过战术训练提高球队的配合默契度。

3.2 个人战术：包括个人进攻战术和个人防守战术的训练，如单打、协防、抢断等，通过个人战术训练提高球员在比赛中的表现。

3.3 比赛摹拟训练：通过摹拟比赛情境进行训练，提高球员在比赛中的应变能力和心理素质。

四、心理训练4.1 自信心培养：通过心理训练和反馈机制，培养球员的自信心，提高比赛中的心理承受能力。

4.2 压力管理：通过心理训练和放松技巧，匡助球员管理比赛中的压力，提高应对压力的能力。

4.3 团队合作意识培养：通过团队活动和合作训练，培养球员的团队合作意识和团队精神。

五、饮食计划5.1 营养均衡：合理搭配碳水化合物、蛋白质和脂肪等营养物质，保证球员身体的能量供给和恢复。

5.2 补充水分：保持充足的水分摄入，提高身体的水分代谢和运动能力。

个人篮球技术训练计划如果你想提高自己的篮球技术，那就需要很好的锻炼，锻炼前先做好计划会事半功倍哦。

下面是店铺为你整理的个人篮球技术训练计划，希望对你有用!个人篮球技术训练计划一力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。

所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。

最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。

总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。

重量较轻，组数和次数较多。

目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。

无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。

有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。

30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。

所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。

专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。

还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。

我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢?就是动机和运动神经系统。

也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。

最新篮球训练计划(通用20篇)（经典版）编制人：__________________审核人：__________________审批人：__________________编制单位：__________________编制时间：____年____月____日序言下载提示：该文档是本店铺精心编制而成的，希望大家下载后，能够帮助大家解决实际问题。

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个人篮球训练计划书个人篮球训练计划书「篇一」一、训练任务：培养学生顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气。

以技术训练为重点，同时抓战术配合意识及运用到实战当中去，树立新的队伍形象，争取获得更大的进步。

二、训练原则：1、根据学生的实际情况制定训练计划，注重挖掘学生的潜力。

2、训练工作中突出狠抓思想作风，注意调整学生的心理状态。

3、狠抓基本技术训练，使学生熟练掌握基本技术，为今后继续提高打下扎实的技术基础。

4、有目的、有针对性地提高运动员的技、战术能力。

（身体、战术、思想、心理和智力等方面能力）5、每天的训练时间为1小时。

（时间可安排于晨操和下午课外活动）6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，以及全队的默契配合。

三、训练内容：1、身体训练：（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。

（2）速度耐力：专项素质结合快速运、传接球练习、球场各种跑与防守训练。

2、投篮：（1）罚篮（2）近距离篮底擦板投篮。

（3）三分线外远投。

（4）中锋要掌握转身投篮动作。

（5）各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。

3、篮板球：（1）强化篮板球意识、掌握原地起跳抢篮板球动作。

（2）提高弹跳力，学会先挡人后抢篮板球。

（3）注意抢到篮板球后第一传的处理能力。

4、积极防守：（1）提高个人防守能力，不断提高封堵快攻路线、积极抢断、补位、调位的防守技术。

（2）掌握各种防守步伐练习，防守重心要降低，移动速度要快，学会扬开双手去扩大防守控制面积，做好防投、传、切的准备。

（3）掌握半场、全场紧逼人盯人防守的方法及破解方法。

（4）注意战术的变化，巩固和提高区域联防（2—3、2—1—2）5、快攻和防快攻：（1）注意培养学生发动快攻的时机，并打成功率。

（抢到篮板球后的发动、对方得分底线球和发边线球出现紧逼的情况）（2）长传快攻和短传快攻相结合。

（3）造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的方法。

（4）快攻一传的接应与前锋快下位置选择的配合。

6、阵地进攻：（1）增强个人进攻能力，首先要敢主动进攻。

篮球半年训练计划篮球作为一项流行的体育运动，需要技巧、速度、耐力和强大的身体素质。

为了在篮球比赛中取得出色的成绩，一个完善的训练计划是至关重要的。

本文将为你提供一个半年的篮球训练计划，帮助你提高篮球技能和身体素质。

第一阶段：基础训练（2个月）在这个阶段，我们将着重培养篮球的基本技巧和基础身体素质。

1. 动作准备：每次训练前，进行适当的热身活动，包括慢跑、拉伸和关节活动，以减少受伤的风险。

2. 技术训练：- 篮球传球：练习各种传球技巧，如直传、斜传、背传和扣篮传球。

- 篮球运球：提高单手和双手运球的控制能力，包括低运、高运和变向运球。

- 投篮训练：练习基本投篮姿势和动作，包括站立投篮、跳投和三分球。

- 篮板争抢：模拟比赛中的篮板争夺，训练弹跳能力和反应速度。

3. 身体素质训练：- 篮球敏捷性：进行快速变向和停顿训练，提高敏捷度和爆发力。

- 篮球耐力：进行有氧运动，如慢跑和跳绳，增强耐力和持久力。

- 篮球力量训练：进行重量训练，包括深蹲、硬拉和推举，提高力量和爆发力。

第二阶段：提高训练（2个月）在第一阶段的基础上，加强篮球技巧和提高身体素质。

1. 技术训练：- 篮球控球：进行高难度的运球技巧训练，如护球、盘球和过人。

- 篮球传接球：练习快速接球和传球的反应速度和准确性。

- 篮球进攻策略：学习不同的进攻策略和战术，如挡拆和快攻。

- 篮球防守技巧：提高个人防守和团队防守的技巧，包括盯人、抢断和封盖。

2. 身体素质训练：- 篮球速度：进行爆发力和加速度的训练，如冲刺和侧步运动。

- 篮球柔韧性：进行灵活性训练，包括伸展运动和瑜伽，提高身体的柔韧性和灵敏度。

- 篮球核心力量：进行核心训练，如平板支撑和仰卧起坐，增强腹肌和腰背部的力量。

第三阶段：比赛准备（2个月）在这个阶段，我们将着重提高比赛的技术水平和竞技能力。

1. 技术训练：- 篮球智慧训练：模拟比赛情景，加强比赛意识和战术应对能力。

- 篮球配合训练：进行团队配合的练习，提高球队之间的默契度。

篮球专项训练计划篮球是一项对身体素质、技术、战术理解以及团队协作能力要求极高的运动。

为了提高篮球运动员的竞技水平，一个科学、系统的专项训练计划是必不可少的。

以下是一份为期四周的篮球专项训练计划，旨在全面提升运动员的各项能力。

第一周：基础体能与技术训练周一：体能恢复与基础技术- 慢跑：10分钟，以恢复体能。

- 基础技术练习：运球、传球、接球、投篮，每项练习20分钟。

周二：速度与敏捷性训练- 短跑：5x100米，提高速度。

- 敏捷梯训练：10分钟，提高灵活性和协调性。

周三：力量训练- 杠铃深蹲：3组x10次，增强下肢力量。

- 引体向上：3组x最大次数，增强上肢力量。

周四：技术强化- 投篮练习：1小时，包括跳投、三分投篮等。

- 运球突破练习：30分钟，提高运球突破能力。

周五：耐力训练- 长跑：20分钟，提高耐力。

- 间歇跑：5x400米，提高速度耐力。

周六：综合技术练习- 1对1对抗：30分钟，模拟实战。

- 3对3半场对抗：30分钟，提高团队协作。

周日：休息与恢复第二周：技术提升与战术理解周一：投篮技术提升- 投篮动作矫正：30分钟。

- 投篮节奏练习：30分钟。

周二：防守技术训练- 个人防守练习：30分钟，包括滑步、抢断等。

- 团队防守演练：30分钟，包括2-3区域防守。

周三：力量与爆发力训练- 爆发力训练：如跳箱、跳远，30分钟。

- 核心力量训练：如平板支撑、俄罗斯转体，30分钟。

周四：战术理解与执行- 进攻战术演练：30分钟，包括快攻、挡拆等。

- 防守战术演练：30分钟，包括全场紧逼、包夹等。

周五：速度耐力综合训练- 速度耐力跑：10x200米，提高速度耐力。

- 篮球专项耐力练习：30分钟，如全场运球跑。

周六：实战模拟- 5对5全场对抗：1小时，模拟正式比赛环境。

周日：休息与恢复第三周：技能整合与心理调适周一：技能整合训练- 综合技能练习：1小时，包括运球、传球、投篮等。

周二：心理调适训练- 压力下投篮练习：30分钟，模拟比赛压力。

个人篮球技术训练计划5篇个人篮球技术训练计划 (1) 时间、主要训练任务、具体训练内容：星期一1、熟悉球性。

2、提高运球的能力3、提高传接球能力4、进一步熟练行进间投篮1、原地球性练习。

2、左右手运球，原地练习体前变向运球3、一对一练体前变向。

变向时球要低4、传球(原地胸前、单手接、移动中接)5、行进间高手投篮。

星期二1、熟悉球性2、提高传接球能力3、熟练行进间投篮4、加强攻防练习1、原地球性练习。

2、原地传球、二人行进间传球3、行进间高手投篮4、一对一攻防练习5、一对一篮下抢板练习6、蛙跳(5*10)星期三1、提高运球的能力2、提高传接球能力3、熟练行进间投篮4、加强攻防练习1、体前变向运球绕标志物(反复练)2、一对一练体前变向。

变向时球要低3、三解形传球(单手接、双手传)4、体前变向绕障碍接上篮5、一对一篮下抢板练习星期四1、熟练行进间投篮2、学习防守脚步3、加强防守脚步的运用4、提高传接球的能力和意识5、素质1、体前变向绕障碍接上篮2、各种防守脚步的练习3、一对一攻防练习半场4、半场的四对四,进攻方只准传球不运球5、蛙跳10米5组星期五1.提高传接球能力2.提高行进间上篮能力3.熟练脚步动作4.学习传切配合1.二人全场传接球练习,二打一结束2.一对一体前变向接上篮3.防守脚步练习4.通过二打一领会传切配合的战术意识5.运用传切配合三打二星期六1.提高传接球能力2.提高行进间上篮能力3.熟练脚步动作4.加强攻防练习1.三角形传球、二人行进间传球2.一对一体前变向接上篮3.防守脚步练习4.一对一篮下抢板练习5.二对二比赛个人篮球技术训练计划 (2) 星期一 1、运球 2、速度1、准备活动2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)3、运球(原地单手运球、换手运球、背后运球，行进间运球)4、速度训练(高抬腿跑、小步跑、摆臂训练、折返跑、加速跑)5、一般素质训练(俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起、两头起、纵跳)6、放松活动星期二 1、上篮 2、爆发力1、准备活动2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)3、三步上篮(运球三步上篮、接球直接三步上篮)4、爆发力训练(摸高训练、连续垂直跳训练、蛙跳训练、单脚跳训练、跳阶训练、深蹲跳训练、收腹跳)5、一般素质训练(滑步、折返跑)6、放松活动星期三 1、传球 2、上篮1、准备活动2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)3、传球(原地传球、行进间传球)4、行进间传球上篮5、一般素质训练(俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起、两头起、纵跳)6、放松活动星期四 1、综合训练 2、力量训练1、准备活动2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)3、综合训练(运球、传球、上篮)4、力量训练(俯卧撑、蹲跳、仰卧起坐、高抬腿、收腹两头起、跳阶)5、放松活动星期五 1、考核1、准备活动2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)3、考核(背后运球、折返跑、运球折返跑、运球上篮、一分钟运球上篮、传球-接球直接三步上篮、摸高)4、放松活动星期六 1、综合训练2、耐力训练上午：运球、传球、上篮下午：耐力训练星期日 1、综合训练上午：运球、上篮下午：传球、上篮个人篮球技术训练计划 (3) 一丝秋意，无限精彩，我们系体育部为了大一的新同学塑造一个活跃的生活氛围，丰富大家的课余生活;也为我系篮球队选拔总院举办的“新生杯”篮球赛的队员;最更重要的是以比赛为载体来增强班级内部以及班级之间同学的联系，使得我们系这个大家庭更加融洽、温馨。

篮球训练计划篮球是一项需要技巧、体能和战术的综合性运动项目，而一个科学合理的篮球训练计划对于提高球员的整体水平至关重要。

本文将介绍一个完整的篮球训练计划，帮助球员们提高篮球技术和体能水平。

一、体能训练1.1 有氧训练有氧训练是提高球员心肺功能和耐力的关键。

建议每周进行2-3次有氧训练，包括慢跑、游泳或者骑行等。

1.2 肌肉力量训练肌肉力量训练有助于提高球员的爆发力和抗压能力。

推荐进行每周2-3次的力量训练，包括深蹲、卧推、引体向上等。

1.3 灵敏度训练灵敏度训练可以提高球员的反应速度和敏捷性。

建议进行每周1-2次的灵敏度训练，包括快速变向、跳绳、平衡训练等。

二、技术训练2.1 技术细节训练技术细节训练是提高球员技术水平的基础。

建议每天进行20-30分钟的技术细节训练，包括投篮姿势、运球技巧、传球准确度等。

2.2 对抗训练对抗训练可以帮助球员在实战中更好地应对对手的防守。

建议每周进行2-3次对抗训练，包括1对1、2对2或者3对3对抗训练。

2.3 视频分析通过观看比赛录像和技术视频，球员可以及时发现自己的问题并加以改进。

建议每周进行1-2次的视频分析，结合自身训练情况进行调整。

三、战术训练3.1 进攻战术训练进攻战术训练可以帮助球员更好地理解比赛节奏和配合默契。

建议每周进行1-2次的进攻战术训练，包括快攻、半场进攻、固定战术等。

3.2 防守战术训练防守战术训练可以提高球员的防守意识和协作能力。

建议每周进行1-2次的防守战术训练，包括个人防守、团队防守等。

3.3 战术演练通过模拟比赛情景进行战术演练，可以帮助球员更好地应对比赛中的各种情况。

建议每周进行1次战术演练，结合实战情况进行调整。

四、心理训练4.1 压力管理压力管理是提高球员比赛状态的关键。

建议球员进行心理放松训练，包括冥想、呼吸练习等。

4.2 自信心培养自信心是战胜对手的利器。

建议球员进行自我肯定训练，包括自我激励、积极心态培养等。

4.3 团队合作团队合作是篮球比赛的基础。

篮球30天训练计划第一周：基础技术训练在篮球运动中，基础技术的掌握是非常重要的。

在刚开始的这一周，我们将重点训练以下几个方面的基础技术：1. 控球技术：- 日常训练时间：每天30分钟- 训练内容：练习手控球、运球变向、运球过人等技术动作- 训练方法：利用各种运球练习，例如单手运球、交叉运球、背后运球等，逐渐提高控球技术的熟练度和速度2. 投篮技术：- 日常训练时间：每天30分钟- 训练内容：练习站立投篮、跳投等不同的投篮技术- 训练方法：采用不同位置和距离的投篮练习，注重准确度和稳定性，逐渐提高命中率和投篮感觉3. 运动能力：- 日常训练时间：每天30分钟- 训练内容：包括跑步、敏捷性训练和爆发力训练等方面的提高- 训练方法：进行有氧运动，如慢跑、快跑、障碍训练等，同时结合爆发力训练，如跳绳、弹跳训练等，全方位提高运动能力第二周：战术技巧训练在基础技术训练的基础上，我们将进一步加强篮球战术技巧的训练。

这一周的训练内容主要包括以下方面：1. 球队配合：- 日常训练时间：每天30分钟- 训练内容：练习球队配合的默契度，包括接应、传球、策应等方面- 训练方法：进行分组对抗训练，通过不断练习球队战术，提高球员之间的默契度和配合能力2. 防守技巧：- 日常训练时间：每天30分钟- 训练内容：练习个人防守的技巧，包括贴身防守、补防、拦截等方面- 训练方法：进行模拟对抗训练，注重防守动作的正确性和反应速度，逐渐提高个人防守的能力3. 进攻技巧：- 日常训练时间：每天30分钟- 训练内容：练习进攻的技巧，如突破、投篮、篮下得分等方面- 训练方法：进行个人对抗训练，注重进攻动作的熟练度和准确性，逐渐提高个人进攻能力第三周：比赛实战训练在前两周的基础上，我们将进一步加强比赛实战技巧的训练。

这一周的训练内容主要包括以下方面：1. 过人技巧：- 日常训练时间：每天30分钟- 训练内容：练习过人的技巧，包括变向、晃动、变速等方面- 训练方法：进行个人对抗训练，注重过人动作的灵活性和准确性，逐渐提高过人技巧水平2. 团队配合：- 日常训练时间：每天30分钟- 训练内容：练习团队配合的战术，包括传球、接应、策应等方面 - 训练方法：进行全场对抗训练，模拟比赛情境，提高团队配合的能力和战术意识3. 战术应变：- 日常训练时间：每天30分钟- 训练内容：针对不同比赛情况进行战术应变的训练- 训练方法：通过模拟比赛情境，进行角色扮演训练，注重战术意识和应变能力的培养第四周：综合能力提升在之前的训练基础上，我们将继续提升篮球综合能力的训练。

个人篮球训练计划书个人篮球训练计划书应该怎么写？计划书是党政机关、企事业单位、社会团体对今后一段时间的工作、活动作出预想和安排的一种事务性文书。

下面给大家带来个人篮球训练计划书，欢迎大家阅读。

个人篮球训练计划书1 这是我的建议，可以试一试，看看是否适合，然后根据具体情况改进调整。

一个大前提：练习前充分热身，练习后必须放松肌肉后再结束，每天练习结束后，不要马上洗澡，半小时以后再洗。

周一、以运球为主。

各种方式的运球，比如原地单手左右拉球，前后拉球，体前体后左右手交替运球，分高重心和低重心两种，左右手各100为一组，每种练习五组，交替就是20xx组;然后做行进间的左右手交替的胯下，背后和转身，每个8-10分钟。

然后做一会自由运球，投篮。

最后放松一下肌肉。

周二、体能为主。

组合练习1：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个来回后立即放下球做15个俯卧撑，然后马上起立连续摸篮板15次，然后立即空手再做一个全场折返跑，以快速冲刺结束，这是一组，做三组到五组，中间做好休息，觉得恢复到70%了，开始下一组，如果觉得承受不了可以把每组中的练习次数先减少，随着对训练的适应自己逐渐增加。

组合练习2：将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球做全场运球，绕过场地中的三个圆圈，(两个发球区和中圈)，绕的过程中做左右手交替运球，到对面篮架上篮，必须进球，不进的话将球补进，然后立即到罚球线，连续罚四个球，争取进越多越好，然后结束，这是一组，做五组，注意间歇时间，也是恢复到70%开始下一组。

然后自由投一会，放松肌肉，结束。

周三、投篮为主。

练习罚篮和各个位置的跳投，可以投100为组或者以投中50个为一组，四到六组，中间休息要充分，做积极性休息，就是不要原地站着坐着，以轻微活动的方式休息。

然后练习左手投篮(动作要标准)近距离100，中距离100。

然后练习左右手上篮，和两侧的急停跳投，数量自己把握就可以了。

然后自由投篮，放松，结束。

一份详细的篮球训练计划目标：提高球员的篮球技术、身体素质和团队配合能力，增强球员的比赛状态和心理素质，培养出一支高水平的篮球队伍。

一、训练内容1. 技术训练a. 运球：强化球员的基本运球动作，包括正手运球、反手运球、变向运球等。

b. 带球突破：培养球员的突破技巧，包括快速变向、低位发力等。

c. 传球：强化传球技巧，包括直传、斜传、快攻传球等。

d. 投篮：提高球员的命中率，包括定点投篮、跳投、上篮等。

e. 防守：加强球员的个人防守能力，包括盯人、抢断、封堵等。

2. 身体素质训练a. 体能训练：提高球员的爆发力、耐力和速度，包括短跑、爬山、绳跳等。

b. 弹跳训练：增强球员的弹跳能力，包括蛙跳、深蹲、抬膝跳等。

c. 灵敏训练：提高球员的灵敏度和反应能力，包括纵向跳、横向跳、多段跳等。

3. 团队配合训练a. 运球配合：提高球员的传接球技巧和跑位意识，包括打配合、传切配合等。

b. 防守配合：加强球员的团队防守意识和协作能力，包括协防、换位等。

c. 进攻配合：培养球员的团队进攻配合能力，包括快攻、分球、快攻等。

二、训练安排1. 周一至周五每天上午9:00-11:30进行技术训练和身体素质训练，下午3:30-5:30进行团队配合训练。

2. 周六上午进行技术对抗训练，下午进行比赛模拟训练。

3. 周日放假，可适当安排球员进行恢复性训练，包括拉伸、按摩等。

三、训练要求1. 严格要求球员的训练纪律，要求球员按时参加训练，不得迟到早退。

2. 对球员的技术动作、训练态度、比赛表现进行及时评估和指导，及时纠正不足。

3. 加强球员的心理辅导和情绪调控训练，增强球员的比赛状态和心理素质。

四、训练效果考核1. 每月对球员的技术水平、身体素质和团队配合能力进行考核，制定激励措施。

2. 每季度对球员的训练效果进行总结和评估，确定下一阶段的训练重点和目标。

五、训练场地和设备1. 篮球场地：要求训练场地平整、无障碍物，要求场地大小符合篮球规定，篮框、篮球场地线标志清晰。

个人篮球训练计划篮球是一项全身性的运动，需要运动员具备爆发力、灵活性和耐力等多方面的能力。

为了提高篮球技术水平和身体素质，制定一个科学合理的个人篮球训练计划非常重要。

本文将提供一份针对个人篮球训练的计划，帮助篮球爱好者全面提高自己的实力。

一、训练目标制定训练计划之前，首先需要明确自己的训练目标。

常见的篮球训练目标包括提高技术水平、增强体能素质、提升篮球智商等。

在制定个人篮球训练计划时，要根据自身情况和目标进行合理的安排。

二、训练时间安排篮球训练计划的时间安排要有规律性和科学性。

一周分为七天，可以将其中的三到四天用于篮球训练。

每次训练的时间一般为1.5小时至2小时，包括热身、技术训练、体能训练和比赛模拟等环节。

三、热身阶段热身是每次篮球训练的必备环节，能够为身体做好准备，预防运动损伤。

热身活动可以包括慢跑、拉伸、关节活动等。

此外，还可以通过手部、足部和身体其他部位的简单运动来逐渐调动身体各个部位的肌肉。

四、基础技术训练篮球的基础技术包括运球、传球、投篮、防守等。

针对个人技术的薄弱点，可以有针对性地进行训练。

比如，针对运球技术，可以进行运球练习，并逐渐增加难度，如快速变向、低位运球等；针对投篮技术，可以进行投篮基础动作的训练，包括站位、手部动作、出手力度等。

五、对抗训练对抗训练是提高篮球实力的重要环节之一。

可以通过与其他队员进行对抗训练，提高个人的比赛应变能力和意识。

在对抗训练中，可以有意识地尝试不同的战术和技巧，锻炼自己的篮球智商。

六、体能训练篮球比赛需要运动员具备较高的体能水平，因此体能训练也是训练计划中不可缺少的一部分。

包括耐力训练、爆发力训练、灵敏度训练等。

可以进行有氧运动，如慢跑、游泳等，提高心肺功能和耐力；进行力量训练，如举重、俯卧撑等，增强肌肉力量和爆发力。

七、比赛模拟比赛模拟是整个训练计划的高级阶段，通过模拟真实比赛场景的训练，让自己逐渐适应比赛的紧张氛围和变化。

可以进行五对五的实战对抗，模拟比赛战术和应对策略。

个人篮球训练计划书（通用18篇）个人篮球训练方案书篇1这是我的建议，可以试一试，看看是否适合，然后依据详细状况改进调整。

一个大前提：练习前充分热身，练习后必需放松肌肉后再结束，每天练习结束后，不要立刻洗澡，半小时以后再洗。

周一、以运球为主。

各种方式的运球，比如原地单手左右拉球，前后拉球，体前体后左右手交替运球，分高重心和低重心两种，左右手各100为一组，每种练习五组，交替就是20xx组;然后做行进间的左右手交替的胯下，背后和转身，每个8-10分钟。

然后做一会自由运球，投篮。

最终放松一下肌肉。

周二、体能为主。

组合练习1：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个来回后马上放下球做15个俯卧撑，然后立刻起立连续摸篮板15次，然后马上空手再做一个全场折返跑，以快速冲刺结束，这是一组，做三组到五组，中间做好休息，觉得恢复到70%了，开头下一组，假如觉得承受不了可以把每组中的练习次数先削减，随着对训练的适应自己渐渐增加。

组合练习2：将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球做全场运球，绕过场地中的三个圆圈，(两个发球区和中圈)，绕的过程中做左右手交替运球，到对面篮架上篮，必需进球，不进的话将球补进，然后马上到罚球线，连续罚四个球，争取进越多越好，然后结束，这是一组，做五组，留意间歇时间，也是恢复到70%开头下一组。

然后自由投一会，放松肌肉，结束。

周三、投篮为主。

练习罚篮和各个位置的跳投，可以投100为组或者以投中50个为一组，四到六组，中间休息要充分，做乐观性休息，就是不要原地站着坐着，以稍微活动的方式休息。

然后练习左手投篮(动作要标准)近距离100，中距离100。

然后练习左右手上篮，和两侧的急停跳投，数量自己把握就可以了。

然后自由投篮，放松，结束。

周四、力气练习。

上肢就是利用哑铃，没有器械可以用砖头，做双臂前平举，双臂侧平举(留意胳膊不要完全伸直，略微弯曲)进展前臂，三角肌，斜方肌力气。

持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟，练胸肌和背肌，其他的依据自己状况自行支配，原则：重量大就次数少速度慢，重量小就次数多快做。