铅球运动员力量训练方法.doc

铅球力量训练引言铅球是田径项目中的一个重要项目，要求选手通过发力将铅球投出最大的距离。

在进行铅球比赛时，选手需要具备一定的力量和爆发力。

本文将介绍一些常见的铅球力量训练方法，以帮助选手提升其技术和成绩。

铅球力量训练方法1. 硬拉练习硬拉是一种重要的全身力量训练方法，对于铅球运动员来说尤为重要。

它主要锻炼臀部、大腿和腰腹肌群的力量。

硬拉的动作要领是：将杠铃放在脚前，双手持杠铃，杠铃紧贴大腿前端，弯腰下蹲并伸展膝关节，然后挺身而起。

推荐的训练方法是每周进行2-3次的硬拉训练，每次3-4组，每组8-10次。

2. 跳箱训练跳箱训练可以有效提高铅球运动员的爆发力和下肢力量。

选手可以选择一个适当高度的跳箱，通过跳跃的方式增加肌肉力量和爆发力。

跳箱训练有多种方法，如单腿跳箱、双腿跳箱、连续跳箱等。

选手可以根据自己的具体情况选择合适的跳箱训练方法，并每周进行2-3次的训练。

3. 推车训练推车训练是一种全身力量训练方法，可以有效增强上肢和核心肌群的力量。

选手可以选择一个适当重量的推车，将其推行一定距离或时间。

推车训练的重要性在于可以模拟铅球投掷动作，锻炼相关肌肉群。

推车训练每周进行1-2次，每次3-4组，每组8-10次。

4. 腿部训练腿部是铅球运动员的主要力量来源，因此腿部训练是不可或缺的。

腿部训练可以包括深蹲、蹲起、弓步等动作。

这些训练可以增强大腿和臀部的力量，提高爆发力和稳定性。

推荐的训练方法是每周进行2-3次腿部训练，每次3-4组，每组8-10次。

注意事项在进行铅球力量训练时，有几个注意事项需要注意：•保持正确的姿势和动作，避免受伤；•控制训练的强度和频率，避免过度训练；•给肌肉充分休息的时间，以便恢复和生长；•配合饮食和营养补充，满足身体对能量和营养的需求。

结论通过铅球力量训练，选手可以提高其力量、爆发力和稳定性，从而在比赛中取得更好的成绩。

以上介绍的训练方法只是其中的一部分，选手可以根据自己的需求和情况进行适当的调整和组合。

扔铅球练习力量的方法推荐1、哑铃练习两脚左右开立，两手屈臂持哑铃于肩上，连续快速向上推举。

两脚前后开户，两手屈臂持哑铃于胸前，已连续快速南坡上方推选。

自然站立，两手持哑铃前平举，向两侧开振扩胸。

两脚前后开户，两手屈臂持哑铃于头后，南坡前上方振握。

两脚前后开立，右手持哑铃做引转“满弓”的练习。

两脚左右开户，两拿著哑铃于体侧，右臂向上巴塔，同时上体向左侧屈，左右交错展开。

2、实心球练习两脚前后开户成半蹲，两手持球于胸前，肘部松开稍高于肩，将球向前上方面世，面世时手指用力拨球。

建议推球时用力拖地，上体弯曲，上、下肢协调必须协同。

两脚左右开立，两膝微屈，右手持球于右肩上，左手扶球，两腿蹬伸将球向前上方推出。

主要体会下肢用力动作。

用原地侧向推铅球的方法发推实心球。

两脚左右开立成半蹲，两手持球体前屈，然后用力将球向后上方抛出。

抛球时，两腿用力蹬伸，上体抬起后仰，同时两臂伸直挥臂。

两脚前后开户，身体战略重点落到后腿上，膝微屈，两手持球衡定头后，上体尽量后蒙，然后用力将球由头后向前上方扔出。

1、铅球的正确放位是在锁骨内端上方，紧贴颈部。

出手时出手角应保持在35°~45°之间，头向上看。

2、持球的恰当动作就是五指自然分离，将球放到食指、中指、无名指的指根处为。

拇指和小拇指张贴在球的两侧。

3、出手时有顶肘的动作，并且注意要抬肘，不能往下放。

4、右手为基准，拇指和小指卡住球的两侧，球落到食指和中指上，手心最出色悬空，身体左侧对丢掷方向，两脚自然开户，略比肩宽，将球放到右侧锁骨与下颚骨之间，特别注意大臂必须拽元显恭，右臂肘关节与肩膀在一条直线上，身体战略重点移近右前方，落到右腿上，膝关节自然伸展，左臂自然松开，下手时右脚蹬地，转回髋，笑著，战略重点过度至左腿，右腿积极主动跟上，下手后战略重点返回右腿，身体就是打破器械的，特别注意发力顺序，自脚到手，全身发力，并不只是依靠手臂的力量，下手瞬间食指和中指用力挥球弹，下手角度必须小，下手后必须存有高度，下手速度必须慢，也就是说必须存有一个不好的初速度。

一、训练目标1. 提高女子铅球运动员的专项力量，尤其是爆发力。

2. 提升女子铅球运动员的技术水平，优化投掷动作。

3. 增强女子铅球运动员的专项耐力，提高比赛中的持久力。

4. 培养女子铅球运动员的心理素质，提高比赛中的稳定性和抗干扰能力。

二、训练周期1. 基础阶段（1-2个月）：重点发展专项力量和基本技术。

2. 提高阶段（3-4个月）：加强技术训练，提高专项力量和速度。

3. 强化阶段（5-6个月）：优化技术动作，提高专项力量和爆发力。

4. 赛前冲刺阶段（7-8个月）：调整训练强度，提高比赛状态。

三、训练内容1. 专项力量训练（1）动力性练习：斜仰卧起坐、卧推、双腿负重屈伸、双臂负重上举、肋木举腿、60米加速跑等。

（2）爆发性力量练习：抓举不同重量的铅球、连续蛙跳、快速斜推、橡皮带做铅球扔球动作、快速蹲举杠铃等。

（3）腰腹力量性练习：负重俯卧挺身法、负重杠铃转身发、杠铃片扭身法、两头起等。

2. 技术训练（1）原地推铅球：掌握正确的持球姿势、预备姿势、投掷动作等。

（2）旋转推铅球：练习旋转动作，提高投掷距离。

（3）投掷远度练习：在不同角度、距离下进行投掷练习，提高投掷技巧。

3. 专项速度训练（1）60米加速跑：提高运动员的爆发力和速度。

（2）短距离冲刺跑：提高运动员的起跑速度和加速度。

4. 专项耐力训练（1）长跑：提高运动员的心肺功能和耐力。

（2）间歇训练：通过高强度、短时间的训练，提高运动员的专项耐力。

四、训练安排1. 每周训练5-6次，每次训练时间为1.5-2小时。

2. 每次训练分为专项力量训练、技术训练、专项速度训练和专项耐力训练。

3. 训练强度根据运动员的实际情况进行调整，遵循循序渐进的原则。

五、训练注意事项1. 注意运动负荷，避免过度训练和运动损伤。

2. 加强运动员的心理素质培养，提高比赛中的稳定性和抗干扰能力。

3. 定期进行技术评估，调整训练方案，提高训练效果。

4. 保持良好的生活习惯，保证充足的睡眠和营养摄入。

铅球运动的的专项力量训练摘要推铅球是典型的爆发力项目。

在运动生物力学和运动技术理念中把“力X速度”称为爆发力。

可见快速力量是决定铅球成绩的主要因素。

以下介绍下种力量训练方法，供教练员和运动员参考：１、负功锻炼法；２、借力强行训练法；３金字塔训练法；４、接连递减重量训练法；５、预加训练法；６、静力练习法；７、循环练习法；８、多个动作合一训练法；９、固定重量练习法；１０、动作多变训练法。

关键词爆发力肌肉力量负荷刺激铅球运动员的专项力量训练一前言推铅球是典型的爆发力项目。

在运动生物力学和运动技术理论中把“力X速度”称为爆发力。

肌肉收缩时的最大功率也就是身体所具有的最大爆发力。

可见，快速力量是决定推铅球成绩的主要因素。

怎样才能行之有效地发展运动员的专项力量呢？以下介绍十种力量训练的方法，供教练员、运动员参考。

二手段与方法（一）负功训练法国内外一些力量专家认为：负功锻炼能更快地增强肌肉力量和速度。

运动员锻炼肌肉的正式形式（举起重物，肌肉主动收缩）完成后，接着就是负功形式（放下重物，肌肉被动拉长）。

通常运动员是在力量练习时，正功形式所用的时间比负功形式变长。

肌肉的紧张度也大的多。

负功锻炼时则要求回复到预备姿势的时间比将重物举起时的时间长一倍。

例如，在发展运动员股四头肌的杠铃蹲起旱，下蹲的时间要比蹬起的时间长一倍。

这样可以高强度的刺激股四头肌。

而且，有助于其初长度的增加。

通常大家只注视蹲起，而忽略了下蹲对肌四头肌的良好刺激。

慢慢地蹲下本身就是很好的负功练习手段。

所以，应当重视运动员在进行下功练习的同时，也要注意巧妙的利用负功练习，这样，可以使所练习的肌肉得到充分刺激。

从而，收到良好的练习效果。

负功练习的优点是，在与肌肉接力反向运动中，肌肉被动拉长，由做正功的缩短状态逐渐回复到静止时正常长度，有利于肌肉收缩前初长度的增加。

从而使肌肉速度和力量都大大增强。

而且，负功锻炼还能发展对抗肌群的力量和韧性，使各部位肌肉均匀得到发展。

铅球爆发力训练方法铅球运动是田径项目中的一项重要项目，其特点是需要运动员具备较强的爆发力和力量。

下面我将介绍一些常见的铅球爆发力训练方法。

1. 跳远训练：跳远训练是提高铅球项目爆发力的有效训练之一。

跳远训练可以通过刺激大腿肌肉，特别是股四头肌和臀大肌的发展，进而提高爆发力。

可以进行单腿跳远、双腿跳远、双脚连续跳远等训练方法，通过不断地进行跳远训练，可以提高运动员的肌肉爆发力和协调能力。

2. 跳高训练：跳高训练也是一种可以提高铅球项目爆发力的训练方法。

跳高训练可以帮助运动员提高垂直方向上的爆发力和高度弹跳能力。

可以进行单腿跳高、双腿跳高以及多次连续跳高等训练方法。

通过跳高训练可以刺激腿部肌肉的发展以及提高运动员的灵活性和协调能力。

3. 弹跳训练：弹跳训练是提高铅球爆发力的重要训练手段之一。

可以通过进行深蹲跳跃、踏步跳跃、单脚摸地跳跃等训练方法，刺激下肢肌肉的发展以及提高腿部爆发力。

弹跳训练可以帮助运动员提高爆发力和快速反应能力，对提高铅球运动的发力能力非常有帮助。

4. 重量训练：重量训练是提高铅球爆发力的重要训练手段之一。

可以通过进行深蹲、硬拉、蛙跳、推车等训练方法，刺激全身肌肉的发展以及提高核心力量。

重量训练可以帮助运动员增加肌肉质量和力量，并提高铅球项目的爆发力。

5. 爆发力训练：爆发力训练是提高铅球项目爆发力的重要训练手段。

可以通过进行推箱训练、爆发力投掷训练、爆发力跳跃训练等训练方法，刺激身体肌肉迅速产生力量的能力，提高爆发力。

爆发力训练可以帮助运动员提高快速启动速度和迅速产生力量的能力，对提高铅球项目的爆发力非常有帮助。

总结起来，提高铅球爆发力的训练方法可以包括跳远训练、跳高训练、弹跳训练、重量训练和爆发力训练等。

这些训练方法可以有效刺激身体肌肉的发展，提高运动员的核心力量和肌肉爆发力，并促进整体运动能力的提高。

运动员在进行铅球爆发力训练时应根据自身情况制定训练计划，并有专业人士指导和监督，以确保训练安全和有效性。

铅球训练计划一、引言铅球是一项高强度的田径项目，要求运动员具备较高的力量、速度和协调性。

为了提高铅球运动员的竞技水平，制定合理的训练计划至关重要。

本文将会介绍一个完整的铅球训练计划，帮助运动员在训练中不断进步。

二、铅球训练计划1. 力量训练力量是铅球运动员的重要素质之一。

力量训练可以通过举重、弹力带训练等方式来进行。

建议在每周进行3-4次的力量训练，每次训练时间约60-90分钟。

可以选择以下练习：- 哑铃推举：3组，每组8-10次。

- 腿部推举：4组，每组12-15次。

- 弹力带拉伸训练：3组，每组15-20次。

2. 技术训练技术是铅球项目中的关键要素，良好的技术可以提高运动员的距离和成绩。

技术训练可以通过以下步骤进行：- 步伐练习：模拟投掷动作，重点训练步伐的控制和灵活性。

- 旋转动作练习：练习转体动作，提高旋转速度和力量。

- 实践投掷：通过实际投掷来巩固所学技术。

每次训练可进行10-15次投掷，分为多个组。

3. 灵敏度训练铅球运动中需要迅速反应和敏捷的身体控制。

为了提高这一指标，可以进行以下训练：- 平台跳：从一个平台上跳下并立即跳起。

每周进行2-3次，每次10-15次。

- 单脚跳跃：以单脚跳跃的方式进行，交替进行左右脚练习。

每周进行2-3次，每次10-15次。

4. 持久力训练持久力是铅球项目中不可忽视的因素，影响运动员在长时间比赛中的表现。

推荐进行以下训练：- 长跑：每周进行2-3次，每次30分钟左右。

- 游泳：每周进行1-2次，每次30-45分钟。

5. 休息与恢复适当的休息与恢复对于铅球运动员的训练非常重要。

在训练计划中，要合理安排休息时间，避免过度训练导致的损伤和疲劳。

推荐每周安排1-2天完全休息。

三、饮食建议良好的饮食习惯可以帮助铅球运动员提高训练效果以及增强体能。

以下是一些建议：- 增加蛋白质摄入：蛋白质是肌肉生长和修复的关键营养素，建议每日摄入量为体重的1.2-1.7倍。

- 多食用优质碳水化合物：碳水化合物是提供能量的主要来源，建议选择全谷类、蔬菜和水果。

一、训练目标1. 提高运动员的专项力量、专项速度、动作速度以及专项耐力。

2. 培养运动员正确的铅球投掷技术，提高投掷成绩。

3. 增强运动员的团队协作能力和比赛心理素质。

二、训练内容1. 热身运动（1）慢跑：800-1000米，提高心率，预热肌肉。

（2）关节活动：颈、肩、腰、膝、踝关节的旋转、拉伸。

（3）徒手练习：模仿铅球投掷动作，熟悉动作节奏。

2. 专项力量训练（1）深蹲：每组10-15次，3-4组，提高腿部力量。

（2）卧推：每组10-15次，3-4组，增强胸部力量。

（3）引体向上：每组10-15次，3-4组，增强背部力量。

（4）俯卧撑：每组10-15次，3-4组，增强手臂力量。

3. 专项速度训练（1）30米冲刺：每组3-5次，3-4组，提高爆发力。

（2）折返跑：每组3-5次，3-4组，提高反应速度。

（3）快速起跑：每组3-5次，3-4组，提高起跑速度。

4. 专项技术训练（1）持球练习：学习正确的持球姿势，提高手感。

（2）投掷练习：练习铅球投掷动作，熟悉动作节奏。

（3）助跑练习：练习助跑节奏，提高起跳速度。

（4）投掷步练习：练习投掷步，提高投掷力量。

5. 恢复训练（1）拉伸：全身肌肉拉伸，缓解肌肉紧张。

（2）按摩：对肌肉进行按摩，促进血液循环。

（3）冷敷：对肌肉进行冷敷，减少肌肉酸痛。

三、训练安排1. 训练周期：每周训练5次，每次训练时间为1.5-2小时。

2. 训练阶段：分为基础训练阶段、提高训练阶段和比赛准备阶段。

3. 训练强度：根据运动员的实际情况，逐渐增加训练强度。

4. 训练方法：采用多种训练方法，如循环训练、间歇训练、分组训练等。

四、注意事项1. 训练过程中，注意运动员的身体状况，避免过度训练。

2. 强调运动员的动作规范性，确保训练效果。

3. 加强运动员的心理素质训练，提高比赛成绩。

4. 定期进行技术动作分析和调整，提高训练效果。

通过以上专项铅球技术训练方案，有助于运动员在短时间内提高铅球成绩，为比赛做好准备。

铅球手臂力量训练教案铅球是田径项目中的一项重要比赛项目，需要运动员具备强大的手臂力量来进行投掷。

因此，针对铅球手臂力量的训练显得尤为重要。

本文将为您介绍铅球手臂力量训练的教案，帮助您提高手臂力量，提升铅球表现。

一、基础力量训练。

1. 引体向上。

引体向上是提高上肢力量的经典训练项目。

运动员可以通过多组引体向上来增强背部、肱二头肌和肱三头肌的力量。

可以根据个人实际情况来确定每组的次数和组数，一般建议每组8-12次，3-4组。

2. 俯卧撑。

俯卧撑是训练胸肌和三角肌的有效方法，也可以增强手臂的力量。

运动员可以根据自身情况选择标准俯卧撑、窄距俯卧撑或宽距俯卧撑进行训练，每组12-15次，3-4组。

3. 杠铃卧推。

杠铃卧推是训练胸肌和三角肌的重要动作，也可以增强手臂力量。

运动员可以根据自身情况选择平板卧推、斜板卧推或哑铃卧推进行训练，每组8-12次，3-4组。

二、专项力量训练。

1. 铅球推举。

铅球推举是铅球运动员的专项力量训练项目，可以有效提高手臂力量和爆发力。

运动员可以选择适量的铅球进行推举训练，每组6-8次，3-4组。

2. 杠铃弯举。

杠铃弯举是训练肱二头肌的重要动作，可以增强手臂的力量和稳定性。

运动员可以选择适量的杠铃进行弯举训练，每组8-12次，3-4组。

3. 颈后杠铃臂屈伸。

颈后杠铃臂屈伸是训练肱三头肌的有效动作，可以增强手臂的力量和稳定性。

运动员可以选择适量的杠铃进行臂屈伸训练，每组8-12次，3-4组。

三、核心力量训练。

1. 仰卧起坐。

仰卧起坐是训练腹肌和腰部力量的重要项目，可以增强身体的稳定性和爆发力。

运动员可以进行多组仰卧起坐训练，每组15-20次，3-4组。

2. 侧平板支撑。

侧平板支撑是训练腹外斜肌和腰部力量的有效方法，可以增强身体的稳定性和爆发力。

运动员可以进行多组侧平板支撑训练，每组持续时间30-60秒，3-4组。

以上就是铅球手臂力量训练的教案内容，通过坚持每周进行2-3次的力量训练，相信您的手臂力量将会得到明显的提升，从而在铅球比赛中取得更好的成绩。

一、训练目标1. 提高运动员的专项力量、专项速度、动作速度以及专项耐力。

2. 增强运动员的手臂、手指、蹬腿、转体、挺髋等肌肉群的爆发力。

3. 改进和优化推铅球技术，提高投掷成绩。

二、训练内容1. 原地技术练习（1）原地蹬地转髋：10次x4组（2）原地徒手推球动作：10次x4组（3）原地换腿：10次x4组（4）原地完整动作练习：10次x4组（5）原地推实心球练习：20次2. 原地推铅球练习（1）原地阻力带转髋：10次x4组（2）原地阻力带推球动作：10次x4组（3）原地阻力带站姿挺髋：10次x4组（4）阻力带指卧撑：8次x4组（5）推铅球：10次3. 快速小力量练习（1）轻负重快速卧推：10次x4组（2）轻负重深蹲跳：10次x4组（3）轻负重快速挺推：15次x4组（4）轻负重潜蹲跳：15次x4组（5）原地推实心球：10次4. 弹性练习（1）原地纵跳：10次x2组（2）原地单脚跳：10次x2组（左右脚换）（3）原地收腹模脚跳：10次x2组5. 大力量练习（1）高翻：4次x4组（80%1RM）（2）卧推：一组一个（逐渐增加重量至无法推起）（3）深蹲：一组一个（逐渐增加重量至无法推起）（4）卧推5RM：x4组（5）深蹲5RM：x4组（6）仰卧两头起：20x3组（7）俯卧背起：30x3组6. 耐力练习（1）400m跑：x4（歇2~4分钟）（2）400m跑：x2（歇3~4分钟）（3）600m跑：x1（100%）（4）800m跑：x1（80%）7. 推铅球模拟考试（1）模拟考试推铅球：2~3次（计成绩）（2）推铅球：10次x3组三、训练安排1. 每周训练5天，每天训练1.5小时。

2. 训练前进行慢跑热身（4~6圈）、拉伸韧带、活动关节。

3. 训练中注意动作的规范性和力量控制，避免运动损伤。

4. 训练后进行适当的放松和恢复。

四、注意事项1. 训练过程中要密切关注运动员的身体状况，确保训练安全。

2. 根据运动员的具体情况调整训练内容和强度。