俺的农场28天懒人减肥计划表

28天懒人减肥计划当我们闲来无事时，无意间翻起老照片，不自觉地又见到了自己变胖的样子，或者是看到时下流行的美食，心里突然有了抵抗不住的冲动，手一拿就买了一堆零食。

是的，最近一直在安逸生活，没有什么运动，也没有什么限制饮食，于是腰围逐渐加大，现在已经无法掩饰小肚腩。

面对已经发生的变化，快速的减肥成为了当务之急。

又，我们众所皆知，减肥真的是一个持久战，要想减掉脂肪只有养成良好的生活习惯，才会有足够的耐心与意志力一扫肥胖的阴影。

然而，对许多忙碌且懒惰的人来说，即使知道心里的“偏差方向”，却还是缺乏实际的行动计划，看到那光鲜亮丽的健身房，觉得眼前有太多的难题，又不知道该如何入手。

在这样的情况下，今天，我将为读者推荐一个只需要28天的懒人减肥计划，降低减肥的难度，以帮助你懒人度日，成功不丢人！Day1-Day3：饮食控制在此期间，要根据任何糖分、脂肪和碳水化合物的摄入来进行饮食控制。

如果没有过多的意愿或能力去减少饮食量，那么对我们来说，将食物分成更好的比例，同时控制它们所含的不必要的糖分和脂肪量，是一个合理的考虑方案。

白饭要少吃，高热量、高油脂的食品尽量不吃，同时多吃高纤维、低热量的食物。

此外，黄瓜、胡萝卜、豆腐和鸡蛋等低热量、低脂肪的食物，可以多吃，并且通过喝大量的水等增加饱腹感，减少能量摄入。

Day4-Day6：隔日断食在这几天里，让我们学会了一种跨越性饮食方式-隔日断食。

这种方法的最大贡献是，干净的口感能够帮助改善代谢，并减轻肥胖所带来的压力。

因此，在隔日断食之前，我们应该先在之前两天减少营养摄入量。

隔日断食的方式很简单：每隔一天进行一次断食，第二天再按原来的方式吃饭。

在断食期间，我们可以喝清水、绿茶、糖分少的饮料以及可以燃烧脂肪的蔬菜汤，不要选择泡面和高热量的炸物，而是尽可能地保持自己清醒的头脑和良好的心情，从而提高减肥的效果。

Day7：饮食限制在这一天，如果早餐吃得比较严谨，比如喝一杯低脂牛奶、一颗水果和一个荷包蛋等，不仅能提高减肥效果，而且不会让肚子饿，增加食欲。

一个月瘦身计划表|28天懒人减肥计划一个月瘦身计划篇一一、10-15分钟热身：根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等。

二、器械三、有氧运动：30-60分钟。

根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等，不不热身阶段的重复，以免会员感觉枯燥。

四、放松拉伸：针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习，缓解会员身体的疲劳。

也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。

注：1、器械训练采用循环训练法，每个动作结束直接做下一个动作，中间不休息，全部动作做完算一组，根据会员体质情况安排2-4个循环，组间可适当安排30-90秒的休息。

2、动作可以根据会员的肥胖位置有针对性来安排，如腹部和臀部脂肪较多，可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。

3、循环训练每周安排3-4次，训练中的心率控制在最大心率的60%-85%。

(最大心率=220-年龄)4、有氧训练每周安排4-5次，训练中的心率控制在最大心率的60%-75%。

5、如果时间和条允许，一天可安排上下午二次训练。

每次锻炼30-40分钟。

减肥中的相关问题：1、控制脂肪摄入量，低脂进食。

进食要清淡，不吃或少吃油腻食物，可多吃蔬菜和水果，如黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹菜、洋葱、土豆、蘑菇、南瓜及海产品等。

脂肪摄入量控制在每日需要总量的20%，甚至更少些。

食物中过多的脂肪很容易转化为体内脂肪，使减肥计划付之东流。

但如果过分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到头来减肥计划也不会长久。

减肥是脂肪在体内一天天堆积而形成的，要减肥也得一天天从消耗脂肪、减少脂肪摄入量做起，逐步瘦身。

实践证明：一般人每周减掉1磅(0.45公斤)重脂肪的减肥计划比较有效，符合人体的生理实际，有助于长期逐步减肥。

2、少食多餐。

把每天需进食的食物分成4-5次定量进食，这样吃进的食物很快就会被身体吸收动用，使之补充消耗而不会转变成脂肪贮存起来。

一定要吃早餐，这样能保证一天都有旺盛的精力。

一个月的减肥计划表
想要减肥，是很多人的共同心愿。

但是，要真正做到有效减肥并不容易。

不过，只要你有一个合理的减肥计划，并且严格执行，成功减肥其实并不难。

下面，我将为大家提供一个一个月的减肥计划表，希望能够帮助到有需要的朋友。

第一周：
在第一周，我们主要是通过调整饮食来进行减肥。

首先，要控制饮食的热量摄入，尽量避免高热量、高脂肪的食物，多吃蔬菜水果和粗粮。

此外，每天至少保证喝8杯水，帮助身体排毒和新陈代谢。

第二周：
第二周的减肥计划主要是增加运动量。

每天至少进行30分钟的有氧运动，比
如慢跑、快走、游泳等。

此外，还可以加入一些力量训练，增加肌肉量，提高基础代谢率。

第三周：
在第三周，我们可以尝试一些更具挑战性的运动，比如有氧操、瑜伽、搏击操等。

这些运动可以更好地锻炼身体的各个部位，促进脂肪燃烧，塑造更好的身材。

第四周：
最后一周，我们要继续保持良好的饮食习惯和运动习惯，并且可以尝试一些新
的运动方式，比如游泳、爬山、骑行等。

这样可以让身体得到更全面的锻炼，更好地消耗脂肪。

总结：
一个月的减肥计划并不是一蹴而就的，需要持之以恒地坚持下去。

在减肥的过程中，一定要注意合理饮食，坚持适量运动，保持良好的生活习惯。

同时，也要注重心态的调整，保持积极乐观的心态，相信自己一定能够成功减肥。

希望以上的减肥计划对大家有所帮助，祝愿大家都能够拥有健康美丽的身材！。

28天懒人减肥计划一、慢跑减肥法简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。

慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。

二、散步长距离疾步走宜长距离行走，每日2次，每次1小时。

步行速度要快些，这样可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧，脂肪细胞不断萎缩，从而减轻体重。

三、跳绳跳绳相信是一项最经济实惠，而且不受场地限制的有效运动，跳绳属于一种有氧运动，每跳半小时即能消耗热量400卡。

四、骑单车现在社会不断提倡环保，因此骑单车应该是一个很好的上班交通工具，当然不是每个城市都有很适合的道路方便每天骑单车上班，但这项运动也是一个很不错的运动，对于减小腿非常有作用。

五、跳舞减肥法跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼，并能有效地瘦腰、翘臀和瘦大腿，增加身体的灵活性和柔韧性。

晚餐减肥的食谱方法山芋粥材料：山芋，粳米。

做法：1、将粳米淘洗干净;山芋去皮洗净，切成小丁。

2、往锅内加入适量的清水，放入粳米，煮至米粒饱满后，倒入山芋丁，继续煮成绵软的粥即可。

玉米面红薯粥材料：玉米面，红薯。

做法：1、将玉米面用水搅拌成糊状;红薯去皮，洗净切碎。

2、往锅内加入适量的清水，用大火烧开，放入玉米面及红薯，边倒边搅拌。

3、用小火熬煮成粥即可。

冬瓜粥材料：冬瓜，大米，排骨。

做法：1、冬瓜去皮洗净，切成小块;大米淘洗干净;排骨洗净，剁成小块。

2、将冬瓜、玉米和排骨倒入锅中，加入适量清水，大火煮滚后，用小火熬煮成粥即可。

红枣糯米粥材料：红枣，糯米。

做法：1、将糯米淘洗干净，用清水浸泡半个小时;红枣洗净，用清水泡发。

2、将糯米倒入煮沸的水中，加入红枣，用勺子轻轻搅拌。

3、煮沸后转小火，加盖留小缝，继续煮30分钟。

4、盛出，用红糖调味即可。

一个月减肥计划表，28天见效减肥瘦身，无论你是控制蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终的目的都是为了降低热量的摄取。

人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。

肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

每1克脂肪合9千卡热量。

与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。

因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。

当然，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。

关键是要控制总体的热量。

下面就来给大家具体详细的介绍一个月减肥计划表。

一个月减肥计划表第一周减肥刚开始时，首先是要改善日常饮食，特别是喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣的食物，尽量清淡为好。

推荐食物有：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。

早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃饱就可以了。

在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。

中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。

第二周经过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。

因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。

早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到8分饱即可。

晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩.全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水。

第三周通过半个月的计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半.前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。

28天晚餐减肥计划
在当今社会，越来越多的人开始重视健康和体型管理，尤其是
对于想要减肥的人来说，选择适合自己的减肥方法至关重要。

晚餐
是一天中摄入热量最多的一餐，因此晚餐的合理搭配对于减肥来说
至关重要。

接下来，我将为大家介绍一种28天晚餐减肥计划，希望
能够帮助大家在减肥的道路上取得更好的效果。

第一周，清淡蔬菜搭配。

在第一周的晚餐减肥计划中，我们推荐以清淡的蔬菜为主食。

可以选择各种绿色蔬菜，如菠菜、芹菜、青椒等，搭配一些蘑菇、
豆腐等低热量的食材，制作成色香味俱全的蔬菜沙拉或者清炒蔬菜。

在调味上可以选择一些低脂的酸奶或者柠檬汁，避免使用过多的油
脂和盐分。

第二周，高蛋白低碳水。

第二周的晚餐减肥计划中，我们建议增加蛋白质的摄入，同时
限制碳水化合物的摄入量。

可以选择鸡胸肉、鸡蛋、鲜虾等高蛋白
食材，搭配一些绿叶蔬菜或者水果，制作成丰富多样的低碳水晚餐。

同时，也可以选择一些全麦食品，如全麦面包或者糙米饭，来替代传统的白米饭，以减少碳水化合物的摄入。

第三周，粗粮主食。

28天懒人减肥计划
第一天：
早餐：一杯无糖酸奶，三片全麦面包，配以一片低脂奶酪和一颗水煮蛋。

午餐：一份蔬菜沙拉（包括生菜、胡萝卜、番茄等），搭配一份烤鸡胸肉或鲜鱼。

晚餐：一份蔬菜炒饭（使用少许橄榄油炒制），配以一份炒蔬菜（可以加入豆腐或鸡蛋）。

运动：30分钟的有氧运动，如快走或跑步。

第二天：
早餐：一杯燕麦粥，可加入少量蓝莓或其他水果。

午餐：一份煮鸡胸肉或瘦牛肉，搭配一份蔬菜炒面。

晚餐：一份蔬菜沙拉，配以一份煮虾或鲜鱼。

运动：30分钟的力量训练，如举重或俯卧撑。

第三天：
早餐：一杯无糖豆浆，三片全麦面包，配以一片低脂芝士和一颗水煮蛋。

午餐：一份炒鸡肉或瘦牛肉，搭配一份炒蔬菜。

晚餐：一份鸡胸肉沙拉，配以一份蔬菜汤。

运动：30分钟的有氧运动，如跳绳或游泳。

第四天：
早餐：一杯燕麦粥，可加入少量蓝莓或其他水果。

午餐：一份煮虾或鲜鱼，搭配一份蔬菜炒面。

晚餐：一份鸡胸肉沙拉，配以一份炒蔬菜。

运动：30分钟的力量训练，如举重或仰卧起坐。

第五天：
早餐：一杯无糖酸奶，三片全麦面包，配以一片低脂芝士和一颗水煮蛋。

午餐：一份炒鸡肉或瘦牛肉，搭配一份蔬菜沙拉。

晚餐：一份煮鸡胸肉或瘦牛肉，配以一份蔬菜炒饭。

运动：30分钟的有氧运动，如快走或跑步。

28天懒人减肥计划28天懒人减肥计划第一周：清肠大行动减肥第一阶段要做的是排毒清肠，改善自己的日常饮食习惯，远离高热、辛辣、油腻的食物，早上以粗粮和高蛋白质的食物为准，在中餐和晚餐之间用酸奶或者花茶来填充肚子，多吃蔬菜。

推荐食谱：早餐：1杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包或粗粮小馒头。

中餐：1个水蒸蛋搭配烫青菜和全麦包。

中餐开始之前不要吃其他食物，多喝温开水和柠檬水随时补充水分。

下午茶：TeaBeauty茶颜抹茶酵素饮1杯晚餐：素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的食物。

第二周：丰富膳食纤维做了清肠运动后，接下来就是补充能量，这样才有力气减肥，营养要全面均衡，除了青菜，也可以吃一些颜色鲜艳的蔬果，尤其是纤维多的食物，不仅能增加饱腹感，还能加速新陈代谢。

推荐食谱：早餐：1个水煮蛋搭配柠檬水。

中餐：水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到8分饱即可。

下午茶：TeaBeauty茶颜抹茶酵素饮1杯晚餐：用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩。

第三周：控制食量通过控制食量来减少脂肪、能量的摄入，把平时的食量减到一半，另外多摄取一些帮助消化的食物。

像酸奶、柠檬水、酵素类饮品等，这些都是减肥的好帮手。

推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶到进入第三周的时候，你的减肥大计已经成功了一半，早前的清理肠胃及毒素工作已经完成，此时会觉得脂肪在减少，腹部也平坦了很多，如果在搭配苹果和香蕉这两种食物，那么则可以起到更加有效的减肥作用。

记住苹果在主食时间食用，而香蕉则在饱腹后食用，牛仔放在早餐时间里饮用，至于柠檬水则保持每天摄入8杯，绝对保证你快速瘦下来。

第四周：恢复正常最后一周可以逐步恢复饮食了，前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

推荐食谱：水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包除了做好以上安排的饮食计划外，还要利用空闲的时间来运动，要多动，能走楼梯的时候就坚决不坐电梯，能走路就坚决不坐公车，看电视的时候不要窝在沙发上，要边看边运动，如转呼啦圈、跳绳、原地慢跑等都是不错的选择。

28天懒人减肥计划食谱28天懒人减肥计划食谱第一周：清肠大行动减肥第一阶段要做的是排毒清肠，改善自己的日常饮食习惯，远离高热、辛辣、油腻的食物，早上以粗粮和高蛋白质的食物为准，在中餐和晚餐之间用酸奶或者花茶来填充肚子，多吃蔬菜。

推荐食谱：早餐：1杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包或粗粮小馒头。

中餐：1个水蒸蛋搭配烫青菜和全麦包。

中餐开始之前不要吃其他食物，多喝温开水和柠檬水随时补充水分。

下午茶：TeaBeauty茶颜抹茶酵素饮1杯晚餐：素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的食物。

第二周：丰富膳食纤维做了清肠运动后，接下来就是补充能量，这样才有力气减肥，营养要全面均衡，除了青菜，也可以吃一些颜色鲜艳的蔬果，尤其是纤维多的食物，不仅能增加饱腹感，还能加速新陈代谢。

推荐食谱：早餐：1个水煮蛋搭配柠檬水。

中餐：水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到8分饱即可。

下午茶：TeaBeauty茶颜抹茶酵素饮1杯晚餐：用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩。

第三周：控制食量通过控制食量来减少脂肪、能量的摄入，把平时的食量减到一半，另外多摄取一些帮助消化的食物。

像酸奶、柠檬水、酵素类饮品等，这些都是减肥的好帮手。

推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶到进入第三周的时候，你的减肥大计已经成功了一半，早前的清理肠胃及毒素工作已经完成，此时会觉得脂肪在减少，腹部也平坦了很多，如果在搭配苹果和香蕉这两种食物，那么则可以起到更加有效的减肥作用。

记住苹果在主食时间食用，而香蕉则在饱腹后食用，牛仔放在早餐时间里饮用，至于柠檬水则保持每天摄入8杯，绝对保证你快速瘦下来。

第四周：恢复正常最后一周可以逐步恢复饮食了，前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

推荐食谱：水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包除了做好以上安排的饮食计划外，还要利用空闲的时间来运动，要多动，能走楼梯的时候就坚决不坐电梯，能走路就坚决不坐公车，看电视的时候不要窝在沙发上，要边看边运动，如转呼啦圈、跳绳、原地慢跑等都是不错的选择。

28天懒人减肥计划不运动的减肥方法不运动的减肥方法一一定要自行料理食物与父母家人同住的学生或上班族，老是仰赖妈妈做的料理，当然无从选择食物，往往很难达成减肥目的。

不妨自行到超市或者拜托家人採购需要的食物，并且抽空用无烟低油的轻鬆方式自行料理，不但充分控制食材或调理方式，而且乐趣无穷哦!早餐有助代谢很多女性为了减肥而不吃早餐，其实这样反而对身材不利喔!早餐是一天的基础，不吃早餐的话，不仅会让头脑的集中力不足、代谢降低，身体消耗热量的速度也会变慢，反而有碍你的塑身大业，真的没时间，早上的第一餐还是不能省。

提早享用晚餐有些人为了要节食，所以晚餐会控制碳水化合物的摄取，以轻食或热量不足的食物来充当晚餐，这样的结果，就是到了深夜肚子饿得受不了，因此最后一餐就变成在半夜进行。

最好的方式，还是早早吃一顿满足感十足的晚餐，以免在深夜时吃下充满罪恶感的宵夜。

一定要避免避免只喝牛奶避免午餐甜食避免分享零食在教室或者办公室裡，但只要有同事带回点心或蛋糕之类的食物，就会习惯伸手去拿。

这样毫无节制的吃，除了犯下减肥大忌，还会让你在正常用餐时间因为不饿而不想吃，错过正常用餐时间，又增加不必要的热量，怎样也瘦不下来!下午六点左右吃最好在体内陷入低血糖状态前，先吃点餐前食物吧!如果你是在中午12点的时候吃中餐，那么下午六点吃餐前饮食最恰当。

低热量是夜食守则晚餐最好是低热量且易消化的，尤其是过了9点才吃东西时，更要遵守这个原则，因为高热量食物不利於消化，不管是为了健康还是瘦身都应该避免。

吃些少量的杂炊或乌龙面如果不吃餐前食物的话，可以吃些杂炊(各种蔬菜混在一起煮的蔬菜汤)或乌龙麵等容易消化的食物。

杂炊也具有少量的饱足感，可说是一举两得;不过，要注意量的控制。

选择肥肉少的肉和白肉鱼、蔬菜油腻食物不易消化、热量又高。

因此，吃肉时儘量选取油脂较少的部位，白肉的鱼是很好的选择。

也别忘了蔬菜的补充!不运动的减肥方法二1多吃维生素在国际的肥胖研究的一项研究中，研究者给96名肥胖妇女服用了26周的复合维生素和钙片。