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跆拳道是一种有着深刻含意的武道，是集柔，韧，锐利，力量四者合一技术。
练习跆拳道可以让身体的各个部位都得到锻炼，同时达到塑身，瘦身的效果。
１、上防手刀－防守招式双腿前后相距一步远，前腿与后腿的膝部弯曲，腿尖向前，后腿尖向外打开呈９０度角。
如图所示，一只手臂在胸前向前伸，手刀掌心向上；另一只手臂在头部上前方弯曲，手刀掌心向外。
动作要点：上手刀要把头护起来，前手刀稍弯曲一点。
在上防对方攻击的同时，用前手刀反击对方颈部。
锻炼部位：让大腿部肌肉变得紧实，有美感。
２、跆拳道实战式实战的最基本姿势，两脚前后间隔一步距离，前腿脚尖向前，后脚尖向外打开呈９０度角。
两脚掌用力，重心在两腿中间。
后手拳护胸，实战当中可以用来护头，护肋，攻击对手，前手拳护肋，用法和后手拳一样。
锻炼部位：运动是腰部肌肉得到练好的锻炼，赶走腰部的赘肉。
３、弓步冲拳弓步步法是前后移动的步法。
双腿直立，一条腿向前与后腿相距两个肩宽的距离，脚尖向前，膝部弯曲近９０度，后腿脚尖向外打开约四十五度角，膝伸直，挺胸，肩部放平。
双手握拳，如图所示，一只手臂在胸前伸直，一只手臂弯曲，拳放在身体一侧。
动作要点：前腿弯曲，后腿伸直，重心在两腿中间，冲拳时，肩膀不要向前倾。
锻炼部位：在保持动作时，全身肌肉得到有效锻炼。
４、下劈腿实战姿势的开始。
一脚蹬地，双手攥圈置于胸前，另一腿提膝，小腿伸直，整条腿尽量往上伸过头。
然后放松，脚跟为发力点，用力向下劈。
动作要点：起腿要快，腿踢到最高处时，用力劈下，发力点在跨上。
注意用力要均匀避免拉伤韧带。
锻炼部位：腿部和跨部肌肉，让下身看起来更加有立体感。
５、跨栏式正压腿直坐在地上，一条腿向前伸，另一腿膝部弯曲，将脚抵住前伸腿的腿根部，上身前倾，双手手指交叉，压住向前伸出腿的膝关节然后身体向下压。
动作要点：一腿屈膝向后背，一腿伸直，脚尖回钩，保持膝部的平直，用身体的正面向前压。
６、分腿侧压直坐，双腿向两侧尽力打开至最大程度，身体向右侧下压，右臂弯曲并抵住右腿，左臂向上弯曲，大臂贴着左耳，小臂位于头上，向右下推压身体。
坐位体前屈训练提高方法
坐位体前屈训练提高方法主要有以下四种：
1. 坐压腿：内侧，左小腿外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，呼气，上体从胯部开始前倾，贴近右腿大腿的上部，双手抓住右脚脚尖，右腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大，保持这个姿15秒，然后交换腿进行，每条腿拉伸3-5次。
2. 站压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。
上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部，最后一个8拍结束后可静止拉伸5秒左右，然后两腿交换。
3. 直膝分腿坐压腿：双腿尽量左右分开，坐在垫子上，双手体前扶地。
双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，重复3-5次。
然后呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。
要求充分伸展双腿和腰部。
4. 跨栏坐：双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，保持15-20秒，重复3-5次，然后交换腿进行。
此外，在平时的训练中也可以通过保持正确的坐姿、站姿、走路姿势以及多做拉伸运动来提升坐位体前屈的数值。
同时也要注意合理饮食和充足休息，保持身心健康。
以上方法仅供参考，建议咨询专业人士获取更准确的信息。
小学体育听课记录40篇2.师生问好，确认课程内容和目标。
二）热身运动：1.围绕操场跑步两圈。
2.头部、胸部、腹部、手脚腕关节运动。
三）教学内容：戏球练。
二．研究过程一）队列练：1.立正，教师提示立正要求。
2.成体操队形，要求快、静、齐。
二）拍手操：1.伸展运动2.下蹲运动3.体转运动4.体侧运动5.全身运动6.跳跃运动三）戏球练：1.抛高击掌接球，教师示范，学生分散练。
2.反弹比高，教师讲解要领，学生分散练。
3.打篮板练，学生分组练，注意安全。
4.运送物资，教师讲解示范动作，学生集体练，注意安全。
三．小结1.讲评总结。
2.师生告别，下课。
评价：本节课教师在课前和课中都有充分准备，教学内容符合学生的兴趣和特点。
教学方法多样化，有队列练、拍手操和戏球练等，能够激发学生的研究积极性。
但是，部分段落的表述有些紊乱，需要注意语言表达的准确性。
听课记录授课教师：未提及授课时间：未提及听课教师：未提及授课地点：操场教学内容：排球授课班级：三1班一．基本部分一）课堂常规：1.体育委员整队，报告出勤人数。
2.师生问好。
3.宣布本次课的内容与要求。
4.检查服装与器材，安排见生。
二）200米*2圈。
三）热身操：1.头部运动。
2.扩胸运动。
3.体侧运动。
4.体转运动。
5.腹背运动。
6.手腕、脚踝关节。
7.弓步压腿。
8.跨栏坐。
二．基本部分一）研究正面双手垫球技术：1.垫球手型。
2.动作要领。
3.击固定球练。
4.一抛一垫练。
5.对垫。
6.自垫。
二）快速跑。
三．结束部分1.整队。
2.放松练。
3.总体评价。
4.宣布下课。
简评：1.示范动作讲解需要更加仔细。
2.需要及时纠正学生的错误动作。
1.基本部分一）热身操3’头部运动扩胸运动体侧运动体转运动腹背运动手腕、脚踝关节弓步压腿跨栏坐二）一分钟跳绳测试学生一分钟跳绳水平三）蹲踞式起跑进行5到7次练四）听突发信号的起动练采用各种准备姿势，进行3组7’的练五）小组比赛进行3组比赛六）仰卧起坐进行3组练2.结束部分一）整队二）放松练三）总体评价四）宣布下课简评：1.队伍调动过大，不够合理。
不会再跨栏了作文
《不会再跨栏了》
哎呀呀，想起那次经历，我真是肠子都悔青啦！
那天我着急去坐地铁，眼看着地铁门就在眼前，马上要关闭了，我脑子一热，也不知道哪根筋搭错了，竟然想着直接跨栏过去。
那个栏其实也不矮呢，可我当时就像着魔了一样。
我深吸一口气，摆好架势，“嗖”的一下就窜起来准备跨栏。
结果，哎呀呀，我的腿好像没有我想象中的那么长呀，直接就卡在了栏上。
瞬间我就尴尬得不行了，地铁站那么多人，都眼睁睁地看着我像只笨拙的鸭子挂在栏上。
我使劲挣扎呀，脸都涨得通红，但就是下不来呀。
周围有人开始偷笑，有人在指指点点，那一刻我真恨不得找个地缝钻进去。
最后还是工作人员过来，帮我解了围，把我给弄下来了。
从那以后呀，我可长记性了，打死我也不会再干这种傻事了，看到栏我就老老实实绕过去。
嘿，可不能再让自己出这种洋相啦！我算是深刻地明白了，有些事情急不得呀，再急也不能随便跨栏啦！我呀，以后就乖乖地走该走的路，绝对不会再跨栏喽！。
小学体育课跨栏跑优秀教案及教学反思教材分析一）跨栏跑的大体技术一、起跑至第一栏的技术起跑的进程与短跑大体相同，起跑至第一栏起跨点的一样采纳8步起跨，起跑时应把起跨脚放在前起跑器上。
起跑后上本抬起要比短跑时来得快。
二、过栏技术过栏是跨栏技术的关键部份，它由起跨、腾空过栏和下栏着地等动作组成。
学情分析本课的教学对象是小学四年级学生，他们中的大多数体能较好、且活泼好动，但参与运动凭兴致，有时显得莽撞；少数学生因肥胖或体质单薄，大体活动能力较差，灵活、和谐性也不行。
而四年级学生毕竟有必然的体育技术储蓄，他们可不能知足于简单的障碍设置和活动形式。
因此，本课将从平安教育入手，突出“巧”过障碍，踊跃增进学生形成必然的穿越障碍的技术水平。
教学目标一、同意现代跨栏技术的理论概念二、学生能在练习中表现出灵巧与全身和谐，进展速度、耐力等体能；强调“摆动腿”。
3、心理素养的培育，能在同伴的鼓舞下克服过障碍时的恐惧心理，在小组团结协作中克服困难、拼搏争先。
教学重点和难点一、起跨腿登伸充分有力；摆动腿踊跃高抬下压，攻栏腿异侧臂踊跃前伸教学进程（1）跨栏坐：坐在地上做仿照过栏时腿部和手臂动作，以初步成立过栏时手、腿配合的技术概念，进展柔韧性。
（2）攻摆练习：仿照跨栏步上栏动作的练习，以学习把握攻半时起跨腿充分蹬伸和摆动腿屈膝前摆高抬技术，提高踊跃攻栏意识。
（3）摆动腿过栏仿照练习（鞭打练习）：摆动腿前摆高抬踊跃下压小腿前伸着地，以学习动腿仿照和过栏的动作。
（4）原地起跨腿提拉过栏练习：学习把握起跨腿的过栏技术，提高髋关节的柔韧性和灵活性。
（5）跨栏步仿照练习：在走步中仿照两腿的过栏动作，以强化过栏时上、下肢和谐配合的完整技术。
（6）栏侧攻摆和提拉过栏练习：在走步中从栏侧完成过栏动作。
（7）栏间节拍跑仿照过栏练习：初步成立三步过栏和跑栏的概念。
（8）摆动腿过栏：学习摆动腿的攻栏，鞭拉过栏技术。
（9）放松跑过栏：以中等速度跑进从栏侧和栏上做完整跨栏动作，以把握正确的过栏技术。
《跨栏跑》试讲稿各位评委老师，上午/下午好！我是今天上午/下午的(抽签号)号考生，我试讲的内容是跨栏跑。
授课对象是九年级学生。
下面开始我的试讲。
（开始部分：）集合（集合手势），立正，向右看齐，向前看，第一排从右向左依次报数。
同学们好！大家都到齐了，同学们集合迅速，很好，要继续保持。
同学们今天有没有身体不舒服需要见习的同学，没有，好的。
大家看看衣服鞋带有没有整理好，抓紧时间整理，检查一下身上有没有带钥匙等尖锐的物品，有的话交给老师保管，下课再找老师领取，好的。
（准备部分：）在进行新课学习前，咱们先做一些热身活动。
同学看到老师前面的两个同心圆了吗？分为内圆和外圆，待会咱们女生沿内圆线顺时针沿圆线跑动，男生沿外圆线逆时针沿圆线跑动，老师在圆线上也做了跑动方向，同学们注意跑动方向。
好，男生向左转，女生向右转，跑步走。
一二一，一二一。
好，还原成4列横队，集合（集合手势）。
（基本部分：）基本部分：首先看老师手中的挂图，他是谁？哦是刘翔，我们今天学习的技术动作就是跨栏跑，同学们注意观察挂图中的动作，跨栏跑主要分为起跑攻第一个栏、途中跨栏跑和冲刺跑三部分。
今天我们主要学习跨栏技术，看老师进行完整动作示范，跨栏技术要点为：攻栏的起跨腿蹬离地面后，上抬、前伸、下压得动作组成，摆动腿的动作是上提、外展和前拉，外展的时候要勾脚。
好，同学们还原成4列横队。
接下来我们进行第一项练习：跨栏坐，坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作，体会一下手脚配合的感觉。
好同学们坐在草地上。
1-2-3这位同学注意身体前倾。
下面我们进行第二个练习，放松跑过栏练习，老师把折叠的小海绵垫作为模拟栏架，以慢速跑进行练习，注意体会摆动腿抬伸压和起跨腿的和提展拉的动作，1-4组依次站在起跑线上。
练习开始，这位同学请注意摆动腿速度要快，再来一次，这位同学请注意起跨腿提拉在高一些，很好，停。
通过刚才练习，我们将练习加大点难度，进行起跑过第一栏练习，看老师进行示范，起跑采用短跑的蹲踞式起跑，一般用8步，现在找到适合自己的步数，缩短与跨栏的距离，好，同学们在自己合适的步数旁放置标志物进行提示，开始练习，体委注意跑动速度逐渐加快，不要离栏太近，在来一次，很好，找到合适的距离了，后腿（起跨腿）在高一点就更好了，加油，停。
50米项目的顺口溜：静听信号等起跑，前后开腿心前移，满弓箭发如闪电，缓慢抬体加速极，保速调整途中跑，全力冲刺躯触线。
1分钟跳绳项目的顺口溜：身心放松信号起，双眼平视勿念绳，手摇脚跳要和谐，呼吸均匀保节奏，减少失误促高效。
引体向上项目的顺口溜：正握单杠身悬垂，引体向上颌越面，手肌腹肌协同起，下放身体不宜急，收伸自如成绩优。
篮球项目的顺口溜：先放后迈快运球，不高不低重心稳，一线两点要切记，持球跨步节奏明，一大二小三纵跳，低手拨球擦板进。
排球项目的顺口溜：压腕夹臂成水平，前后开立弓箭起，一蹬二抬心不慌，上下垫球保线直，高低适宜节奏清。
1分钟仰卧起坐的顺口溜：抱头曲腿仰躺垫，信号发出快起坐，收身放体节奏明，快慢适己不分腿，背靠肘触就计数，斜身松手不合格，群肌参与效率高。
实心球项目的顺口溜：双手持球立线前，前后开立成弓箭，后仰引臂如反弓，快蹬挺髋挥鞭出，离手三度（出手速度、出手角度、出手力度）定远近。
立定跳远项目的顺口溜：心平气和立线前，深吸憋气准备足，一展二压三果跳，先蹬后摆腾空起，踝膝髋肩用力顺，落身爬地膝前冲。
前滚翻项目的顺口溜：两手撑垫成跪蹲，屈臂低颌脚蹬地，提臀收腹心前移，枕肩背臀顺触垫，团身滚动抱膝起。
支撑跳跃项目（跳山羊）的顺口溜：助跑踏板要果断，双手撑羊推手快，腾空展体落地稳，双脚并拢膝弯曲，挺身举臂向前走。
800米和1000米项目的顺口溜：热身活动要充分，预备听枪跑里道，一呼一吸三二步，积极摆臂重心平，跑速均匀最关键，节能效高靠群体，节奏合拍成绩优。
例如“高抬腿跑”：上体育正直稍前倾，后仰摇摆都不应，抬腿屈膝松关节，蹬地用力腿直伸。
“摆臂”：屈肘大约九十度，以肩为轴前后摆，前摆用力后摆松，沿着直线向前冲。
“起跑”：枪声一响猛后蹬，后腿迅速向前奔，上体不要早抬起，摆臂用力向前冲。
“跨栏跑攻栏”：大腿快速向前抬，小腿直向正前方，异侧手臂前伸摆，上体前倾莫仰抬。
“蹲踞式跳远”：助跑轻松有弹性，踏跳蹬直髋膝踝，摆动大腿前上抬，两腿并拢成蹲踞，两臂由前向后摆前伸小腿缓冲快。
篮球教学口诀（一）基本功：翻、转、抖、拨手上功，蹬、转、跨、撤脚上功。
手、脚、腰、眼要协调，传、接、投、运灵活用。
（二）场上基本站立姿势：两脚开立比肩宽，一脚稍后一脚前。
两膝微屈体前倾，随时准备来接应。
（三）对运动员场上要求：场上视野开阔，技术娴熟灵活。
集体配合默契，勇敢顽强拼搏。
（四）熟悉球性：1、掌握好。
2、单双手耍球：单手控球手感好，指腕用力要协调。
技术运用到自如，球围身体各部绕。
（五）制动移动变向：一步制动脚尖变，两步连停再起动。
改变方向不要跳，快速变向不要停。
（六）双手持球：双手持球偏后方，手腕后仰五指张。
持球位置在胸腹，眼观六路看场上。
（七）传球要求；快速、准确、及时、隐蔽。
（八）原地胸前双手传球1、两脚位置前后站，重心落在两脚间。
双手持球于胸前，肘部下垂要自然。
蹬地伸臂要抖腕，快速准确把球传。
2、两脚前后开立站，双手持球于胸前，蹬地伸臂腕子翻，平传对方到胸前。
（九）原地胸前双手接球1、两手张开半球状，身体面对来球方。
主动伸臂迎接球，顺势屈臂引胸前。
2、两手半球状，面向来球方。
主动伸臂迎，接球引胸旁。
（十）原地运球1、以肩为轴腕放松，两膝微屈体前倾。
指腕按压向吸盘，身体护球找接应。
2、胳臂弯曲指张开，手如吸盘把球拍。
用体或手护住球，眼观六路视野开。
（十一）行进间运球1、向前跑动体前倾，按球后上拍不停。
利用身体护好球，眼看场上找接应。
2、前后运球要急停，降低重心步移动。
左右运球巧换手，寻找同伴打接应。
（十二）“二过一”传切配合二过一要配合好，传球之后切入跑。
抓住时机别错过，配合默契才为高。
（十三）原地胸前双手投篮双手持球于胸前，眼睛瞄准蓝上沿。
蹬地伸臂要抖腕，指拨球出向手转。
（十四）原地肩上跳起投篮1、两脚稍微前后站，五手持球于胸前。
大臂高抬小臂屈，眼睛瞄准筐上沿。
全身用力要协调，球沿横轴向后转。
2、两脚稍微前后站，眼睛瞄准筐上沿。
迅速蹬地腾空起，空中伸臂要扣腕。
（十五）行进间单手投篮接球之后向蓝跑，一大二小二要高。
体育教学口诀（田径部分）一、快速跑：1、站立式起跑两脚屈膝前后站，前脚尖杂线后沿。
重心落在前脚上，异侧手臂放在前。
上体前倾深呼吸，枪响蹬地快摆臂。
2、蹲踞式起跑“各就位”：（1）手脚位置要量好，“四个一”要记心间。
“四个一”：两手相距一肩宽，前脚距线一脚长。
后脚前脚一小腿，两脚之间约一拳。
（2）四指并拢虎口前，手指贴在线后沿。
（3）蹲踞起跑五点撑，背部微弓颈放松。
“预备”提臀前倒肩过线，稍微抬头前下看。
屏住呼吸听枪声，身体待似离弦箭。
“跑”（1）两脚用力蹬后边。
（2）发令抢响快蹬地，身体快似离弦箭。
两脚后蹬身向前，快速蹬摆是关键。
“起跑后的加速跑”（1）腿后蹬充分，步长不断增。
上体逐抬起，疾跑向前行。
（2）后蹬角度尽量小，两臂摆动配合好。
摆动大腿前上提，后蹬送髋快有力。
（3）用力蹬地频率快，两臂快速前后摆。
两脚逐渐走一线，上体逐渐要抬起。
3、途中跑：（1）身体正直稍前倾，后腿蹬地髋前送。
屈臂快速前后摆，前腿扒地要轻松。
（2）身体正直稍向前，后蹬充分要送髋。
小腿折紧前上摆，下压扒地如抽鞭。
（3）后蹬充分折叠紧，扒地积极重心稳。
体稍前倾快摆臂，前摆高抬扒地很。
4、终点冲刺撞线：（1）最后一步大，肩胸快下压。
（2）终点冲刺跑，速度更要高。
后蹬角要小，不要想上跳。
（3）最后一步猛后蹬，肩胸下压跑不停。
5、跑的练习：（1）小步跑：身体正直快摆臂，大腿下压脚扒地。
（2）高抬膝跑：膝高抬腿蹬直，大腿躯干成九十。
（3）后蹬跑：后腿充分蹬，身体稍前倾。
前腿要高抬，髋关节要前送。
二、耐久跑：入门诱导：耐久跑，距离长，强心肺，增力量。
练长跑，健美好，减肥运动少不了。
练长跑，不怕累，想想革命老前辈。
练长跑，身体好，保卫祖国不可少。
练长跑，要经常，磨练意志更坚强。
练长跑，虽然苦，吃苦后面有幸福。
1、站立式起跑：“各就位”：两脚前后站，异侧臂在前。
重心落前脚，脚贴线后沿。
2、摆臂技术：前摆不漏肘，后摆不漏手。
3、途中跑技术：上体正直稍前倾，后腿快蹬髋前送。
田径
1、蹲踞式起跑
2、高抬腿跑
3、跨栏跑
4、立定跳远
5、蹲踞式跳远
6、跨越式跳高
7、
背越式跳高8、双手头上前掷实心球9、背向滑步推实心球10、助跑侧向投掷垒球
排球
1、准备姿势
2、正面双手垫球
3、正面双手传球发球（以上手飘球为例）
篮球
1、原地运球
2、体前变向运球
3、双手胸前传球
4、行进间双手胸前传球
5、单手肩上投
篮6、行进间单手低手投篮
足球
1、脚背正面颠球
2、原地跳踩球
3、双脚横拨球
4、倒退踩拉球
5、脚内侧颠球
6、脚内侧踢地滚球
7、脚内侧踢空中来球
8、脚内侧停地滚球
9、脚内侧停空中来球10、脚背正面踢球11、脚背内侧接反弹球12、大腿颠球13、头部颠球14、原地头顶球15、脚背正面运16、脚背内侧运球17、脚背外侧运球18、脚内侧运球19、脚内侧踢球20、脚背外侧接反弹21、脚底接反弹球22、脚底停地滚球23、脚尖踢球24、脚跟踢球25、胸部停球26、脚内侧传球
技巧
1、肩肘倒立（女）
2、分腿慢起头手倒立
3、前滚翻
4、鱼跃前滚翻
支撑跳跃
1、山羊分腿跳跃（女）
2、橫箱屈腿腾越
单杠
1、单腿蹬地翻身上成支撑
2、支撑后摆转体90°下
双杠
1、跳上成分腿坐前进
2、支撑后摆挺身下。
初中女子100米栏训练札记初中班主任工作札记跨栏跑训练的过程是复杂的，在初中阶段应该有重点和针对性地去进行。
作为初中生的训练方式，要把全面的身体训练和基本技术训练作为重点。
一、身体素质训练身体素质训练包括速度、力量、耐力、柔韧和灵敏度等。
它们是练习跨栏的前提条件，是练习跨栏的基础。
实践证明，身体素质较高的学生，掌握跨栏跑技术就好，成绩提高也快。
1. 速度素质训练（1）各种跑的专门练习。
（2）50米～60米的下坡跑。
（3）短距离快、慢结合的变速跑。
（4）40米～50米的蹲踞式起跑和行进间跑速度的训练应安排在体力充沛、兴奋值高时进行。
2. 力量素质训练（1）跨步跳、两腿交换跳、单足跳、跳台阶以及跳栏架等。
（2）负重弓箭交换跳、弓箭步走、高抬腿跑等。
（3）发展小肌肉群力量练习。
如:原地劈腿，带阻力的做裸关节屈伸等。
力量练习时间不宜过长，安排些节奏性运动，不做过长时间的静力练习。
3. 耐力素质训练（1）100米快+300米慢×3～6次。
（2）100米～120米计时跑。
（3）半程栏的反复跑。
（间歇不超过3分钟）耐力的练习不宜过多。
4. 柔韧和灵敏素质训练（1）各种劈腿、踢腿和摆腿的练习。
（2）前后屈体以及跨栏半体前屈、侧倒、后倒等练习。
（3）在垫上或沙坑内成跨栏坐，脚蹬地身体稍抬起后转体180°成跨栏坐交替练习数次。
身体素质的全面训练，需抓住各种素质发展的敏感期进行。
二、基本技术的训练跨栏跑的基本技术，是指完成跨栏技术的基本动作。
除了身体素质全面发展外，关键是基本技术教学训练是否适当。
下面着重谈谈四步跨栏技术的教学与训练。
100米栏，三步的栏间节奏是先进的，但对初中阶段的女生栏间跑三步是很困难的。
实践已证明四步跨栏技术的教学与训练，更符合初中女生的实际。
在四步跨栏技术的教学与训练中，可分为两个阶段，即雏形和定型阶段。
1. 雏形阶段这一阶段主要是使学生了解四步跨栏的技术，建立正确的技术概念，培养兴趣。
2010年第9期吉林省教育学院学报No 19,2010第26卷JO UR NAL O F ED U C AT I O NAL INST ITUT E O F J I L IN PRO VINC EVol 126(总249期)To t a l No 1249收稿日期:2010—07—10作者简介:李玉莲(1979—)女,广东鹤山人。
讲师,双学士,田径国际运动健将,广东药学院体育部,研究方向:体育教学与运动训练。
刘 兴(—),男,广东广州人。
双学位,广东体育职业技术学院,体育教练,研究方向运动训练。
提高髋关节力量在短跑运动中的作用及方法李玉莲1 刘 兴2(1.广东药学院体育部,广东广州510006;2.广东体育职业技术学院,广东广州510500)摘要:短跑是田径运动中历史上最悠久、影响力最大的项目之一。
其成绩很大程度取决于专项技术的优化与专项力量的有效发展。
就现代技术而言,短跑的本质特征应视为以髋为轴的高速摆动———水平运动。
其技术发展特点是伸髋和摆动积极着地,因此,在运动中必须提高髋关节力量,根据实验提出一些相应的方法。
关键词:髋关节;力量;方法中图分类号:G 642.0 文献标识码:A 文章编号:1671—1580(2010)09—0127—02 一、髋关节力量在短跑运动中的作用(一)现代短跑技术特征是以髋为轴的快速摆动,良好的摆腿并伸髋是短跑运动员完成整体动作整体技术的重要环节。
根据研究资料表明;人体向前跑动的全部力量中髋关节的屈肌和伸肌产生的力量占全部向前推动力量的30%～50%,可见髋关节力量对短跑运动员的重要性。
实验表明,发现短跑运动在蹬地过程中,膝关节与踝关节的伸展速度差异没有明显的差异,但髋关节的伸展速度差异非常之大。
这充分说明了髋关节的伸展速度对跑的速度有很大影响。
现在运动训练研究也表明摆动式着地技术为主的途中跑的后蹬动作应是以髋为轴的摆动运动的继续,后蹬不存在着地过程的第二次发力,后蹬的发力应是前摆着地用力的延续。
跨栏-练习方法
（1）跨栏坐：坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作，以初步建立过栏时手、腿配合的技术概念，发展柔韧性。
（2）攻摆练习：模仿跨栏步上栏动作的练习，以学习掌握攻半时起跨腿充分蹬伸和摆动腿屈膝前摆高抬技术，提高积极攻栏意识。
（3）摆动腿过栏模仿练习（鞭打练习）：摆动腿前摆高抬积极下压小腿前伸着地，以学习动腿模仿和过栏的动作。
（4）原地起跨腿提拉过栏练习：学习掌握起跨腿的过栏技术，提高髋关节的柔韧性和灵活性。
（5）跨栏步模仿练习：在走步中模仿两腿的过栏动作，以强化过栏时上、下肢协调配合的完整技术。
（6）栏侧攻摆和提拉过栏练习：在走步中从栏侧完成过栏动作。
（7）栏间节奏跑模仿过栏练习：初步建立三步过栏和跑栏的概念。
（8）摆动腿过栏：学习摆动腿的攻栏，鞭拉过栏技术。
（9）放松跑过栏：以中等速度跑进从栏侧和栏上做完整跨栏动作，以掌握正确的过栏技术。
（10)起跑6～8步过第一栏：学习起跑上第一栏及跨栏技术。
（11）起跑过3～5个栏：强化起跑上第一栏、过栏及栏间跑相合技术。
（12）缩短栏距跨栏跑：提高栏间跑频率和快速过栏、跨栏接的跑栏意识。
（13）重复跨栏跑：起跑过8～10个栏的重复训练，训练全过程技术和节奏。
跨栏跑是一项速度快，对运动员的技术性要求很强的短跑运动，其实质是跑栏。
跨栏跑的最大特点是在高速跑进当中越过一定数量的障碍，因此，必须通过对运动员的平跑速度和专项技术进行科学、系统的训练，才能达到较高的运动水平。
但由于技术、场地、训练时间等诸多因素的影响，在一些学校中得不到重视，开展不够普及，甚至在运动会中取消了该项比赛，从而导致跨栏跑的运动水平提高缓慢。
笔者结合几年来的教学实践，就如何尽快提高跨栏跑的水平，探索学校课余训练的特点和规律，在训练方法上谈谈自己浅显的看法，仅供同仁参考：
速度训练应该说在短距离跑项目中（包括跨栏），速度是占首要位置的。
训练中，要求运动员坚持从实际出发，高强度、高质量地完成任务的原则。
在速度训练上，我主要采取以下两种方法。
1、用常规手段发展运动员的平跑速度
在全年训练中贯穿短跑训练，尽最大可能地提高每一个运动员的速度能力。
在平跑速度训练过程中，注重突出“高重心、快频率”的跨栏跑速度的技术特点。
练习方法有：（1）短距离跑30米—60米；（2）坡度为30度—60度的下坡跑；（3）带有标志物的快速高抬腿跑；此外，我采用“长短距离反复跑相结合的训练方法，也就是：30米+20米+30米，替代了传统教法中采用的30米+20米+50米。
采用了此训练法后，运动员不仅较好地克服越往后跑距离越长对运动员心理造成的压力，而且避免了运动员在反复跑训练中存在的前松后紧的现象，同时还能使他们在每次跑中都能按教练的要求达到最大强度，迅速提高了运动员无氧代谢的能力，从而取得明显的训练效果。
例如：学生李丰100米由12秒23提高到了11秒50，110米栏由16秒88提高到15秒9。
2、结合专项特点的手段，发展运动员的专项速度
具有高跑速的短跑运动员并不一定能跑出好的跨栏成绩，实践证明，只有把已获得的平跑速度和跨栏技术合理的结合在一起才能取得优异成绩。
练习方法有（1）降低难度的跨栏跑。
如缩短栏距等；（2）变换栏间节奏的跨栏跑。
重点突出在3步节奏上，目的是提高运动员的
距离感和节奏感。
如5步3步3步5步；5步3步5步3步等。
（3）变换栏高的跨栏跑，重点是变换第一栏和第二栏。
如第一栏高0.762米,第二栏高0.84米；第一栏0.84米,第二栏高0.84米。
第一种方案的作用是提高了起跑至第一栏的成功率，增强了运动员的信心，使全程跑顺利完成。
第二种方案的作用是加强学生对“跑栏”技术特点的深入理解，可有效纠正运动员“跳栏”的错误。
（4）跨栏追逐跑。
让运动员处在不同的起跑线上，其中一人采用平跑，让距差以运动员在起跑后能同时抵达练习终点为标准。
专项技术训练跨栏跑技术性，有一定的难度，所以在技术训练过程中，要抓住主要环节，针对运动员在技术上存在的薄弱环节进行训练。
坚持做到以下几点：（1）接受现代跨栏技术的理论概念。
在这方面，我们可以利用多媒体的优势，通过访问有关田径运动教学的网站。
通过直观法，对跨栏技术进行理论上的分析，加深运动员对技术的理解。
跨栏技术的核心是跨栏步，它决定了跨栏成绩的快慢。
跨栏步是由摆动腿攻栏，起跨腿提拉过栏和下栏着地组成。
通过反复地观摩及分析，加强并提高了运动员的认识理解和接受能力。
（2）强调“摆动腿”。
运动员在起跨腿踏上起跨点开始的一刹那，摆动腿就进入了攻栏摆动阶段。
一直到摆动腿落地才完成了摆动腿的使命。
摆动腿攻栏是否充分积极，落地是否快速都直接影响着跨栏步，故多做摆动腿的练习是提高跨栏技术的重要因素。
可以说没有充分积极的摆动腿攻栏就没有快速的栏间跑。
坚持每天练跨栏运动是跨栏与跑结合的运动，而在跨栏跑技术中过栏技术和栏间节奏直接影响跨栏跑的成绩。
而正确技术的形成是靠千百次的磨练才能达到的，所以坚持每天练习是为了加快技术的改进和提高。
大量模仿练习使运动员在技术提高的过程中不断强化和不失连续性。
缩短掌握技术时间，因此我们利用每天早锻炼的时间来进行跨栏技术的细节练习。
如：栏侧起跨腿提拉转的过栏技术练习；摆动腿摆动攻击目标物的技术练习；以及用不同高度栏架的方法来使运动员掌握、巩固、提高跨栏技术。
心理素质的培养运动员的心理素质对运动技术的提高，水平的发挥有着非常大的影响，已引起人们的日益重视和研究。
在训练中，主要从两个方面着手来侧重运动员自控力的培养。
一是“过电影”即有意识地让运动员在每一次的跨栏跑过程前、后，先回忆从起跑至第一栏，第二栏直至冲到终点的动作过程（形象思维），阐述自己在技术上的特点和存在的问题。
同时，引导他们自己提出解决问题的想法和手段，这样，既可以增强运动员的自信心，又比较容易解决技术上的问题。
二是引进竞争机制，让运动员经常体验竞赛中“成功”的喜悦和“失败”的痛苦，帮助运动员剖析原因，克服心理障碍，对自己的实力做到心中有数。
这样在竞赛中才能正常甚至超常发挥出水平来。
