20种适合运动员的食物

运动员饮食标准有哪些标准运动员的饮食标准对于其体能和身体素质的提高至关重要。

科学合理的饮食可以帮助运动员更好地进行训练和比赛，提高身体素质，预防运动损伤，加速康复。

那么，运动员的饮食标准具体有哪些呢？首先，运动员的饮食应该保证全面均衡。

这意味着运动员的饮食需要包括五大类食物，即谷物、蔬菜、水果、蛋白质食物和脂肪。

谷物可以提供能量，蔬菜和水果富含维生素和矿物质，蛋白质食物可以帮助肌肉修复和生长，而适量的脂肪则是维持身体机能所必需的。

其次，运动员的饮食应该根据运动强度和训练量进行合理调整。

一般来说，运动强度大的运动员需要摄入更多的能量和蛋白质，以满足其身体对营养的需求。

而在比赛前后，以及训练和比赛之间的恢复期，也需要根据不同情况进行饮食调整，以确保身体状态的最佳化。

此外，运动员的饮食应该注重饮食的多样性和新鲜性。

多样性的饮食可以帮助运动员摄入更多种类的营养物质，从而满足身体各种需求；而新鲜的食材则可以保证食物中的营养成分不会因为保存或加工而流失。

另外，运动员的饮食还需要注重饮食的节律性。

这意味着运动员需要按时进餐，保证每日三餐的规律性，同时也需要根据训练和比赛的时间安排合理的补充能量和水分，以保证身体状态的最佳化。

最后，运动员的饮食还需要注重合理的补充营养品。

在一些特殊情况下，比如训练量大、身体状态不佳或者特殊的气候环境下，运动员可能需要通过补充维生素、矿物质或其他营养品来满足身体的需求。

总的来说，运动员的饮食标准应该是全面均衡、根据运动强度和训练量进行合理调整、注重饮食的多样性和新鲜性、注重饮食的节律性以及合理补充营养品。

只有在这些方面做到科学合理，运动员的身体素质才能得到最大程度的提高，从而取得更好的比赛成绩。

因此，作为运动员，合理科学的饮食标准是至关重要的。

运动食谱一周安排表周一早餐•煮鸡蛋2个•燕麦片半杯，加入牛奶•一杯葡萄柚汁午餐•鸡胸肉沙拉(鸡胸肉、生菜、西红柿、黄瓜等) •一份全麦面包下午加餐•一只香蕉•一杯低脂牛奶晚餐•烤三文鱼•紫薯泥•烤蔬菜(如胡萝卜、洋葱、青椒等)晚上加餐•一份无糖酸奶•一小把坚果(如杏仁、核桃)周二早餐•草莓蛋白煎饼(鸡蛋白、草莓、蜂蜜)•一杯绿茶午餐•烤鸡胸肉•蔬菜沙拉(生菜、西红柿、黄瓜、胡萝卜等)下午加餐•一杯果汁(如苹果汁、橙汁)•一小把腰果晚餐•酸辣白菜炒饭•豆腐汤晚上加餐•一杯酸奶•一根胡萝卜周三早餐•菠菜香蕉奶昔(菠菜、香蕉、牛奶、蜂蜜)•一份全谷类麦片午餐•烤三文鱼•蘑菇浓汤下午加餐•一份水果沙拉(草莓、蓝莓、橙子等)•一杯低脂牛奶晚餐•鸡肉炒面条•紫甘蓝炒肉片晚上加餐•一杯无糖酸奶•一小把杏仁周四早餐•地瓜蛋糕(地瓜、鸡蛋、全麦面粉)•一杯绿茶午餐•煮鸡胸肉•墨西哥风味沙拉(玉米、黑豆、西红柿、辣椒等)下午加餐•一只苹果•一杯低脂牛奶晚餐•煎牛排•蒸蔬菜(如西兰花、胡萝卜、玉米等)晚上加餐•一杯酸奶•一小把核桃周五早餐•蛋白煎饼(鸡蛋白、全麦面粉、香蕉)•一杯葡萄柚汁午餐•烤鸡腿•紫甘蓝沙拉(紫甘蓝、胡萝卜、西红柿、黄瓜等)下午加餐•一杯果汁(如苹果汁、橙汁)•一小把腰果晚餐•彩色蔬菜炒饭•酸辣豆腐汤晚上加餐•一杯酸奶•一根胡萝卜周六早餐•菠菜香蕉奶昔(菠菜、香蕉、牛奶、蜂蜜)•一份全谷类麦片午餐•烤海鲜拼盘(鱼、虾、蚌等)•清蒸蔬菜(如豆苗、花菜、青花椒等)下午加餐•一份水果沙拉(草莓、蓝莓、橙子等)•一杯低脂牛奶晚餐•墨西哥风味三明治(火鸡肉片、生菜、番茄、黄瓜等)•蘑菇浓汤晚上加餐•一杯无糖酸奶•一小把杏仁周日早餐•地瓜蛋糕(地瓜、鸡蛋、全麦面粉)•一杯绿茶午餐•煮鸡胸肉•墨西哥风味沙拉(玉米、黑豆、西红柿、辣椒等)下午加餐•一只苹果•一杯低脂牛奶晚餐•煎牛排•蒸蔬菜(如西兰花、胡萝卜、玉米等)晚上加餐•一杯酸奶•一小把核桃以上是一周运动食谱安排表，为了保持身体健康，在饮食方面要注意均衡、多样化。

短跑运动员有哪些饮食原则短跑运动属于速度型项目，其代谢特点是能量代谢率高。

活动中高度缺氧。

以下是店铺为大家整理的短跑运动员有哪些饮食原则，希望你们喜欢。

短跑运动员的饮食原则1、在食物的选取上应供给较多易吸收的碳水化合物。

2、应供给含丰富的维生素 B1 和维生素 C 的食品。

3、为了肌肉和神经的代谢需要,还应含较多的蛋白质和磷。

蛋白质的供给量最好为每日每千克体重 2 克以上,占总热量的 15% 以上,优质蛋白质至少占 1/3 。

4、为了增加体内的碱储备,还应多吃蔬菜、水果等碱性食物。

5、除通过膳食对短跑运动员进行营养补充外,还可以通过额外的营养物品进行供给,如肌酸等。

提高短跑速度的方法1.快慢交替小步跑缩小跑的动作幅度，加快动作频率。

方法：①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。

练习距离60米～80米。

要求是上下肢动作协调放松，快频率，前脚掌积极扒地。

2.原地快慢交替摆臂摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡，促进支撑腿的后蹬，同时也促进腿的摆动频率。

方法：原地站立，听击掌信号做练习。

击掌要有快慢节奏，一般是慢一快一慢。

每次练习2—3组，每组15″—20″。

要求是肩关节放松，有耸动感。

前摆时注意向前用力。

3.高抬腿跑增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性，发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，提高动作频率。

方法：①原地或支撑练习，定时(10″～15″)或定次(50次～60次);②行进间练习，从慢到快，逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);③原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习，方法同1;要求是大腿与躯干成直角，支撑腿蹬伸充分，提高重心，防止上体前倾或后倒。

4.交换跳步推举轻杠铃发展上下肢的协调用力。

方法：原地进行，定时(20″～30″)或定次数的成组练习。

要求是循序渐进，要有一定的速率。

5.牵引跑改善动作频率，提高刺激阀限。

方法：跟随跑、下坡跑或顺风跑。

练习距离在20米左右。

要求是以最大努力做练习。

改善步幅的练习方法6.后蹬跑发展腿部力量、改善用力顺序。

为了获得强健突起的肌肉，你需要食用含丰富蛋白质、较多碳水化合物及些许脂肪的食物，一名男子力量型运动员，不管他是练健美的还是踢足球的，一天大概需要约16736千焦或更多的热量。

本文列举的20种强力食品可提供大强度训练、恢复及增长肌肉所需的营养。

这些食品简单易做，营养而又美味。

虽然在此只罗列了20种强力食品，但你的食谱范围应更广，各种不同的瘦肉、家禽、鱼。

奶制品、谷物、水果、蔬菜、豆类及果仁能确保营养均衡。

在20种食品中，水果所占的比重比较大。

这是因为科学家们发现水果对健康的益处更大，是一种物美价廉的上等营养来源。

1．鸡蛋鸡蛋是蛋白质的丰富来源。

蛋清几乎全部为蛋白质，蛋黄中含有胆固醇，应尽量少吃。

如果你的胆固醇指标正常，一天一只鸡蛋足够了。

若只吃蛋清，则可将蛋黄分离出去。

食时，烤、煎或煮皆可。

2．瘦牛肉这是推荐的强力食品的最好选择之一。

除了能长肌肉的蛋白质外，它还含有铁。

锌、烟酸及维生素B6 和B12。

应尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉，并要去掉看得见的肥肉。

100克上等的牛腰部肉含约8326千焦热量，28克蛋白质，9克脂肪。

3．燕麦粥燕麦片可提供碳水化合物和蛋白质及可溶性纤维。

你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋清。

4．通心粉用什么办法能更好地摄取碳水化合物及蛋白质呢？面条应成为训练食谱中的主要食品。

每碗面条含有近836．8千焦热量的复合碳水化合物，再加上精瘦牛肉和果酱，营养而又美味，对健康大有益处。

5．葡萄干此种干果可提供使你体力充沛的大量碳水化合物。

半杯葡萄干含约878．6千焦热量，6克蛋白质，47克碳水化合物，l克脂肪，5克纤维。

6．自制巨无霸这个巨大的三明治不但可满足你复合碳水化合物、蛋白质及蔬菜的需要，而且还美味无比，满足你的口腹之欲。

最大的好处在于你可以自己动手做，原料包括一个面包卷、60克火鸡肉（或其它瘦肉）、两片低脂肪乳酪、绿莴苣、番茄、洋葱、绿椒条、芥末及微量醋。

比起在快餐店里的夹干酪肉三明治，它含有更多的蛋白质、碳水化合物和较少的脂肪。

足球运动员的营养和补液指南足球运动员需要的营养包括能量、各大分子营养素(碳水化合物，蛋白质及脂肪)、维生素、矿物质和水分，足球员的饮食成分、食物的选择和食用应该满足每个人在日常训练和比赛时的需要。

下面店铺带你了解足球运动员的营养和补液指南，欢迎阅读。

足球运动员的营养和补液指南1. 能量：足球运动员需要足够的能量以应付日常消耗及维持体重。

一些研究指出男性足球员每天需要2033至4300卡的热能，而女性运动员则每天需要不超过2883卡热能。

运动员应咨询营养师以确定每天因训练及比赛所需要摄取的能量。

2. 碳水化合物：在足球员的膳食中，碳水化合物是最重要的能量来源，在足球运动员每日所消耗的能量中，55至65%应来自具有中一高度糖指数的食物，例如糙米、各种谷类、饼干、糖果蛋糕、蔬菜、水果、糖及饮品;在比赛前3至4小时应摄入超过200克高糖指数的食物，同时饮用含30至60克碳水化合物的饮品将有助提高运动能力。

对于每天都要训练的球员，摄取每小时可以提供60克碳水化合物含量的饮品对肌肉能量运用和增加肌糖原储备非常重要。

3. 蛋白质：虽然足球运动员每天所摄入的1.4至1.7克(每1公斤体重所需)的蛋白质高于建议正常人所需的量(0.5至1克)，但这是有益处的。

运动员可以从肉类、奶制品、谷类食物和蔬菜中吸收这份蛋白质。

4. 脂肪：足球运动员所进食的脂肪比例应少于其每日所需能量的30%。

5. 微量营养素：目前仍未有研究显示补充微量营养素可以带来任何生理上的好处。

然而，对于缺乏铁质的人士(血清铁蛋白低于12克/升)，而言，补充铁质可能会有帮助。

6. 液体：除了肌肉中糖原的耗尽，脱水是间隙性高强度运动中导致疲劳的主要原因之一，应该告诉足球运动员摄入足够的液体，例如是运动饮料，以避免任何程度的脱水，因为脱水会降低运动能力。

其实，比赛中可以补液的机会是有限的，所以运动员必须在比赛开始前确保已吸收充足的水分，足球员可以在比赛前15至20分钟和上半场结束后喝200至500毫升的液体，运动员在比赛日的早餐和午餐时一定要摄取额外更多的液体，他们应被鼓励称体重来以确定饮用量，因为每个人在不同的气温中运动时的排汗率是不同的，在训练后若只喝清水，将会过速的降低血钠的浓度和额渗透压，从而减小刺激饮用的欲望，同时也增加排尿量，这都有阻碍复水的过程。

运动员的饮食与营养需求一、运动员的饮食与营养需求运动员的饮食与营养需求一直是备受关注的话题。

在进行高强度运动的过程中，合理的饮食和营养摄入对于运动员的身体健康和运动表现起着至关重要的作用。

首先，运动员的饮食应该注重均衡。

他们需要摄入足够的碳水化合物、蛋白质和脂肪来提供能量和维持身体机能。

碳水化合物是运动员主要的能量来源，可以帮助他们在运动中保持持久的耐力。

蛋白质则是构建肌肉的重要营养素，对于运动员的肌肉恢复和修复至关重要。

而脂肪虽然在运动中消耗较少，但也是必不可少的营养素之一。

其次，运动员的饮食应该有节制。

过多的热量摄入会导致体重增加，影响运动员的速度和灵活性。

因此，运动员需要根据自身的运动量和身体状况来控制饮食，避免过度摄入热量和不健康的食物。

最后，运动员的饮食应该注重补充水分。

在运动过程中，人体会大量流失水分，如果不及时补充水分，会导致脱水和运动能力下降。

因此，运动员需要保持充足的水分摄入，以保持身体的水平衡和运动表现。

二、饮食建议针对不同类型的运动项目，运动员的饮食需求也会有所不同。

比如，进行耐力运动的运动员需要更多的碳水化合物来提供持久的能量，而进行力量训练的运动员则需要更多的蛋白质来帮助肌肉修复和生长。

此外，运动员的饮食还应该根据训练和比赛的时间来合理安排。

在训练前，运动员可以适量摄入碳水化合物来提供能量；在训练后，可以适量摄入蛋白质来帮助肌肉恢复。

而在比赛前，可以适量摄入高能量食物来提高体能和精力。

总的来说，运动员的饮食应该是多样化、均衡和有节制的。

他们需要根据自身的运动需求和身体状况来科学合理地安排饮食，以保持身体健康和提高运动表现。

三、结语在竞技体育领域，饮食与营养一直是备受关注的话题。

合理的饮食和营养摄入不仅可以提高运动员的体能和表现，还可以保护他们的身体健康。

因此，运动员应该重视自己的饮食需求，科学合理地安排饮食，以达到最佳的运动效果。

愿每位运动员都能在健康的体魄和优异的表现中实现自己的运动梦想。

第九章运动员在比赛期的营养第一节运动员比赛前的合理营养1.运动员赛前具备良好的身体状态2.有利于比赛时发挥出较好的水平赛前可从本运动项目的特点与要求出发，有所选择地从普通膳食和特殊营养这两个方面予以补充，提供较为全面的营养素，以使赛前机能达到最佳状态。

1.比赛前期运动员所摄食物要满足能量的需要，食物体积与重量要小，同时易于消化和吸收。

2.饮食以高糖、低脂肪、适量蛋白质的特征。

3.避免摄入高脂肪、含粗纤维较多的粗杂粮、易产气的食物以及难以消化的食物。

4.运动员赛前一餐应在比赛开始前3小时之前完成。

5.比赛当日不应更换新的食物，不改变运动员饮食习惯和时间。

6.同时补充充足的水分，适量的无机盐和维生素。

糖是运动时机体可动用的重要能源物质，机体糖储备的多少直接影响运动员的运动能力。

1.是最有效的能源物质2.是运动时的主要供能物质3.血糖指数的应用1.是最有效的能源物质3.血糖指数的应用即使有肌糖原存在，运动员也表现为代谢失调；头痛；不易集中；虚弱；运动能力降低等。

血糖指数的应用血糖指数（glycemic index,GI）是1986年Jenkins首先提出的一个衡量碳水化物对血糖反应的有效指标。

血糖指数是指分别摄入含50g碳水化物的食物与50g葡萄糖后2h血浆葡萄糖糖耐量曲线下面积之比值。

GI越小的食物，升高血糖的程度越小，故可利用GI的概念指导糖尿病人及消化道病人的饮食有非常重要的指导意义，糖尿病人可注意选用GI低的食物，而消化道病人可注意选用GI 高的食物。

同时对于指导运动训练的补糖有意义。

短跑的运动项目，适于选择GI值高的食物；对于耐力需要持续供能的项目，适于选择GI值低的食物。

赛前、赛中也应选择不同GI值的食物。

补糖的方法补糖的数量或浓度一般建议运动员每天摄取7～10g/kg体重的碳水化合物。

或占总热能的60%～70%。

运动或比赛前的饮食以高碳水化合物食物为主。

运动或比赛中补充6%～8%左右的低聚糖饮料为主。

运动员膳食营养分析表以下是针对运动员的膳食营养分析表，旨在提供合理的饮食建议，以满足运动员在训练和比赛期间的营养需求。

1.蛋白质运动员每天的蛋白质摄入量应根据运动强度和身体状况而定。

建议男性运动员每天摄入1.2-2.0克/公斤体重的蛋白质，女性运动员每天摄入1.0-1.8克/公斤体重的蛋白质。

运动员可以通过食物摄入或蛋白质补充剂来满足蛋白质需求。

2.碳水化合物碳水化合物是运动员能量的主要来源，应占日总能量的55-65%。

建议运动员选择低GI（血糖指数）食物，如全麦面包、糙米和豆类，以维持血糖稳定。

运动前后和持续时间超过1小时的高强度运动时，补充碳水化合物能帮助恢复能量储备。

3.脂肪脂肪是运动员能量的重要来源，应占日总能量的20-35%。

建议选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果、鱼类和植物油。

避免高脂肪食物的大量摄入，以保持体重和身体健康。

4.维生素和矿物质运动员在膳食中应确保充足的维生素和矿物质摄入。

多种水果、蔬菜、全谷物和坚果是获得丰富维生素和矿物质的良好选择。

钙、铁和维生素D等特定营养素对于运动员的骨骼和肌肉健康至关重要。

5.水和电解质运动员应保持良好的水分和电解质平衡。

建议运动员在训练前2小时摄入300-500毫升水，运动期间每15-20分钟补充150-350毫升水。

高强度运动时，运动员可以通过饮用运动饮料来补充失去的电解质。

6.饮食规划和个性化针对个体差异和特定运动需求，制定个性化的饮食计划是必要的。

运动员可以寻求专业膳食师或营养师的建议，以确保膳食方案的科学合理性和适应性。

请注意，以上为一般性的膳食营养建议，具体的膳食方案应根据运动员的个体情况和特定需求进行调整。

建议运动员在制定饮食计划前咨询专业营养师的意见。